(三)周期訓(xùn)練計劃

PAGE·PAGE68·好風(fēng)光好風(fēng)光恢復(fù)供貨才（三）周期訓(xùn)練計劃訓(xùn)練的周期性是指將一年的訓(xùn)練計劃劃分為階段性的訓(xùn)練計劃的過程，這樣可以對訓(xùn)練計劃進行分段監(jiān)控和管理，以確保運動員在主要比賽中達到水平峰值或?qū)崿F(xiàn)年度訓(xùn)練目標(biāo)。對訓(xùn)練計劃進行周期性劃分主要取決于訓(xùn)練負(fù)荷的相關(guān)理論和競技能力狀態(tài)形成的規(guī)律?；诳茖W(xué)訓(xùn)練原則制定的系統(tǒng)訓(xùn)練計劃，是高水平的運動員成功追求成績的基礎(chǔ)。一份系統(tǒng)訓(xùn)練計劃是根據(jù)日歷中主要比賽時間或主要訓(xùn)練目標(biāo)出現(xiàn)的日期將訓(xùn)練周期精確地劃分成幾個訓(xùn)練階段實現(xiàn)的。每個訓(xùn)練階段都有不同的訓(xùn)練目標(biāo)，并在一定程度上將繼續(xù)運用訓(xùn)練負(fù)荷和負(fù)荷的“波浪形”特征理念。訓(xùn)練周期的階段劃分可采用如下形式：1、準(zhǔn)備期（六個月）2、比賽期（五個月）3、調(diào)整期（一個月）每個訓(xùn)練階段的目標(biāo)是：1、準(zhǔn)備期①發(fā)展一般身體素質(zhì)；②改進賽艇技術(shù)，發(fā)展賽艇專項身體素質(zhì)，為即將來臨的比賽期作好心理準(zhǔn)備。2、比賽期①進一步發(fā)展賽艇技術(shù)，專項身體素質(zhì)，主要通過水上訓(xùn)練為比賽做好心理準(zhǔn)備。②發(fā)展和鞏固比賽技術(shù)動作。3、過度時期①身體和心理放松；②從系統(tǒng)訓(xùn)練中解脫出來。（四）階段訓(xùn)練計劃每個訓(xùn)練周期可劃分一個或幾個為期4－8周的訓(xùn)練階段，階段訓(xùn)練計劃給運動員一個陸上和水上活動的大致主要訓(xùn)練內(nèi)容。它以該訓(xùn)練階段中各種練習(xí)的形式，負(fù)荷的量和強度，以及每堂訓(xùn)練課詳細(xì)計劃的形式出現(xiàn)，每個階段計劃應(yīng)考慮一周之內(nèi)和整個訓(xùn)練階段內(nèi)的各種強度的負(fù)荷及間隙時間。六周的訓(xùn)練計劃賽前最后一周的訓(xùn)練（五）課時訓(xùn)練計劃應(yīng)當(dāng)仔細(xì)地向運動員解釋訓(xùn)練周期、訓(xùn)練階段的目的，每堂訓(xùn)練課的目標(biāo)。每堂訓(xùn)練課開始時應(yīng)在岸上做好充分準(zhǔn)備活動5－10分鐘的慢跑及5分鐘的柔韌、協(xié)調(diào)性練習(xí)，然后是水上的準(zhǔn)備活動（艇與艇之間準(zhǔn)備活動的程序不一樣）。在水上做完準(zhǔn)備活動之后，有一段時間為技術(shù)練習(xí)。因為技術(shù)教學(xué)或糾正錯誤技術(shù)動作要求運動員注意力集中，訓(xùn)練時隨著運動員疲勞積累，運動員的注意力也下降了。技術(shù)訓(xùn)練完成后，課的主要部分應(yīng)針對訓(xùn)練周期和階段訓(xùn)練的主要目標(biāo)設(shè)計練習(xí)，訓(xùn)練課的最后部分是放松、整理活動。上訓(xùn)練課時，教練員應(yīng)減少不必要的講話，集中注意力在一些重要技術(shù)環(huán)節(jié)，向運動員提出簡潔、明了的訓(xùn)練任務(wù)。這有助于運動員任務(wù)明確、注意力集中。在每堂訓(xùn)練課結(jié)束時，教練員應(yīng)同運動員交換觀察課的意見，并對課進行評價，這個過程有助于對整個訓(xùn)練計劃監(jiān)督和控制，以后的訓(xùn)練課將從中收益。（六）年度訓(xùn)練計劃1、年度計劃的制定年度訓(xùn)練計劃是教練員指導(dǎo)運動員全年訓(xùn)練最重要文件，計劃的依據(jù)是訓(xùn)練的原則和周期的概念。制定訓(xùn)練計劃要求對計劃的目標(biāo)和達到目標(biāo)的過程有一個清楚的了解，這個要求可以通過以下程序來完成。確立目標(biāo)→制定系統(tǒng)計劃→執(zhí)行計劃→監(jiān)督和檢查計劃2、確定一個訓(xùn)練目標(biāo)一個訓(xùn)練計劃的目標(biāo)是在既定比賽中所要達到的比賽成績。這個既定比賽最好成績可以是幾個月的訓(xùn)練（短期目標(biāo)）,也可以是多年的訓(xùn)練（一個長期目標(biāo)）。應(yīng)該表明的是，訓(xùn)練重點應(yīng)放在全年訓(xùn)練計劃的實施上，因為運動員的運動潛力只有通過年度訓(xùn)練計劃來達到最佳競技狀態(tài)。3、制定一個系統(tǒng)訓(xùn)練計劃一個系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃是根據(jù)計劃的目標(biāo)、將每堂訓(xùn)練課分配到訓(xùn)練周期中，并根據(jù)日歷進行推算的，這個過程叫訓(xùn)練周期（見表1所示）。表1周期訓(xùn)練計劃制訂一份系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃結(jié)合理解如何貫徹這個計劃，認(rèn)識到計劃的本身不斷發(fā)展的是非常重要的事情。這大概是設(shè)計和監(jiān)控一份訓(xùn)練計劃最困難的方面。它要求理解基本的訓(xùn)練原則，訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練小周期的概念,能量供能系統(tǒng)，掌握正確的賽艇技術(shù)和學(xué)習(xí)方法等。4、貫徹計劃教練員和運動員必須做出自覺的決定執(zhí)行這個計劃，并成為訓(xùn)練過程的主動參與者。這將保證運動員在追求訓(xùn)練目標(biāo)時保持動力，并能有規(guī)律地、自覺地參加訓(xùn)練。5、訓(xùn)練計劃監(jiān)控和反饋在訓(xùn)練周期內(nèi)，訓(xùn)練計劃涉及到各種陸上，水上的測驗，以及各種能達到的標(biāo)準(zhǔn)是十分重要的。這些測驗和標(biāo)準(zhǔn)在運動員發(fā)展能力時，指導(dǎo)運動員是否有效地靠近訓(xùn)練目標(biāo)時，提供有用的信息。同時，教練員和運動員應(yīng)有一本觀察和評述每堂訓(xùn)練課日記，在訓(xùn)練周期結(jié)束后或期間，在檢查、反饋訓(xùn)練計劃時，這些內(nèi)容是非常有用的。這種訓(xùn)練計劃的檢查與反饋將允許對本周期計劃或周期與周期間的訓(xùn)練計劃進行修改，這進一步增大了挖掘運動員運動潛力的機會。設(shè)計一個訓(xùn)練計劃的過程應(yīng)當(dāng)是每個新的訓(xùn)練周期的重復(fù)，又是一個訓(xùn)練計劃改進的過程，因為運動員的要求有提高甚至改變。6、訓(xùn)練計劃的舉例這份“俱樂部選手的訓(xùn)練計劃”是根據(jù)國際賽聯(lián)1993年出版的《俱樂部發(fā)展計劃》修改的。許多教練質(zhì)疑是否變化了，其實訓(xùn)練方法和賽艇技術(shù)沒有多大變化，基本的過程是一致的，只是訓(xùn)練的模式有所改變，練習(xí)設(shè)計的時間有細(xì)微的差別。主要區(qū)別是國際一流選手投入訓(xùn)練的時間增加了，每周40小時以上的訓(xùn)練，各種肌肉撕裂和腰背受傷的問題出現(xiàn)了。輕量級運動員免疫能力嚴(yán)重下降，感冒，流感、發(fā)燒等疾病造成系統(tǒng)訓(xùn)練嚴(yán)重破壞，這可能是運動負(fù)荷過大，飲食減少，體重下降所致。本計劃中列舉的是為俱樂部選手提供的協(xié)調(diào)性練習(xí)和輔助練習(xí)計劃，其目的為了創(chuàng)設(shè)全面的訓(xùn)練計劃，避免肌肉群間不和諧的發(fā)展，許多受傷緣自非賽艇專項肌肉沒有得到良好的發(fā)展。訓(xùn)練計劃的目標(biāo)將以下列內(nèi)容為主線：（1）提高最大吸氧量（2）提高力量耐力（3）提高最大力量（4）提高劃槳的效率（5）提高靈敏、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練計劃分成如下五個小周期：（1）第一準(zhǔn)備期：10月－來年1月（2）第二準(zhǔn)備期：1－2月（3）比賽前期：3－4月（4）比賽期：5－6－7月錦標(biāo)賽“最佳競技狀態(tài)”計劃（5）恢復(fù)期：（8月）9月1.第一準(zhǔn)備期：10月－來年1月10月份計劃：主要訓(xùn)練效果：最大力量次要訓(xùn)練效果：一般耐力11月份計劃：主要訓(xùn)練效果：最大力量和一般耐力2.第二準(zhǔn)備期：1－2月主要訓(xùn)練效果：一般耐力和肌肉耐力3.比賽前期：3－4月主要訓(xùn)練效果：基礎(chǔ)專項耐力和賽艇技術(shù)4.比賽期：5－6－7月沒有比賽周的訓(xùn)練計劃主要訓(xùn)練效果：提高專項耐力有比賽周的訓(xùn)練計劃主要訓(xùn)練效果：“超償代謝”訓(xùn)練效果，為比賽作好準(zhǔn)備為錦標(biāo)賽或重要賽艇比賽尋求“最佳競技狀態(tài)的訓(xùn)練計劃”主要訓(xùn)練效果：為參加賽艇錦標(biāo)賽尋求“最佳競技狀態(tài)”5.