教學(xué)設(shè)計(jì) 1分鐘跳繩的訓(xùn)練方法

長(zhǎng)期擔(dān)任初三的體育教師，跳繩是體育中考的一個(gè)項(xiàng)目，如何訓(xùn)練一分鐘跳繩是很多體育老師遇到的一個(gè)難題，根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出跳繩的動(dòng)作要領(lǐng):1、握繩的方法：握在手柄中后端。2、跳繩的長(zhǎng)度：?jiǎn)文_踩跳繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。5、熟練跳繩：為了不失誤速度不宜過(guò)快，當(dāng)熟練掌握后加快速度。6、減少失誤的方法：以4下為一個(gè)單位，1234。7、分段練習(xí)：以15秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到50次。8、分段練習(xí)2：15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。9、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一分鐘能搖250下左右。10、如何保養(yǎng)繩子：懸掛繩子。下面是我在網(wǎng)上看到的一些跳繩方法：

跳繩主要是手腕用力。這樣能節(jié)省體力，跳得再多也不會(huì)累。有些人跳多了小臂會(huì)酸痛，那是因?yàn)樾”垡搽S著繩子甩動(dòng)。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)。手心朝下更能發(fā)力。比如乒乓運(yùn)動(dòng)中的扣殺。還有一點(diǎn)相當(dāng)重要，就是兩大臂自然下垂，不可向兩側(cè)張開(kāi)，兩手在身體前側(cè)（向后跳時(shí)兩手略往后靠），不離開(kāi)身體。這樣能把手臂的力量全都集中于手腕爆發(fā)出去。初學(xué)者無(wú)法覺(jué)察到此二點(diǎn)的重要性，因?yàn)閱螕u和雙搖的技術(shù)含量不高，練到難度較高的三搖或四搖時(shí)便能體現(xiàn)出來(lái)。手臂張開(kāi)容易泄力，手心向上沒(méi)法發(fā)力，便無(wú)法完成接下來(lái)的高難度動(dòng)作。但國(guó)內(nèi)九成以上的跳繩者都張開(kāi)大臂，動(dòng)作大，不科學(xué)，很難提高水平。因此跳繩要從基本動(dòng)作開(kāi)始。剛練跳繩時(shí)要有意識(shí)的把動(dòng)作改回來(lái)，將雙臂往里收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方。養(yǎng)成了習(xí)慣才有可能突破高難度的動(dòng)作。

學(xué)會(huì)了手的動(dòng)作剩下的就是腳了。起跳和落地都用腳尖，同時(shí)腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。切記不能用腳后跟著地，否則長(zhǎng)時(shí)間跳躍會(huì)損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，防止受傷，最重要的是避免跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度的動(dòng)作后無(wú)法連跳，甚至出現(xiàn)危險(xiǎn)。跳繩時(shí)不必跳得過(guò)高，以能讓繩子通過(guò)為宜。當(dāng)躍起時(shí)，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。有人認(rèn)為跳繩是一項(xiàng)很容易傷害膝蓋的運(yùn)動(dòng)，但根據(jù)專家研究報(bào)告指出，跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，微曲膝蓋，用腳尖和腳掌著地，就能降低對(duì)身體的沖擊。

光會(huì)動(dòng)作并不能很連貫地連跳。上面我們說(shuō)到高難度的動(dòng)作連不起來(lái)可能是因?yàn)槭直蹚堥_(kāi)了，但正確的跳法也有可能無(wú)法連跳，那就是協(xié)調(diào)的問(wèn)題了。初學(xué)者學(xué)會(huì)雙搖時(shí)往往不能掌握節(jié)奏，一口氣跳十多個(gè)后便亂了步伐，其實(shí)雙搖是很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，跳完一個(gè)雙搖需要有停頓的時(shí)間，之后再快速甩動(dòng)繩子，起跳后繩過(guò)腳兩次，間歇停頓，再起跳……同樣，想連起三搖以上的動(dòng)作也需要很強(qiáng)的節(jié)奏，掌握了節(jié)奏才能跳一些套路，比如雙直飛——扯花——直飛——快花——直飛——鳳花——直飛——龍花等等。掌握好節(jié)奏跳繩就會(huì)比較輕松，利用間隙還可以有節(jié)奏地呼吸，跳多了也不會(huì)有累的感覺(jué)。協(xié)調(diào)性的練習(xí)其實(shí)很簡(jiǎn)單，不拿繩子空跳，但手要有跳繩的動(dòng)作，雙搖就空甩兩圈，三搖甩三圈?？梢圆煌膭?dòng)作有節(jié)奏得穿插練習(xí)，比如單搖——雙直飛——三直飛——雙直飛——單飛——雙直飛......也可以無(wú)規(guī)律的心里想什么動(dòng)作就模擬什么動(dòng)作。多加練習(xí)，再用繩子。劇烈的跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停下來(lái)，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后再停。之后記住要做一些伸展、緩和的動(dòng)作，才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

工欲善其事，必先利其器。有了正確的方法精湛的技藝再加上合理的設(shè)備才能最大程度開(kāi)發(fā)你的潛能。跳繩所需物其實(shí)只有鞋子和繩子，我們先說(shuō)說(shuō)鞋子。

目前國(guó)內(nèi)尚未有專門(mén)的跳繩鞋，在此談?wù)勌K對(duì)鞋子的要求，讀者參考后可自行選擇。胡平生先生跳繩時(shí)選擇的是乒乓球鞋，他說(shuō)跳繩對(duì)鞋有兩點(diǎn)要求：第一鞋子要盡量避免有較粗的橫向花紋或橫溝；第二鞋尖部位不能有突出的橫道或橫向花紋。這樣可避免因鞋擋繩掛繩造成失誤。縱向或斜向花紋最好。綜合起來(lái)，選擇抗震力強(qiáng)的，無(wú)橫紋的輕質(zhì)運(yùn)動(dòng)鞋是比較理想的。

最后要說(shuō)的也是最重要的繩子，沒(méi)有繩子一切空談。但目前國(guó)內(nèi)市面上出售的跳繩大多不科學(xué)，無(wú)法提高水平不說(shuō)，當(dāng)跳繩達(dá)到一定速度跳壞了時(shí)容易抽傷身體。在此我向大家介紹一種新型科學(xué)跳繩——競(jìng)技跳繩。競(jìng)技跳繩（專利號(hào)：ZL00258550.2）是中國(guó)跳繩技術(shù)專家胡平生研究設(shè)計(jì)的一種科學(xué)的新型結(jié)構(gòu)跳繩（央視《體育人間》專題片《繩技》、《綜藝大觀》、《正大綜藝》、《東西南北中》、山東衛(wèi)視、浙江衛(wèi)視、安徽衛(wèi)視多次播出他的“繩技”）。其繩體兩端為兩個(gè)首繩，兩首繩分別相連有依次減細(xì)的兩個(gè)中繩和底繩。當(dāng)繩體對(duì)折后，兩首繩、兩中繩分別對(duì)稱，兩首繩端部為彈性軟體層手柄。整個(gè)繩體上粗下細(xì)，上重下輕，可減輕空氣阻力，極有利于力的傳導(dǎo)。另外，首繩和中繩、底繩各采用不同特性的材料，按一定長(zhǎng)度比和重量比的關(guān)系制作。中繩、底繩所采用的材料是意大利進(jìn)口的頂級(jí)PU高分