各類食物的營養(yǎng)價值

各類食物的營養(yǎng)價值第1頁/共103頁食物的營養(yǎng)價值的評定

1、食物中突出的營養(yǎng)素種類

100克食物蛋白質（克）維生素C（毫克）鐵（毫克）牛奶3.0—0.3雞蛋12.8—2.3橘子0.7330.5第2頁/共103頁2、通過《食物成分表》了解食物的營養(yǎng)價值

100克食物能量（千卡）胡蘿卜素（微克）維生素B1（毫克）鈣（毫克）鋅（毫克）硒（微克）鐵（毫克）芹菜（莖）203400.06800.240.571.2芹菜（葉）13029300.15401.142.000.6第3頁/共103頁3、是否易于被人體吸收利用4、是否合理的儲存、加工和烹調

第4頁/共103頁5、是否存在天然抗營養(yǎng)因素或有毒物質菠菜中的草酸生扁豆中的皂角素土豆芽中的龍葵素生蛋清中的生物素結合蛋白影響生物素的利用

6、是否受到微生物或化學毒物的污染第5頁/共103頁

食物的分類食物種類繁多，按其性質和來源可以分為:

動物性食物植物性食物微生物按照食物成分有一定共性的特點，可以分為:

谷類、豆類及堅果類蔬菜水果類、肉、水產品類、蛋類乳及乳制品類等。第6頁/共103頁

谷類食物的營養(yǎng)價值第7頁/共103頁谷類食物的營養(yǎng)

谷類主要包括稻谷、小麥、小米、高粱、玉米、燕麥等。谷類在我國人民膳食中占有重要的地位，人們每天50%~70%的能量，40%~60%的蛋白質和50%以上的維生素B1都來源于谷類，此外還提供部分礦物質.成年人每日推薦量為250~400克。常被稱為主食。第8頁/共103頁五層油脂類25~30克四層奶類及奶制品300克,豆類及豆制品30~50克

三層魚蝦類50~100克；畜禽肉類50~75克；蛋類25~50克二層蔬菜類300~500克水果200~400克一層谷類雜豆250~400克水1200克第9頁/共103頁谷粒的構造谷類的籽粒都有相似的結構:

最外層是種皮，其內是谷皮、糊粉層、胚乳，谷粒的一端有胚芽。第10頁/共103頁谷類的營養(yǎng)成分1、能量：谷類是提供能量最主要、最經濟的來源。因為它含碳水化合物—淀粉較多，每100克谷類可提供能量約300千卡以上。第11頁/共103頁谷類的營養(yǎng)成分2、蛋白質：谷類的蛋白質因品種、氣候、地區(qū)及加工的不同，其含量在7%~16%之間，由于我國膳食中用量大，故也成為蛋白質的主要來源。谷類蛋白質包括：谷蛋白、醇溶谷蛋白、球蛋白、清蛋白。谷類中蛋白質含必須氨基酸如賴氨酸含量少，色氨酸、蘇氨酸偏低，因此生理價值稍差。第12頁/共103頁谷類的營養(yǎng)成分3、脂肪：谷類的脂肪含量低，主要集中在谷皮、胚芽、糊粉層，含有豐富的亞油酸、磷脂、谷固醇和維生素E。往往在加工過程中損失。在玉米和小麥胚芽中提取胚芽油，其80%為不飽和脂肪酸，而亞油酸就占60%，具有降低血清膽固醇，防止動脈粥樣硬化的作用。第13頁/共103頁谷類的營養(yǎng)成分4、碳水化合物：谷類是碳水化合物的豐富來源。其中淀粉含量達70%以上，谷類中的膳食纖維含量在2%~12%之間，主要存在于谷殼、谷皮、糊粉層中，往往損失在精磨時的糠麩中，剩下的胚乳中纖維素不足3%，故長期吃精米面會引起膳食纖維的攝入不足。第14頁/共103頁谷類的營養(yǎng)成分5、維生素：谷類中所含的主要維生素是硫胺素、核黃素、尼克酸、維生素B6和維生素E。一些黃色的谷類如黃玉米、黃小米等含有一定數量的胡蘿卜素。谷類食品中不含維生素B12、維生素C、維生素D。第15頁/共103頁谷類的營養(yǎng)成分6、礦物質：谷類中含礦物質30多種，其分布與膳食纖維的分布是平行的，主要存在于谷皮、糊粉層和胚芽中，經過精致加工以后含量減少。