恢復(fù)期：（8月）9月主要訓(xùn)練效果：積極主動進行恢復(fù)訓(xùn)練計劃：10月星期計劃恢復(fù)心率槳頻公里星期一A：跑步-跑步/體操30′B：力量訓(xùn)練－（數(shù)量訓(xùn)練*）**C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操130－150星期二A：跑步－跑步/體操30′B：力量訓(xùn)練－（數(shù)量訓(xùn)練*）**C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操130－150星期三A：跑步：慢跑B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練130－15010－12星期四A：準(zhǔn)備活動：水上/跑步/體操30′B：力量訓(xùn)練－（數(shù)量訓(xùn)練*）**C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操130－150星期五A：跑步－準(zhǔn)備活動B：上坡跑：放松5′；3－5次C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練4′－6′130－150170－1903－45－8星期六A：準(zhǔn)備活動：水上/跑步/體操30′B：力量訓(xùn)練－（數(shù)量訓(xùn)練*）**C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操130－150星期日A：賽艇（或）跑步（或）自行車B：協(xié)調(diào)性練習(xí)130－150130－160130－16018－202014－1635－50注：*）詳見力量訓(xùn)練計劃**）輕量級運動員應(yīng)當(dāng)采用“金字塔”力量訓(xùn)練方案訓(xùn)練計劃：11月星期計劃恢復(fù)心率槳頻公里星期一A：準(zhǔn)備活動：水上/跑步/體操30′B：力量訓(xùn)練－（最大力量訓(xùn)練*）**C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操130－150星期二A：跑步－跑步/體操30′B：力量訓(xùn)練－（數(shù)量訓(xùn)練*）**C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操130－150星期三A：水上/跑步：慢跑B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練130－15015－1810－12星期四A：準(zhǔn)備活動：水上/跑步/體操30′B：力量訓(xùn)練－（數(shù)量訓(xùn)練*）**C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操130－150星期五A：跑步－準(zhǔn)備活動B：上坡跑：放松5′；3-5次C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練4′－6′130－150170－1903－45－8星期六A：準(zhǔn)備活動：水上/跑步/體操30′B：力量訓(xùn)練－（數(shù)量訓(xùn)練*）**C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操130－150星期日A：賽艇（或）跑步（或）自行車B：協(xié)調(diào)性練習(xí)130－150130－160130－16018－202014－1635－50注：*）詳見力量訓(xùn)練計劃**）輕量級運動員應(yīng)當(dāng)采用“金字塔”力量訓(xùn)練方案訓(xùn)練計劃：12月星期計劃恢復(fù)心率槳頻公里星期一A：準(zhǔn)備活動：跑步/體操30′B：力量訓(xùn)練－（最大力量訓(xùn)練*）**C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操130－150星期二A：跑步：“LSD”長距離慢跑B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練130－150星期三A：準(zhǔn)備活動：水上/跑步/體操30′B：力量訓(xùn)練－（最大力量訓(xùn)練*）**C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操130－15015－1810－12星期四A：準(zhǔn)備活動：跑步B：上坡跑：放松5′；3-5次C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操4′－6′130－150170－1903－45－8星期五A：準(zhǔn)備活動：水上/跑步/體操30′B：力量訓(xùn)練－（最大力量訓(xùn)練*）**C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操130－150星期六A：賽艇（或）跑步（或）自行車B：協(xié)調(diào)性練習(xí)130－150130－160130－16018－202014－1635－50星期日A：賽艇（或）跑步（或）自行車B：協(xié)調(diào)性練習(xí)130－150130－160130－16018－202014－1635－50注：*）詳見力量訓(xùn)練計劃**）輕量級運動員應(yīng)當(dāng)采用“金字塔”力量訓(xùn)練方案訓(xùn)練計劃：1月星期計劃恢復(fù)心率槳頻公里星期一A：準(zhǔn)備活動：水上/跑步/體操30′B：力量訓(xùn)練－（最大力量訓(xùn)練*）**C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操130－150星期二A：準(zhǔn)備活動：跑步B：跑步：短間歇訓(xùn)練20/10×12′，2組C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練3′－5′130－150180－1903－54－6星期三A：準(zhǔn)備活動：水上/跑步/體操30′B：力量訓(xùn)練－（力量耐力訓(xùn)練*）**C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操130150星期四A：準(zhǔn)備活動：跑步B：上坡跑：放松5′；5次C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操4′－6′130－150170－1903－45－8星期五A：準(zhǔn)備活動：水上/跑步/體操30′B：力量訓(xùn)練－（力量耐力訓(xùn)練*）**C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操130－150星期六A：賽艇（或）水上（或）跑步（或）自行車B：協(xié)調(diào)性練習(xí)130150130－160130－16018－202014－1635－50星期日A：賽艇（或）水上（或）跑步（或）自行車B：協(xié)調(diào)性練習(xí)130－150130－160130－16018－202014－1635－50注：*）詳見力量耐力訓(xùn)練計劃訓(xùn)練計劃：2月星期計劃恢復(fù)心率槳頻公里星期一A：準(zhǔn)備活動：水上/跑步/體操30′B：力量訓(xùn)練－（“金字塔”力量訓(xùn)練*）**C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操130－150星期二A：水上－“LSD”長劃B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練130－15018－2016－20星期三A：準(zhǔn)備活動：水上/技術(shù)訓(xùn)練B：水上－4×8′C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操3′－4′130－150140－16018－2022－243－510－12星期四A：水上－技術(shù)訓(xùn)練B：上坡跑：放松5′；3次C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操4′－6′170－1906－85－8星期五A：準(zhǔn)備活動：水上/技術(shù)訓(xùn)練B：水上－3×12′C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練3′－4′130－150140－16018－2022－243－610－12星期六A：水上－技術(shù)訓(xùn)練B：水上－長劃C：協(xié)調(diào)性練習(xí)130－16020－223－612－16星期日A：水上－技術(shù)訓(xùn)練B：水上－“法特萊克”訓(xùn)練C：協(xié)調(diào)性練習(xí)130－17018－283－612－16注：“技術(shù)訓(xùn)練”和“法特萊克”訓(xùn)練詳見名詞術(shù)語解釋訓(xùn)練計劃：3－4月星期計劃恢復(fù)心率槳頻公里星期一A：準(zhǔn)備活動：水上/跑步/體操30′B：力量訓(xùn)練－（“金字塔”力量訓(xùn)練*）**C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操130－150星期二A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－短間歇訓(xùn)練30/20（槳）×10′2組C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練3′－4′130－150160－17018－2026－304－610－12星期三A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－4×8′C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操4′－6′130－150170－18018－2028－304－610－12星期四A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－3×12′C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操4′－6′130150160－17018－2026－284－-612－14星期五A