訓(xùn)練計(jì)劃優(yōu)秀6篇

訓(xùn)練計(jì)劃優(yōu)秀6篇時(shí)間消逝得如此之快，我們又將續(xù)寫(xiě)新的詩(shī)篇，綻開(kāi)新的旅程，來(lái)為以后的工作做一份方案吧。好的方案是什么樣的呢？牛牛范文為您細(xì)心收集了6篇訓(xùn)練方案，盼望伴侶們參閱后能夠文思泉涌。

訓(xùn)練方案篇一

1、肌肉的增長(zhǎng)原理：良性損傷發(fā)炎，產(chǎn)生超量恢復(fù)（例：傷口恢復(fù)）。

2、遲發(fā)性肌肉酸痛：乳酸系統(tǒng)代謝產(chǎn)生乳酸。

3、運(yùn)動(dòng)后的拉伸訓(xùn)練加速血液循環(huán)：緩解肌肉酸痛，加速恢復(fù)。

4、肌肉不能無(wú)限增長(zhǎng)原理：肌肉生長(zhǎng)抑制素與肌肉衛(wèi)星細(xì)胞的相互作用（衰弱競(jìng)賽用的激素）。

5、大肌肉群：胸、背、腿（恢復(fù)三天）小肌肉群：肩、臂、腹（恢復(fù)兩天）肌肉不需要每天練。

6、跑步姿態(tài)：腳尖先著地，訓(xùn)練小腿肌肉；全腳掌著地，損傷膝關(guān)節(jié)，裸關(guān)節(jié)；最佳跑步姿勢(shì)，大腿帶動(dòng)小腿，腳跟先著地。

7、碳水、蛋白質(zhì)作用：碳水即糖類，肌肉增長(zhǎng)的能量來(lái)源，即主食；蛋白質(zhì)分解成氨基酸，修補(bǔ)損傷細(xì)胞。

8、空腹訓(xùn)練效果好么：糖是人體能量的主要來(lái)源，空腹即無(wú)糖，分解肌肉產(chǎn)生能量，肌肉完全代謝掉需糖類分解的中間產(chǎn)物草酰乙酸，所以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中準(zhǔn)時(shí)補(bǔ)充碳水是最有效的減脂方法。

9、科學(xué)減肥的速率：一個(gè)月減體重的4%-5%。

10、肥胖類型：肌肉型肥胖；向心性肥胖；單純性肥胖；繼發(fā)性肥胖。

訓(xùn)練方案篇二

首先要訓(xùn)練的是手對(duì)球的感覺(jué)，也叫做球感。只有了解了球的彈性重量等才能剛好的掌握球。雙手相互傳球練習(xí)，雙手放在胸前，用手指部分來(lái)回的進(jìn)行傳球訓(xùn)練。不要小看這簡(jiǎn)潔的動(dòng)作這是最簡(jiǎn)潔和快速的培育手對(duì)球的初步感覺(jué)的方法。

當(dāng)有肯定的手感時(shí)，接下來(lái)就要實(shí)際的進(jìn)行運(yùn)球練習(xí)了。原地運(yùn)球練習(xí)，身體做一個(gè)向前跨步的動(dòng)作，中心放在腰間上半身微微向前，然后單手做原地運(yùn)球，兩只手輪番交換進(jìn)行訓(xùn)練，在整個(gè)過(guò)程中要留意的是不要低頭看球，由于在競(jìng)賽中要時(shí)刻觀看對(duì)手的動(dòng)作來(lái)查找機(jī)會(huì)，一低頭只會(huì)給對(duì)手制造段球的機(jī)會(huì)，所以訓(xùn)練中要留意這一點(diǎn)。

下一個(gè)運(yùn)球訓(xùn)練是，擺球練習(xí)，兩腳伸開(kāi)稍稍比肩寬，彎腰、左右手交替運(yùn)球做左右搖擺動(dòng)作，就如擺鐘一般。這一訓(xùn)練剛開(kāi)頭的時(shí)候可以放慢速度來(lái)練習(xí)，等嫻熟了球性漸漸加快速度和降低運(yùn)球的高度。做好這一訓(xùn)練對(duì)于以后快速運(yùn)球有很大的關(guān)心。

