增肌運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)

健美增肌與營(yíng)養(yǎng)12006年備戰(zhàn)亞運(yùn)會(huì)中國(guó)健美集訓(xùn)隊(duì)合影2營(yíng)養(yǎng)師在指導(dǎo)中國(guó)健美集訓(xùn)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員賽前飲食3增肌運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的能量供應(yīng)系統(tǒng)增肌運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要點(diǎn)健美運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)方案的制定講課提綱4健美增肌的能量供應(yīng)系統(tǒng)5磷酸肌酸（CP）分解釋放能量合成ATP，由ATP和CP分解反應(yīng)共同構(gòu)成磷酸原供能系統(tǒng)快速供能系統(tǒng)補(bǔ)充肌酸可以增加肌肉的能量合成，增加肌肉力量1，磷酸原（ATP-CP）供能系統(tǒng)62，糖酵解供能系統(tǒng)肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的過(guò)程中，釋放能量合成ATP，構(gòu)成不需要氧的糖酵解供能系統(tǒng)器械訓(xùn)練主要的供能系統(tǒng)73.有氧代謝供能系統(tǒng)在有氧條件下，糖、脂肪和蛋白質(zhì)氧化分解生成二氧化碳和水的過(guò)程中，釋放能量合成ATP，構(gòu)成有氧代謝供能系統(tǒng)慢跑、健身操、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)主要?jiǎng)佑玫墓┠芟到y(tǒng)8健美增肌與營(yíng)養(yǎng)9肌肉增長(zhǎng)的充分保障訓(xùn)練休息合理的增肌營(yíng)養(yǎng)10訓(xùn)練是關(guān)鍵11營(yíng)養(yǎng)是保證12健美訓(xùn)練與科學(xué)監(jiān)控營(yíng)養(yǎng)調(diào)查與營(yíng)養(yǎng)配餐13增肌營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)141、攝入足夠的熱量大于50千卡/公斤/天三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪=

15-20%：60-65%：20%能量攝入大于能量消耗152、補(bǔ)充足量的碳水化合物健美增肌運(yùn)動(dòng)增加了糖的需求增肌：運(yùn)動(dòng)后達(dá)到1.5-2.0克/公斤體重/天以上

建議糖的攝入量達(dá)到每日能量供應(yīng)的60-65%

16天然氣

VS.

蜂窩煤

糖

VS.高脂肪17注重運(yùn)動(dòng)前后碳水化合物補(bǔ)充產(chǎn)生能量最迅速，功能效率高缺氧時(shí)可通過(guò)無(wú)氧氧化供能防止肌肉分解，節(jié)約蛋白質(zhì)提高肌酸在肌肉中的利用率18力量訓(xùn)練產(chǎn)生疲勞肌肉蛋白分解供能19力量訓(xùn)練合理補(bǔ)充低聚糖、葡萄糖等，如高糖食品、運(yùn)動(dòng)飲料避免肌肉分解肌糖元增加延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間20不同量的碳水化合物補(bǔ)充對(duì)肌糖元合成的影響

21不同時(shí)間的糖補(bǔ)充對(duì)肌糖元含量的影響

22運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖及蛋白質(zhì)添加對(duì)肌糖元合成的作用糖和蛋白一同補(bǔ)充，效果最佳23恢復(fù)效果更佳！

促進(jìn)糖原恢復(fù)意味著你在下一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)能力更佳Miller等研究：抗阻力訓(xùn)練后補(bǔ)充氨基酸和葡萄糖的單獨(dú)和協(xié)同作用對(duì)比（JournalofStrength&Conditioning,17:12-19,2003）研究表明：碳水化合物/蛋白質(zhì)一同補(bǔ)充，糖原再填充的效果比單獨(dú)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料提高125％24？總熱量：3486千卡