第16頁/共103頁不同谷類的營養(yǎng)價值1、稻米的營養(yǎng)價值稻米是我國產量最大的糧食。按品種分：秈米粳米糯米稻谷去殼后未精磨時稱為糙米，經過精磨后稱為精白米。第17頁/共103頁稻米的營養(yǎng)成分（1）在各種糧食中，稻米的蛋白質含量較低，為7％～9％。（2）賴氨酸是第一限制氨基酸（3）蛋白質的生物利用率較小麥、玉米、小米等糧食蛋白質高。第18頁/共103頁稻米的營養(yǎng)成分（4）大米胚芽油中含6%~7%的磷脂，主要是卵磷脂和腦磷脂。（5）稻米中礦物質和B族維生素含量低于大多數糧食類食品，尤其是經過碾磨加工后，其B族維生素和礦物質大部分損失于米糠當中.第19頁/共103頁稻米的營養(yǎng)成分（6）長期以精米為主食，不注意飲食的合理搭配，則容易引起維生素B1嚴重缺乏，患上“腳氣病”。第20頁/共103頁不同谷類的營養(yǎng)價值2、小麥的營養(yǎng)價值小麥是世界上第一大糧食作物，也是最重要的食品加工原料之一。按品質分：硬粒小麥軟粒小麥按栽培時間分：冬小麥春小麥第21頁/共103頁小麥的營養(yǎng)成分：（1）小麥種子的蛋白質含量在8％～13％之間;因品種不同含量差異較大。（2）春小麥、硬粒小麥的蛋白質含量比冬小麥、軟粒小麥要高。（3）小麥的賴氨酸含量較低。（4）小麥胚芽油中的不飽和脂肪酸占80%以上，亞油酸含量達60%，每100克維生素E的含量達250～520mg。第22頁/共103頁小麥的營養(yǎng)成分：（5）小麥胚芽中含有大量的B族維生素，精致小麥粉中的維生素B1含量比精白米中高，因此在副食不夠豐富的情況下，以面粉為主食比以精白米為主食的人較少患“腳氣病”。（6）小麥的礦物質含量高于稻米，但也集中于谷粒的外層。第23頁/共103頁不同谷類的營養(yǎng)價值3、玉米的營養(yǎng)價值按顏色分黃玉米新開發(fā)的甜玉米白玉米爆裂玉米黑玉米高油玉米雜色玉米高賴氨酸玉米按口感分普通玉米糯玉米第24頁/共103頁玉米的營養(yǎng)成分

（1）玉米屬于粗糧，膳食纖維較為豐富.

（2）玉米蛋白質含量約為7%～10%，其胚芽中的蛋白質質量較高。（3）嚴重缺乏賴氨酸，同時也缺乏色氨酸，蛋白質的生物利用率比小麥還低。

第25頁/共103頁玉米的營養(yǎng)成分（4）普通玉米的脂肪含量可達3%～4%，玉米胚是現(xiàn)今食用油的重要來源，其中不飽和脂肪酸的含量達85%，并含有豐富的維生素E。第26頁/共103頁玉米的營養(yǎng)成分

（5）因玉米不被精制，其中的B族維生素得以充分保留，所以玉米中的VB1和VB2較為豐富。第27頁/共103頁玉米的營養(yǎng)成分

（6）玉米中的維生素PP含量也較高。

(7)玉米中礦物質以磷、鉀、鎂等為主，其鉀含量高于大米白面。

第28頁/共103頁玉米的營養(yǎng)成分（8）每100克黃色的玉米含有胡蘿卜素100ug（9）鮮玉米粒和玉米筍可作為蔬菜食用，其中含有一定量的維生素C和B族維生素。