接下來(lái)就是背后運(yùn)球練習(xí)了，剛開(kāi)頭或許會(huì)很吃力只要你做好以上幾個(gè)基本的練習(xí)把握了肯定的基本功后，做背后運(yùn)球練習(xí)完全是水到渠來(lái)一般。兩腳綻開(kāi)比肩稍寬，雙手放在身后做左右手交替運(yùn)球練習(xí)。這一練習(xí)要留意的是剛開(kāi)頭可以放慢運(yùn)球的速度以及查找最適合自己的運(yùn)球高度

繞8字運(yùn)球練習(xí)，同樣也是雙腳綻開(kāi)比肩稍寬，放低重心，先以右手開(kāi)頭運(yùn)球?yàn)槔?，右手胯下運(yùn)球，球彈背后的左邊，然后左手在背后接住球然后帶到前方同樣做胯下運(yùn)球，球彈起到背后的右邊，接著右手接球反復(fù)做這一動(dòng)作。

留意事項(xiàng)：以上的運(yùn)球練習(xí)切記不要低頭看球，這會(huì)養(yǎng)成不好的習(xí)慣，這對(duì)運(yùn)球的技術(shù)的增長(zhǎng)沒(méi)有什么關(guān)心！

訓(xùn)練方案篇三

如今的網(wǎng)絡(luò)很發(fā)達(dá)，有關(guān)跑步的訓(xùn)練方案在網(wǎng)上有許多模板，不少跑者習(xí)慣在網(wǎng)絡(luò)上下載一份訓(xùn)練方案。實(shí)際上，在網(wǎng)絡(luò)中查找適合自己的訓(xùn)練方案也有是技巧的。抓住以下五點(diǎn)，即可制定出完善的訓(xùn)練方案。

第一步就是看。首先了解撰寫(xiě)這份方案的。他應(yīng)當(dāng)至少是教練或者私人訓(xùn)練師，能達(dá)到肯定的教練等級(jí)，或者對(duì)跑步有豐富的經(jīng)受。假如在網(wǎng)上搜不到這位的任何信息，那就沒(méi)必要看他寫(xiě)的訓(xùn)練方案了。

其次要確定訓(xùn)練時(shí)間。許多跑者在制定訓(xùn)練方案時(shí)，都想在短時(shí)間內(nèi)取得更大的效果，其實(shí)這就要冒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。一份高效的訓(xùn)練方案應(yīng)當(dāng)有充分的時(shí)間保證，持續(xù)時(shí)間一般在8-20周之內(nèi)。備戰(zhàn)5公里和10公里需要8-12周的時(shí)間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當(dāng)然，超級(jí)馬拉松就需要更長(zhǎng)的時(shí)間，備戰(zhàn)50公里的競(jìng)賽應(yīng)當(dāng)在20-24周。

重視第一周的訓(xùn)練。有效訓(xùn)練的關(guān)鍵就是增加里程數(shù)和逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)執(zhí)行訓(xùn)練方案時(shí)，也是如此。方案的第一周訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)和平常的相差不多，否則就簡(jiǎn)單受傷。比如，你平常每周跑三次，每次3-4英里（約4、8-6、4公里），那么你執(zhí)行方案的第一周應(yīng)當(dāng)跑類似的距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強(qiáng)度略微提升，切記不行提升太多，否則簡(jiǎn)單受傷和感到疲憊。

匹配自己的生活方式。最適合自己的訓(xùn)練方式就是和自己的閱歷水平、愛(ài)好、生活方式實(shí)現(xiàn)完善結(jié)合。訓(xùn)練時(shí)，質(zhì)量比數(shù)量更重要。一般狀況下，每天都進(jìn)行交叉訓(xùn)練，每周都留出肯定的休息時(shí)間。在訓(xùn)練時(shí)，也不要全部進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，把自己的愛(ài)好愛(ài)好加入進(jìn)去，低強(qiáng)度的訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練相結(jié)合，讓自己的訓(xùn)練變得好玩。這樣不會(huì)增加你的負(fù)擔(dān)，同時(shí)也能取得很好的訓(xùn)練效果。

