一年級(jí)第二學(xué)期第二次理論課

一年級(jí)第二學(xué)期第二次理論課第1頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三第三章?tīng)I(yíng)養(yǎng)與健康身體虛弱，它將永遠(yuǎn)不會(huì)培養(yǎng)有活力的靈魂和智慧。

——盧梭第2頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三第一節(jié)營(yíng)養(yǎng)素營(yíng)養(yǎng)素是指食物中存在的人體需要的營(yíng)養(yǎng)成分。一般將其分為七大類：即蛋白質(zhì)、脂肪、糖類（碳水化合物）、維生素、礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽）、水和膳食纖維。各營(yíng)養(yǎng)素均具有獨(dú)特的功能，在代謝過(guò)程中又有密切的聯(lián)系。第3頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三一、蛋白質(zhì)——營(yíng)養(yǎng)功能構(gòu)成機(jī)體組織：它是一切細(xì)胞和組織結(jié)構(gòu)的重要成分，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。調(diào)節(jié)生理技能：如：運(yùn)輸和儲(chǔ)存氧的血紅蛋白、肌紅蛋白；轉(zhuǎn)運(yùn)物質(zhì)的通道蛋白；發(fā)揮免疫作用的抗體蛋白等，酶的催化作用；激素的生理調(diào)節(jié)作用等。供給熱量：當(dāng)碳水化合物和脂肪供給的熱量不足，或攝取氨基酸過(guò)多超過(guò)體能需要時(shí)，蛋白質(zhì)參與供能。第4頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三蛋白質(zhì)的供給與來(lái)源蛋白質(zhì)在體內(nèi)的儲(chǔ)存量甚微，它的來(lái)源部分來(lái)自體內(nèi)蛋白質(zhì)分解后重新合成，部分則需從食物中攝取。第5頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三影響蛋白質(zhì)供給的因素一一是人體的生理狀況。如兒童、孕婦、哺如期的母親，傷病康復(fù)和重體力勞動(dòng)的人，蛋白質(zhì)的需要量要增加才能保證機(jī)體的需要。第6頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三影響蛋白質(zhì)供給的因素二

二是蛋白質(zhì)的質(zhì)量。蛋白質(zhì)又分兩種——?jiǎng)游锏鞍缀椭参锏鞍?，攝入的動(dòng)物蛋白高時(shí)，機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需要量就少，反之就多。蛋白質(zhì)的需要量還與熱量有關(guān)，當(dāng)熱量攝入不足時(shí)，機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需要量增加。我國(guó)目前的膳食以植物性蛋白質(zhì)為主。因此，蛋白質(zhì)的攝入要精要優(yōu)質(zhì)。第7頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)失調(diào)對(duì)人體的影響

蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)失調(diào)分蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不足和蛋白質(zhì)過(guò)剩，兩者都對(duì)人體健康有不良影響。

缺乏——可使機(jī)體生理功能下降，抵抗力降低，消化功能障礙，傷口愈合緩慢，精神不振，并出現(xiàn)貧血、脂肪肝、組織中酶活性降低等。生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年缺乏了蛋白質(zhì)會(huì)出現(xiàn)發(fā)育不良，皮膚、毛發(fā)出現(xiàn)異常變化等。

過(guò)?！獣?huì)使臟器負(fù)擔(dān)過(guò)重，如，胃、肝、腎等臟器受損，從而使人生病。第8頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行體育鍛煉的目的是為了增強(qiáng)體質(zhì)，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入是必要的。影響人體運(yùn)動(dòng)能力的許多體內(nèi)因素，如肌肉的收縮、氧的運(yùn)輸和儲(chǔ)存、物質(zhì)的代謝與生理機(jī)能的代謝的代謝都與蛋白質(zhì)有密切關(guān)系。第9頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三二、脂肪-組成與分類

脂類是脂肪和類脂的總稱，由碳、氫、氧3種元素組成，有的類脂質(zhì)還有磷、硫、氮。第10頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三脂肪的營(yíng)養(yǎng)功用儲(chǔ)能功能：脂肪是高熱量物質(zhì)，一克脂肪在體內(nèi)有氧燃燒可供熱37.67KJ。沉積在體內(nèi)的脂肪是機(jī)體的“燃料庫(kù)”。構(gòu)成機(jī)體組織：類脂質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞的基本原料。提內(nèi)脂肪組織作為填充物有保護(hù)和固定內(nèi)臟器官的作用。皮下脂肪有保溫作用。供給必需脂肪酸脂溶性維生素的攜帶者，并促進(jìn)其吸收利用：食物脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K的載體，協(xié)助脂溶性維生素和胡蘿卜素等的吸收。增加食物香味與飽脹感第11頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三脂肪營(yíng)養(yǎng)失調(diào)對(duì)人體的影響

