科學(xué)體育健身指導(dǎo)

科學(xué)體育健身指導(dǎo)第一頁，共62頁。

女性科學(xué)體育健身指導(dǎo)主講：劉忠坤2023/3/17第二頁，共62頁。主要內(nèi)容一、健康現(xiàn)狀調(diào)查二、體育健身的功能分析三、科學(xué)健身的原理與方法四、辦公室的健身方法(實操)2023/3/17第三頁，共62頁。一、健康現(xiàn)狀調(diào)查1、對健康的理解

我國學(xué)者張鐵民綜合了WHO的健康概念內(nèi)涵,1992年提出:健康是人類的基本需要,是軀體的、心理的、環(huán)境的和行為的互相適應(yīng)和協(xié)調(diào)的良好狀態(tài)。世界衛(wèi)生組織的（WHO）的四維健康新概念2023/3/17第四頁，共62頁。2、公務(wù)員的健康現(xiàn)狀《2012年中國公務(wù)員健康綠皮書》2023/3/17第五頁，共62頁。3、稅務(wù)干部健康現(xiàn)狀

某市某區(qū)地稅局139名干部，其中男性95名，女性44名，男女平均年齡34．1歲(范圍2l一59歲)。有39人所檢結(jié)果完全正常。100人均患有各種不同疾病，總患病率為71．9％。其中男性患病率為78．9％(75／95)較女性患病率56．8％(25／44)高，稅務(wù)干部中高脂血癥居首位(23．7％)，其次是B超發(fā)現(xiàn)脂肪肝或肝脂肪沉積的檢出率為23．O％。疾患有年輕化趨勢。2023/3/17第六頁，共62頁。

某市某稅務(wù)分局173名稅務(wù)干部體檢，有77人所檢各種結(jié)果正常，有96人患有各種不同疾病，總患病率為55．5％，其中男性患病率為61．2％(52／85)，女性患病率為50．0％(44／88)，。該分局干部中高血壓檢出率居首位(15．6％)，其次為脂肪肝(11．6％)、冠心病(6．4％)，其檢出率均高于廖雍玲等人報道的某廠職工健康檢查結(jié)果(該廠職工上述3種疾患的檢出率分別為5．8％、2．7％、4．6％).男性職工冠心病、ALT異常的檢出率高于女性；離退休職工中高血壓、冠心病、高脂血癥等疾患檢出率高于在職職工；2023/3/17第七頁，共62頁。調(diào)查結(jié)果分析：1）男公務(wù)員發(fā)病率高于女公務(wù)員。2）公職人員級別越高，健康狀況越差。3）肥胖率持續(xù)增大。2023/3/17第八頁，共62頁。4、職業(yè)特點關(guān)乎身體健康1）公務(wù)員坐姿時間長，坐是公務(wù)員最大的職業(yè)特點之一2）公務(wù)員心理壓力大抑郁癥治療最佳途徑3）缺乏體育鍛煉誰是最需要鍛煉的人瑞典卡羅林斯卡學(xué)院ElinEkblom-Bak博士“45+5理論”2023/3/17第九頁，共62頁。運動生理學(xué)角度的壓力曲線圖嬰幼兒0~6兒童期7~12少年期13~17強(qiáng)壯年期18~35中年期36~60老年期60以上A

B2023/3/17第十頁，共62頁。二、體育健身的功能分析

1、體育鍛煉對運動系統(tǒng)的影響2、體育鍛煉對循環(huán)系統(tǒng)的作用3、體育鍛煉對神經(jīng)系統(tǒng)的作用4、體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的作用5、體育鍛煉對心理健康的促進(jìn)作用2023/3/17第十一頁，共62頁。三、科學(xué)健身的原理與方法

