第十一章 減肥瘦身專題

第十一章

減肥瘦身與運(yùn)動(dòng)飲料專題

肥胖

身體脂肪過多

體重超出正常范圍

能量攝入能量消耗

基礎(chǔ)代謝（60～70％）能量消耗食物生熱效應(yīng)（10％）體力活動(dòng)（10～40％）

能量攝入食物

肥胖分類1、單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖2、蘋果型肥胖和洋梨型肥胖3、脂肪細(xì)胞增大型肥胖和脂肪細(xì)胞增殖型肥胖單純性肥胖體質(zhì)性肥胖（幼年起病型肥胖）

特點(diǎn)：

有家族肥胖史；自幼肥胖；

全身性肥胖，脂肪細(xì)胞增生、肥大；

限制飲食及加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)療效差；對胰島素不敏感。獲得性肥胖（成年起病型肥胖）特點(diǎn)：起病于20～25歲，由于營養(yǎng)過度及遺傳因素而肥胖；

以四肢肥胖為主，脂肪細(xì)胞單純肥大而無增生；

飲食控制和運(yùn)動(dòng)減肥效果好，胰島素的敏感性治療可恢復(fù)正常。

繼發(fā)性肥胖

繼發(fā)于神經(jīng)－內(nèi)分泌－代謝紊亂基礎(chǔ)上的肥胖癥有下列原因：下丘腦病、垂體病、胰島?。ㄓ捎谝葝u分泌過多脂肪合成旺盛，如糖尿病二型、胰島素瘤、功能性自發(fā)性低血糖癥）、甲狀腺功能減退癥。腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn)癥、性腺功能減退癥、其他如水鈉潴留性肥胖癥及痛性肥胖等。

蘋果型肥胖洋梨型肥胖

脂肪細(xì)胞增殖型（Hyperplasia）

脂肪細(xì)胞增大型（Hypertrophy）

肥胖的原因遺傳因素營養(yǎng)相對過剩體力活動(dòng)不足精神因素遺傳因素父母情況子女肥胖發(fā)生的幾率都較瘦10%平均體重15%之一肥胖20%～25%都肥胖45%營養(yǎng)相對過剩總熱量攝入過多粗糧、蔬菜攝入減少脂肪、蛋白攝入比例增多營養(yǎng)相對過剩

主要原因:進(jìn)食量過多（1）進(jìn)食中樞異常；（2）胰島素分泌過剩；（3）腦內(nèi)胺代謝紊亂（5-羥色氨可刺激食欲）；（4）肽類激素失衡

內(nèi)啡肽、促生長激素、胰島素

食欲

胰高血糖素、促甲狀腺素

（5）習(xí)慣（6）精神情緒因素

促進(jìn)抑制體力活動(dòng)不足電視收看時(shí)間增多以車代步電梯代替樓梯家用電器的普及體育活動(dòng)時(shí)間減少總熱量消耗減少精神因素生活節(jié)奏快工作壓力大緊張抑郁肥胖的危害肥胖的判定標(biāo)準(zhǔn)體重腰圍和腰臀比體重指數(shù)體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重（Kg）＝身高（cm）－100（適于165cm以下者）＝身高（cm）－105（適于

166~175cm者）＝身高（cm）－110（適于

176cm以上者）

女性體重相應(yīng)組別減去2.5Kg分類判定標(biāo)準(zhǔn)正常范圍低于或超過標(biāo)準(zhǔn)體重10％以內(nèi)者I度肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重10～19%者II度肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重20～24者III度肥胖超過標(biāo)準(zhǔn)體重25％以上者根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重進(jìn)行肥胖的判定腰圍和腰臀比腰圍

男性>90cm

女性>80cm腰臀比

男性>0.90

女性>0.85體重指數(shù)（BMI）體重指數(shù)=體重（公斤）

身高2（米）體脂百分比能夠準(zhǔn)確反映體內(nèi)脂肪的含量體成分測試儀：1、身體成份：水份、無機(jī)質(zhì)、肌肉、脂肪2、肥胖程度3、身體是否發(fā)達(dá)和四肢是否均衡4、提供控重指數(shù)男女成人體脂分級標(biāo)準(zhǔn)

（18～30歲）

體脂水平分級 男 女極好狀態(tài) 6～10％ 10～15％良好 11～14％ 16～19％可接受 15～17％ 20～24％脂肪過多 18～19％ 25～29％肥胖 ＞20％ ＞30％