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上：4－3－2－1×3（23－25－27－29）C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練3′－4′130－150130－17018－2023－294－612－14星期六1A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－短間歇訓(xùn)練40/20（槳）×82組C：協(xié)調(diào)性練習(xí)*2A：水上－長劃“LSD”B：協(xié)調(diào)性4′－6′130－150170－180140－16018－2028－3022－244－612－1416－20星期日A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－2×8′（2000米）C：協(xié)調(diào)性練習(xí)10′－12′130－150170－18018－2028－304－612－14注：*）有可能的話進行（2）的訓(xùn)練訓(xùn)練計劃：5－6－7月（比賽前幾周）星期計劃恢復(fù)心率槳頻公里星期六1A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－4－6×500MC：協(xié)調(diào)性練習(xí)*2A：水上-準(zhǔn)備活動B：水上－2－3×1000MC：協(xié)調(diào)性練習(xí)1′－2′6′－8′130－150最大130－150最大18－20最大18－20最大4－68－104－610－12星期日A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－2－3×1000MC：協(xié)調(diào)性練習(xí)6′－8′130－150最大18－20最大4－610－12星期一A：水上－65－70%B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操140－15022－2420星期二A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－2－3×1000MC：協(xié)調(diào)性練習(xí)***）2A：水上－65－70%B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操4′－6′130－150170－180130－14018－2028－3020－224－610－1212星期三A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－1×1000M+1×500MC：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操8′－10′130－150最大18－20最大4－68星期四A：水上－“法特萊克”B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練***）A：水上－“法特萊克”B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練130－180130－18018－3618－3612－1612－16星期五A：水上－“法特萊克”B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練***）A：水上－“法特萊克”B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練130－180130－18018－3618－3612－1612－16星期六A；賽艇比賽星期日A；賽艇比賽注：***）有可能的話進行第二堂水上訓(xùn)練課訓(xùn)練計劃：5－6－7月（沒有比賽的前幾周）星期計劃恢復(fù)心率槳頻公里星期一A：水上－65－70%*）B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操140－15022－2420星期二A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－－4－3－2－1×3C：協(xié)調(diào)性練習(xí)**）2A：水上－65－70%B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操10′－12′130－150140－180140－15018－2026－3222－244－612－1412－16星期三A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－短間歇訓(xùn)練30/20（槳）×10（60/20″）2組C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操**）2A：水上－65-70%B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練－體操6′－8′130－150170－180140－15018－2030－3422－244－612－1412－16星期四A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－長間歇訓(xùn)練3－4×5′C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練**）4′－6′130－150170－18018－2028－324－612－14星期五A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－3×12′C；協(xié)調(diào)性訓(xùn)練**）2A：水上－60－65%B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練8′－10′130－150160－170130－14018－2027－2920－224－612－1412－16星期六A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－短間歇訓(xùn)練17/5（槳）×20（30/15″）2組C；協(xié)調(diào)性訓(xùn)練**）2A：水上－60－65%B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練6′－8′130－150170－180130－14018－203420－224－612－1412－16星期日A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－2－3×2000M（1250/500/250）或7′（4－2－1）（30－32/32－34/38）C：協(xié)調(diào)性練習(xí)15′－20′130－150180－19018－2030－384－612－16－12注：*）每二周有一堂課進行“金字塔”方案的力量訓(xùn)練**）有可能的話進行第二堂水上訓(xùn)練課訓(xùn)練計劃：（8）9月（沒有比賽前幾周）星期計劃恢復(fù)心率槳頻公里星期一A：任何一種形式的活動（散步、慢跑、游泳、高爾夫、網(wǎng)球、足球或任何形式的球類活動）；水上－如果你感到想劃船星期二A：自由活動或是有氧練習(xí)星期三A：同周一星期四A：同周二星期五A：同周一星期六A：自由活動星期日A：同周一注：做你想做的，做你喜歡做的訓(xùn)練計劃：“形成最佳競技狀態(tài)”（比賽前幾周）星期計劃恢復(fù)心率槳頻公里星期一A：水上－長距離B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練130－15018－2216－20星期二A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－3×4′C：協(xié)調(diào)性練習(xí)4′－6′130－150170－18018－2030－334－68－10星期三A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－短間歇訓(xùn)練30/10（槳）×63組C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練4′－6′130－150170－18018－2030－344－610－12星期四A：水上－長距離訓(xùn)練B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練130－18018－2216－20星期五A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－3－2－1×3（28－30－34）C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練5′－7′130－150160－19018－2028－344－610－12星期六1A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－20/10槳×63組C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練2A：水上－長距離訓(xùn)練B：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練10′－10′130－150180－190130－15018－2032－3618－224－610－1212－16星期日A：水上－準(zhǔn)備活動B：水上－2×2000M（1250/500/250M）或7′（4－2－1）（30/32－32/34－34/38）C：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練15′－20′130－150180－19018－2030－384－612－147、如何使用訓(xùn)練計劃（1）強度強度用訓(xùn)練“目標(biāo)區(qū)域”的心率來表示，即最大心率的百分比來訓(xùn)練強度的范圍，最大心率=220年齡公式來估算，在這本訓(xùn)練計劃中通常將200作為最大心率，當(dāng)然180次/分的最大心率運動員也常常出現(xiàn)。