1、相關(guān)定義

體育鍛煉（physicaiexercise）是指運用各種身體練習(xí)方法（包括徒手或器械），以強(qiáng)身健體、調(diào)節(jié)精神為主要目的的身體活動。內(nèi)容包括健身、健美運動、娛樂休閑體育、民族傳統(tǒng)體育等等。健身（HealthandFitness）是一種體育項目，尤指包括徒手或用器械的體操，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。所謂科學(xué)健身是指在掌握一定的解剖生理知識、衛(wèi)生知識、心理知識、體育運動知識、營養(yǎng)知識、保健知識的前提下，結(jié)合醫(yī)學(xué)檢查，根據(jù)自身的狀況，在合理的運動處方指導(dǎo)下，進(jìn)行健身活動，增強(qiáng)體質(zhì)的過程。2023/3/17第十二頁，共62頁。1）超量恢復(fù)原理2、體育健身的原理運動相對恢復(fù)超量恢復(fù)復(fù)原超量恢復(fù)示意圖2023/3/17第十三頁，共62頁。2）負(fù)荷強(qiáng)度法則1、很小的負(fù)荷，超量恢復(fù)的效果也??；2、較小的負(fù)荷，超量恢復(fù)的效果比前者大；3、適中的負(fù)荷，獲得理想的超量恢復(fù)效果；4、過大的負(fù)荷，機(jī)體遲遲難以超量恢復(fù)。負(fù)荷強(qiáng)度法則示意圖12342023/3/17第十四頁，共62頁。3、體育健身的方式1）有氧鍛煉（1）有氧鍛煉的類型有氧運動（有氧代謝運動）伸展運動力量性運動2023/3/17第十五頁，共62頁。（2）特點：以增加最大耗氧量和提高心臟功能為最終目的；以發(fā)展有氧耐力為直接目標(biāo)；以小強(qiáng)度和長時間勻速運動為基本特征；以運動處方為基本載體。2023/3/17第十六頁，共62頁。2）健美鍛煉

健美鍛煉是運用體育手段，在增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的基礎(chǔ)上，以發(fā)達(dá)肌肉和增進(jìn)肌力為基本內(nèi)容，以達(dá)到體型健美目標(biāo)的體育運動。3）塑身鍛煉

塑身鍛煉是人們?yōu)檫_(dá)到形體健美的目的，運用徒手或器械等專門手段和鍛煉方法，矯正身體某些部位缺陷，塑造優(yōu)美身體形態(tài)的一種鍛煉系統(tǒng)。從性質(zhì)上說，塑身鍛煉既不同于一般的舞蹈，不同于體操或醫(yī)療體操，也不同于單純的健美運動，而是兼有體操、舞蹈、健美和醫(yī)療特質(zhì)的綜合性運動鍛煉。2023/3/17第十七頁，共62頁。4）減肥鍛煉（1）減肥鍛煉（運動減肥），是指肥胖者運用身體練習(xí)手段，并與適當(dāng)節(jié)食相配合，使體內(nèi)能量消耗大于能量供給，以達(dá)到減肥，改善體型的過程。（2）減肥鍛煉的手段：鍛煉全身體力和耐力的有氧運動項目。2023/3/17第十八頁，共62頁。調(diào)查分析什么對女人最重要？A、氣質(zhì)B、臉蛋C、身材D、懂事E、學(xué)歷F、有錢23%14%10%35%6%12%減肥的原因：A、朋友身材都很好B、戀愛需要C、提高自信和形象D、減肥風(fēng)氣盛行E、為了健康2%7%70%5%16%2023/3/17第十九頁，共62頁。體重指數(shù)參考表類型男性女性過輕低于20低于19適中20--2519--24超重26--3025--29肥胖31--3530--34非常肥胖高于35高于34體重指數(shù)計算方法：體重指數(shù)=體重（Kg）/身高(M)的平方2023/3/17第二十頁，共62頁。（3）減肥鍛煉的強(qiáng)度

專門用于減肥運動的目標(biāo)心率，即減肥運動的有效心率范圍。計算方法是：A=（220-年齡-基礎(chǔ)心率）X60%+基礎(chǔ)心率B=（220-年齡-基礎(chǔ)心率）X80%+基礎(chǔ)心率從A到B的心率區(qū)間，即為理想的減肥運動心率?；A(chǔ)心率是指早上覺醒后的心率。年齡（歲）20-2930-3940-4950-5960以上心率（次/分）125-135125-135115-130110-125110-120不同年齡中等強(qiáng)度的心率2023/3/17第二十一頁，共62頁。5）休閑運動

