競技運動員膳食營養(yǎng)與補劑

《競技運動員膳食營養(yǎng)與補劑》

整理ppt二、我國運動員不同項目訓練期能量和營養(yǎng)素攝入量推薦建議（一）我國運動員不同運動項目訓練期一日平均能量需求（二）運動員營養(yǎng)素攝入量推薦建議（三）運動員膳食營養(yǎng)組分整理ppt（一）不同運動項目訓練期每日人均能量需求1.棋牌類：2000~2800千卡（2400千卡）2.跳水、射擊類：2200~3200千卡（2700千卡）3.體操、武術(shù)類：2700~4200千卡（3500千卡）4.短跑、足球類：3700~4700千卡（4200千卡）5.摔跤、舉重類：4700千卡以上（4700千卡）注：1.射箭（女）、跳高、跳遠、體操（女）屬（2700千卡）。2.兵乓球、羽毛球、網(wǎng)球、手球、擊劍、壘球、短跑（女）、花樣游泳、（低于75kg）屬（3500千卡）。3.花樣滑冰、中長跑、短跑（男）、競走、登山、射箭（男）、（籃、足、排、冰、水、棒、曲棍）球、滑冰、高山滑雪、賽艇、皮劃艇、場地自行車、摩托車、柔道、拳擊、投擲（女）、沙灘排球（女）、現(xiàn)代五項等屬（4200卡）。4.馬拉松、公路自行車、橄欖球、越野滑雪、沙灘排球（男）、鐵人三項等。整理ppt（二）運動員營養(yǎng)素攝入量推薦建議1.蛋白質(zhì)攝入量為總能量的12%~15%，力量性項目可增加到15%~16%，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少占1/3。2.脂肪攝入量為總能量的25%~30%，游泳和冰上項目可增加到35%，飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的比例為：1：1：1~1.5；控制飽和脂肪酸攝入量。3.碳水化物攝入量為總能量55%~65%，耐力項目可增加到70%，應注意增加谷類和薯類等食物。整理ppt（二）運動員營養(yǎng)素攝入量推薦建議4.每日無機鹽與微量元素類：鉀3~4g；鈉<5g（高原訓練<8g）鈣1~1.5g鎂400~500mg鐵20mg（大運動量或高溫環(huán)境下訓練下為25mg）鋅20mg（大運動量或高溫環(huán)境下訓練下為25mg）硒50~150μg碘150μg整理ppt（二）運動員營養(yǎng)素攝入量推薦建議5.每日維生素攝入量：維生素A1500μg（RE）葉酸400μg維生素B13~5mg煙酸20~30μg維生素B22~2.5mg維生素B62.5~3.0mg維生素B122μg維生素C140mg（比賽期增加為200mg）維生素E30mg（高原訓練增加為20~50mg）

維生素D10~12.5μg*神經(jīng)系統(tǒng)緊張項目增加維生素B1

；視力活動緊張項目增加維生素A；控制體重期間增加維生素、微量元素、蛋白質(zhì)攝入量；高原訓練增加維生素A、E、C、和增加能量攝入10%~20%。整理ppt（三）運動員膳食營養(yǎng)組分1.谷類和薯類食品2.蔬菜水果類：提供維生素、無機鹽膳食纖維3.肉、禽、水產(chǎn)品、蛋類：強調(diào)以瘦肉為主占40%，禽類占30%，水產(chǎn)品占30%。4.豆類和奶類：提供鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。5.植物油：提供必需脂肪酸、維生素E。6.運動類飲料：7.食用糖類：單糖或雙糖每日攝入量不得大于總能量的10%。整理ppt膳食中重要的抗氧化成分膳食中的新鮮植物食品，如水果、蔬菜，這些植物含有許多能抑制體內(nèi)脂質(zhì)過氧化作用和脂氧酶的酚類化合物，如植物酚類和類黃酮，它們可從腸道被吸收，并在體內(nèi)作為抗氧化劑起作用。另外，β—胡蘿卜素和其它類胡蘿卜素，愈來愈多的流行病學證據(jù)表明，它們在人體內(nèi)水平的增高可減少癌癥和心血管疾病的危險，所以經(jīng)常將胡蘿卜素簡單地歸納為一類抗氧化劑，這種認識不客觀。胡蘿卜素對人類健康很重要，但在人體內(nèi)并不一定都起抗氧化劑的作用，人體受損組織比健康組織會受到更多的自由基反應。整理ppt膳食中重要的抗氧化成分運動員在運動訓練及激烈的比賽中肌肉組織極易受損，因此更應在膳食中注意攝取抗氧化食品成分，以保持最佳競技狀態(tài)。許多運動員為阻止和減少氧化過程的危害，大量服用抗氧化劑，這可能對機體是有害的。例如，服用大量Vc可能導致血液中鐵元素的水平過高；服用大量VE可能影響對VA和VK的吸收等等。服用大量抗氧化劑會打破或干擾氧化和抗氧化體系的平衡，因而可能造成對機體的危害。但是從膳食中注意攝取抗氧化成分，對機體是無害的，因為這些抗氧化成分本身就是人體內(nèi)的物質(zhì)。整理ppt人體的抗氧化物的來源

