教師克服職業(yè)倦怠的策略

27五月2023教師克服職業(yè)倦怠的策略教師克服職業(yè)倦怠的策略

金忠明第一部分直面教師職業(yè)倦怠的“嚴(yán)寒”一、現(xiàn)狀：“靜下心來(lái)教書(shū)，潛下心來(lái)育人”——胡錦濤總書(shū)記2007年在接見(jiàn)全國(guó)優(yōu)秀教師代表座談會(huì)上對(duì)教師代表說(shuō)的話(huà)。（殷切期望與職業(yè)心態(tài)）（一）教師群體是職業(yè)倦怠高發(fā)人群2006年，專(zhuān)業(yè)咨詢(xún)機(jī)構(gòu)對(duì)大量咨詢(xún)案例進(jìn)行分析后，列出職業(yè)倦怠高發(fā)的十大職業(yè)人群，排名前三的是：護(hù)士、公務(wù)員、教師。

據(jù)調(diào)查，近半數(shù)教師對(duì)工作不滿(mǎn)意，工作了5-10年的教師倦怠率最高。狀態(tài)寫(xiě)真：靈魂枯干的人類(lèi)靈魂的工程師上榜理由：（1）工作重復(fù)性高。（2）前途有限。（3）工作壓力大。（二）教師職業(yè)倦怠是一個(gè)全球性問(wèn)題

美國(guó)哥倫比亞大學(xué)教育學(xué)院巴利·A·法伯（Farber）教授《教育中的危機(jī)：壓力和倦怠中的美國(guó)教師》一書(shū)指出，美國(guó)大約有5-20%的教師在其職業(yè)生涯的某個(gè)階段會(huì)出現(xiàn)枯竭感。在英國(guó)，馬克G·伯格在1990年時(shí)就做了一項(xiàng)調(diào)查，這項(xiàng)研究所調(diào)查的教師樣本涉及各種類(lèi)型學(xué)校的教師、校長(zhǎng)和教育行政管理者。研究結(jié)果表明：英國(guó)有1/3的教師有沉重的壓力。在荷蘭，凡·菲爾德霍芬（VanVeldhoven,M.）和布魯爾森（Broersen,S）的研究表明：很多教師聲稱(chēng)無(wú)力勝任或部分不能勝任工作，不能應(yīng)對(duì)高度的工作緊張和伴隨的壓力，1994年，無(wú)力勝任工作的人員中有44%是教師。美國(guó)學(xué)者羅納得·李·霍夫曼在他的著作《無(wú)休止的疲倦：如何重獲你失去的活力》（TiredAlltheTime：HowtoReclaimYourLostEnergy）中寫(xiě)道：“如果說(shuō)，占就診原因第一位的是流感和感冒，那么疲憊就占了第二位。……疲憊感已經(jīng)逐漸被認(rèn)可為一種獨(dú)立存在的疾病?！泵绹?guó)教育協(xié)會(huì)(NEA)主席麥克古瑞（McGuire,W）在1979年就指出：“一個(gè)重大的新的疾病正在折磨著教學(xué)職業(yè)”，“職業(yè)枯竭的感受正打擊著無(wú)數(shù)具有愛(ài)心、理想、樂(lè)于奉獻(xiàn)的教師，……如果不能及時(shí)有效地糾正，那么就會(huì)達(dá)到流行的程度”。（三）我國(guó)教師職業(yè)倦怠狀況堪憂(yōu)近年來(lái)，各地進(jìn)行的有關(guān)教師職業(yè)倦怠的調(diào)查結(jié)果讓人擔(dān)憂(yōu)。

中國(guó)人民大學(xué)公共管理學(xué)院組織與人力資源研究所和新浪教育頻道聯(lián)合啟動(dòng)了“2005年中國(guó)教師職業(yè)壓力和心理健康調(diào)查”。結(jié)果顯示：1、近四成教師生存狀況不佳。39.20%的被調(diào)查者面臨壓力、工作倦怠、心理健康等各方面的生存狀況不佳等問(wèn)題。2、近半教師壓力很大。34.60%的被調(diào)查教師反映壓力非常大，47.60%的被調(diào)查教師反映壓力比較大，兩者相加占到被調(diào)查教師的82.2%。3、10個(gè)教師3個(gè)倦怠工作。86%的被調(diào)查教師出現(xiàn)輕微倦怠；58.50%被調(diào)查教師出現(xiàn)中度倦?。?9%的被調(diào)查教師出現(xiàn)比較嚴(yán)重的倦怠，也就是每10個(gè)被調(diào)查教師有3個(gè)出現(xiàn)比較嚴(yán)重的工作倦怠。4、心理健康教師不足三成。38.50%的被調(diào)查教師的心理健康狀況不佳，只有28.80%的被調(diào)查教師心理健康狀況比較好。一系列的調(diào)查結(jié)果顯示，目前中國(guó)的中小學(xué)教師存在輕微以上職業(yè)倦怠的現(xiàn)象比較普遍。英國(guó)的《泰晤士報(bào)》（教育副刊，1997年）用帶有調(diào)侃性語(yǔ)句說(shuō)：“你是否士氣低落、精神壓抑，感到自己為社會(huì)病癥承擔(dān)了不公正的指責(zé)？如果是，那你肯定是位教師。”二、教師職業(yè)倦怠的影響（一）影響工作

