假期安全健康手冊

假期安全健康手冊第1頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日手冊內(nèi)容1.員工健康指南2.安全指南3.預(yù)防甲流指南PAGE2第2頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日員工健康指南前言PAGE3親愛的同事：健康是最寶貴的財(cái)富。春節(jié)將至，為了增強(qiáng)員工的健康意識。為此我們收集了一些健康方面的知識包括保健、飲食睡眠與健康、體育鍛煉與健康、心理健康等方面，供大家參考。針對需要飲酒應(yīng)酬、熬夜，我們還提供了常用醒酒方法、熬夜恢復(fù)技巧等，希望對大家有所幫助。祝愿各位同事都擁有健康的身心和充沛的精力！第3頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日目錄PAGE4保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康第4頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日保?。瓬p少輻射如何減少電磁輻射？顯示器散發(fā)出的輻射多數(shù)不是來自它的正面，而是側(cè)面和后面。因此，不要把自己顯示器的后面對著同事的后腦或者身體的側(cè)面。常喝綠茶。茶葉中含有的茶多酚等活性物質(zhì)，有助吸收放射性物質(zhì)。綠茶是近幾年來最為人所津津樂道的養(yǎng)生飲品，因?yàn)槠渲泻瑥?qiáng)效的抗氧化劑兒茶酚以及維他命C，不但可以清除體內(nèi)的自由基，還能使副腎皮質(zhì)分泌出對抗緊張壓力的荷爾蒙，對于情緒暴躁有很大改善。不過，最好在白天飲用，以免影響睡眠。綠豆可以清熱解毒、利尿消腫，薏仁則可以健脾止瀉、輕身益氣，經(jīng)常需要熬夜工作或是心煩氣躁、口干舌燥、便秘時(shí)，吃些綠豆和薏仁對于消除煩躁情緒非常有幫助。勤洗臉可以防止輻射波對皮膚的刺激。在電腦桌附近擺放一盆植物或水，可以吸收電腦所發(fā)出的電磁波。盡量使用液晶顯示器。PAGE5第5頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日保?。Ｗo(hù)視力如何保護(hù)視力？距顯示器需要70厘米以上，放置位置應(yīng)比雙眼視線略低，并使眼球暴露于空氣中的面積減小到最低。注視屏幕一小時(shí)后要休息5分鐘，望望遠(yuǎn)處，轉(zhuǎn)動眼球，眨眨眼。把屏幕亮度調(diào)整到不使眼疲勞的程度。在電腦前工作時(shí)，房間既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的辦公環(huán)境是——房間的亮度和屏幕的亮度相同。因?yàn)橐苊馄聊簧巷@現(xiàn)出你的臉、燈光以及物體的影像(所有的光影會加倍地使眼睛疲勞)，所以，要避免室內(nèi)的光線直接照射在屏幕上而產(chǎn)生干擾光線。光源最好來自電腦使用者的左邊或右邊。如果你戴眼鏡，應(yīng)該給自己配一副帶有防反光加膜的鏡片。為了防止結(jié)膜發(fā)干，在使用電腦時(shí)滴一些與我們眼淚成分相同的眼藥水。眼睛疲勞時(shí)，用以淡紅茶水煮過的濕巾敷幾分鐘眼睛，會很快消除充血和疲勞。將黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后搗如泥。取以上兩種食品各1匙，沖入煮沸過的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增強(qiáng)眼內(nèi)肌力，加強(qiáng)調(diào)節(jié)功能，改善眼疲勞的癥狀。PAGE6第6頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日保?。A(yù)防鼠標(biāo)手如何預(yù)防鼠標(biāo)手（即腕關(guān)節(jié)綜合征）？盡量避免上肢長時(shí)間處于固定、機(jī)械而頻繁活動的工作狀態(tài)下，使用鼠標(biāo)或打字時(shí)，每工作一小時(shí)就要起身活動活動肢體，做一些握拳、捏指等放松手指的動作。使用電腦時(shí)，電腦桌上的鍵盤和鼠標(biāo)的高度，最好低于坐著時(shí)的肘部高度，這樣有利于減少操作電腦時(shí)對手腕的腱鞘等部位的損傷。使用鼠標(biāo)時(shí)，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動鼠標(biāo)時(shí)不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。不要過于用力敲打鍵盤及鼠標(biāo)的按鍵，用力輕松適中為好。鼠標(biāo)最好選用弧度大、接觸面寬的，有助力的分散。使用鼠標(biāo)時(shí)配合使用“鼠標(biāo)腕墊”墊在手腕處。

PAGE7第7頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日保?。瓬p輕肌肉酸痛如何減輕頸、肩、腰部疼痛？保持正確坐姿。上半身應(yīng)保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。必須選擇符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)的桌椅，使用專用的電腦椅，坐在上面遵循“三個(gè)直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個(gè)直角，大腿和后背是第二個(gè)直角，手臂在肘關(guān)節(jié)形成第三個(gè)直角。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能調(diào)整高度。

