運動生理學(xué)肌肉力量

第1頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二力量素質(zhì)是最重要的身體素質(zhì)，是一切身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。身體素質(zhì)平衡力量速度耐力靈敏協(xié)調(diào)柔韌第2頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二第一節(jié)肌肉力量及其影響因素一、力量的分類絕對力量：指肌肉做最大收縮時所能產(chǎn)生的張力，通常用能克服的最大阻力負荷來表示。相對力量（比肌力）：指肌肉單位生理橫斷面積(常以1cm2為單位)肌纖維做最大收縮時所能產(chǎn)生的肌張力。肌肉爆發(fā)力：指肌肉在最短時間收縮時所能產(chǎn)生的最大張力，通常用肌肉單位時間的做功量來表示。肌肉耐力：指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數(shù)(動力性運動)或最長時間(靜力性運動)來表示。第3頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二二、決定肌肉力量的生物學(xué)因素

1．肌肉橫斷面積

①肌力與肌肉橫斷面積成正比。②實驗：力量訓(xùn)練100天，上臂肌橫面積↑23%，肌力↑92%屈肌力量與肌橫斷面積的關(guān)系（依豬飼和福永，1968）

肌源性因素第4頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二③運動訓(xùn)練引起肌肉橫斷面積增加的原因：a.肌纖維增粗：運動訓(xùn)練→激素和神經(jīng)調(diào)節(jié)→蛋白質(zhì)的合成↑（主要是肌凝蛋白↑）實驗條件肌球蛋白含量（%）未經(jīng)訓(xùn)練“速度性”訓(xùn)練“力量性”訓(xùn)練4.706.006.88→肌肉結(jié)締組織增厚、毛細血管增生、內(nèi)含物（肌紅蛋白、CP、肌糖原）↑b.運動訓(xùn)練c.肌纖維增殖：待研究因素圖第5頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二2．肌纖維類型和運動單位

肌纖維類型與肌力關(guān)系：快肌纖維%越高肌力越大第6頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二運動單位：α-運動神經(jīng)元指一個α-運動神經(jīng)元及其所支配的骨骼肌纖維。快肌運動單位慢肌運動單位運動單位越大，產(chǎn)生的肌張力就越大。第7頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二3．肌纖維收縮時的初長度肌節(jié)最適初長（2.0-2.2m）：粗肌絲肌球蛋白橫橋與細肌絲肌動蛋白結(jié)合數(shù)目最多，從而使肌纖維收縮力最大。例一：超等長收縮－跳深練習(xí)例二：超越器械－標槍出手動作第8頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二神經(jīng)源性因素

①中樞的協(xié)調(diào)能力：協(xié)調(diào)各肌群活動改善主動肌、協(xié)同肌、對抗肌間的協(xié)調(diào)關(guān)系，特別是對抗肌放松能力，可顯著地增加肌肉收縮的力量。

②中樞興奮程度：發(fā)放高頻沖動；動員激素釋放。③中樞的激活能力：動員更多的肌纖維數(shù)量同時參與收縮。第9頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二1．年齡與性別

20-30歲時達最大青春發(fā)育期前：男肌力>女肌力(不顯著)青春發(fā)育期后：男肌力>女肌力（顯著）原因：①雄性激素②男子經(jīng)常參加一些能發(fā)展力量和爆發(fā)力的體育活動其他因素第10頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二2．體重

體重大→絕對力量較大體重較輕→較大的相對力量體重的增加→絕對力量直線增加相對力量下降3.激素作用睪酮、生長激素、甲狀腺素、胰島素等。4.訓(xùn)練第11頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二三、肌肉力量的可訓(xùn)練因素(一)肌纖維的收縮力(二)神經(jīng)系統(tǒng)的機能狀態(tài)(三)肌纖維類型第12頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二(一)肌纖維的收縮力每1平方厘米肌肉橫截面積可產(chǎn)生65公斤力。運動訓(xùn)練→肌原纖維收縮蛋白含量顯著↑肌原纖維增粗肌細胞內(nèi)的肌糖原等貯備↑有關(guān)代謝酶的活性增加→肌肉的收縮能力↑研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)過100天的訓(xùn)練后，上肢屈肌的橫截面積增加23%時，肌力增長92%。第13頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二(二)神經(jīng)系統(tǒng)的機能狀態(tài)

