力量訓(xùn)練的方法

力量訓(xùn)練的方法第一頁，共六十五頁，2022年，8月28日（一）胸部力量練習(xí)

第二頁，共六十五頁，2022年，8月28日1、窄握推舉

A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

C.動(dòng)作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置，重復(fù)練習(xí)。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。第三頁，共六十五頁，2022年，8月28日2、站姿雙臂側(cè)下拉夾胸A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應(yīng)該由上向下成45度角。（不小于30度角）。

C、動(dòng)作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。

D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上體始終保持稍前傾，不準(zhǔn)前后擺動(dòng)助力；要充分伸展胸肌，動(dòng)作需緩慢而有節(jié)奏地進(jìn)行；完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動(dòng)作。

第四頁，共六十五頁，2022年，8月28日3、啞鈴臥推

A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

第五頁，共六十五頁，2022年，8月28日(二)肩部力量訓(xùn)練第六頁，共六十五頁，2022年，8月28日1、上斜杠鈴前上舉動(dòng)作要領(lǐng)：☆仰臥在上斜角度為45度的臥推凳上，兩手持杠鈴，置于體前大腿的上方。頭部、兩肩和背部均緊貼在臥推凳上，兩腳平放在地面?！顑墒中南蛳伦プ「茆?，距離與肩同寬，兩肘微屈。杠鈴離開大腿少許，以使兩臂肌肉保持緊張?！钗豢跉?，然后屏住呼吸，將杠鈴經(jīng)體前向上舉起。在上舉過程中，除兩肘微屈外，兩臂應(yīng)盡量伸直?！罡茆徤吓e到兩臂與地面基本垂直時(shí)止。☆呼氣并將杠鈴下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。注意，不要將杠鈴放在大腿上偷懶兒。☆稍停片刻，即可繼續(xù)下一個(gè)重復(fù)。第七頁，共六十五頁，2022年，8月28日

重點(diǎn)提示：☆上斜杠鈴前上舉比一般杠鈴臥舉更能有效地強(qiáng)化三角肌前束。因?yàn)闉榱丝朔亓Γ@一動(dòng)作可以對(duì)你的兩臂產(chǎn)生更大的抗力，對(duì)你的三角肌產(chǎn)生更大地刺激，同時(shí)加速三角肌前束的生長?！钤谧鲞@個(gè)練習(xí)的時(shí)候，不要使用過重的杠鈴。因?yàn)樵谀闵熘眱杀凵吓e的時(shí)候，動(dòng)力臂會(huì)很長，這樣很輕的重量也會(huì)顯得很重。用太重的重量，就會(huì)使你的肘部彎曲，動(dòng)作將要完成時(shí)容易走形，與其用大重量把動(dòng)作做錯(cuò)了，倒不如用小重量鍛煉。☆當(dāng)兩臂抬起，與地面平行的時(shí)候，動(dòng)作不要停下來（別像做立姿前平舉似的）。利用上斜臥推凳的輔助，將杠鈴向上舉過頭頂，這樣可以最大程度地刺激三角肌前束。如果動(dòng)作止于前平舉，那樣就不能收到良好的訓(xùn)練效果了。☆雖然這個(gè)練習(xí)是針對(duì)三角肌的訓(xùn)練，但是它同時(shí)也強(qiáng)化了斜方肌和前鋸肌。你把杠鈴舉得越高，對(duì)這兩部分肌肉的作用也會(huì)越大。訓(xùn)練要素：訓(xùn)練順序：上斜杠鈴前上舉要安排在肩部訓(xùn)練的最后做。訓(xùn)練安排：上斜杠鈴前上舉可以和其他推舉一起做，然后再接著做啞鈴側(cè)平舉或啞鈴后方側(cè)舉。訓(xùn)練量：做3～4組，每組8～12個(gè)重復(fù)。第八頁，共六十五頁，2022年，8月28日在體育項(xiàng)目中的運(yùn)用本練習(xí)可以促進(jìn)肩部和前胸部肌肉群的發(fā)展，從而擁有強(qiáng)健的肩部和胸部肌群。對(duì)那些需要手臂參與的競(jìng)技項(xiàng)目起著重要的作用。例如：體操、跳水、排球、籃球，甚至是足球等諸多體育項(xiàng)目。這些運(yùn)動(dòng)一般都需要靠擺動(dòng)雙臂來加速，有時(shí)要靠強(qiáng)壯的肩部來增加對(duì)抗性。而對(duì)那些純粹手臂運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，上斜杠鈴前上舉訓(xùn)練的作用尤為明顯，比如保齡、壘球、棒球及類似運(yùn)動(dòng)。它使得選手們擁有過人的臂力的同時(shí)，也減少了受傷的機(jī)會(huì)。第九頁，共六十五頁，2022年，8月28日2、站姿后肩拉力器飛鳥