應(yīng)在工作1～2小時(shí)左右，有目的地讓頭頸部向前后左右轉(zhuǎn)動數(shù)次，轉(zhuǎn)動時(shí)應(yīng)輕柔、緩慢，以達(dá)到各個(gè)方向的最大運(yùn)動范圍為準(zhǔn)。使得頸椎關(guān)節(jié)疲勞得到緩解。PAGE8第8頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日保?。∩聿?一、手部運(yùn)動：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復(fù)若干次；轉(zhuǎn)動手腕一分鐘（采用放映模式可以觀看動態(tài)演示）PAGE9二、背部和肩部運(yùn)動:站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重復(fù)做一分鐘第9頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日保?。∩聿?三、頭部和頸部運(yùn)動：把頭從從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復(fù)做一分鐘（采用放映模式可以觀看動態(tài)演示）PAGE10第10頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日保?。∩聿?四、伸展運(yùn)動：長時(shí)間坐在計(jì)算機(jī)旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時(shí)做五分鐘這些伸展運(yùn)動，或者貫穿至一整天，或者隨便什么空著的時(shí)候，當(dāng)你想得起來得時(shí)候做幾分鐘，然后站起來在走走，你會感覺好多了。PAGE11第11頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日保?。ょ扈ょ霵AGE12坐姿轉(zhuǎn)背姿勢：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。

騎士姿勢：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。

牛面式：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。治療、預(yù)防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進(jìn)肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達(dá)，強(qiáng)化手的動作。

第12頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日目錄PAGE13保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康第13頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日飲食與健康－良好的飲食習(xí)慣養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣一定要吃早餐，而且要吃好。三餐定時(shí)定量，少吃零食。

“早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少。講究飲食衛(wèi)生，不吃腐敗變質(zhì)和霉變食品。少吃油炸食物，不吃過燙食物?！叭僖桓摺?，即少油、少鹽、少糖、高纖維。每天飲用6－8杯水不偏食，不挑食。挑食往往造成營養(yǎng)素吸收不完全。不暴飲暴食，不酗酒。

PAGE14第14頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日飲食與健康－食物金字塔主副相輔干稀平衡葷素搭配營養(yǎng)全面PAGE15均衡飲食

=飲食中包括不同種類的食物

+份量和比例配搭適宜

+三餐定時(shí)定量第15頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日飲食與健康－健腦食物11

菠菜菠菜具有極強(qiáng)的抗氧化能力，有助于減緩由于年齡增長造成的認(rèn)知障礙和中樞神經(jīng)系統(tǒng)損壞。菠菜是含抗氧化劑維生素C和維生素E的佼佼者。2

深色綠葉菜深色綠葉菜中維生素含量最高。3三文魚每周至少吃一頓魚特別是三文魚、沙丁魚和青魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年癡呆癥的發(fā)病率要低很多。吃魚還有助于加強(qiáng)神經(jīng)細(xì)胞的活動，從而提高學(xué)習(xí)和記憶能力。4

葡萄汁或葡萄酒常飲葡萄汁有益于延長壽命。適當(dāng)飲用葡萄酒也有同樣效果，但由于酒精會對神經(jīng)產(chǎn)生麻痹作用，因而葡萄汁是更好選擇。葡萄汁中的抗氧化物質(zhì)含量高過其他任何水果和蔬菜，且可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的傳輸能力。除了益壽延年，葡萄汁還可以在短期內(nèi)提高記憶力。5

熱可可熱可可不但能夠暖身，而且對健腦同樣有效。兩茶匙純可可粉沖出來的飲品，其抗氧化物質(zhì)含量幾乎是等量紅酒的2倍，綠茶的3到4倍，紅茶的4到5倍。可可中的抗氧化物質(zhì)可以保護(hù)腦細(xì)胞，預(yù)防神經(jīng)功能紊亂的發(fā)生。PAGE16第16頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日飲食與健康－健腦食物26

全麥制品和糙米

增強(qiáng)肌體營養(yǎng)吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對于保持認(rèn)知能力至關(guān)重要。其中維生素B6對于降低類半胱氨酸水平最有作用。7

杏仁和核桃

干果，特別是杏仁和核桃是聚會上的常用食品，不僅美味，而且同樣含有豐富的抗氧化物質(zhì)。杏仁和核桃由于含有歐米伽—3系列脂肪酸，具有更明顯的功效。中國素有“吃核桃補(bǔ)腦”的說法。8

橄欖油

橄欖油中含多種不飽和脂肪酸，有預(yù)防動脈粥樣硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄欖油、紅花油等植物油。9

大蒜

大腦活動的能量來源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發(fā)揮應(yīng)有的作用，就需要有足夠量的維生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的維生素B1，但它能增強(qiáng)維生素B1的作用，因?yàn)榇笏饪梢院虰1產(chǎn)生一種叫“蒜胺”的物質(zhì)，而蒜胺的作用要遠(yuǎn)比維生素B1強(qiáng)得多。因此，適當(dāng)吃些大蒜，可促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)榇竽X能量。10

藍(lán)莓果

野生藍(lán)莓果富含抗氧化物質(zhì)，可以清除體內(nèi)雜質(zhì)。長期攝取藍(lán)莓果能加快大腦海馬部神經(jīng)元細(xì)胞的生長分化，提高記憶力，還能減少高血壓和中風(fēng)的發(fā)生幾率。PAGE17第17頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日飲食與健康－避免肥胖的飲食法則1避免肥胖的十四個(gè)飲食法則

