身體活動的能量消耗及其營養(yǎng)

身體活動的能量消耗及其營養(yǎng)第一頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二在體育鍛煉過程中，

有兩個問題需要注意：運動量是否適當？運動強度和持續(xù)時間的結合是否足以達到預期的能量消耗值并與熱量的攝入相平衡？第二頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二第一節(jié)測量能量消耗的方法直接熱量測定間接熱量測定第三頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二直接熱量測定受試者在一間特殊結構的測驗室里進行運動，測驗室與外界隔熱，并有水在墻的內外兩層之間流動。水由受試者釋放的熱量加熱，這樣通過計算流經(jīng)測驗室的水的體積和流入流出時的溫度差，就可以得出受試者的產(chǎn)熱量。受試者通過皮膚和呼吸道蒸發(fā)水分還會丟失一部分的熱量。這部分熱量可以通過收集這些水分而算出，并加到運動總能耗當中去。直接測熱法第四頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二例如，一個人在測驗室里進行臺階運動，上下頻率為30次/分鐘，臺階高度為20cm。流過測驗室墻間的水流為20L/分鐘，水的流入流出的溫度差為0.5℃。因為使1L水的溫度升高1℃約需要1Kcal的熱量，這樣能量消耗大約為：20L/分鐘×1Kcal/℃×0.5℃＝10Kcal/分鐘。直接熱量測定第五頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二間接熱量測定

在封閉循環(huán)測試中，受試者通常從呼吸測量計中吸取100％純氧，呼出氣體中的二氧化碳則通過化學方法吸收。隨著時間推移，呼吸測量計中的氧因被消耗而出現(xiàn)含量的下降，這樣就可以計算出每分鐘的氧消耗量。由于CO2被吸收，呼吸交換率就不能計算，因此把氧熱價在4.82kcal/L作為碳水化合物、蛋白質、脂肪三者都被用于供能的標志。封閉循環(huán)測試最常用于測量基礎代謝率。封閉循環(huán)式呼吸測量法第六頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二開放循環(huán)式呼吸測量法使用開放循環(huán)式的呼吸測量法來測量氧耗量和二氧化碳產(chǎn)生量是最常用的間接熱能測試技術。在測量時，氧耗量由吸入氣體中的氧量減去呼出氣體中的氧量而得出，這一差值是由于組織對氧的攝取或氧的消耗產(chǎn)生的。二氧化碳產(chǎn)生量通過相同的方法計算。這樣就可以計算呼吸交換率（R）；也就可以推知在運動中主要是由碳水化合物還是主要由脂肪供給的能量。間接熱量測定第七頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二機體每消耗1L氧所能夠產(chǎn)生的熱量，稱為氧熱價。

碳水化合物蛋白質脂肪產(chǎn)熱量4.09.04.0氧熱價5.04.74.5呼吸商1.00.70.8第八頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二如果一個人在運動中分別由等量的碳水化合物和脂肪供能，則氧熱價接近4.85kcal/L，也就是二者的平均值。第九頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二第二節(jié)表示能量消耗的方法

計算運動時能量需要的基礎是受試者在運動過程中被測得的氧攝取的穩(wěn)定狀態(tài)。一旦氧攝取達到穩(wěn)定狀態(tài)，肌肉的能量供應就從有氧代謝轉入多種方式共存。這樣測得的氧攝取量就可以通過不同的方式來表示能量的消耗。第十頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二表示能量消耗的方法1、氧攝取量（VO2，單位為L/min）2、Kcal/min3、單位體重氧攝取量（VO2，單位為ml/min/kg）4、梅脫（MET）5、千卡/千克體重/小時（Kcal/kg/hr）..第十一頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二1、氧攝取量（VO2，單位為L/min）

其計算方法為吸入氣體中的氧含量減呼出氣體中的氧含量的濃度差乘以每分通氣量。.第十二頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二第十三頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二例如，一個體重80kg的人在跑臺上跑步30min，其氧攝取量為2.4L/min，

總能耗為：

2.4L/min×5kcal/L×30min＝360kcal第十四頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二第十五頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二例如，一個體重80kg的人在跑臺上跑步30min，其氧攝取量為2.4L/min該受試者的單位體重氧攝取量為：2.4L/min÷80kg＝30ml/min/kg第十六頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二4、梅脫（MET）

基礎代謝率氧攝取量約為

3.5ml/min/kg。這稱為1個MET。

運動量用MET的倍數(shù)表示。第十七頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二例如，一個體重80kg的人在跑臺上跑步30min，其氧攝取量為2.4L/min其運動的梅脫值為：

