體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)

第六章體育鍛煉有益健康生物學(xué)基礎(chǔ)體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第1頁(yè)

【本章提要】本章主要介紹了評(píng)價(jià)體育鍛煉效果生理、生化指標(biāo)，生化指標(biāo)包含：血紅蛋白、血尿素氮、血乳酸、血糖、血脂等血常規(guī)指標(biāo)和各種酶。生理指標(biāo)主要闡述了力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)鍛煉方法及原理；分析了體育鍛煉對(duì)人體免疫機(jī)能影響主要機(jī)理。體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第2頁(yè)體育鍛煉效果評(píng)價(jià)生化指標(biāo)第一節(jié)體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第3頁(yè)血紅蛋白是紅細(xì)胞主要內(nèi)含物,是一個(gè)微紅色膠體物質(zhì)。主要功效是輸送氧氣和二氧化碳。長(zhǎng)久堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白數(shù)量，提升機(jī)體抵抗力，但大強(qiáng)度猛烈運(yùn)動(dòng)可造成血紅蛋白下降。猛烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，乳酸在體內(nèi)積蓄，使血液中pH值下降，其結(jié)果是加速了紅細(xì)胞破壞和血紅蛋白分解，造成血液中紅細(xì)胞數(shù)量降低，血紅蛋白下降而引發(fā)貧血,即運(yùn)動(dòng)性貧血。一、血紅蛋白（Hb）體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第4頁(yè)

所以健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，應(yīng)循序漸進(jìn)，盡可能不超越本身生理負(fù)荷。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)加強(qiáng)鐵營(yíng)養(yǎng)元素補(bǔ)充，預(yù)防缺鐵性貧血。體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第5頁(yè)

人體內(nèi)蛋白質(zhì)和氨基酸代謝最終產(chǎn)物為尿素。血尿素氮是當(dāng)前身體機(jī)能評(píng)定主要生化指標(biāo)。人體血尿素氮正常值為3.2~7.1毫摩爾/升。假如運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大且時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，造成蛋白質(zhì)大量分解以供給能量，引發(fā)血尿素氮上升，這是機(jī)體不適應(yīng)該訓(xùn)練強(qiáng)度一個(gè)表現(xiàn)，應(yīng)該減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。二、血尿素氮體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第6頁(yè)乳酸是糖代謝中間產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)增加會(huì)使肌肉和血液酸堿度下降，造成機(jī)體疲勞，所以，假如能及時(shí)緩沖產(chǎn)生乳酸，可使肌肉快速工作時(shí)間延長(zhǎng)。肌組織產(chǎn)生乳酸進(jìn)入血液中，形成血乳酸，運(yùn)動(dòng)員在平靜時(shí)血乳酸水平和正常人基本無(wú)差異。

血乳酸能反應(yīng)骨骼肌代謝情況并能合理地制訂訓(xùn)練方案，掌握適宜強(qiáng)度，評(píng)價(jià)訓(xùn)練效果和進(jìn)行機(jī)能評(píng)定最適用。三、血乳酸體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第7頁(yè)

體育鍛煉時(shí)乳酸在體內(nèi)逐步堆積，造成血液“酸”度增加，而腦細(xì)胞對(duì)血液酸堿度改變非常敏感，血液酸度增加會(huì)使大腦皮層工作能力下降，造成身體疲勞。經(jīng)過(guò)速度耐力鍛煉人，腦細(xì)胞耐受乳酸能力顯著增加。體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第8頁(yè)

血糖是指血液中葡萄糖。血糖起源為腸道吸收、肝糖原分解或肝內(nèi)糖異生生成葡萄糖釋放入血。血糖去路則為周圍各組織以及肝臟攝取利用。血糖水平保持恒定是糖、脂肪、氨基酸代謝協(xié)調(diào)結(jié)果，也是肝臟、肌肉、脂肪組織等各器官組織代謝協(xié)調(diào)結(jié)果。

需要血糖最主要外周組織是人腦，血糖下降首先影響大腦正常能量供給，是中樞疲勞主要原因。四、血糖體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第9頁(yè)