動(dòng)作過程■將兩個(gè)“D”型拉柄連接到拉力器十字夾胸器上，然后把滑輪調(diào)整到中等或較高的位置?！稣驹趭A胸器的中央，腳前后開立，站距與肩同寬?！稣绽ɑ⒖谙蛏希宰笫肿ノ沼覀?cè)拉柄，右手抓握左側(cè)拉柄。■然后將雙手置于胸前，掌心指向自己或雙手掌心相對(duì)。此為起始姿勢(shì)?！鑫豢跉?，屏住呼吸，然后沿弧線盡量向后擺臂。要以肩部和肘部發(fā)力帶動(dòng)雙臂后擺，而不是以雙手發(fā)力。■向后擺臂的時(shí)候保持肘關(guān)節(jié)微屈，在動(dòng)作的過程中始終保持挺直腰部。■一直擺臂到達(dá)體側(cè)為止，并且擠壓片刻。■雙臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

第十頁，共六十五頁，2022年，8月28日

注意事項(xiàng)

為了獲得后肩部肌肉最強(qiáng)有力的收縮，在動(dòng)作的始終都要以肩部和肘部發(fā)力來帶動(dòng)雙臂擺動(dòng)。發(fā)力時(shí)，雙臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到鍛煉。所以完全的動(dòng)作幅度對(duì)于肌肉的收縮很重要。向后擺臂的時(shí)候屏住呼吸，對(duì)于穩(wěn)定動(dòng)作和鍛煉肌肉非常重要。在每次動(dòng)作將要完成的時(shí)候呼氣。不要在動(dòng)作開始時(shí)交叉雙臂，因?yàn)檫@會(huì)使三角肌后束在肩關(guān)節(jié)處受到過多的抻拉。尤其當(dāng)重量較大的時(shí)候，肌肉受到的壓力就會(huì)更大。簡明小貼士什么時(shí)候做：在肩部訓(xùn)練的末尾做站姿后肩拉力器飛鳥。和什么動(dòng)作一起做：在做這個(gè)動(dòng)作之前，先做鍛煉三角肌前束和中束的練習(xí)，如推舉、前平舉和側(cè)平舉等。運(yùn)動(dòng)量：做3~4組，每組10~15次。第十一頁，共六十五頁，2022年，8月28日站姿后肩拉力器飛鳥主要涉及5組肌肉肌肉名稱位置功用角肌后束肩部三角肌最后面的一束使雙臂在肩關(guān)節(jié)處后展岡下肌肩部的沉層肌肉，軸轉(zhuǎn)肌的一部分協(xié)助雙臂外展小圓肌肩部的沉層肌肉，軸轉(zhuǎn)肌的一部分協(xié)助雙臂外展菱形肌位于上背和中背之間，在斜方肌下層使肩胛骨合攏中斜方肌位于上背和中背較大一塊鉆石形的肌肉使肩胛骨合攏第十二頁，共六十五頁，2022年，8月28日在體育競(jìng)賽中的作用有很多運(yùn)動(dòng)都需要使雙臂水平后展，就如同在站姿后肩拉力器飛鳥中胳膊的動(dòng)作，如劃船和射箭。在乒乓球和羽毛球等反手動(dòng)作中、棒球擊球和吊環(huán)等體操運(yùn)動(dòng)中也都有應(yīng)用。在摔跤比賽中，選手也會(huì)用此類動(dòng)作使雙肩盡量離開地面，因?yàn)橐?guī)則中規(guī)定雙肩同時(shí)著地便被判定為輸。第十三頁，共六十五頁，2022年，8月28日3、繩索側(cè)平舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。

B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

C．動(dòng)作過程：兩手持柄同時(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。

D．訓(xùn)練要點(diǎn)：因拉力器的阻力在動(dòng)作過程中始終存在，所以對(duì)三角肌的刺激很明顯。

第十四頁，共六十五頁，2022年，8月28日4、繩索俯立側(cè)平舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。

B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

C．動(dòng)作過程：兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下把柄還原。重復(fù)做。

D．訓(xùn)練要點(diǎn)：因拉力器的阻力在動(dòng)作過程中始終存在，所以對(duì)三角肌的刺激很明顯。第十五頁，共六十五頁，2022年，8月28日5、“前平舉”用啞鈴或杠鈴A．重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。