一、身邊可準(zhǔn)備一些低熱量而又可滿足咀嚼欲望的食物，像小黃瓜和胡蘿卜。

二、多喝水。水對身體有益，又可充填胃部，使你少吃一點(diǎn)。

三、可用檸檬、萊姆果汁代替醬油、食鹽和會令人發(fā)胖的豆瓣醬、胡椒等佐料。

四、選擇比較適合你的減肥食譜，否則才開始實(shí)行兩天，就消受不了，半途而廢。

五、要預(yù)先控制好每餐食物的分量，免得為不愿剩下而吃多了。

六、用小的餐盤和碗，會感覺吃得較滿足。

七、給自己訂一個(gè)減肥獎勵辦法，比如說，每減輕2公斤，就要買個(gè)小禮物或看場電影什么的，有了這個(gè)誘因，你會更愉快地繼續(xù)瘦下去。

八、參加餐會之前，先多吃點(diǎn)萵苣或其他蔬菜；等大餐端上來的時(shí)候，會比較不動心。PAGE18第18頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日飲食與健康－避免肥胖的飲食法則2九、認(rèn)真地把你每天吃下的食物熱量做成統(tǒng)計(jì)表；逐步剔除掉那些

“危險(xiǎn)”的小點(diǎn)心。十、盡量吃雞肉、魚、牛腱肉來代替豬肉，這樣吃既健康又不易發(fā)胖。十一、一日三餐的飲食量要均衡，免得你會以前一餐吃得少為借口，使這餐又過量了。十二、坐在一張擺設(shè)齊全的餐桌前進(jìn)食。吃的時(shí)候故意起來走動幾回，一方面影響食欲，一方面拖延吃飯的時(shí)間。十三、當(dāng)別人想勉強(qiáng)你吃什么的時(shí)候，要練習(xí)斬釘截鐵地說：“我不愛吃”,不要不好意思地說：“我在節(jié)食，最好不要吃這個(gè)?！?/p>

十四、盡量細(xì)嚼慢咽，享受食物的美味。PAGE19第19頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日飲食與健康－醒酒方法1春節(jié)難免要飲酒應(yīng)酬，如果經(jīng)常喝醉將非常傷身體，下面介紹一些醒酒方法供大家參考：PAGE201．牛奶醒酒法：醉酒者可飲些牛奶，以便使蛋白凝固，保護(hù)胃粘膜，緩解對酒精的吸收。2．甘蔗汁醒酒法：醉酒神志尚清醒者可自己嚼食甘蔗，嚴(yán)重者可榨出甘蔗汁灌服，能醒酒。3．皮蛋醒酒法：醉酒時(shí)，取1－2只皮蛋，蘸醋服食，可以醒酒4．白菜醒酒法：將大白菜心切成細(xì)絲，加白糖、醋拌勻，當(dāng)涼菜服食，對消除酒碎有一定的作用5．生梨醒酒法：吃幾個(gè)梨或?qū)⒗嫒テで衅霙鲩_水中10分鐘，吃梨飲水，可解酒6．米湯醒酒法：醉酒者可取濃米湯飲服，米湯中含有多糖類及B族維生素，有解毒醒酒之效。加入白糖飲用，療效更好。7．楊桃醒酒法：醋漬楊桃1個(gè)，加水煎服，可用于醒酒。8．芹菜醒酒法：將適量芹菜擠汁飲服，可以醒酒，尤其可消除醉酒后的頭疼腦脹、面部潮紅等癥狀。9．花露水醒酒法：灑數(shù)滴花露水在熱毛巾上，輕輕擦試醉酒者的胸背、肘和太陽穴等處就可明顯減輕其醉意10．杮子醒酒法：飲酒醉后，取幾只鮮杮子，去皮食用，可以醒酒第20頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日飲食與健康－醒酒方法211．茶葉醒酒法：醉酒后可飲濃茶，茶葉中的單寧酸能解除急性酒精中毒，咖啡堿、茶堿對呼吸抑制及昏睡現(xiàn)象有療效。12．桔汁醒酒法：酒后出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心嘔吐，可吃幾個(gè)桔子或飲用鮮桔汁即可醒酒。13．海蜇醒酒法：取100克鮮海蜇，洗刷干凈后加水煎湯飲服，可以醒酒。14．蛋清醒酒法：醉酒時(shí)取1－2只生雞蛋清服下，可保護(hù)胃粘膜，并緩解對酒精的吸收。15．蘿卜醒酒法：將500克鮮蘿卜搗碎取汁，1次飲服，或適量吃些生白蘿卜，都可收醒酒之效。16．綠豆醒酒法：取50克綠豆、10克甘草，加適量紅糖煎服，可醒酒。如單用綠豆煎湯，亦有一定功效。17．糖水醒酒法：取適量白糖用開水沖服，有解酒、醒腦的作用。18．醋醒酒法：取50克米醋或陳醋，加25克紅糖、3片生姜煎湯飲服，可減輕酒精對人體的損害。19．藕醒酒法：將鮮藕搗爛取汁飲服，對消除醉酒癥狀有一定的作用。20．番薯醒酒法：醉酒后，可將生番薯切細(xì)，拌入白糖服食，即可解酒。21.多喝蜂蜜水：美國國家酒精中毒研究會的梅勒·戴蒙博士認(rèn)為；蜂蜜成分中含有一種大多數(shù)水果中不含有的果糖，它可以促進(jìn)酒精的分解代謝。研究人員同時(shí)指出，快速醒酒的其他方法還包括飲用由蜂蜜、檸檬以及茶混合在一起的一種熱飲，但總體而言，蜂蜜的醒酒作用較為明顯。PAGE21第21頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日飲食與健康－常用食療方PAGE22治療感冒“神仙粥”：將糯米50克沖洗凈，加適量水煮成稀粥，再加入蔥白7根（約30克）、生姜7片（約15克）共煮5分鐘，然后加入米醋50毫升攪勻起鍋。趁熱服下后，上床蓋被，使身體微熱出汗。對風(fēng)寒感冒很有效。治療腹瀉取蘋果1只，連皮帶核切成小塊，置溫水中煮3-5分鐘，待溫后食用，每日2-3次，每次30-50克。蘋果為堿性食物，內(nèi)含果膠和鞣酸，具有收斂、止瀉之力。值得注意的是，在食用煮熟的蘋果時(shí)，不宜加蔗糖調(diào)味，可能會加重腹瀉。