保持健康體魄。不管自己制定的方案有多么完善，健康的體魄才是實(shí)施方案的根本。開(kāi)頭訓(xùn)練之前，肯定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓(xùn)練強(qiáng)度。沒(méi)有健康的體魄進(jìn)行訓(xùn)練，就像蓋樓時(shí)地基沒(méi)有打好。

訓(xùn)練方案篇四

一、指導(dǎo)思想

仔細(xì)學(xué)習(xí)貫徹訓(xùn)練部“陽(yáng)光體育工程”中“健康第一”的指導(dǎo)思想，在特長(zhǎng)班學(xué)習(xí)當(dāng)中培育同學(xué)的品質(zhì)，增加同學(xué)體質(zhì)，使同學(xué)真正的體會(huì)到體育運(yùn)動(dòng)的的樂(lè)趣。

二、學(xué)習(xí)目標(biāo)

少年兒童是祖國(guó)的將來(lái)和盼望，學(xué)校開(kāi)展籃球特長(zhǎng)班的訓(xùn)練目的是增加同學(xué)的體質(zhì)，增進(jìn)同學(xué)身心健康，通過(guò)訓(xùn)練建立籃球運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)概念，熟識(shí)球性和熬煉控球力量，初步把握籃球最基本技術(shù)和嬉戲方法。進(jìn)展同學(xué)身體素養(yǎng)，培育同學(xué)英勇、堅(jiān)韌、機(jī)靈堅(jiān)決的優(yōu)良品質(zhì)，為孩子的全面進(jìn)展打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

三、訓(xùn)練內(nèi)容準(zhǔn)時(shí)間支配。

1、原地有球練習(xí)

原地拍運(yùn)球，熟識(shí)球性，雙手胸前傳接球，原地單手肩上投籃。

2、有球行進(jìn)間練習(xí)

行進(jìn)間直線運(yùn)球、曲線運(yùn)球，運(yùn)球轉(zhuǎn)身，行進(jìn)間上籃，兩人、三人行進(jìn)間傳接球。

3、無(wú)球動(dòng)作練習(xí)

假動(dòng)作，側(cè)劃步，后撤步，進(jìn)攻步，行進(jìn)間轉(zhuǎn)身，后退跑，急停急起。

4、籃球戰(zhàn)術(shù)練習(xí)

一打一，一打二，二打二，掩護(hù)，擋拆，突分。

5、籃球活動(dòng)、競(jìng)賽

籃球競(jìng)賽的一般規(guī)章，以及籃球活動(dòng)中最常見(jiàn)的一些競(jìng)速，比準(zhǔn)類嬉戲。

6、身體素養(yǎng)練習(xí)

7、時(shí)間支配

單周二至單周五早上，單周一下午至單周四下午為大周第一學(xué)習(xí)周期；

雙周一至雙周三早上，雙周一下午至單周三下午為大周第一學(xué)習(xí)周期。

早上訓(xùn)練時(shí)間比早操時(shí)間30分鐘；下午為課外活動(dòng)時(shí)間。

訓(xùn)練方案篇五

一、項(xiàng)目簡(jiǎn)介

衰弱操運(yùn)動(dòng)是近幾十年來(lái)進(jìn)展起來(lái)的一項(xiàng)新興的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在我國(guó)已取得了長(zhǎng)足的進(jìn)展。依據(jù)訓(xùn)練目的和任務(wù)的不同，可將衰弱操分為健身衰弱操和競(jìng)技衰弱操兩大類。衰弱操具有健身美體的時(shí)效性、劇烈的時(shí)代感與律動(dòng)性、高度的藝術(shù)性、廣泛的適用性等特點(diǎn)，長(zhǎng)期從事衰弱操訓(xùn)練，可以達(dá)到提高身體素養(yǎng)、塑造良好形體風(fēng)度、提高審美力量、磨礪意志品質(zhì)的目的，對(duì)于參加者身體心理的進(jìn)展都具有良好的意義。

