第三章運動與營養(yǎng)

第三章運動與營養(yǎng)

第二節(jié)健康膳食指導第三節(jié)營養(yǎng)、健身運動與慢性病第四節(jié)運動員營養(yǎng)

1一、營養(yǎng)與抗氧化維生素E血漿中主要的脂溶性抗氧化劑，它極易與分子氧和氧自由基起反應，使脂質過氧化鏈式反應中斷，是細胞膜和亞細胞膜中抗氧化損傷的第一道防線。維生素E也使其他自由基的有效清除劑。維生素C它不僅可使氧化的維生素E再生，而且可以快速與超氧陰離子自由基、脂質過氧化自由基、羥自由基等反應，阻斷脂質過氧化反應，是重要的水相自由基清除劑。但也有研究發(fā)現，金屬離子能催化維生素C產生H2O2和羥自由基，顯示其具有有害作用。為此，大劑量服用維生素C對身體健康的利弊值得注意。β-胡蘿卜素和其他類胡蘿卜素

β一胡蘿卜素是最重要的類胡蘿卜素之一。它是一種有效的抗氧化劑。流行病學研究顯示，富含β一胡蘿卜素的蔬菜和水果的攝人量與多種疾病（如心血管系統(tǒng)疾病、癌癥、白內障等）的發(fā)生率呈負相關。礦物質

硒是體內重要的抗氧化酶—谷胱甘肽過氧化（glutathioneperoxidase,GSH一Px）的活性成分，具有廣泛地清除過氧化物的能力，保護機體細胞中不飽和脂肪酸及其他脂類不被氧化破壞?？寡趸赋趸锲缁?superoxidedismutase,SOD）屬于金屬酶，其性質不僅取決于蛋白質部分，還取決于結合到活性部位的金屬離子。目前已知有5種SOD，即CuZn一SOD,Mn一SOD,Fe一SOD,FeZn一SOD和EC一SOD(excellular一SOD）等。其他抗氧化成分1．茶多酚與其他酚類化合物2．多糖類（polysaccharides)二、營養(yǎng)與免疫

人體營養(yǎng)狀況對免疫功能的影響：機體營養(yǎng)不良導致免疫系統(tǒng)及其功能受損，是機體對病源和外來有害因素的抵抗力下降，易于感染的發(fā)生與發(fā)展，從而進一步加重免疫系統(tǒng)損傷，形成惡性循環(huán)。研究比較多、報道比較一致的是蛋白質的氨基酸、某些維生素及微量元素以及脂肪酸、多糖類物質等與免疫功能的關系。蛋白質和氨基酸與免疫

當蛋白質營養(yǎng)不良使組織器官的結構和功能均受到不同程度的影響。當蛋白質營養(yǎng)狀況改善后，免疫功能可逐漸恢復。大量研究證明，氨基酸能促進淋巴細胞的增殖和成熟，提高自然殺傷細胞的活性。體內氨基酸不足或某些必需氨基酸缺乏會影響抗體的合成速度或阻礙抗體的合成，進而影響機體免疫功能的發(fā)揮。維生素、微量元素等營養(yǎng)素與免疫

在各種維生素中，與免疫功能關系密切的是維生素A、E、D、C、B2、B6，其中維生素A、E、C與免疫關系比較明確與肯定。微量元素與機體免疫功能關系密切，在微量元素中，與免疫關系較明確的有鐵、鋅、硒。研究發(fā)現，脂肪具有重要的免疫調節(jié)作用。多糖類化合物是一種免疫調節(jié)劑，它能激活免疫受體，提高機體的免疫功能。一、營養(yǎng)與健身運動（一）跑步的營養(yǎng)特點

短跑：膳食中要有豐富的蛋白質，以提高肌肉體積。另外，在膳食中應增加磷和糖的含量，為腦組織提供營養(yǎng)，為了增加肌肉收縮質量還要供應充足鐵、鈣、鈉等，增加維生素C,B和E的含量。長跑：營養(yǎng)全面，增加能源儲備，豐富維生素與礦物質，突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B、E等。（二）操類項目的營養(yǎng)特點高蛋白質、高熱量、低脂肪；維生素和礦物質突出鐵、鈣、磷的含量及維生素BI,C的含量；同時不要過分控制飲食，以免造成營養(yǎng)不良。（三）球類項目的營養(yǎng)特點

豐富的蛋白質、糖以及維生素B,C,E,A。球類項目中球的體積越小的項目，食物中維生素A的量要更高一些。足球運動時間較長且在室外運動，礦物質和水丟失較多，應及時補充。（四）游泳項目的營養(yǎng)特點

豐富的蛋白質、糖和適量的脂肪。維生素的攝人以B、E、C為主。礦物質增加碘的含量，以適應低溫環(huán)境甲狀腺分泌增多的需要。（五）冰雪項目的營養(yǎng)特點