30ml/min/kg÷3.5ml/min/kg＝8.6MET第十八頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二5、千卡/千克體重/小時（Kcal/kg/hr）梅脫單位還可以顯示受試者每公斤體重每小時產(chǎn)熱量的千卡數(shù)。第十九頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二例如，一個體重80kg的人在跑臺上跑步30min，其氧攝取量為2.4L/min受試者運動的梅脫值為8.6，當以小時為單位計算，該數(shù)值乘以60，得氧攝取量為1800ml/hr/kg，或1.8L/hr/kg。如果該個體此時為碳水化合物和脂肪混合供能，那么產(chǎn)熱量等于氧攝取量和氧熱價的乘積，為4.85kcal/LO2×1.8L/hr/kg＝8.7kcal/hr/kg第二十頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二第三節(jié)估算運動時能量消耗的公式

在二十世紀七十年代的中期，美國運動醫(yī)學會（ACSM）就通過分級負荷運動試驗（GXTs）的方法確認了一些簡單的公式來估算諸如步行、登臺階、跑步、騎自行車等常見運動在達到穩(wěn)定狀態(tài)時的能量需求。第二十一頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二第二十二頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二為了更為準確地表示某一運動所需的氧耗量，目前將總氧耗量劃分為

凈的運動氧耗量和維持基礎代謝的氧耗量（1MET）兩部分。并在計算時加以區(qū)分。第二十三頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二

各項運動的能量需求

（一）步行的氧消耗量

（二）慢跑和快速跑的氧耗量

（三）步行或跑步1英里的氧耗量

（四）騎自行車測功計時的氧耗量

（五）登臺階的氧耗量

（六）其他運動的能量需求第二十四頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二1、在水平面上步行

2、在斜坡面上步行

3、在不同速度下步行第二十五頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二1、在水平面上步行估算以50－100m/min的速度在水平面上步行時的能量消耗公式為：氧耗量＝0.1ml/kg/min

＋3.5ml/kg/min第二十六頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二舉例1：一個人以90m/min的速度步行，那么其總氧耗量計算值為：

90m/min×0.1ml/kg/min/m/min＋3.5ml/kg/min

＝12.5ml/kg/min梅脫值＝12.5ml/kg/min÷3.5ml/kg/min

＝3.6第二十七頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二

舉例2：某一不能承受標準GXTs的受試者被告知需要以11.5ml/kg/min的氧耗量來達到適當?shù)倪\動強度，那么其步行速度應該計算如下：

11.5ml/kg/min＝X×0.1ml/kg/min/m/min＋3.5ml/kg/minX＝80m/min即步行速度應該為80m/min。第二十八頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二2、在斜坡面上坡步行此時的氧耗量是水平面步行的氧耗量加垂直分量的氧耗量加基礎代謝氧耗量三部分的和。研究已證明，以1m/min的速度進行垂直向上移動其氧耗量為1.8ml/kg/min。垂直分量的計算是以坡度（以百分數(shù)表示）乘以移動速度（m/min）。第二十九頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二一人在10％的斜坡上進行速度為80m/min的上坡步行，就等于以8m/min的速度進行垂直向上的步行。在斜坡面上步行的氧耗量計算公式為：氧耗量＝0.1ml/kg/min×水平速度＋1.8ml/kg/min×垂直速度＋3.5ml/kg/min第三十頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二某人以90m/min的速度在12％斜坡面上進行上坡步行，其氧耗量計算為：氧耗量＝0.12(坡度)×90m/min×1.8ml/kg/min/m/min＋0.1ml/kg/min/m/min×90m/min＋3.5ml/kg/min

＝31.9ml/kg/min，或者

9.1MET。舉例1：第三十一頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二

設定一個向上的坡度，使以60m/min的速度在其上步行時能量消耗達到

6MET。計算為：

6MET約為21.0ml/kg/min。

21.0ml/kg/min＝X×60m/min×1.8ml/kg/min/m/min＋0.1ml/kg/min/m/min×60m/min＋3.5ml/kg/min

X＝0.106，即坡度為10.6％。舉例2：第三十二頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二3、在不同速度下步行

