河南機專旅游心理學012壓力

第十二章壓力第一節(jié)壓力概述

第二節(jié)壓力的反應

第三節(jié)壓力應對策略2010年5月20日2010年5月20日中山大學女教授抑郁自殺2007年1月20日凌晨4時左右，寒風陰冷，細雨無聲。家住華南師范大學教師新村B棟5樓的中山大學女教授、碩士生導師楊靜，選擇在這樣一個凄冷的冬夜從家中縱身一躍，以跳樓的方式結(jié)束了自己的生命。

在旁人和父母眼中，楊靜的人生履歷寫滿“優(yōu)秀”二字。37歲的她評上了教授，是當時廣東工業(yè)大學最年輕的教授。2002年，楊靜作為突出人才調(diào)到中山大學管理學院。她曾先后在國內(nèi)外發(fā)表重要學術(shù)論文90余篇、出版專著達12本之多，曾獲部委級一等獎，自殺前更擔任著廣東省政府發(fā)展研究中心重大決策論證專家的要職?！八詺⒌脑?/3是她的個性所致，1/3源于工作壓力，另外1/3則是婚姻不順影響?！睏铎o的自殺，讓她生前的同事和學生都頗感意外，人們紛紛猜測她走上絕路的原因。而絕大多數(shù)人認為，“抑郁”是殺死楊靜的元兇。2014年11月20日，23歲的阿非在微信朋友圈里留下這段話后從中國人民大學知行2號樓縱身躍下2010年5月20日2010年5月20日婚姻不和子女學習不好工作變動買房子日常煩惱2010年5月20日2010年5月20日濰坊學院歐曉霞現(xiàn)代十大壓力排行榜1個人財務(wù)2職業(yè)壓力3責任太多4婚姻5健康6小孩7孤獨8性9親戚10鄰居美國有半數(shù)未成年人的死因與壓力有關(guān)歐洲每年平均有一千萬人患有職業(yè)病挪威每年用于職業(yè)病治療的費用，高達國民生產(chǎn)總值的10%在芬蘭，心理健康失調(diào)是發(fā)給傷殘津貼的主要原因，50%的勞工或多或少都有與壓力有關(guān)的癥狀，7%的勞工工作過度而導致過度勞累及睡眠失調(diào)等癥狀日本的過勞死非常常見，國際勞工組織（ILO）發(fā)表一項調(diào)查指出，在英國、美國、德國、芬蘭和波蘭等國，每10名員工就有1人處于憂郁、焦慮、壓力或過渡工作的處境之中第一節(jié)壓力概述一、什么是壓力個體對一些對其身體及心理上的要求，并在重要結(jié)果利害攸關(guān)時造成不確定性及個人控制的缺失的刺激的生理及情感反應。心理壓力=（期望－現(xiàn)實）×重要性系數(shù)面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨改變早晨上班，

你經(jīng)常乘坐的那路

公交車遲遲不來面臨選擇你面臨

的選擇普通員工某部門領(lǐng)導面臨改變選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突，給個人帶來壓力感受。事件的不確定狀態(tài)

忐忑不安2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果中午到我辦公室來，談?wù)勀愕墓ぷ?。工作表現(xiàn)出色得到上級贊許增加責任或提高薪酬工作出了差錯要挨批？壓力3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）

你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個小時，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少工作任務(wù)沒有完成，你不能走。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……4．壓力是面臨威脅時的本能反應

炒股買進還是賣出？

威脅：資產(chǎn)損失

壓力二、壓力的來源環(huán)境因素組織因素個體因素體驗到的壓力人體差異個人認知、工作經(jīng)驗、社會支持、控制點觀念、敵意感行為因素生理因素心理因素2，個人生活因素日常煩惱人際問題身心健康問題財務(wù)問題重大生活事件可怕經(jīng)驗1，人格因素3，工作因素時間性壓力源遭遇性壓力源情境性壓力源預期性壓力源你的壓力來源?工作因素壓力源1

