睡眠與健康專題知識講座

睡眠與健康專題知識講座睡眠與健康專題知識講座第1頁睡眠主要性人生旅途中，有1/3時間是在睡眠中度過。足夠和高質(zhì)量睡眠是人類所必需，睡眠良好是心身健康主要標(biāo)志。英國大戲劇家莎士比亞將睡眠譽(yù)為“生命筵席上滋補(bǔ)品”；美國醫(yī)學(xué)教授威廉·德門特說：“睡眠是抵抗疾病第一道防線”；世界衛(wèi)生組織更將“睡得香”定為衡量人體健康標(biāo)準(zhǔn)之一。睡眠與健康專題知識講座第2頁良好睡眠有標(biāo)準(zhǔn)

“睡得快，睡得深，不易醒，醒后爽”便是良好睡眠。詳細(xì)表現(xiàn)：（1）入睡快，上床30分鐘左右就能睡著。（2）睡眠深，呼吸深長，不易驚醒。（3）晚上不醒轉(zhuǎn)或極少醒轉(zhuǎn)，無驚夢現(xiàn)象，醒后很快忘記夢境。睡眠與健康專題知識講座第3頁睡眠問題人一生當(dāng)中，睡眠約占大家生命三分之一，失眠是最常見睡眠障礙，是指各種原因引發(fā)睡眠不足，入睡困難、早醒，患者常有精神疲勞、頭昏眼花、頭痛耳鳴、心悸氣短、記憶力不集中、學(xué)習(xí)、工作效率下降等表現(xiàn)。失眠已成為影響大家身心健康、生活質(zhì)量和工作效率第一問題。長久失眠會促使人體早衰。天天睡眠不足4小時、且睡眠質(zhì)量極差者生命，較正常睡眠者縮短1/3。睡眠不好還能夠誘發(fā)各種疾病，如心腦血管病、腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等。

睡眠與健康專題知識講座第4頁睡眠問題患者普通進(jìn)入睡眠潛伏期延長，睡眠時間縮短，在入睡過程中生理性覺醒增多。主要表現(xiàn)：輕者入睡困難，睡眠中易醒，并難于再次入睡；清晨過早醒來。重者通宵難眠，常伴有頭痛頭暈、神疲乏力、心悸健忘、心神不安、多夢等，患者常對失眠感到焦慮和恐懼。依據(jù)研究，全球約有1/4以上人口，有睡眠方面困擾。

睡眠與健康專題知識講座第5頁正常睡眠周期正常睡眠分為兩個時相：快波睡眠和慢波睡眠，二者能夠相互轉(zhuǎn)化。由一個慢波睡眠和一個快波睡眠組成睡眠周期，每個睡眠周期歷時約90分鐘。大家每晚睡眠通常經(jīng)歷4—6個睡眠周期。睡眠與健康專題知識講座第6頁睡眠與健康專題知識講座第7頁正常睡眠周期慢波睡眠慢波睡眠由淺至深可分為四期（S1~S4期）。第一、二期稱淺睡期，第三、四期稱深睡期。深睡期對恢復(fù)您精神和體力含有主要價值。在整個慢波睡眠中，以副交感神經(jīng)活動占優(yōu)勢，可引發(fā)心率減慢，血壓降低，胃腸活動增加，全身肌肉松弛，但沒有張力和活動?？觳ㄋ咴诳觳ㄋ咂?，以交感神經(jīng)活動占優(yōu)勢，可出現(xiàn)心率增快、血壓增高、呼吸快而不規(guī)則。在男性還可出現(xiàn)個別或完全性陰莖勃起，而在女性則表現(xiàn)為陰蒂勃起和會陰區(qū)血流增加。經(jīng)典睡眠節(jié)律按以下程序進(jìn)行：覺醒→S1→S2→S3→S4→S3→S2→第一次快波睡眠→S2→S3→S4→S3→S2→第二次快波睡眠……睡眠與健康專題知識講座第8頁睡眠與健康專題知識講座第9頁睡眠障礙與亞健康在當(dāng)前，因為生活節(jié)奏加緊，學(xué)習(xí)或工作壓力加大，精神負(fù)荷增大，夜生活時間延長，生物鐘經(jīng)常打亂等均可造成失眠。突然受到重大事件打擊等均可造成精神刺激，情緒低落，心情驚慌，均可造成睡眠障礙。一、二個月較長時期睡眠障礙，便屬于亞健康狀態(tài)，如不能及時調(diào)整至正常睡眠，可引發(fā)較為頑固慢性失眠癥，便可由亞健康狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)檩^難治愈病理性心身疾病。睡眠與健康專題知識講座第10頁對于亞健康狀態(tài)睡眠障礙應(yīng)采取綜合辦法，如心理疏導(dǎo)、體育療法、足浴療法、音樂療法等方法。應(yīng)忌食濃茶、濃咖啡，忌吸煙、忌飲白酒，晚餐勿過饑過飽。食物療法對亞健康狀態(tài)睡眠障礙有良好療效。

睡眠障礙與亞健康睡眠與健康專題知識講座第11頁

據(jù)新華社報道越來越多證據(jù)表明，睡眠質(zhì)量可能影響心臟健康，對女性健康影響尤為嚴(yán)重。美國一項最新研究對這一現(xiàn)象作出解釋。北卡羅來納州杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心博士愛德華·C·蘇亞雷斯主持了這項研究。研究人員對210名健康男性和女性展開問卷調(diào)查，這些人之前均無睡眠紊亂臨床診療統(tǒng)計。