長(zhǎng)久適宜體育鍛煉使血糖穩(wěn)定性增加，有利于預(yù)防高血糖或低血糖發(fā)生，對(duì)相關(guān)疾病有防治作用。血糖穩(wěn)定有利于腦營(yíng)養(yǎng)供給，提升血液中血紅蛋白攜氧能力。運(yùn)動(dòng)能夠增加體內(nèi)糖貯備，糖異生能力得到提升，參加糖代謝酶活性協(xié)調(diào)性改變，故體育鍛煉從多方面對(duì)血糖及代謝產(chǎn)生有益影響。

體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第10頁(yè)血脂主要是指血漿中甘油三酯和膽固醇。因?yàn)楦视腿ズ湍懝檀级际鞘杷晕镔|(zhì)，不能以單獨(dú)游離形式存在于血漿中，必須與其它脂質(zhì)如磷脂和蛋白質(zhì)一起組成復(fù)合物才能在血液中被轉(zhuǎn)運(yùn)。這種復(fù)合物被稱為脂蛋白。有氧耐力運(yùn)動(dòng)可抑制血脂、甘油三酯和膽固醇升高，提升脂蛋白濃度。而脂蛋白濃度提升有預(yù)防動(dòng)脈硬化等心血管疾病作用。五、血脂體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第11頁(yè)

當(dāng)人處于疾病、擔(dān)心、憂愁、吸煙、過(guò)分飲酒、不健康飲食習(xí)慣、紫外線照射、放射線照射、環(huán)境污染或激烈運(yùn)動(dòng)等狀態(tài)時(shí)都會(huì)引發(fā)自由基產(chǎn)生過(guò)量。若此時(shí)人體內(nèi)抗氧化劑或自由基去除劑不足，無(wú)法去除過(guò)多自由基，就會(huì)造成人體健康受損。以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)時(shí)，可預(yù)防體內(nèi)自由基和脂質(zhì)過(guò)氧化產(chǎn)物過(guò)量生成，使肌肉、肝臟和血液抗氧化能力增加15％～50％。長(zhǎng)久有氧運(yùn)動(dòng)可提升機(jī)體抗氧化能力，有益于健康。六、酶活性（一）抗氧化酶活性體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第12頁(yè)平靜狀態(tài)下，酶分子催化活性受各種原因影響，主要包含酶分子濃度、底物濃度、產(chǎn)物濃度、溫度、環(huán)境酸堿度以及活化劑和抑制劑等.長(zhǎng)時(shí)期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后一些酶活性也隨之發(fā)生適應(yīng)性改變，以滿足肌肉工作對(duì)能量需求。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能提升肌肉中酶活性，而耐力訓(xùn)練會(huì)使肌肉中有氧代謝酶類活性升高，如琥珀酸脫氫酶（AST），而速度及速度訓(xùn)練則可使肌肉中無(wú)氧代謝兩類酶活性升高，如乳酸脫氫酶(LDH)等。（二）肌肉組織酶活性體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第13頁(yè)人血漿中有各種特異性酶，這些酶在血漿中發(fā)揮著主要催化功效。除此之外，血漿中還存在各種非功效性酶，它們起源于機(jī)體各組織器官細(xì)胞，在血液中不起催化作用，只能反應(yīng)相關(guān)臟器細(xì)胞被破壞或細(xì)胞通透性情況。在正常情況下，體內(nèi)各種機(jī)能處于一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定狀態(tài)，因而血清酶濃度也相對(duì)穩(wěn)定。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而引發(fā)內(nèi)環(huán)境急劇改變，表現(xiàn)出血清中各種酶活性相對(duì)提升。（三）血清酶活性1.血清酶起源體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第14頁(yè)運(yùn)動(dòng)引發(fā)血清酶活性改變與酶種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和訓(xùn)練水平不一樣而有顯著差異。如在超長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，血清酶升高最顯著是肌酸激酶(CK)，提升幅度最高可達(dá)5~10倍，峰值出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后24~36小時(shí)，消除速度較慢。訓(xùn)練水平較高者，其運(yùn)動(dòng)后血清酶活性提升幅度較低。另外，在缺氧和低壓環(huán)境下訓(xùn)練，均能使血清酶活性升高。2.影響血清酶活性原因（三）血清酶活性體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第15頁(yè)機(jī)體正常新陳代謝過(guò)程，維持著血清酶濃度相對(duì)穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)時(shí)細(xì)胞膜通透性增大，是血清酶升高主要原因之一。猛烈運(yùn)動(dòng)中肌纖維收縮產(chǎn)生牽力能提升細(xì)胞膜通透性；運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉缺氧、鉀離子升高、乳酸增多、血糖含量下降和ATP水平降低等均能加速細(xì)胞內(nèi)酶新陳代謝，促使酶分子釋放入血，運(yùn)動(dòng)引發(fā)組織細(xì)胞局部損傷，也可使酶逐步增加，引發(fā)血中酶活性增高。3.運(yùn)動(dòng)引發(fā)血清酶活性升高機(jī)制體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第16頁(yè)

