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正確的健身順序，讓你的肌肉更快生長(zhǎng)麗麗胡2017.7.29很多文章都會(huì)介紹健身的順序，但大多說(shuō)的不是很通俗易懂。掌握健身的順序主要目的1:減少受傷幾率增加目標(biāo)肌肉群訓(xùn)練效果1不要連續(xù)使用同一關(guān)節(jié)。健身防止受傷方式之一就是錯(cuò)開(kāi)各個(gè)關(guān)節(jié)使用時(shí)間周一練肩周練胸周三練背看沒(méi)膀在一周內(nèi)連續(xù)使用了三次膀乏休息時(shí)間！這個(gè)后果非常嚴(yán)重，甚至報(bào)銷你以后的健身之路！所以建議各位練肩、背、胸要錯(cuò)開(kāi)進(jìn)行！周一肩膀；周三練胸；周五練背；周二練腿；周四練手臂；腹肌可放置于每天進(jìn)行訓(xùn)練！2排大肌肉群鍛煉順序不也有人習(xí)慣性的將手臂訓(xùn)練與胸背放置于一起來(lái)鍛煉略了專門的手臂訓(xùn)練日在練習(xí)胸過(guò)程中肱三頭肌已經(jīng)得到了初步的訓(xùn)練時(shí)針對(duì)性的對(duì)肱三頭肌強(qiáng)化練習(xí)，效果更佳！肱頭肌為輔助肌，在訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)優(yōu)先練大肌肉群，保證胸肌優(yōu)先力竭，若先練手臂，則胸肌達(dá)不到理想訓(xùn)練強(qiáng)度。3、學(xué)會(huì)超級(jí)組動(dòng)作安排順序超級(jí)組順序然階健美人士不屑做超級(jí)組不否認(rèn)的是超級(jí)組對(duì)中級(jí)的健身者而言是增肌的最優(yōu)選擇。我們通常這樣安排超級(jí)組訓(xùn)練計(jì)劃，如胸肌三個(gè)動(dòng)作夾、啞鈴臥推、雙杠臂屈伸！你應(yīng)該先做夾胸，預(yù)熱胸大肌，此為預(yù)熱訓(xùn)練；再加重量做啞鈴臥推，此為正式訓(xùn)練；最后為雙杠臂屈伸訓(xùn)練，此為力竭訓(xùn)練（力竭訓(xùn)練盡量選擇安全動(dòng)作多人認(rèn)為練完杠鈴臥推就力竭了，試試看雙杠臂屈伸或者俯臥撐，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己仍然有力氣！內(nèi)容來(lái)自一點(diǎn)資訊一同訓(xùn)練，為何他人的肌肉長(zhǎng)得那么快，而你卻沒(méi)多大變化呢？健身者教練2017.7.26根據(jù)我個(gè)人的健身經(jīng)驗(yàn)覺(jué)得健身是我所經(jīng)歷過(guò)的最公平的一件事了要足了方法的正確系統(tǒng)的去訓(xùn)練理制飲食與作息習(xí)慣這幾個(gè)條件出的一定和得到的成正比。這幾個(gè)基礎(chǔ)的條件你是否能做到或者做到過(guò)？沒(méi)有的話就請(qǐng)別抱怨次去訓(xùn)練的時(shí)間總共加起來(lái)有一個(gè)小時(shí)嗎？這個(gè)時(shí)間并不是說(shuō)你在健身房的時(shí)間是你在負(fù)重的時(shí)間果沒(méi)有的話就請(qǐng)別抱怨。你是否有完整訓(xùn)練的計(jì)劃？如果沒(méi)有的話還真算不得是去健身多是去活動(dòng)活動(dòng)罷了，不過(guò)有一點(diǎn)還是好的，你起碼有健身的意識(shí)想讓自己變得更優(yōu)秀的念頭，這些往往是很多人都還沒(méi)有的那你不要為了這一點(diǎn)，就沾沾自喜然經(jīng)開(kāi)始了，就應(yīng)該正兒八經(jīng)的進(jìn)行下去，你說(shuō)呢？?jī)?nèi)部資料