第22頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日目錄PAGE23保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健第23頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日睡眠與健康－睡眠原則要想高枕無憂地睡個(gè)好覺，有幾條簡單的原則會大有幫助：

睡前不宜飲用咖啡、濃茶、可樂等有提神作用的飲料。晚餐不要吃得太飽，最好吃些低脂肪的食品。最遲在睡前兩小時(shí)吃完晚餐。晚飯后散步，切忌劇烈的體育運(yùn)動。睡前可用溫?zé)崴茨_，以改善血液循環(huán)。睡前做點(diǎn)運(yùn)動，如打打太極、練練瑜伽等，都是放松身心的好方法。保持睡眠環(huán)境的安靜。每晚睡七到八小時(shí)最理想，過多或過少睡眠皆不利于健康。睡眠應(yīng)定時(shí)，養(yǎng)成每天同一時(shí)間上床睡覺。

PAGE24第24頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日睡眠與健康－睡眠環(huán)境根據(jù)專家的建議，要想有個(gè)好睡眠，在環(huán)境方面需注意做到以下幾點(diǎn)：1.布置好臥室。睡眠應(yīng)當(dāng)在安全、舒適、安靜和令人放松的地方

2.仔細(xì)選擇睡床和床上用品，因?yàn)槟闵娜种粫r(shí)間將與它們共度。床太軟或太硬都會引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒適

3.避免外界打擾(光線和噪音)

4.保持臥房的空氣和濕度，必要時(shí)可在暖器上放塊濕毛巾或安裝一臺加濕器

5.臥室的溫度應(yīng)保持在16℃至18℃

6.避免時(shí)鐘干擾PAGE25第25頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日睡眠與健康－熬夜保健1經(jīng)常熬夜的人，應(yīng)采取哪能些自我保健措施呢？一、加強(qiáng)營養(yǎng)。熬夜時(shí)要吃溫?zé)岬臇|西；一定要有足夠多的白開水。應(yīng)選擇量少質(zhì)高的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點(diǎn)干果如核桃、大棗、桂圓、花生等，這樣可以起到抗疲勞的功效。不要吃泡面來填飽肚子，以免火氣太大。最好盡量以水果、土司、面包、清粥小菜來充饑。開始熬夜前，來一顆維他命Ｂ群營養(yǎng)丸。維他命Ｂ能夠解除疲勞，增強(qiáng)人體抗壓力。提神飲料，最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體內(nèi)多余的自由基，讓您神清氣爽。但是胃腸不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解壓，還可以明目呢！PAGE26第26頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日睡眠與健康－熬夜保健2二、加強(qiáng)鍛煉身體?？筛鶕?jù)自己的年齡和興趣進(jìn)行鍛煉，提高身體素質(zhì)。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應(yīng)做一會兒體操、太極拳或到戶外活動一下。熬夜時(shí)如果用眼較多，最好間隔40分鐘休息10分鐘左右，或者每隔一小時(shí)休息15分鐘左右?？梢赃x擇遠(yuǎn)眺、做眼保健操等方式。三、調(diào)整生理節(jié)律。常年熬夜者應(yīng)根據(jù)作息時(shí)間表，并不斷修改至適應(yīng)。四、消除思想負(fù)擔(dān)。常熬夜者切忌憂慮和恐懼，應(yīng)樹立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。五、清潔身體。熬夜后用熱水洗臉和泡腳能消除疲勞。女士要記得卸妝，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發(fā)滿臉痘痘。六、盡量避免連續(xù)熬夜。連續(xù)熬夜非常傷身體，應(yīng)盡量避免。熬夜之后，要注意休息。PAGE27第27頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日睡眠與健康－防治失眠睡前不宜過飽或過饑，睡前喝杯（約為250毫升左右）熱牛奶，有助于睡眠（腎結(jié)石病人，睡前不宜喝牛奶）睡前用溫水洗腳，益處甚大，并按摩“涌泉穴”（在腳心處）15—30分鐘。睡前1小時(shí)要遠(yuǎn)離電視，因?yàn)殡娨暺聊婚W爍的光線會使人神經(jīng)興奮而影響睡眠。進(jìn)行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。心要靜，不可憂慮，要先睡心，后睡身。保持腳部溫暖有助于睡眠?？纱┮浑p襪子睡覺或放置熱水袋。PAGE28第28頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日目錄PAGE29辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康第29頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日體育鍛煉與健康－基本原則體育鍛煉的基本原則：安全性原則：目的要明確是健身，不是比賽。不要做危險(xiǎn)動作。循序漸進(jìn)原則：體育鍛煉的內(nèi)容要由簡單到復(fù)雜，由易到難，運(yùn)動負(fù)荷安排由小到大逐漸增加。適宜的運(yùn)動量原則：一定要根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的身體情況掌握運(yùn)動量。持之以恒原則：鍛煉要持之以恒，但生病期間不要勉強(qiáng)。要做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后的整理活動。選擇自己所喜愛的運(yùn)動項(xiàng)目，最好結(jié)伴鍛煉。鍛煉要與生活方式相結(jié)合才更有效。PAGE30第30頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日體育鍛煉與健康－制訂計(jì)劃PAGE31如何制訂科學(xué)的鍛煉計(jì)劃？一、明確鍛煉的目的