人體從事各種形式體育鍛煉都必須首先具備對(duì)應(yīng)運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)能力是人體進(jìn)行體育活動(dòng)基礎(chǔ)，而人體進(jìn)行鍛煉也是為了提升包含運(yùn)動(dòng)能力在內(nèi)各種身體功效。人體運(yùn)動(dòng)能力能夠表現(xiàn)在肌肉力量、運(yùn)動(dòng)速度、耐力、靈敏、柔韌等多方面，若想經(jīng)過(guò)科學(xué)體育鍛煉提升本身生理功效，就應(yīng)該了解影響人體運(yùn)動(dòng)能力生理基礎(chǔ)和發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力方法。第二節(jié)體育鍛煉生理基礎(chǔ)體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第17頁(yè)一、力量及其鍛煉方法（一）影響肌肉力量生理基礎(chǔ)1．肌肉體積肌肉體積大小可用肌肉橫斷面積大小來(lái)表示，肌肉橫斷面積越大，肌肉體積就越大，肌肉力量也就越大，而且這種關(guān)系不受年紀(jì)、性別影響。體育鍛煉或體力勞動(dòng)在提供肌肉力量同時(shí)，總是伴伴隨肌肉體積增加。體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第18頁(yè)2．肌纖維類型骨骼肌肌纖維可分為紅肌纖維和白肌纖維兩種類型，白肌纖維收縮產(chǎn)生力量大，紅肌纖維收縮產(chǎn)生力量小。肌肉中肌纖維類型百分比受遺傳原因影響，肌肉中白肌纖維百分比越大，肌肉收縮力量也就越大。力量和速度練習(xí)能夠增加肌肉中白肌纖維百分比。體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第19頁(yè)3．神經(jīng)調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)能夠經(jīng)過(guò)兩種方式調(diào)整肌肉力量：一個(gè)是經(jīng)過(guò)發(fā)放強(qiáng)而集中興奮，動(dòng)員盡可能多肌纖維參加收縮，以增大肌肉力量；二是經(jīng)過(guò)增加神經(jīng)中樞釋放神經(jīng)沖動(dòng)頻率增加肌肉力量，神經(jīng)沖動(dòng)頻率越高，肌肉力量越大。體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第20頁(yè)

肌肉收縮時(shí)肌纖維長(zhǎng)度發(fā)生改變，同時(shí)產(chǎn)生張力克服外界阻力力量練習(xí)，稱動(dòng)力性練習(xí)。動(dòng)力性練習(xí)主要是經(jīng)過(guò)不停增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（阻力）到達(dá)提升肌肉力量效果。動(dòng)力性練習(xí)時(shí)，肌肉收縮與放松交替進(jìn)行，可促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝，加強(qiáng)肌肉中蛋白質(zhì)合成，提升肌肉橫斷面積和毛細(xì)血管數(shù)量，使肌肉體積增加。對(duì)普通體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，體育鍛煉時(shí)最好采取動(dòng)力性肌肉練習(xí)方式發(fā)展肌肉力量。（二）提升肌肉力量方法1．動(dòng)力性力量練習(xí)體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第21頁(yè)肌肉收縮時(shí)肌肉長(zhǎng)度未發(fā)生改變，而是維持某一特定位置肌肉力量練習(xí)，稱靜力性練習(xí)。靜力性練習(xí)主要是提升肌肉在特定位置肌肉力量。靜力性力量練習(xí)方法比較安全，普通不會(huì)出現(xiàn)急性肌肉拉傷等現(xiàn)象，所以慣用于肌肉康復(fù)練習(xí)。除非特殊需要，普通不要采取靜力性力量練習(xí)，老年人和少年兒童盡可能防止有負(fù)荷靜力性練習(xí)。2．靜力性力量練習(xí)體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第22頁(yè)1．負(fù)荷在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)依據(jù)自己實(shí)際情況選擇適當(dāng)負(fù)荷，都要遵照由小到大標(biāo)準(zhǔn)，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷造成運(yùn)動(dòng)損傷。