普通人：60%-70%的肌纖維同時參與收縮

運動員：80%-90%甚至更高肌纖維收縮原因：一般人的運動中樞興奮性難以達到足夠高的水平，所發(fā)出的神經(jīng)沖動不能使更多的運動單位參與興奮收縮過程。原因：運動中樞同步放電的程度將大大提高，最大肌力自然大大增加。第14頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二(三)肌纖維類型

早期研究：運動訓(xùn)練不會引起肌纖維類型的改變。近期有研究表明：肌纖維間有可能通過亞型相互轉(zhuǎn)化。耐力訓(xùn)練：肌纖維的琥珀酸脫氫酶等有氧代謝酶活性、毛細血管網(wǎng)數(shù)量和體積、肌紅蛋白含量及慢肌纖維面積百分比等增加；速度和力量訓(xùn)練：有關(guān)無氧代謝酶活性及快肌纖維面積百分比等增加。第15頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二一、力量訓(xùn)練原則

(一)超負荷原則

一是負荷要大：阻力應(yīng)接近(至少超過肌肉最大負荷能力2/3以上)或達到甚至略超過肌肉所能承受的最大負荷。第二節(jié)肌肉力量訓(xùn)練第16頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二二是要漸增負荷：

力量訓(xùn)練過程中，隨著訓(xùn)練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應(yīng)隨之增加，才能保證最大肌力的持續(xù)增長。

最大負荷→適應(yīng)→新最大負荷→適應(yīng)?？怂?Fox)：

“負荷到8，訓(xùn)練到12”

實踐：“負荷到1，訓(xùn)練到5”

“負荷到10，訓(xùn)練到15”

“負荷到15，訓(xùn)練20”

第17頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二(二)專門性（特異性）原則

指所從事的肌肉力量練習(xí)應(yīng)與相應(yīng)的運動項目相適應(yīng)。分類：身體部位的專門性和練習(xí)動作的專門性。機制：不同肌群甚至同一肌群的不同運動單位之間應(yīng)具有一定的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。

討論：要發(fā)展鉛球運動員的上肢力量，最符合專門性原則的方法是：a.負重彎舉b.俯臥撐c.臥推第18頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二(三)負荷順序原則

指力量練習(xí)過程中應(yīng)考慮前后練習(xí)動作的科學(xué)性和合理性。原則：先練大肌肉、后練小肌肉、前后相鄰運動避免使用同一肌群。機制：①大肌肉興奮面廣，對其他肌肉也有良性刺激作用。②小肌肉練習(xí)容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動作的完成。第19頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二(四)合理訓(xùn)練間隔原則

是尋求兩次訓(xùn)練課之間的適宜間隔時間，使下次力量訓(xùn)練在上次訓(xùn)練出現(xiàn)的超量恢復(fù)期內(nèi)進行，從而使運動訓(xùn)練效果得以積累。較小的力量訓(xùn)練第二天就可出現(xiàn)超量恢復(fù)；中等強度力量訓(xùn)練隔天進行；大強度力竭訓(xùn)練一周進行1-2次。第20頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二二、力量訓(xùn)練要素

（一）力量練習(xí)的PIRTS法

1、P（percent）——最大負荷百分比（運動強度）常用最大重復(fù)次數(shù)（RM）來表示。第21頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二

MULTIPLERMEQUATIONS1RM 1.00 2RM 1.04 3RM 1.08 4RM 1.12 5RM 1.16 6RM 1.20 7RM 1.24 8RM 1.28i.e.6RM@90kg:90x1.2=108kg1RM

第22頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二不同項目的力量練習(xí)負荷肌肉粗大毛細血管速度力量耐力適合項目5RM↑↑－↑↑－舉重、投擲6~10RM↑↑－↑↑－短跑、跳躍10~15RM－－↑↑400、800米＞30RM－↑↑－↑↑中長跑第23頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二2、I（interval）——兩組練習(xí)間的間隔主要肌肉的力量練習(xí)，組間休息時間至少2-3分鐘；輔助運動肌力量訓(xùn)練時，組間休息1-2分鐘。3、R(repetition)——一組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)

