鍛煉背部最有效的方法 背部減肥最有效方法

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夏季一到，好多愛美的美眉就急著甩掉厚重的外套，穿上性感的吊帶衣，露出迷人的美背，這時背部有贅肉的你是不是只有羨慕的份呢?今天，我為你帶來了磨練背部最有效的方法。

磨練背部最有效的技巧

一、半弓美背操

1、首先讓雙手哦各自拿一個啞鈴，左腳在前，右腳在后，呈前后弓步。

2、然后抓住啞鈴讓身體向前傾，高度保持與肩部同等高的位置。

3、接著讓身體向前，左腳抬起，右腳直立站在地面上，讓右手臂彎曲放在抬起的左腳上，上半身保持直立狀。

4、完成了一邊的動作后就換另一邊練習(xí)，每天重復(fù)練習(xí)此動作20次。

瘦背效果：練習(xí)美背操是可以磨練整個人的身形，同時還能起到甩背部贅肉的作用，這款美背操能磨練上背肌群以及背部兩側(cè)肌群，讓你的背部線條更加明顯性感。

二、拉肩

雙膝微曲，雙腳與臀部同寬站立。手臂在體側(cè)幾乎與肩同高的位置彎曲，雙手各握一個500克重的啞鈴，稍稍舉過肩膀高度。逐漸重復(fù)8到12次。

小提示：這個練習(xí)也分外適合在辦公室里做。

三、爬行

俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最正確爬行方法是匍匐爬行，更加適合背部、頸椎輕易疲乏的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習(xí)，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更衰弱。

四、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對磨練背部肌肉，裁減背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的選擇。更加要留神的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很輕易抽筋的，分外危害，所以請記得做熱身運動。

磨練背部最有效小妙招

1.背部，你不是一個人

首先說說背部的構(gòu)成，相對于胸肌只有一塊大肌肉，臀部只有兩三塊重要的肌群，背部的構(gòu)成實在是太繁雜、太大了。

從圖中我們可以看到，背部的肌群分外多，線條繁雜、光影斑斕。表層肉眼可見的肌群，需要訓(xùn)練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等，深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關(guān)的重要肌肉。

假設(shè)粗加分類，我們可以將背部訓(xùn)練分為四個大類，分別是背闊肌、肩袖肌群、斜方肌群、豎脊肌群。接下來，我們就粗略介紹一下其中三個大類的功能和訓(xùn)練方法!

TIPS：

豎脊肌(位于下背部，脊柱兩側(cè))以及深層的多裂肌等，雖然是背部的重要肌群，不過我們一般更多地將其放在核心訓(xùn)練當(dāng)中。

2.背闊肌，你的翅膀

背闊肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。

背闊肌，從身形上抉擇了整個上半身的寬度和背部整體的形態(tài)。從正面和后面看過來，背闊肌讓你的上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線。

女性背闊肌練得好，可以很有效地美化整個上半身的身體形態(tài)，顯得整個身體有變化，富有曲線美。

而男性所謂廣闊、有安好感的背部，很大程度上就是由背闊肌的視覺效堅決定的。

此外，背闊肌也可以說是抉擇了整個背部的整體氣力。幾乎全體的上半身或全身運動，都與背闊肌有關(guān)，譬如拳擊、抽擊球等，很大程度都是由于背闊肌的氣力抉擇。

背闊肌最正確訓(xùn)練動作：

引體向上

反手高位下拉

俯身反手啞鈴劃船

TIPS：

反手訓(xùn)練可以最大限度地刺激背闊肌整體。

3.斜方肌群，背部厚度和身姿美好的關(guān)鍵

假設(shè)說背闊肌抉擇了背部的廣闊，那么斜方肌群就抉擇了背部的厚度。

斜方肌群縱向從頸部一向延遲到胸椎的下部，橫向那么連接著肩胛骨。其一些深層肌群那么連接了肩胛骨和脊柱。

對于大多數(shù)關(guān)注體型體態(tài)的人來說，斜方肌下面的深層肌群，主要指的是菱形肌，菱形肌分外重要，它影響著你的上下肩、探頸等身姿矯正問題。不過由于菱形肌并不會單獨活動，所以它更多的是與斜方肌一起協(xié)作運動，因此在這里我們就把它與斜方肌的訓(xùn)練放在一起。

菱形肌位于斜方肌的中下部深層，被認(rèn)為更多的與斜方肌中部和下部的訓(xùn)練有關(guān)。

斜方肌根據(jù)其肌纖維的走向，一般被分為上中下三個片面。下面我們就根據(jù)斜方肌的三個片面，分別介紹一下它們的概括作用和最正確訓(xùn)練動作。

斜方肌最正確訓(xùn)練動作：

斜方肌上部，讓人看起來有力、霸道，一般人練習(xí)需有度，不然輕易練成溜肩。

啞鈴聳肩

杠鈴聳肩

杠鈴窄握前平舉

斜方肌中部，抉擇了背部的厚度和整體視覺，可以同時校正探頸、翼狀肩胛等身姿問題。

器械反向飛鳥(內(nèi)旋)

啞鈴反向飛鳥(內(nèi)旋)

杠鈴俯身劃船

斜方肌下部

抉擇了背部厚度，以及上下肩、脊柱側(cè)彎等身姿問題。

器械反向飛鳥(外旋)

啞鈴反向飛鳥(外旋)

4.上背肌群，肩關(guān)節(jié)健康，美好的細(xì)節(jié)

上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌后束，一般被認(rèn)為與肩關(guān)節(jié)的健康息息相關(guān)。由于對于肩關(guān)節(jié)來說，其發(fā)力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相對很牛叉，而緩沖肌群那么較弱。所以肩關(guān)節(jié)很輕易得肩部撞擊綜合征，或者脫臼等。練好上背肌群可以很好地解決這個問題。

此外，以前我們說過，圓肩等問題也是由于身體前側(cè)肌肉太強(qiáng)，后側(cè)的上背肌群較弱所導(dǎo)致。通過訓(xùn)練也可以很好的改善。最終，讓你開啟雙肩，美好體態(tài)。

根本上全體的后天儀態(tài)問題，大多可以解釋為肌力不平衡所導(dǎo)致，改善和矯正的關(guān)鍵在于強(qiáng)化薄弱肌群，舒緩僵硬肌群。概括的訓(xùn)練動作和訓(xùn)練方式，我們以后會逐漸介紹。

上背肌群最正確訓(xùn)練動作：

L側(cè)平舉

俯身啞鈴側(cè)平舉

正手寬握高位下拉

直臂下拉

TIPS：

正手訓(xùn)練可以兼顧背闊肌和上