心理環(huán)保與激情再造如何自我減壓

關(guān)于心理環(huán)保與激情再造如何自我減壓第1頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四一、何謂“壓力”？

“人類不是被問(wèn)題本身所困擾，而是被他們對(duì)問(wèn)題的看法所困擾?！?/p>

——古希臘哲學(xué)家壓力

就是我們制定一個(gè)事件具有威脅性、挑戰(zhàn)性或?qū)ξ覀儤?gòu)成危害的過(guò)程，也是我們對(duì)這個(gè)事件做出生理、情緒、認(rèn)知或行為反應(yīng)的過(guò)程。第2頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四二、壓力，現(xiàn)代都市人的致命傷1、生理信號(hào)

輕者有：失眠、持續(xù)性的疲勞感、頭痛、皮疹、腸胃不適、潰瘍、惡心、呼吸困難或口干舌燥重者伴有：高血壓和心臟病發(fā)生第3頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四二、壓力，現(xiàn)代都市人的致命傷2、情緒信號(hào)

變得異常激動(dòng)或具有攻擊性；對(duì)個(gè)人儀表、其他人或從前感興趣的活動(dòng)喪失興趣；注意力不集中、記憶力下降，錯(cuò)誤率增加，無(wú)法做出決斷；錯(cuò)覺(jué)、幻覺(jué)、思維混亂，悲哀、內(nèi)疚、疲乏、冷漠、強(qiáng)烈的不快和失落感；對(duì)自己失去信心，通常伴隨缺乏自我認(rèn)同感；身心緊張感增加、疑慮癥加重、暴燥、情緒易失控、玩世不恭、不負(fù)責(zé)任、缺乏熱情、語(yǔ)無(wú)倫次、精力不濟(jì)、曠工、濫用毒品、不接受新鮮事物和信息、排斥他人等等。第4頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四挫折管理挫折：指對(duì)個(gè)體動(dòng)機(jī)性行為造成障礙或者干擾的外在刺激情境。指?jìng)€(gè)體在挫折情境下所產(chǎn)生的煩惱、困惑、焦慮、憤怒等各種各樣負(fù)面情緒所交織而成的心理感受。第5頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四挫折產(chǎn)生的原因弗洛依德力比多客觀原因：自然環(huán)境社會(huì)因素主觀原因生理因素心理因素第6頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四挫折的表現(xiàn)攻擊（aggression）直接攻擊間接攻擊：“遷怒”；“無(wú)名煩惱”；“自罪”倒退（regression）病態(tài)的固執(zhí)（abnormalfixation）妥協(xié)（compromise）文飾作用（rationalization）/“合理化”：“酸葡萄”心理；“甜檸檬”心理；找借口投射作用（projection）替代作用（replacement）反向作用（reactionformation）表同作用（identification）第7頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四挫折管理方法正確對(duì)待挫折對(duì)受挫折者的攻擊行為要有容忍態(tài)度改變情境采用精神發(fā)泄法第8頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四三、你的壓力，從哪里來(lái)？什么是壓力？任何能影響心理、生理狀態(tài)的干擾都可稱之為壓力一種心理與生理上雙重的緊張感覺(jué)。壓力會(huì)讓你：

