解剖肌肉力量和耐力

解剖肌肉力量和耐力第1頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四增強肌肉力量和耐力的意義

肌肉的力量和耐力是有關(guān)健康和體質(zhì)的重要成分之一。從日常生活的角度，力量訓(xùn)練使肌肉力量增加，這意味著我們有更強的能力完成日常工作。

第2頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四第3頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

在普通人群中，很多人有腰背部和其他部位的不適，通過相應(yīng)部位的力量訓(xùn)練則可以使問題在很大程度上得到解決。其機理是提高了肌肉的力量并增強了關(guān)節(jié)周圍組織的機能。研究表明，力量訓(xùn)練可以減少運動過程中發(fā)生傷病的危險；也能夠在一定程度上抵抗因自然衰老而發(fā)生的肌肉力量和骨密度的下降。

第4頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

研究表明，人在25歲以后如果不進行規(guī)律的力量訓(xùn)練，每年肌肉的重量將可能減少約0.5kg。而通常同時增加的脂肪卻反而使體重有所增加。力量訓(xùn)練并非只能解決一些與疾病有關(guān)的問題。通過規(guī)律的力量訓(xùn)練可使個人的體型更加健美，增強個人的自信心。

第5頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

骨骼肌是新陳代謝很旺盛的器官，而力量訓(xùn)練的主要效果就是肌肉體積增大重量增加。這將會使機體的靜息能量消耗增多，毫無疑問，這對預(yù)防和控制肥胖具有重要意義。第6頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四第一節(jié)肌肉的力量及其訓(xùn)練肌肉力量的定義是肌肉最大收縮產(chǎn)生力以對抗阻力或負(fù)荷的能力。肌肉耐力的定義是肌肉在一段時間內(nèi)連續(xù)收縮產(chǎn)生力的能力。第7頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

如果阻力和肌肉收縮力相等，那么肌肉的長度將不發(fā)生變化，這種形式的收縮被稱為等長或靜力性收縮。如果阻力小于肌肉收縮力，那么肌肉將會縮短，這種收縮形式被稱為等張或動力性收縮。

第8頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四肌肉收縮的基本類型靜力性收縮動力性收縮克制性收縮（向心收縮）退讓性收縮（離心收縮）“拉長—縮短周期”收縮（超等長）等速性收縮（向心或離心）第9頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四肌肉力量的分類（依據(jù)Martin）最大力量：不等于絕對力量快速力量反應(yīng)力量力量耐力第10頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四最大力量通過最大隨意收縮表現(xiàn)最高力值的能力離心＞靜力＞向心很大程度決定其它力量，是其基礎(chǔ)。最大力量肌肉體積隨意激活能力肌肉質(zhì)量第11頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四快速力量神經(jīng)肌肉系統(tǒng)快速地發(fā)揮出最大力量的能力。取決于肌肉快速收縮能力和最大力量。當(dāng)力量發(fā)揮過程＞150ms時取決于最大力量，當(dāng)≤150ms時取決于肌肉的快速收縮成分。由起動力量、爆發(fā)力量和制動力量構(gòu)成。第12頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四快速力量起動力量是在短時間內(nèi)使力量達到盡可能高的增長的能力（50ms）。爆發(fā)力量是肌肉收縮過程中力量發(fā)揮的最大速度（power，150ms）。制動力是指以較高的加速度朝相反的方向運動的能力（球類、激流艇）。第13頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四反應(yīng)力量神經(jīng)肌肉系統(tǒng)先在極短的時間內(nèi)進行離心收縮，緊接著迅速轉(zhuǎn)為向心收縮的整個過程（拉長-縮短周期）中所發(fā)揮出的快速力量。遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于在單純向心收縮形式下的力量。反應(yīng)力量最大力量能力快速收縮能力肌緊張反應(yīng)收縮能力第14頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四反應(yīng)力量由于肌肉的這種工作形式更接近于人體運動的實際,而且往往出現(xiàn)在體育運動的關(guān)鍵環(huán)節(jié)(例如起跳動作),所以70年代初以來引起了世界眾多研究人員的高度重視。德國施密特布萊希爾和高豪夫測試了運動員與非運動員在不同高度的跳深動作,得出了“跳深前肌肉的預(yù)興奮程度與訓(xùn)練水平密切相關(guān)”的結(jié)論。第15頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四力量耐力神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在一定的時間內(nèi)，以靜力性或動力性的工作形式在抗較大負(fù)荷，即大于最大力量的30﹪的力量發(fā)揮過程中，抵抗疲勞的能力。遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于在單純向心收縮形式下的力量。力量耐力最大力量能力快速力量能力機體耐酸能力第16頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

運動單位被激活的數(shù)量。被激活的運動單位的類型。肌肉的體積。肌肉開始收縮時的初長度。肌肉收縮的速度。一、影響肌肉力量的因素

肌肉收縮產(chǎn)生的力量受到以下因素的影響：第17頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

運動單位由一個運動神經(jīng)元及其所支配的所有肌纖維構(gòu)成。參與收縮的運動單位越多則肌肉收縮力就越大；快收縮運動單位比慢收縮運動單位能產(chǎn)生更大的力量。第18頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

