合理膳食健康生活方式

合理膳食健康生活方式目前一頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)

1.人體必需的營養(yǎng)素和食物成分有哪些目前已證實(shí)人類必需的營養(yǎng)素多達(dá)40余種，這些營養(yǎng)素必須通過食物攝入來滿足人體需要。其中蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物不僅是構(gòu)成機(jī)體的成分，還可以提供能量。

在人體必須的礦物質(zhì)中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必需常量元素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等微量元素。目前二頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配目前三頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)維生素可分為脂溶性維生素和水溶維生素。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K是脂溶維生素

維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸、膽堿和生物素是水溶維生素目前四頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)

除了這些營養(yǎng)素外，水也是人體必需的。另外，還有膳食纖維及其植物化學(xué)物等膳食成分對維持健康也是必要的。目前五頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)提供能量的主要是三大營養(yǎng)素：

1、蛋白質(zhì)：每克蛋白質(zhì)提供4千卡能量；2、脂肪：每克脂肪提供9千卡能量；3、碳水化合物：每克碳水化合物提供4千卡能量。目前六頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)2、膳食關(guān)鍵在于平衡合理膳食是指一日三餐所提供的營養(yǎng)必須滿足人體的生長、發(fā)育和各種生理、體力活動的需要。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議及美國健康食品指南，結(jié)合國情可以將合理膳食歸納為兩句話、十個(gè)字：即一二三四五，紅黃綠白黑。目前七頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)“一”

指每日飲一袋牛奶（或酸奶），內(nèi)含250毫克鈣，可以有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài)。

“二”

指每日攝入碳水化合物250--350克，相當(dāng)于主食6--8兩，各人可依具體情況酌情增減。“三”

指每日進(jìn)食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩；或大雞蛋1個(gè)；或豆腐2兩；或雞鴨2兩；或魚蝦2兩。

目前八頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)“四”

指四句話：有粗有細(xì)（粗細(xì)糧搭配）；不甜不咸（廣東型膳食每日攝鹽6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；東北型18一19克。以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，進(jìn)餐次數(shù)多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分飽。“五”指每日500克蔬菜及水果，加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品。目前九頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)目前十頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)目前十一頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南，結(jié)合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實(shí)行。平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人當(dāng)前的實(shí)際膳食還有一定的距離，但應(yīng)把它看作是一個(gè)奮斗目標(biāo)，努力爭取，逐步達(dá)到。目前十二頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)3、食物多樣益于攝入植物化學(xué)物質(zhì)按照一般營養(yǎng)學(xué)的說法，人體要維護(hù)健康需要給機(jī)體提供蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這七大營養(yǎng)素。解放軍總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院心身科主任彭國球提出，空氣和植物化學(xué)物也是人體必需的營養(yǎng)素。目前十三頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)眾多植物性食物中，除了含有巳明確為營養(yǎng)素的成分外，還有許多其他成分，其中一些已被發(fā)現(xiàn)具有一定的生物活性，可在預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性病中發(fā)揮有益作用，這些成分通稱為植物化學(xué)物質(zhì)。實(shí)驗(yàn)證明，十字花科植物含有的異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。目前十四頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)國內(nèi)外已有數(shù)百項(xiàng)流行病學(xué)研究資料肯定了蔬菜水果對于高血壓、心臟病、腦中風(fēng)、腫瘤、肥胖、血脂異常等慢性疾病的預(yù)防作用。我國是世界上植物性食物資源最豐富的國家之一，不同地區(qū)、不同民族之間的常用食物品種差別很大。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國居民常用的植物性食物多達(dá)600余種。所以，植物化學(xué)物是我國民眾來源豐富的營養(yǎng)素之一。目前十五頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)流行病學(xué)調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用西蘭花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的發(fā)病率低。幾乎所有植物性食物都含有黃酮類化合物，大量研究表明黃酮類化合物有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利干高血壓等慢性病的預(yù)防。目前十六頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)4、谷類為主是平衡膳食的基本保證谷類食物包括大麥、小麥、玉米、燕麥、大米、小米、面粉、蕎麥和高梁等。像其他富含纖維和維生素的食物一樣，全谷類食物有助于促進(jìn)身體健康。許多研究均發(fā)現(xiàn)，全谷類食物的攝入與心臟病的發(fā)病幾率有關(guān)，增加全谷類食物的攝入能使心臟病的發(fā)病幾率平均降低26%。哈佛對75571名女性進(jìn)行的研究也得出了類似的結(jié)果，吃全谷類食物最多的女性患中風(fēng)的幾率降低了31%。哈佛的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)每天食用大量全谷類食物使糖尿病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)降低了38%。目前十七頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)提倡谷類為主，即強(qiáng)調(diào)膳食中谷類食物應(yīng)是提供能量的主要來源，應(yīng)達(dá)到日常攝入食物的一半以上。以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利于相關(guān)慢性病的發(fā)生。要堅(jiān)持以谷類為主，應(yīng)保持每天膳食中有適量的谷類食物，一般成年人每天應(yīng)攝入250克~400克。目前十八頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)1、谷類為主是平衡膳食的基本保證

人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250-400克為宜。同時(shí)，要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50-100克。

目前十九頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)二、粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素

一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、綠豆、紅小豆、蕓豆等；二是針對目前谷類消費(fèi)等主體是加工精度高的精米白面，要適當(dāng)增加一些加工精度低的米、面。

目前二十頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)

