中學(xué)體育中考訓(xùn)練計劃

------------------------------------------------------------------------中學(xué)體育中考訓(xùn)練計劃世紀(jì)城中學(xué)體育中考訓(xùn)練計劃一、指導(dǎo)思想以“健康第一”為宗旨，提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項目的運動技能，重點加強訓(xùn)練學(xué)生中考項目，糾正學(xué)生的技術(shù)動作，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。在抓中考項目訓(xùn)練中，應(yīng)以教師為主導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線，以能力為目標(biāo)的新型的訓(xùn)練模式進行。同時還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合、加強學(xué)校安全教育、醫(yī)務(wù)監(jiān)督，使訓(xùn)練有組織、安全有序地進行。二、教學(xué)目標(biāo)1、通過集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動作要領(lǐng)和運動技能。2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進學(xué)生終身體育的形成。3、培養(yǎng)學(xué)生樂觀開朗、刻苦訓(xùn)練、積極進取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。三、訓(xùn)練內(nèi)容今年初三體育考試項目是：立定跳遠（必考）；800米╱1000米、臺階測試（二選一）；籃球運球、足球運球、排球墊球、跳繩、跳遠（五選一），合計四十分。四、根據(jù)我校的實際情況，確保體育組能夠順利完成任務(wù)，特制定本計劃：以課堂教學(xué)為主與課外練習(xí)相結(jié)合，同學(xué)們可根據(jù)自己的實際情況進行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習(xí)，認真完成各組的練習(xí)任務(wù)。分清主次安排好各項練習(xí)時間比例。五、具體計劃2014年7-8月：宣傳、動員初三學(xué)生，重視體育中考訓(xùn)練2014年9月：體能恢復(fù)、摸底測試、確立選項2014年10-12月：抓基礎(chǔ)、抓技術(shù)、抓細節(jié)2014年寒假：冬訓(xùn)，儲備體能2015年3月：模擬測試、營養(yǎng)飲食指導(dǎo)2015年4月：考前心理輔導(dǎo)第一至三周周第一次摸底測試：1.教師測試2.確立自選目標(biāo)和項目3.教師以測試為主4.學(xué)生按自己選項分組練習(xí)第四至六周1繼續(xù)完成測試任務(wù)上報并分析學(xué)情2.根據(jù)學(xué)生的成績按項目分成練習(xí)小組3教師布置訓(xùn)練任務(wù)有小組長帶領(lǐng)練習(xí)4.加大練習(xí)負荷.耐力跑800米、1500米5.教師分組輔導(dǎo)自選項目第七至八周學(xué)生成績反饋，分析技術(shù)動作集體練習(xí)1分鐘跳繩速度素質(zhì)練習(xí)立定跳遠練習(xí)起跑、途中跑、沖刺技術(shù)分組按項目練習(xí)第九至十周強化下肢力量練習(xí)發(fā)展彈跳能力：彈跳的專項練習(xí)加強后進生輔導(dǎo)鼓勵一幫一互助帶動練習(xí)第十一至十三周上肢力量練習(xí)跳躍的多種輔助性練習(xí)一分鐘跳繩重點強調(diào)技術(shù)動作第十四至十六周力量素質(zhì)練習(xí)縱跳、跳臺階練習(xí)負荷40—60%自查自練結(jié)合總結(jié)練習(xí)經(jīng)驗第十七至十八周全面身體素質(zhì)練習(xí)教師按組輔導(dǎo)學(xué)生完成任務(wù)正反動作展示及糾正布置寒假訓(xùn)練作業(yè)安全教育訓(xùn)練常識及任務(wù)：A每次練習(xí)前須做好準(zhǔn)備活動B課堂上練習(xí)過的內(nèi)容、完成運動量C適度放松開學(xué)第一周恢復(fù)身體適應(yīng)性練習(xí)檢查寒假訓(xùn)練作業(yè)完成情況安全教育提醒反思、總結(jié)經(jīng)驗第二周提高課堂安全意識速度素質(zhì)練習(xí)發(fā)展靈敏素質(zhì)練習(xí)起跑技術(shù)、擺臂技術(shù)途中跑沖刺技術(shù)重點檢測耐力跑第三周第二次模擬測試第四周繼續(xù)測試完畢分析學(xué)情全面身體素質(zhì)練習(xí)重點提高力量素質(zhì)一分鐘跳繩、立定跳遠第五周全面身體素質(zhì)練習(xí)提高興趣游戲教學(xué)重點輔導(dǎo)第三梯隊提高技術(shù)動作第六周第三次模擬測試第七周中考體育加試動員：1.召開全體學(xué)生會議2.考試有關(guān)注意事項3.安全教育六、具體訓(xùn)練內(nèi)容安排：A、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求：（男女生滿分為180次/1分鐘）方法與步驟：基礎(chǔ)較差的同學(xué)：1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個*4－6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳５組。每組間隔1分鐘?；A(chǔ)較好的同學(xué)：1、快速10秒跳繩：3-4次要求：兩手腕快速搖動。2、快速30秒跳繩：2-3次要求：兩手腕快速搖動，盡量減少失誤。3、超長時間[90秒]跳繩：5-6次要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會腳快速往前跨同時起動跳繩。B、提高立定跳遠的訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為2.39米、女生為1.86米）(一)、動作技術(shù)要領(lǐng)完整的立定跳遠技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。(二)、影響成績的因素1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。(三)、易犯錯誤及解決方法1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。3、騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。4、收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物。(四)、立定跳遠的輔助練習(xí)1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。3、蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復(fù)3～4組。6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復(fù)3～4組。力量是提高立定跳遠成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。(五)、練習(xí)注意事項1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落