教學(xué)效果下降當(dāng)教師身心出現(xiàn)過(guò)度疲勞時(shí)，在課堂中對(duì)學(xué)生的觀察能力、即席思辨能力、應(yīng)對(duì)課堂中“意外”情況的能力都會(huì)在無(wú)形之中降低，對(duì)學(xué)生平時(shí)的心理健康援助和心理管理指導(dǎo)等能力也會(huì)變得低下。隨之而來(lái)的是教學(xué)決策技能降低，效率下降。人際關(guān)系緊張包括與領(lǐng)導(dǎo)、同事的關(guān)系，也包括與家長(zhǎng)、學(xué)生的關(guān)系。由于人際關(guān)系惡化，教師得到的幫助和支持就更少，于是倦怠程度會(huì)不斷升級(jí)。（二）影響認(rèn)知主要表現(xiàn)在自我效能感下降。教師的自我效能感是教師對(duì)自己的教育教學(xué)水平及影響學(xué)生行為和學(xué)習(xí)成績(jī)的能力的主觀判斷和感受。教師的自我效能感影響或決定著行為的選擇、堅(jiān)持性和努力程度，影響其思維模式和情感反應(yīng)模式，進(jìn)而影響其行為的習(xí)得和表現(xiàn)。（三）影響情緒“蝴蝶效應(yīng)”：情緒的傳染性（如：經(jīng)理責(zé)備司機(jī)，司機(jī)感到委屈，導(dǎo)致失眠，第二天開(kāi)車(chē)打瞌睡，整車(chē)人也許會(huì)遭殃）情緒的“蝴蝶效應(yīng)”所帶來(lái)的負(fù)面影響，并不比自然界的“蝴蝶效應(yīng)”小。職業(yè)倦怠對(duì)教師情緒影響主要是消極方面。令教師缺乏熱情和活力，感到沮喪、無(wú)助，容易消沉，對(duì)周?chē)h(huán)境容易敏感、神經(jīng)質(zhì)，對(duì)人冷漠，卻經(jīng)常覺(jué)得自己孤立無(wú)援。（四）影響生活俄羅斯的茲馬諾夫斯基提出了健康長(zhǎng)壽的公式：健康＝（情緒穩(wěn)定＋運(yùn)動(dòng)適量＋飲食合理）/（懶惰＋嗜煙＋嗜酒）。分子中的三個(gè)變量會(huì)對(duì)健康生活產(chǎn)生正面影響，而分母的三個(gè)變量則會(huì)產(chǎn)生反作用。（五）影響健康教師倦怠雖是源于心理的疲乏而非身體的勞累，但心理與生理是相互作用和影響的倦怠癥狀，必會(huì)對(duì)生理健康產(chǎn)生消極影響。最常見(jiàn)的就是疲勞癥狀。

第二部分透視教師職業(yè)倦怠的“黑匣”一、教師職業(yè)倦怠是什么（一）職業(yè)倦怠是什么1961年，美國(guó)作家格林尼（Greene）出版了一本小說(shuō)，名為《一個(gè)枯竭的案例》（ABurn-outCase）（建筑師功成名就之后不堪忍受日復(fù)一日的精神壓力，放棄工作，逃往非洲的原始叢林）這部小說(shuō)第一次反映了人長(zhǎng)時(shí)期的緊張工作以及在巨大的壓力下生活，容易患上一種近乎歇斯底里的病癥。（二）教師職業(yè)倦怠是什么