休閑運動是指為了善度余暇，尋求生理和心理上的放松而進(jìn)行的休閑性鍛煉。這種鍛煉方法的活動強(qiáng)度不大，令人輕松愉快，具有安撫身心、消除疲勞的功效。休閑運動以消遣、休閑、健身為基本目的，內(nèi)容選擇以個人愛好為前提，以游戲、球類活動、郊游、垂釣、登山等為基本手段，是普遍居民樂意參與的具有綜合性質(zhì)的體育活動。2023/3/17第二十二頁，共62頁。4、常見體育健身的方法從身體特點角度分析，適合稅務(wù)干部健身的項目主要集中于強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長的有氧運動。從工作環(huán)境角度分析，適合稅務(wù)干部健身的項目主要集中于改善身體的柔韌性，肌肉、韌帶和肌腱等結(jié)締組織和其他組織被拉伸的伸展運動。從緩解壓力角度分析，適合稅務(wù)干部健身的項目主要集中于為了善度余暇，尋求生理和心理上的放松而進(jìn)行的，以消遣、休閑、健身為基本目的休閑運動。2023/3/17第二十三頁，共62頁。

(1)常規(guī)型健身方式1）走

走路不僅是人的基本活動，還是一種鍛煉身體、增進(jìn)健康的有效方法，特別是對中老年人和體弱者。決定步行運動量大小的是步行的速度和時間。

倒走可以有效鍛煉腰背部肌肉；可以有效進(jìn)行減肥，研究表明，倒走比向前走所消耗的熱量要多，更有利于減肥；可以有效鍛煉下肢的關(guān)節(jié)和韌帶；可以有效提高人體的平衡能力和反應(yīng)能力。2023/3/17第二十四頁，共62頁。2）游泳游泳時水的阻力比空氣阻力大820倍，而且人體在水中的速度每增加2倍，則水的阻力就增進(jìn)4倍，因此鍛煉的效果會更好。有研究表明，肥胖者每天游泳30分鐘，而飲食不增進(jìn)，就可以起到減肥的作用。2023/3/17第二十五頁，共62頁。3）慢跑我是有氧代謝運動之王2023/3/17第二十六頁，共62頁。30-39歲40-49歲50歲以上優(yōu)秀2.6公里以上2.5公里以上2.5公里以上良好1.8—2.6公里1.7—2.4公里1.6-2.4公里較差達(dá)不到1.5—1.8公里1.6公里以內(nèi)1.5公里以內(nèi)

為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進(jìn)行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。2023/3/17第二十七頁，共62頁。各種球類運動②操類運動③太極拳

太極拳，是一種武術(shù)項目，也是體育運動和健身項目，太極拳的運動特點：中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛?cè)嵯酀?jì)，動如“行云流水，連綿不斷”。4）傳統(tǒng)體育健身方法2023/3/17第二十八頁，共62頁。④瑜伽

瑜伽是一個通過提升意識，幫助人們充分發(fā)揮潛能的哲學(xué)體系及其指導(dǎo)下的運動體系。瑜伽姿勢是一個運用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動形式。2023/3/17第二十九頁，共62頁。(2)非常規(guī)健身方式1)登樓梯

不僅有利于鍛煉人的肌肉和耐力，提高關(guān)節(jié)靈活性，而且對于增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和協(xié)調(diào)性也有很大幫助。

2)干家務(wù)3)休閑娛樂類2023/3/17第三十頁，共62頁。5、運動處方

1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運動處方術(shù)語，從而在國際上得到認(rèn)可。運動處方是指體育指導(dǎo)者或醫(yī)師在身體檢查的基礎(chǔ)上，根據(jù)鍛煉者的需求，運用科學(xué)健身原理，以開處方的形式向其提供的量化的健身運動方案。2023/3/17第三十一頁，共62頁。（1）運動處方的要素分析運動項目

快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、滑雪、健身操、健美操和小負(fù)荷重量的力量練習(xí)等。運動強(qiáng)度用耗氧量來控制強(qiáng)度。運動強(qiáng)度越大，耗氧量就越大。通常是以運動時攝氧量占最大攝氧量的百分?jǐn)?shù)來控制強(qiáng)度，用%VO2max表示。用能量消耗來控制強(qiáng)度。運動強(qiáng)度與機(jī)體能量消耗多少成正比。能量消耗單位是梅脫（Met)1梅脫=3.5mlO2/kg.m用心率控制強(qiáng)度。國內(nèi)外科研成果表明，最適宜的有氧鍛煉強(qiáng)度在65%--75%，即心率在130--150次/分之間。2023/3/17第三十二頁，共62頁。強(qiáng)度吸氧量能耗心率（次/分）強(qiáng)度最大吸氧量（%）梅脫20-29歲30-39歲40-49歲50-59歲60歲以上較大8010165160150145135707150145140135125中等606.5135135130125120505.5125120115110110較小404.5110110105100100運動強(qiáng)度各指標(biāo)之間的對應(yīng)關(guān)系表2023/3/17第三十三頁，共62頁。運動最佳心率范圍表性別/年齡（歲）運動心率（次/分）男31-40女26-35140-150男41-50女36-45130-140男51-60女46-55120-130男60歲以上女55歲以上100-1202023/3/17第三十四頁，共62頁。運動時間