缺乏——機(jī)體代謝失調(diào)，表現(xiàn)為女生的月經(jīng)不調(diào)、皮膚病、腸胃紊亂等。

過(guò)?！攀持兄究倲z入量與動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)病率、死亡率呈正相關(guān)；與乳腺癌的發(fā)病率也呈正相關(guān)。攝入脂肪過(guò)多還會(huì)引起脂肪在肝臟存積而形成脂肪肝，從而影響肝臟的正常功能。攝入過(guò)多的脂肪會(huì)造成體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪存于體內(nèi)，使身體發(fā)胖，容易發(fā)生心血管疾病。第12頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三脂肪與運(yùn)動(dòng)

脂肪是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的主要能源（必須在氧充足的條件下才可以實(shí)現(xiàn)）。第13頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三三、糖類（碳水化合物）組成與分類糖類又稱碳水化合物由碳、氫、氧3種元素組成，按其分子結(jié)構(gòu)又分為單糖（常見(jiàn)的葡萄糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖）、多糖（淀粉、纖維素、果膠）。第14頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三糖類的營(yíng)養(yǎng)功能供給能量：碳水化合物是人體主要的熱源物質(zhì)，它在供給熱能上有許多優(yōu)點(diǎn)：它比蛋白質(zhì)和脂肪易消化吸收，產(chǎn)熱快，耗氧少，在無(wú)氧情況下能分解產(chǎn)熱，對(duì)進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有特殊意義。維持中樞神經(jīng)機(jī)能：糖是大腦的主要能源。腦組織中無(wú)能量?jī)?chǔ)備，全靠糖供給能量?？股w作用維持脂肪正常代謝：糖類供給不足，脂肪則氧化不全，體內(nèi)可產(chǎn)生過(guò)量的酮體，甚至引起酸中毒。促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收利用保護(hù)肝臟：碳水化合物可增加肝糖元的儲(chǔ)存，保護(hù)肝臟免受有害物質(zhì)的損害（如：酒精、細(xì)菌毒素等）。構(gòu)成機(jī)體的一些重要物質(zhì)：碳水化合物存在一切細(xì)胞中。第15頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三糖類的供給量與來(lái)源

其供給量依飲食習(xí)慣、生活水平和勞動(dòng)性質(zhì)等因素而定。主要在植物性食物中，糧食和根莖類事物、蔬菜、水果等的含量都很豐富。碳水化合物的種類很多，應(yīng)以淀粉為主要來(lái)源。同時(shí)為了得到一些纖維素還應(yīng)多吃些蔬菜和水果。第16頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三糖失調(diào)對(duì)人體的影響缺乏——會(huì)患低血糖病，暈眩、出冷汗，重的會(huì)喪失記憶，甚至死亡。過(guò)?！獣?huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。第17頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三碳水化合物與運(yùn)動(dòng)

碳水化合物是運(yùn)動(dòng)中的重要能源物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的攝糖量是安靜時(shí)20倍以上。體內(nèi)糖的儲(chǔ)備與運(yùn)動(dòng)能力成正比關(guān)系。第18頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三四、維生素

人體所需的維生素有10多種脂溶性維生素主要有A、D、E、K；水溶性維生素主要C、B1、B2、B6、B12、PP等。第19頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三維生素的營(yíng)養(yǎng)功能

維生素是維持身體健康，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和調(diào)節(jié)生理機(jī)能所必需的有機(jī)化合物，人體不能合成維生素，必須從食物中獲取。若攝入維生素不足，會(huì)影響正常代謝和生理機(jī)能，嚴(yán)重的會(huì)發(fā)生維生素缺乏癥。第20頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三維生素失調(diào)對(duì)人體的影響

缺乏——影響人體的正常代謝和生理機(jī)能，表現(xiàn)為指甲凹陷、近視眼等。

過(guò)?！獣?huì)造成中毒，如：維生素A、D攝入過(guò)量會(huì)蓄積于體內(nèi)而導(dǎo)致中毒；過(guò)量的維生素B和維生素C會(huì)引起代謝紊亂和產(chǎn)生對(duì)其他維生素的拮抗作用，導(dǎo)致不良反應(yīng)。第21頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三五、礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽）人體中的含量人體中所含的礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽）的種類很多，其中含量較多的有：鈣、磷、鈉、鉀、氯、硫、鎂7種稱為常量元素。含量較少的有：鐵、碘、氟、硒、鋅、銅等，稱為微量元素。第22頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽）對(duì)人體的功用