2．動(dòng)作速度負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要依據(jù)練習(xí)要求合理安排，對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，暴發(fā)力是非常主要，在力量練習(xí)時(shí)，選擇適宜負(fù)荷，盡可能加緊動(dòng)作速度，對(duì)提升肌肉暴發(fā)力十分有益。（三）力量練習(xí)中應(yīng)注意問(wèn)題

體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第23頁(yè)3．練習(xí)次數(shù)對(duì)于普通體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要天天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門加強(qiáng)肌肉力量，采取隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。為了保持已經(jīng)取得肌肉力量，力量練習(xí)間隔時(shí)間可更長(zhǎng)一些，方便將體育活動(dòng)時(shí)間用于發(fā)展其它方面運(yùn)動(dòng)能力，每七天進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可保持已取得力量水平。體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第24頁(yè)

影響速度主要生理原因是神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)能力、肌肉組織興奮性和肌纖維類型。

1．神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)能力主要是指感覺(jué)神經(jīng)敏感程度和大腦皮層對(duì)刺激做出快速反應(yīng)能力。其中，大腦皮層對(duì)刺激反應(yīng)能力是影響速度主要原因，大腦皮層對(duì)刺激作出反應(yīng)速度越快，表現(xiàn)為整體反應(yīng)速度就越快。二、速度與速度耐力及其鍛煉方法（一）影響速度生理原因體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第25頁(yè)2．肌肉興奮性肌肉興奮性高，對(duì)外界環(huán)境改變作出反應(yīng)能力就強(qiáng)，機(jī)體反應(yīng)速度和動(dòng)作速度就快。3．肌纖維類型肌肉中快肌纖維數(shù)量多，體積大，體育鍛煉時(shí)速度就快，同時(shí)，肌肉力量增加也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)速度產(chǎn)生主動(dòng)影響。

體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第26頁(yè)1.糖無(wú)氧代謝能力

機(jī)體糖無(wú)氧代謝能力越強(qiáng)，速度耐力素質(zhì)也就越好。

2.緩沖乳酸能力乳酸是糖代謝中間產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)增加會(huì)使肌肉和血液酸堿度下降，造成機(jī)體疲勞，所以，假如能及時(shí)緩沖產(chǎn)生乳酸，可使肌肉快速工作時(shí)間延長(zhǎng)。（二）影響速度耐力生理原因體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第27頁(yè)

3．耐受酸能力在速度耐力性運(yùn)動(dòng)中，往往是乳酸生成大于乳酸緩沖和排除，所以，體育鍛煉時(shí)乳酸在體內(nèi)逐步堆積，造成血液“酸”度增加，腦細(xì)胞對(duì)血液酸堿度改變非常敏感，血液酸度增加會(huì)使大腦皮層工作能力下降，造成身體疲勞。經(jīng)過(guò)速度耐力鍛煉人，腦細(xì)胞耐受乳酸能力顯著增加。

體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第28頁(yè)1．提升速度方法（1）反應(yīng)速度練習(xí)。主要是提升神經(jīng)系統(tǒng)靈活性和對(duì)刺激信號(hào)快速作出反應(yīng)能力。（2）動(dòng)作速度練習(xí)。發(fā)展成套動(dòng)作速度關(guān)鍵是提升每個(gè)動(dòng)作熟練程度和各個(gè)動(dòng)作之間相互連接。

（3）位移速度練習(xí)。影響位移速度主要原因是步頻和步幅，快速小步跑、30米短距離沖刺跑等可提升肌肉收縮速度，增加步頻，而提升步幅主要伎倆是提升腿部肌肉力量和柔韌性。（三）提升速度和速度耐力方法