研究表明，運動時間閾用不少于3分鐘，最大持續(xù)時間一般不超過60分鐘。有的研究認(rèn)為，每次進(jìn)行20--60分鐘的耐力性運動是比較適宜的。運動時間510153060運動強(qiáng)度小強(qiáng)度7065605040中強(qiáng)度8075706050大強(qiáng)度9085807060運動時間與運動強(qiáng)度（%VO2max）的配合2023/3/17第三十五頁，共62頁。運動頻度（每周鍛煉次數(shù)）

綜合分析：每周鍛煉次數(shù)以3--5次比較合適，基本上以隔日運動為宜；運動時間間隔一般不宜超過3天。每周運動在2次以下，則運動累積效果不明顯。如果采用小的運動負(fù)荷或從事不殘留疲勞的運動，則每日運動是可取的，而每日鍛煉對于形成良好的運動節(jié)律，使運動節(jié)律與生活節(jié)律一致是極為有益的。2023/3/17第三十六頁，共62頁。（2）制定運動處方的標(biāo)準(zhǔn)最主要標(biāo)準(zhǔn)：能量消耗（千卡）=1.05*梅托*時間*體重2023/3/17第三十七頁，共62頁。日常生活身體活動強(qiáng)度（梅拖值）梅拖活動內(nèi)容3.0普通步行（平地67米/分鐘、購物等），垂釣、室內(nèi)清掃、收拾東西、站姿彈吉他、從車內(nèi)卸行李、下臺階3.3普通步行（平地81米/分鐘、上下班等），清掃地毯、掃地3.5搬運鋪蓋、吸塵器、裝箱作業(yè)、搬運輕便行李3.5電工工作3.8稍稍快步走（平地約95米/分鐘）、擦地、清理衛(wèi)生間4.0快步走（平地約95-100米/分鐘）、休閑運動、上下班、與兒童游戲（中等強(qiáng)度徒步/跑）、除房頂雪、推輪椅4.5種植樹苗、庭院割草、耕作、喂養(yǎng)家畜5.0與兒童游戲（走/跑、跳躍）、快步走（平地107米/分鐘）5.5割草（邊走邊使用割草機(jī)）6.0移動或搬運家具、使用鏟斗鏟雪8.0搬運（較重負(fù)荷）、垛干草、養(yǎng)雞、上臺階9.0搬運行李上臺階2023/3/17第三十八頁，共62頁。體育鍛煉項目強(qiáng)度（梅拖值）梅拖活動內(nèi)容3.0功率自行車（50瓦特）、非常輕微的活動、舉重（輕、中等）、保齡球、飛盤、排球3.5體操（在家、輕、中等）、高爾夫（用代步車時，除去等待時間）3.8稍稍快步走（平地約94米/分鐘）4.0快步跑（平地95~100米/分鐘）、水中柔韌體操、乒乓球、太極拳、水中韻律操4.5羽毛球、高爾夫（自己帶球具，除去等待時間）4.8芭蕾、摩登舞、扭擺舞、爵士舞、踢踏舞5.0棒球、壘球、與兒童游戲（較活躍項目）、較快速跑（平地107米/分鐘）5.5功率自行車（100瓦特）2023/3/17第三十九頁，共62頁。梅拖活動內(nèi)容6.0舉重（高強(qiáng)度、快速舉、肌肉塑身）、交替跑（慢跑與步行）、籃球、游泳（慢速）6.5有氧健身操7.0慢跑、足球、網(wǎng)球、仰泳、滑冰、滑雪7.5登山（攜帶1~2千克背囊）8.0自行車（約20千米/小時）、跑（134米/分鐘）、慢速自由泳（約45米/分鐘）10.0跑（161米/分鐘）、柔道、柔術(shù)、空手道、自由搏擊、跆拳道、橄欖球、蛙泳11.0蝶泳、快速自由泳（約70米/分鐘）15.0跑步（上臺階）2023/3/17第四十頁，共62頁。6、體育健身的安全風(fēng)險及規(guī)避措施1）造成體育健身安全事故的成因分析（1）人的不安全因素人的行為因素②人的心理因素（2）體育健身環(huán)境的不安全因素體育器械設(shè)備因素。