碳水化合物：528克，占61％

蛋白質(zhì)：177克，占20％

脂肪：74克，占19％70公斤健美愛(ài)好者需要補(bǔ)充多少糖?25早餐早加餐午餐運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)運(yùn)動(dòng)后20分鐘晚餐雞蛋1個(gè)雞蛋清3個(gè)油菜150克瘦牛肉100克面條150克花生油8克鮮牛奶225ml面包150克蘋(píng)果1個(gè)瘦豬肉150克蒸米飯250克芹菜200克白蘿卜200克洋蔥60克花生油15克香蕉2根饅頭100克乳清蛋白40克肌酸5克運(yùn)動(dòng)飲料500ml谷氨酰胺4克魚(yú)150克青菜200克饅頭150克西紅柿1個(gè)黃瓜1根花生油10克一天中碳水化合物攝入情況261，補(bǔ)充時(shí)機(jī)：在訓(xùn)練前或早餐時(shí)攝入，充分利用訓(xùn)練后補(bǔ)糖的最佳時(shí)間

訓(xùn)練時(shí)和訓(xùn)練后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料；2，食物來(lái)源：主食、麥片、香蕉、運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒等；3，安排糖和蛋白質(zhì)一同補(bǔ)充；4，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充劑量應(yīng)為1.5－2.0g糖/kg體重建議273、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)原料28需要量(克/公斤/天) 運(yùn)動(dòng)增加了蛋白質(zhì)的消耗，尤其是健美運(yùn)動(dòng)更增加了對(duì)蛋白質(zhì)的需求增?。?.6~2克/公斤體重/天

29以一名75公斤的健美愛(ài)好者為例每天需要攝入150克以上的蛋白牛肉750克；草魚(yú)：835克；雞蛋白43個(gè)

同時(shí)攝入脂肪的量為：牛肉：18克；草魚(yú)：43.42克食物中攝入大量蛋白質(zhì)同時(shí)會(huì)攝入大量脂肪30訓(xùn)練前的一段時(shí)間內(nèi)，為了增加和維持體內(nèi)糖原的儲(chǔ)存，應(yīng)該逐漸增加碳水化合物的攝入訓(xùn)練后，以修復(fù)受損的骨骼肌組織為主，應(yīng)增加蛋白質(zhì)的食用需要注意314，不可過(guò)度限制脂肪321，影響脂溶性維生素的吸收；2，睪酮合成原料不足，容易導(dǎo)致肌肉合成狀態(tài)不佳極低脂肪攝入對(duì)增肌愛(ài)好者的危害20％脂肪攝入較為適宜335、促進(jìn)合成，減少分解肌肉合成＞分解肌肉，圍度肌肉，圍度肌肉合成＜分解34什么是促合成因子？促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解類”運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品常見(jiàn)的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、HM等35肌肉合成促進(jìn)因子肌酸精氨酸、鳥(niǎo)氨酸、甘氨酸谷氨酰胺鉻、硼、鋅維生素Ｃ等5、營(yíng)造肌肉合成的最佳環(huán)境36肌酸37抗分解、促合成在攝入低碳水化合物的情況下，維持肌糖原水平增強(qiáng)免疫力谷氨酰胺促進(jìn)生長(zhǎng)激素的釋放增大肌細(xì)胞的體積提供氨基酸源38支鏈氨基酸（BCCA）L-纈氨酸L-亮氨酸L-異亮氨酸減少運(yùn)動(dòng)引起的肌肉蛋白分解預(yù)防和減輕中樞疲勞39男性會(huì)員，年齡24歲身高180cm，體重60公斤會(huì)員要求：增肌增重。提供下一階段的增肌膳食營(yíng)養(yǎng)方案。案例分析Superman！40BMI=18.5體成份測(cè)定

偏瘦科學(xué)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充合理力量訓(xùn)練

增肌增重原則：機(jī)體能量正平衡熱量攝入大于熱量消耗膳食改進(jìn)與建議運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)建議能量攝入：3000kcal,(60kg*50kcal/kg/d)碳水化合物：脂肪：蛋白質(zhì)=6：2：2針對(duì)性補(bǔ)充增肌營(yíng)養(yǎng)：健身飲、乳清蛋白、純肌酸等41營(yíng)養(yǎng)處方早餐午餐運(yùn)動(dòng)加餐晚餐面包180g牛奶1杯（300g）蛋清3個(gè)（約90g）雞蛋1個(gè)（60g）