教師職業(yè)倦怠是教師因不能有效應(yīng)對(duì)工作壓力而生成的極端心理反應(yīng)，是教師伴隨長(zhǎng)期高水平壓力體驗(yàn)而產(chǎn)生的情感、態(tài)度和行為的衰竭狀態(tài)。其典型癥狀是工作滿(mǎn)意度低、工作熱情和興趣喪失及情感疏離和冷漠。二、教師倦怠的層級(jí)水平若以倦怠性質(zhì)和強(qiáng)度為標(biāo)志，教師職業(yè)倦怠在心理上的膨脹發(fā)展一般存在三個(gè)層次水平：初級(jí)倦怠、中級(jí)倦怠和高級(jí)倦怠。（一）初級(jí)倦怠主要表現(xiàn)為：莫名煩躁、擔(dān)憂(yōu)、情緒不穩(wěn)、脾氣起伏、易遷怒他人。這種倦怠水平經(jīng)歷期短，較易恢復(fù)，一般出現(xiàn)在新手教師群體中。（二）中級(jí)倦怠表現(xiàn)為：情感耗竭、玩世不恭、無(wú)效能感。此級(jí)倦怠比較固定、持久，不能輕易克服。例證：王蒙《組織部來(lái)了個(gè)年輕人》中的組織部長(zhǎng)劉世吾一切漠然處之，以“就那么回事”為口頭禪，喪失熱情和動(dòng)力。（三）高級(jí)倦怠表現(xiàn)為：教育理想完全破滅，自尊降低，對(duì)教師職業(yè)了無(wú)眷戀。此時(shí)面臨3種選擇：或基于工作難找或職業(yè)穩(wěn)定，選擇得過(guò)且過(guò)，只求保住“飯碗”?；蜻x擇離開(kāi)崗位，另謀出路。或忍受不了理想與現(xiàn)實(shí)的差距，心理分裂，甚至走上不歸路。三、教師在哪些生涯階段容易產(chǎn)生倦怠教師一生會(huì)經(jīng)歷八個(gè)階段美國(guó)霍普金斯大學(xué)費(fèi)斯勒（RalphFessler）教授和國(guó)立路易斯大學(xué)克里斯坦森（JudithC.Christensen）教授的“教師職業(yè)生涯發(fā)展周期模型”（TeacherCareerCycleModel）把教師職業(yè)周期分為職前期、職初期、能力建構(gòu)期、熱情成長(zhǎng)期、職業(yè)挫折期、職業(yè)穩(wěn)定期、職業(yè)消退期、離崗期8個(gè)階段：一般而言，挫折感大多出現(xiàn)在職業(yè)生涯的中期，但隨著中國(guó)社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)的加劇，目前的中小學(xué)教師在相對(duì)較早的時(shí)期就出現(xiàn)這種感覺(jué)的情況越來(lái)越多。四、教師職業(yè)倦怠來(lái)自何方（教師職業(yè)倦怠主要來(lái)源于十對(duì)矛盾沖突）一、贊譽(yù)與現(xiàn)實(shí)的背離圣人標(biāo)準(zhǔn)：“人類(lèi)靈魂的工程師”、“辛勤的園丁”、“社會(huì)的楷模”，將教師職業(yè)視為“太陽(yáng)底下最光輝美麗的事業(yè)”。現(xiàn)實(shí)落差：教育和教師的實(shí)際地位不高。社會(huì)轉(zhuǎn)型人們對(duì)金錢(qián)物欲的崇拜遠(yuǎn)超過(guò)對(duì)學(xué)問(wèn)求索及師道尊嚴(yán)的拱衛(wèi)。二、勞動(dòng)價(jià)值與勞動(dòng)報(bào)酬的反差任何職業(yè)，勞動(dòng)價(jià)值決定勞動(dòng)報(bào)酬。當(dāng)今世界的競(jìng)爭(zhēng)，歸根結(jié)底是科技和人才之爭(zhēng)，關(guān)鍵在于教育。但在市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)大潮沖擊下，教師收入嚴(yán)重偏離其重要的勞動(dòng)價(jià)值。三、理念先進(jìn)與評(píng)價(jià)落后的對(duì)峙課程內(nèi)容變了，評(píng)價(jià)制度不變！在應(yīng)試教育的“大染缸”里，教師難免“近墨者黑”，內(nèi)心又覺(jué)得只有貫徹新課程才能真正培養(yǎng)學(xué)生，內(nèi)心想法和實(shí)際操作不一致是教師產(chǎn)生倦怠感的原因之一。四、社會(huì)轉(zhuǎn)型與教師知識(shí)更新周期緩慢的糾結(jié)知識(shí)傳播方式呈現(xiàn)出多元、快捷、量大的特征，要求教師提升信息技術(shù)的能力，更新知識(shí)結(jié)構(gòu)以適應(yīng)學(xué)生的多樣化需求，也迫使其重新認(rèn)識(shí)、定位角色。五、新時(shí)期“好教師”標(biāo)準(zhǔn)與傳統(tǒng)標(biāo)準(zhǔn)的沖撞教育變革重新闡釋何謂“好的教育”、“好的教學(xué)”以及“好的教師”，這與傳統(tǒng)標(biāo)準(zhǔn)和價(jià)值形成沖突（如教材和教師中心的不合時(shí)宜）。六、圣人標(biāo)準(zhǔn)與常人心態(tài)交織北京師范大學(xué)校訓(xùn)：“學(xué)為人師，行為世范”（最初為：“師垂典則，范示群倫”）。其“圣人”的“道德高標(biāo)”使教師望而生畏。七、自我抱負(fù)水平高與工作能力儲(chǔ)備不足的反襯一定程度的自我抱負(fù)水平有利于人的發(fā)展，但假如信心過(guò)度膨脹，亦可導(dǎo)致從業(yè)者陷入工作困境和職業(yè)倦怠。如果教師的抱負(fù)水平總高于其實(shí)際能力，心理上易產(chǎn)生挫折感。八、社會(huì)價(jià)值觀與個(gè)人價(jià)值觀不符教師是社會(huì)主流價(jià)值的模范載體，美國(guó)教育學(xué)者阿普爾認(rèn)為：社會(huì)主流意識(shí)形態(tài)逐漸成為學(xué)校教育的課程核心和制定課程的根據(jù)（邁克爾·W·阿普爾，2003）。然而，作為知識(shí)分子獨(dú)立思考后的見(jiàn)解未必與主流意識(shí)一致，長(zhǎng)期的價(jià)值不一，易導(dǎo)致教師人格分裂。九、工作負(fù)擔(dān)過(guò)重與教師承受能力有限并立