在準(zhǔn)備鍛煉之前，要有一個(gè)大致的規(guī)劃和設(shè)想，明確鍛煉的目標(biāo)和基本要求。二、掌握自己的基本情況

主要包括身體健康狀況、身體素質(zhì)水平、體型類別、身高和骨骼的粗細(xì)、體重與瘦胖、個(gè)性特點(diǎn)與毅力、工作性質(zhì)與空余時(shí)間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛煉的可行性，使制訂的計(jì)劃更符合個(gè)人的實(shí)際情況。三、落實(shí)鍛煉的場地器械

制訂鍛煉計(jì)劃時(shí)，必須考慮鍛煉的場地和器械條件。是在家里自備器械練，還是到附近的健身房、館練，要做到心中有數(shù)。這樣，根據(jù)條件才能制訂出切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃。四、制訂好課時(shí)鍛煉計(jì)劃

這是實(shí)施鍛煉最基本、最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。

其內(nèi)容包括：每次鍛煉的任務(wù)和要求；每次鍛煉的身體部位及采用的方法、器械及動作；每個(gè)部位鍛煉的時(shí)間分配和運(yùn)動量安排。

第31頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日體育鍛煉與健康－適合上班族的鍛煉方式1PAGE321.走路：盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，無需花費(fèi)巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。2.騎自行車：以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效。3.跑步：對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時(shí)間的鍛煉（30分鐘以上），會有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。

4.爬樓梯：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛煉。第32頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日體育鍛煉與健康－適合上班族的鍛煉方式2PAGE335.健身操：運(yùn)動量適中，簡單易學(xué)，對場地要求不高，可以在家里跟著VCD練習(xí)6.跳繩：跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動。7.太極拳：和諧高效的身心整體運(yùn)動，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學(xué)、全面的保健功能。8.瑜伽：不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習(xí)慣，還可以在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，達(dá)到心靈和外表的和諧美。非常適合現(xiàn)代人的需要。第33頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日PAGE34祝您健康第34頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日個(gè)人安全防護(hù)指南

