中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食寶塔

平衡膳食(shànshí)寶塔第一頁(yè)，共二十二頁(yè)。美國(guó)人用---吃飯(chīfàn)法國(guó)人用---吃飯日本人用---吃飯中國(guó)人用---吃飯第二頁(yè)，共二十二頁(yè)。各國(guó)膳食(shànshí)指南圖第三頁(yè)，共二十二頁(yè)。第四頁(yè)，共二十二頁(yè)。第一層谷類(lèi)包括小麥面粉、大米等細(xì)糧，還有玉米、黑米、高粱等粗糧；薯類(lèi)包括紅薯、馬鈴薯、木薯、芋頭等，雜豆包括大豆以外(yǐwài)的其他干豆類(lèi)，如紅小豆、綠豆、蕓豆等生重包含谷類(lèi)、薯類(lèi)和雜豆類(lèi)食物(shíwù)，每人每天應(yīng)該吃250—400克第五頁(yè)，共二十二頁(yè)。谷類(lèi)的選擇(xuǎnzé)應(yīng)重視多樣化，粗細(xì)搭配。建議每天攝入50—100克粗糧每周5—7次。營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)全面血糖生成(shēnɡchénɡ)指數(shù)低膳食纖維多植物化學(xué)物多第六頁(yè)，共二十二頁(yè)。為什么谷類(lèi)薯類(lèi)雜豆類(lèi)并列(bìngliè)位于第一層？1、谷類(lèi)是中國(guó)人的主食，“五谷為養(yǎng)”2、他們都含豐富(fēngfù)的碳水化合物，是能量的主要來(lái)源，55%-65%第七頁(yè)，共二十二頁(yè)。水是人體的基本成分，也是維持人體生命活動(dòng)所必需的物質(zhì)。占人體總量的50%-80%。健康(jiànkāng)成人每天需要水2500ml左右，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）;飲水注意：1、全天分配、少量多次，每次200ml左右2、晨起和睡覺(jué)前可以(kěyǐ)飲一杯水3、運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充水和礦物質(zhì)4、不宜飲用生水和蒸鍋水5、飲料不能代替水第八頁(yè)，共二十二頁(yè)。飲水(yǐnshuǐ)時(shí)間表第一杯，7：30

早上起來(lái)梳洗后，先空腹喝下一杯水，約250毫升，補(bǔ)充睡眠時(shí)流失的水分，同時(shí)，也有利于身體的代謝及排毒。第二杯，9：00

從家里到辦公室，時(shí)間緊促，回到辦公室以后，再來(lái)一杯，有利于進(jìn)入工作狀態(tài)第三杯，11：00

工作一段時(shí)后，起來(lái)活動(dòng)一下，給自己(zìjǐ)第三杯水，補(bǔ)充流失的水分及礦物質(zhì)，放松緊張的工作情緒。第四杯，13：00