二、組隊(duì)宗旨

樂(lè)觀貫徹新課程標(biāo)準(zhǔn)理念，落實(shí)“健康第一”指導(dǎo)思想，重視同學(xué)進(jìn)展，大力開(kāi)展學(xué)校體育工作，濃郁校內(nèi)體育運(yùn)動(dòng)氛圍，豐富校內(nèi)文化生活。以全面提高同學(xué)身體素養(yǎng)為目的，以創(chuàng)建衰弱操校內(nèi)特色為動(dòng)身點(diǎn)，以推廣和普及衰弱操運(yùn)動(dòng)在學(xué)校的開(kāi)展為契機(jī)。以衰弱操為支點(diǎn)，啟動(dòng)體育科學(xué)討論課題的深化討論工作。同時(shí)，為同學(xué)創(chuàng)建展現(xiàn)自我特長(zhǎng)、釋放運(yùn)動(dòng)熱忱的平臺(tái)，以競(jìng)賽促活動(dòng)，以普及促提高，進(jìn)展同學(xué)愛(ài)好特長(zhǎng)。為我省、我國(guó)衰弱操后備力氣做出樂(lè)觀地貢獻(xiàn)，為我校同學(xué)升讀中學(xué)供應(yīng)更多的出路。力爭(zhēng)將沐陂學(xué)校衰弱操隊(duì)打造成一支天河區(qū)重點(diǎn)，廣州市一流，在全國(guó)具有影響力的學(xué)校生衰弱操優(yōu)秀隊(duì)伍。

三、訓(xùn)練目的

1、豐富學(xué)校體育工作，活躍校內(nèi)體育文化氛圍。

在豐富學(xué)校體育活動(dòng)內(nèi)容的基礎(chǔ)上，拓展和引入衰弱操的教學(xué)與訓(xùn)練，有利于校內(nèi)體育文化的創(chuàng)建。此外，每年都可代表學(xué)校參與省市級(jí)的衰弱操競(jìng)賽，為學(xué)校增光添彩的同時(shí)，可作為學(xué)校的傳統(tǒng)特色體育項(xiàng)目進(jìn)行培育和推廣，大大提升了學(xué)校的知名度和美譽(yù)度。

2、熬煉身體，增進(jìn)健康，促進(jìn)同學(xué)身心全面進(jìn)展。

衰弱操運(yùn)動(dòng)可以有效地提高同學(xué)的心血管、呼吸、消化、神經(jīng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，大力進(jìn)展同學(xué)的力氣、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌等身體素養(yǎng)，益于同學(xué)身體機(jī)能的健康進(jìn)展。此外，對(duì)于同學(xué)審美、創(chuàng)新、吃苦耐勞、團(tuán)隊(duì)協(xié)作等意志品質(zhì)的進(jìn)展也大有裨益。

3、豐富同學(xué)課余文化生活，滿意同學(xué)愛(ài)好愛(ài)好需要。

衰弱操的教學(xué)符合學(xué)校生的生理心理特點(diǎn)，動(dòng)作伸展大方，音樂(lè)悠揚(yáng)悅悅耳，在訓(xùn)練過(guò)程中給同學(xué)以美的享受。此外，在音樂(lè)的協(xié)作下，身體各部分協(xié)調(diào)地完成各種動(dòng)作，有利地培育了同學(xué)的表現(xiàn)力和適應(yīng)力量。

四、訓(xùn)練任務(wù)及支配

1、選材。依據(jù)同學(xué)身體素養(yǎng)狀況，選拔出優(yōu)秀的同學(xué)進(jìn)行專項(xiàng)的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。