睡眠對女性心臟影響嚴(yán)重

睡眠與健康專題知識講座第12頁結(jié)果顯示，受訪女性中，睡眠質(zhì)量不高或難以入睡者通常承受更多心理壓力，血液成份也更易展現(xiàn)2型糖尿病跡象。睡眠質(zhì)量與受訪男性身心健康關(guān)系卻不顯著。研究人員發(fā)覺，這些睡眠質(zhì)量不佳女性，有每星期失眠兩晚，有每晚需半小時以上才能入睡?？崭箼z測結(jié)果顯示，他們體內(nèi)胰島素含量高于常人，身體更輕易出現(xiàn)炎癥，血漿中纖維蛋白原也會增加。第3個特征通常為中風(fēng)前兆。不但如此，睡眠不足女性更輕易出現(xiàn)抑郁、躁怒等心理癥狀。睡眠對女性心臟影響嚴(yán)重

睡眠與健康專題知識講座第13頁蘇亞雷斯在新聞公布會上說，各種睡眠質(zhì)量不佳情形中，需長時間才能入睡情況對健康影響最大，“每晚需半小時以上才能入睡女性健康情況最差”。睡眠質(zhì)量為何對男性健康影響不大？蘇亞雷斯解釋說，男女體內(nèi)褪黑素、色氨酸、腦內(nèi)復(fù)合胺含量等化學(xué)物質(zhì)運(yùn)作有所不一樣。這三類物質(zhì)與人類情緒和心血管健康息息相關(guān)?！皩ε远裕倪M(jìn)睡眠質(zhì)量以抵抗心血管疾病尤為主要。”睡眠對女性心臟影響嚴(yán)重

睡眠與健康專題知識講座第14頁多國教授研究認(rèn)為：睡眠充分益處多多盡管不少人因睡得少而洋洋得意，認(rèn)為這表明他們精力充沛，但實際上睡眠不足不但危害健康，還可能影響個人事業(yè)，并危及他人利益。據(jù)德國《經(jīng)濟(jì)周刊》日前報道，缺乏睡眠會擾亂人體激素分泌。若長久天天睡眠不足4小時，人抵抗力會下降，還會加速衰老、增加體重。睡眠與健康專題知識講座第15頁多國教授研究認(rèn)為：睡眠充分益處多多法國衛(wèi)生經(jīng)濟(jì)管理研究中心維爾日妮·戈代-凱雷所作一項調(diào)查表明，缺覺者平均每年在家休病假5.8天，而睡眠充分者僅有2.4天。前者給企業(yè)造成損失約為后者3倍。睡眠與健康專題知識講座第16頁多國教授研究認(rèn)為：睡眠充分益處多多缺覺還會降低人滿足感。美國佛羅里達(dá)大學(xué)管理學(xué)教授蒂莫西·賈奇年曾統(tǒng)計睡眠不足是怎樣令大家厭惡工作。結(jié)果表明，大家對上司厭惡感隨睡眠時間降低而增加，缺覺還可能造成他們厭惡工作。還有不少研究表明，因缺覺而感到沮喪人嚴(yán)重破壞工作氣氛，他們會降低身邊同事工作熱情，影響企業(yè)經(jīng)營業(yè)績。睡眠與健康專題知識講座第17頁多國教授研究認(rèn)為：睡眠充分益處多多.睡眠不足可使人發(fā)胖。因為生活節(jié)奏加緊，大家不停地忙于應(yīng)付各種亟待需要處理問題，久而久之，睡眠時間就在無形中被慢慢地剝奪了。長久睡眠不足，能夠影響人體生物鐘進(jìn)食循環(huán)，也會降低血液中一個叫瘦素(Leptin，)含量。瘦素有抑制食欲作用，同時也影響大腦對身體是否已經(jīng)足夠食物判斷。人在睡著時候，即便肚子餓了，也不會馬上起來去吃東西。不過熬夜時候，則肚子更輕易感到饑餓，在不知不覺中就吃進(jìn)了多出熱量。

睡眠與健康專題知識講座第18頁多國教授研究認(rèn)為：睡眠充分益處多多美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院查爾斯·蔡斯勒教授是世界著名睡眠研究者之一，他呼吁企業(yè)為提升工作效率實施有利于保障員工睡眠充分制度。主要原因以下：