下面就來(lái)聊一聊對(duì)于健身的一我的建議先就是前面說(shuō)的時(shí)間問(wèn)題從身到真正的去做力量或者有氧訓(xùn)練前面說(shuō)一個(gè)小時(shí)在里看就不多了吧進(jìn)行完15到分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)以后趕緊參與到后續(xù)的力量訓(xùn)練中去吧的話就帶個(gè)手表要帶手機(jī)了。當(dāng)你在一個(gè)訓(xùn)練階段每回的訓(xùn)練達(dá)到60到90分的時(shí)候當(dāng)下的身體就與之前大不相同了。這就是為什么別人的肌肉長(zhǎng)得那么快你的卻沒(méi)有什么明顯變化為付出的比別人少呀。別人在做臥推的時(shí)候，你在牧師凳上玩著手機(jī)，別人在做深蹲的時(shí)候眺望瑜伽室的風(fēng)景，開(kāi)個(gè)玩笑。但差距就是這么來(lái)的。進(jìn)行增肌是要有規(guī)律的去訓(xùn)練如說(shuō)隔一天去一次健身房可一周為單位一周去四次健身房，三天打魚兩天曬網(wǎng)肯定是不行的，本人就是以周為單位是胸日周是練腿日周試練肩日，周日是背不說(shuō)在這一天里只練這一個(gè)部位而是主要訓(xùn)練這個(gè)部位，訓(xùn)練到位以后，其他的時(shí)間可以刻畫小肌肉群。飲食與作息方面的講究也是必須的話說(shuō)的好三分靠練七分靠吃尤其是訓(xùn)練過(guò)后的那一餐，保證足夠的蛋白質(zhì)來(lái)恢復(fù)你的肌肉，還要敬告一下，不要不吃早餐。還有，每天在22:30到23點(diǎn)睡就很好，保證一個(gè)充足的睡眠時(shí)間，因?yàn)榧∪舛际乔牡纳L(zhǎng)的，感受一下在早上突然覺(jué)得自己的肱二頭肌好像更鼓了的那種喜悅。內(nèi)容來(lái)自一點(diǎn)資訊效果倍增的倒字塔訓(xùn)法，健身的你一定要掌握！全球健身指南·想要跟有效的鍛煉肌肉倒金字塔訓(xùn)練適合你！倒金字塔訓(xùn)練法是構(gòu)建肌肉的常規(guī)訓(xùn)練方法，所謂“倒金字塔是因?yàn)樗鼤?huì)從最大重量開(kāi)始遞減然并包括你熱身組可你會(huì)在正式組第一組用只能做6次重量，然后逐漸減小重量，增加次數(shù)次10次12次此類推，而不同以往。這個(gè)方法也是最為“緊“能刺激肌肉得以增長(zhǎng)的方法之一然堪稱經(jīng)典很少有人能夠正確使用它。肌肉產(chǎn)生力的大小與你所能創(chuàng)造肌肉增長(zhǎng)成正比。力被定義為質(zhì)量（你所使用的重量）乘以加速度（推一個(gè)合適重量對(duì)阻力的速度產(chǎn)生更大的力，會(huì)逐步增加你的負(fù)重量，讓肌肉獲得“爆炸”式的增長(zhǎng)。實(shí)際上你會(huì)在下降到內(nèi)部資料

一半時(shí)或在“粘滯點(diǎn)”增加速度，以保證你會(huì)完成更多的次數(shù)，增加總負(fù)重量。大重量訓(xùn)練在短時(shí)間內(nèi)能夠刺激大多數(shù)肌纖維最初肌肉處于最佳狀態(tài)時(shí)用大的力量刺激更多的肌纖維獲得更多的增長(zhǎng)。所以，每個(gè)動(dòng)作第一組執(zhí)行最大重量這是最重要的。倒金字塔訓(xùn)練有利于增加你的力量和瘦體重保持較低脂肪你以更改次數(shù)范圍，來(lái)滿足你的需求和特定目標(biāo)，假設(shè)你想要增加瘦體重，同時(shí)減脂健身材改身體成分，僅僅更改你的次數(shù)范圍到8、次，組間歇30-60秒保持較高訓(xùn)練強(qiáng)度。對(duì)于增加力量為目標(biāo)的訓(xùn)練者，次數(shù)范圍在次而于保持瘦體重，減少脂肪來(lái)說(shuō)，次數(shù)范圍應(yīng)該在10-12-14次。每個(gè)人都可以在倒金字塔中獲益，這要取決于你的個(gè)人目標(biāo)，和你如何使用它。經(jīng)驗(yàn)水平初者06個(gè)月中訓(xùn)練(18個(gè)月不同部位的鍛煉組數(shù)組大)3組小群6組肌群5組小群8-10組大肌群6-8組小群

高級(jí)訓(xùn)練者2年上鍛煉頻率每3練每個(gè)部位每周訓(xùn)練3次。每周5到次練，每個(gè)部位每周訓(xùn)練一次。次數(shù)組數(shù)安排增(8-10-12)增肌、減脂10-12-15)減脂14-16-18)增和增肌6-8-10)增肌8-10-12)增肌、減脂10-12-15)減脂14-16-18)最力量(4-6-8)增力和增肌6-8-10)增肌8-10-12)增肌、減脂10-12-15)內(nèi)部資料

每周4練每個(gè)部訓(xùn)練每周2次。

減脂14-16-18)組之間的休息90秒分。60-秒60秒節(jié)奏穩(wěn)且有控制力4秒(秒上,秒降大量要使用爆發(fā)力對(duì)中等重量增肌保持4秒奏。減脂則要保持連續(xù)性，短間歇。身體各部位之間休息時(shí)間48小時(shí)，使神經(jīng)系統(tǒng)修復(fù)34天，讓肌肉系統(tǒng)修復(fù)4-天，使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)得以修復(fù)訓(xùn)練部位安排每周天全身訓(xùn)練為期天上下半身分化訓(xùn)練，交替行。各部位局部分化訓(xùn)練安排心理和生理反應(yīng)你的第一組無(wú)疑是大重量能夠使用更多的肌纖維爆發(fā)力你精力和體力都會(huì)達(dá)到最大化發(fā)揮從理上，重量的不遞減是個(gè)跳板你肌肉在前兩組已經(jīng)最大程度的得到刺激你因?yàn)檫@個(gè)跳板毫費(fèi)力的再多做幾次然重量逐漸遞減但肌肉的刺激程度卻隨之增加。還有一個(gè)很關(guān)鍵的問(wèn)題就是重量人使用的重量并不能真正達(dá)到目標(biāo)次數(shù)范圍的重量進(jìn)行8次顯沒(méi)有達(dá)到刺激的目的所以力求每一次的重量都能在目標(biāo)次數(shù)范圍內(nèi)。才有讓訓(xùn)練真正有效。全球健身指南打卡社區(qū)（測(cè)試版）上線啦圖文整編／健身男神MAX圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)轉(zhuǎn)載聯(lián)系（圖片2208807496刪）播放GIF關(guān)注后回復(fù)以下任意關(guān)鍵字，腹肌|飲丨胸肌丨HIIT丨女神丨減肥丨↓“閱讀原文”加入MAX打小分隊(duì)！內(nèi)容來(lái)自一點(diǎn)資訊內(nèi)部資料