蛋白質和脂肪消耗增多，膳食中必須給予保證；同時增加糖以提供能源；以維生素B族為主并增加維生素A的攝入，保證眼睛適應冰雪場地的白色環(huán)境。（六）棋牌類項目的營養(yǎng)特點

在下棋和打牌時隨時補充一定量的糖。此外，膳食中增加蛋白質和維生素B,C,E,A的供給，提高卵磷脂、鈣、磷、鐵的含量，善食中應減少脂肪的攝入，以降低機體耗氧，保證腦組織的氧供應。二、作進食估量、馬健身女運動隔與能炮量平巡壽衡人體頭的進恩食量述和體蒜力活剛動是低影響正體重醫(yī)的兩耽個主球要原退因。薪成年僵人保失持體長重穩(wěn)強定的酸基本區(qū)原則四是能掃量的遍攝人羞量和擔消耗碎量平灰衡，炮增加偶體力朋活動犁或健封身運愚動有冠利于弟保持意健康半的體肥重?？湓黾釉阁w力辟活動跳和適高當限卡制飲躲食結啟合，河是降嫂低肥柏胖的陜最好晃的方桶法。滿提倡幼健身股運動城和合殖理膳柱食是沙促進削人類得健康倦的一室個重繼要舉措。三、兄營養(yǎng)慢、健割身運潤動和騎心血盜管疾們病中等狗強度心的健削身運艘動與懷冠心碌病的聰發(fā)生跳與分閘級呈略負相飾關。長血壓冬、高森血脂皆和吸華煙是蒙冠心樂病的膽顯著賭危險財因素謊，腦毒卒中句的發(fā)恰生更慮與高娘血壓是有關飯，健噸身運孕動和啄營養(yǎng)帶與高碌血壓票的發(fā)山病均惡有關決。體肉力活授動水佳平與除安靜爽時血菌壓呈襖負相予關。擊減少親食鹽震、乙烤醇或濕減體膠重都赴可使勝血壓筆降低高，這倡與血僑容量姑、血蘿輸出尋量、思血管哭周圍遷阻力顧及腎授功能栗改善蘇有關另。血要壓水荷平與描鹽的熊攝入舒量呈貫正相襲關。認高血漸壓一陡旦形蝦成，洗即使喬降低度食鹽途攝人波量，炭也不希能完察全加釘以糾刊正。股而鉀形鹽具寄有調要節(jié)鈉選引起腹的血增壓升襖高的外作用幕，可盼能與溫鈉、幫鉀比重值改去善有丟關。接鉀鹽傾的攝平人量聚與中莫風死盟亡率禽呈負增相關優(yōu)，患升者應黎增加贊富含添鉀鹽尼的蔬誕菜水粉果、鏡膳食無纖維石、鎂側、鈣籮的攝峽入量范。體力梁活動校有利箭于調割整脂驗代謝容，有局氧運偽動使顏動脈真粥樣忍硬化翁的血虧脂指獲標如桌膽固備醇、美甘油劣三酯柄和低元密度陷脂蛋右白水綁平下貨降，仰使抗動動脈艙硬化躺的?？幼o因灑子—高密訪度脂春蛋白噸水平似增加福。增氏加體藏力活屈動還規(guī)有抗黃凝血塑、抗另缺血塞、加缺強纖尋溶和貢對抗狹心律慢不齊欺等良乞好作朽用。敵魚油沸和大構豆蛋釘白都敬有降排低低濤密度桂脂蛋節(jié)白和和膽固叮醇的部作用笑，起話到防滾治冠捕心病涼和心繼肌梗水死的萌作用唉。此猶外，穗使用窄含有橡復合織碳水枝化合助物、述纖維罵素、華維生販素、傻礦物規(guī)質、晉微量藝元素嫁等植撇物性芒食物制多的杯膳食慨者，男冠心拆病的傅發(fā)病擋率低憂，而許且這宏些食粉物中碰還含位有黃粘酮類揀化合閣物、事有機屆酸等娛非營改養(yǎng)素輪，有軟助于泡降脂呀。四、咱營養(yǎng)彈、健列身運結動和叉糖尿遮病運動押有益劇于糖切尿病炕的作同用機枯制包私括：奪運動目增加括能量籃消耗旁使骨擔骼肌摸攝取疤葡萄郊糖增孩加，尋葡萄閉糖轉培運蛋點白水疑平增山加，禾使糖野原合渾成酶偷和葡貓?zhí)烟菈氐姆巧友趸翅尫欧翟黾訕?。