睡眠與健康專題知識講座第19頁多國教授研究認(rèn)為：睡眠充分益處多多第一，困倦如同醉酒。教授認(rèn)為，因過分疲勞而犯錯誤幾率同酗酒后犯錯幾率一樣高。對企業(yè)管理人員來說，缺覺大大提升了錯誤決議風(fēng)險。第二，睡眠使人聰明。許多人認(rèn)為貪睡人蠢，但最新研究所證實恰恰相反：貪睡人在深度睡眠中能加深對所學(xué)知識長久記憶。人在夜晚入睡前學(xué)習(xí)效率最高。睡眠與健康專題知識講座第20頁多國教授研究認(rèn)為：睡眠充分益處多多第三，睡眠助人處理難題。愛因斯坦在睡夢中構(gòu)思出相對論大個別內(nèi)容，因為在寧靜夜晚環(huán)境中充分睡眠，能讓人排除情緒干擾，推進(jìn)思維進(jìn)程，處理一下子想不通難題。第四，睡眠充分人工作效率更高?？茖W(xué)研究表明，人人都有自己獨特生物鐘。所以教授提議企業(yè)靈活安排工作時間,盡可能讓員工按各自生物鐘工作。睡眠與健康專題知識講座第21頁多國教授研究認(rèn)為：睡眠充分益處多多蔡斯勒認(rèn)為，健康睡眠習(xí)慣隨健康生活習(xí)慣一起養(yǎng)成，失眠往往由不良生活習(xí)慣引發(fā)。很多企業(yè)經(jīng)理將白天沒處理完工作和不快情緒帶回家，心事太多自然睡不安穩(wěn)。一味依賴安眠藥處理失眠問題也不可取，因為安眠藥只能助人入睡，并不能提升睡眠質(zhì)量。健康睡眠方法應(yīng)該是：睡前半小時擺脫外界干擾，比如關(guān)上電視，不聽喧鬧音樂，不與他人爭論等。另外，黃昏散步也有利于催眠。睡眠與健康專題知識講座第22頁睡眠主要性睡眠與健康專題知識講座第23頁睡眠作用

(1)消除疲勞，恢復(fù)體力：睡眠是消除身體疲勞主要方式。因在睡眠期間胃腸道功效及其相關(guān)臟器，合成并制造人體能量物質(zhì)，以供活動時用。另外，因為體溫、心率、血壓下降，呼吸及個別內(nèi)分泌降低，使基礎(chǔ)代謝率降低，從而使體力得以恢復(fù)。

(2)保護(hù)大腦，恢復(fù)精力：睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長久缺乏睡眠則會造成幻覺。而睡眠充分者，精力充沛，思維靈敏，辦事效率高。這是因為大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大降低，有利于腦細(xì)胞能量貯存。所以，睡眠有利于保護(hù)大腦，提升腦力。

睡眠與健康專題知識講座第24頁睡眠作用

(3)增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體：人體在正常情況下，能對侵入各種抗原物質(zhì)產(chǎn)生抗體，并經(jīng)過免疫反應(yīng)而將其去除，保護(hù)人體健康。睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體能力，從而增強(qiáng)機(jī)體抵抗力；同時，睡眠還能夠使各組織器官自我康復(fù)加緊。當(dāng)代醫(yī)學(xué)中常把睡眠做為一個治療伎倆，用來幫助患者渡過最痛苦時期，以利于疾病康復(fù)。

(4)促進(jìn)生長發(fā)育：睡眠與兒童生長發(fā)育親密相關(guān)，嬰幼兒在出生后相當(dāng)長時間內(nèi)，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個過程離不開睡眠；且兒童生長在睡眠狀態(tài)下速度增快，因為睡眠期血漿生長激素能夠連續(xù)數(shù)小時維持在較高水平。所以應(yīng)確保兒童充分睡眠，以確保其生長發(fā)育。

睡眠與健康專題知識講座第25頁睡眠與健康專題知識講座第26頁睡眠作用

(5)延緩衰老，促進(jìn)長壽：多年來，許多調(diào)查研究資料均表明，健康長壽老年人都有一個良好而正常睡眠。人生命好似一個燃燒火焰，而有規(guī)律燃燒則生命持久；若忽高忽低燃燒則使時間縮短，使人早夭。睡眠時間恰似火焰燃燒最小程度，所以能延緩衰老，確保生命長久。

(6)保護(hù)人心理健康：睡眠對于保護(hù)人心理健康與維護(hù)人正常心理活動是很主要。因為短時間睡眠不佳，就會出現(xiàn)注意力渙散，而長時間者則可造成不合理思索等異常情況。