一個(gè)香蕉可以減掉多少脂肪？逆齡奇跡·2017.8.24說(shuō)起吃什么水果蔬菜可以減肥們往往先想到檸檬芹這些還有一種水果口感好還有助于減肥那就是——香蕉！作為一個(gè)一年四季都能便宜買到的好貨，香蕉絕對(duì)是你減肥的必備品，再說(shuō)了香蕉口感好，大人孩子都愛(ài)吃，對(duì)老人、小孩有助消化，增加腸胃蠕動(dòng)的作用；對(duì)預(yù)防、改善便秘效果特別好所以是小編家里常備的水天們要來(lái)說(shuō)說(shuō)小小的一根香蕉怎么發(fā)揮它巨大的減肥作用的？一、香蕉減肥原理1、香蕉熱量低你知道香蕉非常甜但香蕉的路里很低一般香含有87卡熱量和一份白米飯的熱量相比的話低很多。不含膽固醇，食后既能供給人體各種營(yíng)養(yǎng)素，又不會(huì)使人發(fā)胖。2、香蕉富含膳食纖維一說(shuō)膳食纖維你就想到芹菜不知道香蕉更富含膳食纖維且香蕉含有的膳食纖維更能增強(qiáng)人體的飽腹感能刺激腸蠕動(dòng)有助消化和排毒通便而香蕉能夠長(zhǎng)時(shí)間保持熱量，所以吃的少，能擋飽，還能提供人體必須的熱量。3、香蕉營(yíng)養(yǎng)豐富香蕉富含維他命B1、鉀、鎂、和植物營(yíng)養(yǎng)素。能夠促進(jìn)糖類和脂肪的代謝，具有利尿消水腫還具有一定的抗氧化功所以女性多吃香蕉有助抗皮膚衰老常食香蕉不僅有益于大腦，預(yù)防神經(jīng)疲勞，還有潤(rùn)肺止咳的作用。保女性美麗心情研究表明香蕉在人體內(nèi)能幫助腦制造一種化學(xué)成分——血清素種質(zhì)能刺激神經(jīng)系統(tǒng)，給人帶來(lái)歡樂(lè)、平靜及瞌睡的信號(hào)，甚至還有鎮(zhèn)痛的效應(yīng)。因此，香蕉又被稱為“快樂(lè)食品人情愉快，保持女年輕心態(tài)！掌握香蕉減肥的正確方法，才能快速瘦！二、香蕉減肥的正確方法1、選擇新鮮的香蕉內(nèi)部資料

想要采取香蕉減肥法來(lái)減肥那么選擇香蕉也是很重要的富含酵素認(rèn)排毒食物。新鮮香蕉中的酵素含量很多，所以選擇新鮮的香蕉減肥效果更好。2、早上吃香蕉減肥效果好早上吃香蕉減肥效果好上吃些香蕉再喝點(diǎn)水能夠減輕腸胃的負(fù)擔(dān)夠令早上較弱的消化機(jī)能逐步恢復(fù)吃點(diǎn)香蕉還能增強(qiáng)飽腹感少早餐的攝入向后也可以配合每天的飲食來(lái)吃，能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，有助消化，減肥的同時(shí)還能夠幫助改善易胖體質(zhì)。3、香蕉下午3點(diǎn)零食吃香蕉可以當(dāng)成下午的零食來(lái)吃午3點(diǎn)時(shí)候人容易感到饑餓和疲勞個(gè)候吃香蕉能夠增強(qiáng)飽腹感，能夠減輕腸胃負(fù)擔(dān)，加快瘦身減肥的效果。三、香蕉三天減肥法食譜早餐：香蕉小點(diǎn)心材料：香蕉2根、雞蛋個(gè)、面粉、面包糠少量做法先雞蛋打成蛋漿然后向香蕉去皮后裹上雞蛋液后再裹上適量的面粉和面包糠入鍋中炸至表面金黃即可。午餐：西紅柿拌面材料：西紅柿2個(gè)怪面做法：將面條煮熟后撈起，加入少許的鹽和胡椒攪拌均勻，做好澆上西紅柿醬即可。減肥不能只吃香蕉樣然能夠快速瘦下來(lái)是極易反彈肥需要適量地吃些主食，這樣才能夠滿足身體的需求，而且不容易反彈復(fù)胖。晚餐：香蕉沙拉材料：香蕉、沙拉醬做法：將香蕉去皮，切成塊狀，加入沙拉醬攪拌均勻即可。所有的減肥法只在適合自己體質(zhì)不響健康的狀態(tài)下才是最好的那些宣傳全靠吃香蕉來(lái)節(jié)食減肥的方法都是不科學(xué)的要香蕉減肥的效果又快又好進(jìn)行香蕉三天減肥法的同時(shí)還需要搭配上健康營(yíng)養(yǎng)的減肥餐來(lái)一些吃上及時(shí)做一些適量的運(yùn)動(dòng)肥果才能更佳。內(nèi)容來(lái)自一點(diǎn)資訊內(nèi)部資料