也會(huì)使你：情緒低落

興奮行為反常

充滿干勁喪失信心

有激情第9頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四1、造成壓力的工作因素工作量與工作要求高（心理不公平感導(dǎo)致壓力感）；人際關(guān)系不良（直接影響人的情緒）；工作上的角色沖突與混淆；工作環(huán)境的相對(duì)惡劣、上司的影響等。第10頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四三、你的壓力，從哪里來(lái)？2、造成壓力的生活因素生活環(huán)境中的偶發(fā)的重大變故（變動(dòng)）；來(lái)自伴侶的壓力；來(lái)自孩子的壓力；來(lái)自家庭安排方面的壓力；來(lái)自家庭生活不良環(huán)境的壓力（如：液體制劑、電磁干擾、人造毛織物、不完全的光譜照射、噪聲等）。第11頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四三、你的壓力，從哪里來(lái)？3、造成壓力的個(gè)性因素不能自我肯定；追求完美；缺乏冒險(xiǎn)精神；過(guò)分關(guān)注自我形象及自我身份；自我譴責(zé)；性別偏見(jiàn)。第12頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四壓力的來(lái)源個(gè)體知覺(jué)和信念完美主義：完美主義者的高標(biāo)準(zhǔn)可能給本人和他人帶來(lái)壓力過(guò)度的服從：持續(xù)或過(guò)分的順從他人需要會(huì)導(dǎo)致精神壓力過(guò)分的重視：對(duì)一些人或事過(guò)于看重會(huì)導(dǎo)致壓力第13頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四四、二種壓力自測(cè)方法：1、壓力自測(cè)表你的總分：評(píng)量題目非常不同意不同意中立同意非常同意1、我有朋友或家人的支持543312、我有愛(ài)好與喜愛(ài)的活動(dòng)543213、我睡眠充足并且很容易得到休息543214、我有豐富的精神生活543215、我對(duì)人生方向感到不知所措123456、我對(duì)于過(guò)去的事情及行為感到后悔和罪惡感123457、我善于設(shè)定事情的輕重緩急，并且很會(huì)管理時(shí)間543218、我善于向他人表達(dá)我的需要543219、我對(duì)自己的財(cái)物狀況感到憂慮1234510、我很容易感到挫折和憤怒1234511、我很有幽默感并且經(jīng)常笑容滿面5432112、我無(wú)力去面對(duì)困難并解決總是1234513、我和家人、朋友經(jīng)常關(guān)系緊張1234514、我的健康狀況良好5432115、最近我經(jīng)歷到以下一種或多種事件：家人或好友去世、離婚或分居、失業(yè)、法律問(wèn)題、嚴(yán)重疾病或傷害、增加家庭新成員、退休12345直行分?jǐn)?shù)22分第14頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四2、精神壓力自測(cè)表一組發(fā)覺(jué)手上工作太多（）覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間消譴（）時(shí)常分秒必爭(zhēng)，例如恨不得要闖紅燈

（）二組工作太多，未能每事盡善盡美（）輸了比賽，例如棋局、麻將或娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)等，就感到憤怒（）覺(jué)得上司/家人并不欣賞自己的工作（）為別人對(duì)自己及工作表現(xiàn)的看法而憂慮（

）為自己目前的經(jīng)濟(jì)狀況憂慮（）三組常有頭痛/頸痛/背痛/胃痛（）借助吸煙/飲酒/吃零食來(lái)抑制不安的情（）要服用安眠藥才能入睡（）四組一些家人/朋友/同事時(shí)常能令你亂發(fā)脾氣（）談話時(shí)，常常打斷別人的話題（

）臨睡前思緒起伏，被諸多憂慮纏繞，周末也是這樣

（）五組為自己隨意做事而內(nèi)疚

（）在閑暇時(shí)輕松一下也有內(nèi)疚感（）常常覺(jué)得自己不應(yīng)該享樂(lè)隊(duì)