當(dāng)一個單一的刺激作用于運動單位，如果足夠強的話將引起肌肉的一次單收縮，當(dāng)刺激以較高的頻率反復(fù)作用于肌肉，使肌肉在刺激間歇期得不到完全放松，將引起肌肉發(fā)生強直收縮，產(chǎn)生更大的收縮力量（總和效應(yīng)）。第19頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

大肌肉比小塊肌肉的力量更大，因為其具有更多的收縮成分。肌肉具有一定的伸展性，在收縮之前，肌肉若預(yù)先被一定程度的拉長則能發(fā)揮更大的力量。而肌肉以較慢的速度收縮將會比快速收縮產(chǎn)生更大的力量。第20頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四二、肌肉對抗阻訓(xùn)練的一般適應(yīng)

負(fù)重的力量訓(xùn)練其最主要的作用部位就是骨骼和肌肉，對于力量訓(xùn)練，肌肉骨骼系統(tǒng)一般會出現(xiàn)以下適應(yīng)：

肌肉力量增加。肌肉體積增大。骨密度增加。第21頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四（一）肌肉力量負(fù)重訓(xùn)練可以使肌肉力量在3～6個月之內(nèi)發(fā)生顯著的增長（25%－100%）。神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉體積的變化是肌肉力量增加的主要原因。在力量訓(xùn)練的最初幾周，力量出現(xiàn)增長但肌肉體積并未發(fā)生明顯變化，因此該階段力量的增加主要是由于神經(jīng)系統(tǒng)對訓(xùn)練產(chǎn)生了適應(yīng)。這一般被解釋為動作的協(xié)調(diào)性改善和原動肌的活動加強。第22頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

力量訓(xùn)練8－10周后，肌肉出現(xiàn)體積的增加（肥大），此時力量的增長是神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉體積的變化共同作用的結(jié)果。而3－4個月后，肌肉力量的增加主要是肌肉體積的增加所致。第23頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

隨著研究的深入，對不同年齡、性別的人們進行力量訓(xùn)練的效果也有了認(rèn)識。有研究通過對11－12歲的男孩和女孩進行了每周3次的力量訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)，在8－24周以后，男孩和女孩的力量都有了明顯的增長。第24頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

睪酮歷來被認(rèn)為是決定肌肉體積增加的非常必要的激素，但在青春期前的男孩其血漿睪酮水平并不像成年男子那樣在運動后會出現(xiàn)上升。由于兒童的內(nèi)分泌系統(tǒng)尚未成熟，因此其力量的獲得主要是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生了適應(yīng)的結(jié)果。第25頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

已經(jīng)明確，在30歲以后肌肉的力量會出現(xiàn)下降。事實上，肌肉體積和重量的減少是這種力量隨年齡增加而下降的主要原因。肌肉重量的減少是可以延緩的。第26頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

有研究對62－70歲老年人進行了膝關(guān)節(jié)屈伸肌群的力量訓(xùn)練，運動負(fù)荷是80％一次最大重復(fù)次數(shù)（80％1RM）的重量，12周后受試者的伸肌力量增加了107％、屈肌力量增加了227％。進一步的研究證實，這種力量的獲得是由于肌肉體積的增加造成的，而并非像以前認(rèn)為的老年人力量訓(xùn)練后的力量增加主要是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)的結(jié)果。第27頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

但無論如何，老年人在力量訓(xùn)練時一定要避免最大用力、避免運動到力竭，以防止血壓過度反應(yīng)和肌肉受到損傷。第28頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

在男性和女性之間的最大力量存在區(qū)別。一般地，女子的全身最大力量約為男子的63.5％左右。然而，這種性別間的力量差異具有身體部位特異性：有報道表明，女子上肢的最大力量約為男子的55.8%，而下肢的最大力量則為男子的71.9%。

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關(guān)于力量訓(xùn)練在男女之間的效果是否存在差異的問題，答案是肯定的：在男女之間，肌肉收縮產(chǎn)生力量的能力（單位橫截面積的肌肉收縮產(chǎn)生力量的大小，約為6kg/cm2）是相同的。但是男女對力量訓(xùn)練出現(xiàn)的適應(yīng)有所不同。

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女子在力量訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉力量和耐力的增加，但其力量的絕對值小于男子。這在部分上是由于訓(xùn)練后女子肌肉的體積增加較少。

有一些女性不愿意參加力量練習(xí)，原因是她們擔(dān)心訓(xùn)練會造成肌肉增大和體型改變，使自身的女性特征減弱。但這在事實上不會發(fā)生。例如，經(jīng)過10周力量訓(xùn)練的女子在多個身體圍度上僅出現(xiàn)了0.6cm的增加，而這樣微小的增加根本無法察覺。

第31頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四（二）肌肉體積雖然肌肉體積的增加是力量訓(xùn)練的結(jié)果之一，但這一效應(yīng)的變異性很大。在無訓(xùn)練經(jīng)歷的個人，要使肌肉體積出現(xiàn)可以測量的變化至少需要4周以上的訓(xùn)練時間。第32頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