B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。

C．動(dòng)作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。

D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。第十六頁，共六十五頁，2022年，8月28日6、立正劃船

A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時(shí)，兩臂下垂腿前。

C．動(dòng)作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復(fù)做。

D．訓(xùn)練要點(diǎn)：每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。第十七頁，共六十五頁，2022年，8月28日7、側(cè)平舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動(dòng)作過程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。第十八頁，共六十五頁，2022年，8月28日8、俯立側(cè)平舉．A重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動(dòng)作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。第十九頁，共六十五頁，2022年，8月28日9、啞鈴?fù)婆e

A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè)C.動(dòng)作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

第二十頁，共六十五頁，2022年，8月28日10、立正推舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動(dòng)作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復(fù)做。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上推時(shí)，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練。另外不要在推舉時(shí)憋住氣。第二十一頁，共六十五頁，2022年，8月28日（三）頸部力量練習(xí)第二十二頁，共六十五頁，2022年，8月28日1、聳肩A.重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動(dòng)作過程:兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對(duì)肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。

第二十三頁，共六十五頁，2022年，8月28日2、頸后推舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。B.開始位置：把橫桿置于頸后肩上。C.動(dòng)作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至頸后肩上。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對(duì)鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。第二十四頁，共六十五頁，2022年，8月28日（四）背部力量練習(xí)

第二十五頁，共六十五頁，2022年，8月28日1、硬拉A．重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強(qiáng)手握力。B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強(qiáng)手握力），間距同肩寬。屈膝蹲了握住橫杠，使橫杠貼近身體處于腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。C．動(dòng)作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要盡量貼近身體上升。然后，慢慢放下還原。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)你能熟練地做上述動(dòng)作后，可以改做開始位置時(shí)兩腿伸直的預(yù)備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負(fù)擔(dān)較大，一般是高級(jí)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的動(dòng)作，不要舉得太重第二十六頁，共六十五頁，2022年，8月28日2、頸前寬握引體向上A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。C、動(dòng)作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。第二十七頁，共六十五頁，2022年，8月28日3、俯立正握上拉A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。B、開始位置：兩腳分開站立在“T”形劃船機(jī)上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。C、動(dòng)作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下還原。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：提拉“T”杠時(shí)兩臂要貼近體側(cè)，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時(shí)，兩肩胛骨應(yīng)放松，使背闊肌充分伸長，但“T”杠不能觸地。動(dòng)作過程中身體不要上下起伏借力。

第二十八頁，共六十五頁，2022年，8月28日4、坐姿頸前下拉A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.開始位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。C.動(dòng)作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸后下拉的方法來練習(xí)。

第二十九頁，共六十五頁，2022年，8月28日5、坐姿對(duì)握平拉

A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機(jī)把手，上體前屈，同時(shí)屈膝，臉朝下置于兩臂之間。C、動(dòng)作過程：吸氣，兩臂向后方拉動(dòng)牽引繩，同時(shí)上體后仰，挺胸。當(dāng)拉力機(jī)的把手觸及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動(dòng)作。第三十頁，共六十五頁，2022年，8月28日6、啞鈴俯立劃船

A.重點(diǎn)鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側(cè)。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。C.動(dòng)作過程:持鈴貼近腿側(cè)向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時(shí)，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復(fù)做。一手練完，再換另一只手。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)啞鈴提起至最高點(diǎn)（肩前高度）時(shí)，同時(shí)使上體稍稍向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，這樣會(huì)更有利于背部肌群的徹底收縮。

第三十一頁，共六十五頁，2022年，8月28日7、坐姿頸后下拉A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.開始位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。C.動(dòng)作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸前下拉的方法來練習(xí)，即下拉時(shí)把橫杠拉至胸脯前。

第三十二頁，共六十五頁，2022年，8月28日8、站姿負(fù)重俯身彎起A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。C.動(dòng)作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在動(dòng)作過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。第三十三頁，共六十五頁，2022年，8月28日9、俯臥挺身

A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。C.動(dòng)作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在動(dòng)作過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

第三十四頁，共六十五頁，2022年，8月28日（五）腰腹部力量訓(xùn)練第三十五頁，共六十五頁，2022年，8月28日1、仰臥腿上舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。C．動(dòng)作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。D．訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來練。

第三十六頁，共六十五頁，2022年，8月28日2、擱腿仰臥起坐A．重點(diǎn)鍛煉部位：上腹部位。B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地?cái)R在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱于頸后。C．動(dòng)作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作

