第一講如何控制體重合理膳食演示

（優(yōu)選）第一講如何控制體重合理膳食現(xiàn)在是1頁\一共有38頁\編輯于星期一減肥誤區(qū)體重目標方面：把減體重作為減肥的指標——錯！行為目標方面：不吃飯、不吃主食、只吃少量食物——錯！餓了只讓喝水，不讓吃東西——錯！強迫自己進行大強度的鍛煉——錯！治療方法方面：藥物減肥——大錯！危險手術(shù)減肥——大錯！危險后果：影響生長發(fā)育心理傷害產(chǎn)生逆反減肥無效現(xiàn)在是2頁\一共有38頁\編輯于星期一體重控制（減肥）的原則減肥的目的不僅僅是為了美，更是為了控制肥胖相關(guān)疾病、增強體質(zhì)注意培養(yǎng)健康的生活方式，使體重指數(shù)（BMI）回到正常范圍減肥要慢慢進行，過快的體重下降不科學(xué)，容易引起疾病，甚至危及生命全家人都要努力實現(xiàn)飲食、運動行為目標！建立自信、制定目標、實行監(jiān)督、消除障礙、獎勵自己、拒絕誘惑、預(yù)防復(fù)發(fā)現(xiàn)在是3頁\一共有38頁\編輯于星期一主要內(nèi)容了解肥胖是怎么回事肥胖的原因、危害了解肥胖相關(guān)行為學(xué)會安排每天的膳食掌握食物份量的知識現(xiàn)在是4頁\一共有38頁\編輯于星期一一、肥胖的定義1、什么是肥胖？肥胖——由于身體脂肪組織蓄積過多或不正常蓄積造成的損害健康的一種狀態(tài)。（世界衛(wèi)生組，WHO）現(xiàn)在是5頁\一共有38頁\編輯于星期一二、肥胖的危害青少年2型糖尿病、關(guān)節(jié)炎、睡眠呼吸暫停、社會污名很容易成為青年肥胖者青年肥胖者夭折早發(fā)糖尿病高血壓冠心病腦卒中肥胖的青年女性容易患妊娠糖尿病，這會對她們的孩子造成危害現(xiàn)在是6頁\一共有38頁\編輯于星期一肥胖損害全身各個系統(tǒng)健康

導(dǎo)致心理健康問題身體所有的系統(tǒng)都受損心理問題：自卑、抑郁、缺少朋友、遭受歧視，……生活質(zhì)量與腫瘤患者一樣低現(xiàn)在是7頁\一共有38頁\編輯于星期一三、肥胖的原因個體原因

-遺傳

-能量過多攝入的行為

-能量消耗過少的行為

-睡眠與肥胖、緊張情緒與減壓環(huán)境：高能量膳食和飲料小汽車的普及環(huán)境激素現(xiàn)在是8頁\一共有38頁\編輯于星期一增重：能量攝入＞能量消耗能量攝入能量消耗現(xiàn)在是9頁\一共有38頁\編輯于星期一控制體重，

你有哪些危險行為需要矯正？吃飯?zhí)?，進食量大？不愛吃蔬菜？不愛吃水果？經(jīng)常喝甜飲料？經(jīng)常不吃早餐？經(jīng)常在外就餐？經(jīng)常吃洋快餐？經(jīng)常吃油炸食品？經(jīng)常吃甜食？不愛運動？每天進行能出汗的活動不足1小時？每天看視屏?xí)r間超過2小時？經(jīng)常睡眠不足？經(jīng)常壓力過大？現(xiàn)在是10頁\一共有38頁\編輯于星期一四、兒童少年科學(xué)減肥？合理膳食適量運動矯正不健康的飲食運動行為藥物治療手術(shù)治療現(xiàn)在是11頁\一共有38頁\編輯于星期一減肥不是靠挨餓，你可以享受美食從嚴格的食物限制中走出來你可以選擇、可以吃很多種食物能感覺到滿足可以繼續(xù)在外就餐長期保持合理體重、預(yù)防體重增加保持一個積極的、健康的生活方式現(xiàn)在是12頁\一共有38頁\編輯于星期一（一）如何選擇合理膳食第一步知道你每天需要多少能量？第二步根據(jù)能量需要，安排膳食計劃第三步控制不健康的飲食行為能量對我們很重要！食物為我們提供能量和營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、維生素、鈣、鐵等礦物質(zhì)。能量讓我們有呼吸和心跳，維持生命和健康；能量讓我們能學(xué)習(xí)和玩耍；能量讓我們有力氣搬運東西和運動?，F(xiàn)在是13頁\一共有38頁\編輯于星期一每天能量需要與下列三因素有關(guān)：性別：年齡：活動量大小同年齡同性別：活動量大小有關(guān)靜態(tài)生活:

每天只進行與日常生活相關(guān)的輕體力活動;<30分鐘讓人出汗的活動；中等活躍的生活:除了日常的輕體力活動外，每天進行30-60分鐘讓你出汗的活動;活躍的生活:每天除了日常的輕體力活動外，每天還進行超過60分鐘讓你出汗的活動。第一步知道你每天需要多少能量？現(xiàn)在是14頁\一共有38頁\編輯于星期一我們每天需要多少能量？性別年齡（歲）不同活動強度青少年的能量需要（kcal）靜態(tài)生活中等活躍非?；钴S兒童2-31000–12001000–14001000–1400女性4–81200–14001400–16001400–18009–131400–16001600–20001800–220014–1818002000240019–301800–20002000–22002400男性4–81200–14001400–16001600–20009–131600–20001800–22002000–260014–182000–24002400–28002800–320019–302400–26002600–28003000現(xiàn)在是15頁\一共有38頁\編輯于星期一第二步根據(jù)能量需要，安排膳食計劃