教師超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，被迫追求升學(xué)率，且承受了社會(huì)的不公正指責(zé)。加上教師職業(yè)具有時(shí)間的連續(xù)性和空間的廣延性，無(wú)法像一般白領(lǐng)階層具有工作彈性和自由。課堂和課余時(shí)間的界限通常比較模糊，教師很少有時(shí)間能真正放下工作。十、高精力投入與低成就感的落差高精力投入是因?yàn)楣ぷ髫?fù)荷過(guò)重，工作負(fù)荷過(guò)重是因?yàn)榻處煹念A(yù)期太高。教育是細(xì)水長(zhǎng)流、春風(fēng)化雨的行業(yè)，很難短期見(jiàn)效。弱化了考試成績(jī)和升學(xué)率的教師普遍缺乏成就感。

另：教師職業(yè)特性的自身矛盾教育的真正效果是在學(xué)生離開(kāi)學(xué)校之后表現(xiàn)出來(lái)的綜合素養(yǎng)和能力。但目前缺乏跟蹤評(píng)價(jià)，是以學(xué)生發(fā)展現(xiàn)狀（絕大多數(shù)是分?jǐn)?shù)、升學(xué)率）作為評(píng)價(jià)教師業(yè)務(wù)水平高低的指標(biāo)（經(jīng)常是唯一指標(biāo)）。這種評(píng)價(jià)現(xiàn)實(shí)和教育本質(zhì)的矛盾，也是教師產(chǎn)生倦怠感的原因之一。第三部分教師調(diào)控職業(yè)倦怠的心靈智慧“一切成就，一切財(cái)富，都始于健康的心理”。人并沒(méi)有與生俱來(lái)的應(yīng)付快速變化的節(jié)奏和壓力的心理結(jié)構(gòu)，如果承諾太多、想滿(mǎn)足人們的所有要求，不善待自己，則會(huì)導(dǎo)致疲倦、失意、壓力過(guò)重和健康的持續(xù)惡化。教師應(yīng)該追求平衡、和諧的心理，使日常的行為舉止達(dá)到適宜的狀態(tài)。無(wú)論是偏執(zhí)的狂傲，還是消沉的倦怠，都不符合動(dòng)態(tài)平衡原則。要達(dá)到平衡，就需要學(xué)習(xí)并把握自主調(diào)適心理的能力。一、學(xué)習(xí)水的智慧“水”意象是中國(guó)傳統(tǒng)文化的精髓所在?？鬃樱骸叭收邩?lè)山，智者樂(lè)水?！薄爸钦摺钡闹腔郏翰赜诘叵聞t含而不露，噴涌而上則為清泉；少則叮咚作樂(lè)，多則奔騰豪壯；經(jīng)沙土則滲流，碰巖石則濺花，遇斷崖則下垂為瀑，遇高山則繞道而行；可以匯涓涓細(xì)流而成滔滔江河、茫茫海洋?！盾髯印ゅ蹲份d子貢問(wèn)孔子：“君子之所以見(jiàn)大水必觀焉者，是何？”孔子曰：“夫水遍與諸生而無(wú)為也，似德。其流也埤下，裾拘必循其理，似義，其洸洸乎不淈盡，似道。若有決行之，其應(yīng)佚若聲響，其赴百仞之谷不懼，似勇。主量必平，似法。盈不求概，似正。淖約微達(dá)，似察。以出以入，以就鮮絜，似善化。其萬(wàn)折也必東，似志。是故見(jiàn)大水必觀焉?！?/p>

孔子觀於魯桓公之廟，有欹器焉?？鬃訂?wèn)於守廟者曰：“此為何器？”守廟者曰：“此蓋為宥坐之器?！笨鬃釉唬骸拔崧勫蹲髡?，虛則欹，中則正，滿(mǎn)則覆?！笨鬃宇欀^弟子曰：“注水焉！”弟子挹水而注之，中而正，滿(mǎn)而覆，虛而欹?？鬃余叭欢鴩@曰：“吁！惡有滿(mǎn)而不覆者哉！”子路曰：“敢問(wèn)持滿(mǎn)有道乎？”孔子曰：“聰明圣知，守之以愚；功被天下，守之以讓?zhuān)挥铝崾?，守之以怯；富有四海，守之以謙。此所謂挹而損之之道也?！?/p>