人體的抗氧化物質(zhì)來源三：（1）酶：人體自身合成的抗氧化酶，如超氧化物歧化酶SOD、過氧化氫酶等。SOD能抑制活性氧中的超氧化物。超氧化物是在體內(nèi)產(chǎn)生能量的同時產(chǎn)生的一種活性氧，數(shù)量較多，毒性很強。（2）維生素類：維生素C、E和B族、β－胡蘿卜素。（3）多酚類、硒等微量元素。酶和非酶抗氧化物質(zhì)在保護由于運動引起的過氧化損傷中起重要的作用。補充抗氧化物質(zhì)有利于運動機體減少自由基的產(chǎn)生或加速其清除，以對抗自由基的副作用，因而可能延緩運動性疲勞發(fā)生和加快體能恢復。整理ppt抗氧化物質(zhì)補充方法（1）維生素E

維生素E是細胞膜內(nèi)重要的抗氧化物和膜穩(wěn)定劑。維生素E在維持肌肉組織的正常機構(gòu)和代謝，特別是在肌肉收縮期間的能量供給和鈣離子攝取和釋放有著重要的作用。補充維生素E（400～1,600IU單位/天）可減少由大強度運動或其它情況引起自由基增加對機體的損傷。在高于海平面時，補充維生素E可防止運動能力的降低。因此，認為在高于海平面訓練的運動員補充維生素E有利于運動成績的提高。推薦每天補充（D-α-生育酚）維生素的劑量為：400～800IU單位。整理ppt抗氧化物質(zhì)補充方法（2）維生素C

膳食中維生素C缺乏可大大降低耐力運動能力。補充維生素C可明顯降低運動誘導的氧化應激。補充維生素C的安全劑量是0.5～3.0g/d。推薦每天補充維生素C的劑量為0.5～2.0g。整理ppt抗氧化物質(zhì)補充方法（3）硒：是機體抗氧化系統(tǒng)組成成分谷胱甘肽過氧化物酶的必需成分，適當補硒可提高谷胱甘肽過氧化物酶活力，從而提高機體的抗氧化能力。有人報道給游泳運動員每天補充硒100～150μg可減少體內(nèi)脂質(zhì)過氧化，提示補硒對耐力運動員可能有益。建議的補硒劑量為每天100～250μg。整理ppt抗氧化物質(zhì)補充方法（4）β－胡蘿卜素：是維生素A的前體，具有清除自由基的功能，所以β－胡蘿卜素對運動時的氧化應激有保護作用。推薦的β－胡蘿卜素補充量是每天25,000~100,000IU。（5）輔酶Q10：是機體中要使用氧的所有細胞的必需成分，因為它是物質(zhì)氧化產(chǎn)生能量的過程中的氧化磷酸化呼吸鏈的電子傳遞體，運動中能量的需求大大增加，所以輔酶Q10可減少人心臟和肌肉自由基生成。對于要維持身體健康的人來說，輔酶Q10的推薦使用量為每天30mg，如果用治療各種疾病，所使用的量就要高于這一劑量。

