健康睡眠知識講座

健康睡眠知識講座第一頁，共三十六頁，2022年，8月28日調(diào)查數(shù)據(jù)人的一生中起碼有1/3的時間都在睡眠。但根據(jù)調(diào)查顯示：很多人都患有睡眠方面的障礙或與睡眠相關(guān)的疾病。世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計：國外發(fā)達(dá)國家的失眠發(fā)生率為27%。據(jù)統(tǒng)計：目前我國睡眠障礙患者約有3億，睡眠不良者竟高達(dá)5億人。一人正常人只喝水不進(jìn)食可以活７天，而不睡眠只能活４天第二頁，共三十六頁，2022年，8月28日調(diào)查數(shù)據(jù)第三頁，共三十六頁，2022年，8月28日調(diào)查數(shù)據(jù)第四頁，共三十六頁，2022年，8月28日世界睡眠日2001年國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會將每年的3月21日定為世界睡眠日。2003年中國睡眠研究會將其正式引入中國。充足的睡眠

均衡的飲食

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動

是國際社會公認(rèn)

的三項健康標(biāo)準(zhǔn)第五頁，共三十六頁，2022年，8月28日第六頁，共三十六頁，2022年，8月28日內(nèi)容提要一、睡眠—你了解多少?二、你失眠嗎?三、失眠了,該怎么辦?第七頁，共三十六頁，2022年，8月28日一、睡眠—你了解多少?人的一生大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。睡眠，可以使人們的大腦和身體得到休息、休整和恢復(fù),有助于人們?nèi)粘５墓ぷ骱蛯W(xué)習(xí)。第八頁，共三十六頁，2022年，8月28日你究竟需要多長時間的睡眠？睡眠時間因人而異，并沒有一個所謂的標(biāo)準(zhǔn)時間。得到高質(zhì)量的睡眠，時間可以從少于3個小時到多于10個小時不等。第九頁，共三十六頁，2022年，8月28日睡眠過程中發(fā)生著什么?睡眠存在一個生物節(jié)律，即大約在90~100分鐘的時間內(nèi)經(jīng)歷一個有5個不同階段的周期，國際睡眠醫(yī)學(xué)將睡眠階段分為五期入睡期(階段1)淺睡期(階段2)

熟睡期(階段3)深睡期(階段4)快速眼動期(REM階段)。

階段3和階段4用于體力恢復(fù)快速眼動期(REM)用于腦力恢復(fù)第十頁，共三十六頁，2022年，8月28日一夜的睡眠我們需要經(jīng)歷幾個睡眠周期？5個階段在周期里典型分布是：1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，???第一個深度睡眠階段的時間是全部深度睡眠階段里最長的;而且這個階段會越來越短;在夜晚的最后，這個階段甚至都不存在了。

第一個REM是全部REM里最短的，而且它開始變得越來越長。第十一頁，共三十六頁，2022年，8月28日做夢與快速眼動期(REM)有關(guān)在快速眼動期（REM)睡眠者會做夢，一般一個夜晚，一個人有4-6個睡眠循環(huán)，也就是一個人一夜會做4-6個夢，但除非你在夢中（快速眼動期）醒來，否則大多數(shù)的夢都會被忘記。第十二頁，共三十六頁，2022年，8月28日我們?yōu)槭裁磿鰤?夢的形成及內(nèi)容主要來源于：⑴生活經(jīng)歷的再現(xiàn)、日常生活的殘跡⑵睡眠時，軀體內(nèi)外的各種刺激的影響：我們都會有饑、渴、消化不良、膀胱充盈、性興奮、胸部被壓迫、聲音、光刺激等等，這些都可能成為夢境。⑶被壓抑的本能愿望：尤其是早期童年的經(jīng)驗的再現(xiàn)。第十三頁，共三十六頁，2022年，8月28日夜晚多夢是怎么回事？夢感則是指醒來后對夢中某些情節(jié)的回憶，或只留有曾做過夢的印象，連夢的內(nèi)容大多也很難講清楚。夢感與情緒因素和性格特點(diǎn)有關(guān)。

比如，性格內(nèi)向的人，多將注意力集中于自身內(nèi)部的感受，睡眠較表淺易醒或驚醒，常能回憶起生動的夢境；情緒抑郁、焦慮的人容易從夢中驚醒，因而自感夢多且睡而不實(shí)。第十四頁，共三十六頁，2022年，8月28日睡眠的生理心理功能促進(jìn)腦功能發(fā)育鞏固記性促進(jìn)體力與精力的恢復(fù)促進(jìn)生長，延緩衰老增強(qiáng)免疫功能保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)第十五頁，共三十六頁，2022年，8月28日“每天最害怕的事就是上床睡覺，就象躺在老虎凳上，怎么也睡不著，太難受了!”“總覺得睡不踏實(shí)，有點(diǎn)風(fēng)吹草動就醒，一醒了就再也睡不著了，大半夜翻來覆去，真痛苦!”“每天都睡夠七八個小時了，晚上老做夢，早上起不來，起來了也是無精打采，我這是怎么了?”