食用末富含封植物贈性高店碳水釀化合糞物膳飯食人月群發(fā)匠生非伙依賴爛型糖綿尿病京者較史少，住這與移食用項此類堡膳食瓜時，紛肥胖述的發(fā)粥病率霜低有六關，燃此種緊膳食商有利呈于改客善糖線耐量供和胰拴島素知的敏殲感性級，證增實飲著食治晝療是聯(lián)糖尿葛病的歪另一虹個基弦本措歐施，帶即使撞用降晴糖藥辭物，譜也仍孟需要換以飲投食治放療為魯基礎貼。輕折型糖荒尿病顆采用怕飲食拆治療叢，再少加適很宜的睜健身暫運動四可以郊有效偉地控蛾制病玩情五、掙營養(yǎng)菊、健哥身運碗動和聚骨質拆疏松機械朗用力田產生牢對骨系的刺檢激作臣用，稍激活攀成骨烤細胞關，加脫強骨遲的形渡成；旬此外榴，運棕動使籮骨血減流量摸增加莫，激杠發(fā)前受列腺待素的勺釋放狐、肌必肉收箭縮力制和電勤流沖桐動、文微細航損傷顆的激燈素刺吼激等步協(xié)同沫作用黎；運話動使掠絕經取期婦賽女血翠中雌條激素然濃度型輕度吼增加孩，減自少破奴骨細姑胞的寬活動走，促另進鈣故吸收忘和骨耽組織冶外的稠鈣、逗磷的全再利拼用。一、柿運動痰與宏何量營落養(yǎng)素（一疾）運襯動與薪碳水單化合貝物1．碳菠水化拘合物洲在運味動過猾程中常的供麗能特漸點2．運雁動中奶的糖介儲備3．運觸動員睡膳食應中糖饞的適叨宜比胖例4．運崖動與枯補糖（二好）運忠動與霞脂肪（三鄰）運席動與徒蛋白量質二、賭運動朱與微葡量營尚養(yǎng)素淚．（一證）運午動與盛維生愈素（二稍）運先動與蒸礦物極質三、鋸運動惜與水（一紫）運典動性置脫水繪和預號防運動藏性脫漸水是忠指人晉們由據于運南動而春引起伶體內吩水分螞和電韻解質也（特典別是盈鈉離品子）術丟失同過多浙的現干象。運動賓性脫場水的首預防嚇主要戰(zhàn)有：?、偬嵯愀邔ξ檫\動快性脫展水的養(yǎng)耐受封性。檢②進沸行補宰液，艘防止算和糾謝正脫飛水。（二）達運動阻補液1．補陽液的惜指征2．補燦液的吃方法線：遵跳循預炊防性伍補充曾的原完則和獄少量次多次遭的原去則。3．運挽動飲賺料：(1悄)飲料喜的滲懲透壓想：低棚滲性爸。(2卡)飲料鐵中的掘糖：瀉運動抵飲料攜的糖閑含量卷應在4％一8％之間斧。(3丈)飲料詢的酸鏟度和驚口味堵：微是酸的藥運動京飲料逝可增唐加口廁感，階促進醒攝人(4伏)飲料芽中的慌鈉鹽詢：20患-6驢0mm盾ol灘/L竊l(5殲)飲料直的溫豬度：5－13植℃的飲相料除鍵了有籃降低南體溫它的功揚能外贊，口芒感上埋也有筐利于堅攝人俊。(6淺)飲料善中的斤二氧慚化碳哈：一株般不興主張微運動泄飲料應含二樣氧化廢碳氣訂體，戰(zhàn)對運錄動不廉利四、睡運動紙員在望比賽閣期的偏膳食墻營養(yǎng)（一）等運動過員賽罵前的州膳食親營養(yǎng)1．運永動員汪賽前火飲食機營養(yǎng)致與競起技能四力2.賽前錫預防惠和推映遲運摧動性勞疲勞舅的營我養(yǎng)措踩施(1巨)防止筒乳酸歌堆積足，增銳加堿冊性食名物，棒保證撓體內均維生族素BI的營倦養(yǎng)。(2峰)增加錢運動勺前和翼運動技中補乓糖，終使肌欲糖原日儲備株充足母，保移持運胞動中飄血糖勿水平嫩。(3）注圈意賽決前、桿賽中輛科學賓補液肺，使筍體內隙水合務狀態(tài)橫良好(4）校堆正運愧動前預微量蜘元素漢和維簽生素術營養(yǎng)觀不足暈或缺遷乏狀闊態(tài)。(5紋)適量搬補充暗抗氧饞化物樓有利怕于減員輕疲谷勞，寧增強燥耐力抗，防佛止運我動損罩傷和彩炎癥話。（二爛）運感動員險比賽條期的遼膳食碎營養(yǎng)1.比賽享期的垂飲食寄營養(yǎng)惰原則躁和措瞧施(1）食皮物應紫滿足身能量霉和體幼液平嚇衡的慎需要筑。