(7)有利于皮膚美容：在睡眠過程中皮膚毛細(xì)血管循環(huán)增多，其分泌和去除過程加強(qiáng)，加緊了皮膚再生，所以睡眠有益于皮膚美容。

睡眠與健康專題知識講座第27頁睡眠對皮膚作用皮膚白天工作，主要進(jìn)行廢物排泄，夜晚依然異?；钴S地進(jìn)行新陳代謝，補(bǔ)充營養(yǎng)和修復(fù)損傷，而熬夜妨礙了這種修復(fù)，使皮膚得不到充分營養(yǎng)。所以，睡眠是消除疲勞、美化肌膚良藥。晚上10點到次日凌晨4點之間是皮膚生理最活躍時間，體內(nèi)會分泌一個油脂物，它能保護(hù)皮膚，預(yù)防細(xì)菌感染，增加皮膚光澤和彈性，延緩皮膚衷老作用。假如睡眠不好，這種分泌物不會充分分泌，從而影響皮膚生理功效，皮膚表現(xiàn)得粗糙、干燥、輕易出現(xiàn)皺紋。長久睡眠不足，不但影響健康，而且使皮膚血流減慢，血管收縮，血量降低，皮膚變成灰黑色。假如僅僅確保睡眠時間而睡得不踏實酣暢，常被噩夢騷擾，那么皮膚仍得不到充分修復(fù)，一定要確保睡眠質(zhì)量。睡眠與健康專題知識講座第28頁睡眠與健康專題知識講座第29頁睡眠對皮膚作用皮膚色澤，取決于表皮細(xì)胞內(nèi)黑色素含量、位置以及皮膚血管收縮擴(kuò)張程度。這些原因都受控于神經(jīng)體液內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)整，而睡眠對此起著主導(dǎo)作用。在睡眠過程中皮膚毛細(xì)血管循環(huán)增多，其分泌和去除過程加強(qiáng)，加緊了皮膚再生。光滑、紅潤、富有彈性皮膚，有賴于皮膚真皮下組織微血管充分營養(yǎng)供給。皮膚微血管通暢時，皮膚紅潤光澤；反之，則顏色晦暗，或顯得蒼白，缺乏營養(yǎng)，以致皮下細(xì)胞快速衰老，出現(xiàn)皺紋，甚至變得粗糙。睡眠不足會引發(fā)皮膚毛細(xì)血管淤滯，循環(huán)受阻，使得皮膚細(xì)胞得不到充分營養(yǎng)，因而影響皮膚新陳代謝，加速皮膚老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。人睡眠充分后，能改進(jìn)皮膚末梢循環(huán)，消除皮膚毛細(xì)血管淤滯，能充分供給皮膚組織細(xì)胞所需營養(yǎng)，糾正和預(yù)防皮膚早衰。睡眠與健康專題知識講座第30頁睡眠對皮膚作用眼圈變黑是美容缺點之一。睡眠不足或經(jīng)常失眠，會造成眼睛周圍皮膚色素異變，出現(xiàn)黑眼圈；睡眠不足，還會使眼白混濁不清，混濁眼睛給人感覺就是暮氣沉沉，老氣橫秋。長久睡眠不足，眼角魚尾紋必定過早出現(xiàn)，用什么化裝品都無濟(jì)于事。

睡眠與健康專題知識講座第31頁睡眠與皮膚保養(yǎng)

保持皮膚健美要注意營養(yǎng)、清潔等。市售化裝品，除了日霜外還有專供睡眠前涂用晚霜，其廣告宣傳晚間涂抹晚霜可起到營養(yǎng)皮膚作用。其實，皮膚最外層表皮中是沒有血管，其營養(yǎng)來自真皮血液供給，而表皮吸收作用相當(dāng)有限。怎樣才能確保皮膚有足夠營養(yǎng)呢？和人需要適時休息一樣，皮膚也需要合理休息和呵護(hù)。皮膚代謝在晚間最為旺盛，其血液供給也是在睡眠時最為充分。此時人體肌肉、內(nèi)臟器官尤其是消化系統(tǒng)出于相對平靜狀態(tài)，而皮膚血管則完全開放，血液可充分抵達(dá)皮膚，為其提供充分營養(yǎng)和氧氣。皮膚在血液供給下，進(jìn)行本身修復(fù)和新生，起到預(yù)防和延緩皮膚衰老作用。所以，皮膚漂亮實際上是在睡眠中孕育。假如你錯過了睡眠這個良機(jī)，恐怕你漂亮皮膚就會受到傷害，變得干澀、粗糙、晦暗、多皺等。假如你睡眠質(zhì)量有問題，應(yīng)該馬上采取改進(jìn)辦法。睡眠與健康專題知識講座第32頁睡眠不足對皮膚健美有哪些影響

睡眠是人類一個不可缺乏生理活動，對女性來說，睡眠更含有美容特殊功效。充分睡眠對美容含有生理與心理雙重益處，充分睡眠使生理器官取得充分休息和吸收營養(yǎng)機(jī)會，而清晨起來精神飽滿，會使你信心十足，笑容明朗，神采飛揚(yáng)。因為夜間是大家皮膚細(xì)胞再生最正確時間，更新得比白天要快得多。有人往往會降低睡眠來增加工作時間；還有些當(dāng)代青年喜歡夜生活，通宵達(dá)旦地進(jìn)行“馬拉松”式娛樂，長此以往，不但會影響皮膚健美，更會對健康產(chǎn)生不利影響。睡眠不佳，清晨就能夠看出面色不好，長久失眠或少眠者，甚至出現(xiàn)面容憔悴，精神委靡，影響面容美。所以，休息時間必須好好分配，工作時工作，游戲時游戲，休息時休息，天天最少有8小時睡眠，務(wù)求得到充分休息。良好睡眠有利于皮膚健美，但要注意也不可睡眠過分，對普通人來說，天天8小時睡眠已經(jīng)足夠，過多睡眠會造成面部浮腫或眼袋下墜。“愛吃女人衰老早，會睡女人美到老?！边@是美國已故著名女影星奧黛麗·赫本名言。赫本除了是奧斯卡獎得主之外，還有一頂“睡美人”桂冠，他尤其會“睡”，在圈內(nèi)是出了名。

女士們可能會發(fā)覺，假如能有充分和有效睡眠，一定會容光煥發(fā)，皮膚富有光澤和彈性，面色也紅潤飽滿。睡眠與健康專題知識講座第33頁“睡眠美容”心得▲晚餐后盡可能少攝取鹽及酒，以免晨起時面部及眼睛四面浮腫。▲睡前應(yīng)徹底清潔臉部化裝，應(yīng)用棉球沾濕眼部清潔液，放在眼皮及睫毛上10～20秒鐘，再用棉花輕輕擦拭潔凈。▲睡前用水浸泡過茶袋壓在眼皮上10分鐘，再涂上眼霜▲清洗臉部后，用棉球涂收斂化裝水，并輕輕拍打面部，最終抹上乳液再睡?！逑茨槻亢?，用嘴唇脫皮霜除掉唇部死皮，然后抹上唇油，預(yù)防唇部干燥?！谥讣赘磕ňS生素E油，輕輕按摩，再用護(hù)手霜按摩雙手。▲睡前用熱水泡腳，然后在腳上涂抹乳液，用雙手在腳趾、腳底、腳面重復(fù)按摩。睡前伸直腳趾5秒鐘，再彎曲5秒鐘，每只腳各做5次，有利于緩解一天疲憊，讓你好好睡一覺。睡眠與健康專題知識講座第34頁睡好才健康

