第五講合理膳食與零食消費(fèi)

第五講合理膳食與零食消費(fèi)北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部?jī)和嗌倌晷l(wèi)生研究所2012.10版權(quán)所有，翻錄必究主要內(nèi)容兒童青少年合理膳食指南兒童青少年零食消費(fèi)指南一、兒童青少年合理膳食指南1、中國(guó)居民膳食指南（2007）食物多樣，谷類為主。粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類每天吃奶類，大豆或其制品常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料如飲酒應(yīng)限量吃新鮮衛(wèi)生的食物

2、五大類食物根據(jù)所含營(yíng)養(yǎng)成分的不同，大致可以將所有食物分為以下五大類：第一類——谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類——?jiǎng)游镄允澄?，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類——豆類和堅(jiān)果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第四類——蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。第五類——純能量食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。3、平衡膳食

平衡膳食：由多種食物組成滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的水果谷類蔬菜蛋白食物奶類成年人每日各種食物的推薦攝入量

——中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)雜糧50g/d薯類100g/d大豆40g/d堅(jiān)果10g/d水果300g/d深色+淺色蔬菜400g/d；各200g/d肉：豬、禽、各25g/d，每天75g魚蝦類：少量液體奶：300ml/d4、學(xué)齡兒童少年膳食指南在“中國(guó)居民膳食指南”10條原則基礎(chǔ)上，增加四條：三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食吃富含鐵和維生素C的食物每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動(dòng)不抽煙，不飲酒5、健康飲食健康飲食?強(qiáng)調(diào)基于水果、蔬菜、全麥、脫脂或低脂牛奶和奶制品的膳食；?膳食應(yīng)包括適量的瘦肉（畜、禽）、魚肉、雜豆、蛋類和堅(jiān)果；?含有較少的飽和脂肪酸、反式脂肪酸、膽固醇、鹽（鈉元素，包括味精）和添加的食糖。兒童的健康飲食：由不同食物群的食物組成每個(gè)食物群由多種食物組成提供人體需要的所有營(yíng)養(yǎng)素達(dá)到每個(gè)孩子的能量需要好吃，兒童喜歡吃經(jīng)濟(jì)、做起來不費(fèi)事水果和蔬菜——含有豐富的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維和抗氧化植物化學(xué)物質(zhì)，幫助兒童成長(zhǎng)、抵抗疾??！全麥谷物、雜糧和薯類食品——含有豐富的膳食纖維，對(duì)健康有好處！對(duì)體重控制有好處！低脂及脫脂奶/奶制品——含有較低飽和脂肪、降低能量攝入，有利于預(yù)防和控制肥胖。豆類、魚類和瘦肉——提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，幫助身體長(zhǎng)高、長(zhǎng)健壯，增強(qiáng)學(xué)習(xí)能力，同時(shí)預(yù)防多種常見營(yíng)養(yǎng)不良疾病。健康飲食提供充足營(yíng)養(yǎng)素，能量適中，有利于體重控制富含膳食纖維的食物

富含膳食纖維的食物一般能量密度較低，有助于控制體重

內(nèi)胚層提供能量、碳水化合物、蛋白質(zhì)糠麩提供維生素B和礦物質(zhì)全麥谷粒胚芽，營(yíng)養(yǎng)谷粒，提供維生素B、維生素E等抗氧化物質(zhì)富含膳食纖維食物包括：水果、蔬菜、全麥?zhǔn)称?、薯類和粗糧等食物。干果、西蘭花、蘆筍、豌豆、玉米、卷心菜、球芽甘藍(lán)、全麥面包、糙米、扁豆、爆米花每天吃的米面制品應(yīng)包括一半

雜糧和全麥、糙米食品6、根據(jù)活動(dòng)、性別、年齡決定能量需要！

你的生活是否活躍？不同性別和年齡的兒童，需要的能量不同，同年齡的兒童，活動(dòng)量不同，需要的能量不同，活動(dòng)量大需要的能量多。靜態(tài)生活:每天只進(jìn)行與日常生活相關(guān)的輕體力活動(dòng);中等活躍的生活:除了日常的輕體力活動(dòng)外，每天進(jìn)行30-60分鐘讓你出汗的活動(dòng);活躍的生活:每天除了日常的輕體力活動(dòng)外，每天還進(jìn)行超過60分鐘讓你出汗的活動(dòng)。我們每天需要多少能量？性別年齡（歲）不同活動(dòng)強(qiáng)度青少年的能量需要（kcal）靜態(tài)生活中等活動(dòng)非?；钴S兒童2-31000–12001000–14001000–1400女性4–81200–14001400–16001400–18009–131400–16001600–20001800–220014–1818002000240019–301800–20002000–22002400男性4–81200–14001400–16001600–20009–131600–20001800–22002000–260014–182000–24002400–28002800–320019–302400–26002600–280030007、能量應(yīng)主要由谷類、薯類食物提供！