第三十七頁，共六十五頁，2022年，8月28日（六）肱三頭肌第三十八頁，共六十五頁，2022年，8月28日1、站姿雙臂胸前屈肘下壓

A、重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對(duì)臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬。肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，C、動(dòng)作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：注意動(dòng)作要舒展，時(shí)關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，防止猛壓或壓到中途未能完成功作。身體不要前伸后仰借力。

第三十九頁，共六十五頁，2022年，8月28日2、俯立臂屈伸A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。C.動(dòng)作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動(dòng)。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。

第四十頁，共六十五頁，2022年，8月28日3、坐姿單臂頸后臂屈伸

A．重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。坐姿單臂頸后臂屈伸B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。C．動(dòng)作過程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動(dòng)。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復(fù)做。左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。第四十一頁，共六十五頁，2022年，8月28日4、站姿頸后臂屈伸

A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。C.動(dòng)作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)借力。第四十二頁，共六十五頁，2022年，8月28日5、仰臥屈臂上拉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。B．開始位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，后腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。C．動(dòng)作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：你可以用較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對(duì)訓(xùn)練會(huì)收到較大的效果。

第四十三頁，共六十五頁，2022年，8月28日6、仰臥后撐A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。B.開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。C.動(dòng)作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。

第四十四頁，共六十五頁，2022年，8月28日（七）腿部

第四十五頁，共六十五頁，2022年，8月28日1、腿彎舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)鍛煉股二頭肌最好的方法。B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側(cè)。C．動(dòng)作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數(shù)l，2。然后，循原路慢慢回到起點(diǎn)。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：你可以坐在伸腿機(jī)上，用一條腿單獨(dú)練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或轉(zhuǎn)向外來練。第四十六頁，共六十五頁，2022年，8月28日2、蹲舉器深蹲

A、重點(diǎn)鍛煉部位：股二頭肌。B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。C、動(dòng)作過程：兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。第四十七頁，共六十五頁，2022年，8月28日3、剪跨

A．重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動(dòng)作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

第四十八頁，共六十五頁，2022年，8月28日4、腿伸展

A.重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)訓(xùn)練大腿股四頭肌最好的方法。B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。C.動(dòng)作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個(gè)靜止收縮狀態(tài)，口中默數(shù)慢的1，2數(shù)。而后，放下原位。重復(fù)做。

D:訓(xùn)練要點(diǎn)：你可以坐在伸腿機(jī)上，用一條腿單獨(dú)練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或向外來練。第四十九頁，共六十五頁，2022年，8月28日5、斜臥負(fù)重腿舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。B.開始位置：身體斜躺在“腿舉架”的靠背板上，兩腿斜上舉起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。C.動(dòng)作過程：吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然后呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預(yù)先卡定的高度。重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：“腿舉架”上阻力板的下降高度要領(lǐng)先卡定應(yīng)合適。蹬板時(shí)要讓整個(gè)腳底平貼住阻力扳。屈膝時(shí)應(yīng)控制阻力板的下降速度。

第五十頁，共六十五頁，2022年，8月28日6、頸后深蹲

A.重點(diǎn)鍛煉部位：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘?duì)全身大肌肉群都有好處。深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。B.開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C.動(dòng)作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會(huì)感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。第五十一頁，共六十五頁，2022年，8月28日（八）肱二頭肌第五十二頁，共六十五頁，2022年，8月28日1、坐姿啞鈴交替彎舉

A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)。C.動(dòng)作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時(shí)另一手持鈴彎起.兩手交替做彎舉。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：有些健美冠軍喜歡在開始時(shí)掌心向下，彎起時(shí)，使手腕向外轉(zhuǎn)至肩前。放下時(shí)再轉(zhuǎn)回還原，他們認(rèn)為這樣練更有效。

第五十三頁，共六十五頁，2022年，8月28日2、站姿拉力器單臂反握彎舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。C.動(dòng)作過程：吸氣，兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然后呼氣，兩臂放松還原，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：屈臂上舉時(shí)上臂保持不動(dòng)，伸臂時(shí)要緩慢且充分伸直。做此動(dòng)作時(shí)因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對(duì)肱二頭肌的訓(xùn)練效果顯著。但對(duì)于初練健美的人，開始不宜做此動(dòng)作，達(dá)到初級(jí)鍛煉水平或具有初級(jí)訓(xùn)練水平的人可做此練習(xí)。第五十四頁，共六十五頁，2022年，8月28日3、坐姿斜托雙臂反握彎舉

A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。C.動(dòng)作過程：吸氣，