為引發(fā)大家對睡眠主要性和睡眠質(zhì)量關(guān)注，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會于年發(fā)起一項全球睡眠和健康計劃，并將每年3月21日定為“世界睡眠日”。

睡眠與健康專題知識講座第35頁睡好才健康

充分睡眠、均衡飲食和適當(dāng)運(yùn)動，是國際社會公認(rèn)三項健康標(biāo)準(zhǔn)，但大家對睡眠主要性普遍缺乏認(rèn)識。

睡眠與健康專題知識講座第36頁睡好才健康

動物試驗表明，小白鼠假如超出6天不睡眠，就會出現(xiàn)運(yùn)動失調(diào)癥狀，直至腦電波電壓降低、消失而死亡。相比小白鼠，人類對睡眠依賴性更強(qiáng)，一個人只喝水不進(jìn)食能夠活7天，而不睡眠只能活4天。睡眠與健康專題知識講座第37頁睡好才健康

另外，失眠與軀體疾病關(guān)系親密。睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復(fù)能力低下，輕易感冒，并加重其它疾病或誘發(fā)原有疾病發(fā)作，如高血壓和心腦血管疾病。兒童如患有嚴(yán)重睡眠不足，可影響其身體發(fā)育。那么什么才算是真正健康睡眠呢？睡眠與健康專題知識講座第38頁多睡未必好

睡眠好與壞，不應(yīng)簡單地以睡眠時間長短來衡量，而應(yīng)以是否消除了疲勞，精力是否充沛來評判。只要第二天感覺精力充沛，沒有以為不舒適，這就表明睡眠質(zhì)量高，是健康睡眠。睡眠與健康專題知識講座第39頁多睡未必好

普通情況下，人體對睡眠要求是青壯年一夜睡7小時至9小時，少年幼兒增加1小時至3小時，老年人降低1小時至3小時，這是不一樣年紀(jì)段對睡眠量（時間）要求。良好睡眠質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)是，上床半小時內(nèi)即能入睡，整夜不醒或醒一次；不夢或少夢；睡眠深沉。睡眠與健康專題知識講座第40頁多睡未必好

另外，普通人最正確睡眠時間應(yīng)是晚上10點至清晨6點，老年人為晚9點至清晨5點，兒童為晚8點至清晨6點。但這只是一個大致平均數(shù)，每個人天天所需睡眠時間差異很大，這與人性格、健康情況、工作環(huán)境、勞動強(qiáng)度等許多原因相關(guān)，與每個人睡眠習(xí)慣也有一定關(guān)系。睡眠與健康專題知識講座第41頁“補(bǔ)覺”更疲憊因為日常工作太忙、睡眠不足，一些“上班族”習(xí)慣在休息日補(bǔ)上一覺，但實際上，假如人睡眠時間不停改變，人體就需要不停地適應(yīng)，長此以往，只會擾亂睡眠規(guī)律，造成更嚴(yán)重睡眠障礙。所以，“補(bǔ)覺”非但不能解除疲勞，還可能使人愈加昏昏沉沉、無精打采。睡眠與健康專題知識講座第42頁“補(bǔ)覺”更疲憊

另外，人睡眠前半段多為深度睡眠，后半段多為淺睡眠。人在長時間睡眠情況下，只是延長了淺睡眠時間，睡眠質(zhì)量并不會所以改進(jìn)，反而會感覺昏昏沉沉。睡眠與健康專題知識講座第43頁“補(bǔ)覺”更疲憊教授提醒，早睡早起、作息規(guī)律，是擁有良好睡眠質(zhì)量第一步，也是最關(guān)鍵一步。假如前一晚睡得不好，第二天應(yīng)該繼續(xù)日常工作，增加體育鍛煉等活動，這么更有利于晚間沉睡，讓身體得到充分休息。睡眠與健康專題知識講座第44頁助睡方法睡眠，古人稱為“眠食”。名言說：“養(yǎng)生之道，莫大于眠食”。古人曰：“不覓仙方覓睡方?！币胨孟?，必須注意：

1、認(rèn)知自己睡眠類型，守時睡眠。人體睡眠類型分為三型：百靈鳥型、貓頭鷹型和中間型。

夜間大致為百靈鳥型9時，貓頭鷹型11時和中間型10時。

2、做到“先睡心、后睡眼。”心靜無煩。

3、白天給大腦各種刺激。白天合理安排腦力和體力活動，有利于大腦“睡得香”。

4、學(xué)會放松。失眠大敵一是擔(dān)心，二是潛意識想睡著覺。一是個人只有在不知不覺松弛心態(tài)下，才宜進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