中國(guó)古代圣賢為“水”賦予美好的品德，教師（君子）應(yīng)當(dāng)像水一樣智慧，并用快樂(lè)的心情去教學(xué)。理解水的人是最聰慧的人，把水當(dāng)做朋友的人是最高明的人。水的智慧很值得教師思考、領(lǐng)悟和內(nèi)化，教師若能領(lǐng)會(huì)水的智慧，就不容易出現(xiàn)厭煩、失落和倦怠等消極情緒，即使身處逆境也能從容應(yīng)對(duì)。（一）主動(dòng)尋找前進(jìn)方向水既有明確的總方向——“奔流到?！?，也能在具體流動(dòng)的過(guò)程中，主動(dòng)尋找合適的方向。農(nóng)家筑道引水灌溉，水就自然而然流進(jìn)田里，且總會(huì)主動(dòng)選擇最“經(jīng)濟(jì)”、最合理、最有效的方式前進(jìn)（始終往低處流）。同理，教師在工作中遇到壓力和挫折是難免的，關(guān)鍵是尋求化解壓力的方向及手段。（二）領(lǐng)悟謙虛的智慧俗話(huà)說(shuō)：人往高處走，水往低處流。但若要一直“往高處走”，首先要具備“水往低處流”的心態(tài)，謙虛卑下，不要處處與人爭(zhēng)高低。不“厚積”就不能“薄發(fā)”，不“蓄勢(shì)”就無(wú)法“爆發(fā)”。這也符合老子思想中“爭(zhēng)是為了不爭(zhēng)”、“不爭(zhēng)是為了更好地爭(zhēng)”的境界。（例證：瓶子、小球、枯井、三個(gè)孩子）（三）擔(dān)起合作共事的重任水以浮力讓舟楫往來(lái)不息，物暢其流；水憑借循環(huán)往復(fù)的特質(zhì)而改善生態(tài)環(huán)境，讓世界充滿(mǎn)生機(jī)；水因滲透力強(qiáng)而滋養(yǎng)萬(wàn)物生靈，使其茁壯成長(zhǎng)。水的這種領(lǐng)袖氣質(zhì)和奉獻(xiàn)精神值得教師學(xué)習(xí)。教師在引領(lǐng)學(xué)生成長(zhǎng)時(shí)，應(yīng)學(xué)習(xí)水所具備的“功成而弗居”（不洋洋得意，不居功自傲）的境界，甘當(dāng)學(xué)生的“人梯”。（四）轉(zhuǎn)變自身以適應(yīng)環(huán)境水或許是萬(wàn)物之中最富適應(yīng)能力的物質(zhì)了：當(dāng)遇到像巖石一類(lèi)的障礙時(shí)，它會(huì)慢慢積蓄足夠的能量，沿著巖石緩緩流過(guò)；水不會(huì)爭(zhēng)強(qiáng)斗勇，體現(xiàn)了與世無(wú)爭(zhēng)的智慧心態(tài)。要像水一樣適應(yīng)環(huán)境，學(xué)會(huì)求同存異，和諧共處。（五）視難題為崛起的動(dòng)力海邊的波濤洶涌而來(lái)，遇到石礁時(shí)，不僅不會(huì)退縮，反而會(huì)顯示出潛藏于自身的能量，掀起巨大的浪花，將石礁吞沒(méi)。不難領(lǐng)悟：逆境和壓力是激發(fā)教師潛力的契機(jī)，是啟動(dòng)內(nèi)在能量的激素。簡(jiǎn)言之，教師若能保持清澈如水的心境，思索水的寬容，水的智慧，水的勤奮，水的堅(jiān)韌，水的適應(yīng)性，水的奉獻(xiàn)精神，效法水的高尚品德，那么消極懈怠的情緒就很難在內(nèi)心有立錐之地。二、有效駕馭壓力適度的壓力可激發(fā)內(nèi)在潛能，并把壓力轉(zhuǎn)化為動(dòng)力。這類(lèi)名垂青史的事例比比皆是。司馬遷《史記》說(shuō)：“文王拘而演《周易》；仲尼厄而作《春秋》；屈原放逐，乃賦《離騷》；左丘失明，厥有《國(guó)語(yǔ)》；孫子臏腳，《兵法》修列；不韋遷蜀，世傳《呂覽》；韓非囚秦，《說(shuō)難》、《孤憤》。《詩(shī)》三百篇，大抵賢圣發(fā)憤之所為作也?！弊兏锇l(fā)展的社會(huì)必然意味著不斷增加的壓力。如果遇到巨大壓力后選擇消沉或逃避，可能就會(huì)從此一蹶不振，前途黯淡；反之，若選擇從容應(yīng)對(duì)和直面解決，則可能會(huì)成就一番事業(yè)，實(shí)現(xiàn)人生的理想和抱負(fù)。（一）知足長(zhǎng)樂(lè)唐代詩(shī)僧王梵志有詩(shī)曰：“他人騎大馬，我獨(dú)跨驢子?；仡檽?dān)柴漢，心下較些子。”所謂“較些子”即心中好受些了，這是經(jīng)典的“比上不足，比下有余”的“自慰”。（例證：一位民營(yíng)企業(yè)家的困惑——黑人、沙灘、陽(yáng)光）（二）超脫一點(diǎn)相傳“八仙過(guò)?！敝械膮味促e，落第后遇到鐘離權(quán)，鐘在爐上煮黃粱飯，拿一枕頭給洞賓睡，洞賓夢(mèng)見(jiàn)自己做進(jìn)士、當(dāng)官、升侍郎、成親、為宰相、被誣害、獲罪、家破人亡、窮困潦倒……倏忽醒來(lái)，黃粱猶未熟，方知貴不足喜，賤不足憂(yōu)，人世仿佛大夢(mèng)。于是拜鐘離權(quán)為師，入終南山修道。（三）合理宣泄疾風(fēng)驟雨之后，大壩里水漲滿(mǎn)了，對(duì)整個(gè)堤壩形成了強(qiáng)大壓力，此時(shí)最好的辦法是適當(dāng)泄洪。同理，隨著心中的消極情緒不斷淤積，人輕則容易產(chǎn)生倦怠情緒，重則染上精神病癥，最好的方法宣泄部分壓力，宣泄的途徑包括：一是找人傾訴；二是自我宣泄；三是高級(jí)宣泄。（四）合理舍棄西方有句諺語(yǔ)：聰明的人知道如何獲得自己想要的東西。其實(shí)：真正有智慧的人則知道如何放棄那些并非需要的東西?！熬佑兴鶠橛兴粸椤?。三、視問(wèn)題為朋友加拿大邁克爾·富蘭在《變革的力量》中提出：?jiǎn)栴}是我們的朋友，教師在日常的教育教學(xué)實(shí)踐中，應(yīng)該發(fā)自?xún)?nèi)心地將問(wèn)題視為自己的朋友。社會(huì)急劇變化導(dǎo)致教育問(wèn)題越來(lái)越復(fù)雜，只有積極尋求和面對(duì)真實(shí)的問(wèn)題，教師才能作出有效反應(yīng)，化解各種疑難雜癥，才能提出創(chuàng)造性的解決辦法。四、學(xué)會(huì)情緒疏導(dǎo)《淮南子·精神訓(xùn)》說(shuō)道：“人大怒破陰，大喜墜陽(yáng)，大憂(yōu)內(nèi)崩，大怖生狂。除穢去累，莫若未始出其宗，乃為大通?！闭J(rèn)為怒氣、狂喜、憂(yōu)愁和恐懼都不利于身體，就像中醫(yī)所說(shuō)的：“怒傷肝，悲勝怒?！矀模謩傧??！紓?，怒勝思。……憂(yōu)傷肺，喜勝憂(yōu)。……恐傷腎，思勝恐?！保ā饵S帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)·陰陽(yáng)應(yīng)象大論》）與其有了不良情緒后再“除穢去累”，不如一開(kāi)始就不讓這些情緒產(chǎn)生，這才是根本的養(yǎng)生之道。五、寄情教學(xué)實(shí)踐故事：三人同喝一口井的水，其中一人用金杯盛著喝，另一人用泥碗盛著喝，第三個(gè)人用手捧著喝。用金杯之人覺(jué)得自己高貴，用泥碗喝的人覺(jué)得自己貧窮，只有那個(gè)捧水喝的人，才痛痛快快地說(shuō)：“好甜的水！”啟示：若教師僅追求教學(xué)工作的附屬價(jià)值，忽視教學(xué)工作本身，就不能用心體會(huì)其中的樂(lè)趣。六、有效管理時(shí)間時(shí)間是個(gè)不變的常數(shù)，但鮮有人說(shuō)自己的時(shí)間足夠。管理大師彼德?杜拉克說(shuō)：“時(shí)間是世界上最短缺的資源，除非善加管理，否則一事無(wú)成。”其實(shí)，管理時(shí)間的本質(zhì)就是“自我管理”。教師若能有效進(jìn)行時(shí)間的自我管理，提高辦事效率，增強(qiáng)自信心，不斷獲得成就感和滿(mǎn)足感，就能有效克服職業(yè)倦怠。七、每日三省吾身“反思”(reflectivethinking)是近年來(lái)在教育領(lǐng)域使用頻率較高的詞匯。反思是一種對(duì)自身持有的、關(guān)于世界和人類(lèi)自身處境的認(rèn)識(shí)中自以為正確的觀念的再思考。某些被認(rèn)為是天經(jīng)地義的觀念其實(shí)已經(jīng)過(guò)時(shí)了，如所謂“不打不成材”的“古訓(xùn)”等?！傲私庾约翰趴梢詰?zhàn)勝一切?！苯處熗ㄟ^(guò)不斷反思，會(huì)使新的理念、實(shí)踐、師生關(guān)系和教育環(huán)境逐漸生成。反思是一種過(guò)程，是一種對(duì)理念與實(shí)踐不斷的思考、探究和更新的過(guò)程，它永無(wú)終結(jié)。反思也是一種品質(zhì)，需要教師敢于挑戰(zhàn)自己，破除舊識(shí)，更新理念。八、務(wù)必善待自己“在你有能力照應(yīng)任何人或任何事物之前，你必須先照顧好你自己?！薄霸谀闵拼⒆又?，首先要學(xué)會(huì)善待你的家人；在你學(xué)會(huì)善待家人之前，首先要善待你自己。少對(duì)自己說(shuō)幾個(gè)不應(yīng)該，給自己和家庭留些娛樂(lè)休閑時(shí)間?！钡谒牟糠诌h(yuǎn)離教師職業(yè)倦怠的行動(dòng)策略提醒自己：別人不會(huì)給我做出決策，是我而不是別人必須擺脫職業(yè)倦怠。必須擔(dān)負(fù)起改變生存狀態(tài)的責(zé)任：幸福的鑰匙在自己手中。一、通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)頤養(yǎng)身心韓非子《五蠹》說(shuō)：“流水不腐，戶(hù)樞不蠹，動(dòng)也?！避髯印短煺摗氛f(shuō)：“養(yǎng)備而動(dòng)時(shí)，天不能使之病；……養(yǎng)略而動(dòng)罕，則天不能使之全。”軀體是精神的依托，只有身體健康，精神才能爽朗。所謂“水泉深則魚(yú)鱉歸之，樹(shù)木盛則飛鳥(niǎo)歸之，庶草茂則禽獸歸之”（《呂氏春秋·功名》）?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，經(jīng)常參加健身活動(dòng)能改善人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)，提高大腦皮層的興奮和抑制的協(xié)調(diào)作用，使其交替轉(zhuǎn)換過(guò)程得到加強(qiáng)，從而改善大腦皮質(zhì)神經(jīng)系統(tǒng)的均衡性和準(zhǔn)確性，促進(jìn)人體感知能力發(fā)展，使得大腦思維想象的靈活性、協(xié)調(diào)性、反應(yīng)速度等得以改善和提高。最樸素的運(yùn)動(dòng)，其效果反而是最好的。醫(yī)學(xué)界最推崇跑步和游泳。（一）“運(yùn)動(dòng)之王”——跑步跑步素有“運(yùn)動(dòng)之王”之譽(yù)，學(xué)校操場(chǎng)對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)而言再適合不過(guò)。教師可依據(jù)自身身體情況，靈活掌握跑步的速度和距離。跑步的時(shí)間最好選擇在清晨和黃昏。