礦物質(zhì)對(duì)人體是十分重要的，各種元素都有其獨(dú)特的功能。概括起來(lái)講：參與構(gòu)成機(jī)體組織，調(diào)節(jié)生理機(jī)能、維持正常代謝。第23頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽）的失調(diào)對(duì)人體的影響

鹽攝入過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致血壓高。缺碘會(huì)導(dǎo)致甲狀腺方面的疾病。人體所需的礦物質(zhì)，多數(shù)在正常膳食中得到滿足。第24頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三六、水

水是人體除氧以外賴以生存的重要的物質(zhì)。它是人體重要的組成部分和不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。第25頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三水的營(yíng)養(yǎng)功能構(gòu)成人體組織：成年人體重均1/3是由水組成的。保證和參與物質(zhì)的代謝過(guò)程：沒(méi)有水，一切代謝活動(dòng)就無(wú)法進(jìn)行。調(diào)節(jié)體溫：水的比熱大，在體內(nèi)使體溫易保持穩(wěn)定。水的蒸發(fā)散熱是調(diào)節(jié)體溫的一種重要方式，蒸發(fā)1克水可散熱2.26KJ。體內(nèi)物質(zhì)的運(yùn)輸：由于水的流動(dòng)性它成為體液循環(huán)運(yùn)輸物質(zhì)。保持腺體正常分泌：各種腺體分泌物均是液體。從而保障了人體的正常機(jī)能，以及個(gè)臟器、關(guān)節(jié)、肌肉等的潤(rùn)滑作用。第26頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三水的平衡

水是機(jī)體的重要內(nèi)環(huán)境，必須保持穩(wěn)定，才利于物質(zhì)代謝的進(jìn)行和維持正常機(jī)能。人體的需水量取決于人體的排出水量。體內(nèi)水分流失多了（運(yùn)動(dòng)出汗、腹瀉、氣候干燥等），就多補(bǔ)充些水分。每人每天攝入的水量應(yīng)與機(jī)體經(jīng)過(guò)各種途徑排除的水量保持動(dòng)態(tài)平衡。1500ml的攝入量是成人一般情況下每天對(duì)水的最低生理需求量。第27頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三七、膳食纖維營(yíng)養(yǎng)功能食物纖維是指一切不能為人體消化酶所分解的多糖，包括存在于豆類、谷類、水果、蔬菜中的果膠、纖維素、半纖維素和木質(zhì)素等。它們雖然不能被人體消化和吸收，但在維持健康、預(yù)防某種疾病方面有重要作用，是必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一。第28頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三膳食纖維的供給量與來(lái)源

適量食用雜糧和蔬菜水果，不吃過(guò)分精制的食物，一般均能滿足身體需要。第29頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三膳食纖維失調(diào)對(duì)人體的影響

缺乏——會(huì)出現(xiàn)便秘，大量毒素在體內(nèi)堆積，因此容易患上結(jié)腸癌、心血管疾病、糖尿病、肥胖病等。

過(guò)?！獣?huì)影響鈣、鎂、鋅鐵等無(wú)機(jī)鹽和某些維生素的吸收，還會(huì)引起刺激性腹瀉。第30頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三七大營(yíng)養(yǎng)素的功能與食物來(lái)源營(yíng)養(yǎng)素

