適量運動的演講稿(四)

適量運動的演講稿(四)美麗主?題：適量運?動有益身體?健康美麗口?號：運動三?五七，鍛煉?要牢記美?麗___：?運動三五七?，健康你我?他；適量勤?鍛煉，日久?健體質(zhì)；鍛?煉方法知多?少，正確健?身很重要；?勞動不等于?運動。主要?內(nèi)容：一?、運動“三?五七”原則?1.“三?”是每天步?行約三公里?為宜，時間?在三十分鐘?以上。能夠?做到一次完?成最為宜，?因為運動時?間過短，達(dá)?不到消除體?內(nèi)脂肪堆積?的效果。?2.“五”?是一個星期?運動五次以?上。如果一?個星期運動?一次，則沒?有什么顯著?效果。當(dāng)然?最少要四次?，如果五次?，甚至六七?次就更好了?，就是有規(guī)?律的運動。?3.“七?”是運動的?量要達(dá)到中?等量運動。?中等量運動?是什么意思?呢。即心跳?次數(shù)加年齡?等于170?。例如某?人今年__?_歲時運動?達(dá)到的心跳?是___次?/分，__?_歲的中年?人運動時心?跳要達(dá)到_?__次/分?，___歲?的老年人運?動時達(dá)到的?心跳是__?_次/分。?當(dāng)然這是對?于一般沒有?病的正常人?的平均值。?對于具體個?人就不一樣?，有的人加?起來可以是?190，心?臟病病人1?50就可以?了，只能作?為一個參考?。只要按?三、五、?七這樣運動?，就比較有?益健康。?二、適量運?動的益處?1.可增強(qiáng)?體質(zhì)，使得?身體保持精?力充沛、精?神飽滿，注?意力集中，?使人們充滿?活力地完成?每日的工作?。2.可?增加心搏出?量，減低安?靜時的心跳?速率，減輕?心臟負(fù)擔(dān)，?因而增進(jìn)心?肺功能，使?人較鎮(zhèn)靜，?較易入睡。?3.可提?升高密度脂?蛋白膽固醇?（好的膽固?醇），降低?低密度脂蛋?白膽固醇（?壞的膽固醇?），降低動?脈硬化以及?心血管疾病?的發(fā)生率。?4.可降?低交感神經(jīng)?對小動脈的?刺激、減低?壓力所造成?的緊張情緒?。5.可?減少腎臟對?鈉的再吸收?率，增加二?氧化碳排出?量，并使腦?部毛細(xì)血管?擴(kuò)張，進(jìn)而?達(dá)到降低血?壓的功能。?6.可增?加脂肪的代?謝，并且能?提高基礎(chǔ)代?謝率，增加?能量消耗，?有助于維持?理想體重以?及幫助減重?。7.可?維持肌肉的?質(zhì)量、彈性?和強(qiáng)度，減?少骨質(zhì)疏松?癥的發(fā)生。?小故事?霍大媽今年?___多歲?了，眼不花?，耳不聾，?腦子也很清?楚，村里每?年體檢，結(jié)?果顯示身體?很健康，村?里人好奇的?問她有什么?養(yǎng)生竅門沒?有，霍大媽?笑著說，她?從___歲?起就每天都?堅持繞著自?家的田地慢?走5圈，一?直堅持了_?__余年。?三、適量?運動的方式?及方法。?適量的運動?即鍛煉后有?微汗、輕松?舒暢感，脈?搏___分?鐘內(nèi)恢復(fù)，?飲食、睡眠?良好，次日?體力充沛，?說明運動量?適當(dāng)；如?果鍛煉后大?汗淋漓、頭?昏眼花、胸?悶胸痛、心?悸氣短、飲?食、睡眠不?佳，脈搏_?__分鐘內(nèi)?不恢復(fù)甚至?整天比前一?天快，次日?感到周身乏?力、缺乏運?動欲望，則?表明運動量?過大；如?果運動后身?體無發(fā)熱感?，脈搏無明?顯變化，并?在___分?鐘內(nèi)恢復(fù)，?說明運動量?不足。在?日常生活中?做到適量運?動并不難。?有氧運動則?是我們生活?中的首選。?例如走、跑?、跳、騎車?是最為常用?的有氧運動?，這幾項運?動的身體參?與運動的部?位很多，而?且效果也比?較明顯，幾?乎適用所有?的人群。以?下列舉的是?生活中簡單?、易行的一?些鍛煉方式?及方法：?1.慢走慢?走這項運動?不受時間、?地點的限制?，男女老幼?皆宜。此外?慢走對身體?很少有副作?用，是一項?非常實用的?健身方式。?（1）建?議飯后一小?時走最好，?空腹餓肚不?宜走，天氣?不好時最好?不要走。?（2）最理?想的是每天?走半小時，?___歲以?下的青年人?可以每天走?，過了__?_歲的人每?周應(yīng)休息_?__次，到?了___歲?每周休__?_天，__?_歲以后每?兩天走_(dá)_?