這個(gè)胖慣再不改,你能永遠(yuǎn)都瘦不下?逆齡奇跡ing·我們是不是常?？粗鴦e人減肥好容易啊看看自己怎那么難啊最的原因就是你養(yǎng)成了“發(fā)胖習(xí)慣就不知不覺(jué)養(yǎng)成導(dǎo)致自己發(fā)胖的想法和行動(dòng)，以下逆齡小妹就帶你認(rèn)識(shí)自己的“發(fā)胖習(xí)慣“，看看自己中了多少吧！一、~10分就吃完一餐進(jìn)食速度快=沒(méi)有充分咀嚼。進(jìn)食速度快的話，為了消會(huì)優(yōu)先使用酵素，導(dǎo)致能幫助代謝的酵素作用減弱，最后容易發(fā)吃一口要咀嚼30次播放GIF二、喜歡濃郁的口味無(wú)論吃什么都要淋上醬油或濃郁醬汁的人要注意~過(guò)量攝取鹽分會(huì)導(dǎo)致水腫，這是發(fā)胖的根源。時(shí)常自己下廚，選擇用少許的鹽和胡椒粉調(diào)味，讓自己習(xí)慣清淡的口味。三、喜歡單品菜色米飯或意大利等不僅熱量高，又難以攝取蔬菜，營(yíng)養(yǎng)不均勻?qū)е滦玛惔x變差。菜色數(shù)量多才能均衡攝取營(yíng)養(yǎng)。四、喜歡喝甜的飲料外頭所販賣的飲料八都高糖分的飲~高分飲料對(duì)自己的身體絕對(duì)是百害~對(duì)自己肥胖的身體更是元兇之~五、補(bǔ)充水分時(shí)，都選擇冷飲通常會(huì)把飲料放在冰箱的人難變成易瘦體質(zhì)內(nèi)溫度下降會(huì)讓新陳代謝變得緩慢多選擇溫?zé)岬娘嬈?，讓身體從內(nèi)臟開(kāi)始溫?zé)崞饋?lái)。內(nèi)部資料

六、飯后莫名其妙又想繼續(xù)吃明明肚子很飽了該的嘴巴又想吃東這是我們的通病啊這會(huì)讓我有增無(wú)減呢~最后，逆齡小妹提醒大家吃東西還是要特別注意的！改掉上邊這幾個(gè)習(xí)慣，想不瘦都難。播放GIF內(nèi)容來(lái)自一點(diǎn)資訊每天花費(fèi)5個(gè)時(shí)在健身房?jī)?nèi)擼鐵揮汗如雨，依舊不見(jiàn)肌肉野蠻生長(zhǎng)？鍵網(wǎng)·2017.8.23越來(lái)越多的人們開(kāi)始加入健身的大家庭啟自己的擼鐵之旅自再也無(wú)法自拔每天都花費(fèi)很多的時(shí)間在健身房里多四五個(gè)小時(shí)少則兩三個(gè)小時(shí)只為能夠練出一身的肌肉鎧甲可也有很多人在抱怨說(shuō)什么我每天泡在健身房里面我并沒(méi)有看到我自己的改變呢我的肌肉為什么并沒(méi)有快速的生長(zhǎng)和大?感覺(jué)自己的付出并沒(méi)有得到相的回報(bào)，然后心情郁悶。你渴望得到強(qiáng)壯、看起來(lái)棒極了的肌肉也費(fèi)了時(shí)間在健身房里可緊張的反應(yīng)、糟糕的能量水平完整的訓(xùn)練期的訓(xùn)練和糟糕的結(jié)果會(huì)讓你覺(jué)得在健身房的時(shí)間都是多余的。但是在區(qū)健身房的之前和之后，你可以做一些事情，以確保你的鍛煉效果。1、在鍛煉前的四個(gè)小時(shí)之內(nèi)避免高脂肪的食物馬里蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究報(bào)告稱脂肪的食物會(huì)降低一氧化(的能力而使血管擴(kuò)張達(dá)4小，這就意味著減少肌肉的血液流動(dòng)，減少肌肉泵的流量，因此在鍛煉親4個(gè)小時(shí)內(nèi)，避免吃大量的高脂肪食物，比如快餐食品和包裝食品。2、服用20克的乳清蛋白盒克的肌酸補(bǔ)充劑維多利亞大學(xué)的研究人員曾進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)研究出被試者在健身前服蛋白質(zhì)和肌酸補(bǔ)充劑訓(xùn)練10周，肌肉增加了，臥推力量增加了36%、蹲強(qiáng)度增加了、舉度增加了25%，肪減少了。過(guò)了另一組在在早餐前和睡前服用蛋白質(zhì)和肌酸補(bǔ)充劑的受試者。3、把注意力集中在正在訓(xùn)練的肌肉上內(nèi)部資料