整理ppt抗氧化物質(zhì)補充方法（6）番茄紅素：是近幾年國際上最新發(fā)現(xiàn)的一種更強有力的抗氧化劑。它如同β－胡蘿卜素，屬胡蘿卜素類物質(zhì)，在大多數(shù)水果和蔬菜中可以找到，是一種天然的生物色素。由于它具有獨特的化學結(jié)構(gòu)，所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。據(jù)報道番茄紅素提高機體免疫機能的作用比維生素E強100倍。目前國內(nèi)上市的番茄紅素制品只有“康比特生命紅素”一種，每粒含10mg番茄紅素和5mg維生素E，每天只要服用1粒就可以達到保持健康的效果。整理ppt值得注意的問題長期的適宜運動量和強度，并不增加體內(nèi)自由基的生成和脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物，而肌肉、肝臟和血液中的抗氧化能力可增加15～50％。超氧化物岐化酶（SOD）、谷胱甘肽過氧化物酶（GHS-Px）和過氧化氫酶（CAT）活力增加，這樣方式的運動可提高機體抗氧化能力，有益于健康。自由基也并不是完全對人體有害，它還作為人體自然免疫系統(tǒng)的一部分發(fā)揮著有益的作用。但長期濫用抗氧化劑可能有損自由基的正面作用。因此，補充抗氧化物質(zhì)前，首先要了解運動人體的抗氧化狀態(tài)，所用的劑量要適度，最好在運動營養(yǎng)師或醫(yī)師指導下服用。整理ppt含有抗氧化物的飲料目前，國內(nèi)一些運動保健飲（食）品含有一些抗氧化物質(zhì)，具有一定的抗氧化作用，如沙棘制劑、彌猴桃汁、酸棗汁、等含有維生素C，梅參等運動飲料含生物活性物質(zhì)絞股蘭，還有多種中藥保健品，如長白景仙靈口服液、益壽回春湯等也具有抗氧化的作用，它們有的可以減少血液中MDA的含量，有的可維持血還原型谷胱甘肽含量或谷胱甘肽過氧化物酶活力，這都是一些很好的阻止自由基損傷運動人體的天然制劑。整理ppt小結(jié)競技體育的發(fā)展依賴于高科技，最佳競技狀態(tài)的維持需要科學膳食。食品中含有多種多樣的成分，具有各種各樣的形態(tài)和結(jié)構(gòu)，相應地也具有許多功能，人體攝取食物并轉(zhuǎn)化為生命所需物質(zhì)是一個非常復雜的化學過程，并且每個個體都有其特性，從這一點上講營養(yǎng)是個非常復雜的問題，但是按照運動員科學膳食原則，并監(jiān)測幾個與機能狀態(tài)密切相關(guān)的指標，可使復雜的問題簡化；并使維持最佳競技狀態(tài)更具科學性和可操作性。整理ppt第三節(jié)運動員膳食營養(yǎng)選擇一、運動員營養(yǎng)原則二、運動前和賽前營養(yǎng)原則三、恢復期營養(yǎng)配膳整理ppt前言競技運動員體能的儲備量，對其比賽是十分重要的。如果不能十分準確地把握運動員的能量攝入量，將會導致運動員在競賽中，由于缺乏能量而影響成績。因此，賽前的膳食營養(yǎng)不僅要豐富，而且還要十分科學。它要求膳食營養(yǎng)的質(zhì)量高、非常適合運動員的消化吸收能力和口味，并能在短時間內(nèi)最大限度地恢復體力。所以，賽前科學而有效地進行營養(yǎng)安排非常重要。整理ppt前言

食物是供給人體各種營養(yǎng)素和熱能的源泉，競技運動員所吃食物與一般人沒有什么區(qū)別，只是要求配膳更加科學，更有利于運動時能量需求，不要把日常膳食和各類補品的主次位置顛倒。在運動員中，雖然也存在改善調(diào)節(jié)功能、預防運動性疾病問題，但最重要是要不斷提高體能，增強體力和提高運動能力，這決不是僅用補劑所能奏效的。整理ppt競技運動員營養(yǎng)配膳的原則1.個性化：根據(jù)每個運動員自己的需要來確定。2.有針對性：根據(jù)訓練目的、內(nèi)容、能量消耗量、疲勞程度及天氣情況而定。3.符合維持人體健康的平衡膳食原則。4.食譜要廣泛、多樣。5.科學使用營養(yǎng)補品。整理ppt競技運動員膳食營養(yǎng)原則一、運動員營養(yǎng)原則二、運動前和賽前營養(yǎng)原則三、恢復期營養(yǎng)配膳整理ppt一、競技運動員膳食營養(yǎng)原則（一）熱能平衡與熱源制質(zhì)比例適宜（二）膳食中含有充足的維生素、無機鹽、微量元素（三）食物的體積要小，易于消化吸收和維持體內(nèi)酸堿平衡（四）保持體內(nèi)水分充足及合理的膳食制度整理ppt競技運動員膳食營養(yǎng)的三個水平第一個水平：各類營養(yǎng)素的適宜比例和補水。第二個水平：蛋白質(zhì)、碳水化物、維生素補充。第三個水平：常用特殊補品。各類營養(yǎng)素的適宜比例和補水蛋白質(zhì)、碳水化物、維生素補充常用特殊補品訓練計劃水平III（保持最佳競技狀態(tài)）水平I（保證身體健康）水平II（促進疲勞恢復）整理ppt二、運動前和賽前營養(yǎng)原則（一）運動前和賽前攝食的意義（二）確定運動前和賽前適宜食物的原則（三）賽前進餐的時間安排（四）最適宜的補充食品整理ppt（一）運動前和賽前攝食的意義1.運動前攝入食物主要是預防饑餓，維持血糖穩(wěn)定，有助于預防低血糖。2.為肌肉提供能源。整理ppt（二）確定運動前和賽前適宜食物原則