所有的訓(xùn)練模式中用心率表明希望達到的訓(xùn)練效果，參見氧運輸系統(tǒng)。目標(biāo)區(qū)域最大心率百分比訓(xùn)練效果130－150有效強度－75%氧利用1140－16080%氧利用2150－17085%無氧閾170－19095%氧運輸最大100%無氧沒有必要非常嚴(yán)格地控制在目標(biāo)區(qū)域內(nèi)，但要獲得最佳訓(xùn)練效果，上述規(guī)則必須尊重。訓(xùn)練效果“目標(biāo)區(qū)域”的訓(xùn)練時間氧利用80%無氧閾70%氧運輸50－70%無氧5－10%（2）槳頻的表述槳頻與心率密切相關(guān)，但也有其自己的訓(xùn)練效果，接近比賽階段或在比賽階段內(nèi)，在假設(shè)的“比賽槳頻區(qū)域”內(nèi)訓(xùn)練非常重要。單人艇和八人艇的“槳頻區(qū)域”是不一樣的，在訓(xùn)練計劃中低槳頻表示船速較慢，高槳頻表示船速較快，天氣情況也要考慮在內(nèi)，大風(fēng)和有水流時要考慮用低槳頻。（3）輕量級運動員輕量級運動員應(yīng)最好不要采用“數(shù)量”最多次數(shù)或“最大力量”的訓(xùn)練，因為它會增加體重或肌肉的面積。采用“金字塔”力量訓(xùn)練方案，最大力量可以增長體重不會增加。（4）青少年運動員青少年運動員正在經(jīng)歷“青春期”，身體正在定型，增加肌纖維數(shù)量，增強力量的最佳時間是18－23歲，對青少年運動員而言，利用自身體重的訓(xùn)練，循環(huán)訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練是最佳選擇。（5）女子運動員女子運動員可以和男運動員一樣遵循同樣的訓(xùn)練原則，她們的最大力量稍低，肌纖維數(shù)量稍少，但女子對耐力的適應(yīng)能力比男子強，一些科學(xué)家堅持認(rèn)為女子在經(jīng)歷高強度耐力負(fù)荷后的恢復(fù)比男子強力量訓(xùn)練時要注意，多花費一點時間學(xué)好舉重技術(shù)。（6）時間要求從10月到來年的8月要完成年度訓(xùn)練計劃，需要大約650個小時的有效訓(xùn)練，水上公里數(shù)大約是4000公里。一名國際水平的優(yōu)秀運動員每年訓(xùn)練時間為1500小時，水上劃7000－9000公里，切記：負(fù)荷量少強度就要高。（7）計劃的變更學(xué)校和工作問題可能會減少下列計劃中的部分內(nèi)容，一旦遇到這種問題時，盡可能保留耐力訓(xùn)練和水上訓(xùn)練的內(nèi)容，（8）名詞術(shù)語為了避免誤解，我們對訓(xùn)練計劃中出現(xiàn)的名詞作一解釋。穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練－代謝平衡的有氧訓(xùn)練，100%地有氧代謝并伴有少量地?zé)o氧代謝（沒有乳酸積累）。“LSD”長距離“慢劃”訓(xùn)練－根據(jù)持續(xù)的訓(xùn)練原理提高或保持肌纖維吸收氧時的“氧利用”水平，100%的有氧供能（以下為長距離訓(xùn)練）。間歇訓(xùn)練的間歇原則－以練習(xí)和間歇的時間長短、負(fù)荷的高低變化進行訓(xùn)練，各種類型的間歇訓(xùn)練可以劃分為兩種形式：短間歇和長間歇訓(xùn)練。短間歇訓(xùn)練－是指練習(xí)時間2分鐘以上，間歇時間短，氧的攝入和心率沒有恢復(fù)到適當(dāng)?shù)拇螖?shù)，即開始下一次練習(xí)。長間歇訓(xùn)練－是指從2－10或15分鐘不等，間歇期足夠長，每個練習(xí)的負(fù)荷強度，能夠控制在適當(dāng)?shù)姆秶Ｔ诟傎惼诙涕g歇訓(xùn)練是保證訓(xùn)練質(zhì)量的一種非常重要的方法，特別是指比賽速度或比賽槳頻條件下的訓(xùn)練。通過間歇訓(xùn)練后，將提高或保持心功能水平（提高有氧能力）。節(jié)奏變化訓(xùn)練－訓(xùn)練主要以有氧效果為主，但也涉及到一些無氧供能的練習(xí)，這種節(jié)奏變化的訓(xùn)練為在不同的強度水平掌握和練習(xí)賽艇技術(shù)提供了一個好的練習(xí)機會。法特萊克訓(xùn)練－按照間歇訓(xùn)練的原則，長距離劃行的方式，用給定的強度高低變化進行訓(xùn)練，其主要目的是提高和保持有氧耐力水平，在不同的訓(xùn)練強度水平條件下掌握賽艇技術(shù)。模式訓(xùn)練－在類似比賽條件下進行訓(xùn)練，包括“準(zhǔn)備活動”，起航過程、比賽戰(zhàn)術(shù)等，要求盡可能多地組織運動員，盡可能地模仿比賽的情景。速度訓(xùn)練－這個術(shù)語是用來描述比賽準(zhǔn)備期的高強度訓(xùn)練（超量補償?shù)脑恚窗l(fā)揮出較高的速度（高于2000米比賽的速度），是本計劃中唯一的專項無氧訓(xùn)練，它同樣包括技術(shù)因素和過度刺激肌肉的收縮速度?！氨荣悾?xùn)練4－2－1”－在類似比賽身體狀況、生理條件、心理條件、環(huán)境下（4），采用60%的有氧和40%的無氧負(fù)荷訓(xùn)練（2），強調(diào)技術(shù)的運用（1）技術(shù)練習(xí)—采用專項練習(xí)提高賽艇技術(shù)，將賽艇劃槳技術(shù)進行分解，采用逐步分解練習(xí)直至完整練習(xí)。（七）體能訓(xùn)練方法的介紹1、賽艇體能的主要特征（1）靈活性在一般身體素質(zhì)訓(xùn)練中首先考慮的是靈活性，靈活性是指關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)腱之間的彎曲、伸展能力。在賽艇運動中，靈活性好，在拉槳的整個過程中，動作的力度都可以使用的恰到好處。（2）力量在一般身體素質(zhì)訓(xùn)練中第二個要考慮的是力量，力量是指肌肉或肌肉群克服機械阻力的能力。力量訓(xùn)練致力于保持或提高這種能力。（3）耐力在一般身體素質(zhì)訓(xùn)練中第三要考慮的是耐力，耐力是指運動員超過一定的練習(xí)時間克服疲勞的能力。耐力取決于最大無氧供能和有氧供能，以及利用它們的能力。（4）柔韌性柔韌性的提高有助于正確地掌握劃船技術(shù)，減小受傷的危險，并為更好地發(fā)展力量和耐力創(chuàng)造。2、賽艇體能方法示例（1）靈活性訓(xùn)練方法靈活性訓(xùn)練用來保持和增大關(guān)節(jié)的活動范圍，靈活性練習(xí)應(yīng)該在其它練習(xí)內(nèi)容之前進行。在身體疲勞狀況下不宜進行靈活性練習(xí)。有三種靈活性訓(xùn)練形式：主動，被動及動力練習(xí)。具體內(nèi)容見圖8。 圖8靈活性練習(xí)形式在靈活性訓(xùn)練課中應(yīng)遵守下列活動順序：●通過慢跑及一般熱身練習(xí)來升高身體的溫度?！裰鲃泳毩?xí)、靜力性用力練習(xí)：活動每個關(guān)節(jié)，保持關(guān)節(jié)的活動范圍?！癖粍泳毩?xí)：利用同伴，器械及自身重量來練習(xí)，增加活動的范圍?！駝恿毩?xí)：結(jié)合力量和靈活性練習(xí)形式進行，參看動力性的練習(xí)動作。（僅供優(yōu)秀運動員參考）●專項動作練習(xí)：可進行劃槳動作的分解和完整動作練習(xí)。●放松。影響靈活性訓(xùn)練的因素。在設(shè)計或進行靈活性訓(xùn)練課時，下列因素必須考慮：●被拉長肌肉、肌腱和支撐相關(guān)關(guān)節(jié)韌帶的彈性?！耜P(guān)節(jié)和骨骼結(jié)構(gòu)的結(jié)構(gòu)性障礙，任何妨礙關(guān)節(jié)自由活動的肌肉組織肥大或表皮、組織折疊現(xiàn)象?！窦∪馊旱氖湛s力量及相對應(yīng)肌肉群的拉伸能力?！裾麄€動作范圍內(nèi)的協(xié)調(diào)程度?！褚粔K肌肉和關(guān)節(jié)受傷所帶來的影響?！駜?nèi)部和外部環(huán)境的影響。●運動員的年齡和性別。●運動員的訓(xùn)練水平。（2）力量訓(xùn)練方法力量，或承受力的能力，是運動中決定動作效果的一種基本體能特征，力量分為以下幾種形式：最大力量：一塊肌肉或肌肉群產(chǎn)生機械力的最大能力。爆發(fā)力：一塊肌肉或肌肉群以高速形式收縮克服阻力的能力。力量耐力；在超過一定練習(xí)時間時，一塊肌肉或肌肉群抗疲勞的能力。在賽艇運動中，運動員的發(fā)展包括選擇專項練習(xí)來發(fā)展專項力量，雖然這個要求是必須的，但最重要的是打好全面的力量基礎(chǔ)，這需要進行全面的一般身體訓(xùn)練。一般身體訓(xùn)練在訓(xùn)練周期的準(zhǔn)備階段特別重要。這對于青年運動員而言，比成年運動員更有價值。一般身體訓(xùn)練可以采用游戲（如；籃球，足球，水球等）或力量訓(xùn)練計劃來進行。力量訓(xùn)練一般采用循環(huán)訓(xùn)練法。循環(huán)訓(xùn)法，是各種肌肉群以一種特定的順序進行練習(xí)，根據(jù)練習(xí)的數(shù)量、練習(xí)的類型，重復(fù)次數(shù)，組數(shù)，休息和練習(xí)的方式，循環(huán)訓(xùn)練法的效果有所不同。因此，循環(huán)訓(xùn)練法可以通過安排一般身體訓(xùn)練（如克服自身體重或同伴的體重），或用杠鈴或器械，以大負(fù)荷練習(xí)形式進行與專項相關(guān)的肌肉練習(xí)，來建立一個好的身體準(zhǔn)備基礎(chǔ)。循環(huán)訓(xùn)練又稱為“站”的訓(xùn)練，在每一個站點或其它固定地點為一塊肌肉或肌肉群設(shè)計了一組或一組以上的練習(xí)形式。站與站的訓(xùn)練構(gòu)成完整的訓(xùn)練。