第一招——藥物減肥從藥理上可分為以下幾類：

增強(qiáng)能量消耗的藥物；抑制食欲的藥物；抑制消化吸收的藥物；影響脂肪代謝的藥物。藥物減肥對某些內(nèi)分泌紊亂、代謝異常的肥胖病人而言，有效。但對大多致單純性肥胖的人而言，藥物減肥不是減肥的主要手段只能作為運(yùn)動(dòng)減肥、飲食減肥的輔助手段來應(yīng)用。減肥藥物除了影響機(jī)體對熱能物質(zhì)的吸收外，還影響機(jī)體對其它營養(yǎng)素的吸收利用并且可能對機(jī)體造成其他不良影響。

第二招——

饑餓減肥過度節(jié)食傷身體。

1、節(jié)食的人每天攝入的物質(zhì)不足以供給人體自身的消耗，不得不“榨取”身體里的營養(yǎng)物質(zhì)，久而久之，就會(huì)感到疲憊、虛弱和易怒。

2、免疫系統(tǒng)也會(huì)遭殃，會(huì)因營養(yǎng)不良造成各種代謝和腺體分泌都不再旺盛，對女性來說雌性激素分泌不足就代表毛發(fā)干枯，皮膚毛孔粗大，缺乏彈性、沒有光澤，身體缺乏曲線。

3、導(dǎo)致人體酸堿度失衡，甚至酸中毒。飲食減肥的原則：1、選擇飽腹感強(qiáng)的食物：膳食纖維（魔芋）2、選擇能抑制脂肪吸收及合成或分解脂肪的食物：豆類、黃瓜、左旋肉堿3、選擇能抑制糖轉(zhuǎn)變成脂肪的食物:紅薯（粘性蛋白、膠原維生素、膠原纖維等）小貼士——瘦身食物辣椒、紅薯、烏龍茶、黃瓜、荷葉、冬瓜、芹菜、香菇、綠豆芽、洋蔥、番茄、菠菜、生菜、紅蘿卜、土豆、醋、蒜頭、茄子、豆類（黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等豆類都有減脂作用）、生姜、海帶、海藻、黑木耳、海哲皮、花椰菜、粗燕麥饅頭、蕎麥、山楂、橘子、檸檬汁……營養(yǎng)處方膳食營養(yǎng)調(diào)控特殊營養(yǎng)品補(bǔ)充

膳食營養(yǎng)調(diào)控

調(diào)整三大供能物質(zhì)的攝入比例增加高纖維飲食，減少飽和脂肪酸和膽固醇攝入60～70％20～25％12～15％40～55％25％20～30％保證一日三餐增加蔬菜、水果及粗糧的攝取特殊營養(yǎng)品補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)劑的科學(xué)使用:

加強(qiáng)減肥效果保證營養(yǎng)均衡加強(qiáng)減肥效果

左旋肉堿促脂肪燃燒類

左旋肉堿（carnitine）長鏈脂肪酸左旋肉堿脂肪動(dòng)員增加左旋肉堿：

作為運(yùn)輸脂肪的載體，可加速脂肪燃燒降低體脂與血脂減少乳酸堆積緩解疲勞增強(qiáng)耐力保護(hù)心肌細(xì)胞用法

每天3-10粒分次在早、午餐前或運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)服用

增加飽腹感減食欲類

（膳食纖維、去脂魔酥）膳食纖維的間接作用：增加飽腹感減少胰島素的變化幅度消化、吸收富含纖維的食物會(huì)消耗更多的熱量降低膽固醇和甘油三酯的吸收清腸、排毒“

去脂魔酥”去脂魔酥

1、代替部分主食或零食，從而降低熱量攝入2、減輕饑餓感3、強(qiáng)化營養(yǎng)

去脂魔酥

魔芋精粉為主要活性物質(zhì)

強(qiáng)化多種營養(yǎng)素飽腹感減輕饑餓感減輕心理壓抑、焦慮、急躁

魔芋減體重的效果大鼠5天-體重減少7.7%-10.58%13天-體重減少9.4%。攝食量明顯減少舉重運(yùn)動(dòng)員不限食、水三天減重2.45kg(3.2%)饑餓感和心理壓力明顯地減小維生素礦物質(zhì)

補(bǔ)充類

（維生素和礦物質(zhì)）防止減肥期間由于節(jié)食所造成得維生素礦物質(zhì)攝入不足如何保證減肥時(shí)的營養(yǎng)均衡?