英國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)做肱二頭肌的時(shí)候注二頭肌的研究對(duì)象比那些想其他事情的人肌肉活動(dòng)要多得多從遠(yuǎn)來(lái)看多的肌肉參與會(huì)導(dǎo)致更多的肌肉生長(zhǎng)在你的鍛煉過(guò)程中每次訓(xùn)練的每一個(gè)動(dòng)作都要考慮到訓(xùn)練的肌肉不是在想如何才能獲得剛剛過(guò)去的美女的手機(jī)號(hào)碼。4、改變你的訓(xùn)練速度澳大利亞的一項(xiàng)研究表明驗(yàn)象快速重復(fù)比使用慢速反應(yīng)的受試者獲得更多的力量為快速收縮的肌肉纖維有增加最大力量的潛力慢速的肌肉量比快速增長(zhǎng)的受試者多可能是因?yàn)榧∪獾木o張時(shí)間導(dǎo)致的，兩者的組合式最大化力量和大小的最佳方法。5、不要訓(xùn)練太長(zhǎng)時(shí)間的確，負(fù)重訓(xùn)練能使你獲得超過(guò)4磅的體重，這對(duì)你的力量和整體質(zhì)量都有好處，當(dāng)你同時(shí)進(jìn)行更低的訓(xùn)練時(shí)，你可以得到8-12次訓(xùn)練，但是過(guò)多的訓(xùn)練會(huì)阻礙你肌肉的生長(zhǎng)。貝勒大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員使用6RMS訓(xùn)時(shí)，他們的活躍肌定子(一限制肌肉生長(zhǎng)的蛋白的平比使用18RMS做樣的鍛煉要高以你的負(fù)重訓(xùn)練恐在6-8次，然后切換到輕量級(jí)的、更高的次數(shù)，以檢查你的肌肉抑制素水平。6、遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)球、搖擺版和其他不穩(wěn)定裝置加拿大科學(xué)報(bào)告指出習(xí)上作啞鈴胸肌練習(xí)的強(qiáng)度要比在長(zhǎng)凳上做運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度降低了。還有，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定的器械上坐蹲起時(shí)，與在實(shí)的地面上做蹲起相比，肌肉的參與與活動(dòng)更少，因此任何明顯的力量或肌肉質(zhì)量額增都是在穩(wěn)定的裝置上逐漸增加重量的。健身，對(duì)于很多人而言，看著就像是一個(gè)很小的事情，就是在健身房?jī)?nèi)舉舉鐵，出一身汗，然后吃點(diǎn)水煮的食物，補(bǔ)充自己的蛋白質(zhì)，毫無(wú)技術(shù)含量可言。這樣的人就不了解健身，健身中要涉及多方面的知識(shí)的參與，想要把自己的身體練的緊實(shí)、強(qiáng)壯、肌肉飽滿，并可富有美感，真的是需要花費(fèi)很多的心思的，也要有很強(qiáng)的毅力。內(nèi)容來(lái)自一點(diǎn)資訊精選|你以不請(qǐng)私教，但一定要記住這個(gè)身必備知識(shí)健身訓(xùn)練營(yíng)2017.6.16不夸大私教的能力，也不低估私教的作用剛?cè)ソ∩矸績(jī)?nèi)部資料

玲瑯滿目的健身器械真的會(huì)讓你蒙圈兒更何況，我一直說(shuō)健身的有效性就是建立在有效的動(dòng)作上避免不必要的時(shí)間和精力浪費(fèi)有能力的話請(qǐng)幾節(jié)私教課學(xué)習(xí)下器械的使用和基本動(dòng)作的學(xué)習(xí)還是有必要的但只要你準(zhǔn)備開(kāi)始健身，你一定要記住這7個(gè)鍵點(diǎn)也一定是你健身必備知識(shí)NO.1增加肌肉的訓(xùn)練頻率你大概知道舉鐵，力量訓(xùn)練要分開(kāi)部位進(jìn)行，比如周一推胸，周二拉背，周三練但真沒(méi)必要分開(kāi)一周5-7天每一個(gè)部位這樣去練這是多數(shù)人最容易忽視的因素——頻率為了增加訓(xùn)練頻率，推拉式的分化練習(xí)就是一個(gè)典型的方式，但同時(shí)要減少整體的訓(xùn)練量。第一天：負(fù)責(zé)拉的各個(gè)肌群腿后側(cè)股后肌群背部肱二頭肌第二天：負(fù)責(zé)推的各個(gè)肌群股四頭肌胸大肌三角肌肱三頭肌如果你一周能練到天，基本每周同一個(gè)部位也會(huì)練到次不論怎么對(duì)比2-3次的刺激效果，總會(huì)大于1次。你可能會(huì)說(shuō)，增加部位肌肉刺激會(huì)明顯減弱住一點(diǎn)你的是刺激，不是要一次就要練到第二天動(dòng)不了，你不僅僅能夠獲得更好的身體恢復(fù)，而且還能達(dá)2-3次反復(fù)刺激，想想就知道效果。不妨認(rèn)真跟2-3個(gè)的計(jì)劃，增加頻率，看看身體有什么變化。內(nèi)部資料