使肌肉體積增加的一個因素是肌纖維的肥大——體積或橫截面積的增大，而另一種可能是肌纖維的增生——數(shù)目的增加。目前多數(shù)的生理學(xué)家都認(rèn)為，人類肌肉體積的增大主要是由于肌纖維肥大的結(jié)果。第33頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

訓(xùn)練的短時和長期效果都可以造成肌纖維肥大。短時效果是由于肌肉運動時的唧筒作用使水分在肌細(xì)胞內(nèi)外積聚造成的。大約在運動后1h左右，這些液體回歸血液，肌肉的體積回復(fù)原狀。第34頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

長期效果則是由于負(fù)重運動使肌肉結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，肌纖維的體積增大的結(jié)果。睪酮——雄性激素，是刺激肌肉增長的重要激素，有利于男子在力量訓(xùn)練后出現(xiàn)明顯的肌肉體積增加。男女體內(nèi)睪酮水平的差別是造成男女對力量訓(xùn)練反應(yīng)不同的重要原因。第35頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

就像負(fù)重的訓(xùn)練使肌肉的力量和體積都增加一樣，肌肉也會對停訓(xùn)和廢用發(fā)生適應(yīng)，發(fā)生體積的減小，這種被稱為萎縮的改變是由于肌肉蛋白質(zhì)的分解和丟失造成的。第36頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

在活動停止的第一周內(nèi)肌肉力量就出現(xiàn)下降，既由于肌肉萎縮也由于神經(jīng)肌肉活動的減弱。肌肉萎縮時慢肌纖維比快肌纖維表現(xiàn)尤其明顯。而當(dāng)廢用的肌肉開始活動，這種萎縮可以發(fā)生逆轉(zhuǎn)。但肌肉的體積和力量完成恢復(fù)所需的時間要比廢用的時間更久。第37頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四（三）骨密度關(guān)于負(fù)重的力量練習(xí)對骨骼的影響，橫向的比較研究顯示，從事力量訓(xùn)練的運動員比靜態(tài)生活者的骨礦密度更高。而近年來的縱向追蹤研究表明，受試者進行全身性力量訓(xùn)練后其股骨頸和腰椎的骨礦密度都有明顯的升高。第38頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

對于不活動的人群和老年人，骨質(zhì)的丟失及由此而造成的骨質(zhì)疏松是常見的健康問題，而力量練習(xí)的效果則對骨質(zhì)疏松過程具有對抗作用。第39頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

對于兒童，一個值得注意的問題是力量訓(xùn)練有可能對骨骼系統(tǒng)造成損傷。長骨的縱向生長依賴于其兩端的骨骺，由于內(nèi)分泌激素的影響，骨骺軟骨板在青春期骺才骨化閉合。第40頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

相對成熟的骨而言，骨骺的強度明顯較低，因此在負(fù)重練習(xí)時更易受傷，嚴(yán)重者甚至對骨的正常生長造成不利影響。因此，兒童要避免極量和亞極量負(fù)荷的力量練習(xí)。外加阻力不應(yīng)大于10次最大重復(fù)次數(shù)（10RM）的重量。第41頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四（四）肌肉酸痛訓(xùn)練經(jīng)常會使肌肉發(fā)生不同程度的酸痛感覺。肌肉酸痛可以發(fā)生在運動期間或運動結(jié)束后的短期內(nèi)，稱為急性肌肉酸痛。肌肉的酸痛也可能發(fā)生在運動后的12～48h，稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。第42頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

急性肌肉酸痛在運動后約持續(xù)1h左右然后消失。其機制可能是由于運動時肌肉的血供不足和代謝廢物的積聚（如乳酸解離出的H＋的刺激）。

DOMS則與肌肉收縮的類型有密切的關(guān)系。肌肉的離心收縮比向心收縮和靜力性收縮更容易引發(fā)肌肉酸痛。引起DOMS的機制目前并未完全清楚，有以下的幾種假說可供參考：第43頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四1、痙攣認(rèn)為DOMS是由于運動時肌肉血供相對不足，缺血導(dǎo)致致痛物質(zhì)（如前列腺素等）在肌肉內(nèi)累積。疼痛的刺激引起肌肉反射性收縮和痙攣。而肌肉痙攣又加重了缺血。如此反復(fù)引起運動后12～48h的肌肉酸痛。第44頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四2、連接組織受損認(rèn)為DOMS是由于運動時肌肉和肌腱內(nèi)的連接組織受到損傷所致。其最有力的支持證據(jù)之一是羥脯氨酸，一種連接組織損傷后釋放的代謝產(chǎn)物，在DOMS非常明顯的人尿液中的濃度顯著高于不明顯者。第45頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四3、骨骼肌損害認(rèn)為DOMS是由于運動時肌肉中單個肌纖維被撕裂和受損引起。通過對大強度離心收縮后的肌肉樣本檢測顯示，肌小節(jié)肌原纖維Z線部位存在結(jié)構(gòu)上的損害。酶學(xué)檢測（例如肌酸激酶）也表明肌肉發(fā)生了損害。有研究發(fā)現(xiàn)，在肌肉離心收縮、向心收縮和靜力性收縮后血漿的肌酸激酶都升高，但肌肉離心收縮后的DOMS更明顯。第46頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四延遲性肌肉酸痛的預(yù)防尤其是在運動訓(xùn)練的開始階段，很有可能會發(fā)生一定程度的DOMS。為了減小和預(yù)防其發(fā)生，可以注意以下方面：應(yīng)盡量避免肌肉進行離心收縮。在力量訓(xùn)練前應(yīng)充分進行充分的熱身活動。運動負(fù)荷的增加要循序漸進。