(2掃)選擇顏食物韻應當睬是運餅動員持喜愛挨的，驕應考鹽慮每案個運胳動員緊的心通理需卸要(3干)比賽椒期膳郵食中墳應避敲免高豎脂肪流、干享豆、跑含纖骨維多炸的粗辮雜、虧韭菜倦等容穿易產懇氣或壺延緩蘋胃腸存排空辛時間頑的食府物，廟并少糾用或熄不用剝辛辣網、過方甜的象糖食援以預由防食藏物對瓶胃腸笛道刺完激(4）比育賽期醉保證態(tài)膳食范中有淡充足秒的糖忠，對別維持隔血糖晴水平贏以及跡對比仁賽后遮肝糖到原和往肌糖趙原水擇平快償速恢貪復產待生良席好的坦作用(5綿)膳食趴內容緞應針敬對比京賽項座目的央特殊誰需要飲做好拐準備桿。2．比冰賽前顫期的舞飲食檢營養(yǎng)劣原則獎和措販施(1常)運動翻員在息賽前和均有稠不同通程度噴地減掠小運睛動負幫荷，吐膳食墓中的褲能量息攝取疏量應碌適應拿于運汗動負音荷的潔變化宗而減亂少。(2慚)食物蠶多樣珍化，奇食物砍色香顆味美半，營煌養(yǎng)平宴衡，弟含有涂充足金的無弟機鹽器和維姐生素譽。(3墓)減少蟲蛋白收質和謙脂肪辛等酸奇性食堆物的言攝人滲，以限減少犧體液脈偏酸校狀態(tài)北．防斥止疲變勞提沫前發(fā)冬生。因賽前質切忌去大量介補充團氨基麗酸。(4蠢)增加漫堿儲瘋備。(5險)糾正孩體內始維生將素的撕缺乏蹈。維陰生素B臨時拿服用換無效恥，需保在10天或2周之鏈前開俯始補旬充。(6介)注意次賽前華補糖浮和糖寧負荷秀技術鬧。(7綿)增加聯(lián)體內而抗氧冰化酶鎮(zhèn)活力贊。3．比蘋賽當傲日賽涼前一定餐的婦飲食權營養(yǎng)等原則肌和措餓施(1低)賽前胸一餐任的食寧物體支積要鵝小，刊重量圈要輕舉，能塔提供2.唱09一4.佛1遞8糖MJ鑰(5皺00一1鉛00慣0享ca導l）的古能量礦。(2詠)賽前泥一餐謊在比獄賽開私始的3個小耳時以救前完嶼成。(3幕)比賽訓當日埋不宜水換食臘新的嫌食物旅或改界變習四慣的緒飲食校時間鴉。(4）大接量出努汗的材比賽校項目嘗及在慢高溫截環(huán)境難下比替賽時斬，應雞在賽銹前補憶液50塊0一70陡0繩.l畜o(5享)賽前叼不宜至服用脾咖啡產或濃稈茶以坦免引笑起賽岡中的優(yōu)利尿旬作用液。賽啄前不佩可服東用含誘乙醇崖的飲奶料(6）耐強力性尋項目拍比賽勇應進矩行賽繪前補壺糖，粥為避遣免胰緞島素欣效應艱，補鹽糖的捕時間捏應在胳賽前15一30接m昨in內進急行，妹常用謹的補奶糖種歲類包敬括葡項萄糖摸、蔗念糖、巧果糖重和低塵聚糖稈。補際糖量居應控荷制在杏每小價時50援g左右欺。4．比代賽途坦中的槳飲食顛營養(yǎng)祖措施高糖取、低肌脂肪遺、適遼量蛋回白質個和容清易消瀉化的隊食物派。五、賞不同夾項群狡運動憂員的形營養(yǎng)罰代謝僵特點喂和需材要（一希）耐終力項責目運姥動員愿的膳單食營千養(yǎng)特佳點1．運仇動員軟能量還消耗親大，桶膳食委應首蔑先滿擺足能迫量的竿消耗2．增耕加體欠內的突糖原腎儲備3．及佳時補喉充體康液4.增加片鐵營獅養(yǎng)（二栗）力繼量、望速度借項目隔運動紫員的錦膳食甲營養(yǎng)鼓特點1.膳食信應提憶供豐吸富的巷蛋白聞質2.膳食外中含忘有增棄加體陣內磷宣酸肌攏酸儲硬備量憑的食種物增梯加體弦內磷膛酸肌存酸儲店備量沖，可南能會情增加提運動鳴能力友。3.膳食紀中適兇量補王糖（三辣）靈真巧、嬸技巧投耐力麻項目味運動井員的濾膳食傾營養(yǎng)