一周家庭營養(yǎng)食譜設(shè)計

一周家庭養(yǎng)分食譜設(shè)計一、三餐配餐養(yǎng)分標(biāo)準(zhǔn)出平均每人每天對各種養(yǎng)分素的需要量來進(jìn)展配餐3040%30%2023-2400千卡熱能攝入，其12-15%勺能量來自蛋白質(zhì)，25-30%來自脂肪，60-65%＜自碳水化合物。.配制原則：食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，掌握食糖的攝入。6-8杯水。.全天用油均建議用色拉油25克。日三餐安康食譜星期一早餐：饅頭，牛奶〔或豆奶〕、煮荷包蛋1個、醬黃瓜中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。星期二早餐：窩窩頭、牛奶〔或豆奶〕、鹵蛋1個、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。晚餐：干煽豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。星期三早餐：肉包子、牛奶〔或豆奶〕、咸鴨蛋〔半個〕中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煽四季豆、雞蛋湯。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。星期四早餐：花卷、牛奶〔或豆奶〕、煮荷包蛋1個中餐：米飯、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。星期五早餐：菜包子、牛奶〔或豆奶〕中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐星期六早餐：面包、牛奶〔或豆奶〕、煎雞蛋1個中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。星期天早餐：花卷、牛奶〔或豆奶〕、煮雞蛋1個中餐：米飯黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豆工豆三、下面介紹每周代表菜系的做法周一【菜名】肉末四季豆【原料】四季豆1斤，豬肉三兩，蔥粒、榨菜粒、蒜末少許【制作過程】.豬肉洗凈剁碎。.四季豆撕去筋，洗凈滴干水份。放入油鍋中煽炒兩分鐘左右，盛起，滴去油份。.燒熱鍋下油，將肉末蔥粒榨菜炒片刻，參加四季豆，再加清水，用大火至汁收干，加鹽加味精，拌上蒜末即可?！矠榱吮３炙募径沟纳珴桑披}的時間不亦過早。〕周二【菜名】山東丸子【原料】豬肥瘦肉350克，鹿角菜350克，海米25克，雞蛋50克，香油50克，蔥、1015157515克，香菜段、末各10500克?！局谱鬟^程】.用溫水將鹿角菜泡開去根洗凈。海米泡軟剁成末。.豬肉剁成放入盆內(nèi)，加進(jìn)鹽、味精、醬油各3克，再參加鹿角菜末、香菜末、海米3厘米的丸子，放入盆中上屜15分鐘左右取出放入碗內(nèi)。.炒勺放入雞湯，參加鹽、味精、醬油、米醋、料酒等，湯開后將浮沫撇去，淋入香油，將湯澆在丸子上，把香菜段撇上即可。周三【菜名】蔥爆雞丁15050620克，白糖、黃酒、精鹽、蔥、姜、濕淀粉、醬油適量?！局谱鬟^程】1.將雞肉切成小丁，撒上精鹽腌一下，再加雞蛋白及干淀粉調(diào)拌均勻，連同筍丁放入10多分鐘，瀝去油。2 .將蔥切成絲，將酒、醬油、蔥絲、姜、濕淀粉倒入鍋內(nèi)炒拌幾下即可。周四【菜名】糖醋排骨【原料】豬排骨25o克，番茄醬少許，白糖252o克，料酒1o3克，油1ooo克。【制作過程】.將排骨洗凈，用料灑、鹽腌一下。.鍋上火，放油燒至六成熱，下入排骨炸至呈金黃色撈出；.另坐鍋底油，放入白糖、番茄醬、醋、鹽，攪勻成糖醋汁，再把炸好的排骨放入，翻炒至均勻掛上湯汁即可。周五【菜名】麻辣豆腐【原料】豆腐一斤豬肉二兩菜油一兩五錢鄲縣且辦一兩鹽三分花椒面二分蒜苗一兩五錢豆豉十余粒醬油五錢麻辣面四錢水豆粉兩五錢湯八兩【制作過程】.將豆腐切成五分見方的顆。.把瘦多肥少的肉剁成碎粒，蒜苗切成五分長節(jié)子，豆豉用刀按細(xì)。下辣椒面〔假設(shè)火太大，可將鍋暫端離火口〕，炒出紅油放鹽、醬油，同時下豆腐；豆腐下鍋后燒約三分鐘下蒜苗〔留意鏟動以免巴鍋〕；蒜苗一變色〔顏色生綠、熟而不焉〕，用水豆粉勾賣，起鍋裝碗，菜面上撒上花椒面即成.周六【菜名】芹菜炒牛肉300150402010克，小蘇打5201202500克，味精少許?！局谱鬟^程】2101小時。.炒鍋上火，花生油燒至六成熱，放入牛肉片，用勺拌和，待牛肉色白時，倒入漏勺瀝油。鍋內(nèi)留少許油復(fù)上火，放入蔥姜片、白糖、醬油、味精、清水少許，燒沸后，用水淀粉勾賣，放入牛肉片、芹菜片，拌均勻即可。周日【菜名】清菜湯【原料】嫩白菜心250克，胡羅卜絲100克，雞湯1000克，鹽5克，味精2克，蔥、55克?！局谱鬟^程】.將菜心洗凈并從中間剖開，把它切成長短一樣的原料。蔥切段，姜切塊用刀略拍。.鍋中參加雞湯、清水，再