女生瑜伽倒立怎么練

第頁女生瑜伽倒立怎么練1.1、低難度:團(tuán)身倒立

屈膝用腳頂住墻壁,略微仰頭,雙肩用力聳起將身體推高。

團(tuán)身貼墻的姿勢可以把倒立對腰腹力量的要求降到最低,只要你的上肢力量足夠就能撐得起來,非常簡單。手臂力量比較弱的妹子可以先通過這個動作加強(qiáng)手臂、肩部的耐力,撐的越久越好。

1.2、一般難度:靠墻倒立

先將背部靠墻,腿用力蹬地翻起,再將雙肩撐起,雙腿伸直。支撐至身體有不適感即可停止。

翻不上去怎么辦?試試一下體操倒立的起始姿勢,難度會更低一些。

不過這種姿勢對雙腿的柔韌性有一定要求,練之前要先用弓步壓腿把大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉開。

2女生練瑜伽倒立的方法一

準(zhǔn)備動作

要點(diǎn)：

手臂伸直，弓背，腹部內(nèi)收，肩膀略微超過手腕大腿沒有向后，重心在前堅持5-10次呼吸啟動全身力量，從腳趾到頭頂

第一步瑜伽手倒立怎么練

要點(diǎn)：從上一個體式，膝蓋分開，臀部向后雙手略微向后挪一點(diǎn)，肋骨外側(cè)貼緊大腿內(nèi)側(cè)腳跟抬起，看前方

要點(diǎn)：在上一個體式基礎(chǔ)上，膝蓋并攏，腿伸直，臀部向上腹部內(nèi)收，弓背，肩膀略微超過手腕，手臂伸直

要點(diǎn)：在上一個體式基礎(chǔ)上，彎曲膝蓋，臀部向后坐腳跟手臂伸直，堅持肚臍內(nèi)收重復(fù)以上動作10次，然后在嬰兒式放松

第二步

要點(diǎn)：在上一個學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)上，當(dāng)回到膝蓋彎曲的體式后，往前往上跳但是膝蓋不要伸直，臀部在肩膀上方

要點(diǎn)：然后有控制地落下來，腳踩地，膝蓋分開，手臂伸直重復(fù)以上動作10次，然后在嬰兒式放松

小提示：如果往上跳時怕往后倒過去，可以先靠墻學(xué)習(xí)，讓腳尖輕輕碰到墻，然后離開，堅持。

3女生練瑜伽倒立的方法二

1、準(zhǔn)備:足夠的毛毯、伸展帶

2、要點(diǎn):第5、第6個月以后再教。但是具體教學(xué)時間要看同學(xué)的狀況。

一、你必須要演示，第二點(diǎn)，當(dāng)你要演示的時候，你的背后不能有同學(xué)。首先以無聲示范。這就是第一步。我要讓他們做三次。首先我所有的毯子朝一個方向，毯子很整齊。所有的邊對齊，毯子幫助脖子堅持健康的狀況，毯子疊整齊，邊對齊，脖子接觸毯子。在體式的最終，脖子的三分之二懸空，三分之一在毯子上。我知道毯子在下面，保證我在毯子的正中間。

第一步，離開地面，學(xué)習(xí)把手放在腰部。

躺下，肩離毯子兩指的距離，屈腿，指尖落地。吸氣，呼氣抬起臀部的同時，手立即放在后背，屈腿，堅持騰空狀態(tài)。下來手放腰上，盡可能長時間地托住腰部，頭會順勢回來一點(diǎn)，做3次，然后放松。要上三四節(jié)課。

第二步，腳尖落地或腳差不多落地。屈腿，雙腳分開，這不是犁式，這只是讓腳夠地。四節(jié)課以后，從第一階段進(jìn)入第二階段，屈腿，可以以激勵的語言說:讓我們試試，向下，屈腿，為了更加安全，分開雙腿，著地了。既然這樣著地了，就把背部向上一點(diǎn)，用虎口卡在背后向上伸展背部。回來時，手托在腰上，然后順勢回來。這是第二步。(半分鐘)第三步:最重要的一步。更好地放好肩膀的位置以做好肩倒立，讓肩膀獲得自由。

落地以后，讓肩獲得自由，勾住拇指，雙腳開立，重心移到肩的方向，把肩向手的方向拉，然后另一邊再拉，然后改變拇指相鉤的方向再拉。(為了打開胸腔，剛開始，肩膀要齊平毯子邊緣)

第四步:屈腿、手托背向上捋，膝蓋向上抬，然后伸直腿。過了三四節(jié)課以后，把手放在背部，屈腿，把后背向上推，把膝蓋向上抬，然后伸直腿。屈腿，落地。然后回落。這部分最大的問題就是急于直腿，當(dāng)膝蓋和腋窩完全直線以后再直腿。如果沒有形成直線而直接伸直腿，會讓重量就會放在脖子上。(剛開始保持一分鐘，一個月之后停留兩分鐘。)