NO.2代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練大多數(shù)的健身者，就算全身肌肉很發(fā)達(dá)，但也有一個(gè)肌肉發(fā)展不足，那就是心肌-心。他需要你給予足夠的關(guān)注和充分的刺激有人在健身房里都缺少對(duì)心肌的鍛加心臟泵送血液的能力像是之前推送的8個(gè)超有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練些類型都屬于代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練，又或者EMOM類，代每一分鐘有每一鐘的“訓(xùn)練任務(wù)（每分鐘的訓(xùn)練任務(wù)可能相同也可能不同再你正常的健身內(nèi)容結(jié)束時(shí)，用代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練作為結(jié)束，是個(gè)很棒的方式。代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練對(duì)心血管系統(tǒng)有益夠加快運(yùn)動(dòng)過(guò)后的代謝水平你的身體進(jìn)入持續(xù)的消耗熱量中，保存肌肉力量同時(shí)，還能減脂。當(dāng)然，一般的有氧也很重要，代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練只是給了你另一種增加心臟力量的途徑，在IT訓(xùn)練后體需要氧氣來(lái)移除酸堆積還有恢復(fù)能量代調(diào)節(jié)訓(xùn)練則可以同時(shí)加強(qiáng)這三個(gè)能量系統(tǒng)（運(yùn)動(dòng)方式?jīng)Q定能量供給方式更多內(nèi)容請(qǐng)點(diǎn)擊《代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練？為啥這么有效？文寫作功底較淺，但也算說(shuō)清楚了）NO.3關(guān)注肌肉持續(xù)緊張的總時(shí)長(zhǎng)（Time）放慢節(jié)奏放慢節(jié)奏，放慢每一次下落的速度！讓肌肉時(shí)刻處于緊張中，這就是終極奧義。肌肉增長(zhǎng)刺程度大小，很大度都是由重量下落部分造成的叫做肌肉損傷，如果你只是毫無(wú)控制的舉起放下，基本只是為了舉鐵而舉鐵，至少在增肌過(guò)程中效率低而已。所以，之后在你每一次的練習(xí)中，快點(diǎn)舉起，用盡爆發(fā)力，慢一些放下，讓肌肉時(shí)刻處于緊張狀態(tài)。NO.4關(guān)注身體后鏈的訓(xùn)練內(nèi)部資料

別說(shuō)你天天健身少的身者都缺少對(duì)身體后側(cè)的鍛煉一大眾幾人人都缺少對(duì)身體后側(cè)的練習(xí)說(shuō)到底有么不好？身體發(fā)展不平衡后就是彎腰駝背下腰部疼痛，脖頸酸困，一系列影響身體健康的問(wèn)題都跑出來(lái)...NO.5一致性或者持續(xù)性，堅(jiān)持，從一而...對(duì)致性的描述方式可以有很多，大白話就是，老老實(shí)實(shí)的跟完你的計(jì)劃?！拔蚁胍獪p肥，最好最有效的計(jì)劃是什么？”“什么計(jì)劃能夠增肌，又能增加力量，最好的方式是什么？”東山望著西山高，吃著碗里看著鍋里，這基本就是這些人的狀態(tài)，從來(lái)沒(méi)有完美的計(jì)劃。最有效的計(jì)劃，就是你切實(shí)從一而終完成的計(jì)劃！持續(xù)的付出努力，堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)是任何好計(jì)劃無(wú)可替代的，能夠堅(jiān)持定有收獲，即使你沒(méi)有計(jì)劃或者不去健身房，也一樣會(huì)有效果。NO.6掌握好個(gè)鐵技術(shù)不要每一組都做到力竭這對(duì)有人的勸告不僅傷害風(fēng)險(xiǎn)很高而且所達(dá)到的刺激效果不一定很好竭不應(yīng)該是你判是否練到位的標(biāo)準(zhǔn)確姿勢(shì)是在達(dá)到力竭之前還能完成2-3次。而且你一定要掌握好這4個(gè)技術(shù)幾乎你可以在任何的動(dòng)作里使用提高強(qiáng)度只最后一組中使用即可。Dropset（遞減組）兩個(gè)（或以上）相差10%-20%重量，連續(xù)進(jìn)行遞減重量的練習(xí)。比如肱二頭肌彎舉，先用10kg彎舉10次RM）后，立即更換8kg的鈴做到力竭，反復(fù)進(jìn)行，直到最輕的重量。6-6-6遞組內(nèi)部資料