時間性壓力源時間性壓力源工作過多缺乏控制遭遇性壓力源角色沖突問題沖突行為沖突工作因素壓力源2---遭遇性壓力源工作因素壓力源3-情境性壓力源情境性壓力源令人不適的工作環(huán)境

擁擠、噪音、空氣污染、工作設(shè)備設(shè)計不符合人體工程學原理……快速的變革工作因素壓力源4-預期性壓力源預期性壓力源令人不快的預期擔憂測試：你有壓力嗎？過去一個月內(nèi)有否出現(xiàn)以下情況：【計分方法：從未發(fā)生0分，間或發(fā)生1分，經(jīng)常發(fā)生2分】1、覺得手上工作太多，無法應付。2、覺得時間不夠，所以要分秒必爭。例如過馬路時沖燈，走路和說話的節(jié)奏很快速。3、覺得沒有時間消遣，終日記掛著工作。4、遇到挫敗時很易會發(fā)脾氣。5、擔心別人對自己工作表現(xiàn)的評價。6、覺得上司和家人都不欣賞自己。7、擔心自己的經(jīng)濟狀況。8、有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難于治愈。9、需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。10、需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。11、與家人/朋友/同事的相處令你發(fā)脾氣。12、與人傾談時，打斷對方的話題。13、上床后覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。14、太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15、當空閑時輕松一下也會覺得內(nèi)咎。16、做事急躁，任性而事后感到內(nèi)咎。17、覺得自己不應該享樂。一、測一測您的壓力狀況1.你對未來樂觀嗎？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常不樂觀、5分是非常樂觀）2.對目前的生活狀況滿意嗎？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常不滿意、5分是非常滿意）3.你對自己有信心嗎？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常不樂觀、5分是非常樂觀）4.對自己的日常生活環(huán)境感到安全嗎？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常不安、5分是非常安全）5.你有幸福感嗎？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常不幸福、5分是非常幸福）6.你經(jīng)常感到精神緊張嗎？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常緊張、5分是非常不緊張）7.你感到心情不好、情緒低落嗎？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常低落、5分是非常樂觀）二、測一測您的心理健康狀況8.你會毫無理由地感到害怕嗎？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常害怕、5分是一點也不害怕）9.你對做過的事情經(jīng)反復確認才放心嗎？【0.1.2.3.4.5】（0分是一直是、5分是從來不）10.你的記憶力怎么樣？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常差、5分是非常好）11.與你關(guān)系密切的伙伴/朋友多嗎？【0.1.2.3.4.5】（0分是一個都沒有、5分是非常多）12.你如何評價自己在工作和生活中的擔當?shù)慕巧俊?.1.2.3.4.5】（0分是很不稱職、5分是非常稱職）一、壓力測試答案測試答案0-10分：精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，個人做事的動力不高。11-15分：精神壓力程度中等，雖然有些時侯感到壓力較大，仍可應付。

16分或以上：精神壓力偏高，應反省一下壓力來源和尋求解決方法。二、心理健康測試答案60-40分：心理非常健康。39-21分：心理健康狀況堪憂。

20-0分：您麻煩大了。為什么有壓力存在?

為什么我們有時候會主動從事長時間的任務(wù)，比如電子游戲，直至精疲力竭還不愿罷手？互動空間1．壓力給生活帶來樂趣如果人為減少外界刺激，會發(fā)生什么結(jié)果呢？為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入。貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學所做的感覺剝奪研究，募集了大學生志愿者作為參加實驗的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。

感覺剝奪實驗觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導線護目鏡耳機麥克風手套感覺剝奪實驗實驗結(jié)果大多數(shù)被試在實驗開始后24—36小時內(nèi)要求退出，沒有人堅持72小時以上。