功能

食物來(lái)源蛋白質(zhì)構(gòu)成和修補(bǔ)機(jī)體組織；構(gòu)成酶、激素與抗體；調(diào)節(jié)體內(nèi)水分正常分布、體內(nèi)酸堿平衡、傳遞遺傳信息等。含量最高的有：肝、蛋、瘦肉、豆及豆制品、奶及奶制品。含量中等的有：米、面；瓜果蔬菜中含量較少。脂類供給能量，構(gòu)成機(jī)體組織成分的重要物質(zhì)，供給必需的脂肪酸；維持體溫、保護(hù)肝臟，使之溶性維生素的重要來(lái)源；增加飽脹感、改善膳食的感官性狀。動(dòng)物性脂肪：奶油、乳酪、蛋、鮮牛奶、臘肉、豬肉、魚(yú)、肉來(lái)脂肪等。植物性脂肪：杏仁、巴西核桃、榛子、花生、椰子、橄欖等。蔬菜油：葵花子、芝麻、玉米等。糖類人體主要的能量來(lái)源；構(gòu)成人體的重要物質(zhì)；節(jié)約蛋白作用；抗酮作用；增加肝臟的解毒能力。谷類、薯類、堅(jiān)果類、食糖、蔬菜和水果除含少量單糖外，還含有維生素和果膠。礦物質(zhì)構(gòu)成人體組織，如：鈣、磷、鎂是骨骼和牙齒的主要成分；維持體內(nèi)水分正常分布、酸堿平衡和神經(jīng)肌肉的興奮，使一些酶的激活劑和組成成分。鈣：奶、奶制品、蝦皮、海帶、大豆及其制品、芝麻醬、油菜、芹菜葉等。鐵：動(dòng)物內(nèi)臟（特別是肝臟）、動(dòng)物全血、肉類、豆類、小白菜、菠菜、油菜、芹菜葉等。鋅：鮮牡蠣、畜禽肉、肝臟、蛋類、奶及奶制品、谷類、豆類等。硒：動(dòng)物肝臟和腎臟、肉、海帶品等。水運(yùn)輸功能、調(diào)節(jié)體溫、潤(rùn)滑功能等，是一切勝利過(guò)程和生物化學(xué)變化必不可少的價(jià)值。飲水（茶水、湯和其他液體）、食物水（食物中包含的水）、代謝水（由碳水化合物、蛋白質(zhì)、水果分解產(chǎn)生的水）。膳食纖維促進(jìn)腸蠕動(dòng)、利消化、防便秘；預(yù)防癌癥、降低血膽固醇水平，預(yù)防膽結(jié)石和冠心??；減少能量攝入，防止能量過(guò)剩；降低牙周炎的發(fā)病率。玉米、糙米、全麥粉、燕麥、干豆類及各種蔬菜水果。維生素有助于骨骼生長(zhǎng)發(fā)育，增加機(jī)體抗感染能力；抗氧化，保護(hù)細(xì)胞；維持神經(jīng)和消化系統(tǒng)的正常功能；降低膽固醇；參與新產(chǎn)代謝，阻斷某些物質(zhì)的致癌作用。乳制品、蛋類、海魚(yú)、谷類及各種新鮮蔬菜和水果。第31頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三第二節(jié)平衡膳食平衡膳食的概念平衡膳食是指膳食中所含有的營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)，并與機(jī)體的需要保持平衡第32頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三第二節(jié)平衡膳食平衡膳食寶塔：谷類：300-500克蔬菜類：400-500克水果類：100-200克畜禽肉類：50-100克魚(yú)蝦類：50克蛋類：25-50克奶類及奶制品：100克豆類及豆制品：50克油脂類：25克第33頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三平衡膳食的基本要求（一）充足：成年人基本食譜必須有谷類6-11份，蔬菜3-5份，水果類2-4份，肉、家禽、魚(yú)、豆類、雞蛋和干果2-3份，奶類2-3份（二）適量：由金字塔食譜的底部至頂部的比例適當(dāng)攝取食物（三）多樣：保證食物的多樣性第34頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三第三節(jié)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)一、運(yùn)動(dòng)前后的營(yíng)養(yǎng)二、不同運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（一）速度性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（二）耐力性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（三）力量性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（四）靈敏性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)第35頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三運(yùn)動(dòng)前后的營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)前：選擇的食物應(yīng)易于消化吸收、水分充足、體積不大而營(yíng)養(yǎng)豐富，避免進(jìn)食纖維素過(guò)多和容易產(chǎn)氣的食物運(yùn)動(dòng)后：應(yīng)選擇食物中含糖、蛋白質(zhì)、維生素和無(wú)機(jī)鹽應(yīng)多一些，脂肪要少一些，要易于消化，并要有充足的水分。第36頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三不同運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)速度性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)這類運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是活動(dòng)中高度缺氧，運(yùn)動(dòng)中的熱能來(lái)源主要由糖原無(wú)氧酵解供給。因此飲食中應(yīng)含較多易吸收的糖及維生素B1、C、磷和蛋白質(zhì)第37頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三不同運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)耐力性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)耐力性運(yùn)動(dòng)的熱量來(lái)源主要是糖原的有氧氧化，糖在耐力性運(yùn)動(dòng)中是十分需要的。因此食物中應(yīng)含有充分的糖，同時(shí)增加維生素B1和C。第38頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三不同運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)力量性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)力量型運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的質(zhì)量要求高，而肌肉力量與肌肉蛋白質(zhì)的增長(zhǎng)有關(guān)。肌肉發(fā)達(dá)需要增加蛋白質(zhì)的供給量。維生素B2可促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，因而食物中應(yīng)富含維生素B2第39頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三不同運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)靈敏性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)該運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是神經(jīng)系統(tǒng)在活動(dòng)中處于高度集中并十分緊張的狀態(tài)，多供給含磷、維生素B1和維生素C的食物第40頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三復(fù)習(xí)題1、什么是營(yíng)養(yǎng)素？它包括七大類？2、在應(yīng)用平衡膳食寶塔時(shí)要注意哪些要點(diǎn)？第41頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