花卷1個(gè)（100g）雞胸2兩（100g）草魚(yú)2兩（100g）米飯5兩（250g）番茄4兩（200g）花生油1湯匙（7g）蘋(píng)果1個(gè)（150g）

健身飲500mL肌酸5g乳清蛋白1勺（50g）

饅頭3兩（150g）蝦1兩（50g）瘦牛肉4兩（200g）青椒5兩（250g）西蘭花4兩（200g）花生油1湯匙（7g）香蕉1根（150g）

42三餐能量分配比例三大營(yíng)養(yǎng)素供熱比例43健美運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)方案的制定44健美是一項(xiàng)極富魅力的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，是一門(mén)基于大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練與攝入合理均衡營(yíng)養(yǎng)的藝術(shù)45健美比賽評(píng)判運(yùn)動(dòng)員水平的重要標(biāo)準(zhǔn)體重

肌肉清晰度全身比例對(duì)稱性舞臺(tái)表現(xiàn)46不同時(shí)期的膳食計(jì)劃增肌期維持期賽前減脂期47增肌期≥50千卡/公斤體重/天

蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%48維持期≥39-44千卡/公斤體重/天

蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%49減脂期≥35-38千卡/公斤體重/天

蛋白質(zhì)：碳水化合物：脂肪=20-25%：55-60%：15－20%50賽前減脂是賽前6-12周最重要的賽前訓(xùn)練環(huán)節(jié)賽前脫脂的重點(diǎn)和難點(diǎn)在于脫脂的同時(shí)最大程度的保持瘦體重，減少瘦體重的損失51快速減脂期(賽前1周）30-33千卡/公斤體重/天52體脂的標(biāo)準(zhǔn)

非競(jìng)賽期體脂15-18%競(jìng)賽時(shí)體脂控制到8%以下優(yōu)秀的健美選手可控制到4-7%53賽前1周的營(yíng)養(yǎng)方案比賽前第6天-第4天第3天-第1天蛋白質(zhì)70-80%20-30%糖20-30%70-80%水多飲水少飲水鈉正常攝入少攝入鉀適當(dāng)減量適當(dāng)增加54比賽期增加能量和增加體力55科技備戰(zhàn)是健美走向世界的必由之路