第29頁/共103頁新開發(fā)玉米的營養(yǎng)成分

高賴氨酸玉米

1、賴氨酸含量可達普通玉米的2倍以上

2、色氨酸亦含量豐富

3、其蛋白質生物利用率可與豬肉相媲美。第30頁/共103頁新開發(fā)玉米的營養(yǎng)成分

高油玉米:1、蛋白質品質得到一定改善;2、胚部含油脂可達18%左右，所提取的玉米胚芽油為優(yōu)良的保健油脂，富含不飽和脂肪酸和維生素E，對心血管病人具有輔助治療作用。第31頁/共103頁不同谷類的營養(yǎng)價值4、小米的營養(yǎng)價值

小米也稱為谷子和粟，是原產我國的古老糧食作物。小米的品種很多包括:黃小米、白小米、黑小米等，也包括粳小米和糯小米等。糯小米也稱為粘小米，其支鏈淀粉含量為100%，口感粘軟.

粳小米可用來制作粥和飯。第32頁/共103頁小米的營養(yǎng)成分（1）小米中的蛋白質含量為9%左右，蛋白質中缺乏賴氨酸，生物價僅有57.

（2）小米中的脂肪含量為3%左右，高于小麥和稻米。

第33頁/共103頁小米的營養(yǎng)成分

(3)小米維生素和礦物質含量較高;

每百克小米含維生素B10.33毫克，維生素B20.10毫克，尼克酸1.5毫克，維生素E3.6毫克，鈣41毫克，鐵5.1毫克，鋅1.87毫克。民間認為小米具有補血作用，可能與其鐵含量較高有關。第34頁/共103頁小米的營養(yǎng)成分

(4)黃小米中含有少量的胡蘿卜素經常食用小米粥或小米糕等食品，對于補充維生素和礦物質具有一定意義。第35頁/共103頁不同谷類的營養(yǎng)價值4、燕麥的營養(yǎng)價值（1）燕麥的蛋白質含量為15%，接近豬肉的蛋白質。（2）富含賴氨酸（3）燕麥的脂肪為6.7%，富含大量亞油酸。第36頁/共103頁燕麥的營養(yǎng)價值（4）燕麥中的礦物質特別豐富，尤其是鈣每100克燕麥含186毫克的鈣。（5）燕麥中鎂、鐵、鋅等微量元素含量比一般谷類高出數倍。（6）粗加工的燕麥，含有極豐富的膳食纖維。對降血脂、降血糖有一定作用。第37頁/共103頁不同谷類的營養(yǎng)價值

在谷物中，黑色品種的營養(yǎng)素含量最高，黃色次之，白色品種最差。谷類能量（千卡）蛋白質（克）硫胺素（毫克）核黃素（毫克）膳食纖維（克）粳米3488.00.220.05-小米35890.330.11.6紫米3339.40.330.133.9第38頁/共103頁不同制做方法對營養(yǎng)價值的影響

（1）酵母發(fā)酵可使各種微量元素的生物利用性提高，可降低植酸鹽的形成，提高鈣、鐵、鋅的吸收率。

第39頁/共103頁（2）烘烤時賴氨酸損失10%~15%，但維生素的破壞較少。第40頁/共103頁

（3）油炸的高溫會使谷物中的維生素B1全部損失，維生素B2和尼克酸損失50%以上，是各種加工方式中營養(yǎng)損失最大的一種。（4）大米在淘洗中即可發(fā)生營養(yǎng)素的損失，用水越多、時間越長、水溫越高、越用力搓洗，營養(yǎng)素損失越嚴重。第41頁/共103頁（5）米飯在電飯煲中保溫，隨時間延長，硫胺素損失所余部分的50%~90%。第42頁/共103頁豆類及堅果食物的營養(yǎng)價值第43頁/共103頁

一、豆類包括

黃豆豌豆大豆類黑豆其他豆類紅豆青豆（淀粉類）蠶豆白豆綠豆蕓豆第44頁/共103頁豆類的營養(yǎng)特點

豆類中幾乎不含飽和脂肪，不存在膽固醇，是老年人、糖尿病患者、心血管疾病患者的有益食品。

第45頁/共103頁大豆的營養(yǎng)特點

1、大豆含蛋白質35%~45%，是植物蛋白質質量和數量最佳的食物之一。大豆及其制品可在一定程度上替代動物性食品提供優(yōu)質蛋白。

2、大豆蛋白質的賴氨酸含量高?？蛇_谷物的2倍以上。

第46頁/共103頁大豆的營養(yǎng)特點

3、大豆含脂肪約15%~20%（高于谷類）其中不飽和脂肪酸占85%，且以亞油酸最多高達50%以上。大豆油中含有磷脂和維生素E，是一種優(yōu)良的食用油脂。磷脂具有健腦功能，它是大腦和神經系統(tǒng)、脂肪代謝不可缺少的物質。第47頁/共103頁大豆的營養(yǎng)特點