常與P結(jié)合考慮。4、T(time)——完成重復(fù)練習(xí)的時間

取決于動作速度。一般人采用中低速，運動員采用中高速。5、S(set)——組數(shù)

3-6組為宜。第24頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二(二)練習(xí)次數(shù)和頻度

研究表明：初次參加運動訓(xùn)練者，隔天訓(xùn)練的效果比每天訓(xùn)練效果好。每天訓(xùn)練，肌肉力量提高47%

隔天訓(xùn)練，肌肉力量提高77.6%舉重，其運動強度最大負荷能力，練習(xí)組數(shù)至少不低于3組，每周1-2次即可。健美，運動強度應(yīng)適當(dāng)降低，但練習(xí)組數(shù)和頻度則相應(yīng)地增多；肌肉耐力，運動強度更低，練習(xí)次數(shù)相應(yīng)較多，練習(xí)頻度增加。第25頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二三、幾種力量練習(xí)方法的生理學(xué)分析等長練習(xí)（靜力性練習(xí)）優(yōu)點：與動力練習(xí)相比，能更有效的提高肌肉的張力，在相對不疲勞的情況下提高肌肉力量；對穩(wěn)定關(guān)節(jié)，預(yù)防運動損傷，有獨到的作用。缺點：力量增加只是針對某一特定的關(guān)節(jié)角度起作用（關(guān)節(jié)角度效應(yīng)）；容易產(chǎn)生血壓的急劇升高，這對有心血管疾患的運動員而言，是十分不利的，可能導(dǎo)致致命的心血管意外。討論：憋氣時壓力過高如何調(diào)整？憋氣時，通過口中發(fā)出“嗨、嗨”聲釋放出少量氣體，可防止壓力過高。第26頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二等張練習(xí)

優(yōu)點：肌肉工作形式與運動實踐一致；有利于提高神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性；缺點：具有關(guān)節(jié)角度效應(yīng)。問題：等張練習(xí)是否是真正的“等張”？第27頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二離心練習(xí)優(yōu)點：①有利于改善力量練習(xí)中出現(xiàn)的力量增長停滯的現(xiàn)象。②速度較慢的離心性力量練習(xí)，有利于肌肉體積的增長；③速度較快的離心性收縮，有利于肌肉爆發(fā)力的提高；④離心性力量練習(xí)時，參加工作肌細胞的數(shù)量較向心收縮少，因而可對神經(jīng)肌肉施加超量負荷，而使肌肉力量，特別是最大肌肉力量得到明顯改善。缺點：容易造成肌肉酸痛和損傷。第28頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二等速（動）練習(xí)等動練習(xí)中肌肉的長度在收縮過程中改變而肌肉收縮的速度不變。理論上，在運動過程中，練習(xí)器提供的阻力是最大阻力。優(yōu)點：在整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)（在關(guān)節(jié)活動的各個角度）肌肉都產(chǎn)生最大的張力（“滿負荷”），因此，能克服“關(guān)節(jié)角度效應(yīng)”，取得更好的訓(xùn)練效果。第29頁，共35頁，2023年，2月20日，星期二超等長練習(xí)(Plyometric)

根據(jù)拉伸肌肉的作用力的特征，將超等長練習(xí)分為沖擊式與拉彈式兩類：沖擊式是以“跳深”為典型代表，即由高處跳下后再迅速跳起。拉彈式如負重轉(zhuǎn)體、負重體側(cè)屈、負重體屈伸，快速蹲起，快速牽拉橡皮筋等都屬于此類。優(yōu)點：沖擊式練習(xí)強度大，對發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的反應(yīng)能力、肌肉的爆發(fā)力效果顯著。拉彈式較沖擊式練習(xí)強度小，但牽拉幅度大、反彈效應(yīng)強