這是一個(gè)在力量和肌肥大之間相互平衡的次數(shù)安排，選擇一個(gè)8RM的量，先完成次減輕10%的重后再完成次可能還能多完成1-2次后再減少的量，完成最后的次如果你使用的重量選擇對(duì)，基最后是以力竭收?qǐng)?。自體重遞減組以上兩個(gè)是通過(guò)更改重量實(shí)現(xiàn)遞減在一些動(dòng)作里涉及到自體重如體或者雙杠臂屈伸，再或者俯臥撐。拿引體說(shuō)，先進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)引體，如果能做到15個(gè)上，增加負(fù)重進(jìn)行，直到你無(wú)法再拉起身體；之后用彈力帶輔助進(jìn)行引體，減緩下落的速度，直到力竭；最后可以用彈跳的方式幫助你拉到杠上，緩慢控制的下落，直到最后無(wú)法控制下落速度。整個(gè)過(guò)程重點(diǎn)在針對(duì)自己體重的調(diào)整，達(dá)到提高強(qiáng)度的目的。又或者俯臥撐先爆發(fā)力俯臥開(kāi)始而后可以到平面俯臥撐最可以抬高雙手完增加強(qiáng)度的目的。休息暫技術(shù)休息暫停是讓即將力竭的練習(xí)（無(wú)法保證動(dòng)作正確到正確的有效的動(dòng)作上，而且能夠提升強(qiáng)度。通常選擇一個(gè)6RM的量，能夠讓你完成6次后，放下器械，休息10-15秒后，再進(jìn)行3-4次或者1-2次基本是個(gè)大+1個(gè)組的設(shè)置。NO.7最不應(yīng)該忽視的是柔韌和靈活性練習(xí)在全部訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候趁肌內(nèi)血液充盈關(guān)節(jié)足夠潤(rùn)滑的時(shí)候只要用幾分鐘的時(shí)間，就可以讓身體獲得良好的柔韌和靈活性，只需6個(gè)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)10-30秒的練習(xí)。嬰兒式將腹部肋骨貼合到大腿上，伸展下背部。潛入式深蹲抓住一個(gè)固定的物體，放松身體蹲下，將臀部盡可能向地面處靠近，讓腳全面和地面貼合，彎曲伸展脊椎，讓整個(gè)身體放松下去。小腿伸展內(nèi)部資料

不要讓腳離開(kāi)地面的同時(shí)，輕微轉(zhuǎn)動(dòng)身體，你會(huì)感受到來(lái)自小腿不同方向的拉伸感。吊掛除了雙手抓緊杠以外，身體要放松下來(lái)，達(dá)到脊椎減壓效果。髖關(guān)節(jié)屈肌伸展長(zhǎng)期久坐人群，最應(yīng)該做的動(dòng)作。高位鴿式伸展像上面，高臺(tái)高度在大腿中部體前，左右緩慢的伸展是個(gè)幫助髖關(guān)節(jié)恢復(fù)靈活性的好動(dòng)作。以上幾乎是一個(gè)單次訓(xùn)練中的重點(diǎn)，又包含了所有健身中的要點(diǎn)這對(duì)于任何一個(gè)想要健身的人或者準(zhǔn)備開(kāi)始健身的人來(lái)說(shuō)都是非?？少F的知識(shí)要點(diǎn)如果覺(jué)得有用，分享給更多需要的人吧健身訓(xùn)練營(yíng)FI生活家|品質(zhì)生活的探索者歡迎各位大品牌洽談廣告合作詳談?wù)埼⑿舠ean_yunxiang內(nèi)容來(lái)自一點(diǎn)資訊內(nèi)部資料

睡覺(jué)前補(bǔ)充蛋白質(zhì)，肌肉長(zhǎng)得才快？全球健身指南·需要這么補(bǔ)嗎？有謠言說(shuō)睡前不應(yīng)該吃太多蛋白質(zhì)為睡眠期間蛋白質(zhì)不能被有效吸收利用有化為脂肪的現(xiàn)象。我們看一下，最新的研究是怎么說(shuō)的。肌肉合成是蛋白質(zhì)分解代謝氨基酸后輸送到肌肉纖維內(nèi)讓肌纖維修復(fù)生長(zhǎng)的過(guò)程。這個(gè)過(guò)程需要大量的氨基酸而基酸水平在睡眠時(shí)的確會(huì)下降這就好比是磚瓦不夠不論你的工人有多么想造房子，房子終究造不起來(lái)。Gillen在2016發(fā)布了這樣一篇學(xué)術(shù)報(bào)告：專業(yè)運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)平攝入量為，每天每公斤體重1.2克，這些蛋白質(zhì)大多來(lái)自于一日三大餐，睡前他們只會(huì)攝入平7克右的蛋白質(zhì)這對(duì)于夜間肌肉的修復(fù)來(lái)說(shuō)是很不利的。睡前攝入蛋白質(zhì)，靠譜嗎？研究發(fā)現(xiàn)有在夜間訓(xùn)練后立攝入蛋白質(zhì)果剛攝入蛋白質(zhì)之后人體內(nèi)的肌肉蛋白合成水平顯著提升，然而沒(méi)過(guò)多久，這個(gè)水平就跌進(jìn)了低谷，很顯然這阻礙了肌肉的生長(zhǎng)。這些研究者認(rèn)為原因是實(shí)驗(yàn)對(duì)攝入的是乳清蛋白些蛋白質(zhì)水解的速度過(guò)快導(dǎo)致氨基酸水平不能整晚處于理想狀態(tài)。另一項(xiàng)研究顯示：有名輕、健康的男性，同樣讓他們?cè)谝归g進(jìn)行力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練后（晚上9點(diǎn)讓他們各自攝入20克蛋白質(zhì)，以及克水化合物，個(gè)半小時(shí)后再攝入40克蛋白。結(jié)果發(fā)現(xiàn)睡眠中酪蛋白，能讓人體內(nèi)氨基酸含量幾乎整晚處于較高的水平。睡前服用蛋白，一直都有效嗎？顯然，睡前攝入蛋白質(zhì)，特別是酪蛋白，能夠加速肌肉蛋白的合成。但問(wèn)題也隨之而來(lái)，連續(xù)幾周睡前攝入蛋白質(zhì)會(huì)怎樣？?jī)?nèi)部資料

