骨質(zhì)疏松癥的鍛煉：安全地參加體育活動(dòng)

骨質(zhì)疏松癥的鍛煉安全地參加體育活動(dòng)

的確，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的骨骼密度往往會(huì)降低。而對(duì)于患有骨質(zhì)疏松癥的患者來說，如果認(rèn)為運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致骨折，這其實(shí)是一種誤解。事實(shí)上，運(yùn)用肌肉有助于保護(hù)骨骼，而不活動(dòng)會(huì)使你的肌肉骨骼失去力量，這不僅會(huì)加重骨質(zhì)疏松，同時(shí)也增加了跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。一．為什么要運(yùn)動(dòng)？骨質(zhì)疏松癥是老年女性殘障的主要原因。骨質(zhì)疏松癥是一種骨骼弱化障礙，往往導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)和脊柱骨折，可能嚴(yán)重?fù)p害患者的行動(dòng)和生活自理能力。要想降低這些足以改變?nèi)松膿p傷風(fēng)險(xiǎn)，那么運(yùn)動(dòng)可能有很大的作用。某些類型的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)健肌肉和骨骼，而其他類型的運(yùn)動(dòng)旨在改善平衡能力，可能有助于防止跌倒。開始鍛煉永不嫌晚。對(duì)于絕經(jīng)的婦女來說，定期進(jìn)行體育鍛煉不僅可以增加肌肉力量、改善平衡感和降低骨折風(fēng)險(xiǎn)，又可以保持或改善姿勢(shì)并減輕疼痛癥狀。如果患有骨質(zhì)疏松癥，進(jìn)行鍛煉時(shí)需要考慮整體健康狀況和丟失骨量，以找到最安全、最愉快的活動(dòng)。但沒有通用的處方。在開始任何針對(duì)骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之前，建議咨詢專科的醫(yī)生，并可能需要先進(jìn)行一些檢查，包括：骨密度檢測(cè)和健康評(píng)估；與此同時(shí)，想想自己最喜歡的活動(dòng)是什么，因?yàn)槿绻x擇一種自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，才更有可能堅(jiān)持下去。二．如何選擇正確的運(yùn)動(dòng)形式？通常推薦骨質(zhì)疏松癥患者進(jìn)行以下類型的運(yùn)動(dòng)：力量訓(xùn)練，尤其上背部力量訓(xùn)練；負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)；柔韌性運(yùn)動(dòng)；穩(wěn)定和平衡運(yùn)動(dòng)，鑒于不同程度的骨質(zhì)疏松癥和骨折風(fēng)險(xiǎn)，醫(yī)生可能不鼓勵(lì)做某些運(yùn)動(dòng)，因此詢問醫(yī)生或物理治療師是否有骨質(zhì)疏松癥相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)，并找到適合自己的運(yùn)動(dòng)。1.力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練包括使用自由重量、阻力帶或自身的體重，強(qiáng)化所有主要肌群，尤其對(duì)姿勢(shì)而言非常重要的脊柱肌肉。阻力訓(xùn)練可能也有助于維持骨密度。如果使用負(fù)重器械，在使用或調(diào)整器械時(shí)，注意不要扭曲脊柱。阻力訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)能力和承受能力進(jìn)行，尤其在疼痛時(shí)。有骨質(zhì)疏松癥治療經(jīng)驗(yàn)的物理治療師或私人教練可以幫助制定力量訓(xùn)練計(jì)劃。正確的體態(tài)和技術(shù)對(duì)防止受傷和從鍛煉中獲得最大益處而言至關(guān)重要。2.負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)包括用腳部做有氧運(yùn)動(dòng)，用骨骼支撐體重。例如散步、跳舞、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、橢圓訓(xùn)練機(jī)、爬樓梯和園藝活動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)直接作用于腿部、髖關(guān)節(jié)和下脊柱骨骼，可以減緩礦物質(zhì)流失。