三、膳食纖維是人體必需的膳食成分

主食是膳食纖維的重要來源，膳食纖維雖然不能被消化吸收，但國際公認(rèn)膳食纖維具有多種生理功能：增加糞便的體積、軟化糞便、刺激結(jié)腸內(nèi)的發(fā)酵、降低血中總膽固醇和低密度膽固醇的水平，降低餐后血糖水平。因此膳食纖維具有預(yù)防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，并有利于腸道健康。目前二十一頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)5、粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素粗糧是指玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、芝麻等，其中玉米、小米和黑米是我們經(jīng)常吃的。

1．粗糧中保存有許多細(xì)糧中缺少的營養(yǎng)成分，如食物纖維素、B族維生素及多種礦物質(zhì)等。

2．很多粗糧還具有藥用價(jià)值。美國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，燕麥麩能夠降低血脂、血糖，還能有效預(yù)防糖尿病。

目前二十二頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)3．哈爾濱醫(yī)科大學(xué)一項(xiàng)調(diào)查表明，蕎麥對糖尿病也大有益處，而玉米則可加速腸蠕動，有利于腸道排毒，從而減少患大腸癌的機(jī)會。

4．粗糧中的食物纖維可以防治老年便秘。

5．某些粗糧還是健腦食品，如黑米可養(yǎng)精提神、黑芝麻可預(yù)防衰老等。

目前二十三頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)細(xì)糧的營養(yǎng)功效

在五谷里面，小麥、稻米等因口感好而被稱為細(xì)糧。

1．細(xì)糧不但口感好，而且比粗糧更易被身體消化吸收。

2．細(xì)糧中含有較多的氨基酸，比如在大米中，不僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸，蛋白質(zhì)含量也高于粗糧。

3．小麥中的蛋白質(zhì)含量也要高于粗糧，可有效補(bǔ)充人體對蛋白質(zhì)的需求。

目前二十四頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)

粗細(xì)搭配的三大原則

原則一：粗細(xì)互補(bǔ)

食物應(yīng)該多樣化，粗糧、細(xì)糧要搭配食用，進(jìn)行互補(bǔ)。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，或長期坐辦公室接觸電腦較多的人群，應(yīng)酬較多的人群等，都要多吃些粗糧。

目前二十五頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)原則二：粗糧與副食搭配

粗糧內(nèi)的賴氨酸含量較少，單獨(dú)吃可能會造成身體賴氨酸缺乏，因此可以與牛奶等副食搭配，以補(bǔ)其不足。

原則三：粗糧細(xì)吃

粗糧普遍存在感官性不好及吸收差等劣勢，因此可通過把粗糧熬粥，或與細(xì)糧混合起來吃等方法來解決這個(gè)問題。

目前二十六頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)一般來說，胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的寶寶，最好少吃粗糧。即使吃，也要做到粗糧細(xì)吃；患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎的朋友，食物大多要求細(xì)軟，所以也需盡量避免吃粗糧；而患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人也要少吃粗糧，以免造成消化不良；運(yùn)動員、體力勞動者由于要求盡快提供能量，也要盡量少吃粗糧。

目前二十七頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)

一日三餐怎樣做到粗細(xì)搭配

《中國居民膳食指南》中建議：每人每天最好能吃50克（1兩）以上的粗糧，老年人容易便秘，患心腦血管病、糖尿病、肥胖病的危險(xiǎn)性增加，每日可吃到100克（2兩），但消瘦、營養(yǎng)不良、消化不良的老人則要少吃些。兩歲以下的幼兒食物還是要細(xì)軟，盡量避免攝入含有過多膳食纖維的粗制食物。肥胖及有“三高”癥者還應(yīng)適當(dāng)多吃些粗糧。目前二十八頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)在日常膳食安排中可以適當(dāng)選擇全谷、全麥?zhǔn)澄?，如早餐吃全麥面包、玉米面包，或燕麥片、豆?jié){；每日在主食中以部分粗糧替代細(xì)糧，如吃糙米飯，白面、玉米面、小米面混合饅頭，玉米面加各種蔬菜制成菜團(tuán)子、八寶粥等。目前二十九頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)對于兒童，粗糧不宜做為主食，可做為副食搭配，如小米粥、紅小豆粥、玉米面粥、小金銀卷等。零食也可吃全麥餅干、煮玉米或粗糧制成的糕點(diǎn)等。總之粗糧雖口感差些，但只要精工細(xì)作，同樣能制成多種多樣誘人的美味食品。目前三十頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)6、關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)我們?nèi)粘Ｋ缘墓阮惏?、面、雜糧，能提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。谷類食物是我國傳統(tǒng)的主食，是人體能量的主要來源。但是人們對于谷類食物的了解并不多，存在著許多誤區(qū)。目前三十一頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)誤區(qū)1：大米、面粉越白越好從營養(yǎng)學(xué)角度講，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個(gè)部分，其營養(yǎng)成分不盡相同。最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質(zhì)；糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質(zhì)和B族維生素；谷胚是谷粒發(fā)芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而且還有脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物和礦物質(zhì)；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白質(zhì)。因此，糙米和全麥粉營養(yǎng)價(jià)值比較高。如果加工過細(xì)，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說的精米精面，就損失了大量營養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。目前三十二頁\總數(shù)三十五頁\編于一點(diǎn)誤區(qū)2：吃碳水化合物容易發(fā)胖

近年來，很多人認(rèn)為富含碳水化合物類食物，如米飯、面制品、馬鈴薯等會使人發(fā)胖，這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三類產(chǎn)能營養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。目前三十三