籃球基本功訓(xùn)練方法

本文格式為Word版，下載可任意編輯——籃球基本功訓(xùn)練方法手的基本功訓(xùn)練方法

1、手指擠、捏球練習(xí)

目的：加強手感與手指力量。

方法：兩腳自然站立，手臂前伸，掌心向上、手指將球托于體前，與胸部同高，掌心空出，五指用力擠、捏球，使球彈起，反復(fù)進行此項動作。

要求：五指要充分張開，增加手指觸球面積，動作速度由慢到快，兩手交替進行。易犯錯誤：掌心接觸球，手臂用力托傳球。改正方法：掌心空出，強調(diào)手指發(fā)力擠、捏。

手段：采用逐級增量和逐級減量的方式進行。如定時10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等，定數(shù)15次、25次、35次等。

2、手指抓、捏球練習(xí)

目的：加強手感與手指力量。

方法：基本站立神態(tài)同1，一手前伸托球，練習(xí)手掌心向下，五指末端觸球，手指發(fā)力連續(xù)抓、捏球，反復(fù)進行此動作。

要求：五指自然張開，增加手指觸球面積，動作由慢到快，兩手交替進行。易犯錯誤：掌心接觸球或只用指尖觸球，手臂用力推球。

改正方法：掌心空出，手指及指跟觸球，強調(diào)手指發(fā)力抓、捏。手段：同1

3、雙手頭上傳撥球練習(xí)

目的：加強手感，提高對球的控制能力。

方法：兩腳自然站立，雙手上舉持球于頭上，肘關(guān)節(jié)伸直，兩腳跟盡量向上提起。兩手在頭上來回做輕撥傳遞球練習(xí)。

要求：兩臂伸直、手腕放松、手指發(fā)力，撥傳球的速度由慢到快。易犯錯誤：掌心觸球。

改正方法：掌心空出，強調(diào)手指發(fā)力撥球。

手段：定時定數(shù)或?qū)贡荣?，由教練員酌情擬定。

4、雙手體前上下傳撥球練習(xí)

目的：加強手感，提高對球的控制能力。

方法：兩腳自然站立，兩手持球于腹前，掌心空出、指端觸球，由上而下經(jīng)頭上、頭前、腹前、胸前，做輕撥傳接球練習(xí)，然后由下而上反復(fù)進行。

要求：兩臂放松、手指發(fā)力，隨時改變球和兩臂的高度（上至頭、下至腳），并隨時改變傳撥球的速度。

易犯錯誤：掌心觸球，兩臂、手腕關(guān)節(jié)緊張。

改正方法：掌心空出，強調(diào)兩臂、手腕關(guān)節(jié)放松。

手段：采用逐級增量和逐級減量的方式進行。如定時10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等，定數(shù)15次、25次、35次等。

5、單手肩上傳送球練習(xí)

1

目的：加強手感，提高對球的控制能力。

方法：站立神態(tài)同前，單手持球于肩上，引肩后擺做單手肩上傳球動作，大臂帶動小臂

前送，手指手腕旋轉(zhuǎn)，球不離手。

要求：注意轉(zhuǎn)體，肩帶放松，手指手腕控制球，球不能離手。易犯錯誤：肩帶緊張，手臂動作幅度較小，球易脫手。改正方法：強調(diào)手對球的控制，肩關(guān)節(jié)放松，球走直線。手段：采用逐級增幅和逐級增速的方式進行。

6、兩手旋轉(zhuǎn)球練習(xí)

目的：加強手感，提高對球的控制能力。

方法：兩腳開立，兩手持球于胸前，掌心空出，手指撥轉(zhuǎn)球，使球在兩手間旋轉(zhuǎn)。要求：手臂放松，手指撥轉(zhuǎn)球。

易犯錯誤：手臂及手腕關(guān)節(jié)緊張，用力不均，控制球不穩(wěn)。

改正方法：手臂及手腕關(guān)節(jié)放松，手指用力撥球，雙手交替均勻用力。手段：練習(xí)一、采用逐級增量和逐級減量的方式進行。如定時10’、15’、20’、25’、30’等，定數(shù)15次、25次、35次等。