它們還有益于心血管，促進(jìn)心臟和循環(huán)系統(tǒng)健康。重要的是，有氧運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)總體健康有益，但并不應(yīng)是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的全部。加強(qiáng)力量、柔韌性和平衡感同樣重要。游泳和騎自行車益處良多，但不能提供骨骼所需的重量負(fù)荷以減緩礦物質(zhì)流失。然而如果喜歡這些運(yùn)動(dòng)，那就去做，但要確保盡可能增加負(fù)重活動(dòng)。3.柔韌性運(yùn)動(dòng)通過關(guān)節(jié)的全方位運(yùn)動(dòng)可以幫助身體保持肌肉正常工作。伸展運(yùn)動(dòng)最好在肌肉熱身之后進(jìn)行，例如在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，或在10分鐘熱身后。應(yīng)該輕柔、緩慢進(jìn)行，不要彈跳。避免導(dǎo)致脊柱彎曲或向腰部靠攏的伸展運(yùn)動(dòng)。這些類型的活動(dòng)還可以緩解與疼痛關(guān)節(jié)相關(guān)的僵硬。太極運(yùn)動(dòng)更適合于此。太極的沖擊力小，對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)的壓力很小，因此幾乎對(duì)所有年齡段和所有健康水平的人都是安全的。事實(shí)上，由于太極是一種沖擊力很小的運(yùn)動(dòng)，太極有吸引力的地方還在于它成本低廉且不需要特殊設(shè)備。并且不受場(chǎng)地的限制，無論室內(nèi)還是室外。盡管太極一般來說是安全的，但是對(duì)于骨折、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松癥人員應(yīng)在嘗試太極之前咨詢醫(yī)務(wù)人員，醫(yī)務(wù)人員可能會(huì)建議修改或避免某些姿勢(shì)。4.穩(wěn)定和平衡運(yùn)動(dòng)預(yù)防跌倒對(duì)骨質(zhì)疏松癥患者尤為重要。穩(wěn)定和平衡運(yùn)動(dòng)有助于肌肉協(xié)作，保持身體穩(wěn)定，降低跌倒的可能性。幾乎任何保持身體站立和移動(dòng)的活動(dòng)（如步行）都能幫助維持良好的身體平衡。常見的有助于提高身體的穩(wěn)定性和平衡感的運(yùn)動(dòng)有哪些呢？（1）重心轉(zhuǎn)移：雙腳同髖部寬度分立，讓身體重量均衡分布在雙腳上；然后轉(zhuǎn)移身體重心至右側(cè)，然后提起左腳離地；維持良好姿態(tài)下盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持該姿勢(shì)，長(zhǎng)達(dá)30秒；返回起始姿勢(shì)，然后在另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。隨著平衡力改善，增加重復(fù)次數(shù)。（2）單腿平衡：雙腳分立同髖寬，讓體重均等分配在雙腿上，雙手置于雙髖上。提起左腿離地，在膝處后曲，維持良好姿態(tài)下盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持該姿勢(shì)，長(zhǎng)達(dá)30秒。返回起始姿勢(shì)，然后在另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。隨著平衡力改善，增加重復(fù)次數(shù)。為了有一些改變，可以盡量將腳伸遠(yuǎn)，同時(shí)不碰到地板。三．需避免哪一些的運(yùn)動(dòng)？如果患有骨質(zhì)疏松癥，請(qǐng)勿進(jìn)行以下鍛煉：避免高強(qiáng)度鍛煉跳躍、跑步或慢跑等活動(dòng)都可能導(dǎo)致弱骨骨折。平時(shí)要避免劇烈、快速的運(yùn)動(dòng)。選擇動(dòng)作緩慢、有控制力的運(yùn)動(dòng)。雖然患有骨質(zhì)疏松癥，但可能總體上身體健康強(qiáng)壯，與身體虛弱的人相比，或許能夠從事一些相對(duì)高沖擊力的運(yùn)動(dòng)。避免彎腰或轉(zhuǎn)動(dòng)身體如果患有骨質(zhì)疏松癥，彎腰和扭動(dòng)腰部（如摸腳尖