McArdle等建議，為預(yù)防DOMS的發(fā)生，在訓(xùn)練開始階段采用12—15最大重復(fù)次數(shù)（RM）的重量，在訓(xùn)練2周后逐漸將重量增加到6—8RM。必須進行整理活動。第47頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四第二節(jié)增強肌肉力量和耐力的理論基礎(chǔ)一、訓(xùn)練原則體育運動要達到健身的目的，必須達到一定的運動強度和運動量才能收到良好的效果，即要進行科學(xué)的體育鍛煉，又不能盲目地去運動。因此，在進行肌肉力量、耐力和健骨運動訓(xùn)練時首先要遵循以下基本原則：第48頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四（一）超負(fù)荷原則超負(fù)荷原則是運動訓(xùn)練的基本原則，它是指對于運動量的要求以超出平時所適應(yīng)的負(fù)荷，這樣訓(xùn)練才有效果。這是一種為了提高肌力和肌肉耐力所實施的超過自身平時最大能力的訓(xùn)練。第49頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

藉由增加訓(xùn)練相關(guān)的負(fù)荷及次數(shù)，使得肌肉系統(tǒng)功能因訓(xùn)練內(nèi)容而獲得相對的改善。因此，在肌肉力量、耐力和健骨運動訓(xùn)練中，要注意不斷調(diào)整運動強度（如抗阻力負(fù)荷）、重復(fù)次數(shù)（如推舉次數(shù)）和循環(huán)組數(shù)（如每組推舉的重復(fù)次數(shù)）。第50頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四（二）特殊性原則不同的運動具有不同的效果，運動者期望獲得什么樣的運動效果，就應(yīng)進行能產(chǎn)生那種效果的運動。因此在運動處方中，不同的需求要采用不同的運動內(nèi)容。例如，要增加上肢肌肉（肱三頭肌、胸大肌、胸小?。┑牧α浚梢圆扇⊙雠P推舉的運動方式。第51頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

如果要獲得最大的肌力就必須對抗最大的阻力；而要提高肌肉耐力則要采取低阻力、多次數(shù)的運動方式。高阻力、少重復(fù)的負(fù)重訓(xùn)練會明顯增強肌肉力量；低阻力、多重復(fù)的負(fù)重訓(xùn)練則能明顯提高肌肉的耐力，而肌肉力量和體積沒有多大改變。第52頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

骨骼肌對力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的適應(yīng)

形態(tài)機能力量訓(xùn)練耐力訓(xùn)練

肌肉體積增加不變或變化較小肌纖維數(shù)不變不變力量增加不變或變化較小肌疲勞出現(xiàn)較快出現(xiàn)較慢有氧能力稍微提高提高無氧能力提高稍微提高毛細(xì)血管數(shù)不變或變化較小增加線粒體數(shù)變化較小增加糖、脂代謝變化較小增強糖解酶增加變化較小氧化酶變化較小增加第53頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四（三）漸進性原則實施運動健身計劃要逐步增加運動量，從而使運動計劃能夠安全而有效地進行。在提高肌力的運動訓(xùn)練中，如果一時突然給予肌肉過強的負(fù)荷，就容易造成傷害事故。所以應(yīng)采取漸進的方法增加強度、次數(shù)和組數(shù)。身體適應(yīng)能力隨著漸進的負(fù)荷而增加，肌力也隨之增加。第54頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四第三節(jié)負(fù)重訓(xùn)練法負(fù)重訓(xùn)練法，也叫抗阻力訓(xùn)練，是用來發(fā)展肌肉力量和耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法，它主要包括靜力性練習(xí)和動力性練習(xí)。第55頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

靜力性力量練習(xí)是指人體采用相對靜止的動作形式進行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)，主要是指等長收縮練習(xí)，即肌肉收縮時的長度保持不變。這種形式對提高肌肉力量十分有效，但由于神經(jīng)的興奮和抑制沒有交替，容易產(chǎn)生疲勞。第56頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

其好處在于不需要特殊的器械，開支較少。但它的不足之處就是只能發(fā)展肌肉在某個特定角度的力量，而不是整個運動范圍內(nèi)的力量。第57頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

例如，如果等長收縮訓(xùn)練是在肢體處于90°位置進行的，那么只會增加肌肉在這個角度時的收縮力量，而肌肉在其它角度時的收縮力量就得不到訓(xùn)練，最多也只能影響到±20°范圍內(nèi)的肌肉力量。第58頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

因此，要提高肢體在整個活動范圍的力量，就必須在不同的關(guān)節(jié)運動角度（如20°、40°、60°）進行同樣的等長收縮訓(xùn)練。第59頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