（

）選擇適用的分?jǐn)?shù)：經(jīng)常（2分）；有時(shí)（1分）；不曾（0分）28~34分：精神壓力很高16~27分：精神壓力較高11~15分：精神壓力平均6~10分：精神壓力較低0~5分：精神壓力甚低第15頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四分析結(jié)果0-10分：精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡(jiǎn)單沉悶，個(gè)人做事的動(dòng)力不高。11-15分：精神壓力程度中等，雖然有些時(shí)侯感到壓力較大，仍可應(yīng)付。16分或以上：精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來(lái)源和尋求解決方法。第16頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四五、自我減壓的心態(tài)調(diào)整方案1、深入審視自己的內(nèi)心我目前關(guān)心或擔(dān)憂之事是什么？我目前所承受的最大壓力是什么？什么時(shí)候我會(huì)有處于“高壓”之下的感覺(jué)？我必須為此佬些什么？什么在改變著我的命運(yùn)？我期望能在此生中達(dá)到的主要價(jià)值或目標(biāo)是什么？我在這一生中尋求的最重要報(bào)償或酬勞是什么？我這一生中曾有過(guò)哪些感受強(qiáng)烈、令人滿足又深具意義的經(jīng)歷？未來(lái)我還希望能做哪些事情？目前我正被事情所約束或限制，以至于我很難取得所尋求的報(bào)償、目標(biāo)？使我無(wú)法達(dá)到目的的最大障礙是什么？試著把這些障礙區(qū)分成內(nèi)存式（自身原因）與外顯式（外在壓力）。哪些事是你能夠用自己的能力改變的？哪些事是我做得最好的？列舉出來(lái)。哪些事是我做得最差的？我希望怎樣提高我在這些方面的能力，或是拋開(kāi)這些事情？第17頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四五、自我減壓的心態(tài)調(diào)整方案我想暫時(shí)停止做哪些事？我想開(kāi)始去做或是學(xué)著去做哪些事？我目前生活中的中心目標(biāo)是什么？我5年前的目標(biāo)是什么？我預(yù)測(cè)自己5年后的目標(biāo)會(huì)是什么？我現(xiàn)在一直在做的事情當(dāng)中，有哪些事情是我希望未來(lái)幾年里能盡量不去做的？又有哪些事情是我期望將來(lái)會(huì)有機(jī)會(huì)再去做的？我認(rèn)為在未來(lái)10年里可能會(huì)發(fā)生的最大轉(zhuǎn)變或危機(jī)是什么？未來(lái)幾年里我必須要做出的最重要的抉擇是什么？在目前，我生活中的中心是什么？工作、家庭、朋友、自己？在未來(lái)5年里，我希望維持現(xiàn)狀還是有所改變？我的未來(lái)會(huì)怎樣？想像一下我希望去經(jīng)歷些什么？想要做些什么？我希望能與什么樣的人共創(chuàng)大業(yè)？如果今天是生命的最后一天，我覺(jué)得還有哪些想做的事沒(méi)去做？我會(huì)如何評(píng)價(jià)自己的一生？第18頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四五、自我減壓的心態(tài)調(diào)整方案2、學(xué)習(xí)自我情緒管理之道——恰當(dāng)?shù)乇磉_(dá)情緒遇到問(wèn)題時(shí)，你的態(tài)度如何？（勇敢面對(duì)，立即行動(dòng)）你對(duì)自我的態(tài)度如何？（自信、自尊或自卑的態(tài)度）你對(duì)他人的態(tài)度如何？（合作、分享、互愛(ài)、互相尊重）第19頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四五、自我減壓的心態(tài)調(diào)整方案3、處理不當(dāng)情緒的行為訓(xùn)練——有效的情緒管理化解憤怒；（stop-think-做)緩和焦燥的情緒；（time-tell-sing-test)消除緊張；（凈化法—靜坐、運(yùn)動(dòng)法、松馳技術(shù)等）消除悲觀；（積極的心態(tài)、積極、正面的思考、自我激勵(lì)）排除厭倦；（冥想、聆聽(tīng)音樂(lè)、微笑、去大自然、換個(gè)心情、換個(gè)角度、與朋友娛樂(lè)、取得親人支持）第20頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四五、自我減壓的心態(tài)調(diào)整方案4、改變不合理的思維模式絕對(duì)化的要求；（強(qiáng)烈的個(gè)人意愿、苛求完美、苛求自我）過(guò)分概括化；（以偏概全、偏激）糟糕至極；（負(fù)向思維、受害者的心態(tài)）放松自我、平常心態(tài)、客觀分析、實(shí)事求是、積極思考、持續(xù)改善第21頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四五、自我減壓的心態(tài)調(diào)整方案5、有效地應(yīng)對(duì)頭號(hào)壓力—不確定性6、接納你無(wú)法改變的現(xiàn)狀7、不為未來(lái)的事?lián)鷳n8、將壓力分解9、認(rèn)請(qǐng)自我價(jià)值10、采取積極的個(gè)人態(tài)度11、不要凡事一肩挑12、重新評(píng)估壓力事件第22頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四五、自我減壓的心態(tài)調(diào)整方案13、消除緊張情緒14、對(duì)付壓力要“靜、慢、松、悅”15、采取積極有效的壓力應(yīng)付模式16、處理感情壓力17、善用酸葡萄心態(tài)和酣檸檬心態(tài)18、有效地管理自我的時(shí)間19、學(xué)會(huì)在必要時(shí)說(shuō)“沒(méi)有”第23頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四六、有效的心理減壓的技巧方案1、呼吸調(diào)節(jié)法2、肌肉松馳法3、冥想技巧（催眠療法）4、心理暗示術(shù)5、精神分析療法第24頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四員工輔助計(jì)劃（EAP）

