健康管理師教練培訓資料 普拉提

學習目標：

越讀完該文章后您應(yīng)該知道：普拉提的歷史小附件在墊上普拉提課上扮演的角色如何成功的將小附件融入到普拉提墊上訓練及注意事項學習指引建議用50分鐘時間閱讀文章。閱讀文章后，用10分鐘時間回答問題。注意：完成所有事項，大概需要1個小時普拉提的歷史教練在開始利用普拉提方法訓練前，應(yīng)先認識一下普拉提的歷史。因為如果會員提問到：什么是普拉提？是由誰創(chuàng)立的等問題時，作為教練是不能夠不知道的。普拉提是由一位叫做約瑟夫*普拉提的德國人創(chuàng)立的，他從小體弱多病，患有哮喘、佝僂病等病癥，為了戰(zhàn)勝病魔，他曾進行健美、體操、太極等中西方的運動，這對他后來創(chuàng)立的普拉提這種運動產(chǎn)生了很深的影響。一次世界大戰(zhàn)時，他在軍營內(nèi)練習他自行設(shè)計的訓練計劃，并且利用不同的簡單器具為軍營中的病患者進行康復練習。后來，他被邀請到美國，在紐約開設(shè)了第一家工作室。但當時不叫普拉提，而叫做“控制術(shù)”（Contrology），因為普拉提強調(diào)對身體的控制，同時強調(diào)要考慮和兼顧到整個身體的健康。約瑟夫*普拉提強調(diào)普拉提訓練不僅僅是一些動作，他希望通過對整個身體提高注意力，并且?guī)椭藗兏淖冊瓉聿涣嫉纳罘绞健Ｆ绽嵊柧毷侨恚╓hole）的訓練：身體是如何活動的，身體對動作有何反應(yīng)。它是一種生活方式，要認識到我們所做的每一個決定包括營養(yǎng)、睡眠、訓練、身體的愉悅都是一個整體，會相互影響。要將意識聚焦在身體的注意力和強壯兩方面，這才能成功的獲得一個完整的健康?；刈钌闲「郊谄绽釅|上課程中扮演的角色在國外的普拉提墊上訓練中，教練經(jīng)常會將小附件作為工具使用。小附件包括魔術(shù)圈，橡皮帶和健身球等等。這些小附件在墊上訓練中可以扮演很多不同的角色。它們可以是完成動作的輔助，也可以是普拉提器械的組成部分或是可以使墊上訓練更為完整的補充手段。在墊上訓練中使用小附件可以提供協(xié)助達到期望的動作和質(zhì)量，或是提供額外的挑戰(zhàn)給水平更高的會員（對動作有清晰的理解以及能夠體會與原始動作的細微差別），從而提高訓練效果。將小附件融入墊上訓練是一個非常好的方式，可以給課堂帶來持續(xù)的變化，并且可以適合不同水平階段的會員。但是我們在使用小附件為客人訓練的同時，很重要還是要兼顧到將身體視為一個整體（Whole）。在結(jié)合小附件進行訓練時要保證訓練中不要忽略各種活動平面：包括屈曲，伸展，旋轉(zhuǎn)，側(cè)屈以及將所有平面活動結(jié)合起來。同時還要包括各種肌肉收縮類型的訓練：等長收縮，向心收縮和離心收縮。在訓練中要持續(xù)的給予原動肌還有穩(wěn)定肌以挑戰(zhàn)，同時要兼顧平衡的訓練肌肉。

還有一點對墊上訓練更為重要，就是在訓練中要不露痕跡的融入小附件的使用；同時要非常注意動作之間的過渡。如果選擇使用小附件，那么一定要過渡自然、目的明確，不能造成中斷或引起會員混亂。最終是使小附件、身體和動作融為一體。當然能做到這一點是需要授課經(jīng)驗不斷的積累才能達到的。但是要以達到獲得“整體（Whole）”訓練為最終目標?；刈钌先绾纬晒Φ膶⑿「郊谌氲狡绽釅|上訓練中如果教練學會動作分析，這樣便可以更快的掌握保持動作的完整性。在BASI的體系中，對每個訓練動作都會加以分析，因為它可以幫助會員更好、更清晰、精確的理解動作，使教練可以成功的帶給會員清晰簡明有效的訓練。BASI的動作分析方法主要分為以下幾個重點：動作描述-對動作的簡要描述