第五步:屈膝，下落，分腿，腳落地，類似犁式。要按部就班做犁式，手在背上，如果他們可以堅持，叫他們伸直腿，如果不能就屈腿，不要勉強(qiáng)他們。伸直腿后把腳并攏，十指交叉翻轉(zhuǎn)手掌向前，伸直手臂。

第六步:解釋伸展帶。再過幾個星期解釋繩子的事情。在最終體式時，肩膀邊離毯子兩三指，當(dāng)你拉肩的時候，肩膀會往里走，所以一開始不要兩三指，即使身體不動，只拉肩，也會讓脖子就會受重，被擠壓了。伸展帶的距離調(diào)好與肩同寬。我看到肩膀齊平毯子了就直接起來，這就是綁伸展帶繩子的時候。我把繩子放在手肘上，然后躺下，觀察肩膀兩三指后，做肩倒立，然后屈腿，解開伸展帶做犁式。下來就有不同方式，可以直腿下，可以手放地板腳下去。注意：六個毯子的高度是合適的，在做之前要問女同學(xué)是否在生理周期，或者有沒有脖子的問題的人，那些眼部有問題耳部、高血壓的人，都要問清楚。這些狀況的學(xué)員不要學(xué)習(xí)，永遠(yuǎn)記住要在教授這個體式之前問這個問題。務(wù)必讓戴眼鏡的學(xué)員摘掉眼鏡，進(jìn)入體式后禁止他們脖子來回轉(zhuǎn)動。

4女生練瑜伽倒立的方法三

首先，建立手臂力量

一個正常人成年時期的體重是自己幼兒時期的數(shù)倍，隨著年齡的增長，如果你不有意識地去建立手臂力量，你就無法在倒立時用雙臂支撐起整個身體的重量。

學(xué)習(xí)一：靠墻走

這個學(xué)習(xí)為你的手臂和肩膀承受你的重量做準(zhǔn)備，訓(xùn)練你的身體在手倒立中堅持剛性、穩(wěn)定、直線。

學(xué)習(xí)方法：伏地，腳跟放在墻根，做一個平板式。然后慢慢腳往墻上走，手也跟著往墻靠近。嘗試走得靠墻越近越好，然后返回，手遠(yuǎn)離墻方向走，腳也慢慢從墻上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重復(fù)。

學(xué)習(xí)二：L形靠墻倒立

L倒立可以讓你逐漸適應(yīng)整個身體的倒立，還是靠著墻做。不一樣的是，L倒立強(qiáng)化肩膀的力量，同時在墻上的腿和腳分擔(dān)了你的身體重量。

學(xué)習(xí)方法：從下犬式開始，腳跟靠墻，手掌在地上扎根。雙手用力壓地，同時腳慢慢走上墻，直到雙腿與地面平行。

學(xué)習(xí)三：背對墻倒立

如果你上一個體式練的很好，那么你就可以學(xué)習(xí)靠墻倒立了。面對墻的倒立在上一個體式的基礎(chǔ)上很簡單，但那個體式會讓你的背部不自然地向內(nèi)彎曲，而這不是你想要的效果。

學(xué)習(xí)背對墻的手倒立可以模擬獨(dú)立手倒立時身體和重心成一直線的狀態(tài)，同時你可以清楚地知道手倒立時所承受的身體重量。

學(xué)習(xí)方法：找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15-25厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，然后使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向后上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂堅持伸展，雙腳腳跟應(yīng)同時接觸墻壁。其次，建立平衡感

在平衡體式中，重心肯定在中央(不管是手撐地還是腳踩地)。當(dāng)你的身體是緊湊的姿勢(比如雙腿交叉，而不是向外伸展)，或者靠近地面，你的重心較低，會更加容易平衡。當(dāng)你的四肢是向外伸展的，或者你是遠(yuǎn)離地面的，你的重心就已到了一個難控制的位置。學(xué)習(xí)平衡操練是用不同的重心位置來鍛煉你在手倒立中的平衡。

學(xué)習(xí)四：烏鴉式

這是一個很好的手倒立初學(xué)動作，因?yàn)槟阋呀?jīng)很好地鍛煉了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在這個身體緊湊的體式中更容易平衡。

學(xué)習(xí)五：分腿倒立

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠墻，離墻遠(yuǎn)一點(diǎn)，只是腳趾尖點(diǎn)著墻，當(dāng)你掌握好平衡后，把腳趾離開。

學(xué)習(xí)方法：站立，把手掌撐在腳趾前方一腳長距離的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳躍，膝蓋收攏。不斷學(xué)習(xí)屈腿倒立，嘗試堅持平衡。

學(xué)習(xí)六：手肘倒立

手肘倒立可以鍛煉你的核心肌群，幫助你在伸直雙腿倒立的時候堅持平衡、穩(wěn)住身體，提供一個穩(wěn)定的根基。

學(xué)習(xí)方法：從屈肘平板開始，然后雙腳往內(nèi)走，抬高臀