現(xiàn)在是16頁\一共有38頁\編輯于星期一現(xiàn)在是17頁\一共有38頁\編輯于星期一現(xiàn)在是18頁\一共有38頁\編輯于星期一現(xiàn)在是19頁\一共有38頁\編輯于星期一200克肉100克肉50克糖100克蔬菜2杯水果100克米2兩米飯、饅頭現(xiàn)在是20頁\一共有38頁\編輯于星期一膳食以谷物為主三大營養(yǎng)素合理健康的供能比年齡碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪1-3歲45-65%5-20%30-40%4-18歲45-65%10-30%25-35%19歲-45-65%10-35%20-35%現(xiàn)在是21頁\一共有38頁\編輯于星期一健康餐盤水果谷類蔬菜蛋白食物奶類現(xiàn)在是22頁\一共有38頁\編輯于星期一合理膳食你可以根據(jù)你的習(xí)慣進食，沒有不合理的膳食限制，它們依然可以減輕體重；它提供了每天食物總量。你可以根據(jù)需要，規(guī)定好三次正餐和1-2次零食吃什么，吃多少；這些膳食推薦，讓你能夠長期保持合理體重、預(yù)防體重增加、保持一個有營養(yǎng)的、健康的生活方式；如果你以前靠挨餓、不吃飯、少吃飯減肥的話，這個膳食推薦讓你從嚴格的食物限制中走出來；你可以選擇、可以吃很多種食物、能感覺到滿足。現(xiàn)在是23頁\一共有38頁\編輯于星期一第三步控制不健康的飲食和運動行為

減肥，你有哪些危險行為需要矯正？吃飯?zhí)?，進食量大？不愛吃蔬菜？不愛吃水果？經(jīng)常喝甜飲料？經(jīng)常不吃早餐？經(jīng)常在外就餐？經(jīng)常吃洋快餐？經(jīng)常吃油炸食品？經(jīng)常吃甜食？不愛運動？每天進行能出汗的活動不足1小時？每天看視屏?xí)r間超過2小時？經(jīng)常睡眠不足？經(jīng)常壓力過大？現(xiàn)在是24頁\一共有38頁\編輯于星期一第三步控制不健康的飲食和運動行為體重控制的飲食和運動行為目標:5-----每天吃5份水果或蔬菜1-----限制視屏?xí)r間在1小時以內(nèi)1-----每天中高強度體力活動至少1小時0-----限制甜飲料攝入，不喝，或每天不超過1杯（200-250毫升）現(xiàn)在是25頁\一共有38頁\編輯于星期一第三步控制不健康的飲食和運動行為

下列具體措施幫你實現(xiàn)目標:1、天天吃早餐，吃好三餐2、用小碗盛飯3、吃飯細嚼慢咽：15-20分鐘完成進餐，過快過慢都不好！4、每天飲白水8-12杯5、保證良好的睡眠：小學(xué)生每晚10-11個小時；中學(xué)生每晚8.5-9.0個小時6、減少在外就餐次數(shù)：每周不超過4次7、少吃洋快餐：每月不超過1-2次，8、油炸食品和甜食加起來每周不超過3次9、少喝含糖甜飲料：不喝，或每天不超過1杯（200-250毫升）現(xiàn)在是26頁\一共有38頁\編輯于星期一注意吃動兩平衡1——每天至少參加1小時的中-高強度的體力活動如:快走、打籃球1——看錄相、電視及玩兒電子游戲的時間每天最好不超過1小時，頂多不超過2小時。

現(xiàn)在是27頁\一共有38頁\編輯于星期一你是否想改變？你是否想改變？是否做好了準備？自己有信心嗎？在行為改變方面，有什么障礙？你的體重目標是什么？現(xiàn)在是28頁\一共有38頁\編輯于星期一看看你的改變意愿！現(xiàn)在是29頁\一共有38頁\編輯于星期一現(xiàn)在是30頁\一共有38頁\編輯于星期一定立目標，進行行為監(jiān)督現(xiàn)在是31頁\一共有38頁\編輯于星期一每周記錄卡現(xiàn)在是32頁\一共有38頁\編輯于星期一食物名稱每份重量g能量kcal蛋白質(zhì)g脂肪g碳水化合物g菠菜胡蘿卜綠菜花圓白菜柿子椒米飯10010010010010010024433322221162.61.44.11.51.02.60.30.20.60.20.20.34.510.24.34.65.425.9面食：大饅頭(標)水餃子韭菜水煎包小籠包子肉包子豆包燒餅（糖）油餅油條炸糕1006個(菜肉餡)3個小4個小中中1001001001002333032592742012252933993862807.816.511.911.87.44.78.07.96.96.11.013.716.910.03.54.62.122.917.612.349.825.912.832.134.941.062.742.451.037.3現(xiàn)在是33頁\一共有38頁\編輯于星期一紅綠燈食物現(xiàn)在是34頁\一共有38頁\編輯于星期一比較日常食物所含能量高低水果蔬菜：100克=13-43千卡土豆和雜豆：100克=76千卡米飯100克=116千卡，饅頭100克=233千卡油條100克=386千卡甜燒餅100克=293千卡雙層漢堡：534千卡含糖甜飲料：可樂：350毫升/罐=137千卡運動飲料：340毫升/罐=92千卡現(xiàn)在是35頁\一共有38