練習(xí)二、基本同練習(xí)一，利用手腕上下的發(fā)力，使球旋轉(zhuǎn)。

練習(xí)三、單手撥旋轉(zhuǎn)球。單手持球于肩上，掌心空出，手指發(fā)力，使球在手上旋

轉(zhuǎn)。

練習(xí)四、單手指尖撥旋轉(zhuǎn)球。單手持球于肩上，手指發(fā)力，使球在指尖上旋轉(zhuǎn)。

7、雙手持球揮擺練習(xí)

目的：加強手感和對球的控制能力。

方法：兩腳自然開立，雙手持球于胸前，在體前做“∞〞字揮擺練習(xí)。

要求：重心穩(wěn)定，軀干保持正直，手臂放松，雙手交接球交替揮擺，球不離手。易犯錯誤：手臂緊張，交接球用力不夠，球易脫手。

改正方法：手臂放松，交接球時跟隨球的移動方向用力撥送球。手段：采用逐級增速、逐級增幅和變換方向的方式進行。

8、單手上提球練習(xí)

目的：提高手控制球的能力。

方法：兩腳自然開立，兩手持球于胸前，一手發(fā)力另一手順勢將球上提至肩上，稍有停頓，下落至腹前，再移至另一手上提至肩上，反復(fù)進行此動作。要求：雙手協(xié)調(diào)用力，交接球順暢，球不離手。

易犯錯誤：手臂及肩關(guān)節(jié)緊張，動作不連貫，球易脫手。

改正方法：肩關(guān)節(jié)放松，強調(diào)手指對球的控制，手臂協(xié)調(diào)用力，交接球時跟隨球的移動

方向用力撥送球。

手段：采用逐級增幅、逐級增速和變換上提順序的方式進行。

9、單手下拉球練習(xí)

目的：提高手控制球的能力。

方法：兩腳自然站立，單手持球于肩上，下拉球至胸部交另一手舉球于肩上，再下拉球至胸腹部，兩手交替進行。

要求：雙手協(xié)調(diào)用力，交接球順暢，球不離手。

2

易犯錯誤：肩關(guān)節(jié)放松，強調(diào)手指對球的控制，手臂協(xié)調(diào)用力，交接球時跟隨球的移動方向用力撥送球。

改正方法：肩關(guān)節(jié)放松，強調(diào)手指對球的控制，手臂協(xié)調(diào)用力，交接球時跟隨球的移動方向用力撥送球。

手段：采用逐級增幅、逐級增速和變換下拉順序的方式進行。

10、繞肘轉(zhuǎn)肩、拉掄球練習(xí)

目的：肩肘靈活性與控制球能力。

方法：兩腳自然站立，兩手持球于胸腹前，以右手為例，單手托球繞肘關(guān)節(jié)內(nèi)旋，順勢轉(zhuǎn)肩舉球至頭上，手腕外旋，然后將球提掄至胸腹前。要求：球不得離手，繞肘轉(zhuǎn)肩放松自然，拉掄速率要快。

易犯錯誤：軀干緊張，肩肘轉(zhuǎn)動幅度不夠，手掌控球不穩(wěn)，球易脫手。改正方法：身體放松協(xié)調(diào)用力，肩肘靈活轉(zhuǎn)動，手掌始終在球的下方托球。

手段：定時，定數(shù)，編成球操或?qū)贡荣悺?/p>

11、繞身體前后傳遞球練習(xí)