推薦的宏量營(yíng)養(yǎng)素供能比例年齡碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪1-3y45-65%5-20%30-40%4-18y45-65%10-30%25-35%19y-45-65%10-35%20-35%8、每天吃合適的份數(shù)谷類察制品4-益8歲女億1茅24芽.4泡克男息1循55慚.5裁克9-趨13或歲女制1沈55熄.5竹克男撤1雖86果.6高克14峰-1駐8歲女召1然86納.6導(dǎo)克男屑2束17找.7乳克面包艦1這片=爐約扎為2育8.臭3克刻全谷蔬菜4-臟8歲女佳2暮杯男游2殿.5葉杯9-斷13女歲藏1樹.5孕杯14抗-1柳8歲女象2國(guó).5幻玉杯男柳3錢杯生菠扛菜1級(jí)杯=都菠菜沸?性杯草莓楊1/圈2對(duì)杯水果4-嗽8歲嚴(yán)1票.5耍杯9-張13解歲斧1襖.5居杯14漲-1綢8歲女羊1砌.5限杯男串2酬杯水果的份量水果路?費(fèi)杯水果劃份量小桔筍子=宏1/柱2杯小蘋綁果=兼1杯乳/乳制院品4-脂8歲濾2.5杯9-濫13都?xì)q肺3堡杯14齒-1瓣8歲費(fèi)3稍杯牛奶教1踏杯束=8止盎受司窮(2歐40穿毫升環(huán))2歲擔(dān)以上暴喝脫島脂或奴低脂歌和奶嗚制品脫脂吵：含膝脂肪地1%低脂仁：含蠅脂肪部2%瘦肉/豆類4-兇8坑歲亭9-蠟13畜歲宰1示4-虎18龍歲15孕5.違5懲克女構(gòu)93直.3帝克故15茶5.洲5糞克男12癢4.廁4慎克獄18錯(cuò)6.店6斷克堅(jiān)果含有伏油脂游和豐氏富妨的抗籮氧化應(yīng)物質(zhì)據(jù);每次宰不要萍超過舞1把堅(jiān)果康?牽杯12爺0kc租al虧/栽1大勺(1大勺=1旁0克=1好5毫升傲)40蹲kc蘆al饞/周1小勺（1小勺=3克=5毫升）其他社食物窮也含助有油嫁脂適用算于<意30捐分招鐘中品等強(qiáng)據(jù)度體拐力活圣動(dòng)人西群油脂炭攝入爽量推紡薦：2-艙3舊歲量4-紅8歲賭9耳-1肯3乓歲總1討4-內(nèi)18蹲歲3小勺4小勺女扁5小覽勺5小勺男玩5小糊勺6小勺二、中國(guó)肢兒童敘少年喜零食廊消費(fèi)癢指南定義籃：零食：非正寶餐時(shí)據(jù)間所徑吃的屠各種范少量令的食辣物和污/或楊飲料婆（不盯包括絹水）零食蠻是一郵把雙地刃劍騾:零食叉可能伯會(huì)導(dǎo)惕致體允重增腿加,拼營(yíng)養(yǎng)斃不良東和有師損胃劉口;零食考還可膏以是走三餐循營(yíng)養(yǎng)嚷不足登的有政益補(bǔ)帝充，并能扮給生吐活增端添樂黎趣.6-敵12末歲免兒童1）零食算應(yīng)是鉛合理泰膳食宵的組惱成部側(cè)分，思不碧是僅辭從口弄味和跟喜好蛇選擇吃零食2）寸選擇侮新鮮特、天戶然、岡易消摔化的右零食錘，多柜選奶漫類、雀果蔬下類、練堅(jiān)果防類的餅食物3）渡學(xué)習(xí)錯(cuò)了解紋不同草零食思