循環(huán)訓(xùn)練的基本原則：●任何可利用的空間都要被利用；●不必使用專項練習(xí)器械；●多人可同時進行訓(xùn)練；●訓(xùn)練的強度可以控制●運動員可根據(jù)自己的水平進行訓(xùn)練；●能發(fā)現(xiàn)缺點并加以改進。一份為一般身體訓(xùn)練準(zhǔn)備的循環(huán)訓(xùn)練計劃，應(yīng)當(dāng)選擇多種不同的練習(xí)形式對身體的各個部分進行系統(tǒng)地訓(xùn)練，應(yīng)注意的是，有些練習(xí)就專項技術(shù)而言是不必要的，但結(jié)果是它們能保證運動員不會片面發(fā)展。力量訓(xùn)練指南：類型ⅠⅡⅢⅣ目的一般身體訓(xùn)練力量耐力爆發(fā)力最大力量*練習(xí)一般一般一般專項種類腿3321腿和背2211背2111腹2111手臂屈1111手臂伸1111總計10－128－106－84－6重復(fù)次數(shù)30－4020－2510－124－6組數(shù)4－64－63－53－5方法循環(huán)訓(xùn)練/站循環(huán)訓(xùn)練/站循環(huán)訓(xùn)練/站循環(huán)訓(xùn)練/站休息連續(xù)連續(xù)/間歇連續(xù)/間歇連續(xù)/間歇方式個人雙人/實心球訓(xùn)練器械訓(xùn)練器械注：一般性身體訓(xùn)練：系統(tǒng)地練習(xí)身體的各個部位以求打下一個全面的力量基礎(chǔ)，為建立更高的力量水平作好準(zhǔn)備。力量耐力：利用力量訓(xùn)練的延長時間，發(fā)展一塊肌肉或一個肌肉群抵抗疲勞的能力。爆發(fā)力：一塊肌肉或一組肌肉群以高速收縮克服阻力的能力。最大力量：一塊肌肉或一組肌肉群釋放機械力的最大能力。*：不適應(yīng)于年輕或初學(xué)運動員。力量循環(huán)訓(xùn)練計劃一般身體訓(xùn)練力量耐力爆發(fā)力最大力量注：從上至下1、背部大腿至臀部的練習(xí)；2、手臂伸肌群的練習(xí)；3、正面大腿至臀部的練習(xí)；4、上背部肌肉的練習(xí)；5、腹部肌肉；6、下背部肌肉的練習(xí)；7、手臂屈肌群的練習(xí)；8、腿部肌肉的練習(xí)圖9Ａ－循環(huán)訓(xùn)練計劃范例根據(jù)逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷的原則將重點介紹一般性身體訓(xùn)練的應(yīng)用，有了這個基礎(chǔ)將減少在進行專項練習(xí)時造成的損傷。圖10B－循環(huán)訓(xùn)練計劃范例力量訓(xùn)練方法示例：當(dāng)運動員發(fā)育成熟和具備一定的劃船經(jīng)驗時，練習(xí)越來越具有專項性，并承受日益增大的練習(xí)負(fù)荷。這會使從事賽艇訓(xùn)練所需要的相關(guān)力量得到最大限度地發(fā)展，特別是力量耐力和爆發(fā)力。這種發(fā)展需要增加儀器和其他訓(xùn)練設(shè)施（如杠鈴，賽艇測功儀等）來滿足訓(xùn)練負(fù)荷增加的要求。這點特別強調(diào)通過循環(huán)力量訓(xùn)練計劃的設(shè)計來發(fā)展最大力量，但使用這種形式的力量訓(xùn)練時也應(yīng)格外小心。所有的力量訓(xùn)練應(yīng)恰當(dāng)?shù)倪M行，并在教練員和指導(dǎo)者的嚴(yán)密監(jiān)督下進行，國際賽聯(lián)《教練員發(fā)展教程》的中級和高級部分將提供更多地發(fā)展賽艇運動員相關(guān)力量的內(nèi)容，特別是關(guān)于通過使用杠鈴和練習(xí)器械而增加訓(xùn)練負(fù)荷的方法。影響力量訓(xùn)練的因素。設(shè)計和執(zhí)行力量訓(xùn)練計劃時，下列因素應(yīng)當(dāng)考慮：●各種各樣全方位,大幅度的靈活性和一般身體練習(xí)是必不可少的，這些是促進運動員特別是年輕或初學(xué)者正常發(fā)育和全面發(fā)展的保證?！袢绻麤]有打下良好的身體基礎(chǔ)，而盲目地增加訓(xùn)練負(fù)荷是非常錯誤地?！駪?yīng)教會運動員正確的力量練習(xí)技術(shù)，在進行大負(fù)荷訓(xùn)練時要全程監(jiān)控?！窦∪馄跁r絕不進行被動或動力性的靈活性練習(xí)?！駸o論何時，練習(xí)的肌肉劇烈疼痛時，應(yīng)立即停止活動。（3）耐力訓(xùn)練方法耐力是運動員在超時練習(xí)時抵抗疲勞的能力，專項耐力的適當(dāng)發(fā)展能促進專項練習(xí)成績的提高。根據(jù)各個運動項目練習(xí)的時間,運動需要的耐力可以分為短時,中等和長時間的耐力運動項目。45秒－2分可以劃分為短時間耐力運動項目；2分－8分為中等；8分以上為長時間耐力項目。通常，將2000米的賽艇比賽可歸為中等耐力運動項目。這個級別的耐力水平要求有氧代謝和無氧能力均得到發(fā)展,心血管、代謝系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的功能效率也要求提高。值得一提的是：在選擇提高上述系統(tǒng)的效率時，運動員的力量和技術(shù)水平也要求同時發(fā)展。賽艇專項耐力的發(fā)展要求有氧和無氧能量代謝系統(tǒng)都得到提高。但是，由于有氧代謝供能占整個比賽過程供能的75－80%，所以耐力訓(xùn)練必須著重發(fā)展有氧供能系統(tǒng)，從而進一步提高肌肉組織氧運輸和氧利用的能力。影響耐力訓(xùn)練的因素。雖然，耐力訓(xùn)練對運動員的生理系統(tǒng)的發(fā)展非常重要,同時它還可以產(chǎn)生另一種效益,耐力訓(xùn)練也是運動員進行技術(shù)訓(xùn)練的最佳時機。對教練員而言，要根據(jù)訓(xùn)練所處的階段，使用短期的、有一定量的訓(xùn)練課改造運動員的生理系統(tǒng)，而技術(shù)的掌握，需要長期地進行訓(xùn)練。隨著耐力水平的提高和技術(shù)的嫻熟,運動員可以參加練習(xí)時間更長、強度要求更高的訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練在運動員的訓(xùn)練計劃中,通常占的比例最大，耐力訓(xùn)練有許多方法，多數(shù)方法主要在水上進行，但也可以采用其它的訓(xùn)練方式。如：跑，游泳，越野，滑雪，騎自行車和力量訓(xùn)練計劃。表2賽艇耐力訓(xùn)練方法示例能量系統(tǒng)訓(xùn)練效果負(fù)荷量負(fù)荷強度恢復(fù)數(shù)量次數(shù)/組別持續(xù)時間心率槳頻持續(xù)時間次數(shù)/組數(shù)心率有氧代謝訓(xùn)練實例氧利用1）2）氧運輸1）2）利用1）2）運輸1a）1b)2a)2b)12－33－810－201組2組3組8組2組－12分2組－20分20′－90′15′－20′3′－10′20″－60″45′15′7′3′30槳用力劃/10槳放松劃*17槳用力劃/5槳放松劃*130－160150－170180－190185－195130－160150－170180－190180－190185－195185－19520－2422－2626－3228－3420－2222－2626－2830－3230－3234－36—1′－3′4′－6′10″－45″3′5′2′－4′5′－7′5′－7′—130－140120－130120－130130－140120－130120－130120－130120－130（4）柔韌性訓(xùn)練方法在每一個柔韌性練習(xí)時，按圖中所示的動作姿勢開始拉伸肌肉直到有疼痛的感覺為止，保持這種姿勢約20－30″。以后的訓(xùn)練課逐漸增加力量和時間持續(xù)至60－90″（圖略）。（八）賽艇技術(shù)1、賽艇的基本技術(shù)必須注意，下文介紹的雙槳技術(shù)采用的是標(biāo)準(zhǔn)的手部姿勢，即拉槳和回槳時，一般情況下左手在右手的上方。為了便于感官的認(rèn)識，下文將整個技術(shù)階段進行了人為的階段劃分，實際上所有劃槳動作是一個接一個非常流暢的，連續(xù)不斷的周期性動作。尤其重要的是滑座開始向前移動之前，上體就已經(jīng)為下一次劃槳動作作好了準(zhǔn)備。需要指出的是，盡管賽艇單槳不對稱技術(shù)動作要求運動員做一只槳的身體運動有一個適應(yīng)過程，但雙槳和單槳技術(shù)在本質(zhì)上是一致的。（1）預(yù)備姿勢運動員利用其高度使身體處于自然姿勢，而不要過分向前伸臂造成一種不自然或難受的姿勢。上體前傾約45度，以便充分利用滑軌把腿部力量傳遞到拉槳上（見圖11）。圖11準(zhǔn)備姿勢（2）入水和拉槳的前半段槳葉入水時，通過腿部用力將體重傳遞到腳蹬架上，這一點在拉槳開始階段很容易觀察到，與此同時，運動員積極動用其他身體部位的肌肉來提高水下拉槳效果（見圖12）。圖12入水和拉槳的前1/2（3）拉槳由于肌肉力量的關(guān)系，拉槳的前半部分主要依靠腿部力量。隨著拉槳的進行，背部肌肉跟著發(fā)力，接近結(jié)束時，肩和臂部的肌肉開始用力。重要的是在整個拉槳過程中要利用體重，并把它所作的功傳遞到槳上（見圖13）。圖13拉槳（4）拉槳結(jié)束和回槳如圖13所述，肩和臂結(jié)束拉槳動作。在劃槳的這一部分，在要點是始終將身體重量保持在槳的后面，以便使拉槳結(jié)束時獲得最大的效率（見圖14）。圖14拉槳結(jié)束和回槳（5）回槳的前半段在回槳階段，必須注意回槳開始后，雙手直接以快而流暢地運動將槳推離身體。當(dāng)兩臂完全伸直后，身體再開始向前移動（見圖15）。圖15回槳的前1/2（6）回槳的后半段兩臂繼續(xù)向前送，上體開始自然前傾，直到成入水時的正確姿勢（上體與水平面約成45度）。當(dāng)兩臂伸直，上體已成入水姿勢時，運動員開始向前移動滑座到初始的位置,開始新的一次拉腕（見圖16）。圖16回槳的后1/22、技術(shù)原理一名運動員擁有嫻熟的技術(shù)、良好的體能，就能掘盡其全部潛力提高運動成績。盡管技術(shù)的作用在所有運動項目中都是一致的，但賽艇運動員要想達到很高的水平，技術(shù)尤其重要。