1.根據(jù)運動或比賽的時間選擇食物。2.選擇自己常吃的、易于消化的低脂谷類食品。持續(xù)運動時間少于1h，可選用面包、饅頭、面條、麥片等；多于1h，可選用香蕉、蘋果、酸奶、燕麥片等。3.限制高脂蛋白質(zhì)食品，可選用脫脂或低脂奶，配上一些麥片和香蕉；1~2個荷包蛋、饅頭或面包；2~3片火雞肉或肌肉加面包或饅頭等。4.限制含糖食物攝入，如甜飲料、果凍、大量蜂蜜，或能引起高血糖反應的食物。5.運動員補糖在開始的5~10min內(nèi)，運動前15~120min補糖，影響最佳競技狀態(tài)。整理ppt（三）賽前進餐的時間安排

1.早8：00比賽：應6~6：30起床，攝入200~400卡熱能早餐，并在頭天晚餐就以碳水化物為主，注意適量飲水。如果多吃早餐應在早起1h進餐。2.早10：00比賽：應7h進餐，并在頭天晚餐就以碳水化物為主，注意適量飲水。選擇1份自己愛吃的食品。如果不吃早餐，應在頭晚臨睡時加餐，增加肝糖原儲備，預防次日早晨出現(xiàn)的低血糖。3.下午2：00比賽：頭天晚餐就應以碳水化物為主，注意適量飲水，并一直保持到比賽日中午。比賽當天應在10h前進午餐，早餐可攝入大量碳水化物食品；午餐可選擇低脂蛋白質(zhì)食品；也可把早餐和午餐合在一起吃，要留出4個h，使食物充分消化。整理ppt（三）賽前進餐的時間安排

4.晚8：00比賽：應在下午5：00前進餐，也可在6：00或7：00之間攝入少量食品，全天注意適量補水。5.全天比賽：應在2d以前，減少運動量，比賽前1d休息，使肌肉恢復被消耗的糖原儲備，并且3餐都要以富含碳水化物的食物為主。還要充分補充水分。比賽當天根據(jù)自己的具體情況攝食早餐。比賽時每隔1.5~2h，就應攝入含碳水化物的飲料1次。1d至少排尿3次。整理ppt（四）最適宜的補充食品1.流質(zhì)食品：麥片飲料、水果飲料等，根據(jù)自己的膳食情況設計。2.便于攜帶的食品：各類餅干、洗凈的水果，這些必須是經(jīng)常吃的習慣食品。3.水：比賽時要比平時每天多飲4~8杯水；賽前2h至少喝水2~3杯；賽前5~10min在喝1~3杯水。整理ppt三、恢復期營養(yǎng)配膳原則（一）盡快恢復體內(nèi)能量和水的平衡（二）迅速恢復肌糖原的儲備（三）適量攝入蛋白質(zhì)和脂類（四）攝食有益于恢復的其它食品整理ppt（一）盡快恢復體內(nèi)能量和水的平衡1.改變對碳水化物食品的不正確認識：雖有飽腹感但能量攝入缺乏；不吃含糖量高的飲料；選用高度或中度吸收率的碳水化物食品，有益于肌糖原的恢復。2.少量多次飲水，查看尿液顏色，分析體內(nèi)水化程度。整理ppt（二）迅速恢復肌糖原的儲備1.肌糖原恢復的速率：一般每小時5%速率恢復；運動后15min糖原合成酶活性最高，一般每小時7~8%速率恢復，運動后2h內(nèi)適量補充碳水化物，有利于肌糖原恢復。2.碳水化物補充方法：運動后15min內(nèi)以1.1g糖/kg體重攝入碳水化物或含糖飲料，每隔2h，1次補充3~4次。3.含有300卡熱能的食物組合。整理ppt（三）適量攝入蛋白質(zhì)和脂類1.蛋白質(zhì)攝入比例：1g蛋白質(zhì)食品：3g碳水化物食品；也可按不活動的成年人0.4g/Ib體重、休閑活動的成年人0.5~0.75g/Ib體重、成年競技運動員0.6~0.9g/Ib體重、正在生長發(fā)育的青少年運動員0.8~0.9g/Ib體重、進行強壯肌肉訓練的成年0.7~0.9g/Ib體重、限制熱能攝入的運動員0.8~0.9g/Ib體重、成年人最大適宜量0.9g/Ib體重。（注：Ib表示每磅）整理ppt適量蛋白質(zhì)攝入量的計算方法：體重x相應的蛋白質(zhì)攝入標準量2.適量攝入脂類3.適量攝入新鮮果蔬4.攝食有益于恢復的其它食品