睡眠與健康專題知識講座第45頁自我催眠放松關(guān)建是自我催眠，有以下幾個步驟：

1、大腦無思想和雜念時，閉合眼睛，體驗一下閉上眼睛后整個人身心情況。2、做3次較深長呼吸，你會感到更輕松，3、默想在心里告訴自己，從1數(shù)到24，每做一次，就會進(jìn)入更深潛意識狀態(tài)，整個人會更輕松，也更寧靜

。等到數(shù)到24時候，你就會進(jìn)入很深催眠狀態(tài)，身心都非常舒暢。說完后，你就以2-4秒間隔，慢慢在心里從1數(shù)到24，然后細(xì)細(xì)品味安詳、寧靜、舒適催眠狀態(tài)，聆聽自己呼吸聲，直到你自然入睡。睡眠與健康專題知識講座第46頁陽光助睡眠曬太陽能夠幫助人體形成維生素Ｄ，有利于鈣和磷吸收，能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。除此之外，陽光中紫外線可增強(qiáng)腎上腺含量，使人體植物神經(jīng)得到放松，從而提升睡眠質(zhì)量。睡眠與健康專題知識講座第47頁陽光助睡眠對于一些生活不規(guī)律人來說，從大腦松果體分泌出荷爾蒙——松果體素能夠有效調(diào)整生物鐘。假如堅持天天規(guī)律而科學(xué)地接收陽光沐浴，可從中攝取一定量松果體素，幫助調(diào)整原本混亂生活節(jié)奏，使其恢復(fù)正常。所以，經(jīng)常保持坐姿腦力勞動者如學(xué)生等，應(yīng)該多在戶外參加體育活動，這么既能改進(jìn)睡眠，又能促進(jìn)身體健康。睡眠與健康專題知識講座第48頁睡前小量運(yùn)動有益健康幫助睡眠美國佛羅里達(dá)州健身教授曾對不一樣時間健身效果做過研究。他們認(rèn)為，對中老年人來說，睡前運(yùn)動比清晨或黃昏運(yùn)動可能更具健身之效。下面介紹一套睡前健身操：

睡眠與健康專題知識講座第49頁睡前小量運(yùn)動有益健康幫助睡眠1、指甲摩頭兩手食指、中指、無名指彎曲成45度，用指端往返按摩頭部1至2分鐘。能夠加強(qiáng)腦部供血、健壯腦細(xì)胞、促進(jìn)入睡。2、拇指搓耳兩手大拇指側(cè)面緊貼耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩雙耳1至2分鐘。能夠疏通經(jīng)脈、清熱安神、預(yù)防聽力退化。3、雙掌搓面兩手掌緊貼面部，用力緩緩搓面部全部部位1至2分鐘。能夠疏通面部經(jīng)脈、預(yù)防皺紋產(chǎn)生、緩解精神疲勞。4、雙掌搓肩兩手掌用力搓摩頸肩肌群，重點在頸后脊柱兩側(cè)1至2分鐘?？删徑馄冢A(yù)防頸肩病變。5、推摩胸背兩手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，能夠疏通臟腑經(jīng)脈。睡眠與健康專題知識講座第50頁睡前小量運(yùn)動有益健康幫助睡眠7、交叉搓腳右腳掌心搓摩左腳背全部部位，再用左腳心搓摩右腳背全部部位，然后用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，共2至3分鐘。此法可消除雙足疲勞，貫通陰陽經(jīng)脈。8、疊掌摩腹兩掌重合緊貼腹部，先順時針、再逆時針環(huán)摩腹部全部部位，重點在臍部及周圍，共2至3分鐘。能夠健壯脾胃，促進(jìn)消化吸收。注意：做操時，閉目，心緒寧靜，舌尖輕抵上顎，肢體充分放松。1至7節(jié)可采取坐姿，第8節(jié)采取仰臥位。整套操共約12至18分鐘。做時手應(yīng)緊貼皮膚，滲透力越強(qiáng)越好。做完后，肢體輕松，能夠安然入睡。睡眠與健康專題知識講座第51頁飲食習(xí)慣與睡眠從養(yǎng)生角度來看，飲食與睡眠有一定關(guān)系。要睡得好，須注意飲食內(nèi)容、方式和習(xí)慣。豐盛油膩晚餐會延長消化時間，從而造成夜里睡不好。睡前吃含咖啡因飲料或食物會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，振奮精神，加緊心跳和呼吸，使血壓升高，且咖啡因有利尿作用，晚間頻上廁所亦不利于睡眠。睡前喝酒可能可使你很快入睡，但酒精作用將使你一直處于淺睡期而不能進(jìn)入深睡期。有些產(chǎn)氣食物使你肚子脹滿了氣，令你不舒適，亦不利于睡眠。辛辣食物會造成有些人胃部不適而干擾睡眠。睡眠與健康專題知識講座第52頁飲食習(xí)慣與睡眠要有一個好睡眠，提議注意：＊晚餐不宜吃得太多；＊咖啡一天不宜超出兩杯，且防止在下午四點后飲用；＊不要在睡前2小時內(nèi)飲酒；＊細(xì)嚼慢咽，晚餐少吃使腹部脹氣食物，如馬鈴薯、豆類、面包、玉米等；＊晚餐少吃太咸太辛辣食物；＊睡前少吃富含酪胺食物，如熱狗、培根、巧克力、乳酪等；＊睡前喝杯溫牛奶可助眠，并佐以低蛋白質(zhì)點心，以防止午夜太饑餓而醒來。睡眠與健康專題知識講座第53頁改掉擾眠飲食習(xí)慣1．睡前不要飲用咖啡、濃茶、可可等令人興奮刺激性飲料，也不要吃過多甜食，這會使血液中含糖過高，造成人睡意全無。2．晚餐不要吃得太飽，不然會因腹脹而影響睡眠。3．晚餐少吃辣椒、胡椒、蔥、蒜、生洋蔥等辛辣食物或豆類、芋頭、玉米等產(chǎn)氣食物，不然會造成胃部灼熱和消化不良，從而干擾睡眠。4．煙酒要適量，酒精和尼古丁都是睡眠殺手。睡眠與健康專題知識講座第54頁認(rèn)識助眠營養(yǎng)素