靜力性練習(xí)中的總負(fù)荷是影響肌肉力量和耐力發(fā)展的重要因素。影響總負(fù)荷的因素有負(fù)荷重量、練習(xí)重復(fù)組數(shù)、每組持續(xù)時間及各組間的間歇時間等。下表是等長收縮訓(xùn)練中發(fā)展肌肉力量和耐力素質(zhì)的一般負(fù)荷量。第60頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

等長收縮訓(xùn)練的設(shè)計訓(xùn)練目標(biāo)強度持續(xù)時間重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練頻度

肌肉力量100％MVC每次收縮5～10次每周5天

3～10s

肌肉耐力60％MVC達到疲勞1次每周5天注：MVC(Maximumvoluntarycontraction):最大收縮第61頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

要提高最大肌力就必須采用最大能力的靜力收縮。雖然極限下的靜力收縮也能使肌力得到增加，但更多的是增加了肌肉耐力。在大多數(shù)的等長收縮訓(xùn)練中都采用了3-10秒鐘的持續(xù)時間和相對較低的重復(fù)次數(shù)。第62頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

關(guān)于訓(xùn)練頻度，研究表明，要增加肌肉的最大力量就應(yīng)該每天都做最大收縮的靜力性練習(xí)。而要在等長收縮訓(xùn)練中發(fā)展肌肉耐力，則要以60％或更小的最大收縮力進行靜力性收縮練習(xí)。第63頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

需要注意的是，在等長收縮訓(xùn)練中肌肉進行靜力性的收縮活動容易引起憋氣，從而減少了靜脈血的回流，導(dǎo)致收縮壓和舒張壓升高。因此，在抗阻力訓(xùn)練中要避免這種情況的發(fā)生，尤其是那些有心血管問題的人群，要指導(dǎo)他們在練習(xí)中進行有節(jié)奏的呼吸。第64頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四努責(zé)現(xiàn)象

VàlsalvaPhenomenon

潛在危險

(Risk):心臟病突發(fā)(Heartattack)、人事不省(Unconsciousness)

閉氣(Hold-breathe)靜力性收縮訓(xùn)練

(Isometricmuscletraining)胸腹腔壓力

(Intra-thoracicpressure)靜脈血液回流

(Inhibitedbloodreturn)大量血液回流心臟

(Influxofblood)心臟及心血管超負(fù)荷

(Heart/vascularoverload)－血壓升高恢復(fù)呼吸(Resumebreathing)第65頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四二、動力性練習(xí)

動力性練習(xí)是肌肉收縮的長度發(fā)生了變化，從而使全身或部分肢體發(fā)生運動。這種練習(xí)是提高絕對力量、速度力量和力量耐力的有效手段。它的訓(xùn)練形式主要包括固定阻力練習(xí)、等動練習(xí)、超等長練習(xí)和循環(huán)訓(xùn)練。第66頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四（一）固定阻力練習(xí)

在固定阻力練習(xí)中，通常使用杠鈴和啞鈴，以保持肌肉在整個運動范圍內(nèi)的對抗阻力不變。例如，在手持啞鈴時屈前臂，啞鈴的重量是固定不變的。第67頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

固定阻力抗阻訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練目標(biāo)組數(shù)強度重復(fù)次數(shù)運動頻度

肌肉力量36-RM或6～10每周3～5天

85％1-RM

肌肉耐力315-RM或≧15每周3～5天

60％1-RM第68頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四（二）等動練習(xí)是利用一種專門器械（等動練習(xí)器）進行力量練習(xí)的方法。等動練習(xí)器的結(jié)構(gòu)是在一個離心制動器上連一條繩索，拉動繩索時，由于離心制動作用，拉動繩的力量越大，器械產(chǎn)生的阻力也越大，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關(guān)。第69頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

肌肉用力大小與骨杠桿位置有密切關(guān)系。當(dāng)人體任何一個環(huán)節(jié)活動時，在整個活動范圍內(nèi)，肌肉所表現(xiàn)的力量并不是均勻一致的。因此，在一般的動力性訓(xùn)練中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在關(guān)節(jié)的整個活動范圍內(nèi)，負(fù)荷是不同的。第70頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

例如，當(dāng)我們作彎舉時，總會明顯地感覺到肘關(guān)節(jié)處于90°角左右時阻力最大。當(dāng)肘關(guān)節(jié)處于不同角度時，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不同，開始較小，90°角左右負(fù)荷量最大，然后又逐漸減小。第71頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

因此，在一般的動力性訓(xùn)練中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在關(guān)節(jié)的整個活動范圍內(nèi)并不是都能得到充分的鍛煉。第72頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

而用等動練習(xí)器進行訓(xùn)練時，當(dāng)骨杠桿處于有利位置時，肌肉如用力比較大，器械產(chǎn)生的阻力也大；而當(dāng)骨杠桿處于不當(dāng)位置時，力量小，器械產(chǎn)生的阻力也就小。這樣實際上就等于在關(guān)節(jié)的整個活動范圍內(nèi)，給予了運動肌群以不同的負(fù)荷（即不同的外加阻力），只要練習(xí)者盡力去拉，就能保證在整個活動范圍內(nèi)，肌肉均能受到最大鍛煉。第73頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