由美國(guó)人發(fā)明，也被形象的稱作“精神按摩”。它最初是用于員工酗酒、吸毒和不良藥物影響帶來(lái)的心理障礙，而后一些新創(chuàng)的企業(yè)用來(lái)解決員工的精神委靡和工作積極性不高等現(xiàn)象。目的是幫助解決員工及其家庭成員的各種心理和行為問(wèn)題，提高員工的工作績(jī)效。它充分發(fā)揮了心理學(xué)對(duì)企業(yè)生存發(fā)展的作用。有資料顯示，在美國(guó)《財(cái)富》雜志評(píng)選的世界500強(qiáng)企業(yè)中，有75%的企業(yè)建立了EAP項(xiàng)目。特別需要EAP的時(shí)期企業(yè)要進(jìn)行大規(guī)模的裁員。企業(yè)發(fā)生兼并重組的時(shí)候。企業(yè)新創(chuàng)的時(shí)候。第25頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四實(shí)例1首先，對(duì)員工進(jìn)行分批問(wèn)卷調(diào)查，采用測(cè)量量表和問(wèn)卷，并用專業(yè)的分析軟件對(duì)結(jié)果進(jìn)行分析。此外，還要與5%的員工進(jìn)行交談，得出結(jié)論形成第一階段的心理狀況評(píng)估報(bào)告。”其次，再根據(jù)第一階段的評(píng)估結(jié)果制訂培訓(xùn)和輔導(dǎo)計(jì)劃，通過(guò)講座、團(tuán)體心理輔導(dǎo)等形式，處理一些共性問(wèn)題?！钡谌?，根據(jù)調(diào)查問(wèn)卷的結(jié)論、團(tuán)體咨詢的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)一些需要接受單獨(dú)咨詢輔導(dǎo)的個(gè)體。他們?cè)偻ㄟ^(guò)電話或面詢的方式處理個(gè)人困擾，最終讓員工以健康的心理狀態(tài)投入到工作和生活中。第26頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四實(shí)例2：工作緊張壓力大A先生原先是一家國(guó)企的部門經(jīng)理，工作比較順利。后這家國(guó)企與一家外資企業(yè)進(jìn)行合作、重組，A先生升為中方代表，肩上的擔(dān)子一下子重了許多。過(guò)去國(guó)企的一套管理模式和外企帶來(lái)的新的管理理念讓A先生感到無(wú)所適從，而中外文化差異又使得他在新的工作環(huán)境中倍感不適。每天工作時(shí)總是擔(dān)心出錯(cuò)，什么事都要反復(fù)檢查好幾遍。吩咐下去的事，總怕下屬忘記，不斷重復(fù)提醒；做出的決定，總覺(jué)得還是有問(wèn)題，常?！胺穸ㄖ穸ā?；就連辦公室的門鎖上了還會(huì)懷疑沒(méi)鎖，非得再上樓檢查，生怕出問(wèn)題。每天都提心吊膽，精神異常緊張，失眠、多汗，苦不堪言。第27頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四第一步，給A先生一個(gè)壓力宣泄口，讓他把自己煩惱、困惑、束手無(wú)策的困難統(tǒng)統(tǒng)告訴咨詢師；第二步，分析造成問(wèn)題的原因，尋找壓力源；第三步，針對(duì)這些壓力源，給出減輕壓力的方法。對(duì)于A先生的情況，咨詢師開(kāi)始幫助他清晰自我定位，樹(shù)立信心，教他如何在工作中與外方進(jìn)行很好的溝通，理解對(duì)方的文化，也讓對(duì)方了解自己的意圖。第28頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四實(shí)例3：畏懼老板績(jī)效糟糕B先生從事的是銷售助理的工作，但是他自己并不喜歡自己的這份工作，覺(jué)得不夠挑戰(zhàn)。然而實(shí)際上，他的能力沒(méi)有超越工作要求，銷售業(yè)績(jī)總是不能讓老板滿意，常常受到訓(xùn)斥。一面是自己不喜歡這份工作，覺(jué)得屈才；一面是工作不合格，老板不高興。