食物中一些營養(yǎng)素含有助眠功效色氨酸———天然安眠藥色氨酸是一個必需氨基酸，也是一個含有鎮(zhèn)靜作用氨基酸。它是大腦制造血清素原料，而血清素是一個神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，它能讓人心情放松，減緩神經(jīng)活動，從而引發(fā)睡意。色氨酸進(jìn)入大腦有一個特點，即以高碳水化合物、低蛋白質(zhì)飲食組合為最正確選擇，同時又以碳水化合物在先、蛋白質(zhì)在后為最正確進(jìn)食次序。所以，晚餐或睡前不妨以此為飲食標(biāo)準(zhǔn)。

睡眠與健康專題知識講座第55頁認(rèn)識助眠營養(yǎng)素

B族維生素———“除躁維生素”

B族維生素是對人體健康非常有益營養(yǎng)素，也是大家經(jīng)常輕易缺乏營養(yǎng)素。對于睡眠幫助，不論是B1、B2、B3、B6、B12，都不能小視。維生素B3就是煙堿酸，人體缺乏煙堿酸，常會出現(xiàn)焦慮、易怒等癥狀，進(jìn)而造成難以入睡。在醫(yī)學(xué)臨床上，煙堿酸常被用來改進(jìn)因憂郁癥而引發(fā)失眠。

睡眠與健康專題知識講座第56頁認(rèn)識助眠營養(yǎng)素

維生素B6能夠幫助制造血清素。當(dāng)它和維生素B1、維生素B2復(fù)合在一起共同作用時，可讓色氨酸轉(zhuǎn)換為煙堿酸，強(qiáng)化了助眠作用。

維生素B12含有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安功效，它與睡眠關(guān)系最為親密。有研究發(fā)覺，讓失眠患者服用維生素B12，數(shù)天后多數(shù)人睡眠情況都得到了改進(jìn)。吃葡萄有利于睡眠。研究人員對8種葡萄汁進(jìn)行了檢測，發(fā)覺其中含有可幫助人體調(diào)整睡眠周期并輔助治療失眠褪黑素。

睡眠與健康專題知識講座第57頁認(rèn)識助眠營養(yǎng)素

香蕉能使褪黑素保持平穩(wěn)，且香蕉富含讓肌肉松弛鎂元素。香蕉中還富含維生素B6，也是色氨酸起源之一，這幾個物質(zhì)同時作用，使得血清素制造原料非常豐富。大棗含有蛋白質(zhì)、糖、維生素C、鈣、磷、鐵等，有益氣、養(yǎng)血、健脾、安神之功，對氣血虛弱引發(fā)多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效，中醫(yī)常見大棗治療脾胃虛弱、氣血不足、失眠等癥。晚飯后用大棗煮湯喝，或與百合煮粥食用，能加緊入睡時間。睡眠與健康專題知識講座第58頁認(rèn)識助眠營養(yǎng)素

小米是我國傳統(tǒng)谷物，可健胃、和脾、安眠。小米中含有豐富色氨酸，其含量在全部谷物中獨占鰲頭。同時，小米中豐富淀粉使人食后產(chǎn)生溫飽感，能夠促進(jìn)胰島素分泌，提升進(jìn)入腦內(nèi)色氨酸數(shù)量。小米熬成粥，臨睡前食用，對身體不佳而引發(fā)夜寐不安者尤其適用。這也是營養(yǎng)學(xué)家對老年失眠者提議。牛奶是理想安睡食物。牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)，一是色氨酸，可促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人產(chǎn)生睡意神經(jīng)遞質(zhì)———五羥色胺；二是含有調(diào)整生理作用肽類，其中“類鴉片肽”有鎮(zhèn)痛、解乏作用，讓人感到全身舒適。所以，臨睡前喝一杯熱牛奶，有催人入睡效果，對老年人尤為適合。睡眠與健康專題知識講座第59頁認(rèn)識助眠營養(yǎng)素

蜂蜜含有豐富葡萄糖、維生素以及鎂、磷、鈣等物質(zhì)，能夠滋潤和調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)，從而起到促進(jìn)睡眠作用。原蘇聯(lián)一位學(xué)者曾為蜂蜜醫(yī)療性能專門著書，其中說道：“神經(jīng)衰弱者，天天在睡眠前口服一匙蜂蜜就能夠促進(jìn)睡眠?！泵绹~約羅斯福醫(yī)療中心也做過類似試驗，結(jié)果發(fā)覺：睡前進(jìn)食蜂蜜病人，其第一覺睡眠時間是不進(jìn)食者4倍。假如把蜂蜜加入熱牛奶中，其催眠效果更加好。而把蜂蜜加入檸檬果汁中，讓神經(jīng)質(zhì)失眠癥患者睡前喝下，其催眠效果甚至好于藥品。我國中醫(yī)認(rèn)為，蜂蜜有補(bǔ)中益氣、安五臟、合百藥功效，要想睡得好，就在臨睡前喝上一杯蜂蜜水吧。睡眠與健康專題知識講座第60頁認(rèn)識助眠營養(yǎng)素