2、基本素養(yǎng)練習(xí)。提高新隊(duì)員身體素養(yǎng)，增加體質(zhì)，提高身體各器官機(jī)能水平，進(jìn)行彈跳、柔韌、力度、動(dòng)作美感、規(guī)范化等基本功的練習(xí)。

3、大眾衰弱操/啦啦操套路練習(xí)。學(xué)習(xí)并把握衰弱操/啦啦操基礎(chǔ)套路，注意動(dòng)作規(guī)范和強(qiáng)化。

4、擬參賽方案：

（1）5月2日在廣州市第七中學(xué)舉辦，由廣東省訓(xùn)練廳主辦的“20xx年廣東省中學(xué)校生衰弱操錦標(biāo)賽”。

（2）7月18日在佛山體育館，由國(guó)家體育總局進(jìn)行的“20xx年全國(guó)全民健身操系列推廣闊賽（廣東分區(qū)賽）”。

五、詳細(xì)訓(xùn)練階段劃分

訓(xùn)練時(shí)間：每周三下午16:00--18:00訓(xùn)練地點(diǎn)：沐陂學(xué)校舞蹈室

第一階段（3月26日--4月2日）

（一）主要訓(xùn)練目標(biāo)：

1、組建衰弱操隊(duì)。

2、培育正確的身體姿勢(shì)。

3、進(jìn)展一般運(yùn)動(dòng)力量。

（二）主要訓(xùn)練任務(wù)：

1、身體基本姿勢(shì)的練習(xí)。

2、七種基本步伐練習(xí)