這些情況你有過嗎?二、你失眠嗎?第十六頁，共三十六頁，2022年，8月28日你屬于哪種情況的失眠?失眠是指經(jīng)常不能獲得正常睡眠的一種病癥。失眠癥一般會劃分為：1、無法入睡（入睡困難）2、能入睡但無法保持睡眠狀態(tài)（早醒、易醒、醒后不能再眠）若以失眠的時間為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行劃分，失眠可分為：暫時失眠——持續(xù)1-3個夜晚短時失眠——持續(xù)3個夜晚至3周長期失眠——持續(xù)時間超過3周第十七頁，共三十六頁，2022年，8月28日你真的失眠嗎？

如果不確定自己是否真正失眠，請問問自己：我是否經(jīng)常在白天感到疲倦，并且不能正常工作？如果回答是肯定的，那么你是真的失眠。如果白天很清醒，精神很好，工作狀態(tài)正常，那么你的睡眠就是足夠的，即使夜晚只睡了四個小時。第十八頁，共三十六頁，2022年，8月28日四大因素導(dǎo)致失眠心理因素：由于生活、工作中出現(xiàn)的各種各樣的矛盾和困難所造成的焦慮、抑郁、緊張、激動、憤怒或思慮過多。生理因素：精神緊張、饑餓、疲勞及一些疾病，如潰瘍病、心絞痛、偏頭痛、哮喘、心律失常等。藥物因素：飲酒、藥物濫用、藥物依賴以及戒斷癥狀都可能引起失眠。常見的導(dǎo)致失眠的藥物有興奮劑、鎮(zhèn)靜劑、抗心律失常藥等。不良的環(huán)境和習(xí)慣：不良的環(huán)境或壞習(xí)慣對大多數(shù)人來說都會影響睡眠。比如噪聲、光線強(qiáng)弱、熱冷都可能導(dǎo)致失眠。此外，過飽、饑餓或臨睡前劇烈運(yùn)動及作息無規(guī)律都可影響睡眠。第十九頁，共三十六頁，2022年，8月28日三、失眠了，該怎么辦？保持正確的心態(tài)學(xué)會放松學(xué)會全天控制自己的壓力注意飲食與體育鍛煉注意睡眠衛(wèi)生可能你需要更加專業(yè)的幫助第二十頁，共三十六頁，2022年，8月28日錦囊1、保持正確的心態(tài)不要害怕失眠，避免惡性循環(huán)。減少在床上待著的時間不要努力地讓自己睡著給自己時間進(jìn)入睡眠狀態(tài)第二十一頁，共三十六頁，2022年，8月28日保持你的睡眠日程表相對規(guī)律。意識到你無意識形成的睡眠態(tài)度和習(xí)慣，會讓你患上條件性失眠癥。保持健康的睡眠習(xí)慣第二十二頁，共三十六頁，2022年，8月28日條件性失眠因暫時的嚴(yán)重壓力或者疾病而導(dǎo)致幾個星期都無法得到好的睡眠，那么這種暫時性的失眠很有可能發(fā)展成為長期失眠。難以入睡的人很容易將臥室和失眠、緊張、焦慮聯(lián)系到一起，而不是睡眠，如果這種情況發(fā)生，我們稱之為條件性失眠。第二十三頁，共三十六頁，2022年，8月28日刺激控制行為治療只在感到困倦想睡時才上床；床只能用來睡覺、不能看書、看電視或者吃東西；如果不能很快入睡（15分鐘之內(nèi)）就起床，到另一個房間去做些單調(diào)的事，有睡意再上床睡覺；如果還不能入睡，請再次起來，這樣做的目的就是將床與困和入睡聯(lián)系在一起；無論夜間睡眠好壞，每天早上按時起床；避免白天小睡。第二十四頁，共三十六頁，2022年，8月28日錦囊2、學(xué)會放松失眠癥患者大部分人都會緊張，無法放松。放松技術(shù)能夠幫助很多的失眠癥患者。用得最多的放松技術(shù)包括：

腹式呼吸法漸進(jìn)式肌肉放松法第二十五頁，共三十六頁，2022年，8月28日腹式呼吸腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，將全部意念放在肚子上，然后自然不出力的用肚子呼吸，不用胸腔呼吸。這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激“掌管放松”的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，能降低過度緊繃的身體與心靈，幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒。讓我們一起來嘗試一下腹式呼吸第二十六頁，共三十六頁，2022年，8月28日腹式呼吸取仰臥或舒適的坐姿，放松全身。觀察自然呼吸一段時間。右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會腹部的一起一落。經(jīng)過一段時間的練習(xí)之后，就可以將手拿開，只是用意識關(guān)注呼吸過程即可。第二十七頁，共三十六頁，2022年，8月28日漸進(jìn)式肌肉放松法