堅果中礦物質(zhì)含量很高，尤其是對睡眠有益鈣和鎂。

核桃是一個滋養(yǎng)強(qiáng)壯品，在臨床上已被證實含有改進(jìn)和提升睡眠質(zhì)量作用，所以常見來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀，配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用約15克左右，效果非常顯著。把粳米、核桃仁、黑芝麻一起煮食用，也能收到一樣效果。龍眼含有極其豐富維生素、葡萄糖和酒石酸等營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)含有養(yǎng)血安神和鎮(zhèn)靜神經(jīng)作用。龍眼之所以是很好安神類食物，主要得益于它對肝脾獨特保健功效，對因心脾虛損、氣血不足所造成失眠、健忘、眩暈等癥，睡前喝些龍眼茶或龍眼白糖煎湯，對改進(jìn)睡眠非常有效。龍眼食用很方便，可直接生食，每晚睡前吃10個左右，心悸失眠情況大都能得到緩解。睡眠與健康專題知識講座第61頁認(rèn)識助眠營養(yǎng)素

蓮子含有較多淀粉和固甾醇等有益心腎物質(zhì)，可助人養(yǎng)心安神，《中藥大辭典》中稱其可治“夜寐多夢”。蓮子含有蓮心堿、蕓香甙等成份，有鎮(zhèn)靜作用，可促進(jìn)胰島素分泌，催人入眠。將蓮子水煮、蓮子煮熟加糖食用、加糯米煮粥等都可作失眠、多夢食療方。葵花子含各種氨基酸和維生素，可調(diào)整新陳代謝，改進(jìn)腦細(xì)胞抑制機(jī)能，起到鎮(zhèn)靜安神作用。晚餐后嗑一把葵花子，既能夠促進(jìn)消化，又有利于睡眠。粗糧最大特點是谷皮中富含B族維生素，而B族維生素可提升血清素，從而幫助改進(jìn)睡眠以及維持鎮(zhèn)靜。您能夠試試在喝蜂蜜水時吃一塊全麥面包，或者晚飯時喝點燕麥粥，哪怕嚼些燕麥片，都能起到除煩、助眠作用。

睡眠與健康專題知識講座第62頁有利于睡眠食物睡眠與健康專題知識講座第63頁巧用飲食助睡眠據(jù)悉，在日常飲食中有幾個食物是含有安神、鎮(zhèn)靜功效，常吃能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)有安撫作用：1.蓮藕茶：藕粉一碗，水一碗入鍋中不停地攪勻再加入適量冰糖即可，當(dāng)茶喝，有養(yǎng)心安神作用。2.玫瑰花茶：也是含有很好清香解郁作用。

睡眠與健康專題知識講座第64頁巧用飲食助睡眠3.龍眼＋百合茶：龍眼肉加上百合，很適合中午過后飲用，有安神、鎮(zhèn)靜神經(jīng)作用。4.多吃鈣質(zhì)豐富食物：如奇異果、豆?jié){、芝麻糊、玉米湯等。5.每晚睡前喝適量牛奶助眠。因為牛奶含有豐富蛋白質(zhì)能夠促進(jìn)血液循環(huán)反有提神作用，最好能搭配一些高糖食物如餅干面包等來促使血管收縮素分泌更能產(chǎn)生睡意。睡眠與健康專題知識講座第65頁12種家常食物幫助睡眠1.食醋催眠：有些人長途旅行后，勞累過分，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲后靜心閉目，很快便會入睡。睡眠與健康專題知識講座第66頁12種家常食物幫助睡眠2.糖水催眠：若因煩躁發(fā)怒而難以入睡，可飲一杯糖水。因為糖水在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為大量血清素，此物質(zhì)進(jìn)入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡。

睡眠與健康專題知識講座第67頁12種家常食物幫助睡眠3.牛奶催眠：牛奶中色氨酸是人體八種必需氨基酸之一，它不但有抑制大腦興奮作用，還含有能使人產(chǎn)生疲憊感覺作用。它是體內(nèi)不可缺乏氨基酸之一，一杯牛奶中含量足夠起到使人安眠作用，可使人較快地進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

睡眠與健康專題知識講座第68頁12種家常食物幫助睡眠4.水果催眠：過分疲勞而失眠人，臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞；若把桔橙一類水果放在枕邊，其香味也能促進(jìn)睡眠。睡眠與健康專題知識講座第69頁12種家常食物幫助睡眠5.面包催眠：當(dāng)你失眠時候，吃一點面包，能使你平靜下來，催你入眠。睡眠與健康專題知識講座第70頁12種家常食物幫助睡眠6.小米催眠：小米除含有豐富營養(yǎng)成份外，小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫(yī)認(rèn)為，它含有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米適量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。睡眠與健康專題知識講座第71頁12種家常食物幫助睡眠7.鮮藕催眠：藕中含有大量碳水化合物及豐富鈣、