整理ppt思考題1.運動員營養(yǎng)原則包括那些內(nèi)容？2.運動前和賽前營養(yǎng)原則是什么？3.恢復期膳食營養(yǎng)應注意那些問題？4.您有那些更好的膳食營養(yǎng)方法？整理ppt第四節(jié)運動營養(yǎng)補品一、運動營養(yǎng)補品的定義二、運動員常用維持健康的食品三、增強運動能力的營養(yǎng)補劑整理ppt前言現(xiàn)代競技運動金牌之爭，有時僅僅是10-2秒或10-3秒之差，新的世界紀錄的創(chuàng)造已接近人體機能的極限。在攀登世界競技體育高峰遇到的最大難題，就是要建立一套有效的快速恢復手段，否則將不能進行科學訓練，不能承受超世界水平的運動負荷。在探索快速恢復手段的道路上，流傳了幾千年的中國食療方法和現(xiàn)代生物技術(shù)相結(jié)合，可以有針對性地預防過度訓練和使運動員盡快恢復，有效地預防阿狄森式過度訓練（運動員在訓練過程中逐漸出現(xiàn)貧血、低血壓、消化功能紊亂等）和巴塞多氏過度訓練，（神經(jīng)過敏、興奮性增加、不能安靜及心理煩亂等）。整理ppt一、運動營養(yǎng)補充品的定義

運動營養(yǎng)補充品（sportssupple-ment）是專門為運動員食用的、添加到食品中的一些維生素、礦物質(zhì)、氨基酸、植物性化學物質(zhì)等具有特定功能的食品。它不僅具有調(diào)節(jié)生理功能、預防運動性疾病，而且能提高體能、增強體力，保持最佳競技狀態(tài)的作用。整理ppt二、運動員常用維持健康的食品（一）運動員常用補血食品（二）運動員常用補腎食品（三）運動員提高免疫力食品（四）運動員抗氧化能力食品整理ppt（一）運動員常用補血食品血液是構(gòu)成人體和維持生命活動的重要物質(zhì)，膳食營養(yǎng)的好壞與運動員的機能狀態(tài)都會直接影響血液的各項生化指標。血液具有提供能量滋潤全身的生理功能。血液的數(shù)量與質(zhì)量對運動員的競技狀態(tài)有很大影響，血液充足不粘稠會使人精力充沛、神智清晰、動作靈敏。競技體育大運動量訓練，機體處于生理緊張狀態(tài)，熱能大量消耗，會造成血液過度損耗，適當?shù)难a血食物可以預防血液生成的不足，調(diào)節(jié)各器官的功能，提高運動員的運動能力。整理ppt1.有益于補血的食物：紅高粱50g，紅棗10個同煮粥，再加紅糖1匙。西紅柿1個，瘦肉末25g，糯米50g同煮粥，再加紅糖1匙。薏苡仁50g，桂圓肉12個同煮粥，再加紅糖1匙。山藥25g，糯米25g，荔枝（去外殼）10個同煮粥，再加紅糖1匙。牛肝60g，糯米30g同煮粥，再加紅糖1匙。枸杞子15g，粳米100g同煮粥，再加紅糖1匙。整理ppt2.有益于補血的補品：阿膠250g，用清水漂洗，放在陶瓷容器中，加入黃酒500ml，再加冰糖250g，密封放置2周，若阿膠還不溶化，可隔水文火燉至阿膠溶化，再加入適量桂圓肉和紅棗拌勻，待冷卻后便可服用。從冬至起到立春止，每日早晨空腹服1~2匙。另外，還有些運動員已經(jīng)患有運動性貧血，對于這樣的運動員也可采用日常食補的方法，以有針對性的營養(yǎng)物質(zhì)，調(diào)節(jié)造血器官及消化器官的功能，使體內(nèi)的代謝和生理功能恢復正常。整理ppt3.有益于貧血進補的常用食物

烏骨雞湯烏骨雞1500g左右，洗凈雞身及內(nèi)臟，加入黑木耳、香菇、金針菜、蔥、姜等調(diào)料，連同內(nèi)臟一起塞入雞腹腔內(nèi)，煮湯或隔水蒸熟。食雞肉喝雞湯，非常有益于人體生血。

清蒸甲魚甲魚500g殺死去內(nèi)臟，洗凈后將黑木耳30g（浸泡后洗凈去根），塞入甲魚腹中，加入料酒、姜、蔥等調(diào)料，放入少許水，隔水小火蒸熟，分次進食，對生血有促進作用。

山藥紅棗湯山藥50g，大灶10枚水煮，每日1次，可以連續(xù)服用。整理ppt3.有益于貧血進補的常用食物

五味子湯五味子、枸杞子、女貞子、桑椹子、覆盆子各12g，水煎代茶飲，每日1劑，具有生血功效。

當歸黃芪羊肉湯當歸60g，黃芪60g，羊肉500g，加水煮熟吃肉喝湯。

豬肝或羊肝香菇湯豬肝或羊肝、香菇、煮湯或炒菜食用，具有養(yǎng)肝補血之功效。整理ppt

腎臟是人體生長發(fā)育、繁衍生息、衰老等進程中最重要的器官。腎臟與人體能量代謝、水鹽代謝、內(nèi)分泌及免疫功能都密切相關(guān)。運動員在競技比賽或平日的訓練中，神經(jīng)活動緊張，氧化還原過程加強，腎上腺皮質(zhì)和髓質(zhì)等內(nèi)分泌機能增強，酶系統(tǒng)活躍，體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物堆積，使機體平衡失調(diào)。（二）運動員補腎常用食品整理ppt（二）運動員補腎常用食品人體是一個統(tǒng)一的有機體，只要一個器官的某一部分發(fā)生障礙就會影響整體的功能。腎臟對人體功能有多種影響，補益腎臟，不但能增強運動員的體質(zhì)，保持最佳競技狀態(tài)，而且對延緩衰老，提高老年期的生活質(zhì)量也有重要影響。日本曾對中國傳流下來的各種益腎方劑（人參歸脾丸）進行研究，尋找藥劑的益腎機理及活性成分，而后生產(chǎn)高價值的益腎補品。整理ppt