56“科技健身指導(dǎo)系統(tǒng)”57膳食和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品的全面干預(yù)最佳比賽狀態(tài)體成分測(cè)試、營(yíng)養(yǎng)生化監(jiān)控58科技健身指導(dǎo)系統(tǒng)成功案例2005年11月,負(fù)責(zé)中國(guó)健美集訓(xùn)隊(duì)7名隊(duì)員備戰(zhàn)59屆世界健美錦標(biāo)賽賽前全程營(yíng)養(yǎng)生化監(jiān)控,取得歷史性突破：錢(qián)吉成、鄒俊東、楊新民、林沛渠等4名選手進(jìn)入決賽，錢(qián)吉成奪得60公斤級(jí)冠軍，鄒俊東獲得60公斤級(jí)第五名；楊新民、林沛渠分列70公斤級(jí)第四、第五名;2005年9月~10月,負(fù)責(zé)中國(guó)健美集訓(xùn)隊(duì)5名隊(duì)員備戰(zhàn)亞洲健美錦標(biāo)賽賽前營(yíng)養(yǎng)生化監(jiān)控,獲得一金、一銀、一銅、兩個(gè)第四的好成績(jī);59科技健身指導(dǎo)系統(tǒng)成功案例2005年3~6月,全國(guó)健美錦標(biāo)賽北京青鳥(niǎo)健身康比特隊(duì)實(shí)施賽前全程營(yíng)養(yǎng)生化監(jiān)控,取得團(tuán)體第一,7項(xiàng)單項(xiàng)冠軍,2項(xiàng)特別獎(jiǎng);2004年7~9月,與中國(guó)健美協(xié)會(huì)合作,負(fù)責(zé)中國(guó)健美集訓(xùn)隊(duì)5名隊(duì)員備戰(zhàn)亞洲健美錦標(biāo)賽賽前營(yíng)養(yǎng)生化監(jiān)控,林沛渠取得70公斤第四名的成績(jī);2002年,與中國(guó)健美協(xié)會(huì)合作,負(fù)責(zé)中國(guó)健美集訓(xùn)隊(duì)隊(duì)員備戰(zhàn)亞運(yùn)會(huì)的賽前營(yíng)養(yǎng)生化監(jiān)控,林沛渠取得第五名的成績(jī);60運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)支持，健美冠軍保障61減去體脂肪，最大程度的維持瘦體重減脂期間維持體能，保證賽前訓(xùn)練的進(jìn)行；賽前低脂低鹽飲食期間，保證肌肉不抽搐、最大程度維持肌肉飽滿度；隊(duì)員減脂控制飲食期間，嘗試低熱量、高蛋白、低脂肪的美味代餐食品－蛋白棒來(lái)保證蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，有效緩解減脂帶來(lái)的焦慮情緒在賽前營(yíng)養(yǎng)監(jiān)控過(guò)程中實(shí)現(xiàn)以下突破：62營(yíng)養(yǎng)師為59屆世界健美錦標(biāo)賽60公斤級(jí)冠軍獲得者錢(qián)吉成做營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)636459屆世界健美錦標(biāo)賽60公斤冠軍獲得者錢(qián)吉成在康比特全程實(shí)施營(yíng)養(yǎng)生化監(jiān)控后：賽前成功脫脂，達(dá)到歷史最好水平！65中國(guó)健美集訓(xùn)隊(duì)營(yíng)養(yǎng)生化監(jiān)控實(shí)例分析66中國(guó)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員賽前膳食安排進(jìn)餐時(shí)間：隊(duì)員平均每天進(jìn)餐7次，早餐8：30左右；早加餐10:30左右；中餐12:30左右；午加餐16點(diǎn)左右；運(yùn)動(dòng)后加餐18：30左右；晚餐19:00左右；晚睡前加餐22：00左右。食物種類：蛋白質(zhì)的食物來(lái)源主要包括雞胸、蛋清、草魚(yú)、蝦等，碳水化合物的食物來(lái)源主要包括饅頭、米粥、米飯、西瓜、香蕉等。食物的烹飪方法主要為清煮（不加鹽）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜、水果生食。67餐別食物名稱攝入量早餐雞蛋清6個(gè)全蛋1個(gè)饅頭1個(gè)（約2兩）運(yùn)動(dòng)后即刻蛋白粉25克午餐米飯3兩蛋清6個(gè)魚(yú)肉3兩蝦1兩西紅柿1個(gè)蔬菜1份蔬果汁1杯西瓜1小塊運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)蛋清6個(gè)運(yùn)動(dòng)后即刻蛋白粉25克

晚餐西瓜1塊魚(yú)肉2兩蝦肉1兩蔬菜1份西瓜1小塊68總熱量為：1907千卡，其中蛋白質(zhì)占38％，脂肪占16%，碳水化合物占46%。蛋白質(zhì)攝入量為181克，脂肪攝入量為14克，碳水化合物攝入量為220克營(yíng)養(yǎng)分析結(jié)果69中國(guó)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員賽前減脂期運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品的補(bǔ)充70中國(guó)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員賽前1周運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品的補(bǔ)充71林沛渠賽前營(yíng)養(yǎng)干預(yù)對(duì)體成分的影響72鄒俊東賽前營(yíng)養(yǎng)干預(yù)對(duì)體成分的影響73哈建偉賽前營(yíng)養(yǎng)干預(yù)對(duì)體成分的影響74“專家決策系統(tǒng)”75膳食和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品的全面干預(yù)最佳比賽狀態(tài)體成分測(cè)試、營(yíng)養(yǎng)生化監(jiān)控7677早餐早加餐午餐運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)運(yùn)動(dòng)后20分鐘晚餐雞蛋1個(gè)雞蛋清3個(gè)油菜150克瘦牛肉100克面條150克花生油8克鮮牛奶225ml面包150克蘋(píng)果1個(gè)瘦豬肉150克蒸米飯250克芹菜200克白蘿卜200克洋蔥60克花生油15克香蕉2根饅頭100克蛋白粉40克