這種方法的最大特點是，人體接受外部負(fù)荷刺激所產(chǎn)生的生理反應(yīng)強度在人體動作的變化過程中始終保持恒定，并使關(guān)節(jié)各個角度的肌肉用力表現(xiàn)出最大用力或恒定用力，因此被一些學(xué)者認(rèn)為是最佳的肌力訓(xùn)練法。不足之處是設(shè)備比較昂貴，沒有其它方法實用。

第74頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

等動練習(xí)方案

訓(xùn)練目標(biāo)組數(shù)強度重復(fù)次數(shù)收縮速度訓(xùn)練頻度肌肉力量3最大收縮2～1524～180°/s3～5天/周

肌肉耐力1最大收縮直到疲勞≧180°/s3～5天/周第75頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四（三）超等長收縮練習(xí)

超等長收縮練習(xí)也是發(fā)展肌肉力量的一種抗阻力訓(xùn)練，它主要是要讓肌肉在最短的時間內(nèi)發(fā)揮最大的收縮力。該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及牽張反射性來提高力量素質(zhì)。即肌肉先被迫迅速進行離心收縮，緊接著瞬間轉(zhuǎn)為向心收縮的練習(xí)。第76頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

它的最大特點是利用神經(jīng)肌肉的牽張反射，引起神經(jīng)系統(tǒng)反射性產(chǎn)生更強烈的興奮沖動，從而動員更多的運動單位參加收縮，以產(chǎn)生更大的肌肉收縮力，達到提高力量的目的。

這種練習(xí)方法的形式主要有：各種快速跳躍練習(xí)；不同高度和形式的跳深練習(xí)以及利用專門訓(xùn)練器械進行的超等長練習(xí)。第77頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

由于超等長收縮練習(xí)的強度較大，因此訓(xùn)練頻度要以每周1~3天為宜，每組訓(xùn)練持續(xù)15~20分鐘。而且進行超等長收縮練習(xí)時容易使肌肉受傷，因此在運動計劃中通常不建議參與者做此類練習(xí)；如果安排了此類練習(xí)，則要在監(jiān)督下進行。第78頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四（四）循環(huán)訓(xùn)練循環(huán)練習(xí)法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干種不同的練習(xí)，練習(xí)者按照規(guī)定的順序、路線、時間依次完成各種練習(xí)內(nèi)容和次數(shù)，周而復(fù)始地進行練習(xí)的方法。其特點是能輪流鍛煉各個肌群，按先后順序發(fā)展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。第79頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

循環(huán)練習(xí)的內(nèi)容組織需根據(jù)練習(xí)者的設(shè)想、訓(xùn)練目的而定，并且應(yīng)該遵循“漸進負(fù)荷”或者“遞增負(fù)荷”的原則安排訓(xùn)練，負(fù)荷強度必須針對個人情況而定。提高肌肉耐力一般采用兩種不同方式的循環(huán)練習(xí)：第80頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四大強度間歇循環(huán)練習(xí)

該方法采用最大力量的50％-80％負(fù)荷，重復(fù)10-30次，重復(fù)速度要快，休息時間應(yīng)是用力時間的2-3倍。這種方法主要用于短距離高速度項目（短跑、短距離游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳擊及其他球類項目的肌肉耐力的訓(xùn)練。

第81頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四2.低強度間歇循環(huán)練習(xí)采用較低負(fù)荷（最大力量的30％-50％），重復(fù)次數(shù)增加至最高重復(fù)次數(shù)。完成動作的速度適中或較慢，休息時間比大強度的循環(huán)練習(xí)時間要短。這種方法主要用于發(fā)展周期性運動項目的肌肉耐力，如長跑、長距離游泳、越野滑雪、賽艇等。第82頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

制定循環(huán)練習(xí)計劃時，每組練習(xí)的時間短者可安排6種練習(xí)，時間適中者可安排9種練習(xí)，時間長者可安排12種練習(xí)，總持續(xù)時間在10-30分鐘之間，循環(huán)重復(fù)練習(xí)2-3組。但具體的練習(xí)持續(xù)時間、重復(fù)次數(shù)以及間歇時間，應(yīng)該根據(jù)參加者的訓(xùn)練水平和準(zhǔn)備發(fā)展的身體素質(zhì)來確定。第83頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

發(fā)展力量素質(zhì)，除了學(xué)習(xí)掌握必要的力量素質(zhì)教學(xué)與訓(xùn)練的理論外，還應(yīng)該掌握正確的發(fā)展有關(guān)肌群力量的技術(shù)動作，并在實踐中反復(fù)練習(xí)。只有這樣，才能迅速促進力量素質(zhì)的不斷提高。第84頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四（五）動力性抗阻力訓(xùn)練法在動力性抗阻力訓(xùn)練中首先要設(shè)定最大重復(fù)次數(shù)（repetitionmaximum，RM），即用能夠連續(xù)維持某個負(fù)荷量的最高重復(fù)次數(shù)。如1-RM表示一次所能舉起的最大重量，5-RM就是能舉起5次的最大重量。第85頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