跑步能調(diào)節(jié)情緒，跑步時(shí)放松心情，“跑掉”種種煩惱憂(yōu)愁，有迅速減壓降倦的功能。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，跑步后，人腦會(huì)分泌少量類(lèi)似嗎啡的天然物質(zhì)，幫助人解除煩惱，且沒(méi)有副作用。（二）“回歸母親懷抱”——游泳生物起源說(shuō)中有“人類(lèi)起源于大?！钡恼f(shuō)法，即水是人類(lèi)的母親。因此當(dāng)人們置身于水中，總有莫名的安全感和歸屬感。為什么小孩子出生之際，對(duì)水就特別喜好親近？這可能展露了人的生命本能。有關(guān)資料表明，在所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，游泳是唯一適合于從剛出生的嬰兒到耄耋之年的老人進(jìn)行活動(dòng)的項(xiàng)目。（三）“西域瑰寶”——瑜伽瑜伽源自印度，是具有悠久歷史的養(yǎng)生健身術(shù)，是印度醫(yī)學(xué)、保健學(xué)和長(zhǎng)壽學(xué)的寶貴遺產(chǎn)。科學(xué)研究表明，瑜伽是很好的抗壓運(yùn)動(dòng)。瑜伽（Yoga）的本意是駕馭牛馬。在《瑜伽經(jīng)》中，準(zhǔn)確的定義為“對(duì)心作用的控制”，是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí)，幫助人們充分發(fā)揮潛能的哲學(xué)體系及其指導(dǎo)下的運(yùn)動(dòng)體系。有權(quán)威機(jī)構(gòu)經(jīng)全面統(tǒng)計(jì)之后，羅列了10項(xiàng)練習(xí)瑜伽的功效：1.保持和促進(jìn)系統(tǒng)發(fā)揮正常的功能；2.加強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能；3.按摩和強(qiáng)化人體各部分器官，使其機(jī)能平衡；4.促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝；5.瑜伽呼吸法，改善心靈機(jī)能，延長(zhǎng)生命力；6.調(diào)整脊椎，增強(qiáng)柔韌性；7.減肥和保養(yǎng)皮膚；8.提升心理、精神能量，使情緒平和；9.排除體內(nèi)毒素；10.減緩和消除各種慢性疾病。二、通過(guò)合理飲食提供心理健康“燃料”富蘭克林：人是為了活著而吃飯，不是為了吃飯而活著。

