大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃標(biāo)準(zhǔn)范文（3篇）

第2頁共2頁大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃標(biāo)準(zhǔn)范文周一早上進(jìn)行體育鍛煉顛球發(fā)十個(gè)球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。____米中速跑+____米慢跑+____米中速跑+____米慢跑+____米快跑+____米慢跑，____分鐘一次。休息____分鐘。進(jìn)行五組用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，并提高血液中的堿儲(chǔ)備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。周三下午跳繩跳____分鐘，休息____分鐘。四組從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩____分鐘，與慢跑____分鐘或跳健身舞____分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。周四打乒乓球乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運(yùn)動(dòng)，1.預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)增強(qiáng)，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預(yù)防治療近視的作用;2.可健腦益智。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。3.可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。____分鐘周五下午打羽毛球a.鍛煉手腳的敏捷性;b,鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c.鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d.參與者的反應(yīng)能力將得到充分鍛煉，反應(yīng)速度將明顯提高。打比賽____個(gè)球。打一局休息____分鐘2到三局周六早晨沿著林大北路騎到奧體公園南門往返周日休息____個(gè)仰臥起坐大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃標(biāo)準(zhǔn)范文（二）一、健美的目的在國家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)的今天，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，加強(qiáng)個(gè)人意志力;它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變結(jié)實(shí)，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識(shí)水平較高的人們的歡迎。而就我個(gè)人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。我們?cè)谶M(jìn)行器械健美時(shí)必須根據(jù)個(gè)人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對(duì)我的健美計(jì)劃制定會(huì)有很大的參考作用的。二、一周計(jì)劃制定既然是個(gè)人健美計(jì)劃的制定，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn)，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對(duì)各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時(shí)間情況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：熱身活動(dòng)：繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。時(shí)間安排：6：00-7：30pm(因?yàn)槲彝砩隙紱]有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營養(yǎng)和休息睡覺)以下每組間隔____分鐘。換動(dòng)作間隔____分鐘。星期一：胸肌、肱三頭肌第____個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，____組每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，____組每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，____組每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，____組每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，____組，每組____個(gè)休息____分鐘左右第____個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，____組每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，____組每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。____組每組____個(gè)星期二：背肌、肱二頭肌第____個(gè)動(dòng)作：引體向上，____組，每組做到不能做為止第____個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，____組，每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，____組，每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：硬拉(60Kg)，____組，每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，____組，每組____個(gè)休息____分鐘第____個(gè)動(dòng)作：____頭杠鈴彎舉，____組，每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：____頭啞鈴彎舉，____組，每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，____組，每組____個(gè)星期三：三角肌、腿第____個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，____組，每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，____組，每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：啞鈴前平舉，____組，每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：啞鈴側(cè)平舉，____組，每組____個(gè)休息____分鐘星期四、1.平板杠鈴臥推____組每組____次，組間休息____分鐘2.杠鈴深蹲____組每組____次，組間休息____分鐘3.器械坐姿下拉____組每組____次，組間休息____分鐘4.仰臥卷腹____組每組____次，組間休息____分鐘星期五-星期日重復(fù)以上的運(yùn)動(dòng)。二、注意事項(xiàng)1、注意安全健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉時(shí)注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人在旁保護(hù)。2、營養(yǎng)補(bǔ)充：我們知道，沒有適宜的營養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練是不會(huì)有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的限制，我的營養(yǎng)計(jì)劃定為：訓(xùn)練時(shí)佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上____點(diǎn)時(shí)候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進(jìn)行充足、舒適的睡眠。3、少練其它項(xiàng)目在一周鍛煉期間，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。4、堅(jiān)定信心持之以恒健身是一件長期艱苦的運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。三、個(gè)人心得一直以來，我都想對(duì)自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個(gè)大的改變，然后了解到器械健美運(yùn)動(dòng)是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo)，有完善的器械，有同學(xué)間的互相鼓勵(lì)幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗(yàn)?zāi)土Γ魬?zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點(diǎn)點(diǎn)提升，還是十分的自豪的。真正喜愛這項(xiàng)活動(dòng)的話，就會(huì)覺得器械健美不只是一門課，不只是一項(xiàng)簡單的運(yùn)動(dòng)，不只是為了提高哪塊肌肉，而應(yīng)該是一種生活習(xí)慣來一直堅(jiān)持下去，它代表著一種健康，積極，堅(jiān)持不懈的生活態(tài)度，對(duì)于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學(xué)的以后日子里，在今后進(jìn)入社會(huì)工作的日子里，還會(huì)經(jīng)常有我在健身房流汗的場(chǎng)景，我會(huì)一直把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去!大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃標(biāo)準(zhǔn)范文（三）一、健美的目的在國家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)的今天，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，加強(qiáng)個(gè)人意志力;它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變結(jié)實(shí)，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識(shí)水平較高的人們的歡迎。而就我個(gè)人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。我們?cè)谶M(jìn)行器械健美時(shí)必須根據(jù)個(gè)人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對(duì)我的健美計(jì)劃制定會(huì)有很大的參考作用的。二、一周計(jì)劃制定既然是個(gè)人健美計(jì)劃的制定，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn)，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對(duì)各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時(shí)間情況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：熱身活動(dòng)：繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。時(shí)間安排：6：00-7：30pm(因?yàn)槲彝砩隙紱]有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營養(yǎng)和休息睡覺)以下每組間隔____分鐘。換動(dòng)作間隔____分鐘。星期一：胸肌、肱三頭肌第____個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，____組每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，____組每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，____組每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，____組每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，____組，每組____個(gè)休息____分鐘左右第____個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，____組每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，____組每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。____組每組____個(gè)星期二：背肌、肱二頭肌第____個(gè)動(dòng)作：引體向上，____組，每組做到不能做為止第____個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，____組，每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，____組，每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：硬拉(60Kg)，____組，每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，____組，每組____個(gè)休息____分鐘第____個(gè)動(dòng)作：____頭杠鈴彎舉，____組，每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：____頭啞鈴彎舉，____組，每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，____組，每組____個(gè)星期三：三角肌、腿第____個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，____組，每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，____組，每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：啞鈴前平舉，____組，每組____個(gè)第____個(gè)動(dòng)作：啞鈴側(cè)平舉，____組，每組____個(gè)休息____分鐘星期四、1.平板杠鈴臥推____組每組____次，組間休息____分鐘2.杠鈴深蹲____組每組____次，組間休息____分鐘3.器械坐姿下拉____組每組____次，組間休息____分鐘4.仰臥卷腹____組每組____次，組間休息____分鐘星期五-星期日重復(fù)以上的運(yùn)動(dòng)。二、注意事項(xiàng)1、注意安全健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉時(shí)注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人在旁保護(hù)。2、營養(yǎng)補(bǔ)充：我們知道，沒有適宜的營養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練是不會(huì)有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的限制，我的營養(yǎng)計(jì)劃定為：訓(xùn)練時(shí)佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上____點(diǎn)時(shí)候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進(jìn)行充足、舒適的睡眠。3、少練其它項(xiàng)目在一周鍛煉期間，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。4、堅(jiān)定信心持之以恒健身是一件長期艱苦的運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。三、個(gè)人心得一直以來，我都想對(duì)自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個(gè)大的改變，然后了解到器械健美運(yùn)動(dòng)是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師