4、大豆中的碳水化合物含25％～30％，其中有一半是可以利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳糖，而另一半是人體所不能消化的棉籽糖和水蘇糖，在腸道細菌作用下發(fā)酵產生二氧化碳和氨，可引起腹脹。

第48頁/共103頁大豆的營養(yǎng)特點

5、大豆是除維生素B12外的各種B族維生素的良好來源。干大豆中不含維生素A、維生素C和維生素D，只有黃大豆中含少量胡蘿卜素，并含有豐富的維生素E。第49頁/共103頁大豆的營養(yǎng)特點

6、大豆中含有豐富的礦物質，尤其突出的是鈣的含量高于普通的谷類食品。

7、大豆含有異黃酮它們具有抗氧化、降低血脂、抑制腫瘤、抗衰老的作用。大豆異黃酮富含植物雌激素,對女性，特別是更年期的婦女有重要的保健功能。降低女性得乳腺癌和宮頸癌的風險。第50頁/共103頁其他豆類的營養(yǎng)價值突出特點：

1、碳水化合物含量高55%~60%。

2、脂肪低2%3、常被并入糧食類中

第51頁/共103頁其他豆類的營養(yǎng)價值

綠豆淀粉口感獨特，適合用來制作粉絲等淀粉制品。但經過制淀粉加工之后，除淀粉外的營養(yǎng)物質絕大部分已經丟失。第52頁/共103頁大豆制品的營養(yǎng)價值

豆?jié){非發(fā)酵性豆制品豆腐豆腐干豆制品腐竹豆粉發(fā)酵豆制品腐乳豆豉臭豆腐第53頁/共103頁大豆制品的營養(yǎng)價值

大豆雖營養(yǎng)價值高，但由于存在抗營養(yǎng)因素，影響大豆的消化，如果通過水泡、碾磨、加熱、發(fā)酵、發(fā)芽等方法制成豆制品，其消化率會大大提高。第54頁/共103頁大豆制品的營養(yǎng)價值大豆的食用方法不同。對蛋白質的利用率也不同

▲炒大豆：50%

▲煮大豆：65%

▲豆?jié){：85%

▲豆腐及制品：92-96%第55頁/共103頁大豆制品的營養(yǎng)價值

突出特點：

1、大豆中的蛋白質在豆腐中幾乎完全得以保存，但因為豆腐的含水量遠高于大豆，其百分含有所降低。例如100克:

大豆中蛋白質35%-45%

南豆腐中含蛋白質6.2%

內酯豆腐中蛋白質含量為5.0%第56頁/共103頁大豆制品的營養(yǎng)價值

突出特點：

2、加工制作可使大豆蛋白質的結構從密集變成疏松，更利于消化。

第57頁/共103頁大豆制品的營養(yǎng)價值

突出特點：

3、大豆和綠豆發(fā)制成豆芽，除含原有營養(yǎng)成分外，還可以產生抗壞血酸。第58頁/共103頁大豆制品的營養(yǎng)價值

突出特點：

4、豆制品中含有一定量的脂肪，富含必需脂肪酸和磷脂，不含膽固醇。

5、在豆制品的制作過程中水溶性維生素會有較大的損失。第59頁/共103頁大豆制品的營養(yǎng)價值

突出特點：

6、發(fā)酵豆制品，由于微生物的作用，蛋白質的生物利用率大大提高，特別是通過霉菌發(fā)酵可產生不存在的維生素B12。

第60頁/共103頁大豆制品的營養(yǎng)價值

突出特點：

7、制作豆腐時，多數礦物質的含量下降，唯有鈣的含量大幅度上升。原因：大豆本身含有較為豐富的鈣質;豆腐凝固時添加硫酸鈣（石膏）或氯化鈣為凝固劑。豆腐是膳食中鈣的良好來源。第61頁/共103頁研究成果