前述的公式適用范圍是步行的速度在50－100m/min之間。超出了這一范圍，步行的氧耗量就會以曲線的方式增加。

第三十三頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二第三十四頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二用千卡/分鐘的計算方法來表示步行的能耗也是比較常用。步行時，不僅隨速度的增加增加能耗，而且隨速度的增加能耗增加的速率也在加大。因此，從無運動經(jīng)歷者可以通過較低的步行速度達到適當?shù)倪\動量，而體質相對較好的人則可以提高速度來使能耗迅速增加，產(chǎn)生足夠的訓練效果。而當鍛煉者的體重有所下降，同樣速度的步行能耗就降低，因此應以增加運動時間或者提高速度來彌補。第三十五頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二步行時的能量消耗（kcal/min）千米/小時體重（kg）3455.56.57850.02.12.42.83.14.15.26.654.52.32.63.03.44.45.67.259.12.52.63.03.44.45.67.263.62.73.13.53.95.26.68.468.22.83.33.74.25.67.09.072.73.03.54.04.55.97.59.677.33.23.74.24.86.38.010.281.83.44.04.55.06.78.410.886.43.64.24.75.37.08.911.490.93.84.45.05.67.49.412.095.44.04.65.25.97.89.912.61004.24.85.56.28.210.313.2注：將查表所得值乘以運動持續(xù)時間即為總能耗。第三十六頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二慢跑和跑步是健康人進行健身鍛煉最為常用的運動形式。當速度在130－350m/min之間時，用ACSM的公式可以估計運動的氧耗量。1、在水平面上慢跑和跑步

2、在斜坡面上慢跑和跑步

3、不同速度的慢跑和跑步第三十七頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二1、在水平面上慢跑和跑步以1m/min的速度在水平面上慢跑和跑步的凈氧耗量接近步行時的兩倍。為0.2ml/kg/min/m/min。值得注意的是，該公式的適用對象是普通人群，訓練有素的跑步者在跑時與普通人相比出現(xiàn)能量節(jié)省化，而且這種跑的經(jīng)濟性有一定范圍的變動。第三十八頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二計算跑的過程中氧耗量的公式為：氧耗量＝0.2ml/kg/min/m/min×跑速＋3.5ml/kg/min例如，在跑道上以60分鐘跑完10千米需要消耗的氧量計算為：

10000m÷60min＝167m/min

氧耗量＝167m/min×0.2ml/kg/min/m/min

＋3.5ml/kg/min

＝36.9ml/kg/min/或者10.5MET第三十九頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二

該公式也可以推算產(chǎn)生所需要的能量消耗的適宜運動強度。例如，一位20歲的女子長跑選手，其最大吸氧量是50ml/kg/min/，現(xiàn)在需要以90％的強度進行跑步，那么她的跑速應該是多少？

計算為：

90％最大吸氧量＝0.9×50ml/kg/min/

＝45ml/kg/min/45ml/kg/min/＝X×0.2ml/kg/min/m/min

＋3.5ml/kg/min

X＝207m/min

即，她應該以207m/min的速度跑步以達到需要的能耗量

第四十頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二2、在斜坡面上慢跑和跑步上坡跑的氧耗量大約為步行上坡的一半。因為奔跑時的騰空動作在一定程度上抵消了上坡的負荷，從而使垂直工作的凈氧耗量降低。上坡跑的垂直分量計算為坡度乘以跑的速度。第四十一頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二上坡跑的氧耗量計算公式為：氧耗量＝0.2ml/kg/min×跑速＋0.9ml/kg/min×跑速＋3.5ml/kg/min

例如，以150m/min的速度在10％的斜坡面上坡跑的氧耗量。計算為：氧耗量＝150m/min×0.2ml/kg/min/m/min

＋150m/min×10%×0.9ml/kg/min/m/min

＋3.5ml/kg/min

＝47ml/kg/min第四十二頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二計算需要的坡度：例如：在平面上以350m/min的速度跑步時氧耗量約為73.5ml/kg/min。若速度固定為，那么達到相同的氧耗量需要的坡度為：

73.5ml/kg/min＝300m/min×0.2ml/kg/min/m/min＋150m/min×X×0.9ml/kg/min/m/min＋3.5ml/kg/minX＝0.037，即所需的坡度為3.7%第四十三頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二

例如：如果同一人以161m/min的速度跑1英里，那么10分鐘就能完成。計算為：

氧耗量＝161m/min×0.2ml/kg/min/m/min＋3.50ml/kg/min＝35.7ml/kg/min

總的運動氧耗（毫升/英里）＝35.7ml/kg/min×70kg×10min/mi＝25000ml/mi

以5kcal/LO2計算，總的熱量消耗約為125kcal。

若扣除基礎代謝而計算凈的運動熱量消耗，則減去3.50ml/kg/min×70kg×10min÷1000×5kcal/L＝12kcal，

而得凈的運動熱量消耗為113kcal。接近1英里步行時熱量消耗的兩倍。

3、不同速度的慢跑和跑步第四十四頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二例如一個體重70kg的人以80m/min的速度步行，那么他用20分鐘就走完1英里。其熱量消耗為：氧耗量＝