第四章

體育鍛煉的基本原則和運(yùn)動(dòng)處方第42頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三健全的精神富于健全的身體。

——列寧第43頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

本次課內(nèi)容第一節(jié)體育鍛煉的基本原則第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方第44頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三第一節(jié)體育鍛煉的基本原則

一、FITT原則

二、超負(fù)荷原則三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適時(shí)監(jiān)控原則四、持之以恒原則五、全面鍛煉原則第45頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三一、FITT原則

1、運(yùn)動(dòng)頻率（Frequency）

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（Intensity)3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間（Time）

4、運(yùn)動(dòng)種類（TypeofExercise）第46頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三1、運(yùn)動(dòng)頻度：是指每星期進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)。頻率越高，熱量消耗越大；頻率越低，身體機(jī)能復(fù)原時(shí)間越長(zhǎng)。每星期至少應(yīng)進(jìn)行3-5次體育鍛煉。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：是指身體機(jī)能所要承受超負(fù)荷的水平。負(fù)荷越高，消耗的熱量越大。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小的控制，必須遵守循序漸進(jìn)的原則。心率應(yīng)控制在最大心率的60-80%之間為宜。第47頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：是指每次體育鍛煉的持續(xù)時(shí)間，它與體能消耗成正比。為了提高心肺水平，每星期應(yīng)進(jìn)行3-5次持續(xù)時(shí)間為20-30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

4、運(yùn)動(dòng)種類：是指不同的的運(yùn)動(dòng)類型，可分有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和混合運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)需持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間則在3分鐘以下。第48頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三二、超負(fù)荷原則

是指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，身體或特定的肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不鍛煉時(shí)或強(qiáng)于已適應(yīng)的刺激強(qiáng)度。（負(fù)荷不是越大鍛煉效果越好）第49頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適時(shí)監(jiān)控原則

心率可以幫助人們了解和控制體育鍛煉過(guò)程中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。觸壓橈動(dòng)脈和頸動(dòng)脈可以測(cè)量到心率。

第50頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三第51頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三（一）最大心率是指人體做極限運(yùn)動(dòng)時(shí)的心搏頻率。最大心率=220-年齡（二）靶心率是指通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)，提高人體心血管系統(tǒng)耐力有效而且安全的運(yùn)動(dòng)心率范圍。靶心率=最大心率×60%~最大心率×85%。第52頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三四、持之以恒原則

鍛煉身體要有連續(xù)性和系統(tǒng)系。只有經(jīng)常參加體育鍛煉，安排適合自己興趣、愛(ài)好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，科學(xué)地制定健身計(jì)劃，才能不斷有效地增強(qiáng)體質(zhì)。

科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明：不經(jīng)常參加體育鍛煉或中斷體育鍛煉的人，會(huì)使原有的身體機(jī)能、素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平明顯地下降。中斷鍛煉身體時(shí)間越長(zhǎng)，越明顯。第53頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三五、全面鍛煉原則

是指體育鍛煉應(yīng)全面發(fā)展身體的各個(gè)部位和各個(gè)器官的機(jī)能，提高身體素質(zhì)和基本活動(dòng)能力，從而達(dá)到身心全面和諧的發(fā)展。第54頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方

一運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容二制定運(yùn)動(dòng)處方的程序第55頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容（一）運(yùn)動(dòng)種類的選擇（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間（四）運(yùn)動(dòng)頻率第56頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三（一）運(yùn)動(dòng)種類的選擇第57頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

是單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，而運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的乘積。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=運(yùn)動(dòng)量÷運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)適宜心率=180—年齡第58頁(yè)，共66頁(yè)，2023年，2月20日，星期三（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。1、必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

一次必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)目的、年齡及身