蔬菜的營養(yǎng)知識和吃菜的正確方法

蔬菜的養(yǎng)分學(xué)問和吃菜的正確方法《中國居民膳食養(yǎng)分指南》建議，一個安康的成年人每日食用蔬菜量應(yīng)為500克。在保證每日蔬菜攝入量的前提下，建議成年人每3種以上的蔬菜。我國目前人工栽培的蔬菜種類〔包括種、亞種及變種〕15類300種以上。蔬菜所能供給的養(yǎng)分主要為維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化物等。天下蔬菜知多少蔬菜是可供佐餐的草本植物的總稱。“菜”字是由“采”字演化而來的?！安伞弊值纳习氩繛椤白Α?，以喻人的手指，下半部為木，比方植物。“爪”和“木”結(jié)合在一起，意為以手指摘取植物之意。后來又從“采”字分化出“採”和“菜”兩字，“採”系動詞，“菜”系名詞。野菜是自然生長未經(jīng)人工栽培的蔬菜，栽培的蔬菜源于野菜。我國考古學(xué)家在河南安陽商朝〔1562～1066〕都城遺址挖掘出的甲骨文中有“圃”的字樣，圃是用籬笆圍起來的小塊菜地，說明蔬菜作為食物早于中國文字的產(chǎn)生?！对娊?jīng)》這是我國最早〔544年〕記載蔬菜的古籍，全書37篇提及蔬菜，其中多數(shù)是野菜。1470余年前，是世界上現(xiàn)存最完整的一部農(nóng)3170多種可食用的野菜?！端臅r纂要》由唐代人韓諤撰寫。本書在古代蔬菜品種的根底上，增加了薯芋、百合、牛蒡和萵苣等品種。51種。60種。49種蔬菜的栽培方法。《植物名實圖考》由清朝吳其浚所著。書中記載了百余種蔬菜，根本奠定了近代蔬菜種類的格局?！吨袊卟嗽耘鄬W(xué)》和《中國農(nóng)業(yè)百科全書蔬菜卷》由中國農(nóng)業(yè)15類〔根莖類、薯芋類、蔥韭類、白菜類、芥菜類、甘藍類、綠葉菜類、瓜類、茄果類、豆類、水生菜、多年生及雜類菜、食用菌類、野生蔬菜和芽菜類〕200種蔬菜。說說特菜和奧菜特菜有五類美國加州大學(xué)蔬菜專業(yè)的學(xué)生有一門必修課，稱為“specialvegetable”，可譯為特菜。近年來，隨著我國蔬菜生產(chǎn)的迅猛進展，消費者對蔬菜產(chǎn)品的需求正在由數(shù)量消費型向質(zhì)量消費型過渡。人們開頭追求花色品種、色澤、包裝、養(yǎng)分、食療，以及清潔、無污染、食用便利等高層次的品質(zhì)目標。為了適應(yīng)市場的變化，蔬菜在種植花色品種上發(fā)生了很大變化。目前特菜包括以下五類：引進的蔬菜如青花菜、結(jié)球生菜、軟莢豌豆、抱子甘藍、散葉萵苣、芽球菊苣、石刁柏、紫甘藍、西洋芹菜、香芹、根芹、球莖茴香、櫻桃蘿卜、櫻桃番茄、水果型黃瓜、四梭豆、黃積葵、牛蒡、玉米筍、網(wǎng)紋甜瓜等。稀有蔬菜如落葵、千葉紅、蛇瓜、蓮藕、香芋、紫菜薹、荊芥、金絲瓜、菜用當(dāng)歸等。這類蔬菜過去只在特定的地域少量種植，被視為地方名特優(yōu)品種。易地種植的蔬菜指由南方引入北方種植的蔬菜，或由北方引入南方種植的蔬菜，如蕹菜、莧菜、菜心、芥藍、大葉苘蒿、佛手瓜、棱絲瓜、瓠瓜、魚腥草等。