體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第29頁(yè)2．提升速度耐力方法

速度耐力練習(xí)主要是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，其目標(biāo)是提升機(jī)體糖無(wú)氧供能能力、緩沖乳酸能力和耐受乳酸能力。發(fā)展無(wú)氧耐力運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，體育鍛煉時(shí)應(yīng)使心率保持在160次/分鐘以上，詳細(xì)運(yùn)動(dòng)形式包含300~500米等不一樣距離全速跑、間歇跑等。體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第30頁(yè)三、有氧耐力及其鍛煉方法（一）影響有氧耐力生理原因1．肺通氣功效從呼吸系統(tǒng)看，肺通氣量越大，吸入肺內(nèi)氧氣量就越多，在體育鍛煉中采取深呼吸方法，可有效地提升呼吸效率，增加肺有效氣體交換量。體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第31頁(yè)2．血液載氧能力吸入肺內(nèi)氧氣是經(jīng)過(guò)血液中血紅蛋白運(yùn)輸?shù)礁鹘M織細(xì)胞，在生理范圍內(nèi)，血液中血紅蛋白含量越高，其攜帶氧氣能力就越強(qiáng)。假如人體中血紅蛋白含量下降10%，就會(huì)顯著影響有氧耐力。體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第32頁(yè)心臟射血能力是血液循環(huán)動(dòng)力，單位時(shí)間內(nèi)，心臟射出血量越多，運(yùn)輸氧氣能力越強(qiáng)。體育鍛煉中影響心臟射血量主要原因是心肌收縮力量和心室容積大小，體育鍛煉時(shí)，心臟收縮力量越大，心臟射血能力就越強(qiáng)。3．心臟射血能力體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第33頁(yè)4．骨骼肌代謝能力肌組織有氧代謝能力是影響有氧耐力主要原因，有氧代謝酶活性高，利用氧氣能力強(qiáng)，表現(xiàn)為機(jī)體有氧代謝能力高。而肌組織有氧代謝能力與肌纖維類型親密相關(guān)，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝能力就好?，F(xiàn)在普遍認(rèn)為，心臟射血能力和骨骼肌有氧代謝能力是影響有氧耐力最主要原因。體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第34頁(yè)5．肌糖原含量肌糖原是肌肉進(jìn)行有氧代謝主要能源物質(zhì)，它供能特點(diǎn)為效率高，氧氣消耗量相對(duì)較少，代謝時(shí)產(chǎn)生代謝產(chǎn)物可及時(shí)排出體外，不致在體內(nèi)堆積，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能潛力就越大。即使脂肪也參加有氧運(yùn)動(dòng)供能，但因?yàn)橹狙趸┠軙r(shí)氧氣消耗量大、代謝產(chǎn)物堆積等原因，輕易使身體疲勞。體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第35頁(yè)1．最大攝氧量及其體育鍛煉最大攝氧量是指身體發(fā)揮最大功效水平，每分鐘攝入并供給組織細(xì)胞消耗氧氣量。最大攝氧量是有氧代謝能力基礎(chǔ)，在進(jìn)行有氧耐力練習(xí)時(shí)，能夠最大攝氧量作為參考指標(biāo)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于身體機(jī)能情況很好青壯年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可相當(dāng)于80%最大攝氧量；對(duì)老年人則以采取40%~60%最大攝氧量強(qiáng)度發(fā)展有氧耐力較為適當(dāng)。（二）提升有氧耐力方法

體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第36頁(yè)2．無(wú)氧閾及其體育鍛煉無(wú)氧閾是人體在進(jìn)行遞增性體育鍛煉過(guò)程中，由有氧代謝供能開始大量動(dòng)用無(wú)氧代謝供能轉(zhuǎn)折點(diǎn)，這一轉(zhuǎn)折點(diǎn)相當(dāng)于普通人心率在140~150次/分鐘時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。也就是說(shuō)，體育鍛煉時(shí)心率在140/分鐘以下，主要是發(fā)展有氧耐力，心率150次/分鐘以上，就主要是發(fā)展機(jī)體無(wú)氧耐力。所以，不論采取何種體育鍛煉方式，只要是以發(fā)展有氧耐力為主要目標(biāo)練習(xí)，心率最好不要超出150次/分鐘。

體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第37頁(yè)3．慣用有氧耐力練習(xí)方法提升有氧耐力最慣用方式為慢跑，其次還有游泳、自行車、滑雪等。發(fā)展有氧耐力練習(xí)強(qiáng)度不要太大，但要確保足夠體育鍛煉時(shí)間，普通天天活動(dòng)時(shí)間不要低于半小時(shí)，最好天天鍛煉1小時(shí)左右。

體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第38頁(yè)

除大腦皮層靈敏性、肌纖維類型等原因外，還有：1．年紀(jì)和性別

在兒童少年階段，隨年紀(jì)增加，身體靈敏性也自然增加，到20歲左右，靈敏能力趨于穩(wěn)定，老年人靈敏能力顯著下降。2．體重體重過(guò)重會(huì)使身體各部分慣性增加，降低肌肉速度，表現(xiàn)為身體靈敏性下降。