漸進(jìn)式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布醫(yī)生50多年以前發(fā)明的。方法是先緊張后放松

漸進(jìn)式肌肉放松是連續(xù)使全身16處不同的肌肉組群一緊和一松。方法是用力拉伸每組肌肉(力度不要太大否則會使你過度疲勞)，持續(xù)大約10秒鐘，然后一下放松。在活動下一組肌肉前，給自己15~20秒時間放松，對比緊張時的感覺，注意放松時肌肉組的感覺如何。在每個肌肉組放松的時間里，你可以對自己說，“我在放松”“放開”“讓緊張走開吧！”或者其他任何放松性詞匯。在運(yùn)動期間，要始終關(guān)注你的肌肉。當(dāng)你走神時，要盡快把注意力轉(zhuǎn)回到你正在活動著的肌肉組群。下面邀請大家一起來體驗一下漸進(jìn)式肌肉放松的感覺第二十八頁，共三十六頁，2022年，8月28日錦囊3、學(xué)會控制自己的壓力

根據(jù)研究表明大概一半的失眠癥都和患者的心理問題有關(guān)，生活中的各種壓力會導(dǎo)致失眠的發(fā)生。第二十九頁，共三十六頁，2022年，8月28日因擔(dān)心而失眠根據(jù)心理學(xué)的研究表明：并不是工作或生活的壓力讓我們陷入無助的狀態(tài)，而是對于這種壓力沒有控制力這個事實(shí)讓我們覺得很煩惱。因此，需要改變的是我們對一件事情無能為力帶來的壓力感。很多有睡眠問題的人通常都是對自己的生活或者工作中出現(xiàn)的問題而感到束手無策的人。第三十頁，共三十六頁，2022年，8月28日給自己一個焦慮時間每天晚上睡覺之前抽出半個小時的時間，來思考自己擔(dān)心的一些事情，這樣它們就不會在你想睡覺的時候來打擾你。1、你可以把自己擔(dān)心的事情寫在紙上，并想一些可能的解決辦法，也可以寫以紙上，將處理方法寫下來能夠幫助你消除心里的擔(dān)心。就好像你跟自己訂了一個協(xié)議來督促自己做到這些事情。第三十一頁，共三十六頁，2022年，8月28日給自己一個焦慮時間2、最壞結(jié)果法—當(dāng)你在想一件讓你擔(dān)心的事情時，可以想想“這件事情最壞的結(jié)果是什么”，最壞的結(jié)果自己是否能夠承受，如果最壞的結(jié)果可以承受，那么也沒有必要擔(dān)心，如果不能承受，那就再去想想別的辦法。

總之讓自己在焦慮時間里把擔(dān)心的問題理清楚，今天的焦慮時間理不清楚的事情，明天的焦慮時間里還可以繼續(xù)，不要帶著擔(dān)心上床。第三十二頁，共三十六頁，2022年，8月28日錦囊4、注意飲食清淡飲食，忌辛辣、肥甘、厚味食物。晚餐不宜過飽，注意睡前飲食?？刂骑嬀屏?、飲茶量和咖啡量。營養(yǎng)不足或者不均衡會導(dǎo)致長期失眠，維生素B、鈣、鎂、鋅、銅和鐵對睡眠都有影響。有助于睡眠的幾種食物：牛奶、核桃、香蕉、奇異果、小米粥、蘋果、大棗、蓮子、桂圓、百合、蜂蜜、菊花茶、全麥面包不含糖的。第三十三頁，共三十六頁，2022年，8月28日錦囊5、讓運(yùn)動幫助睡眠體育鍛煉有助于調(diào)節(jié)大腦皮層功能，消除失眠及其伴隨癥狀。應(yīng)視情況選擇鍛煉方法及運(yùn)動量。睡前不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動。第三十四頁，共三十六頁，2022年，8月28日錦囊6、注意睡眠衛(wèi)生1在就寢前4-6小時內(nèi)，避免服用咖啡因2在接近就寢前或夜間，避免使用尼古丁3在就寢前4-6小時內(nèi)，不要喝含酒精成份的飲料4就寢前避免大餐5就寢前6小時內(nèi)，避免激烈運(yùn)動6將燈光、噪音減到最低程度，并維持適當(dāng)室溫第三十五頁，共三十六頁，2022年，8月28日錦囊7、關(guān)于睡眠的小知識睡前一小時洗熱水澡（溫度的降低是幫助睡眠的關(guān)鍵）如果晚