黃芪鯉魚湯黃芪50g，生姜9g，魚去鱗及內(nèi)臟與黃芪、生姜同煮，喝湯吃魚。

鮮羊奶500~1000ml，煮沸飲用，每日早晚分兩次服用。

黑魚湯黑魚500g，去鱗及內(nèi)臟，放入白術(shù)、桑椹和紅小豆各15g，煮成濃湯，吃魚喝湯。

黃芪小雞小雞1000g左右，洗凈后黃芪120g放入雞腹中共煮，待雞爛熟后，食雞喝湯，每周2~3次。1.消除水腫的補腎食物整理ppt1.消除水腫的補腎食物紅豆粥紅小豆50g，花生米50g，大棗50g，薏苡仁30g，葫蘆瓢30g，杜仲15g（用紗布包好），溫水煮熟去杜仲和葫蘆瓢，食果喝粥。商陸煮瘦肉商陸20g，瘦肉250g，文火燉爛，棄商陸食肉喝湯。為了增強上述各種湯和粥的功效，還可加入人參、枸杞子、覆盆子、菟絲子等補腎。堅持服用后，可減少尿蛋白，有效提高血漿蛋白交替滲透壓。整理ppt2.消除血尿的補腎食物

競技運動員在訓練和比賽時，機體處于緊張狀態(tài)，熱能大量消耗，中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動緊張，體內(nèi)平衡失調(diào)，腎功能受損，僅僅依靠食物中的營養(yǎng)成分，腎功能的恢復是緩慢的；如果有針對性地補充一些益腎食物，非常有益于腎功能盡快恢復，對預防疲勞過度和身體健康是非常有效的。著名教練馬俊仁曾利用食物與阿膠、人參、五味子、冬蟲夏草、童子雞、甲魚、大棗等各種有針對性的營養(yǎng)補品，在治療血尿和預防過度訓練實踐中證實了中國食療在益腎方面的真實功效。整理ppt2.消除血尿的補腎食物

豬肚燉青魚豬肚50g，花生米500g洗凈切碎，青魚500g去鱗及內(nèi)臟洗凈，加蔥、姜等調(diào)味品，文火燉熟，分次服用。

海藻蓮子湯海藻30g，蓮子30g，共實30g，山藥30g，大棗30g加水煮湯食用。

桑椹粳米粥桑椹粳米各50g，薏以仁、葡萄干各30g，加水煮粥食之。

黃芪大棗羹黃芪50g，大棗30g，薏以仁30g，白果15g，加水煮熟，棄黃芪食果羹。整理ppt2.消除血尿的補腎食物

海帶肉絲湯海帶200g，浸泡洗凈切成絲狀，瘦肉100g切絲，加少許蔥、蒜等調(diào)味品煮湯，分次服用。

芥菜枸杞湯芥菜250g，枸杞子50g，加水煮湯食用。

豬腎杜仲湯豬腎2個洗凈，去除腎盞與杜仲50g，加水同煮后食之。整理ppt（三）運動員常用提高免疫力補品

現(xiàn)代藥理學研究證明：提高人體免疫力的營養(yǎng)成分一般多含有蛋白質(zhì)、多糖、肽類、氨基酸和微量元素等成分。如常用的黃芪、當歸、刺五加、銀耳等能使失調(diào)的免疫功能、內(nèi)分泌功能得到恢復，并能恢復失控的神經(jīng)系統(tǒng)的功能。阿膠、冬蟲夏草、白芨、冰糖：將冬蟲夏草、白芨磨成粉末，加入燉化的阿膠內(nèi)，攪拌均勻冷卻后即可食用，2~3次/d。對提高免疫力、恢復神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)有益。整理ppt

黃芪人參梗米粥黃芪50g，人參5g（或黨參20~30g）白糖少許，粳米100g，先將參、芪洗凈切片用水浸泡0.5h，入沙鍋煮沸。再用文火煎成濃汁，取渣加水再煮，取2汁去渣，將1、2汁混合，分為2份，于每日早晚用粳米加水適量煮粥，粥熟后加糖食之。