長(zhǎng)此以往，變成惡性循環(huán)，以至于B先生行為出現(xiàn)輕微異常。他變得盡量回避老板，老板在東，他躲到西；老板進(jìn)門他出門；不到萬(wàn)不得已，比如一個(gè)月一次的匯報(bào)工作，他絕不正面面對(duì)老板。少了正常的溝通和交流，老板更無(wú)法及時(shí)掌握他的銷售情況，B的工作越做越糟糕，老板對(duì)他也是越來(lái)越火大。B先生對(duì)工作心灰意冷。第29頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四

心理咨詢師在咨詢中先和他分析銷售業(yè)績(jī)不佳的原因，站在客觀公正的立場(chǎng)幫助B先生消除對(duì)工作和老板的敵意。通過(guò)咨詢，B先生能心平氣和地分析自己工作的失誤，找到提高銷售業(yè)績(jī)的方法；通過(guò)咨詢，B先生明白老板的訓(xùn)斥是對(duì)事不對(duì)人，不是故意為難他，與老板溝通不再有心理障礙，不再懼怕、回避老板。咨詢師與B先生的老板進(jìn)行溝通，也使老板明白自己的工作方式有不足之處，脾氣太過(guò)急躁可能會(huì)使態(tài)度變得粗暴，引起員工的反感。第30頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四實(shí)例4：戀愛(ài)受挫心事重Andy最近工作時(shí)老是萎靡不振、心不在焉。讓她幫忙整理裝訂文件，她接過(guò)文件說(shuō)好，轉(zhuǎn)身卻拿去復(fù)印了一堆；讓她遞膠水，她給你剪刀；讓她把報(bào)告盡快寫好，她交上來(lái)的卻是上周的。周圍同事也反映她工作的時(shí)候心事重重，和她說(shuō)話時(shí)她也是答非所問(wèn)。HR經(jīng)理找她談話，問(wèn)她究竟是怎么回事，Andy除了嘆息，什么都不肯說(shuō)。第31頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四咨詢師了解她的具體情況后首先讓Andy明白，一段感情結(jié)束是不爭(zhēng)的事實(shí)，現(xiàn)在要做的是忘記悲傷，重新開(kāi)始，而不是耿耿于懷，糾纏在“他怎么會(huì)變心？”“為什么會(huì)變心？”“第三者哪里比我好？”這些問(wèn)題上。咨詢師還告誡Andy，不要自己沉溺于哀傷，把不良情緒帶到工作中，影響自己的效率。她失去了男友，如果又因?yàn)閼n傷而再丟失一份工作，值得么？咨詢師還教給她一些自我調(diào)解、排解憂傷的方法。第32頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四實(shí)例5：疏忽親情關(guān)愛(ài)少D女士現(xiàn)任某公司的部門經(jīng)理，工作積極認(rèn)真，責(zé)任心強(qiáng)，是公司獨(dú)當(dāng)一面的業(yè)務(wù)骨干。工作上的兢兢業(yè)業(yè)換來(lái)了出色的成績(jī)，可是也由于工作，她花在家庭、子女身上的時(shí)間相對(duì)就少了。最近，D女士上初三的女兒成績(jī)不斷下滑，產(chǎn)生厭學(xué)情緒。不但如此，女兒對(duì)她的勸告置之不理，動(dòng)輒頂嘴。D女士對(duì)此非常頭疼，工作上的女強(qiáng)人，面對(duì)任性的女兒卻束手無(wú)策。女兒的情況越來(lái)越糟，班主任也多次找她談話，丈夫責(zé)怪她不關(guān)心女兒。心里擱著事的她無(wú)法再像過(guò)去那樣工作，不但效率低了，還常常出錯(cuò)。第33頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期四咨詢師分析D女士的情況，為她上