易地種植蔬菜主要是借助栽培設(shè)施和技術(shù)的進展，以滿足生長環(huán)境的需求而栽培成功的。人工栽培的野生蔬菜如馬齒莧、蒲公英、菊花腦、馬蘭頭、萎蒿、苦買菜、刺嫩芽等。這類野生蔬菜雖然經(jīng)過人工栽培，卻仍具有較強的“野性”〔即抗逆性和抗病性〕，在生長過程中很少發(fā)生病蟲害，很少需要打藥。山野菜種類繁多，口味各異，養(yǎng)分豐富，維生素含量較高，因此深受消費者歡送。穎芽菜中國是世界上生產(chǎn)、食用芽菜最早的國家，但傳統(tǒng)的芽菜只有綠豆芽、黃豆芽、蠶豆芽、赤豆芽等少數(shù)品種。近年來，市場上消滅了多種穎芽菜，如香椿芽、豌豆苗、蘿卜苗、黃芥苗、蕎麥苗、苜蓿芽、枸杞頭、花椒腦等。由于特菜富有特色、富含養(yǎng)分、風(fēng)味各異，具有肯定的食療保健成效，并且便于凈菜上市，適于精細包裝，符合了蔬菜產(chǎn)品消費進展的潮流，因此特菜已經(jīng)成為一種消費時尚。奧菜越來越多2023年奧運會，我國不僅為各國來賓預(yù)備了豐富的中國傳統(tǒng)食品，還考慮到外國朋友的口味，預(yù)備了他們所寵愛的食品，包括蔬菜，這就是奧運蔬菜的由來。人們在大型超市看到的黃秋葵、羽衣甘藍、抱子甘藍、婆羅門參、綠蘆筍、洋薊球、皺葉歐芹、菊苣、根芹菜等，都是世界各國和地區(qū)人們所寵愛食用的蔬菜。為了保證供給，北京市政府已建成奧菜供給基地，特地進展奧菜生產(chǎn)。隨著改革開放，越來越多的國外蔬菜品種被引進，漸漸走上我國一般百姓的餐桌。與我們常見的蔬菜相比，無論是特菜還是奧菜，不過是在顏色、外形和口感上有一些特點，可以引起人們的穎感，但養(yǎng)分價值和我們?nèi)粘Ｊ秤玫氖卟瞬畈欢?。只要吃穎的、適量的、多品種的蔬菜，就可以滿足人體的養(yǎng)分需求，人們不必刻意追求驚奇。把握吃菜的質(zhì)和量每日應(yīng)吃多少菜《中國居民養(yǎng)分膳食指南》建議，成年人每日食用蔬菜量為500克。而目前在我國大城市，很多居民每日蔬菜食用量未到達這一標準。此外，在保證每日蔬菜攝入量的前提下，建議成年人每日最好能3種以上的蔬菜，包括綠葉蔬菜、茄果類蔬菜、根莖類蔬菜、豆類蔬菜等。吃菜最需講究鮮蔬菜是一種自然易富集硝酸鹽的植物性食品，據(jù)檢測，人體內(nèi)81.2％的硝酸鹽來自蔬菜。經(jīng)體內(nèi)微生物的作用，硝酸鹽極易復(fù)原成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽是一種有毒物質(zhì)，可與人體內(nèi)的胺類物質(zhì)結(jié)合，形成亞硝胺?，F(xiàn)已證明，亞硝胺是致癌物。買好菜有竅門早晨的菜比較穎蔬菜一般在早晨上市，所以，早晨的菜大都比下午穎。穎菜含水量充分所謂鮮魚水菜，其中之一說的就是含水量充分的菜比發(fā)蔫的菜穎。其他竅門買茄子要選那些表皮暗黑色，摸起來有點澀手的，這樣的茄子比較鮮嫩。