實驗過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺唱歌吹口哨自言自語？研究人員認為：維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞結(jié)構(gòu)——網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到外界的刺激以維持一個激活的狀態(tài)。當外界接觸被阻止時，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。感覺剝奪實驗實驗證明，生命活動的維持需要一定水平的外界刺激?；涌臻g為什么我們有時候會主動尋求刺激？驚險游樂項目婚姻關(guān)系戶外探險運動恐怖片2．環(huán)境壓力促進人類發(fā)展人的成長和發(fā)展就是不斷適應環(huán)境壓力的過程

進化論的觀點：有限的資源導致競爭，而競爭就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大學生青春期2．環(huán)境壓力與人類發(fā)展個體的一生發(fā)展，在每個階段都需要應付新的要求。沒有壓力，就沒有成長嬰幼兒成人結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的。第二節(jié)壓力的反應一、壓力的行為反應（一）問題解決分配時間管理搞清問題請求幫助另外選擇（二）退縮（三）運用添加物二、壓力的生理反應長期忍受精神壓力，生病概率會增加3—5倍一旦遇到壓力，人的身體會分泌交感神經(jīng)素與腎上腺皮質(zhì)類固醇等荷爾蒙，其中交感神經(jīng)素會讓人的心跳加快，而交感神經(jīng)長期太興奮，首先會影響心臟血管交感神經(jīng)素太多，血液會較濃稠，易阻塞，易發(fā)生高血壓、心血管疾病等。壓力太大時，身體所分泌的腎上腺皮質(zhì)類固醇會減少免疫系統(tǒng)淋巴球的數(shù)量，而使人的抵抗力減弱。越覺得有壓力的人，接觸呼吸道的病毒時，越容易受到感染而得感冒。處于長期精神壓力下，生病的概率會增加3—5倍。而免疫力一低，等于身體內(nèi)部的防御力不足，生病的概率便增多。小至感冒，大至癌癥，都有可能。高血壓、冠心病消化性潰瘍、偏頭痛、哮喘、大量脫發(fā)等

積勞成疾引發(fā)舊病造成過勞死的原因主要是長期高強度、超負荷的勞心勞力，加上缺乏及時的恢復和足夠的營養(yǎng)補充，而導致細胞快速老化，一旦這種老化超過一定限度就會暴發(fā)過勞死，因此可以說慢性疲勞癥候群就是造成過勞死的前兆。過勞死通常發(fā)生在年輕力壯的中年人，這些人可能原本就有疾病，只是他們不知道或不以為然，或是本來沒有疾病卻積勞成疾甚至死亡?，F(xiàn)在人的生活節(jié)奏緊張，精神壓力大，造成一些壓力荷爾蒙的過度分泌，加上不懂得調(diào)配生活與休閑，忽略自己大腦所發(fā)出的疲累警訊，總是認為自己是健康的日子久了，身體各器官也會出現(xiàn)抗議的聲音，自然身體的免疫力也下降三、壓力的心理反應防御機制；文飾投射轉(zhuǎn)移反向補償抑制心理問題心理障礙抑郁癥強迫癥焦慮癥恐怖癥等討論：有效的壓力管理方式：你的經(jīng)驗遇到工作壓力時，你一般是如何處理的？寫出你遇到壓力時最常見的三種應對反應。它們的效果如何？第三節(jié)壓力應對的策略一、壓力與工作績效二、減少壓力的策略（一）員工個人減少壓力的策略1.時間管理2.體育鍛煉3.放松訓練4.擴大社會支持網(wǎng)絡(luò)時間紀錄timelog如何做？把你每天的工作時間按小時分開每個小時工作結(jié)束時填寫表格連做5天不要停！不要給別人看，對自己要誠實緊急不緊急重要不重要重要緊急重要不緊急不重要不緊急不重要緊急