第35頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日個(gè)人安全防護(hù)指南 快到年底了,又到每年搶劫偷盜的高峰期，治安狀況可能相對較差,為加強(qiáng)員工的自我防護(hù)意識，做好安全防范措施，避免因疏忽遭遇不法之徒之侵害，受到人身傷害或財(cái)物損失。特收集以下一些基本的安全知識，供大家參考。第36頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日當(dāng)前社會治安狀況每到年底就趨于惡化，各種惡性刑事、治安案件頻頻發(fā)生，令人不可不防。個(gè)人安全防護(hù)指南第37頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日在馬路上被人按倒在地?fù)尳?；銀行取款時(shí)被尾隨搶劫；在路邊打電話時(shí)被搶去手機(jī)，反抗時(shí)遭犯罪分子提刀砍傷；頻發(fā)的搶劫犯罪方法作案工具個(gè)人安全防護(hù)指南第38頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日4.在偏僻處被歹徒“敲頭”搶劫而嚴(yán)重受傷；5.在回家乘車途中被“迷藥”迷倒后搶劫；6.還有很多的在上街時(shí)被偷/搶去了手機(jī)、錢包、手提包等！另外還有一些信息的犯罪，編造故事要求把款回到**賬戶之類等頻發(fā)的搶劫犯罪方法被繳獲的贓物個(gè)人安全防護(hù)指南第39頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日核心提示以下各類提示都是通過血的代價(jià)甚至生命的代價(jià)總結(jié)出來的。請廣大員工仔細(xì)閱讀體會，如果你完全按照本指南的提示去做，那么你所面臨的個(gè)人財(cái)物乃至人身安全受到侵犯可能會降低至少95%！同時(shí)你也可以把這些提示傳給您的朋友、親人！個(gè)人安全防護(hù)指南第40頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日上街安全提示個(gè)人安全防護(hù)指南第41頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日上街安全（一）：不要在街上接、打電話，需要時(shí)請進(jìn)入路邊的超市、商場、商鋪等 安全的地方（也可使用耳機(jī)）；不要在車（公車）的靠窗位置接打、玩弄手機(jī);出門錢財(cái)不顯眼，可放在內(nèi)衣口袋里，并扣好鈕扣和拉鏈；（最好不要帶太多錢或信用卡等出門，夠用就好了）個(gè)人安全防護(hù)指南第42頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日上街安全（二）：請避免攜帶手提電腦外出，請勿攜帶有明顯標(biāo)記的手提電腦包；在街上行走，請選擇路基內(nèi)側(cè)，并請妥善保管好您的手提包，切勿隨意地背、跨在肩上；請注意騎摩托車或面包車搶劫幾乎都發(fā)生在馬路邊上或自行車道中間；第43頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日上街安全（三）：任何時(shí)候避免坐“野雞車”；等公車時(shí)，請退到路基內(nèi)側(cè)掏錢包拿錢買票（最好在室內(nèi)準(zhǔn)備好）；上、下公交車時(shí)請不要擁擠在人群里，避免偷竊；下公交車或出租車時(shí)，請選擇人多的地方，尤其是晚上；個(gè)人安全防護(hù)指南第44頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日綜合安全提示個(gè)人安全防護(hù)指南第45頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日綜合安全提示（一）：單人乘坐出租車時(shí)（尤其在晚上），請記住車牌號，一旦發(fā)現(xiàn)異常，馬上打電話聯(lián)系家人或朋友，并大聲地告訴對方您所乘車輛的車牌號和目的地；將物品放在私家車和出租車的后排或尾箱時(shí)，請確保車后門、后窗和尾箱已鎖好；嚴(yán)禁酒后駕駛機(jī)動車輛避免經(jīng)過偏僻、陰暗的角落或區(qū)域，避免晚上單人上街，確實(shí)因事太晚時(shí)，請通知家人在路口等候；夜晚單身女性最容易成為被侵害對象，女性在夜晚要避免單獨(dú)與陌生人同乘一部電梯。個(gè)人安全防護(hù)指南第46頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日綜合安全提示（二）：請注意人與人之間有效的安全距離是保持一臂長（約75厘米）以上；在街上必須隨時(shí)保持警覺性，觀察四周狀況包括身后；任何時(shí)候發(fā)現(xiàn)有人/車企圖接近您，馬上遠(yuǎn)離此人/車；因?yàn)橛小扒妙^黨”和“砍臂黨”；如果不幸真的遭遇搶劫時(shí)，要牢記“人身安全最重要”，不要與歹徒反抗，不要死拉住自己的物品不放；個(gè)人安全防護(hù)指南第47頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日旅行安全提示個(gè)人安全防護(hù)指南第48頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日旅行安全提示（一）：出行前請摘掉您身上的首飾；避免身上帶大量現(xiàn)金，隨身攜帶的現(xiàn)金分幾處保存；票據(jù)與現(xiàn)金分開保管，現(xiàn)金與貴重物品切勿外露；旅行中，隨身行李請勿離開自己的視線，包括行走、乘車、等車、過安檢門時(shí)；請乘坐車況較好的正規(guī)公交車，避免乘坐超載車輛；單人旅行時(shí)，請勿在乘車、等車中途睡覺；不要理會陌生人的搭訕，遠(yuǎn)離那些陌生但卻非常熱情的人，如主動帶路、主動幫忙買/看管東西等等；避免在火車站和汽車站里隨意向人問路，居心叵測的人正等著呢！