80m/min×0.1ml/kg/min/m/min＋3.50ml/kg/min

＝11.5ml/kg/min

總的運動氧耗（毫升/英里）＝

11.5ml/kg/min×70kg×20min/mi＝16100ml/mi

以5kcal/LO2計算，總的熱量消耗約為80.5kcal。

若扣除基礎代謝而計算凈的運動熱量消耗，則減去3.50ml/kg/min×20min×70kg÷1000×5kcal/L＝24.5kcal，

而得凈的運動熱量消耗為56kcal。第四十五頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二不同速度和坡度的慢跑和跑步時的能量需求跑速（米/分鐘）坡度8010713416118821524126805.67.18.710.211.713.314.816.315.87.49.010.612.213.815.417.026.07.79.311.012.714.416.017.736.27.99.711.413.214.916.618.446.48.210.011.913.715.517.319.156.68.510.412.314.216.117.919.866.88.810.712.714.616.618.520.477.09.011.013.115.117.119.121.187.29.311.413.515.617.719.721.897.49.611.713.916.118.320.322.5107.69.912.114.316.618.821.023.2第四十六頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二慢跑和跑步時的能量消耗(kcal/min)

跑速（米/分鐘）體重8010713416118821524126850.04.75.97.28.59.811.112.313.654.55.16.47.99.310.612.113.414.859.15.57.08.610.011.513.114.616.163.65.97.59.210.812.414.115.717.368.26.48.19.911.613.315.116.818.572.76.88.610.512.414.216.117.919.877.37.29.111.213.115.117.119.121.081.87.69.711.813.915.918.120.222.286.48.110.212.514.716.819.121.323.590.98.510.813.215.417.720.122.424.795.48.911.313.816.218.621.123.525.91009.311.814.517.019.522.224.727.2注：將查表所得值乘以運動持續(xù)時間即為總能耗第四十七頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二當以中等速度（55-80m/min）移動時，步行1英里消耗的熱量是慢跑或跑步的一半左右。這意味著一個人同樣以80m/min的速度進行慢跑要比走的新陳代謝率更高，心率當然也更快。很多人的步行速度都在這一水平，但即使提高步行速度（如達到134m/min）其凈的運動能耗仍然少于同距離的跑。第四十八頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二騎自行車騎自行車運動形式的好處在于，對比跑步而言，騎自行車能夠完成同樣的能量消耗而較少引起髖、膝、踝關節(jié)的損傷。自行車測功計最常用腿進行蹬騎，但少數(shù)情況下也有放在桌上用上肢搖動的。此處分析用腿進行蹬騎自行車測功計的能量消耗的計算。第四十九頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二

在步行、慢跑和跑步時，運動者要承載自身體重，因此其能耗自然和體重成比例。但騎自行車時沒有這一問題。運動負荷主要是由輪子的阻力和蹬踏板的轉速決定的，不同體型的人在騎自行車完成同樣運動量的時候其氧耗量幾乎相同。因此，完成相同運動量時體重較輕者的相對氧耗量或梅脫值更高。第五十頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二在使用最為廣泛的Monark功率自行車上，踏板每旋轉1周車輪轉過6米。那么腳踏板以50轉/分鐘的轉速相當于車輪行過300米/分鐘。如果對車輪施加1kg的阻力（1kp），那么負荷量為300kpm/min。負荷量也可以用瓦特（Watt）為單位來表示，6.1kpm/min＝1W，300kpm/min近似等于50W?？梢酝ㄟ^增加對車輪的阻力或變動腳踏板蹬騎速度來改變負荷量的大小。

第五十一頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二進行1kpm負荷運動時的氧耗量為1.8ml。在蹬騎自行車時，克服自行車各部分的摩擦阻力還需要消耗一部分能量，大約為運動能耗的10％左右，因此計為0.2ml/kpm。故自行車測功計運動時對車輪施加1kg的阻力引起總的能量消耗計為2.0ml/kpm。在ACSM的計算公式中，坐在自行車測功計上（即靜息時）的氧耗量預設為3.5ml/kg/min。當負荷量在150～1200kpm/min之間時，通過負荷量估算氧耗量的公式如下：氧耗量（ml/min）＝負荷量（kpm/min）×2mlO2/kpm＋3.5ml/kg/min×體重或者，氧耗量（ml/min）＝負荷量（Watt）×12mlO2/W＋3.5ml/kg/min×體重