一般而言，1-RM每減少2.5％，重復(fù)次數(shù)就能多增加一次。假如你的1-RM是100kg，你想重復(fù)10次，用10乘以2.5％的1-RM，結(jié)果即25kg（100kg的25％），因此如果從你的1-RM（100kg）中減少25kg，那么你就能夠重復(fù)10次舉起75kg的重量。第86頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

通常在動力性抗阻力訓(xùn)練中選用10-RM為最大重復(fù)次數(shù)（即能夠重復(fù)10次舉起的最大負(fù)荷）。為使每個肌肉群都得到訓(xùn)練，運動計劃要由3組練習(xí)組成，其總的重復(fù)次數(shù)為30次，每組10次。第87頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四具體如下：第一組：負(fù)荷為

1／2的10-RM，重復(fù)10次第二組：負(fù)荷為

3／4的10-RM，重復(fù)10次第三組：負(fù)荷為

10-RM，重復(fù)10次第88頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

研究表明，要使肌肉力量和耐力有明顯提高，訓(xùn)練的頻度應(yīng)以每周3~5天為宜，而且每次訓(xùn)練要由3組6~10-RM組成。盡管訓(xùn)練的頻度對于最大肌力的提高至關(guān)重要，但研究結(jié)果顯示每周3天和每周5天的訓(xùn)練效果沒有明顯差異。第89頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

要想提高肌肉的耐力，則要減小運動強度，增加重復(fù)次數(shù)。例如，肌肉耐力訓(xùn)練的運動計劃設(shè)定為3組練習(xí)，每組以50％的1-RM重復(fù)10次。第90頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

動力性抗阻力訓(xùn)練的優(yōu)點在于能夠在整個運動范圍內(nèi)訓(xùn)練肌肉。不足之處就是需要很昂貴的器械設(shè)備，費用較大；而且對空間的要求相對較大；安排不便利（通常在練習(xí)中如仰臥推舉要安排一位保護者）。第91頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四四、幾種具體的抗阻訓(xùn)練法（一）非常訓(xùn)練方法非常訓(xùn)練法則要求兩組連續(xù)的肌肉收縮后進行間歇。具體就是一組肌肉收縮至疲勞時緊接著進行對抗肌的收縮直至疲勞。例如，肱二頭肌收縮后緊接著收縮肱三頭肌；或者是股四頭肌收縮后緊接著進行股后?。N繩?。┑氖湛s。非常訓(xùn)練法則通常用于單關(guān)節(jié)的運動中，每組練習(xí)之間的間歇較短。第92頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四（二）金字塔訓(xùn)練法金字塔法則是指一個動作練若干組時，重量逐組加重，次數(shù)逐組減少，直到重量加到預(yù)定的最高點，次數(shù)降到預(yù)定的最低點，像金字塔那樣。此法對增大肌肉的體積和力量有較大作用。也可在到達頂點后逐組減輕重量、增加次數(shù)，直到預(yù)定的最輕重量和最多次數(shù)。在后一種方式練習(xí)中要強調(diào)運動強度的準(zhǔn)備活動。第93頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四1RM2RM4RM5RM8RM10RM金字塔法負(fù)荷由輕到重反金字塔法負(fù)荷由重到輕第94頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四（三）分步訓(xùn)練法分步訓(xùn)練法則是指對身體不同部位的訓(xùn)練要隔天進行。如上肢、下肢、腹部的訓(xùn)練安排在周一、周三和周五進行；胸部、肩部和背部安排在周二、周四和周六進行。分步訓(xùn)練要求每周進行6天，而且每個部位的訓(xùn)練強度要比整體訓(xùn)練計劃（每周3～4次）中的強度高一些。第95頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四五、負(fù)重訓(xùn)練和骨密度骨密度低下時，人體骨骼就會變得脆弱，骨折機會增加。骨質(zhì)疏松就是由于骨質(zhì)大量丟失而導(dǎo)致的一種疾病，這在中老年人中較常見，尤其是女性。當(dāng)出現(xiàn)骨密度下降（俗稱“缺鈣”）時，增加鈣的攝入量固然重要，但加強體育鍛煉，提高肌肉力量，經(jīng)常對骨骼施加機械性的刺激對減緩骨質(zhì)流失、促進鈣的吸收更為重要。第96頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

一些代表性的研究表明，運動員（尤其是那些受過力量訓(xùn)練的運動員）的骨密度比非運動員的骨密度高。因此，用于提高肌肉力量的負(fù)重訓(xùn)練有利于增加骨密度。在一些縱向研究中，以抗阻力練習(xí)刺激骨質(zhì)的再生，但其研究結(jié)果各有不同。一些結(jié)果顯示骨礦物質(zhì)含量增加；另一些結(jié)果則報道訓(xùn)練沒有改變骨質(zhì)含量。第97頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

強健骨骼的抗阻力訓(xùn)練方案運動量參考值

運動強度1～10RM

運動組數(shù)3～6

每組的重復(fù)次數(shù)10

運動形式仰臥推舉，蹲舉第98頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四第四節(jié)力量訓(xùn)練中的安全合理性一、過度運動