個(gè)人安全防護(hù)指南第49頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日旅行安全提示（二）：避免在火車站和汽車站里買東西，那里大部份是假貨且昂貴，有時(shí)問了價(jià)不買都不行；避免在火車站或汽車站里打公用電話；出行前帶好手機(jī)并隨時(shí)充足電；不要接受陌生人贈送的物品，尤其是香煙或飲料和食物，小心迷藥；個(gè)人安全防護(hù)指南第50頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日差旅安全提示個(gè)人安全防護(hù)指南第51頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日個(gè)人安全防護(hù)指南入住酒店后,應(yīng)了解酒店安全須知,熟悉酒店的安全門、安全出路、安全樓梯的位置、安全轉(zhuǎn)移的路線；貴重物品應(yīng)保險(xiǎn)柜內(nèi)；不要將自己住宿的酒店、房號隨便告訴陌生人；不要讓陌生人或自稱酒店的維修人員隨便進(jìn)入房間；出入房間要鎖好房門,睡覺前注意門窗是否關(guān)好,保險(xiǎn)鎖是否鎖上；物品最好放于身邊,不要放在靠窗的地方。第52頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日居家安全提示個(gè)人安全防護(hù)指南第53頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日居家安全提示（一）不要通過任何渠道讓其他人知道你存放有貴重物品在家里，即使是你最好的朋友；即使是在家里，也不要存放大量的現(xiàn)金或金銀首飾；請注意安全使用燃?xì)饣蛎簹?，使用安全合格的燃?xì)馄骶?，防止泄漏；請注意安全使用熱水器，使用煤氣熱水器時(shí)務(wù)必保障通風(fēng)；建議您在家里放置滅火器；出門前請檢查門窗是否全部鎖好；電器電源已切斷，關(guān)閉煤氣總閥和自來水總閥個(gè)人安全防護(hù)指南第54頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日居家安全提示（二）請檢查您家里的陽臺、窗戶是否容易讓其他人侵入，如翻越、攀爬等；任何未經(jīng)核實(shí)的送貨上門/維修人員，先通過可視對講系統(tǒng)或貓眼觀察，再打開門確認(rèn)，但確保防盜門或安全鎖是鎖上的，尤其要提醒家里的老人和小孩；任何時(shí)候，不要給上門推銷的人員開門；臨近春節(jié)，又是入室盜竊和搶劫案高發(fā)時(shí)期，請大家切實(shí)注意防范；個(gè)人安全防護(hù)指南第55頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日上街取款安全提示個(gè)人安全防護(hù)指南第56頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日上街取款安全提示（一）請不要用生日號碼、手機(jī)或電話號碼作各種取款卡的密碼避免晚上到ATM機(jī)上取款，取款前請確認(rèn)取款機(jī)是否正常；取款時(shí)請?zhí)嵝巡蛔杂X的人員退到1米以外，輸入密碼時(shí)請用手遮擋；任何情況下都不要將自己的取款卡交給陌生人請事先記好自己發(fā)卡銀行的業(yè)務(wù)聯(lián)系電話；如果取款卡被吞卡，請即時(shí)聯(lián)系發(fā)卡銀行確認(rèn)個(gè)人安全防護(hù)指南第57頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日上街取款安全提示（二）如果丟失了取款卡，要及時(shí)向發(fā)卡銀行掛失；切勿亂扔在銀行填寫的作廢存/取款單據(jù)，取錢后先觀察一下周圍再離開；不要理會任何提示您刷卡消費(fèi)中獎的手機(jī)短信息；如果您參加了某個(gè)抽獎活動，請記下對方公司或商場的聯(lián)系電話，以直接聯(lián)系確認(rèn)；在收到核對信用卡（取款卡）的手機(jī)短信息時(shí)，不要輕易相信，絕對不可以在電話中告訴別人你的密碼，否則你的卡里的錢會一分不剩。取款后不要跟任何陌生人交談，以防犯罪分子通過談話、遞交物品或紙張（如廣告?zhèn)鲉危┟运幰u擊個(gè)人安全防護(hù)指南第58頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日遇到下列情況怎么辦？個(gè)人安全防護(hù)指南第59頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日遇到下列情況怎么辦？（一）從超市里出來時(shí)超市的報(bào)警器響，超市工作人員要求搜身或罰款、賠償時(shí)？首先請潔身自愛，如因家人或超市工作人員疏忽大意造成，應(yīng)說明這不是個(gè)人有意的行為；請注意超市并沒有相應(yīng)的行政處罰權(quán)力，應(yīng)予以拒絕請注意勿與超市工作人員發(fā)生沖突；自己報(bào)警或要求超市報(bào)警，依法進(jìn)行處理；個(gè)人安全防護(hù)指南第60頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日遇到下列情況怎么辦？（二）晚上回家在路上/樓道里/電梯里被人尾隨時(shí)怎么辦？較晚回家，請記得先與家人確認(rèn)一下到家的時(shí)間，最好是有人在路口接，如果回家的路上有偏僻、昏暗的街道或小巷則尤其要注意；在路途中要保持警覺性，歹徒往往會選擇攻擊完全沒有防備的人；如發(fā)現(xiàn)有人尾隨，請及時(shí)聯(lián)系家人或就近的朋友和同事幫助；如發(fā)現(xiàn)路邊有小商店或夜店，可進(jìn)入暫避；可向路邊/路過的路人求助，必要時(shí)請大聲呼救；個(gè)人安全防護(hù)指南第61頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日遇到下列情況怎么辦？（三）遭遇搶劫/劫持時(shí)怎么辦？非危及性命安全時(shí)，不要盲目反抗，保持冷靜，與對方周旋，并盡可能地麻痹對方；一旦找到機(jī)會，果斷地脫逃并高聲呼救，請注意時(shí)機(jī)是稍縱即逝的；盡可能地記住歹徒的體貌特征或作案工具和車牌號，及時(shí)報(bào)警；迫于無奈必須反抗時(shí)，不要畏懼，以側(cè)身面對歹徒，注意保護(hù)頭和身體重要部位；個(gè)人安全防護(hù)指南第62頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日遇到下列情況怎么辦？（四）居室被歹徒或盜賊潛入時(shí)？非自身力量處于絕對優(yōu)勢時(shí)，請不要驚動歹徒；可在手機(jī)靜音/靜振狀態(tài)下發(fā)信息給朋友求助代為報(bào)警非確保自身處于安全的狀況，請勿呼救；勿將歹徒逼入絕境，這樣歹徒會狗急跳墻、拼死反抗一有機(jī)會，馬上脫離危險(xiǎn)區(qū)域，確認(rèn)安全后馬上報(bào)警個(gè)人安全防護(hù)指南第63頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日個(gè)人安全防護(hù)指南