健康的身體需要合理均衡的飲食。（一）快餐的危害美國(guó)學(xué)者艾里克·斯克拉斯（Schlosser,2002）在《快餐之國(guó)：美式飲食的陰暗面》“1970年美國(guó)人花在快餐食品上的錢(qián)是60億美元；2001年這個(gè)數(shù)字則多于1100億美元。美國(guó)人在快餐上的開(kāi)銷(xiāo)，多于在高等教育、個(gè)人電腦、計(jì)算機(jī)軟件和購(gòu)置新車(chē)上的開(kāi)銷(xiāo)，多于在電影、書(shū)籍雜志、錄像帶和音樂(lè)光盤(pán)上的總支出……平均一個(gè)美國(guó)人每周大約要消費(fèi)三個(gè)漢堡包和四袋炸薯?xiàng)l?！睗h堡包和炸薯?xiàng)l是高脂肪的“垃圾食品”，科學(xué)研究證明，它們會(huì)導(dǎo)致高膽固醇偏高、心臟病、糖尿病等疾病。（二）不宜常吃泡面如果說(shuō)基于飲食習(xí)慣和經(jīng)濟(jì)狀況，中小學(xué)教師去麥當(dāng)勞、肯德基吃飯的次數(shù)畢竟不多，那么吃泡面可能就比較普遍。但經(jīng)常吃泡面不僅營(yíng)養(yǎng)失衡，而且有害健康。為保存方便，泡面通常都經(jīng)過(guò)了油炸，還添加了BHT（防止食物酸化的安定劑）。BHT本身是一種致癌物質(zhì)。（三）養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣部分教師為轉(zhuǎn)移煩惱、消除倦怠感，還形成了不健康的飲食習(xí)慣。如一些教師遇到壓力，就無(wú)意識(shí)地“化壓力為食量”，借暴飲暴食來(lái)減壓，而通常暴飲暴食之后就意味著睡意的來(lái)臨，酣然入睡就不需要面對(duì)壓力和現(xiàn)實(shí)。還有一些女教師喜歡邊吃零食邊工作，但就像美國(guó)學(xué)者澤古萊茲所說(shuō)的：“如果你吃零食成癮，世界上一切健康飲食計(jì)劃都會(huì)拿你毫無(wú)辦法?！?/p>