午餐半小時(shí)后，喝一杯水，可以加強(qiáng)身體的消化功能，有利于營(yíng)養(yǎng)吸收，也可以消除午餐的口氣。

第五杯，15：00

下失的這杯水很重要，除了補(bǔ)充工作時(shí)流失的水分，還能幫助頭腦清醒，給身體充充“電”，提升工作效率第六杯，17：30

下班前，再喝一杯水，有利于緩解一天的疲勞，想要通過(guò)喝水瘦身的，可以多喝幾杯水，增加飽足感，待到吃晚餐時(shí)，自然不會(huì)暴飲暴食

第七懷，20：00

晚飯后，來(lái)一杯，幫助消化和營(yíng)養(yǎng)吸收第八杯，22:00

睡前喝一杯，降低血液粘稠度，睡得會(huì)更好，可別一口氣喝太多，以免夜間頻繁上洗手間，影響睡眠質(zhì)量。第九頁(yè)，共二十二頁(yè)。第二層世界衛(wèi)生組織建議人們每天吃5份以上蔬菜水果，蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來(lái)源，水分多、能量低。蔬果還含有大量的植物化學(xué)(huàxué)物等功能性營(yíng)養(yǎng)素。對(duì)保持身體健康、維持腸道正常功能、提高免疫力、降低患多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。每日深色蔬菜最好(zuìhǎo)占到一半以上。每天應(yīng)吃蔬菜(shūcài)300—500克、水果200—400克第十頁(yè)，共二十二頁(yè)。多數(shù)數(shù)蔬蔬菜菜（（特特別別是是深深色色蔬蔬菜菜））的的維維生生素素、、礦礦物物質(zhì)質(zhì)、、膳膳食食纖纖維維和和植植物物化化學(xué)學(xué)物物質(zhì)質(zhì)的的含含量量高高于于水水果果。。水水果果中中的的碳碳水水化化合合物物、、有有機(jī)機(jī)酸酸和和芳芳香香類(lèi)類(lèi)物物質(zhì)質(zhì)比比新新鮮鮮蔬蔬菜菜要要多多。。我們們經(jīng)常常吃吃的的蔬蔬菜菜的的種種類(lèi)類(lèi)遠(yuǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)多多于于水果果。。大多多數(shù)數(shù)水水果果都都可可以以(kěěyǐǐ)直接接吃吃，，一一般般不不需需要要蔬菜菜(shūūcàài)和水水果能能互互換換嗎嗎？？不能能二者者互互補(bǔ)補(bǔ)(hùùbǔǔ)，不不可可互互換換第十十一一頁(yè)頁(yè)，，共共二二十十二二頁(yè)頁(yè)。。第三三層層魚(yú)、、禽禽、、肉肉、、蛋蛋等等動(dòng)動(dòng)物物性性食食物物(shííwù)，每天應(yīng)應(yīng)吃125—225克克，魚(yú)蝦類(lèi)50——100克，畜畜、禽第十二頁(yè)頁(yè)，共二二十二頁(yè)頁(yè)。我國(guó)居民民的肉類(lèi)類(lèi)攝入以以豬肉為為主，豬豬肉含脂肪高尤其是是飽和脂脂肪酸較高，應(yīng)盡量量選擇瘦瘦豬肉。禽肉脂肪含不不飽和脂脂肪酸較較多，可可適當(dāng)多多食用。魚(yú)蝦等水水產(chǎn)品脂脂肪含量量低，蛋白質(zhì)質(zhì)豐富且易易于消化化，是優(yōu)優(yōu)質(zhì)蛋白白質(zhì)的良良好(liáánghǎo)來(lái)源，尤其含含有EPA\DHA。蛋類(lèi)包括括雞蛋、、鴨蛋、、鵝蛋等等，建議議每日攝攝入半個(gè)個(gè)到一個(gè)個(gè)。四條腿的的不如(bùrú)兩條腿的的兩條腿的的不如沒(méi)沒(méi)有腿的的第十三頁(yè)頁(yè)，共二二十二頁(yè)頁(yè)。第四層奶類(lèi)及奶奶制品300g，大豆(dàdòu)及堅(jiān)果30-50g第十四頁(yè)頁(yè)，共二二十二頁(yè)頁(yè)。奶類(lèi)有牛牛奶、羊羊奶和馬馬奶等，，常見(jiàn)的的為牛奶奶。乳制品包括奶粉、酸酸奶、奶酪等等，不包括奶油（黃油）。建議量相當(dāng)于液態(tài)態(tài)奶300g、酸奶奶360g、奶粉45g。飲奶多者、中老老年人、超重重者和肥胖者者建議選擇脫脫脂或低脂奶奶。乳糖(rǔtáánɡ)不耐受的人群群可以食用酸奶、奶酪、低乳乳糖奶、舒化化奶。