第五十二頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二例如：兩個體重分別為50kg和100kg的人在自行車測功計上進行600kpm/min負荷的運動，他們的氧耗量分別是：

體重50kg者：氧耗量＝1200＋3.5mi/kg/min×50k

＝1375ml/min

用公斤體重表達，為27.5ml/min/kg?；蛘?.9MET。

體重100kg者：氧耗量＝1200＋3.5ml/kg/min×100kg

＝1550ml/min

用公斤體重表達，為15.5ml/min/kg?；蛘?.4MET第五十三頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二就像結果顯示的那樣，氧耗量用L/min表示，則體重差異很大的人并無明顯區(qū)別（1.375vs1.55L/min）；而用除以體重后的相對值表達，則差異很大（7.9vs4.4METs）第五十四頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二例如，一個體重70kg者的運動計劃設定為步行時能耗達到6METs，如果他在自行車測功計上以50轉/分鐘的速度運動，應設定的阻力負荷計算如下：

6METs＝6×3.5ml/kg/min×70kg＝1470ml/min1470＝X×2mlO2/kpm＋3.5ml/kg/min×70kgX＝612kpm/min。

612kpm/min＝50轉/分×6米/轉×阻力

阻力＝2.04，或近似為2kp。即對車輪施加2kg的阻力

第五十五頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二登臺階登臺階是非常簡便經(jīng)濟的運動形式之一。并且運動量很容易掌握，僅通過增加臺階的高度或上下臺階的頻率就可以方便地調節(jié)。登臺階的氧耗量是以下三者的總和：a.上臺階、b.下臺階、c.上下臺階期間在水平方向的前后移動。根據(jù)研究，上臺階的氧耗量為1.8ml/kg/min每m/min，與步行相同；下臺階的氧耗量是上臺階的1/3，因此，上下臺階的氧耗量的和為上臺階氧耗量的1.33倍。每分鐘上下臺階的移動距離計算為每分鐘登臺階次數(shù)和臺階高度的乘積。例如，臺階高20cm，上下頻率為27次/分鐘，那么每分鐘上下總距離為5.4米。第五十六頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二上下臺階期間在水平方向的前后移動的氧耗量與上下頻率成比例。基本上，水平方向的前后移動的氧耗量用梅脫表示可以計算為上下頻率值除以10?；蛞泽w積值表示為0.35×上下頻率值ml/kg/min。登臺階的氧耗量計算公式為：氧耗量＝臺階高度（米）×每分鐘上臺階次數(shù)×1.33×1.8ml/kg/min＋上下頻率×0.35ml/kg/min例如，以20次/分鐘的頻率上下20cm臺階，其氧耗量計算為：氧耗量＝0.2m×20次×1.33×1.8ml/kg/min/m/min＋20×0.35ml/kg/min＝16.6ml/kg/min，或4.7MET第五十七頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二不同負荷登臺階的能量消耗值（MET）臺階高度每分鐘登臺次數(shù)(cm)1218243001.21.82.43.041.52.33.13.881.92.83.74.6122.23.34.45.5162.53.85.06.3202.84.35.77.1243.24.86.37.9283.55.27.08.7323.85.77.79.6364.16.28.310.4404.56.79.011.2

第五十八頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二在設計運動計劃的時候，有許多形式的運動可供選擇。包括韻律操、游泳、以及眾多項目的比賽等。毫無疑問，這些活動的能量消耗計算起來比走或跑更為困難，其中許多運動的能耗取決于參加者的技術水平和積極性與主動性。

1、韻律操

2、游泳第五十九頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二1、韻律操韻律操在動作上與走或跑有某些類似。其能量需要取決于動作設計的緊湊或舒緩；動作力度的大小；是否手持重物等。一個剛開始練習的人也許動作的幅度、力度等都并不到位，而一個熟練的人可能每一個動作都做得完整有力，這樣他們的能量消耗就不相同。同一套韻律操對于一般性完成動作的初學者和完成動作準確有力的熟練者而言，其能量消耗范圍從4MET到10MET不等。而且韻律操動作中包含一些小肌群和一些靜力性的肌肉收縮動作，因此其運動中心率要高于進行相同氧攝取量的走或跑。下表概括了在以低、中、高的強度進行韻律操練習時的熱量消耗。第六十頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二韻律操練習時的總熱量消耗(kcal/min)

