健康健身小常識(shí)

第第頁(yè)健康健身小常識(shí)

日常熬煉健身小常識(shí)

1、熬煉時(shí)間最好固定

每次熬煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的熬煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能熬煉，否那么會(huì)影響消化和睡眠。體力最正確時(shí)間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要熬煉時(shí)間。

2、熬煉時(shí)間要相宜

初學(xué)者和平常勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時(shí)，但每次熬煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。

每天堅(jiān)持熬煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效復(fù)原。如:今日練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。

3、負(fù)荷量要依據(jù)自己的體力而定

一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)當(dāng)是全力以赴。因而負(fù)荷量應(yīng)掌控在個(gè)人最大能量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過(guò)5次。進(jìn)展耐力和減削脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減削甚至要做到做不動(dòng)為止。

4、每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)假設(shè)干組

每一熬煉動(dòng)作需練習(xí)假設(shè)干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群熬煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜，不少于兩組，有肯定基礎(chǔ)后再依據(jù)能量的增長(zhǎng)程度加至三至五組。

5、休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)

每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般為40秒-50秒之間，大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響熬煉效果。

6、掌控正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能援助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在熬煉中能舉起更多的'重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最末幾次試舉時(shí)，那么先深呼氣，再憋住氣的狀況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。熬煉時(shí)要用嘴呼吸，熬煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，援助清除肌肉焦灼，復(fù)原疲憊。

秋季運(yùn)動(dòng)健身的小常識(shí)

1、心情低落時(shí)不熬煉

入秋后，氣溫改變不定簡(jiǎn)單給人的心理及生理帶來(lái)肯定影響。部分人常莫名地感到苦悶傷感、疲憊易怒、精力衰退。專(zhuān)家提示，心情低落、萎靡不振時(shí)進(jìn)行健身，輕那么加重器官的負(fù)擔(dān)，重那么損害機(jī)體的功能，所以熬煉時(shí)最好在精神飽滿(mǎn)的時(shí)候進(jìn)行。

2、晨跑熬煉不宜路邊

秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清爽的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市中，車(chē)水馬龍的公路越來(lái)越多，不少人為了省事，就在公路邊慢跑來(lái)熬煉，其實(shí)這是很不健康的。由于秋季氣候干燥，灰土簡(jiǎn)單飛揚(yáng)起來(lái)，使空氣受到污染，在公路邊跑步，肺活量增加，會(huì)吸入更多的灰塵和汽車(chē)排出的有害氣體。無(wú)形中增加了對(duì)身體的損害。所以晨跑和熬煉最好選擇在公園等寧?kù)o又潔凈的地方進(jìn)行，而不宜在公路邊慢跑。

3、以有氧運(yùn)動(dòng)為主

秋季天氣漸漸轉(zhuǎn)冷，爆出性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)輕易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)損害，所以，健身時(shí)肯定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。在具體項(xiàng)目上，可依據(jù)年齡差異而有所不同：年青人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng);老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。

4、運(yùn)動(dòng)穿衣講層次

很多人認(rèn)為，人一旦運(yùn)動(dòng)起來(lái)，就不會(huì)感到寒冷，只穿單薄的T恤運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，人體在戶(hù)外熬煉中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段，運(yùn)動(dòng)前后特別簡(jiǎn)單受到外界溫度的影響。戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)，要等身體發(fā)熱后，再脫下外套，而且運(yùn)動(dòng)完要實(shí)時(shí)披上，假如穿著汗?jié)竦囊路谇镲L(fēng)中逗留，非常簡(jiǎn)單著涼感冒。在運(yùn)動(dòng)衣材質(zhì)的選擇上，不少人認(rèn)為純棉衣服舒適、吸汗，但事實(shí)上，選擇透氣性相對(duì)較好的聚丙烯材質(zhì)，會(huì)更合適。

5、秋天運(yùn)動(dòng)選擇好時(shí)間

首先，時(shí)間安排上有很大不同，各個(gè)年齡段的人要依據(jù)自己的身體狀況來(lái)選擇活動(dòng)的時(shí)間段。年青人由于身體對(duì)天氣的適應(yīng)技能較強(qiáng)，體質(zhì)較好，體力復(fù)原快，秋季健身時(shí)間可以安排在早晨和下午；中年人適應(yīng)技能稍差，可以在放工后，18點(diǎn)—20點(diǎn)身心比較放松的時(shí)間段進(jìn)行熬煉；老年人健身的時(shí)間一般應(yīng)選在14點(diǎn)—19點(diǎn)，他們身體較差，選擇溫度最高、有陽(yáng)光的時(shí)間進(jìn)行健身，更輕易活動(dòng)開(kāi)，從而幸免身體損害。

6、做好預(yù)備防止拉傷

對(duì)于任何一種運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，預(yù)備活動(dòng)都是需要的，由于人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的狀況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮技能在沒(méi)有預(yù)備活動(dòng)的狀況下也會(huì)下降，熬煉前假設(shè)不充分做好預(yù)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)峻影響日常的生活，熬煉反而成了一種損害。

7、掌握運(yùn)動(dòng)量

秋天人的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性增高，生理機(jī)能趨于活躍和加強(qiáng)。在這個(gè)季節(jié)人簡(jiǎn)單超量熬煉，結(jié)果引起過(guò)分疲憊，影響工作和健康，還簡(jiǎn)單引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。特別是中老年人要掌控好運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不要超過(guò)機(jī)體的負(fù)荷。一般來(lái)說(shuō)，中老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次不要超過(guò)1.5小時(shí)。熬煉時(shí)覺(jué)得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，熬煉后感到輕松舒適，這就是適度的標(biāo)準(zhǔn)。

8、熬煉后防秋燥

運(yùn)動(dòng)后還要多喝開(kāi)水，多吃甘蔗、梨、蘋(píng)果、乳類(lèi)、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗過(guò)多，可在開(kāi)水中加少量鹽，以維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡，防止肌肉痙攣，補(bǔ)充時(shí)以少量、多次、緩飲為準(zhǔn)那么。此外，如進(jìn)行長(zhǎng)跑熬煉，還要飲用適量的糖開(kāi)水，以防低血糖，涌現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。

最末提示，運(yùn)動(dòng)調(diào)養(yǎng)肯定要在最正確的精神狀態(tài)和生理狀態(tài)狀況下進(jìn)行，才能取得身體熬煉的成果和精神情趣的愉悅。俗話(huà)說(shuō)“春困秋乏”，進(jìn)入秋季氣候宜人，日照時(shí)間變短，利用這一時(shí)機(jī)盡可能保證睡眠充分不僅能復(fù)原體力，保證健康，也是提高機(jī)體免疫力的一個(gè)重要手段。

9、配備合適的運(yùn)動(dòng)裝備

合適的運(yùn)動(dòng)裝備不但上我們省力舒暢，還會(huì)避開(kāi)好多意外事故的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)裝備的選擇肯定要因人、因地、因目的而有改變，評(píng)估好目的地的狀況和天氣改變。尤其是長(zhǎng)距離的、難度較大的運(yùn)動(dòng)肯定要做好充分的預(yù)備，力爭(zhēng)做到有備無(wú)患。

10、運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水考慮時(shí)間段

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水應(yīng)當(dāng)從三個(gè)時(shí)間段來(lái)考慮，即運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充500毫升的水，這樣可以使體內(nèi)細(xì)胞達(dá)到最正確的水合狀態(tài)，迎接運(yùn)動(dòng)，并且有足夠的時(shí)間將體內(nèi)多余的水分通過(guò)尿液