大學(xué)生個人體育鍛煉計劃樣本（3篇）

第5頁共5頁大學(xué)生個人體育鍛煉計劃樣本一、健美的目的在國家大力發(fā)展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質(zhì)，增進人們的健康，發(fā)達全身肌力，增強力量，加強個人意志力;它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結(jié)實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。而就我個人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。我們在進行器械健美時必須根據(jù)個人身體狀況，實施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。二、一周計劃制定既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營養(yǎng)補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：熱身活動：繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運動。時間安排：6：00-7：30pm(因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養(yǎng)和休息睡覺)以下每組間隔____分鐘。換動作間隔____分鐘。星期一：胸肌、肱三頭肌第____個動作：平板杠鈴臥推，____組每組____個第____個動作：上斜杠鈴臥推，____組每組____個第____個動作：平板啞鈴臥推，____組每組____個第____個動作：上斜啞鈴臥推，____組每組____個第____個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，____組，每組____個休息____分鐘左右第____個動作：平板杠鈴窄握推舉，____組每組____個第____個動作：反握拉力臂屈伸，____組每組____個第____個動作：俯身臂屈伸。____組每組____個星期二：背肌、肱二頭肌第____個動作：引體向上，____組，每組做到不能做為止第____個動作：坐姿劃船，____組，每組____個第____個動作：站姿劃船，____組，每組____個第____個動作：硬拉(60Kg)，____組，每組____個第____個動作：俯身飛鳥，____組，每組____個休息____分鐘第____個動作：____頭杠鈴彎舉，____組，每組____個第____個動作：____頭啞鈴彎舉，____組，每組____個第____個動作：集中彎舉，____組，每組____個星期三：三角肌、腿第____個動作：站姿杠鈴上舉，____組，每組____個第____個動作：坐姿啞鈴上舉，____組，每組____個第____個動作：啞鈴前平舉，____組，每組____個第____個動作：啞鈴側(cè)平舉，____組，每組____個休息____分鐘星期四、1.平板杠鈴臥推____組每組____次，組間休息____分鐘2.杠鈴深蹲____組每組____次，組間休息____分鐘3.器械坐姿下拉____組每組____次，組間休息____分鐘4.仰臥卷腹____組每組____次，組間休息____分鐘星期五-星期日重復(fù)以上的運動。二、注意事項1、注意安全健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人在旁保護。2、營養(yǎng)補充：我們知道，沒有適宜的營養(yǎng)補充，訓(xùn)練是不會有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟能力的限制，我的營養(yǎng)計劃定為：訓(xùn)練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上____點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進行充足、舒適的睡眠。3、少練其它項目在一周鍛煉期間，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。4、堅定信心持之以恒健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。三、個人心得一直以來，我都想對自己的體質(zhì)和體型進行個大的改變，然后了解到器械健美運動是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo)，有完善的器械，有同學(xué)間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗?zāi)土Γ魬?zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升，還是十分的自豪的。真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡單的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應(yīng)該是一種生活習(xí)慣來一直堅持下去，它代表著一種健康，積極，堅持不懈的生活態(tài)度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學(xué)的以后日子里，在今后進入社會工作的日子里，還會經(jīng)常有我在健身房流汗的場景，我會一直把這項運動堅持下去!大學(xué)生個人體育鍛煉計劃樣本（二）一、指導(dǎo)思想：通過課外閱讀活動，讓課外書給孩子們打開一扇扇窗，開啟一道道門，讓孩子們遨游在書的海洋里。通過讀書，讓他們親近文學(xué)，走進書籍，相信終有一天他們會成為一只只美麗的蝴蝶!二、目標(biāo)1、通過課外閱讀，讓孩子們喜愛讀書，讓書伴學(xué)生成長。2、通過課外閱讀，提高學(xué)生的綜合素質(zhì)。3、通過課外閱讀，營造良好的讀書氛圍，提高閱讀能力，欣賞能力。4、讓學(xué)生在課外閱讀中體驗到讀書給自己帶來的快樂。三、課外閱讀活動構(gòu)想1.合理推薦閱讀書目：根據(jù)學(xué)生年齡特點，根據(jù)新課標(biāo)讀書要求，合理向?qū)W生推薦本學(xué)期的重點閱讀書目，分為“必讀書目”和“選讀書目”。學(xué)生必讀書目：《夏洛的網(wǎng)》、《列那狐的故事》、《綠野仙蹤》、《水孩子》、《希臘神話故事》、《彼得？潘》、《活了一百萬次的貓、《長襪子皮皮》、《愛的教育》。