白芨燉燕窩白芨6~9g，燕窩6~9g，放瓷碗內(nèi)加水適量蒸爛，過濾棄渣再加冰糖適量，燉15min，服1~2次/d。（三）運動員提高免疫力食品整理ppt

蔗汁山藥糊將山藥搗爛成泥，加甘蔗汁放入鍋內(nèi)蒸熟，每日早晚食用。

杏仁蒸雞母雞1只，甜杏仁40~50g，將洗凈的杏仁、蔥、姜、大棗放入雞肚內(nèi)，蒸2~3h即可，服食2次/d。（三）運動員提高免疫力食品整理ppt

在日常膳食中水果、堅果、蔬菜和谷物等食品多含有維生素、還原性谷胱甘肽和生物類黃酮等成分，凡富含上述成分的食品，都能提高人體的抗氧化能力。

（四）運動員提高抗氧化能力食品整理ppt（四）運動員提高抗氧化能力食品1.維生素E（生育酚Tocopherol）1922年發(fā)現(xiàn)，是儲存于肝臟的脂溶性維生素。它被稱為人體抗血脂過氧化的第一道防線，能預防細胞膜里的多不飽和脂肪酸遭到自由基的破壞，所以被稱為強力抗氧化劑。維生素E可預防心臟病，長期服用高劑量的維生素E（160mg）能使低密度脂蛋白膽固醇發(fā)生氧化的機率降低30%~50%。整理ppt1.維生素E

維生素E是一種天然的血液稀釋劑，可以防止血凝塊的形成，如果血凝塊進入專門負責給大腦供血的動脈里，就可能導致中風；如果血凝塊進入冠狀動脈里，就可能導致心臟病發(fā)作；維生素E可以預防口腔癌、肺癌和胃癌；維生素E能增強免疫力，延緩衰老，預防白內(nèi)障，保護皮膚。每天服用維生素E，能協(xié)助身體預防因運動引起的來源于自由基傷害，特別能減輕骨關(guān)節(jié)炎的某些癥狀，因為關(guān)節(jié)炎與自由基含量增加有關(guān)。整理ppt2.維生素C維生素C是最重要的抗氧化劑，是細胞膜和脂蛋白最重要的自由基清除劑；維生素C也具有抗癌、預防白內(nèi)障、心臟病的營養(yǎng)功用。另外，維生素C還具有提高血液還原性谷胱甘肽含量的作用。還原性谷胱甘肽是體內(nèi)產(chǎn)生的最重要的抗氧化成分，它能保護細胞免受過氧化氫自由基的侵害。血清還原性谷胱甘肽含量低與細胞遭到破壞、免疫力低下以及早衰有關(guān)，人體內(nèi)的還原性谷胱甘肽的含量的高低變動完全取決于維生素C的攝入量。整理ppt3.還原性谷胱甘肽還原性谷胱甘肽能直接去除自由基分子，對穩(wěn)定紅細胞膜結(jié)構(gòu)具有重要作用。谷胱甘肽在日本是最受歡迎的營養(yǎng)補品。最近，美國Tufts大學人類營養(yǎng)研究中心，再針對衰老現(xiàn)象所進行的研究指出，還原性谷胱甘肽能協(xié)助、維持步入衰老的免疫系統(tǒng)，并使之趨向健康狀態(tài)。還原性谷胱甘肽不但能增進體內(nèi)制造保護體內(nèi)不受感染的物質(zhì)的形成，又能降低體內(nèi)炎癥物質(zhì)合成。還原性谷胱甘肽在老年人遲緩化的細胞上所發(fā)揮功效比其在年輕人身上更大。整理ppt4.生物類黃酮

含有生物類黃酮的植物大約有500多種，以前人們只把它作為食品染色劑。生物類黃酮有時也被稱為維生素P—是毛細血管滲透性要素（ca-pillarypermeabilityfactor）的縮寫。當毛細血管壁越來越脆時，血液中的物質(zhì)就會滲透到組織里，出現(xiàn)淤傷或出血。生物類黃酮可以改善小血管及毛細血管的韌性。所以，生物類黃酮常被用來治療牙齦出血、過敏癥和氣喘等癥。生物類黃酮具有預防心臟病、抗癌、抗病毒等功效。整理ppt5.富含礦物質(zhì)的食物