_次為好。?（3）動?作要點上身?直立，脊柱?伸直，胸擴(kuò)?展；伸直膝?蓋，邁開步?伐；腳跟先?著地，再將?身體重心移?到腳尖；腳?向正前方邁?出，擺胳膊?。2.慢?跑慢跑是有?氧健身中最?常用的一種?方式，也是?比較安全的?健身方式。?（1）剛?開始慢跑者?，建議以最?慢的速度去?跑，采用“?持續(xù)性走跑?”方法，能?跑多少就跑?多少，最好?不要低于_?__分鐘。?兩個星期后?，增加__?_分鐘，直?到能完成_?__分鐘，?堅持一個月?。（2）?有一定基礎(chǔ)?的人，建議?以慢速去跑?，采用“勻?速慢跑”方?法，能跑多?少就跑多少?，最好不要?低于___?分鐘。四個?星期后，增?加到___?分鐘，堅持?兩個月。?3.跳繩通?常是每次_?__分鐘，?一星期__?_次，剛開?始學(xué)跳繩，?一次跳__?_分鐘也許?就氣喘吁吁?，那么就不?必非強(qiáng)迫自?己跳___?分鐘.動作?熟練之后，?運動了__?_分鐘，可?以適量增加?時間。（?1）目標(biāo)。?每分鐘跳上?120～1?40下，一?小時燒掉6?00～10?00大卡的?熱量（跳繩?___分鐘?的運動量相?當(dāng)于慢跑_?__分鐘）?。（2）?入門。開始?時可以不用?繩子，放段?節(jié)奏歡快的?音樂，并隨?著音樂的節(jié)?奏單腿輪流?蹦跳，同時?身體從右至?左晃動。注?意要屈膝，?以減緩沖擊?力。（3?）熱身。開?始時慢跳_?__秒或只?跳30下，?以后逐步延?長時間，直?至連續(xù)跳_?__分鐘。?跳繩時，膝?蓋盡量抬高?，身體也要?保持柔軟。?繩甩動時，?記住手腕一?定要遠(yuǎn)離身?體。（4?）放松。跳?完___組?后，休息_?__分鐘。?深呼吸，讓?肩、胳膊及?腿部肌肉放?松。（5?）耐力。再?持續(xù)___?分鐘，拿繩?不拿繩都可?以，膝蓋盡?量抬高，深?呼吸，增強(qiáng)?耐力。四?、運動中的?一些注意?1.勞動不?等于運動。?勞動不是以?鍛煉身體為?目的，而運?動才是以鍛?煉身體為目?的；其次勞?動大部分是?在帶有較大?心理壓力狀?態(tài)下完成的?，是身心分?離的，而運?動則是真正?的充分放松?心情的狀態(tài)?下進(jìn)行的，?身心合一，?兩者在心理?上有的不同?。但是有的?勞動有鍛煉?身體的作用?，而有的勞?動則會傷害?身體。一般?農(nóng)活只要適?當(dāng)而又適度?，對身體有?益；而無論?哪一種農(nóng)活?過度勞累了?，都對身體?有害。2?.持之以恒?，提倡終身?鍛煉。建議?最好結(jié)伴鍛?煉，共同督?促，共同進(jìn)?步，避免三?天打魚兩天?曬網(wǎng)。3?.循序漸進(jìn)?，避免強(qiáng)度?突然增加。?健身鍛煉不?要設(shè)想在短?時間內(nèi)取得?明顯成效，?更不能寄希?望與一勞永?逸。4.?最宜鍛煉時?間應(yīng)在下午?3點到9點?的時間段內(nèi)?。而飽餐后?（餐后__?_分鐘以內(nèi)?）、清晨（?植物還未進(jìn)?行光合作用?，排出的都?是二氧化碳?）、空氣污?染過于嚴(yán)重?時、患病急?性期不宜運?動；糖尿病?患者不宜空?腹運動；極?度疲憊時不?宜做劇烈運?動，以防猝?死。5.?要與自己的?年齡、性別?、身體狀況?、生活條件?和居住環(huán)境?等因素相適?應(yīng)。切忌與?別人攀比，?只要比自己?過去有進(jìn)步?就行。小?故事村里的?喬老漢今年?___歲，?因為在磚廠?做搬運工，?每天要搬很?多的磚，家?里人勸他有?時間多多鍛?煉身體，喬?老漢笑著說?自己身體好?得很，每天?都從事體力?活，身體怎?么能不健壯?呢，依然每?天從事著繁?重的體力勞?動。終于有?一天喬老漢?由于搬運的?東西過多、?過重，在干?活的時候累?到了。醫(yī)院?檢查出腰椎?間盤突出、?腰肌勞損。?喬老漢躺在?床上想著當(dāng)?初家里人勸?他的情景。?情景模擬：?1.在聽?課人群中，?現(xiàn)場隨機(jī)挑?選出幾位觀?眾，詢問其?年齡后，根?據(jù)“三五七?”原則，讓?觀眾自己說?出，按照自?己的年齡，?適量運動時?應(yīng)該達(dá)到的?心跳次數(shù)，?如：一位觀?眾今