另一組研究者為了搞清楚長(zhǎng)期前攝入蛋白質(zhì)的效果行了長(zhǎng)達(dá)12周跟蹤調(diào)查研究，研究對(duì)象為42名輕男子，這42名男子同時(shí)進(jìn)行一項(xiàng)周的力量訓(xùn)練計(jì)劃，他們?cè)谒皶?huì)攝入大約28克的蛋白質(zhì)和15克的碳水化合物，而這42名性中有一組是“安慰組攝入的其實(shí)是不含熱量的飲料，但食用者不知情。研究者在12周后發(fā)現(xiàn)，這兩組成員的力量都得到了增長(zhǎng)，然而睡前攝入了真·蛋白質(zhì)的那一組成員力量和肌肉量的增長(zhǎng)幅度比另一組要高顯然晚前來(lái)上一杯蛋白粉，至少你能夠讓肌肉恢復(fù)的更加高效。在另一項(xiàng)研究里研究者同樣是24名康男性進(jìn)行調(diào)查這24名男性被分為兩組第組攝入30克白質(zhì)，第二組睡不吃蛋白質(zhì)。與之前的研究不同的是，研究者采集了研究對(duì)象的血液，結(jié)果發(fā)現(xiàn)僅有來(lái)自于那30克蛋白質(zhì)的氨基酸，僅有進(jìn)入了血液，而進(jìn)入肌肉的只有10%。睡前攝入蛋白質(zhì)會(huì)長(zhǎng)胖嗎？蛋白質(zhì)是三大營(yíng)養(yǎng)元素之一每蛋白質(zhì)有大的熱量不論你在么時(shí)候吃這熱量都不多不少會(huì)被你吸收，Madzima在2014年發(fā)表的研究指出，睡前攝入蛋白質(zhì)或碳水化合物能夠讓早起后的靜息代謝率更高。Madzima將11名究對(duì)象分為組第1組成員睡前攝入克清蛋白質(zhì)，第2組攝入38克蛋白，第組入38克水化合物，而第4組攝入的是沒(méi)有熱量的食物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)攝碳水化合物和蛋質(zhì)的那三組息代謝率都有所上升而攝入酪蛋白的那一組燃燒的脂肪會(huì)更多一些究者認(rèn)為這可能是因?yàn)槔业鞍孜章鴾p緩了胰島素上升的速度，身體便會(huì)用更多的脂肪來(lái)供能。因此，睡前攝入蛋白質(zhì)，特別是酪蛋白，不僅不會(huì)讓你變胖，反而還會(huì)增強(qiáng)脂肪的代謝。當(dāng)然，前提是不要過(guò)量，一切含有熱量的食物過(guò)量攝入都會(huì)導(dǎo)致脂肪的囤積。睡前可以吃哪些蛋白質(zhì)？說(shuō)了這么多，你也應(yīng)該清楚了睡前攝入蛋白質(zhì)的好處了，很多研究的結(jié)果也推薦睡前攝入40克白質(zhì)，下面主頁(yè)君就來(lái)推薦一些睡前能夠食用的高蛋白食物：雞蛋，低脂牛奶，低脂酸奶，雞胸肉，瘦牛肉，酪白，魚肉。內(nèi)部資料

-END-（圖片2208807496刪）播放GIF關(guān)注后回復(fù)以下任意關(guān)鍵字，即可查看相關(guān)文章腹肌|飲丨胸肌丨HIIT丨女神丨減肥丨內(nèi)容來(lái)自一點(diǎn)資訊跑步訓(xùn)練后，休息多久時(shí)間最佳？陪你跑2017.8.11結(jié)論：這是一個(gè)相對(duì)復(fù)雜的過(guò)程，建議戴上佳明79fenix系手表，可以清晰地獲取關(guān)于恢復(fù)時(shí)間的指導(dǎo)。超量恢復(fù)的基本原理疲勞由于運(yùn)動(dòng)消耗大量的能源物質(zhì)肌肉造成微損傷降低神經(jīng)興奮性身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能有一個(gè)被削弱的過(guò)程?；謴?fù)是指修復(fù)某種破壞使其回復(fù)到原有狀態(tài)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，通過(guò)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)眠體物質(zhì)合成速度大于分解速度，身體機(jī)能逐漸恢復(fù)。超量恢復(fù)運(yùn)動(dòng)后的能量物質(zhì)和身體機(jī)能僅使恢復(fù)到原先狀態(tài)的水平且在此基礎(chǔ)上還能有所增強(qiáng)，也叫作超量補(bǔ)償。經(jīng)過(guò)多次超量恢復(fù)的積累，最終身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)水平會(huì)有一個(gè)質(zhì)的飛躍。1、不同物質(zhì)的超量恢復(fù)不同內(nèi)部資料

首先是能源物質(zhì)的恢復(fù)。一般來(lái)說(shuō)，肌糖原恢復(fù)需4-48小，肌肉和血液中的乳酸清除最快，只要0.5-1小時(shí)。代謝的關(guān)鍵物質(zhì)——多種維素和酶，需要24小以上來(lái)恢復(fù)而跑者最忌諱的體內(nèi)脂肪會(huì)能量代謝與攝入的平衡情況來(lái)決定水平運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期系統(tǒng)訓(xùn)練中，脂肪是不容易積累的。結(jié)構(gòu)和功能物質(zhì)——肌纖維的恢復(fù)人體運(yùn)動(dòng)后攝入蛋白質(zhì)雖然經(jīng)過(guò)