買西紅柿不選頂上出尖、顏色不均的，要選表皮鮮亮、從果頂?shù)焦兕伾肌⒂檬置饋砭o實有彈性感、成熟度適中的西紅柿。而顏色過于深紅，摸起來發(fā)軟的西紅柿就有點過熟了。買冬瓜要選表皮帶霜、摸上去比較硬實的。買倭瓜要買用指甲掐不動瓜蒂的，這樣的倭瓜老繃，口感好。膳食養(yǎng)分五菜為充早在公元前三世紀，我國古代醫(yī)書《素問》就提出“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”的較為樸實的膳食養(yǎng)分學(xué)概念。我國古代著名醫(yī)學(xué)家李時珍在《本草綱目》中進一步闡述了“五谷為養(yǎng)，五菜為充”的理論，指出“菜之于補非小也”?，F(xiàn)代養(yǎng)分學(xué)認為，蔬菜所能供給的養(yǎng)分主要如下：維生素一般來說，葉菜的VC25毫克/100克以上100克大椒的VC140～220毫克。綠色和橙色蔬菜富含胡蘿卜素。胡蘿卜素進入體內(nèi)后能轉(zhuǎn)變?yōu)閂A1β－胡蘿卜557VA。綠色和橙色蔬菜還含有豐富的VE、VK和葉酸。需要訂正的錯誤做法是：把芹菜葉和蘿卜纓扔掉。礦物質(zhì)雪里蕻、莧菜、茴香、芹菜葉、小蘿卜纓、薺菜、馬蘭頭、草頭，特別是扁豆、豌豆苗、小白菜、油菜、塌棵菜等含鈣量均很高，150毫克/100克以上，而且鐵、碘、硅、錳、鋅、硒等微量元素的含量也很豐富。膳食纖維每天適當(dāng)吃菜，其中的膳食纖維可促進腸道蠕動，使廢物準時排出體外，大大削減有毒物質(zhì)侵襲人體的時機，有助于降低腸癌的發(fā)病率。膳食纖維還能在腸道內(nèi)與食物中的膽固醇結(jié)合成人體不能吸取的復(fù)合體，從而削減膽固醇的吸取。在維持血糖正常平衡方面，膳食纖維也能起到重要作用。相比之下，蔬菜的蛋白質(zhì)、脂肪、糖的含量都較低。例如，葉菜55％～10％，土豆、山藥類可到達1510～40千卡/100克，80千卡/100克?？梢?，超重和肥胖者多吃些蔬菜有助于減肥。蔬菜的特別功能維持體液酸堿平衡人吃的食物可分為酸性食物和堿性食物兩種。但是食物的酸堿性是由食物在體內(nèi)的代謝產(chǎn)物的酸堿度來打算的，而不是靠味覺來區(qū)分的。幾乎全部的動物性食物，如魚、肉、蛋、奶等都屬于偏酸性食品，全部五谷米麥類、全部糖類及甜食、少局部豆類等也屬于偏酸性食品。在正常狀況下，人的體液微偏堿性。假設(shè)進食酸性食品過多，又不能用堿性食品加以調(diào)整，機體就會不斷動用緩沖系統(tǒng)加以中和，使體液維持偏堿性狀態(tài)。長此以往，機體負荷增加，簡潔產(chǎn)生肌肉酸痛、周身疲乏、精神不振等病癥。溫馨提示削減酸性食品的攝入量，多吃堿性食品。蔬菜是很好的1.681.932.16，南瓜是4.355.3613.67。高效抗氧化蔬菜之所以有迷人的色澤，是由于它含有葉綠素和花青素兩種色素。葉綠素是植物呼吸時進展光合作用的物質(zhì)，其功能基是由含鎂的物質(zhì)組成的。鎂能促進人體生長發(fā)育，是造血、造骨、維持人的正常陳代謝及保持神經(jīng)肌肉正常功能所不行缺少的微量元素。