以上，祝安康！第64頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日甲流預(yù)防1、預(yù)防甲型H1N1流感

在預(yù)防方面，沒必要扎堆去接種人流感疫苗，因?yàn)轭A(yù)防季節(jié)性流感疫苗對預(yù)防甲型H1N1流感并無效果。正確的做法是養(yǎng)成良好的個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣，充足睡眠、勤于鍛煉、減少壓力、足夠營養(yǎng)；勤洗手，尤其是接觸過公共物品后要先洗手再觸摸自己的眼睛、鼻子和嘴巴；打噴嚏和咳嗽的時(shí)候應(yīng)該用紙巾捂住口鼻；室內(nèi)保持通風(fēng)等。

1）減少到公共人群密集場所的機(jī)會,對于那些表現(xiàn)出身體不適、出現(xiàn)發(fā)燒和咳嗽癥狀的人，要避免與其密切接觸；

2）養(yǎng)成良好的個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣，包括睡眠充足、吃有營養(yǎng)的食物、多鍛煉身體勤洗手，要使用香皂徹底洗凈雙手；

3）在烹飪特別是洗滌生豬肉、家禽（特別是水禽時(shí)）應(yīng)特別注意。特別是有皮膚破損的情況。建議盡量減少接觸機(jī)會；

4）可以考慮戴口罩，降低風(fēng)媒傳播的可能性；

5）定期服用板藍(lán)根（可以考慮有一定規(guī)律性），大青葉、薄荷葉、金銀花作茶飲；

6）特別注意類似臨床表現(xiàn)，引起重視。特別是突發(fā)高熱、結(jié)膜潮紅、咳嗽、流膿涕等癥狀。

PAGE65第65頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日甲流預(yù)防2、感染后的做法

·如感不適，出現(xiàn)高燒、咳嗽或喉嚨痛，應(yīng)待在家中，不要去人員密集的地方；

·多休息，喝大量的水；

·咳嗽或打噴嚏時(shí)，用一次性紙巾遮掩住嘴和鼻子，用完后的紙巾應(yīng)處理妥當(dāng)；

·勤洗手，每次洗手都應(yīng)用肥皂徹底清洗，尤其咳嗽或打噴嚏后更應(yīng)如此；

·將自己的癥狀告訴家人和朋友，并盡量避免與他人接觸。

PAGE66第66頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日甲流預(yù)防3、家人出現(xiàn)流感癥狀后的做法

·將病人與家中其他人隔離開來，至少保持1米距離；

·照料病人時(shí)應(yīng)用口罩等遮蓋物遮掩住嘴和鼻子，遮蓋物使用后應(yīng)丟棄或清潔；

·與病人接觸后應(yīng)用肥皂徹底洗凈雙手，病人居住空間應(yīng)保持空氣流通。

PAGE67第67頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日甲流預(yù)防4、如自己認(rèn)為需要治療時(shí)的做法

·去醫(yī)療機(jī)構(gòu)之前，應(yīng)該首先與醫(yī)護(hù)人員進(jìn)行聯(lián)系，報(bào)告自己的癥狀，解釋為何會認(rèn)為自己感染了甲型H1N1流感；

·如果沒法提前與醫(yī)護(hù)人員聯(lián)系，那么當(dāng)?shù)诌_(dá)醫(yī)院尋求診斷時(shí)，一定盡快把懷疑自己感染甲型H1N1流感的想法告知醫(yī)生；

·去醫(yī)院途中，用口罩或其他東西遮蓋住嘴和鼻子。PAGE68第68頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日甲流預(yù)防5、有關(guān)預(yù)防的9條建議

1）勤洗手，養(yǎng)成良好的個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣；

2）睡眠充足，多喝水，保持身體健康；

3）應(yīng)保持室內(nèi)通風(fēng)，少去人多不通風(fēng)的場所；

4）做飯時(shí)生熟分開很重要，豬肉烹飪至71℃以上，可以完全殺死豬流感病毒；

5）避免接觸生豬或前往有豬的場所；

6）咳嗽或打噴嚏時(shí)用紙巾遮住口鼻，如無紙巾不宜用手，而是用肘部遮住口鼻；

7）常備治療感冒的藥物，一旦出現(xiàn)流感樣癥狀（發(fā)熱、咳嗽、流涕等），應(yīng)盡早服藥對癥治療，并盡快就醫(yī)，不要上班或上學(xué)，盡量減少與他人接觸的機(jī)會；

8）避免接觸出現(xiàn)流感樣癥狀的病人；

9）由于此次流行的豬流感病毒是A/H1N1型流感病毒，目前針對豬流感只有豬用疫苗，人注射普通流感疫苗不能對豬流感預(yù)防、甲型H1N1流感預(yù)防有效。

第69頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日甲流預(yù)防預(yù)防流感需備物品

上海醫(yī)藥商業(yè)行業(yè)協(xié)會部分發(fā)布防治甲型H1N1流感商品參考：

洗劑：洗手液、肥皂等；

消毒劑：“84”、甲醛、戊二醛、高錳酸鉀、環(huán)氧乙烷、過氧乙酸、二氧化氯消毒劑各種空氣消毒劑等；

防護(hù)用品：口罩、體溫計(jì)等；

防治抗病毒藥物：金剛烷胺、金剛乙胺、病毒靈、病毒唑等。第70頁，共76頁，2023年，2月20日，星期日甲流預(yù)防幾點(diǎn)需注意的地方：

（1）避免接觸流行性感冒樣癥狀（發(fā)熱，咳嗽，流涕等）或肺炎等呼吸道病人。

（2）注意個(gè)人衛(wèi)生，經(jīng)常使用洗手液（肥皂）