盡管賽艇技術(shù)受到多種因素的影響，但如果我們理解和掌握了賽艇的技術(shù)要素，就能從訓(xùn)練中獲得足夠的效益。賽艇的單槳技術(shù)和雙槳技術(shù)在本質(zhì)上是相同的。建議初學(xué)者首先要學(xué)習(xí)兩邊對稱劃行的雙槳技術(shù)，因此，《國際賽聯(lián)賽艇教練員發(fā)展教程》在“賽艇基本技術(shù)部分”只是描述了雙槳技術(shù)。對于賽艇專項技術(shù)可能有多種描述，這里介紹的賽艇雙槳技術(shù)是世界上許多國家的選手普遍采用的一種技術(shù)。（1）什么是正確的技術(shù)賽艇訓(xùn)練中發(fā)展力量、耐力或其它體能水平，如果不能帶來船速的提高，其一點意義也沒有，正如引言所述，當(dāng)運動員理解并練習(xí)有效的賽艇技術(shù)時，那么他才會在提高船速的訓(xùn)練中有所收益。（2）物理定律分析賽艇技術(shù)時，我們觀察到運動員及船運動的主要理論根據(jù)是物理定律。這是我們探討賽艇技術(shù)的理論基礎(chǔ)。因為賽艇的最終目的是讓運動員產(chǎn)生動力，推動舟艇穿越水面。其它類型的舟艇其動力可能是一面風(fēng)帆或是一部發(fā)動機.其動力來自連續(xù)不斷轉(zhuǎn)動地螺旋槳或滿帆的風(fēng),而賽艇運動的動力,取決于運動員的體能和運動員的技術(shù)水平。賽艇的推進力是斷斷續(xù)續(xù)的，因為槳葉在水里時，有力的作用；而槳葉出水時，就沒有力的作用。運動員在一個劃槳周期中，沿著滑座前后運動，產(chǎn)生正力或負(fù)力。正力使船艇前進，負(fù)力則阻礙船艇前進（見圖1），這一事實要求我們必須盡最大努力發(fā)展正力量，同時盡可能的抑制負(fù)力量的影響。圖1賽艇力的方向（3）賽艇動力學(xué)為為解這些力是如何起作用的，我們可以分析表1：一條比賽艇在一個劃槳周期中的速度變化情況，這個曲線圖是Wenzel·Joesten（柏林）分析船艇運動和運動員技術(shù)影片的研究成果。（1）船的速度（曲線a）（2）船的加速度（曲線b）（3）船頭與船尾的起伏（曲線C）表1比賽艇速度曲線分析表1中的速度曲線（曲線a）最有意義，它顯示的是在一個劃槳周期中，艇的速度變化和平均速度的關(guān)系，用這個速度曲線可以分析一條艇技術(shù)的好壞，好的艇平均速度變化小，曲線的特征恒定不變。加速度曲線（曲線b）表明艇的加速度情況，拉槳時船獲得了最大加速度，回槳時獲得的加速度最小，曲線b的下面的人體示意圖表明在一個劃槳周期中，運動員的動作位置，時間單位秒；表中的拉槳曲線表示艇的縱向起伏波動情況，有二條曲線，一條是船頭的運動情況，另一條是船尾的運動情況。（4）質(zhì)量+運動=力現(xiàn)在我們著重分析曲線a—速度變化曲線和一個劃槳周期中運動員的位置示意圖，從圖中可以看到艇的最高速度出現(xiàn)在槳葉出水之后，而最低速度出現(xiàn)在槳葉入水之后，要解釋最高速度和最低速度的這種現(xiàn)象，我們必須觀察一個劃槳周期中從槳葉出水到槳葉入水運動員身體位置的移動情況，在此期間運動員身體重心從船頭到船尾移動（見圖2）。假如一條八人艇每個運動員平均體重為85公斤，那么就有680公斤的質(zhì)量在運動。如果參考一下物理公式：質(zhì)量+運動=力，就必然會出現(xiàn)一個問題，這個力到那里去了？當(dāng)每一次拉槳開始時，向船尾移動的質(zhì)量停止并改變運動方向，這時就產(chǎn)生了一個很大的力，它與船的方向相反。這個反方向的力通過腳蹬架傳遞艇上（見圖2中的A示意圖）。而槳葉出水時正好相反，身體質(zhì)量傾向于船頭，從而使船艇在阻力最小的情況下自由滑行。圖2力的傳遞點減少負(fù)力影響的唯一途徑是使槳葉正確地入水（見圖2中B示意圖）。必須記住，技術(shù)好的目的之一就是限制負(fù)力的作用。毫不夸張地講，劃槳中最重要的環(huán)節(jié)就是槳葉入水，這一點我們可以清楚地看到槳手好壞的區(qū)別。槳葉直接入水（槳葉應(yīng)在全部力量壓向腳蹬架之前入水），可以我們可以通過把力轉(zhuǎn)移到槳葉上，減少負(fù)力對艇的影響。但是盡管槳葉入水動作做得很好，也還是會有負(fù)力影響，使得槳葉入水后立即出現(xiàn)船的最低速度。因此，改進賽艇技術(shù)的目標(biāo)就是要減小船行進時的速度變化。在賽艇2000米比賽中，這種正力同負(fù)力的相互交替作用大約要重復(fù)220到250次。每一槳損失一點速度，其結(jié)果是使船的平均速度下降和每一槳的劃距減少。如果以每一槳損失5厘米計算，2000米比賽大約要損失12.5米。3、技術(shù)教學(xué)（1）教學(xué)步驟傳授新的運動技術(shù)有四個步驟：講解→示范→練習(xí)→反饋。①講解在介紹一個新的練習(xí)或運動項目本身時，無論是用詞還是動作示范時，都要充滿激情，這一點非常重要。教練員的語言要清楚易懂。例如講解一個新的技術(shù)要領(lǐng)，譬如“平槳”，教練員的語言要簡潔，并記住力求達到以下幾點：●引起全隊的注意：通過準(zhǔn)確，直接的語言和豐富的表情。●要讓全隊都能聽到和看到：要避免干擾而使注意力分散，例如要避免讓隊伍對著太陽，如果有必要，可以使用聽覺和視覺的輔助教學(xué)器材?！窠榻B所學(xué)技術(shù)動作的名稱，必要的話介紹學(xué)習(xí)的理由：例如：今天我們將要學(xué)習(xí)平槳技術(shù)，它的主要好處在于回槳進槳葉在水面的前移更方便，并減小風(fēng)的阻力。②示范教練員可以通過聲像輔助教學(xué)器材來示范所教的技術(shù)，也可以通過教練員本人或者有經(jīng)驗的運動員來示范這項技術(shù)。在教一組初學(xué)者時，讓他們互相觀摩彼此之間力求達到技術(shù)要領(lǐng)的過程也是非常有用的。有一些基本的原則適用于示范教學(xué)。如：●引導(dǎo)全隊注意觀看示范動作?！窀嬖V全隊學(xué)員看什么?！袢缬锌赡埽瑥牟煌慕嵌仁痉都夹g(shù)動作?！穹纸馐痉督Y(jié)束后，再進行完整練習(xí)動作的示范?！裼靡郧罢莆盏募寄芘c新學(xué)技能建立聯(lián)系。●回答該動作要領(lǐng)的相關(guān)問題。在泛泛的練習(xí)之后，示范是最有效的教學(xué)方法。③練習(xí)講解示范以后運動員要立即進行技術(shù)動作練習(xí)，特別是對初學(xué)者而言。要求運動員首先嘗試完成一個所教的技術(shù)的完整的近似動作，這將為今后的練習(xí)提供幫助。教練員應(yīng)記住以下要點：●安排好全隊練習(xí)的形式，并告訴他們?nèi)绾稳ゾ毩?xí)。設(shè)計好練習(xí)時機是非常重要的，尤其是對一個在繁忙而寬闊的水面上進行練習(xí)的初學(xué)者而言?！窆膭钸\動員進行練習(xí)?！窕卮鹩嘘P(guān)問題：對運動員而言理解他們將要達到什么技術(shù)要求是非常重要的。練習(xí)期間，教練員的位置應(yīng)能恰到好處地觀察到運動員練習(xí)，并將他們的表現(xiàn)及時地反饋給他們。④反饋為了取得最佳地練習(xí)和學(xué)習(xí)這項運動技術(shù)的效果，練習(xí)時應(yīng)不時地有來自教練員的反饋信息。這些反饋給運動員有關(guān)他們技術(shù)練習(xí)的信息，有助于錯誤技術(shù)動作的及時糾正。在提供反饋信息時，教練員應(yīng)遵守三個原則：●根據(jù)練習(xí)課的目的任務(wù)來觀察、評估運動員的技術(shù)動作?！裨谶\動員完成技術(shù)動作后，盡可能早地和反復(fù)地提供反饋信息。●提供的反饋應(yīng)簡潔和精確，除此之外，要求全隊運動員在一段時間注意力集中在一個動作要領(lǐng)上。為了有效地傳授新的教學(xué)內(nèi)容，教練員有必要理解學(xué)習(xí)動作技術(shù)中的幾個階段劃分。（2）學(xué)習(xí)動作技術(shù)的階段劃分已有學(xué)者研究表明：技術(shù)動作的學(xué)習(xí)過程的分為三個階段。但應(yīng)記住，是為了便于動作分析而將技術(shù)動作的學(xué)習(xí)分成三個階段，實際上學(xué)習(xí)是一個連續(xù)的過程。其三個階段是：初步掌握階段、熟練階段、自動化階段。①初步掌握階段在此階段，運動員動作通常很慢，效果不好，不協(xié)調(diào)。尤其是初學(xué)者，在實際練習(xí)時總試圖超越教練員的指導(dǎo)直接過渡到實際動作。當(dāng)運動員對動作自動化的目的，動作過程的分析和所學(xué)技術(shù)動作所要達到的要求有了一定的了解時，這種思想變化就更為突出。在此階段，教練員的教學(xué)原則是：●集中注意力在一些基礎(chǔ)的練習(xí)?！裣拗凭毩?xí)要求的數(shù)量。●時間短、次數(shù)多的練習(xí)安排?！穹乐棺⒁饬Σ患?。●保持練習(xí)任務(wù)的趣味性。②熟練階段該階段運動員對練習(xí)的目的任務(wù)有所了解，并能集中注意力于所要進行技術(shù)練習(xí)。該階段的主要教學(xué)訓(xùn)練原則是：●動作質(zhì)量：要鼓勵比較合理、正確的技術(shù)動作?！裰貜?fù)次數(shù)：應(yīng)鼓勵高質(zhì)量的技術(shù)動作反復(fù)練習(xí)?！穹潘桑河孟鄬?、反向的運動形式進行短而集中的放松練習(xí)，放松肌肉組織?！窦夹g(shù)/時間：技術(shù)上的進步需要有一個較長的練習(xí)時間和練習(xí)要求不斷提高的過程。●力度/速度：技術(shù)上的進步需要通過增加槳葉上的力度和動作的速度來提高負(fù)荷來實現(xiàn)。③動作的自動化階段這個階段被認(rèn)為是掌握技術(shù)動作要領(lǐng)的的最后階段，運動員能夠比較容易地處理來自其它活動帶來的小干擾。技術(shù)（好或壞）的連貫性是這個階段的特點，同時劃槳能承受訓(xùn)練負(fù)荷的增加，本階段的教學(xué)訓(xùn)練原則是：●時間：這個階段大約需要幾個月的練習(xí)時間，但收獲是動作更加連貫一致。●差異：這個階段運動員在劃槳的不同階段效果有好有壞。●消退：為了防止消退，必須對運動員有規(guī)律地進行觀察，分析和指導(dǎo)?！