例證：“爆米花電影”何以橫行?

（作為大腦神經(jīng)架構(gòu)中各司其職的兩部分，大腦邊緣系統(tǒng)容易被眼前易感知的誘惑所吸引，而前額葉皮層則專(zhuān)注于那些能給我們帶來(lái)長(zhǎng)遠(yuǎn)好處的事情）要想過(guò)上健康和有意義的生活，必須抵制誘惑，強(qiáng)化意志，聽(tīng)從前額葉皮層發(fā)出的理性指令。

文匯報(bào)2012-07-14第1版

（四）保證充足睡眠足夠的睡眠是健康的重要保證。研究發(fā)現(xiàn)：夜晚10時(shí)至凌晨2時(shí)，是人體一天中物質(zhì)合成最旺盛、分解最少、人體疲勞恢復(fù)的最佳時(shí)段，也是人體健康的兩大保護(hù)力量——b淋巴細(xì)胞和t淋巴細(xì)胞——生長(zhǎng)最旺盛的時(shí)間。這兩大細(xì)胞越強(qiáng)大，人體抗病能力就越強(qiáng)，就會(huì)少生病、不生病。三、通過(guò)建構(gòu)社會(huì)支持系統(tǒng)分解壓力社會(huì)支持系統(tǒng)包括家庭、朋友和所處的環(huán)境。一個(gè)社會(huì)支持系統(tǒng)良好的人，遇到困境時(shí)就有途徑化解，當(dāng)身處逆境、壓力重重時(shí)，親朋好友的問(wèn)候、理解和幫助是心理學(xué)所說(shuō)的社會(huì)支持，對(duì)于促進(jìn)個(gè)體的身心健康有重要作用。

（一個(gè)籬笆三個(gè)樁，一個(gè)好漢三個(gè)幫）心理學(xué)研究表明，社會(huì)孤獨(dú)者身心疾病的發(fā)生率要比社會(huì)支持系統(tǒng)健全的人高得多。西方圣哲亞里士多德說(shuō)：“孤獨(dú)者不是野獸便是神靈?！保ɡC：校長(zhǎng)何以感動(dòng)了教師？）四、通過(guò)合理的專(zhuān)業(yè)期望抑制挫敗感教師職業(yè)的美麗“光環(huán)”潛意識(shí)里影響了教師的自我期望。其實(shí)，社會(huì)的多元化必然導(dǎo)致接受教育的學(xué)生在個(gè)性、人品、興趣愛(ài)好等方面也呈現(xiàn)多元化趨向，學(xué)生的發(fā)展來(lái)自方方面面因素的綜合作用。確立適切的專(zhuān)業(yè)觀念和專(zhuān)業(yè)期望的教師，才不易被一時(shí)的挫折和逆境所擾，乃至產(chǎn)生對(duì)本職工作的厭倦情緒。五、通過(guò)投身教育變革實(shí)踐避免掉隊(duì)孔子至70歲才“從心所欲，不逾矩”。教師必須學(xué)會(huì)適應(yīng)不斷變化的外界環(huán)境，尤其是不斷變化的教育環(huán)境。教師必須摒棄“干一行、怨一行、棄一行”的錯(cuò)誤念頭，樹(shù)立起“干一行、愛(ài)一行、專(zhuān)一行”的正確職業(yè)價(jià)值觀，視教育挑戰(zhàn)為激活學(xué)習(xí)潛能、提升自身素質(zhì)的契機(jī)。（一）提高適應(yīng)變革的能力能力的鍛煉和養(yǎng)成依附于特定的實(shí)踐鍛煉。要想提高適應(yīng)變革的能力，