目的：提高手控制球的能力。

方法：兩腳自然站立，兩手持球于腹前或腰部，繞身體前后傳遞交接球練習(xí)。要求：兩臂放松自然，兩手交接球時要快，動作由慢到快。

易犯錯誤：身體重心不穩(wěn)，手臂傳遞球幅度小，腰部前后晃動，球易脫手。改正方法：強調(diào)手指對球的控制，交接球時用力撥球，身體不許移動。手段：定時，定數(shù)，編成球操或?qū)贡荣悺?/p>

12、繞身體前后上、中、下傳遞球練習(xí)

目的：提高手控制球的能力。

方法：兩腳自然站立，兩手持球于腰腹前，兩手交替?zhèn)鬟f交接球，使球繞腰部、頭部，然后繞腿、踝，依次連續(xù)上下進行此練習(xí)。

要求：兩腿始終直立，動作速度由慢到快，兩手交替頻率要快。

易犯錯誤：身體僵硬，交接球時軀干移動，交接球不連貫，球易脫手。

改正方法：身體放松，強調(diào)手指對球的控制，雙手協(xié)同協(xié)同，交接球時用力撥球。

手段：定時，定數(shù)，編成球操或?qū)贡荣悺?/p>

13、繞肩大“∞〞字練習(xí)

目的：提高肩靈活性與控制球能力。

方法：兩腳自然站立，雙手持球于體前，左手送球，右手持球手臂伸直以右肩為軸向后引，向右轉(zhuǎn)體繞肩劃圓，當(dāng)右臂繞至體前，右手順勢送球，左手持球手臂伸直以左肩為軸向后引，向左轉(zhuǎn)體繞肩劃圓，并交替此動作練習(xí)。要求：繞肩轉(zhuǎn)動時手臂要伸直，轉(zhuǎn)動幅度要大。

易犯錯誤：手臂彎曲，身體僵硬，軀干晃動，手指控球不穩(wěn)，球易脫手。改正方法：身體放松，強調(diào)手指對球的控制，交接球時用力撥球。

手段：采用逐級增幅、逐級增速和變換繞環(huán)方向的方式進行。

14、單腿繞球練習(xí)

目的：提高手控制球的能力。

3

方法：兩腿弓步站立，使球繞前腿正、反方向練習(xí)，兩腿交換做同樣練習(xí)。要求：保持頭部正直，兩眼平視，動作速度由慢至快，并隨時變換方向練習(xí)。易犯錯誤：上身彎曲，低頭看球，交接球不連貫，球易脫手。

改正方法：上身正直，兩眼平日前方，強調(diào)手指對球的控制，交接球時用力撥球。

手段：采用逐級增幅、逐級增速和變換繞環(huán)方向的方式進行。

15、膝關(guān)節(jié)“∞〞字繞環(huán)練習(xí)

目的：提高手控制球的能力。

方法：兩腳平行站立略寬于肩，腳尖朝前屈膝半蹲，使球從兩腿內(nèi)則和外側(cè)進行“∞〞

字繞環(huán)練習(xí)。

要求：頭部保持正直，兩眼平視，動作速度由慢至快，身體重心不要起伏。易犯錯誤：上身彎曲，身體左右晃動，交接球不連貫，球易脫手。改正方法：上身正直，重心平穩(wěn)，兩眼平日前方，強調(diào)手指對球的控制，雙手協(xié)調(diào)用力，

交接球時用力撥球。

手段：采用逐級增幅、逐級增速和變換繞環(huán)方向的方式進行。

16、胯下雙手拋接球練習(xí)

目的：提高身體協(xié)調(diào)性和手控制球的能力。

方法：兩腳平行站立略寬于肩，腳尖朝前屈膝半蹲，兩手同時前后交替向上拋接球，把球始終控制于兩腿之間，保持球不落地。

要求：手指控制球，不要前后拋球，向上拋球力量適合，動作速度由慢至快。易犯錯誤：手指手腕僵硬，拋球方向錯誤，拋接球不連貫，球易掉落。改正方法：手指手腕放松，手腕上提拋球，手臂放松移動靈活迅速。