3、基本身體素養(yǎng)練習(xí)。

（三）訓(xùn)練要求：

1、穩(wěn)定隊(duì)員心情，適應(yīng)訓(xùn)練節(jié)奏。

2、鼓舞隊(duì)員全力投入，保證初期訓(xùn)練效果。

其次階段（4月--5月）

（一）主要訓(xùn)練目標(biāo)：

1、進(jìn)展一般運(yùn)動(dòng)力量。

2、提高一般心理品質(zhì)。

3、提高身體素養(yǎng)和基本技術(shù)。

（二）主要訓(xùn)練任務(wù)：

1、七種基本步伐的把握與鞏固。

2、衰弱操/啦啦操競(jìng)賽套路的練習(xí)。

3、專項(xiàng)素養(yǎng)練習(xí)（柔韌、力氣、協(xié)調(diào)性、身體掌握力量）。

4、體能訓(xùn)練。

5、動(dòng)作規(guī)范性的練習(xí)。

6、運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)力的練習(xí)。

（三）訓(xùn)練要求：

1、漸漸增大訓(xùn)練強(qiáng)度，確保技術(shù)水平提高。

2、區(qū)分對(duì)待每一位隊(duì)員，綜合考核隊(duì)員水平。

六、訓(xùn)練內(nèi)容綱要

（一）技術(shù)訓(xùn)練：

1、基本動(dòng)作：

（1）基本姿勢(shì)：衰弱操/啦啦操手型、手位、身體姿勢(shì)。

（2）基本步伐：無(wú)沖擊力步伐//低沖擊力步伐/高沖擊力步伐

（3）動(dòng)作組合：手+腿

2、衰弱操：

（1）校內(nèi)青春健身操衰弱操基礎(chǔ)套路《青春魅力》；

（2）第三套全國(guó)衰弱操大眾熬煉標(biāo)準(zhǔn)少年組1--3級(jí)；

啦啦操：校內(nèi)青春健身操啦啦操基礎(chǔ)套路《神采飛揚(yáng)》。

3、參賽隊(duì)形和套路訓(xùn)練。

4、表現(xiàn)力進(jìn)展和訓(xùn)練。

5、心理素養(yǎng)訓(xùn)練。

（二）身體訓(xùn)練

1、力氣：引體向上；俯臥撐；仰臥起坐；立臥撐；兩頭起；倒立。

2、柔韌：

（1）靜力拉伸法：把桿壓腿；手扶把桿控腿；仰臥坐壓腿；弓步壓腿；縱/橫劈腿；體前屈；坐位體前屈；仰臥搬腿；高位壓腿；雙腿架高壓腿。

（2）動(dòng)力拉伸法：高踢腿練習(xí)（前、側(cè)、后、內(nèi)旋、外旋）。

3、耐力：定時(shí)跑；1000m跑；800m跑。

4、速度：加速跑；50m跑；跑的專項(xiàng)練習(xí)。

5、跳動(dòng)：?jiǎn)巫闾?；蛙跳；多?jí)跳；縱跳摸高；高抬腿跑。

七、運(yùn)動(dòng)隊(duì)成員

1、領(lǐng)隊(duì)：

2、教練：

3、運(yùn)動(dòng)員：

訓(xùn)練方案篇六

一、目的

連續(xù)回應(yīng)大綱要求，連續(xù)規(guī)范培育高中同學(xué)的寫(xiě)作力量，提高寫(xiě)作水平。

二、指導(dǎo)思想

緊扣新教材大綱寫(xiě)作要求，結(jié)合第四冊(cè)寫(xiě)作單元訓(xùn)練要求，結(jié)合同學(xué)實(shí)際，實(shí)行開(kāi)放性務(wù)實(shí)訓(xùn)練。

三、實(shí)施方案

第一階段：如何寫(xiě)短評(píng)

訓(xùn)練重點(diǎn)：

①把握寫(xiě)短評(píng)的基本要求

②學(xué)習(xí)寫(xiě)短評(píng)

其次階段：如何寫(xiě)消息和通訊

訓(xùn)練重點(diǎn)：

①了解消息和通訊的異同

②學(xué)習(xí)寫(xiě)消息和通訊

第三階段：如何寫(xiě)詩(shī)歌

訓(xùn)練重點(diǎn)：

①了解詩(shī)歌寫(xiě)作的一般特點(diǎn)

②學(xué)習(xí)寫(xiě)詩(shī)

第四階段：如何寫(xiě)小小說(shuō)

訓(xùn)練重點(diǎn)：

①了解小小說(shuō)的一般特點(diǎn)

②學(xué)寫(xiě)小小說(shuō)

第五階段：如何寫(xiě)傳記

訓(xùn)練重點(diǎn)：

①初步了解傳記體裁的特點(diǎn)

②試寫(xiě)人物小傳和自傳

第六階段：自由寫(xiě)作實(shí)踐

訓(xùn)練重點(diǎn)：圍繞戲劇短評(píng)，評(píng)析同學(xué)作文

四、組織

在課題組領(lǐng)導(dǎo)詳細(xì)組織下，高二班級(jí)10個(gè)班級(jí)全部明確任務(wù)，由各班語(yǔ)文老師負(fù)責(zé)詳細(xì)組織實(shí)施。

五、方法

總的指導(dǎo)思想，規(guī)范與開(kāi)放性相結(jié)合，規(guī)范與本班同學(xué)實(shí)際狀況相結(jié)合，規(guī)范與創(chuàng)新相結(jié)合。

實(shí)施方法：

1、沙龍形式，師生探討例作，在爭(zhēng)論中明白作文的要求及相關(guān)的寫(xiě)作理論；

2、先讓幾個(gè)班先做作文，形成"；同學(xué)下水作文"；，然后討論存在的問(wèn)題，以利其余各班做好作文；

3、強(qiáng)調(diào)綠色作文，反對(duì)虛情假意的編造；注意情境下作文，達(dá)到"；直抒性靈"；的目的；

4、語(yǔ)言，結(jié)構(gòu)，寫(xiě)作技巧等備有專項(xiàng)資料，用以指導(dǎo)同學(xué)訓(xùn)練，訓(xùn)練中既注意局部，更注意整體；

5、大力做好科學(xué)的評(píng)析工作，老師、同學(xué)都應(yīng)寫(xiě)出評(píng)析體會(huì)備有實(shí)錄，特殊是解剖麻雀，務(wù)必得到一文的寫(xiě)作真諦；

6、班與班之間可以大范圍