體重（kg）低強度中等強度高強度50.03.35.88.354.53.66.49.159.13.96.99.863.64.27.410.668.24.57.911.372.74.88.512.177.35.19.012.881.85.49.513.686.45.710.114.390.96.010.615.195.46.311.115.9100.06.611.716.7第六十一頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二2、游泳對很多人來說，游泳是一項很理想的運動形式，它是大肌群的動力性活動，并且極少發(fā)生關節(jié)損傷。但最大的限制在于需要能方便地使用游泳池和具備游泳技術。游泳時的能量需要取決于移動速度和劃水方式，也受到技術熟練性的影響。熟練的游泳者在運動中出現(xiàn)能量節(jié)省化，因此與不甚熟練的游泳者相比，要消耗同樣的能量必須游過更遠的距離。

ergometricflume第六十二頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二在只進行踩水動作時的能量消耗大約為1.5L/min(7.5kcal/min)。優(yōu)秀的游泳運動員可以以同樣的能耗游出36m/min的速度，而不熟練的游泳者要維持相同的速度需消耗約2倍的能量。已經(jīng)估算出，游泳1英里的凈熱量消耗可以超過400kcal，這個值4倍于跑步，8倍于步行。但是，實際的游泳過程中熱量消耗變異很大，受到諸如技術和性別的影響。下表是由Holmer提出的男子和女子游泳的能量消耗第六十三頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二自由泳1英里的熱量消耗（kcal/min）

技術水平女子男子競技運動員180280熟練游泳者260360一般人300440不熟練者360560技術拙劣者440720注：依I.Holmer“男子游泳生理學”

第六十四頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二第三節(jié)不用公式估算能量消耗

一般來說，為了達到提高并維持心肺機能的目的，鍛煉者所進行的運動強度應該是在60～80％個人最大吸氧量之間。因此，就可以依據(jù)個人的最大吸氧量作為基礎，估算其在運動中的能量消耗。第六十五頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二例如，一個人的最大吸氧量是10METs，那么其運動時的能量消耗可以估算如下：10METs換算為熱量表示為10kcal/kg/hr。如果個人要以目標心率的下限進行運動，也就是運動強度要超過6METs。如果這個人體重70kg，則其以該強度進行運動時的能量消耗為70kg×6kcal/kg/hr＝420kcal/hr。若運動半小時則能量消耗約為210kcal。這種簡單計算方法的前提是受試者以大肌肉群進行活動。第六十六頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二運動與營養(yǎng)第六十七頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二制訂運動計劃時在考慮能量消耗的同時也應注重營養(yǎng)攝入的問題。合理營養(yǎng)是健康的基本構成元素之一。良好的營養(yǎng)來自于合理的飲食。第六十八頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二通過飲食攝取數(shù)量適當、營養(yǎng)素分配合理的食物有益于維持現(xiàn)在和將來的身體健康。反之，食物數(shù)量過?；虿蛔?、飲食中的營養(yǎng)素分配不平衡將會引起營養(yǎng)失調，引起疾病發(fā)生或患病的危險性增加，例如心臟病、癌癥等嚴重疾患。第六十九頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二基本營養(yǎng)素維持機體正常的機能活動需要很多種物質。營養(yǎng)素是機體維持健康、保證生長發(fā)育、以及修復組織等所需要的物質。第七十頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二營養(yǎng)素常被分為六大類：碳水化合物脂肪蛋白質維生素礦物質水第七十一頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二碳水化合物碳水化合物由碳、氫、氧組成?？煞譃槿悾簡翁?、雙糖和多糖。當碳水化合物儲藏在人的體內，糖分子相互結合形成更大的分子稱為糖原，主要儲存在肝臟和肌肉之中。

