練瑜伽如何練小腿瘦

第頁(yè)練瑜伽如何練小腿瘦方法/步驟

1、下犬式

這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

-雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒"V'字形。確保兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，堅(jiān)持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。

-頭部放松，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

2、單腿下犬式

這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

-從下犬式開始，雙腳并攏堅(jiān)持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟堅(jiān)持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。

-堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

3、伸展半橋式

這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。

-從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只必須要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們堅(jiān)持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。

-保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

4、沖刺式

跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，無(wú)論這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。

-從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。堅(jiān)持重心，保持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

-堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在持續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。

2練瑜伽如何學(xué)習(xí)小腿會(huì)瘦

貓弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體堅(jiān)持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2.抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。堅(jiān)持5～10秒。

4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，堅(jiān)持5～10秒。

注：重復(fù)做5～10次，放松休息。

魚式

做法：

1.平躺，雙腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。

側(cè)角伸展式

做法：

1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽(yáng)穴部位。

3.堅(jiān)持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式

做法：

1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過(guò)兩腿，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。

3.蓄氣不呼，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)假設(shè)干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

注：背不要彎曲。

3練瑜伽如何練好小腿會(huì)瘦

貼背前屈式

坐姿，分開我們的兩條腿使之和肩部一樣的寬度，腳板弓起。雙手置于體側(cè)，手指合攏，指尖點(diǎn)地。

抬頭挺胸，背部伸直，感覺脊柱向上延伸。

注意我們的臀部要夾緊，將我們的上半身彎曲使之與我們的腿部形成直角，學(xué)習(xí)的時(shí)候要注意堅(jiān)持身體平衡。

堅(jiān)持臀部背骨貼合，上身慢慢向前屈，直到自己的極限位置，停住，堅(jiān)持3-5個(gè)呼吸。

注意下屈時(shí)下巴與頸部要堅(jiān)持約一個(gè)小球的距離，以防過(guò)度拉傷頸椎。

如果為了增強(qiáng)化度和難度，可以嘗試坐在健身球上進(jìn)行上面的瑜伽動(dòng)作。

下犬式

下犬式也是一個(gè)很好的瘦腿瑜伽動(dòng)作，通過(guò)學(xué)習(xí)下犬式可以幫助我們有效的改善血液循環(huán)，讓我們的身體達(dá)到很好的鍛煉。

雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒"V'字形。確保兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與胯同寬，腳后跟向后，堅(jiān)持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。

頭部放松，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

單腿前屈伸展式

從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。

堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，或者將左腿的膝蓋彎曲來(lái)強(qiáng)化伸展左腿的大腿。堅(jiān)持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，堅(jiān)持膝蓋極力向上。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

沖刺式

跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，無(wú)論這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。

從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。堅(jiān)持重心，保持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在持續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。

4練瑜伽怎么練小腿會(huì)瘦

step1

1.雙腿打開，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開地面，重心放在右腿上。

2.雙手抱住腦后，同時(shí)臀部往右方扭曲。

3.上半身往左邊下壓。停留10秒后恢復(fù)動(dòng)作1，左右邊輪換重復(fù)5次。

step2

1.坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁。

2.雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛的感覺，回到步驟1，重復(fù)做8次。

step3

1.仰躺地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。

2.雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重復(fù)做5-10次。

3.雙腿伸直慢慢往上抬起，然后持續(xù)往頭頂方向伸展，直