常吃綠色蔬菜可以使人體獲得充分的鎂。花青素則包括使蔬菜從紅到紫的多種明媚的顏色。過去，人們普遍認為色素只是增加了蔬菜的顏色，可誘發(fā)人的食欲。然而，科學(xué)爭論覺察，蔬菜中的色素對人體安康具有重要作用。例如番茄中的番茄紅素具有高效抗氧化特性，經(jīng)胃腸道吸取進入血液循環(huán)后，能有效地阻擋自由基對組織細胞的損傷。溫馨提示人體自身不能合成番茄紅素，必需從食物中攝取。番茄紅素在自然界中分布范圍很窄，主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚、木14mg/100g。果實的成熟度對番茄紅素含量的影響較大，在番茄剛開頭成熟時，番茄紅素的含量可到達最大值。但番茄紅素是存在于番茄的細胞內(nèi)部，因此，要想獵取番茄紅素，最好吃熟番茄，例如我國疆出產(chǎn)的番茄醬，番茄紅素高40mg/100g。藥食同源辛香類蔬菜包括子蘇葉、薄荷葉、萎蒿、藿香、茴香、芫荽、水芹、蕺菜、旱金蓮、蜂斗菜，以及作為調(diào)料的蔥、姜、蒜、花椒、八角、桂皮等。傳入我國的辛香類蔬菜有日本的鴨兒芹、山葵，印度的咖喱、小豆蔻、胡椒及印尼的丁香等。這類蔬菜的氣味是由酯類、醇類及酮類等多種揮發(fā)性物質(zhì)構(gòu)成的。辛香類蔬菜含有多種對人體有用的化學(xué)成分，如紫蘇含有紫蘇醛、紫蘇醇、薄荷酮、薄荷醇、丁香油酚、白蘇烯酮等。祖國醫(yī)學(xué)認為，紫蘇葉有發(fā)汗、行氣、鎮(zhèn)咳、鎮(zhèn)痛、健胃、利尿和解魚蟹毒之成效，其梗有順氣、安胎、散寒和化痰的成效。又如鮮薄荷，可作為蔬菜涼拌食用，也可以除腥去膻，是烹調(diào)牛羊肉的必備調(diào)料。薄荷具有解熱、祛風(fēng)、防腐、消炎、鎮(zhèn)痛、止癢、健胃等成效。此外，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)爭論證明，每天進食少量蔥、蒜，可降低血液中的膽固醇水平。大蒜中有6種有效成分可以抑制肝臟中膽固醇的合成，同時使高密度脂蛋白上升，也有防止心血管病的作用。溫馨提示由于辛香類蔬菜具有肯定藥性，因此，食用時應(yīng)慎重，一是少量食用，二是病人應(yīng)詢問醫(yī)生后再打算是否食用。護膚美容充分的養(yǎng)分是美化肌膚的根底，均衡的飲食是維持安康肌膚的條件。有些蔬菜含有果酸，使菜〔如番茄等〕具有爽口的酸味，能促進食欲和幫助消化。果酸還具有松軟皮膚角質(zhì)、使皮膚保濕的成效。溫馨提示假設(shè)每天睡覺前將西紅柿切片用來敷面，堅持一段時間后，會有肯定柔嫩皮膚的效果。你問我答問蔬菜生吃還是熟吃好？答能生食的蔬菜最好生食，由于生食能最大限度地保存蔬菜中的養(yǎng)分，而且動聽爽口。像糖拌西紅柿、酸黃瓜、熗苦瓜等都是養(yǎng)分豐富、口味宜人的菜肴。還有一些蔬菜，如從荷蘭引進的芽球菊苣，生食味道微苦，涼快快口，假設(shè)熟食，那真是糟蹋了好菜?？