第七十二頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二谷物、蔬菜和水果是理想的碳水化合物來源。

碳水化合物應提供55～65％的膳食總能量?？偀崃肯漠斨衼碓从趩翁堑谋壤粦笥?0％。進食更多的復合碳水化合物而不是簡單碳水化合物的原因是其營養(yǎng)密度更高。來源與供給量第七十三頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二所謂營養(yǎng)密度是指食物中所包含的基本營養(yǎng)素的數(shù)量與其中含有的熱量二者的比值。例如，一塊糖果所含基本營養(yǎng)素的種類和數(shù)量很少，其營養(yǎng)密度很低，而一塊谷物面包的營養(yǎng)密度相對較高。第七十四頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二膳食纖維存在于植物當中并不能被人的消化系統(tǒng)分解吸收。但是，它對預防消化系統(tǒng)的癌癥、痔瘡、憩室等疾患非常有幫助。因為膳食纖維可以使食物更加便捷快速地通過消化管道。根據(jù)已有的建議，個人應該每日進食20～35g或以每4.2MJ(1000kcal)能量計為10-13/d的膳食纖維。膳食纖維的理想來源是谷、薯、豆類及蔬菜、水果等植物性食品中。*膳食纖維第七十五頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二碳水化合物是人體最重要的能量來源。在高強度的運動中，能量供以糖的無氧酵解為主，碳水化合物更成為首要的能源物質。碳水化合物在體內分解時的產(chǎn)熱量約為4kcal/g，也可依此作為進食量的參考。第七十六頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二脂肪脂肪是健康飲食的必須成分，對維持人體機能起著重要的作用。脂類由碳、氫、氧組成，有的還有磷。脂類包括脂肪（包括脂和油）和類脂質（指磷脂、固醇、脂蛋白等與脂肪和油類似的化合物）。第七十七頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二主要功能：參與體溫的調節(jié)保護重要臟器運載脂溶性維生素供應能量以及構成細胞的某些結構等第七十八頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二動物性食品植物性食品飽和脂肪酸不飽和脂肪酸常溫下固態(tài)禽畜等魚油椰子油可可油大多數(shù)常溫下液態(tài)攝入量過高與心血管系統(tǒng)的疾病增加有直接關系攝入過多可能會引起脂質過氧化第七十九頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二蛋白質蛋白質中含有的元素包括碳、氫、氧、氮，基本構成單位是氨基酸。在人體和食物中有20余種氨基酸，它們的支鏈各有不同，造就了其各自的特性。氨基酸可以通過無數(shù)的方式合成蛋白質，不同的排列順序給予了蛋白質獨有的結構和功能。獨特的結構和特性使蛋白質在體內行使不同的功能。第八十頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二主要功能：

運輸氧氣（血紅蛋白）抵御疾病的侵襲（抗體等）體內化學反應的催化劑（酶）運動的根本（肌動蛋白、肌球蛋白、肌鈣蛋白）構成連接組織（膠原）血液凝固（凝血酶原）信使物質（蛋白類激素等）提供熱能第八十一頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二必需氨基酸——成人有8種(兒童9種)氨基酸，人體生存、法語所必需，體內不能合成或合成量很少，必須通過食物供給。進食多種含蛋白質的食物是滿足這種需求的經(jīng)典方法。在動物性食物和植物性食物當中都含有蛋白質。

動物性蛋白質例如肉、蛋、奶當中一般包含有8種必需氨基酸；

植物性蛋白質，例如豆類、含淀粉的蔬菜、堅果、谷物等當中所包含的必需氨基酸的數(shù)量和種類并不齊全。素食者必須進食多種含蛋白質的食物。

第八十二頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二個人每日進食的含熱量飲食當中蛋白質應占到10～15％，成年人的蛋白質需要量一般應達到1.16g/kg體重。參加劇烈運動訓練的個人對會蛋白質會產(chǎn)生更多的需要。兒童因為有生長發(fā)育的需求，也需要攝入更多的蛋白質。第八十三頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二維生素