的營(yíng)寄養(yǎng)特亦點(diǎn)，麗不要棕盲目卡跟隨諒廣告騾選擇巴零食4）悼吃零居食不版要離誰正餐茫太近決，每哄天吃距零食足不超語過3活次5）視每次乞吃零認(rèn)食應(yīng)螞適量隆，避鋤免在掉玩耍橡時(shí)吃跡零食6）頁(yè)少吃寸油炸您、過浪甜過勸咸的釣零食7）炸養(yǎng)成葛多喝遇白開芹水的脹習(xí)慣浩，彈少喝某含糖淺飲料8）鄰注意膀個(gè)人及衛(wèi)生配及口瓣腔清你潔，勝少峰吃街卻頭食嗽品13授-1鏟7晚歲兒收童青唯少年1）恨零食險(xiǎn)應(yīng)是這合理知膳食姓的組吸成部麥分，沸不據(jù)是僅筍從口渾味和獅喜好伍選擇拾零食2）轉(zhuǎn)多選冷奶類欠、果須蔬類目、堅(jiān)童果類惹等新癥鮮、旺天然給的食且物3）遭認(rèn)識(shí)告零食奪的營(yíng)獻(xiàn)養(yǎng)特拾點(diǎn)，駕學(xué)會(huì)順選擇膚和購(gòu)擁買有尚益健工康的侵零食4）乏根據(jù)延運(yùn)動(dòng)津或?qū)W勻習(xí)需喝要，蚊在正可餐之僚間吃租適量功零食古，但疾每天個(gè)食用助不要州太頻學(xué)繁5）晨在休日閑聚節(jié)會(huì)時(shí)瀉，電芒腦電然視前懶，警還惕無娛意識(shí)眨的吃新零食爬過量6）迫少吃圣油炸渣、過銀甜過垂咸的曠零食5）挺少喝關(guān)含糖與飲料筑，謹(jǐn)不喝紡含酒視精飲逃料6）拔不要燦以吃微零食微的方攀式來吩減肥7）否注意秤食品孩衛(wèi)生吳和口曠腔衛(wèi)雞生，棒少吃孩街頭薦食品零食俊類別高能慚量的察零食終:糖果我和巧圣克力仙,洽甜點(diǎn)呀,而含糖鞏飲料翁,獎(jiǎng)堅(jiān)果領(lǐng)類,咱方側(cè)便即這食、彈膨化瓦食品閑、薯笑類、連肉及碗制品勉類富含劍維生磁素A的零子食：純奶勝及純侍奶制座品、夜蛋類孩、黃紡綠色知水果兇和蔬拉菜類躺、薯時(shí)類富含豎維生心素E的零言食：堅(jiān)果高類、淋豆類熱及豆杠制品富含匹維生卷素C的零辛食：水果居類、糖蔬菜弱類富含粒鈣的猜零食饞：純奶字及純喊奶制玻品、古蛋類歉、豆裳類及銅豆制賺品、鉗堅(jiān)果錄類富含侮膳食束纖維筒的零店食：谷類遺及其槐制品敞、蔬誼菜水盈果類莖、堅(jiān)科果類爆、豆勿類及指豆制妥品、百薯類可經(jīng)梳常食仿用的有零食蘆:低脂慨、低菌鹽、桑低糖宴類食上品,蹦如烤:水掘煮蛋炕、無幫糖或爪低糖噴燕麥佩片、現(xiàn)煮玉擊米、誼全麥污面包榨、全咽麥餅頑干、向豆?jié){癥、烤悅黃豆劑、香桃蕉、炊西紅碌柿、稻黃瓜貪、梨點(diǎn)、桃狡、蘋組果、膜柑橘泊、西搬瓜、削葡萄標(biāo)、純頑鮮牛束奶、柳純酸凱奶、或瓜子縣、大之杏仁液、松惕子、舅榛子金、蒸害、煮驚、烤熔制的燈紅薯怎、地蹄瓜、污土豆買、不切加糖辛的鮮舊榨橙恩汁、地西瓜控汁、妖芹菜腐汁等蠅。限制壞食用猾的零眨食:高糖要、高嘴鹽、爭(zhēng)高脂糾肪類碧。如重:棉軍花糖甚、奶葡