紤]到中國人講究煎、炒、烹、炸的烹飪習(xí)慣，在烹飪一些用于熟食的蔬菜時要大火快炒，以削減養(yǎng)分的損失。但是像菜豆、黃豆等蔬菜，則不但要熟食，還要熟透了才能吃，以免發(fā)生食物中毒。問吃水果能代替吃菜嗎？答人們時常將水果和蔬菜通稱為果蔬，可見二者格外相近，有時甚1883年，有一位名叫約翰·尼克斯的美國人從西部印第安群島帶回一批番茄到紐約。海關(guān)認為番茄屬于蔬菜而要征稅，7年才最終解決，法院最終判決番茄應(yīng)屬于蔬菜，約翰·尼克斯敗訴。公正地說，番茄既是蔬菜又是水果。雖然蔬菜和水果都含有較高的維生素C、膳食纖維和多種礦物質(zhì)，但大體上還是能夠劃分的。從總體上說，水果含糖量高于蔬菜，因此有些人〔如糖尿病病人〕就要限制水果攝入量。再如蔬菜的風(fēng)味繁多，便于豐富菜肴的味道和增加食欲。所以說，蔬菜不應(yīng)被水果等食物所代替。問能用吃維生素制劑的方法代替吃菜嗎？答中國有句俗話：藥補不如食補。這是千真萬確的科學(xué)道理。在早年航海中，船員由于長期缺少穎蔬菜，很多人患有壞血病。雖然服C藥片對于壞血病患者來說是必要的治療手段，但人體還要通過吃菜獵取其他養(yǎng)分成分，例如食物色素、膳食纖維等，以滿足安康需要。假設(shè)長期不吃蔬菜或蔬菜攝入量缺乏，而用藥片進展維生素補充，勢必導(dǎo)致消化不良、食欲不振等安康問題。勸君按量吃菜，除非身患重病，切莫以藥代菜。問如何才能去除蔬菜中的殘留農(nóng)藥？答20235年來城市蔬菜合格率到達了93％以上，根本上在生產(chǎn)中掌握了劇毒、高殘留農(nóng)藥的使用。但是為了滿足城鄉(xiāng)居民對于蔬菜的巨大需求，我國允許在蔬菜生產(chǎn)中使用安全范圍劑量的農(nóng)藥。為了去除蔬菜外表殘留的農(nóng)藥，人們對買回的蔬菜應(yīng)用流淌水認真加以清洗，或者對土豆、黃瓜等能去皮的蔬菜，在削皮后食用。問怎樣去除蔬菜中的其他有害物？答方法1：用水焯。菠菜、筍、木耳、莧菜、空心菜等都含有較多草酸。草酸不僅影響口味，還能與食物中的鈣結(jié)合成不溶解的草酸鈣，使食物中的鈣不能被人吸取利用。草酸鹽還能阻礙人體對食物中的鐵的吸取。長期食用含草酸高的食物，還可能導(dǎo)致腎結(jié)石。因此，最好對這類含草酸多的菜在烹調(diào)前用開水焯一下，以除去局部草酸。2：炒熟燉透。有些蔬菜，例如四季豆〔尤其是秋天下霜前后的四季豆〕所含的有毒物質(zhì)皂甙、紅細胞凝集素較多，每年公共食堂發(fā)生的扁豆中毒大事，都是由于吃了未炒熟燉透的扁豆造成的。因此食用四季豆時必需炒熟燉透，以免中毒。方法3：不吃發(fā)芽的土豆。土豆龍葵素含量大，因此最好不吃發(fā)芽的土豆。4：吃煮熟的干黃花菜。鮮黃花菜含有大量的秋水仙鹼，可致中毒，因此鮮黃花菜不能吃。假設(shè)要吃，也要吃煮熟的干黃花菜。5：充分加熱。蔬菜在種植過程中如施用農(nóng)家肥，可使蔬菜沾染寄生蟲卵和各種病菌，需要在烹調(diào)前認真清洗、去皮，或通過充分加熱予以去除。少數(shù)人在吃了蠶豆、蠶豆芽后發(fā)生急性溶