鈣：酸奶、鮮牛奶、芝麻、象羽衣甘藍、綠花椰菜等多葉的蔬菜、帶骨鮭魚、沙丁魚等含鈣比較豐富。鎂：全谷類、大豆、全麥粉、核桃、杏仁、咖喱粉、芥末等含有豐富的鎂。鋅：葵花子、麥芽、天門冬、堅果類和多葉蔬菜含有豐富的鋅。銅：豌豆、堅果、太陽曬干的葡萄干、麥麩等含有比較豐富的銅。整理ppt5.富含礦物質(zhì)的食物鐵：糖渣、紅糖、海藻、動物肝臟。鉀：香蕉、橘子、甜瓜、干杏、南瓜、低脂酸奶酪是良好的食物來源。鉻：綠花椰菜、啤酒酵母、肉類、乳酪、貝類等食品含有鉻。錳：麥芽、禾谷類、綠葉蔬菜等。鉬：啤酒酵母、全谷類食物含有較多的鉬。整理ppt5.富含礦物質(zhì)的食物碘：鯖魚、蕪菁葉、牛皮菜、海藻、含碘鹽等。硒：大蒜、洋蔥頭、綠花椰菜、小麥胚芽、全谷類、芝麻、紅葡萄、蛋黃、香菇等。磷：葵花子、芝麻、太陽下曬干的棗等。硫：大豆、海藻含有較多的硫。硼：大多數(shù)的蔬菜和水果都含有硼，干果類如梅子和杏干，更是硼的最佳來源。整理ppt

三、增強運動能力的營養(yǎng)補劑

（一）營養(yǎng)補劑的作用

（二）營養(yǎng)補劑不是興奮劑（三）增強運動能力的營養(yǎng)補劑（四）服用營養(yǎng)補劑要小心整理ppt

三、增強運動能力的營養(yǎng)補劑

由于現(xiàn)代競技體育的成績越來越接近人體生理極限，如何在此基礎上提高運動成績，成為人們關(guān)注的焦點?？茖W訓練要求：真正的科學訓練方法和適宜的營養(yǎng)補充。合理膳食和適宜的營養(yǎng)補充是科學訓練的基礎。競技運動員必須有充沛的體能，才能保持最佳競技狀態(tài)。運動員在進行超生理極限的訓練中，必然會出現(xiàn)機體某個系統(tǒng)代謝的紊亂。合理地使用一些保健品將幫助運動員的機體恢復到正常的高水平的代謝狀況。整理ppt

三、增強運動能力的營養(yǎng)補劑

運動員好比一部高性能的賽車，科學的監(jiān)控將使這部賽車處于最佳性能狀態(tài)；合理的營養(yǎng)將為這部賽車提供優(yōu)質(zhì)汽油和助燃劑；保健品的合理補充是及時為這部賽車提供最佳的維修備件。如果能把這三個部分很好的結(jié)合起來，就能夠為大強度的訓練提供可靠的保障，就能保持最佳競技狀態(tài)，就有可能創(chuàng)造最佳運動成績。整理ppt（一）營養(yǎng)補劑的作用

營養(yǎng)補劑在運動訓練中的作用主要體現(xiàn)在兩個方面：一是在訓練前和訓練過程中對運動生理、生化基礎的鞏固和加強；二是加速訓練后恢復與補充。營養(yǎng)補充在現(xiàn)代競技體育五大促力手段中位于首位，它首先可以保證運動員保持身體健康：使疲勞盡快恢復、預防和減少傷??；其次，在健康的基礎上，才能使運動員保持最佳競技狀態(tài)，沒有健康做基礎就沒有其它一切。整理ppt營養(yǎng)補劑盡快合成生物活性物質(zhì)

運動所需熱能可以從食物中攝取，保證足量的熱能攝入就可以解決，但運動中消耗的激素、酶類等生物活性物質(zhì)，如睪酮、血紅蛋白、肌酸激酶等消耗的速度遠遠快于合成的速度，僅依靠人體自身的合成、自然恢復，需要幾天或幾周的時間才能達到原有的狀態(tài)，而在這段時間內(nèi)，運動員往往會出現(xiàn)疲勞低迷狀態(tài)，因為這些生物活性物質(zhì)缺乏，不能盡快合成運動員需要的調(diào)節(jié)代謝的物質(zhì)。增加適宜的營養(yǎng)補劑，即可加速合成生物活性物質(zhì)。整理ppt營養(yǎng)補劑盡快合成生物活性物質(zhì)

因為體內(nèi)生物活性物質(zhì)決定著運動員的運動狀態(tài)。使用營養(yǎng)補劑，就可以大大加快體內(nèi)合成速度，使機體盡快恢復，縮短疲勞恢復時間，減少體內(nèi)原有基礎的消耗，而且還能做到合成的速度大于消耗的速度，使其儲存，那么運動員的狀態(tài)就會呈上升趨勢，可以承受更大強度的訓練，加速訓練水平的提高。整理ppt（二）營養(yǎng)補劑不是興奮劑

營養(yǎng)補劑與興奮劑的最大區(qū)別就是作用機理不同，營養(yǎng)補劑僅僅是為體內(nèi)提供最適宜的合成原料，并使其加快合成速度，也就是刺激機體朝著盡快滿足運動需求方向發(fā)展，它的效果是比較慢和穩(wěn)定的。興奮劑一般都是直接注入外源性的物質(zhì)，作用效果很快，不考慮對人體健康的影