②環(huán)境安全因素。2023/3/17第四十一頁，共62頁。2）體育健身過程中風(fēng)險的規(guī)避手段科學(xué)健身的一般原則：循序漸進(jìn)的原則②全面發(fā)展原則③區(qū)別對待原則④經(jīng)常性原則⑤安全性原則2023/3/17第四十二頁，共62頁。長期體育健身的科學(xué)安排根據(jù)健身目的科學(xué)安排體育鍛煉②根據(jù)季節(jié)科學(xué)安排體育鍛煉③根據(jù)年齡科學(xué)安排運動量④中斷體育鍛煉后怎樣重新恢復(fù)運動2023/3/17第四十三頁，共62頁。一次體育健身的科學(xué)安排充分的準(zhǔn)備活動②運動強(qiáng)度逐漸增加③足夠的鍛煉時間④身體疲勞與恢復(fù)2023/3/17第四十四頁，共62頁。健身過程中常用組合的方法重復(fù)鍛煉法②變換鍛煉法③間歇鍛煉法④持續(xù)鍛煉法⑤組合（巡回）鍛煉法2023/3/17第四十五頁，共62頁。其他注意事項裝備（鞋子、服裝、配飾）②鍛煉時間的控制③合適的鍛煉強(qiáng)度④鍛煉后的飲食⑤病愈后的鍛煉運動鍛煉后的飲食選擇：A、雞肉B、可口可樂C、土豆D、花生2023/3/17第四十六頁，共62頁。四、辦公室的健身方法（實操）1、辦公室健身操第一節(jié)伸臂舒展第二節(jié)洗臉梳頭第三節(jié)提肩下沉第四節(jié)抗阻后伸第五節(jié)扶肘拉臂第六節(jié)環(huán)繞下推第七節(jié)胸肩拍打第八節(jié)上肢拍打第九節(jié)腰部側(cè)屈第十節(jié)繞髖轉(zhuǎn)體第十一節(jié)伸腿勾足第十二節(jié)屈膝后蹬第十三節(jié)雙腿下蹲第十四節(jié)弓步拉伸第十五節(jié)提踵頓足第十六節(jié)下肢拍打2023/3/17第四十七頁，共62頁。1）關(guān)節(jié)炎的康復(fù)體育療法（1）太極拳。一般來講，關(guān)節(jié)炎患者癥狀輕，且在癥狀沒有發(fā)作階段，可做太極拳鍛煉，有助于增強(qiáng)體質(zhì)，改善關(guān)節(jié)活動功能。但如果下肢關(guān)節(jié)以及骶髂關(guān)節(jié)炎癥比較嚴(yán)重，就要慎練太極拳。（2）步行。以散步的速度進(jìn)行，每天兩次，每次1500--2000米左右。（3）溫水浴。將手指、腕、肘、踝等關(guān)節(jié)浸泡在37℃左右的溫水中，每次5--10分鐘。（4）關(guān)節(jié)體操（實操）：每節(jié)做10--20次，每天至少2遍。2、辦公室常見疾病的康復(fù)鍛煉2023/3/17第四十八頁，共62頁。2）頸椎病的康復(fù)體育療法（實操）醫(yī)療體操：（1）左右旋轉(zhuǎn)。自然站立，雙手叉腰，頭頸交替向左、右旋轉(zhuǎn)。動作要慢，要穩(wěn)，幅度盡量大，眼睛努力向后方看。兩側(cè)各轉(zhuǎn)50次。（2）頭側(cè)屈。自然站立，雙手放在體后。頭向左側(cè)屈至最大限度，再向右側(cè)屈，不加旋轉(zhuǎn)動作，共做30次。（3）低頭仰面。各做20次。（4）頸項環(huán)轉(zhuǎn)。取坐位，頭頸放松，自然呼吸。緩慢做頸部轉(zhuǎn)動，幅度由小到大。順、逆時針交替進(jìn)行，共20圈。每日早晚各1次。保健按摩：（1）按揉法。大拇指對側(cè)頸部肌肉作由上而下的螺旋形按摩，兩手交替進(jìn)行，用力由輕到重。按摩1--2分鐘。（2）提捏法。