3．條件反射鞏固程度在學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技能時(shí)，條件反射建立得越鞏固，運(yùn)動(dòng)技術(shù)能力就越強(qiáng)，表現(xiàn)為靈敏性越好。四、靈敏素質(zhì)及其鍛煉方法（一）影響靈敏生理原因體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第39頁(yè)提升人體靈敏能力慣用方法主要有兩種：一個(gè)是固定轉(zhuǎn)換體位練習(xí)，如各種穿梭跑、8字跑和折返跑等，主要是發(fā)展人體基本靈敏能力。另一個(gè)是給練習(xí)者以突然信號(hào)，練習(xí)者接收信號(hào)后，快速做出應(yīng)激反應(yīng)，這種方法主要是提升人體應(yīng)激靈敏能力。

（二）提升靈敏能力方法

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1．兩關(guān)節(jié)面積大小差異組成關(guān)節(jié)兩關(guān)節(jié)面相差越大，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度就越大，表現(xiàn)為柔韌性就越好。2．關(guān)節(jié)周圍組織體積關(guān)節(jié)周圍組織越多，限制關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)原因就越多，即使關(guān)節(jié)穩(wěn)固性增加，卻使身體柔韌性下降。五、柔韌及其鍛煉方法（一）影響柔韌性生理原因體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第41頁(yè)

3．關(guān)節(jié)韌帶、肌腱和肌肉伸展性關(guān)節(jié)周圍韌帶、肌內(nèi)、肌腱等組織伸展性越好，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度就越大，柔韌性就越好。4．反抗肌協(xié)調(diào)能力關(guān)節(jié)周圍肌肉可分為主動(dòng)肌和與之作用相反反抗肌，反抗肌協(xié)調(diào)能力主要取決于神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉收縮和放松能力調(diào)整。體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第42頁(yè)提升柔韌性主要方法是做牽拉練習(xí)。牽拉練習(xí)可分為兩種，一個(gè)是動(dòng)力性牽拉，一個(gè)是靜力性牽拉。

動(dòng)力性牽拉主要是進(jìn)行節(jié)奏較快、并屢次重復(fù)同一動(dòng)作練習(xí)，如連續(xù)踢腿、擺腿等。動(dòng)力性練習(xí)能夠提升關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)幅度，以適應(yīng)專題體育活動(dòng)需要。

靜力性牽拉主要是一些遲緩牽拉練習(xí)，如靜力壓腿等，靜力性牽拉比較安全，普通不輕易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，

在提升柔韌性練習(xí)時(shí)，最好兩種方法相結(jié)合使用。（二）提升柔韌性主要方法體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第43頁(yè)早晨時(shí)間段：晨起至早餐前。早晨時(shí)間段：早餐后兩小時(shí)至午餐前。下午時(shí)間段：午餐后兩小時(shí)至晚餐前。晚間時(shí)間段：晚餐后兩小時(shí)至睡前。六、體育鍛煉時(shí)間選擇據(jù)研究，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在食后兩小時(shí)后進(jìn)行，中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)在一小時(shí)后進(jìn)行，輕度運(yùn)動(dòng)在半小時(shí)以后進(jìn)行最合理。據(jù)此能夠推出幾個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段以下：體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第44頁(yè)當(dāng)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人體體力最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”控制，普通在黃昏到達(dá)高峰。比如，最大攝氧量高點(diǎn)在下午6時(shí)，心臟跳動(dòng)和血壓調(diào)整以下午5~6時(shí)最為平衡，而機(jī)體嗅覺(jué)、觸覺(jué)、視覺(jué)等也在下午5~7時(shí)最敏感。所以，黃昏鍛煉效果較高。體育鍛煉有益健康的生物學(xué)基礎(chǔ)第45頁(yè)

另外，人體在下午4~7時(shí)體內(nèi)激素調(diào)整和酶活性也處于良好狀態(tài)，機(jī)體適應(yīng)能力和神經(jīng)敏感性也最好。所以，教授們提倡黃昏鍛煉，但在晚間時(shí)間段內(nèi)，如進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，也會(huì)使交感神經(jīng)興奮，可妨礙入睡等。所以選擇哪個(gè)時(shí)間段進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，