輕重緩急矩陣IMPORTANCEURGENCYAB1B2C舉例說明緊急不緊急重要不重要

干擾、電話

某些信件、報告

某些會議

迫在眉睫的事

符合別人期望的事

做計劃，長遠規(guī)劃

人際關(guān)系的建立

準備工作

預防措施

提升自己的能力

抓住新機會

忙碌瑣碎的事

廣告函件，郵件

某些電話

閑聊天

找東西

等人

緊急狀況

迫切的問題

限期完成的工作計劃好的會議AB1CB2每一個象限的結(jié)果？緊急不緊急重要不重要

短期行為重點

可能出現(xiàn)危機

看不到長遠目標

覺得是犧牲者，失控

人際關(guān)系淡漠或崩潰

遠景，長遠規(guī)劃

生活工作平衡

自律

控制性強

很少出現(xiàn)危機

完全無責任心

失去工作

事事依賴別人

事事需要指示

壓力

自我爆炸

危機

救火AB1B2CTimeCategories時間分類CategoryAHighimportance/Highurgency=給它許多時間，立即就做！CategoryB1Highurgency/Lowimportance=現(xiàn)在就做，給少量的時間緊急重要

緊急狀況

迫切的問題

限期完成的工作

計劃好的會議緊急不重要

干擾、電話

某些信件、報告

某些會議

迫在眉睫的事

符合別人期望的事TimeCategoriesCategoryB2Highimportance/Lowurgency=給它很多時間，計劃好你將何時做CategoryCLowimportance/Lowurgency=

控制花在這些任務(wù)上的時間

當所有重要且緊急的事做完后再做不重要

忙碌瑣碎的事

廣告函件

某些電話

閑聊天不緊急重要不緊急

做計劃，長遠規(guī)劃

人際關(guān)系的建立

準備工作

預防措施

提升自己的能力

抓住新機會Procrastination拖延18世紀英國詩人愛德華揚說：“拖延是偷時間的賊，抓住它！”魯迅的文章《馬上》：為別人之約寫文章，然而既然答應了，總得想辦法，想來想去，覺得感想倒是偶爾有一點的，平時接著一懶便擱下了，忘掉了。如果馬上寫出，恐怕倒也是雜感一類的東西。于是我就決計：一想到，就馬上寫出來，馬上寄出去?！绑w育鍛煉放松訓練深度呼吸訓練漸進式肌肉放松訓練自我暗示訓練想象法其他：靜坐、瑜伽、冥想、催眠、運動(二）組織建設(shè)員工壓力的策略1.加強人事甄選2.設(shè)置具體可行的目標3.工作再設(shè)計4.提高員工的參與程度5.加強與員工正式的組織溝通6.設(shè)立公司身心健康項目EAP(EmployeeAssistanceProgram)員工幫助計劃促進員工心理健康提升人力資本價值EAP收益節(jié)省招聘費用節(jié)省培訓開支減少錯誤解聘減少賠償費用降低缺勤（病假）率降低管理人員的負擔提高組織的公眾形象改善組織氣氛提高員工士氣增加留職率改進生產(chǎn)管理提高生產(chǎn)效率降低工作壓力減少失業(yè)機會消除不良嗜好節(jié)省家庭開支增進個人身心健康促進家庭和睦改善家庭與工作的關(guān)系改善個人與社區(qū)的關(guān)系對個人對公司EAP服務(wù)內(nèi)容

專業(yè)的員工職業(yè)心理健康問題評估職業(yè)心理健康宣傳工作環(huán)境設(shè)計員工和管理者培訓多種形式的員工心理咨詢職業(yè)心理健康三級預防模式