用拇指及四指合力提捏頸后部肌肉，自上而下捏起放松，反復(fù)進(jìn)行6--10次。2023/3/17第四十九頁，共62頁。3）坐骨神經(jīng)痛及腰椎疾病的康復(fù)體育療法（實操）醫(yī)療體操：（1）轉(zhuǎn)體運動。兩腳開立與肩同寬，兩臂屈曲，雙手合十。以腰為軸，左右轉(zhuǎn)體，兩側(cè)各轉(zhuǎn)10次。（2）體側(cè)運動。兩側(cè)各做10次。（3）腰部繞環(huán)。共15--20圈。（4）腰腹運動。共6個八拍。（5）下蹲起立練習(xí)。10--15次。（6）“燕子飛”。2023/3/17第五十頁，共62頁。4）肩周炎的康復(fù)體育療法（實操）醫(yī)療體操：（1）手爬墻。雙手直臂扶墻，在身體向墻壁靠近的同時，雙手直臂沿墻體往上爬，達(dá)到有疼痛感時，堅持10秒鐘左右。每懸一次間隔10秒鐘，練習(xí)10--15次。（2）直臂肩繞環(huán)。兩臂放松，自然下垂，然后從下向前、上、后、下做直臂繞環(huán)，1周為1拍，做4拍，一節(jié)為8拍。4節(jié)1組，共做5、6組。每組之間休息2分鐘。（3）十點十分操。10次為一組，4、5組為宜。2023/3/17第五十一頁，共62頁。3、心血管疾病的康復(fù)鍛煉1）冠心病的康復(fù)體育療法強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)：運動時稍微有出汗，呼吸頻率略有加快，但不影響說話；第二天起床無疲勞感和其他不適。（1）步行。此法的運動負(fù)荷較容易控制，是發(fā)展心肺功能較好的手段，對冠心病尤為合適。慢速（70--90步/分）、中速（90--110步/分）、快速（110--130步/分），距離1000--3000米，每天1--2次，每次30--60分鐘，心率不要超過100--110次/分。（2）慢跑。速度100米/分左右，距離1500--2000米，每周3--4次最為理想。此練習(xí)只適用于病情基本穩(wěn)定，很少發(fā)作心絞痛，一般情況良好者。（3）太極拳（劍）。選擇一套簡化太極拳，或練習(xí)其中的某幾個動作。練習(xí)時要注意精神集中，肌肉放松，體位端正，配合自然腹式呼吸。2023/3/17第五十二頁，共62頁。（4）醫(yī)療體操（實操）：直立位，兩臂自然下垂；緩慢前上舉，兩掌相對，上體同時稍稍向后仰，深吸氣；兩臂放下，還原，呼氣。重復(fù)6--8次。直立位，兩腳開立與肩同寬；上體向左轉(zhuǎn)，隨之左臂屈肘放于背后，右臂屈肘置于胸前；還原。向右側(cè)做相同動作。每側(cè)重復(fù)3--4次。直立位，兩臂自然下垂于體側(cè)；兩臂前平舉，兩腿屈膝慢慢下蹲，呼氣；緩緩站立，還原，吸氣。重復(fù)6--8次。上身均保持正直。直立位，兩臂自然下垂于體側(cè)；，兩臂向后伸展，掌心向上，同時挺胸，提起腳跟，緩慢深吸氣；兩臂放下，還原，呼氣。重復(fù)6--8次。2023/3/17第五十三頁，共62頁。2）高血壓病的康復(fù)體育療法選擇運動處方時，最好向醫(yī)生咨詢，并獲得醫(yī)生或其他專業(yè)人士的指導(dǎo)，以確保安全。（1）步行。初練者，每小時3000--4000米左右的速度，70--90步/分，每次20--30分鐘；血壓穩(wěn)定，身體狀況良好則可選擇中速，每小時5000米左右的速度，90--120步/分，每次15--30分；每小時超過6000米的步行速度為較大運動量，不適合高血壓疾患者。（2）慢跑。