1999年美國食品藥品管理局發(fā)布：每人每天食用25克大豆蛋白可預防和減少心臟病的發(fā)生。哈佛大學亞西里奧教授研究指出：經常使用高鉀低鈉食品有降壓的作用。另有研究指出，每天吃一杯煮熟的大豆，三個星期內可降低20%的膽固醇。第62頁/共103頁堅果類的營養(yǎng)價值

堅果類包括含脂肪、蛋白質較多的花生、核桃、瓜子、松子、開心果、西瓜子、腰果、杏仁等。含碳水化合物較多的栗子、白果、蓮子、菱角。堅果類含水分低，所含營養(yǎng)素集中而全面.第63頁/共103頁堅果類的營養(yǎng)價值堅果的營養(yǎng)特點：

1、蛋白質含量在13%~35%之間，含油堅果花生、葵花籽、西瓜子蛋白質含量高，淀粉含量高的堅果，如栗子蛋白質低。

第64頁/共103頁堅果類的營養(yǎng)價值

堅果的營養(yǎng)特點：

2、含油堅果類在的脂肪在40%~70%?；ㄉ土?0%

葵花籽和核桃含油量50%以上松子仁的含油量70%

第65頁/共103頁堅果類的營養(yǎng)價值

堅果的營養(yǎng)特點：

3、堅果必需脂肪酸含量高，

4、堅果富含卵磷脂。對改善大腦功能、提高記憶力有一定幫助。第66頁/共103頁堅果類的營養(yǎng)價值

堅果的營養(yǎng)特點：

5、含油堅果類中維生素E十分豐富。維生素B族的含量也較高。對延緩衰老、改善心血管系統(tǒng)活力很有效。

6、含油堅果類的鐵、鋅、銅、硒等礦物質含量突出，高于大豆并遠遠高于谷類。

7、堅果類含有大量脂肪，能量高，不宜大量食用。第67頁/共103頁

蔬菜和水果的營養(yǎng)價值第68頁/共103頁蔬菜的營養(yǎng)價值

蔬菜是植物的根、莖、葉、花、果實等部位，其中還包括了海帶、紫菜等藻類，香菇、平菇、木耳等菌類。蔬菜中的含水量一般在90%以上。

第69頁/共103頁蔬菜的營養(yǎng)價值

葉菜類—大白菜、圓白菜、小白菜、油菜、菠菜根莖類—蘿卜、土豆、芋頭、芹菜、藕、筍鮮豆類—扁豆、蠶豆、豌豆、毛豆瓜果類—冬瓜、黃瓜、西葫蘆、茄子、西紅柿花芽類—菜花、黃花菜、西蘭花、綠豆芽黃豆芽、豆苗。第70頁/共103頁蔬菜的營養(yǎng)特點1、碳水化合物蔬菜中的碳水化合物包括可溶性糖、淀粉和膳食纖維。大部分蔬菜的碳水化合物含量較低，根和地下莖部位的蔬菜含碳水化合物較高。

第71頁/共103頁蔬菜的營養(yǎng)特點1、碳水化合物蔬菜是提供膳食纖維的重要來源?？纱龠M腸蠕動，利于排便，有益健康。

第72頁/共103頁蔬菜的營養(yǎng)特點2、蛋白質和脂肪一般的蔬菜蛋白質含量通常在3%以下，其中鮮豆類、菌類和深綠色葉菜的蛋白質含量較高。菌藻類中的賴氨酸特別豐富。蔬菜中脂肪低于1%，屬于低能量食品。

第73頁/共103頁蔬菜的營養(yǎng)特點3、維生素蔬菜在膳食中的重要意義就是新鮮的蔬菜含有豐富的維生素C、胡蘿卜素、維生素B2、葉酸。菌藻類中含有維生素B12