第十五頁(yè)，共共二十二頁(yè)。。大豆類(lèi)包括黃黃豆、黑豆、、青豆，其制制品包括豆腐腐、豆?jié){、豆豆腐干等。推推薦每日攝入入30g-50g大豆。以提供蛋白質(zhì)的的量計(jì)算，40g干干豆相當(dāng)于80g豆腐腐干，120g北豆腐，，240g南豆腐、650g豆豆?jié){。堅(jiān)果包括花生生、瓜子、核核桃、杏仁、、榛子等，由由于堅(jiān)果的蛋蛋白質(zhì)與大豆豆相似(xiānɡɡsì)，有條件的居居民可吃5g-10g堅(jiān)果替代代相應(yīng)量的大豆。堅(jiān)果含油脂(yóuzhī)多不可過(guò)量第十六頁(yè)，共共二十二頁(yè)。。第五層第五層塔頂是是烹調(diào)油和食食鹽，每人每天烹調(diào)調(diào)油不超過(guò)25—30克，烹調(diào)油要多樣樣化，植物油油為主。健康成人(chéngrén)每天食鹽攝入入不超過(guò)6克克，包括醬油和其他食食物中的食鹽鹽（一般20毫升醬油中中含3克食鹽鹽）。第十七頁(yè)，共共二十二頁(yè)。。每100g含鈉681mg含多少(duōshǎo)g鹽呢？鈉含量(hánliàng)乘以2.5第十八頁(yè)，共共二十二頁(yè)。。天天(tiāntiān)運(yùn)動(dòng)目前我國(guó)大多多數(shù)成年人身身體活動(dòng)不足足或缺乏體育育鍛煉，應(yīng)改改變久坐少動(dòng)動(dòng)的不良生活活方式，養(yǎng)成成天天運(yùn)動(dòng)的的習(xí)慣，堅(jiān)持持每天多做一一些消耗體力力的活動(dòng)。建建議成年人每每天進(jìn)行累計(jì)計(jì)相當(dāng)于步行行6000步以上的身體體活動(dòng)，如果果身體條件(tiáojiàn)允許，最好進(jìn)進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度度的運(yùn)動(dòng)。動(dòng)則有益貴在堅(jiān)持(jiānchí)多動(dòng)更好適度量力第十九頁(yè)，共共二十二頁(yè)。。應(yīng)用(yìngyòng)1、膳食寶塔建建議的每人每每日食物適宜宜攝入量范圍圍適用于一2、膳食寶塔建議各類(lèi)食物的量是一個(gè)平均值，每日膳食中盡量包含，但無(wú)須每日都嚴(yán)格(yángé)按照膳食寶塔建議的各類(lèi)食物的量吃，但總體得符合膳食寶塔的建議量。3、食物同類(lèi)互換，調(diào)配豐富多彩的膳食。營(yíng)養(yǎng)與美味結(jié)合，按照同類(lèi)互換，多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類(lèi)互換就是以糧換糧，以豆換豆，以肉換肉。4、因地制宜，充分利用當(dāng)?shù)刭Y源第二十頁(yè)，共共二十二頁(yè)。。思考(sīkǎo)與練習(xí)：每個(gè)人根據(jù)平衡膳食(shànshí)寶塔設(shè)計(jì)一天的食食譜，并把自自己的食譜成成功推銷(xiāo)出去去！由你你來(lái)來(lái)定定美國(guó)國(guó)人人的的腦腦日本本(rììběěn)人的的眼眼中國(guó)國(guó)人對(duì)象象：：老老年年人人原料料、、分分量量、、第二二十十一一頁(yè)頁(yè)，，共共二二十十二二頁(yè)頁(yè)。。內(nèi)容容(nèèiróóng)總結(jié)結(jié)平衡衡膳膳食食寶寶塔塔。。建建議議每每天天攝攝入入50——100克克粗粗糧糧每每周周5——7次次。。健健康康成成人人每每天天需需要要水水2500ml左左右右，，在在溫溫和和(wēēnhéé)氣候候條條件件下下生生活活的的輕輕體體力力活活動(dòng)動(dòng)的的成成年年人人每每日日最最少少飲飲水水1200ml（（約約6杯杯））。。我我國(guó)國(guó)居居民民的的肉肉類(lèi)類(lèi)攝攝入入以以豬豬肉肉為為主主，，豬豬肉肉含含脂脂肪肪高高尤尤其其是是飽飽和和脂脂肪肪酸酸較較高高，，應(yīng)應(yīng)盡盡量量選選擇擇瘦瘦豬豬肉肉。。禽禽肉肉脂脂肪肪含含不不飽飽和和脂脂肪肪酸酸較較多多，，可可適