手段：采用逐級增速和逐級減速的方式進行。

17、胯下交織接球練習(xí)

目的：提高身體協(xié)調(diào)性和手控制球的能力。

方法：兩腳平行站立略寬于肩，腳尖朝前屈膝半蹲，一只手在體前，另一只手在體后持球于兩腿之間，兩手同時交織換位，球始終保持在兩腿之間而不落地。要求：手指控制球，身體可隨動作上下有起伏，動作速度由慢至快。易犯錯誤：手指手腕僵硬，拋球方向錯誤，拋接球不連貫，球易掉落。改正方法：手指手腕放松，手腕上提拋球，手臂放松移動靈活迅速。

手段：采用逐級增速和逐級減速的方式進行。

18、拋球擊掌接球練習(xí)

目的：提高身體協(xié)調(diào)性、手眼協(xié)同和手控制球的能力。

方法；兩腳自然站立，兩手持球于胸腹前，用指、腕力量向上拋球，小臂稍跟隨，球拋出后，按一、二、三、四、五、??的程序雙手擊掌后接球。要求：用力程度和拋球高度要隨擊掌次數(shù)的增加而增大和增加，熟練后可改為身后擊掌。易犯錯誤：手臂和肩關(guān)節(jié)緊張，拋球方向偏出，接球不穩(wěn)。

改正方法：手臂放松，手指用力拋球，方向在頭的正上方，判斷確鑿，及時出手接球。

手段：采用逐漸增加拋球高度和逐漸增加擊掌次數(shù)的方式進行。

19、前后拋接球練習(xí)

4

目的：提高身體協(xié)調(diào)性、手眼協(xié)同和手控制球的能力。

方法：兩腳自然站立，兩手持球于胸腹前，兩手于體前將球拋起至身后，并從身后把球接住，再由身后將球拋起，于體前接球。

要求：拋球過頭部力量要適中，要用腕指力量拋球，小臂做自然跟隨，接身后球時不要弓背。

易犯錯誤：肩關(guān)節(jié)緊張，拋球方向偏出，判斷錯誤，接球不穩(wěn)，球易落地。

改正方法：身體放松，抖手腕、手指撥球?qū)⑶驋伋?，判斷確鑿，伸手迎球，接球穩(wěn)。

手段：采用逐漸增加拋球高度和逐漸增加速度的方式進行。

20、跨步背接球練習(xí)

目的：提高身體協(xié)調(diào)性、手眼協(xié)同和手控制球的能力。

方法：兩腳自然站立，兩手持球于胸腹前，兩手于體前將球拋起過頭，向前跨出右腳或左腳，在背后把球接住，反復(fù)進行此練習(xí)。

要求：拋球過頭部力量要適中，要用腕指力量拋球，小臂做自然跟隨，接身后球時不要弓背。

易犯錯誤：肩關(guān)節(jié)緊張，拋球方向偏出，判斷錯誤，接球不穩(wěn)，球易落地。

改正方法：身體放松，抖手腕、手指撥球?qū)⑶驋伋?，判斷確鑿，伸手迎球，接球穩(wěn)。

手段：采用逐漸增加拋球高度和逐漸增加速度的方式進行。

21、換腿接球練習(xí)

目的：提高身體協(xié)調(diào)性、手腳協(xié)同能力和手控制球的能力。

方法：兩腿前后跨步站立，右腳在前，左腳在后，右手在右腿外側(cè)，左手在兩腿之間，雙手持球于胯下，使球掉落在地上，同時兩腿做跳換步，并在球再次落地之前把球接住，交替進行此練習(xí)。

要求：用手指、腕控制球，力量要適中，換手動作要迅速，并富有節(jié)奏，頭保持正直，兩眼平視。易犯錯誤：改正方法：

手段：

22、連續(xù)擊地球練習(xí)

目的：

方法一：上體正直，兩腿直立與肩同寬開立，持球于體前，并在兩腿之間向后擊地，雙手在