襁^于學(xué)習(xí)：只練而不加以思考，收獲不大。在訓(xùn)練的各個階段，教練員在傳授新的知識中通過能力的不斷提高，學(xué)習(xí)動作技術(shù)各個階段的理解，將使訓(xùn)練更加有效。這種效果又取決于運動員與教練員的關(guān)系。（3）新手或初學(xué)者進行教學(xué)時的基本模式①講解●引起全隊的注意；●要讓全隊都能聽到和看到；●介紹所學(xué)技術(shù)動作的名稱，必要的話介紹學(xué)習(xí)的理由。②示范●引導(dǎo)全隊注意觀看示范動作?！袷痉墩麄€技術(shù)動作?！駥⒁郧罢莆盏募寄芘c新學(xué)技能建立聯(lián)系?！窕卮鹪搫幼饕I(lǐng)的相關(guān)問題。③練習(xí)●安排好全隊練習(xí)的形式，并告訴他們?nèi)绾稳ゾ毩?xí)?！裉岣哌\動員的練習(xí)興趣?！裉岣呒寄?、技巧。④反饋●觀察、評估運動員的技術(shù)動作。●在運動員完成技術(shù)動作后，盡可能早地和反復(fù)地提供反饋信息。●給予有指導(dǎo)意義地反饋。（4）教練員在傳授新知識時的教學(xué)評估要點①活動的安排●運動員是主動地迎接挑戰(zhàn)嗎？●運動員能夠成功地完成練習(xí)嗎？●運動員有進步嗎？②講解●運動員清楚本次課的訓(xùn)練目的嗎？●你設(shè)計了一個好的技術(shù)模式嗎？●你向運動員提供了視覺、聽覺俱佳的反饋意見和正確的運動路線了嗎？●你為運動員在正確的時機提供了技術(shù)練習(xí)的機會嗎？●你允許運動間有個體差異嗎？③課的實施●你是否將講解減少到最低的程度？●講解清晰嗎？●課的練習(xí)組織的有效嗎？●練習(xí)的形式是否讓運動員最大限度地參與了練習(xí)？④平等的參與機會●你向協(xié)調(diào)性差的運動員提供了練習(xí)機會了嗎？●你向?qū)δ愕挠?xùn)練方法適應(yīng)能力差的運動員提供了練習(xí)機會了嗎？●技術(shù)講解時是否面向所有的運動員？⑤安全●你介紹了有關(guān)安全的常識嗎？●在進行容易造成受傷的器械練習(xí)時，練習(xí)步驟是否正確？●練習(xí)前是否檢查了練習(xí)設(shè)施。⑥訓(xùn)練動機●參加練習(xí)者成功愿望是什么？你可以列舉一個示意圖，引導(dǎo)運動員達到你設(shè)計的目標(biāo)?！襁\動員喜歡這種訓(xùn)練課的方式嗎？（5）教學(xué)過程中的交際能力相互交流、溝通是一個廣泛的主題，屬于賽艇教學(xué)所探討的主題，下面講述的幾個主要特征，將有助于提高你與運動員的交際能力。同時要切記：提高交流、溝通技巧同樣有助于教學(xué)效果與運動員運動成績的提高。①在教練與隊員之間盡量少用“規(guī)章制度意識”，也就是說，根據(jù)你所處的位置，用適當(dāng)?shù)恼Z言和交流技巧和運動員進行溝通，對教練員而言，由于經(jīng)驗少，做到這點或許非常困難，很容易變成規(guī)章制度。②盡可能采用多種渠道進行溝通，一名好的教練表達相同的內(nèi)容會采用不同的方法。③消除任何干擾、影響來源。④在大多數(shù)的情況下，面對面的交流是最好的辦法，因為他允許對象與對象之間的話。⑤作為教練員，要對每說的一句話負(fù)有責(zé)任。⑥使用簡單、明了語言，不要用隱語，難懂的語言，完全的理解才是最有效地交流。⑦學(xué)會傾聽聽眾的反應(yīng)，經(jīng)常調(diào)整講話的技巧，并在下一次講話中使用。⑧力求嘗試使用下意識的身體語言。這或許是一些教練的障礙，譬如有的教練講解問題時總是沒有關(guān)注講解的對象。（九）賽艇器材及調(diào)試賽艇是一項要求運動員與舟艇之間協(xié)同一致的競技體育項目。顯然，要想高效地劃船、學(xué)習(xí)正確的劃船技術(shù),船艇和相關(guān)的器材設(shè)備必須調(diào)試地恰到好處，并妥善保養(yǎng)?，F(xiàn)代船艇的結(jié)構(gòu)設(shè)計允許教練員按照運動員的解剖、生理等個體特點進行器材調(diào)試。教練員在具備必要測量知識和簡易工具的情況下，能輕松地完成基礎(chǔ)地器材調(diào)試，為運動員提供一套合適的舟艇和比賽設(shè)備，讓運動員提高訓(xùn)練效率。1、測量和調(diào)試的工具開始調(diào)船前需要一些輔助器材和工具,便于在舟艇和器材上進行測試,具體工具如下：1、一條1米長的細(xì)繩；2、一根1.5米長的木條；3、卷尺或測量棍；4、螺絲刀；5、一套扳手（10毫米,11毫米,13毫米和17毫米）；6、一個水平尺。這些測試用具可以放在一個工具袋或工具箱中,以免使用時因到處找而浪費時間。2、器材介紹賽艇運動被清楚地劃分為兩個部分：雙槳和單槳。雙槳比賽要求每個運動員運用兩只槳，兩只槳同時被拉動，范圍從單人艇至四人艇。單槳比賽要求每個運動員運用一只槳，范圍從雙人艇至八人艇（包括舵手在內(nèi)）。一般來說，雙槳和單槳在船艇和器材的部件以及調(diào)艇方面所用的術(shù)語是一致的。然而，為了確保術(shù)語的標(biāo)準(zhǔn)性，圖1至圖3列出了槳的部件，基本術(shù)語（圖1）、單槳艇（圖2）、雙槳艇（圖3）的部件和調(diào)適部位的術(shù)語。除了單人艇外，運動員在艇中的編號一般由一號，即最接近船頭的位置排列至最接近船尾的位置。最后的位置也可稱作領(lǐng)槳手。槳也可以按照位置先后和左右槳位來編號（類似于運動員在艇中的編號方法），并且可以運用不同顏色和字母來區(qū)分左右槳手。一般而言，字母“S”或紅色布條代表領(lǐng)槳手的一面（船艇的左側(cè)，以身處船尾面向船頭的方向），字母“B”或綠色布條代表船頭槳手的一面（船艇的右側(cè)，以身處船尾面向船頭的方向）。注釋：Overalllength槳的全長Inboard內(nèi)柄Outboard外柄Handle手柄Button槳柄Sleeve護套Shaft槳桿Blade槳葉Partsoftheoar槳的各部分注釋：Distancefromthecentretothepin(spread)槳栓柱到單槳艇的艇中心線的距離Heightoftheswivelabovetheseat槳環(huán)底部與滑座面底處的距離Heightoftheseatabovetheheels滑座面底部與鞋底的距離OvertopSeat滑座Footstretcher腳蹬板Rigger槳架PinGateSwivelAdjustingplateDistanceofthepintopin(spread)槳栓距Inboardofscull雙槳的槳內(nèi)柄Overtopofscull雙槳的重疊部分Swivelabovetheseat槳栓底部與滑座面的距離Seatabovetheheels滑座面底部與鞋跟底部的距離3、艇和設(shè)備的調(diào)試?yán)碚撋现v，任何一種形式的舟艇，無論是單槳還是雙槳，其艇和器材的調(diào)試都是一樣的，本節(jié)將提供賽艇下水前一些必要信息。（1）滑軌的長度和安裝在老式艇中滑軌長度為65－85cm，現(xiàn)在一般的長度是70－75cm，滑軌的安裝置一般是靠近船頭的頂端到垂直于槳環(huán)工作橫截面的直線距離不得小于65厘米。圖４滑軌的安裝（2）腳蹬架的角度、高度和位置盡管許多舟艇腳蹬架的角度和高度被制造商固定了，一名賽艇運動員能獲得一個能隨意，舒服移動位置是非常重要的，因此現(xiàn)如今絕大多數(shù)新式艇上腳蹬架的角度和高度是可以調(diào)節(jié)的。人們發(fā)現(xiàn)：腳蹬架理想的角度是38－42°，理想的高度(座板底部到腳蹬架腳跟的垂直距離；見圖２和圖３)約為15－18厘米.圖５腳蹬架的角度腳蹬架的安裝非常重要,因為它控制著槳葉入水和出水的位置。為此,必須結(jié)合槳環(huán)上的力、運動員采用的劃船技術(shù)及運動員的位置來考慮，對所有的賽艇而言，腳蹬架的安裝必須保證有一個正確、統(tǒng)一的結(jié)束姿勢。腳蹬架效果見圖6，運動員腳蹬架安置如果過于靠近船尾，造成入水角度小而出水角度大，而過于靠近船頭，則造成入水角度大而出水角度小，正確的腳蹬架位置是運動員拉槳適中的位置。入水座板出水４、腳蹬架面向船尾３、２、正確的腳蹬架位置１、腳蹬架面向船頭圖６腳蹬架的位置（3）雙槳和單槳賽艇的槳栓距①單人雙槳賽艇的槳栓距雙槳艇槳栓距的測量是從一個槳栓柱中心到另一個相對槳栓柱中心的直線距離,通常為156－160厘米（見圖7），需要注意的是每個槳栓的中心到舟艇縱軸線的距離應(yīng)相等.圖7槳栓柱與槳栓柱的距離測試②單槳艇的槳栓距單槳賽艇槳栓距的測量與雙槳艇不同，是從槳栓柱中心到船的縱軸線的距離。這個距離是隨艇的大小，不同艇別和運動員的力量而有所變化.調(diào)節(jié)槳栓的距離的程序：（1）測量船艇的寬度（見圖中的1）圖8槳栓到舟艇縱軸線的距離（2）測定槳栓柱中心到艇的邊緣的距離（見圖中的2）（3）以（2）加二分之一（1）既為槳栓柱到艇縱軸線的距離，既單槳槳栓距，通常為80－90厘米。圖9槳栓距的標(biāo)準(zhǔn)距離（4）槳環(huán)的高度單槳和雙槳艇槳環(huán)高度的測量是一致的，這一高度是從滑座的最低點到槳環(huán)底部的垂直距離（見圖２）。測量方法是在船舷上緣放一木條使之與槳環(huán)垂直。然后，測量木條上這一高度可以通過升高或降低槳架來調(diào)節(jié)，也可以通過在槳栓柱的上下除去或加墊圈來改變槳環(huán)的高度。（5）槳盤的安裝不論雙槳還是單槳,都在槳盤處被分成內(nèi)柄和外柄（見圖1），槳盤的位置可以通過擰松槳盤的螺母和槳栓來調(diào)整，外柄的距離是否合適是非常重要的，內(nèi)柄的距離通常是指從槳柄頂端槳盤靠近槳葉的一邊。雙槳內(nèi)柄通常為85－89厘米，單槳為110－118厘米，這取決于雙槳和單槳的槳長。（6）槳葉的前傾角這個部分將闡明槳葉前傾角的測量與調(diào)試，槳葉的前傾角是指一個劃槳周期中拉槳時，槳葉與船尾水平面的夾角。首先,非常重要的一點無論是從縱向還是橫向觀測，將船擱置在一個水平面上（見圖10）。下一步是檢查槳栓柱的角度，槳栓柱在所有的平面上(外傾、內(nèi)傾；前傾、后傾)都要保持垂直。