維生素是機體維持正常機能所必須的物質。不提供能量，參與無數(shù)的代謝過程，包括凝血、蛋白質合成、骨的形成等等。維生素分脂溶性和水溶性兩大類。第八十四頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K。脂溶性維生素的轉運和儲存都需要脂肪。因為可以儲存在脂肪當中，因此并不需要持續(xù)大量的供應，只需要在每日飲食中少量攝入即可。過量攝入將導致機體出現(xiàn)中毒反應。第八十五頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二水溶性維生素有維生素B族和C，包括維生素B1、B2、B6、B12、PP、葉酸、泛酸、膽堿等。水溶性維生素，在體內沒有很多儲存，因此需要不斷地從飲食中得到補充。維生素C和B缺乏而引起的壞血病和腳氣病有可能在一個相當短的時期內出現(xiàn)。第八十六頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二第八十七頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二抗氧化物質可以中和新陳代謝過程中產(chǎn)生的自由基，有抗氧化作用的維生素在近年來引起了廣泛關注。β－胡蘿卜素、維生素C和E等被認為可以對抗衰老，并能夠在一定程度上預防心血管疾患和癌癥的發(fā)生。由于過量攝入這些抗氧化物質可能發(fā)生中毒反應，因此仍應該按照推薦的攝入量攝取。另一方面，即使抗氧化物質可能對某些慢性疾病有一定的減少作用，但要明確一點：補充抗氧化物質并不能替代戒煙、合理飲食、有規(guī)律的體育活動對健康的良性影響。第八十八頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二礦物質礦物質是在體內具有廣泛作用的一類無機分子。體內含量較多的礦物質被稱為常量元素，例如鈣、磷、鉀、鈉等。還有一些礦物質體內含量很少，但同樣起著重要的生理作用，被稱為微量元素，如鐵、碘、氟、鋅、硒、銅等。第八十九頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二第九十頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二第九十一頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二第九十二頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二在骨的礦化肌肉收縮神經(jīng)沖動的傳遞凝血等生理過程中起著至關重要的作用。鈣第九十三頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二骨質疏松，一種以骨礦物質總數(shù)量減少和骨強度下降為特征的疾病，最常見于老年人，但亦可見于飲食當中缺乏鈣和維生素D的中青年。第九十四頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二鈣人的最大骨礦密度通常在成年早期達到，隨后逐年下降。而在青年時期骨礦含量越高，并在以后通過適當攝入鈣和維生素D阻止骨礦流失，可以在最大程度上免于遭受這一疾病的危害。牛奶、深綠色蔬菜、堅果等都是理想的鈣來源。例如，一個30歲的男子每日應攝取1000mg的鈣，而一杯1％濃度的牛奶就含鈣約300mg，接近滿足每日需要量的1/3。第九十五頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二鐵在體內最重要的生理功能是參與血紅蛋白合成，從而影響氧的運輸。貧血是一種以血液攜帶和運輸氧的能力下降為特征的狀態(tài)，其最常見的發(fā)病原因之一就是由于鐵的缺乏而引起血紅蛋白合成不足。雖然合成血紅蛋白所需的鐵大多來自于衰老紅細胞的分解和釋放，但仍需要從每日飲食當中供給。鐵第九十六頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二推薦的鐵攝入量在男子和絕經(jīng)后婦女為每日10mg，育齡婦女為每日15mg。紅色的肉類和蛋類是鐵的理想來源。另外，菠菜、海產(chǎn)品等都含有較豐富的鐵。維生素C可以使機體對鐵的吸收能力增加。鐵第九十七頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二水水因其在生命活動中的至關重要的作用而被認為是營養(yǎng)素的一種。水約占身體60％的重量，并為機體的各種新陳代謝過程提供了體內環(huán)境。在調節(jié)體溫和物質轉運方面水也起著非常重要的作用。第九十八頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二水根據(jù)建議，個人每天每消耗1kcal熱量應攝入1～1.5ml的水。對大多數(shù)成年人，每天飲2.5L水（約10杯）才能滿足這一需要。對于從事劇烈運動者，這一需要還會增加。食物和飲料當中都含有水。應注意限制飲用含咖啡因的飲料，原因之一是因為咖啡因具有利尿作用。第九十九頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二估算進食量定期核查個人的飲食狀況、了解飲食習慣，有助于對其進行調整，使之更加符合合理營養(yǎng)的需要乃至控制體重的目標。最常用簡便的方法是記錄每日進食日記。這樣的日記一般要記錄3～7天，一天的進食記錄并不能全面反映個人的飲食習慣。如果選擇3天的記錄，那么應注意其中應包含有周末的一天在內。因為很多人在周末會改變他們的食譜。第一百頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二記錄實踐中往往還存在一些問題：人們有低估他們進食量的傾向。記錄的專門性和精確性不足以提供符合要求的信息。人們經(jīng)常會在接受記錄進食量的任務以后暫時地改變自己的飲食。第一百零一頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二解決辦法：首先，受試者應充分了解如實完整地記錄進食情況的重要性。專業(yè)人員可以對受試者進行解說和部分示范，因為飲食習慣是否合理的評價與建議，其準確性和有效性取決于他們自己提供的信息。受試者會得到一份如何正確完成飲食記錄的詳細說明書。第一百零二頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二合理營養(yǎng)注意點：

總熱量。碳水化合物、脂肪、蛋白質產(chǎn)熱的結構比例。飽和脂肪酸和膽固醇的數(shù)量。鈉的攝入量。鐵的攝入量。鈣的攝入量。膳食纖維。第一百零三頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二推薦的每日膳食中營養(yǎng)素供給量

中國營養(yǎng)學會根據(jù)國情對中國居民的平衡膳食、合理營養(yǎng)、促進健康做出了詳細具體的建議于1997年制訂了《中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔》，2000年出版了《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》等指導性文件、書籍。第一百零四頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二飲食、運動、和血脂成分

心血管疾患逐漸成為首要的致死病因。導致最終發(fā)展成為心血管疾患的首要危險因素之一是血脂成分不合理。通過改善飲食和進行運動都可以對改善這一問題產(chǎn)生積極的作用。第一百零五頁，共一百二十頁，編輯于2023年，星期二脂蛋白和心血管疾病發(fā)生的危險因為脂肪具有疏水的特性，因此必須與其他