肩周炎的鍛煉方法

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胸肌腹肌都有了，可是肩膀還是不成型?這怎么能讓妹子有安好感呢?肩膀沒有練起來，那整體的穿衣效果就會打折扣。今天，我為你帶來了磨練肩膀最有效的方法。

磨練肩膀最有效的方法

動作一

啞鈴x肩上推舉(DumbbellShoulderPress)。

若追求寬肩的人，啞鈴肩上推舉十足是務(wù)必要做的動作，不過在重量的選擇上也要留神!通常會抓12-15LB區(qū)間內(nèi)的啞鈴，但無論如何，前提確定要是自己可以承受的重量，別由于（健身）而傷害了自己的身體!然而肩上推舉這個動作主要是在練習三角肌的片面，三頭肌也能獲得輔佐性的磨練，此外要留神在用力（呼吸）的同時，將啞鈴向上推舉，舉至頭部鄰近時務(wù)必靠攏，這樣可以增加肌肉的動作力度，并留神雙手理應(yīng)在一平面上，以15下為一組循環(huán)。

動作二

杠鈴x立正劃船(BarbellUprightRow)

這組動作簡樸而且成果顯著，除了可以訓練三角肌的片面，還能刺激上背部的斜方肌(Traps)，你須（自然）站立，雙手放在腿前，手握杠鈴中間，提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，逐漸提起杠鈴的同時需保持杠鈴貼身，兩手肘也需保持向外，當杠鈴提到貼近下巴時，稍停，之后循著原路再逐漸貼身下放杠鈴至腿前，也要留神，每次放下杠鈴要慢一些，上提時也要比下放時再慢一點，訓練效果會更好，這組動作以8-12下為一循環(huán)。

動作三

啞鈴x側(cè)平舉后飛(DumbbellRearDeltFly)

這個動作主要在磨練你的側(cè)邊三角肌，做這動作時你務(wù)必站直，雙腿與肩同寬，待站穩(wěn)后，前傾腰部，但務(wù)必留神保持背部挺直，使啞鈴彷佛是掛在你胸前的一樣，此外也留神手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位后，逐漸抬高雙臂，向上延遲至肩膀兩側(cè)后再循原路逐漸放下，此動作以15下為一個循環(huán)。

動作四

配重片x前升抬舉(FrontPlateRaises)

這個動作也很簡樸，主要是在磨練三角肌的爆發(fā)力運動，站直后，雙腳與肩同寬，握住配重片，待站穩(wěn)后將手伸長至緊，即可逐漸將它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的邊緣最上方與眼睛水平的高度即可，隨后再循原路回去，此動作以15下為一個循環(huán)。

磨練肩膀最有效熱身運動

熱身一

雙手各拿一只5LB的六角啞鈴。

提高這兩個啞鈴。

并慢舉至你肩膀下方的高度。

熱身二

慢速做畫圓的動作(shortshouldercircles)。

完成約10個"整圈'，休息30秒。

執(zhí)行一致的運動持續(xù)兩個循環(huán)。

即可進入訓練動作。

訓練肩部肌肉的方法

一、前平舉

起始模樣：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。

動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，恢復至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

留神要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

二、側(cè)平舉

起始模樣：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。

動作過程：收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

留神要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

三、單臂側(cè)平拉

起始模樣：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端，另一手插按在腰間。

動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高，另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后在三角肌持續(xù)用力操縱下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開頭位置。重復練一肩已無力上拉后，換練另一肩。

呼吸方法：上拉時吸氣，到達頂點后呼氣。下落時吸氣，落畢竟點后呼氣。

留神要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側(cè)臥來做。

四、俯身側(cè)平舉

起始模樣：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動作過程：收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

留神要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。

五、直立推舉

起始模樣：把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴逐漸下落到胸上。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

留神要點：上舉和下放杠鈴時，身體不要搖擺，該動作對上臂三頭肌也有較大磨練作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，那么對三角肌后部有更大的磨練作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做那么可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

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