、核黃素、尼克酸。

第74頁/共103頁科學選擇蔬菜綠葉蔬菜植物中大部分物質的合成反應在葉子中進行。顏色越深綜合的營養(yǎng)價值越高。綠葉蔬菜富含鈣質，如小油菜、芥蘭、木耳菜、雪里蕻、莧菜、烏菜等第75頁/共103頁科學選擇蔬菜十字花科各種蘿卜是一類，白菜、油菜是一類，圓白菜、菜花、西蘭花是一類，具有一定的抗癌作用。第76頁/共103頁科學選擇蔬菜茄果類蔬菜含豐富的維生素C。第77頁/共103頁科學選擇蔬菜鮮豆類含有的蛋白質、B族維生素、礦物質比一般蔬菜高許多，是典型的高鉀低鈉食物。要注意的是必須完全煮熟后才可以食用。第78頁/共103頁科學選擇蔬菜調味蔬菜蔥蔥葉含胡蘿卜素和維生素C高。保護血管減少血栓、殺菌。蒜含蛋白質、糖、硒。可降血脂、降血壓、抗癌、殺菌、排鉛。第79頁/共103頁科學選擇蔬菜調味蔬菜—洋蔥含維生素C、鈣、鐵高。胡蘿卜含量低.洋蔥可擴張血管、預防冠心病降壓、降血脂、防癌、殺菌消毒。第80頁/共103頁科學選擇蔬菜薯類蔬菜含豐富的維生素C、B族維生素和礦物質，其淀粉多、水分多、脂肪少、能量低、有很好的飽腹感。理想的減肥食品。第81頁/共103頁科學選擇蔬菜瓜類蔬菜南瓜、苦瓜已被證實有明顯的降低血糖的作用。第82頁/共103頁科學選擇蔬菜野菜野菜與栽培蔬菜相比營養(yǎng)價值更高，野生植物的生理代謝更加旺盛，所以維生素和礦物質的含量就高。多數野菜中鈣、胡蘿卜素和維生素B2含量都是普通綠葉蔬菜的2~3倍，鐵的含量更達到3~20倍之多。要注意選擇產地環(huán)境良好的野菜。第83頁/共103頁蔬菜加工對營養(yǎng)價值的影響1、蔬菜脫水，運用干燥工藝加工，維生素C損失可達100%。2、蔬菜腌制，要反復洗、曬或熱燙，水溶性維生素及礦物質損失嚴重，含鹽量高。3、蔬菜速凍，要經過清洗、熱燙、包冰衣、裝袋、深凍，水溶性維生素損失嚴重。4、蔬菜罐裝，要經過熱燙、熱排氣、滅菌等工藝，水溶性維生素和礦物質流失。5、蔬菜汁，營養(yǎng)價值高，但大部分膳食纖維被除去了。第84頁/共103頁如何減少蔬菜中維生素的損失1、蔬菜盡量做到先洗后切?？s短洗，切菜與烹調之間的時間，炒后最好立即就吃。做到隨洗、隨切、隨炒、隨吃，以減少營養(yǎng)素的損失。第85頁/共103頁如何減少蔬菜中維生素的損失避免焯煮提倡生食第86頁/共103頁如何減少蔬菜中維生素的損失2、“急火快炒”保留維生素C較多。在不引起食物中毒及斷生的前提下，盡量縮短烹制時間。第87頁/共103頁如何減少蔬菜中維生素的損失3、減少棄掉菜汁的做法。

4、在炒菜過程中，過早放鹽、糖調料會產生較多菜汁，使水溶性維生素、礦物質溶出而損失。

第88頁/共103頁如何減少蔬菜中維生素的損失

5、用淀粉勾芡，可使湯汁濃稠，并且淀粉具有保護維生素C的作用。

第89頁/共103頁如何減少蔬菜中維生素的損失6、油炸對各種營養(yǎng)素均有不同程度的破壞。

第90頁/共103頁如何減少蔬菜中維生素的損失7、新鮮蔬菜勿在日光下暴曬，保存時間不宜過長。第91頁/共103頁水果的營養(yǎng)價值

1、水果中碳水化合物包括淀粉、蔗糖、果糖和葡萄糖。鮮果含糖10%左右，高于除薯類外的各種蔬菜。干果可達70%~80%。未成熟果實中淀粉含量高，成熟之后淀粉轉