2.針對不同學(xué)生的學(xué)習(xí)能力，合理建議好、中、差三類學(xué)生的閱讀量。通過家長會，讓家長知曉，讓學(xué)生明白。3.晚間、課外閱讀活動形式多樣，有孩子們自由的靜靜閱讀，有跟課文緊密相關(guān)的主題閱讀，有班級共讀的閱讀指導(dǎo)和閱讀檢測匯報課，有好書推薦會，還有有趣的課外閱讀活動課。通過這些形式的課，教給學(xué)生讀書的方法，組織讀書交流，使學(xué)生處理好精讀和粗讀的關(guān)系，處理好讀和寫的關(guān)系。4.結(jié)合學(xué)校閱讀等級考試和對學(xué)生、對家長、對老師的閱讀激勵措施。對學(xué)生每月評出“閱讀之星”，期末根據(jù)學(xué)生的閱讀等級考試情況評比班級和年級“讀書明星”，動用班級課外閱讀專項獎勵基金和其他形式進行獎勵。四、課外閱讀活動相關(guān)的措施1.創(chuàng)建班圖書角，培訓(xùn)班圖書管理員，做好圖書的管理、統(tǒng)計工作。教育學(xué)生愛惜書本，及時歸還。2.營造一個書香班級。⑴以身作則，從老師自身做起，每次做到和同學(xué)們一起讀書。⑵記住班級讀書口號“走進教室就看書”，要求每個同學(xué)無論是早晨、中午還是晚上，走進教室就看書。記住寢室讀書口號“事情做完就看書。”要求每個同學(xué)無論是早晨、中午做完了自己的事情就看書。3.開展“讀一本好書，交一個朋友”，“換一本好書，交一個朋友”活動。開展班級和年級“讀好書、寫好文”優(yōu)秀讀后感評比。開展“班級故事會”(以神話為主題)，評選口語表達能力較強的班級“故事大王”。4.建立好班級好書交換站。6.在家長會上,引導(dǎo)家長參與學(xué)生的閱讀，和孩子一起閱讀，一起成長?？傊蚁嘈?，在我們的共同努力下，隨著讀書活動的不斷深入，我們會讓學(xué)生養(yǎng)成良好的讀書習(xí)慣，使讀書成為一種樂趣，一種風(fēng)氣，一種氛圍。讓好書伴隨學(xué)生健康快樂地成長!讓這群“肚子好餓的毛毛蟲”成為一只只美麗的蝴蝶!大學(xué)生個人體育鍛煉計劃樣本（三）一、健美的目的在國家大力發(fā)展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質(zhì)，增進人們的健康，發(fā)達全身肌力，增強力量，加強個人意志力;它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結(jié)實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。而就我個人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。我們在進行器械健美時必須根據(jù)個人身體狀況，實施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。二、一周計劃制定既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營養(yǎng)補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：熱身活動：繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運動。時間安排：6：00-7：30pm(因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養(yǎng)和休息睡覺)以下每組間隔____分鐘。換動作間隔____分鐘。星期一：胸肌、肱三頭肌第____個動作：平板杠鈴臥推，____組每組____個第____個動作：上斜杠鈴臥推，____組每組____個第____個動作：平板啞鈴臥推，____組每組____個第____個動作：上斜啞鈴臥推，____組每組____個第____個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，____組，每組____個休息____分鐘左右第____個動作：平板杠鈴窄握推舉，____組每組____個第____個動作：反握拉力臂屈伸，____組每組____個第____個動作：俯身臂屈伸。____組每組____個星期二：背肌、肱二頭肌第____個動作：引體向上，____組，每組做到不能做為止第____個動作：坐姿劃船，____組，每組____個第____個動作：站姿劃船，____組，每組____個第____個動作：硬拉(60Kg)，____組，每組____個第____個動作：俯身飛鳥，____組，每組____個休息____分鐘第____個動作：____頭杠鈴彎舉，____組，每組____個第____個動作：____頭啞鈴彎舉，____組，每組____個第____個動作：集中彎舉，____組，每組____個星期三：三角肌、腿第____個動作：站姿杠鈴上舉，____組，每組____個第____個動作：坐姿啞鈴上舉，____組，每組____個第____個動作：啞鈴前平舉，____組，每組____個第____個動作：啞鈴側(cè)平舉，____組，每組____個休息____分鐘星期四、1.平板杠鈴臥推____組每組____次，組間休息____分鐘2.杠鈴深蹲____組每組____次，組間休息____分鐘3.器械坐姿下拉____組每組____次，組間休息____分鐘4.仰臥卷腹____組每組____次，組間休息____分鐘星期五-星期日重復(fù)以上的運動。二、注意事項1、注意安全健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人在旁保護。2、營養(yǎng)補充：我們知道，沒有適宜的營養(yǎng)補充，訓(xùn)練是不會有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟能力的限制，我的營養(yǎng)計劃定為：訓(xùn)練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上____點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進行充足、舒適的睡眠。3、少練其它項目在一周鍛煉期間，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。4、堅定信心持之以恒健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。三、個人心得一直以來，我都想對自己的體質(zhì)和體型進行個大的改變，然后了解到器械健美運動是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課