對于年齡不太大，心功能尚好是早期高血壓患者，可進(jìn)行慢跑鍛煉，速度為100米/分，一般不超過2000--3000米。心率控制在130次/分以內(nèi)。（3）快、慢走交替?？熳?分鐘，速度為80--100米/分；慢走5分鐘，速度為30--50米/分；兩者交替進(jìn)行，中間可稍作休息，每次20--30分鐘。（4）太極拳。許多老年人特別是婦女，基本上不運動，甚至視中等激烈的運動為可畏，但是隨處可以練習(xí)太極拳。心率控制在100--110次/分。練習(xí)結(jié)束3--5分鐘后，心率應(yīng)恢復(fù)正常。2023/3/17第五十四頁，共62頁。直立位，兩臂自然下垂；兩臂前平舉，上舉，然后轉(zhuǎn)為側(cè)舉，還原。重復(fù)4--5次。直立位，兩臂自然下垂；左腿向左側(cè)一步，與肩同寬，同時兩臂前平屈后振；上體左轉(zhuǎn)90度，兩臂隨之側(cè)舉后振；還原。反方向做同樣動作。重復(fù)4--8次。兩腿分立，兩臂自然下垂；兩掌心向上，兩臂彎曲，自腹部逐漸上提至下頜處，同時用鼻吸氣；兩手翻掌，掌心向下，徐徐下壓，同時用口呼氣。動作緩慢均勻，呼吸自然。重復(fù)4--8次。分腿直立，兩臂屈肘與胸前，兩掌心相對，左手上，右手下；重心逐漸右移成弓步，同時右手向上穿掌至右肩，翻掌上舉成托掌，左手向下按掌；還原。反方向做相反動作，兩臂上舉時盡量伸直。重復(fù)4--8次。要求：每節(jié)操的重復(fù)次數(shù)可自行掌握，以“無明顯疲勞、微有出汗”為度。每天1--2次，每次20--40分鐘。結(jié)束后坐下休息3--5分鐘，調(diào)息養(yǎng)神。（5）醫(yī)療體操：2023/3/17第五十五頁，共62頁。4、其他常見疾病的康復(fù)鍛煉1）糖尿病的康復(fù)體育療法（1）步行。每天2次，每次2000--3000米，一般在飯后30分鐘進(jìn)行，中間可休息2、3分鐘。速度為100--110步/分，要求動作放松，步幅大，有節(jié)奏。（2）慢跑。此練習(xí)適用于體力較好者，每日1次，每次2000--3000米，速度為100-110米/分。開始鍛煉時，可走跑交替，要嚴(yán)格控制運動量。（3）太極拳、氣功?？删毩?xí)簡化太極拳或全套太極拳，也可練習(xí)某些動作，每日1、2次。氣功可練內(nèi)養(yǎng)功，每天2次，每次20分鐘。2023/3/17第五十六頁，共62頁。（4）醫(yī)療體操（實操）：擴(kuò)胸振臂運動。肩關(guān)節(jié)環(huán)繞。觸摸腳尖。坐在床上或椅子上，兩腿伸直盡量向兩側(cè)分開。上體緩慢屈向右側(cè)，吸氣；用兩手盡可能觸摸右腳尖，呼氣。還原后改向左側(cè)，動作相同。重復(fù)5--6次。仰臥蹬腿。平躺床上或墊子上，頭下放置枕墊一個，兩臂自然伸直放于體側(cè)；兩腿抬起做蹬自行車的前后繞環(huán)動作。重復(fù)10--11次。俯臥前撐。身體俯臥在床上或墊子上，雙手于身體兩側(cè)撐地，吸氣；臀部上提，上體后移，腰部下塌向膝部靠近，呼氣。重復(fù)5--6次。2023/3/17第五十七頁，共62頁。2）肥胖患者的康復(fù)體育療法（1）長距離步行。步行是最普及的健身運動項目之一，尤為適合身體肥胖且年老體弱者。速度50--70米/分為小運動量，80--90米/分為中等運動量，100米/分屬大運動量。鍛煉者應(yīng)根據(jù)運動中心率變化情況及主觀感覺加以自我控制，循序漸進(jìn)。（2）慢跑。心率控制法（參照目標(biāo)心率計算）（3）游泳。游泳被認(rèn)為是減肥治療中