初級預防：消除誘發(fā)問題的來源。初級預防的目的是減少或消除任何導致職業(yè)心理健康問題的因素，并且更重要的是設(shè)法建立一個積極的，支持性的，和健康的工作環(huán)境。二級預防：教育和培訓。教育和培訓旨在幫助員工了解職業(yè)心理健康的知識、幫助管理者掌握員工心理管理的技術(shù)。三級預防：員工心理咨詢。員工心理咨詢是指由專業(yè)心理咨詢?nèi)藛T向員工提供個別、隱私的心理輔導服務(wù)，以解決他們的各種心理和行為問題，使他們能夠保持較好的心理狀態(tài)來生活和工作。第三節(jié)大學生壓力和挫折訓練活動一、壓力探源活動二、體驗壓力活動三、管理壓力活動四、放飛壓力活動五、體驗挫折活動一、壓力探源患難困苦，是磨煉人格之最高學校。-----梁啟超

【主題】

心理游戲：走出圈外【目的】

認識自己的壓力?！静牧稀抗P和紙【過程】

走出圈外

1.在相應的圈中寫下對應的話：①生活中常讓你開心，但很少對人說話；②生活中常讓你不開心，但很少對人說話；③一個你個人的目標；④用3個詞形容自己。2.小組分享：自己的壓力與自己性格的關(guān)系，壓力的來源（來自事件本身還是自身認知）。②③④

人的生命似洪水奔流，不遇著島嶼和暗礁，難以激起美麗的浪花。——[蘇]奧斯特洛夫斯基活動二、體驗壓力活動二、體驗壓力【主題】心理游戲：體驗壓力【目的】感受自己的壓力，分析壓力的來源?！静牧稀坎使P和硬紙板1.游戲規(guī)則：根據(jù)指令一筆一筆地畫，不許問，不許涂擦，不許相互觀望；2.指令：先畫一個大圓，再畫很多條直線，再畫一個中圓和兩個小的橢圓，再畫一個直勾和兩個半圓；我說你畫一、活動目的：1、在相互了解的基礎(chǔ)上，認識體驗壓力產(chǎn)生的原因；2、交流職業(yè)壓力，認識和分享教師工作中經(jīng)常遇到的壓力。二、活動時間：大約40分鐘。三、活動材料：彩筆、硬紙板。四、活動場地：室內(nèi)。五、活動順序：1、將事先準備好的彩筆和硬紙板分別發(fā)給每位參與者；2、宣布游戲規(guī)則：參與者根據(jù)指令一筆一筆地畫，不許問，不許涂擦，不許相互觀望；3、主持人下指令：先畫一個大圓，再畫很多條直線，再畫一個中圓和兩個小的橢圓，再畫一個直勾和兩個半圓；4、參與者將自己的作品展示給大家看，大家從中挑選出感覺最好的作品和最不好的作品；（最好的指看起來像一幅畫；最不好的指什么也不像。）5、請被選出的最好作品的作者A和最不好作品的作者B，講述自己完成作品的過程；主持人講解：這是一個利用心理投射原理進行的心理測驗游戲。我并沒有想到要大家畫出什么，只是想通過這個活動讓大家明白。在完成同樣一件事情時每個人所感受到的心理壓力是不同的。A的心理壓力最大，B幾乎沒有什么心理壓力。原因是，A在接受外部工作任務(wù)的同時，又不自覺地給自己再下了一道任務(wù)（如，我必須…，我應該…等）。這樣任務(wù)加任務(wù)就使得任務(wù)變得復雜化，他執(zhí)行起來難度就加大，心理壓力就大。從這個角度講，心理壓力是我們自己造成的。六、交流分享：1、從游戲中你感悟到了什么？2、談?wù)劷處煿ぷ髦兴惺艿降姆N種壓力。七、注意事項：在畫的過程中，注重第一感覺，隨心而畫，不要詢問，也不要和旁人商量。

活動三、管理壓力一切幸福都并非沒有煩惱，而一切逆境也絕非沒有希望?！猍英]培根【主題】心理游戲：“我的支持系統(tǒng)”【目的】增加應對壓力的心理能量。【材料】筆和紙【過程】

下面是一張人際蛛網(wǎng)，請在上面各個位置填上人名，這些人是在你碰到困難和壓力時能給你支持和幫助的人。

我圖9-2“我的支持系統(tǒng)”