過度運動還可以被定義為“能夠引起慢性疲勞的過度運動量”。過度運動的一個首要表現(xiàn)就是：運動能力突然下降，而且短時間休息和飲食不能改善。第99頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

過度運動的表現(xiàn)包括生理的和心理的一些變化，其中生理方面的變化有：

體重下降食欲下降睡眠質(zhì)量下降靜息心率升高靜息血壓升高肌肉發(fā)軟惡心第100頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

過度運動引起的人體心理方面的變化主要表現(xiàn)為：動力下降、喪失信心、注意力下降、沮喪、焦慮、憤怒、疲憊、煩躁等。過度運動引起的心理方面的變化要比生理上的變化出現(xiàn)得早。第101頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四二、準(zhǔn)備活動和整理運動（一）準(zhǔn)備活動

是指在開始運動前所進行的一些活動，通常可以分為以下兩種：1．一般性準(zhǔn)備活動：它是一種全身性的熱身運動，如做一些柔韌體操、慢跑、牽拉運動等，這些活動與特定的神經(jīng)肌肉活動無關(guān)。第102頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四2．特殊性準(zhǔn)備活動：這類活動的動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏、強度和速度等都近乎于正式的運動項目。例如：田徑運動可以在這時做些快跑、試跳等活動；籃、足球運動員則可做些傳球、運球、射門及戰(zhàn)術(shù)運用等練習(xí)。第103頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四準(zhǔn)備活動的好處體現(xiàn)在生理、心理和安全性三方面。生理方面的表現(xiàn)主要包括體溫升高增加了酶活性，從而改變了機體的代謝，乳酸生成較少，進而能夠減少疲勞；同時準(zhǔn)備活動還有利于提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和調(diào)動各部關(guān)節(jié)肌肉神經(jīng)的積極性，從而促進運動能力的發(fā)揮以及防止運動損傷的發(fā)生；另外有研究表明，大強度運動前的準(zhǔn)備活動可以增加心血管的血液循環(huán)，從而提高了心臟對運動應(yīng)激的適應(yīng)能力。第104頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四熱身的反應(yīng)

（ResponsestoWarm-up）心肌

Cardiac骨骼肌

Muscle肌肉與結(jié)締組織的柔韌度SupplenessofMuscle&ConnectiveTissue血流

BloodFlow耗氧量OxygenConsumption肌肉代謝率MetabolicRateofMuscle神經(jīng)肌肉功能

NeuromuscularFunction心理認(rèn)知（自覺）與注意力（集中）

PsychologicalAwareness&Focus第105頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四組成熱身的成份

ComponentsofaWarm-up提高體溫（WarmingtheBody）動態(tài)運動（MobilityExercises）特殊伸展（SpecificStretches）第106頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四熱身運動的注意事項

SpecialConsiderationsfouWarm-ups阻力訓(xùn)練（ResistanceTraining）循環(huán)訓(xùn)練（CircuitTraining）有氧課程（AerobicClasses）運動性特殊課程（SportSpecific）第107頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四（二）整理運動是指運動結(jié)束后所進行的一些低強度的活動。在中、高強度運動后即刻，人體血液往往匯集在肢體的末端，因此心臟的血液回流量就會減少，可能會出現(xiàn)頭昏眼花等現(xiàn)象。而肌肉運動有助于血液的回流，因此在運動結(jié)束后做一些低強度的運動，即整理運動是很重要的；而且在肌肉還處于較高溫度時做一些牽拉運動將有助于加大肌肉活動范圍。第108頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四整理運動的組成成份

ComponentsofaCoolDown恢復(fù)階段

RecoveryPhase發(fā)展柔韌性

FlexibilityDevelopment第109頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四整理運動的反應(yīng)

ResponsestoCoolDown恢復(fù)至安靜心跳

ReturntoRestingState消除無氧代謝產(chǎn)物（廢物）

DissipateBuild-upofAnaerobicWaste放松肌肉

MuscleRelaxation柔韌訓(xùn)練

Flexibility第110頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四三、力量訓(xùn)練的安全提示在開始進行運動計劃之前最好進行一些體檢，以排除一些危險因素。以下是一些進行負(fù)重訓(xùn)練的安全措施：

運動前做好準(zhǔn)備活動。運動后做整理運動。運動衣要寬松，不能約束運動。避免與其他練習(xí)者碰撞。第111頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

嚴(yán)格按照設(shè)定的運動量進行。訓(xùn)練中減少憋氣。不要試舉過大的重量。最好在專業(yè)人員監(jiān)督下進行負(fù)重練習(xí)。采用你所能承受的重量。開始練習(xí)前要使自己處于一種安全而又能夠控制的位置。第112頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四四、力量訓(xùn)練運動處方1、幾個注意事項：在健身運動中，負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)該是以提高整個機體的功能為目標(biāo)，而不是局部功能。訓(xùn)練的順序通常是先從大肌肉群（如胸肌和背肌）練起，然后逐漸延伸到小肌肉群第113頁，共123頁，2023年，2月20日，星期四

在訓(xùn)練前后要分別做