圖10船水平放置槳栓柱可以稍微向外傾斜（絕對不能向內(nèi)傾斜），如果完全垂直，它保證槳葉在一個劃槳周期中槳葉從入水到出水都保持同樣的傾斜角，在本教程的第二冊將有有關(guān)方面的內(nèi)容介紹，有經(jīng)驗的運動員大都用向外傾斜1度到2度傾斜角，這個調(diào)試的目的和過程將在第二冊中介紹。槳葉的傾斜度則取決于槳環(huán)工作面的角度與槳桿背面工作面的角度或是槳葉工作面角度之和，通常，槳環(huán)工作面前傾4度，這時槳的工作面前傾0到4度，在此基礎(chǔ)上，槳葉最后傾斜度在4到8度之間。對新手和初學(xué)者來說,槳葉傾斜度可選用8度，當(dāng)運動員水平提高，技術(shù)熟練后，槳葉傾斜角可以減小，減小的程度取決于項目和艇型，有關(guān)槳葉前傾角的減少的內(nèi)容將在國際賽聯(lián)《賽艇發(fā)展教程》第二冊中介紹。測量槳葉前傾角的步驟:（1）將槳安置在槳環(huán)中，由一名助手緊緊抓住槳桿，使槳桿工作面緊貼住槳環(huán)的工作面。（2）使槳與艇垂直，并控制在類似入水時的深度。（3）在距離槳葉末端5厘米處的槳葉上部，懸垂一條有重物的細(xì)繩，并將細(xì)繩在槳葉前自由擺動直到靜止不動。（4）測量槳葉底部邊緣到下懸的細(xì)繩之間的距離（見圖11）。圖11槳葉前傾角的測量（5）測量槳葉在距離其末端5厘米處與垂線間的寬度。（6）根據(jù)這兩個測量結(jié)果，查閱附錄Ｂ的表格，可推算出槳葉的前傾角。通常,只要把器材進行簡單調(diào)試，就可以得到滿意的前傾角。調(diào)試時可以通過改變槳環(huán)工作面的墊片，也可以通過擰松槳栓上的螺絲來改變，考慮到后面的調(diào)試，盡量不要改變槳栓柱的垂直位置，使用最新的槳環(huán)，用不同的角度插入可以改變傾斜角。4、器材維護器材的妥善管理對于器材正常使用若十年非常重要，作為教練員愛護器材設(shè)備的態(tài)度將直接影響運動員器材的使用，在訓(xùn)練年度開始和一年中不斷的教育、提醒可以促使運動員愛護器材、設(shè)備，另外，對器材的愛護是最好的預(yù)防藥,能有效地防止在比賽時的器材損壞。（1）保養(yǎng)每次訓(xùn)練完畢,船和槳都必須用清水洗凈，湖、河流、海灣里的鹽水和化學(xué)物質(zhì)可能腐蝕船和槳，用清水清洗可減緩腐蝕過程。在訓(xùn)練季節(jié)，每周至少一次要給滑軌，滑座輪，槳環(huán)和槳栓柱清洗并上潤滑油。必須注意，在實際中為了使槳易于轉(zhuǎn)動，通常給槳環(huán)涂上潤滑油脂或凡士林，而這有很可能使沙子和塵粒沉積損壞槳環(huán)和槳葉，因此，潤滑油脂和凡士林必須經(jīng)常更換。下列問題對船和槳等器材設(shè)施損壞更重，必須重點進行檢查和保養(yǎng)：1．槳環(huán)陳舊、損壞；2．槳架部件松動；3．螺帽松動或槳栓活動螺絲太緊；4．槳上的槳盤、槳套陳舊、損壞；5．槳在槳環(huán)中太松或太緊；6．滑軌陳舊、損壞；7．滑座輪和輪軸陳舊、損壞；（2）木質(zhì)材料的簡單修理即使使用最好的防腐劑，設(shè)備還是會用舊和損壞的。損壞常常是在水上訓(xùn)練時發(fā)生的，因此教練員應(yīng)該準(zhǔn)備一個工具箱，其中裝有備用的配件，如槳環(huán)，槳栓，槳盤，螺母，螺栓和螺絲等。如果在訓(xùn)練中發(fā)生了偶然事件，例如撞上了漂浮物或其它船只，就可以利用簡單的急救措施將損壞降低到最低限度。首先應(yīng)從水中找回所有破裂碎片，以便在以后修補時使用，并將破裂的周圍洗凈、擦干。如果損壞不嚴(yán)重，可以在破裂處貼上防水膠布，使木材與水的接觸減小到最少，避免腐爛；如果是大的損壞，應(yīng)立即劃到岸邊并將船搬到岸上，減小船與水的接觸。訓(xùn)練完畢，應(yīng)將破損處妥善修補，在破損的兩邊都涂上最好的膠水，然后加壓直到膠水干燥、凝固，再在破損表面涂上清漆作為防水保護層．對于木制槳的損壞也可以采用以上步驟進行維修，不論是擦傷或截傷的痕跡都要保持干燥，用砂紙打磨后上漆。教練員必須隨時準(zhǔn)備這樣的維修，因為良好的維修是保持材質(zhì)原有的性能所必須的。5、船和設(shè)備準(zhǔn)備及調(diào)試的標(biāo)準(zhǔn)程序（1）在開闊的地面上將船放在合適的支架上；（2）將船和器材設(shè)備擦干凈；（3）檢查艇上所有的活動部件；（4）檢查并擰緊槳架上的螺栓；（5）檢查并固定滑軌的位置；（6）調(diào)整腳蹬架的角度和高度；（7）調(diào)整槳栓之間或槳栓柱到船艇中軸線的距離,用標(biāo)志物或卷尺標(biāo)出其位置；（8）設(shè)定所要求的槳環(huán)高度；（9）設(shè)定槳的內(nèi)柄或外柄；（10）使船艇前后左右保持水平；（11）把槳緊壓在槳環(huán)工作面并使槳葉垂直，在適當(dāng)?shù)母叨?，調(diào)整槳葉的前傾度；（12）再次檢查槳環(huán)的高度；（13）檢查槳環(huán)上的鎖扣裝置；（14）檢查槳環(huán)是否能左右擺動；（15）檢查槳架上全部螺帽和鎖扣裝置是否牢固；（16）將船放在水中。再檢查腳蹬架是否安裝得合適，能否保證有一個正確熟練的劃槳結(jié)束姿勢；6、槳葉的前傾角前傾角垂線至4度5度6度7度8度槳葉距離槳葉寬13（厘米）9.1(毫米)11.3(毫米)13.6(毫米)15.8(毫米)18.2(毫米)149.812.214.617.119.61510.51315.718.3211611.213.916.819.522.41711.914.817.820.723.71812.615.618.821.9251913.316.519.923.226.5201417.420.924.3282114.718.321.925.529.52215.119.222.926.731.02316.420.123.927.932.57、槳栓距和槳長建議使用的槳栓距和槳長表（MACON槳、單位cm）雙槳槳栓距(厘米)外柄(厘米)內(nèi)柄(厘米)槳長(厘米)重疊部分(厘米)男158－160210－21286－8829818－22女156－160209－21185－8729618－22建議使用的“斧形槳”槳栓距和槳長表（單位cm）雙槳槳栓距(厘米)外柄(厘米)內(nèi)柄(厘米)槳長(厘米)重疊部分(厘米)男158－160202－20486－8829018－22女156－156200－20286－8828818－22單槳：建議使用的槳栓距和槳長表（MACON槳、單位cm）項目槳栓距(厘米)外柄(厘米)內(nèi)柄(厘米)槳長(厘米)重疊部分(厘米)男子2-87266117382302+88265118382304-85267115382304+86266116382308+8426811438230女子2-86264116380304-85265115380308+8426611438030建議使用的“斧形槳”槳栓距和槳長表（單位cm）項目槳栓距(厘米)外柄(厘米)內(nèi)柄(厘米)槳長(厘米)重疊部分(厘米)男子2-87257117374302+88256118374304-85259115374304+86258116374308+8426011437430女子2-86256116372304-85257115372308+8425811437230七、各年齡組運動員選材及考核辦法與標(biāo)準(zhǔn)（一）測試評價指標(biāo)賽艇測試評價指標(biāo)，分六大類。1.形態(tài)類：身高，克托萊指數(shù)（體重×1000／身高），肩寬，指距－身高，下肢長B×l00／身高。2.機能類：心功能指數(shù)（30秒30次下蹲起立），肺活量，最大吸氧量。3.體能類：3000米跑，杠鈴俯臥拉，負(fù)重深蹲，500米單人艇，4000米單人艇，2000米單人艇，測功儀，下蹲伸臂距，3分鐘立臥撐。4.心理類：神經(jīng)類型，意志品質(zhì)。5.技術(shù)類：平衡（縱向踩木），水感，基本技術(shù)，劃船效果。6.戰(zhàn)術(shù)類：運用戰(zhàn)術(shù)的能力（二）指標(biāo)的作用和意義1、形態(tài)類指標(biāo)（1）身高身高是反映人體發(fā)育水平的重要形態(tài)指標(biāo)。賽艇運動要求運動員具有高大的身材。國際上優(yōu)秀賽艇運動員的身高，男子均在1.90米以上，女子均在1.80米以上。（2）克托萊指數(shù)（體重×1000／身高）體重×1000／身高表示了每厘米身高的體重值（克），是體重的相對值指標(biāo)。它反映出身體發(fā)育的勻稱程度，賽艇項目要求運動員不僅身材高大，而且勻稱結(jié)實。（3）肩寬肩寬是反映人體發(fā)育橫徑的寬度指標(biāo)。肩部肌肉發(fā)達有力，肩較寬是賽艇運動員的形態(tài)特點之一。（4）指距－身高指距減身高可反映出上肢的相對長度，在劃槳時，上肢較長的運動員工作距離較長。優(yōu)秀的賽艇運動員指距－身高的值均較大，有達到10厘米以上者，在少年階段的發(fā)育特點是肩比較窄，所以，指距－身高的值一般不太大。（5）下肢長B×l00／身高這是反映軀干與下肢比例的指標(biāo)，下肢相對較長的賽艇運動員對劃槳有利，但人體生長發(fā)育的規(guī)律是進入青春發(fā)育期后，先長四肢后長軀干，所以，有些在少年階段看來下肢不短的人，成年后會顯得軀干較長，因此在初級選材階段要特別注意該指標(biāo)。2、機能類指標(biāo)（1）心功能指數(shù)是分別測試安靜時心率和30秒30次下蹲起立后心率，計算出指數(shù)后進行評定的一種簡易方法，它是一種定量負(fù)荷機能試驗，能測定和反映出人體心臟功能水平。安靜時心率較低，定量負(fù)荷后增加不太多，恢復(fù)較快的人，心功能指數(shù)就小。（2）肺活量肺活量是反映呼吸系統(tǒng)機能水平的指標(biāo)。賽艇運動員的肺活量值都較大。（3）最大吸氧量最大吸氧量是先天影響較大（遺傳度較高）的指標(biāo)，也是賽艇運動項目的重要機能指標(biāo)。世界優(yōu)秀賽艇運動員的最大吸氧量男子平均達6.1升／分，女子達4.2升／分。測試最大吸氧量最好用心肺功能儀在實驗室測試，基層單位也可用國際上常用的12分鐘跑的距離來推算。3