目標肌肉-在動作中主要參與肌肉或需注意的肌肉群

目的-通過訓練可以達到的目標

提示-這個工具可以在指導動作時幫助你成功的教授、訓練時提供明確的指令及輔助自我學習注意：在把小附件融入到墊上課程時，為了保持完整性，很重要的是不能徹底改變動作的目標肌肉和目的。同時教練在使用小附件時應(yīng)該有一個明確的目的，理解為什么、何時以及如何將小附件融入課程中。有時加入小附件后在原有目標肌肉的基礎(chǔ)上還會訓練到另外一些肌肉，達到某些額外的訓練目的，而這些額外的目標肌肉和目的可以增加整個動作的難度和復雜性，因此可以幫助會員更好的完成最初的動作。下面會首先示范原始動作，并在該動作的基礎(chǔ)上使用小附件訓練曾加訓練變化?；刈钌嫌柧殑幼鞴桥杈韯觿幼髅枋觯?圖1)(圖2)開始位置：仰臥，骨盆在中立位，膝關(guān)節(jié)屈曲，兩腳與髖同寬，全腳掌著地吸氣：準備，腹橫肌收緊，骨盆中立呼氣：收緊腹橫肌，骨盆后傾向上，脊椎一節(jié)節(jié)卷起來，直到上身成一斜線吸氣：沒有動作呼氣：脊椎一節(jié)節(jié)下落，回到骨盆中立位站置目標肌肉：腹肌和腘繩肌目的：能加強脊椎的的活動，腘繩肌控制及提供腰椎的穩(wěn)定提示：在開始及結(jié)束位置都要使骨盆在中立位。兩腿在向上過程中不要外翻，重量落在全腳掌上圖1圖2變化動作1：將健身球放在兩大腿之間（圖3）為什么：通過加入球可以在原來動作的基礎(chǔ)上強化大腿內(nèi)收肌，從而防止在做原始動作時在向上的過程中出現(xiàn)兩腿向外打開的錯誤動作圖3變化動作2：將雙腳踩在健身球上（圖4）為什么：由于腳放在球上，所以對于平衡穩(wěn)定增大了挑戰(zhàn)性，需要更多的收緊腹橫肌，需要更多的控制軀干和骨盆的穩(wěn)定。圖4變化動作3：將橡皮帶緊緊系在膝關(guān)節(jié)處，但始終使兩腿微微分開（圖5）為什么：緊繞橡皮帶，保持兩腿微微分開，可以訓練到大腿外展肌群圖5前置支撐

動作描述：（圖6）開始位置：跪姿，手掌在肩關(guān)節(jié)垂直線下方，膝關(guān)節(jié)在髖關(guān)節(jié)垂直線下方吸氣：動作沒有改變，保持腹橫肌收緊呼氣：動作沒有改變，腹橫肌更向內(nèi)收，保持身體呈直線目標肌肉：髖伸展肌群

目的：髖伸展肌群力量增強，軀干穩(wěn)定性和肩帶肌群的力量增強

提示：保持身體從頭到腳是一條直線，保持肩胛骨的穩(wěn)定，避免腰椎超伸圖6變化動作1：將健身球球放在膝關(guān)節(jié)下（圖7）為什么：可以起到輔助的作用。幫助支持身體的一部分重量圖7變化動作2：加入健身球，并將手放在球上，手指向外（圖8）為什么：因為支撐的部位不穩(wěn)定，可以提高動作的難度。同時手指向外，這樣可以降低對手腕的壓力，如果球上有橫紋，那么手掌可以逆著橫紋的方向放置，這樣可以增加手與球之間的摩擦力，防止滑落。圖8一百次

動作描述：（圖9）開始位置：仰臥，腿抬起與地面呈一定角度，頭、胸抬起，手臂放在身體兩側(cè)，與地面平行呼氣：手臂上下振動5次吸氣：手臂上下振動5次目標肌肉：腹肌

目的：腹部力量強化和軀干的穩(wěn)定性

提示：避免頸部緊張、腹部突起，手臂伸直，振動幅度要小同時不能引起身體振動圖9變化動作1：將健身球放在腿下（圖10）為什么：起到了支持身體重量的作用，降低了動作難度。圖10

變化動作2：將魔術(shù)圈放在大腿中間，保持微微收緊（圖11）為什么：強化了大腿內(nèi)收肌群圖11

變化動作3：將橡皮帶折迭到合適的長度，兩手握緊橡皮帶,手臂伸直（圖12）為什么：可以訓練手臂力量和穩(wěn)定圖12回最上結(jié)論以上提及的動作只是一部分加入小附件的例子，希望可以給教練一個概念。如果教練已經(jīng)很深刻的理解最初的動作，對于活動、目標肌肉和目的有很清晰的概念和信心，那么在保持完整性的前提下可以充分的使用創(chuàng)造力。其實使用小附件本身就是富有創(chuàng)造力的，成功的使用小附件可以幫助每個動作更好的達到效果并且進入一個新的水平?；刈钌铣掷m(xù)教育中心的收費標準：每學時（0.1學分）。$50持續(xù)教育學分的信息：這是一個為A