減肥時(shí)易出現(xiàn)的營養(yǎng)問題：

蛋白質(zhì)攝入不足維生素和礦物質(zhì)攝入不足 對抗氧化劑的需求增加補(bǔ)充蛋白粉

增建肌肉、增強(qiáng)免疫功能、造血、皮膚彈性、生長發(fā)育等減肥期由于限制動(dòng)物性食物的攝入易造成蛋白攝入不足補(bǔ)充抗氧化劑

降低自由基對機(jī)體的傷害蕃茄紅素、維C、維E等減脂套餐增強(qiáng)免疫力、抗衰老

脂肪是肥胖的孿生兄弟，只有與脂肪絕緣，才能獲得苗條的身材。（1）食物中的脂肪不僅不會(huì)很快在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，而且脂肪的分解在一定程度上會(huì)抑制脂肪在體內(nèi)的合成。

減肥誤區(qū)：

（2）適量的脂肪會(huì)增加飽腹感。橄欖油具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食物。減肥的最佳時(shí)期：秋季。不宜采取減少餐次的減肥方法。節(jié)食必須是科學(xué)的、循序漸進(jìn)的過度節(jié)食安靜代謝率降低，能耗減少胃腸道功能失調(diào)，損害健康

攝取有減肥作用的食物：冬瓜、黃瓜、紅薯、竹筍、番木瓜、羅漢果、辣椒、梅子、荷葉、魔芋、茶葉、醋、玉米須、韭菜、芹菜、山楂、豆芽、百合、西紅柿、茄子、胡蘿卜、南瓜、海帶、菠菜、蓮藕、發(fā)菜、柚子、山藥、菱角、香菇、黃花菜、黑木耳、大蒜、洋蔥、紫菜等。

運(yùn)動(dòng)飲料55內(nèi)容提要1運(yùn)動(dòng)飲料起源發(fā)展定義功能成分開發(fā)運(yùn)動(dòng)飲料為運(yùn)動(dòng)而生第一個(gè)運(yùn)動(dòng)飲料商品（1969年）佳得樂美國2中國運(yùn)動(dòng)飲料的起源時(shí)間

運(yùn)動(dòng)飲料品牌1984年廣東“健力寶”

—“中國魔水”（含堿性電解質(zhì)）90年代“紅牛”

—“第一代能量飲料”“奧地利”葡萄糖飲料2000年“佳得樂”上海三得利梅林的“維體”上海錦江麒麟的“力水”2003年后幾乎同時(shí)涌現(xiàn)廣東樂百氏的“脈動(dòng)”農(nóng)夫的“尖叫”雀巢的“舒緩”統(tǒng)一的“體能”杭州娃哈哈的“激活”匯源的“他+她”康師傅的“勁跑”中國運(yùn)動(dòng)飲料的發(fā)展3592012年運(yùn)動(dòng)飲料品牌排名廣東健力寶集團(tuán)廣東樂百氏公司紅牛維他命飲料公司可口可樂公司日本三得利株式會(huì)社，三得利（中國）投資有限公司日本大冢制藥株式會(huì)社，大冢（中國）投資有限公司農(nóng)夫杭州娃哈哈集團(tuán)百事（中國）投資有限公司日加滿飲品（上海）有限公司

定義：營養(yǎng)素及其含量能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)人群的生理特點(diǎn)，能為機(jī)體補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和能量，可被迅速吸收的飲料。運(yùn)動(dòng)飲料

功能：有效地補(bǔ)償因汗液分泌失去的水分提供運(yùn)動(dòng)所需的能量物質(zhì)以提高運(yùn)動(dòng)能力提供需要的礦物質(zhì)元素及其他營養(yǎng)物以幫助肌肉恢復(fù)4運(yùn)動(dòng)飲料普通運(yùn)動(dòng)飲料（及時(shí)補(bǔ)充人體運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量）大眾運(yùn)動(dòng)飲料健身運(yùn)動(dòng)飲料專業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料功能性運(yùn)動(dòng)飲料添加了某些強(qiáng)化功能的營養(yǎng)成分，以滿足特殊人群的特殊需求按功能和人群需要分類5基本成分及其生理作用葡萄糖、果糖和蔗糖等：提高溶液的滲透壓。低聚糖：吸收、利用速度慢，一次攝入后可維持較長時(shí)間能量。且引起的胰島素反應(yīng)平穩(wěn)，克服了單純服用單糖或雙糖引起的反射性低血糖反應(yīng)。麥芽糊精：一種易為人體消化吸收的低滲透壓糖，是快速補(bǔ)能的優(yōu)質(zhì)糖源。核糖：是存在于所有活細(xì)胞中的單糖，遺傳物質(zhì)中樞，ATP

產(chǎn)生的起點(diǎn)。蜂蜜：肌肉恢復(fù)的靈丹，在眾多的碳水化合物中效果最佳。肌肉運(yùn)動(dòng)的主要燃料大腦、神經(jīng)和心臟的主要能源調(diào)節(jié)脂肪酸的氧化節(jié)約蛋白質(zhì)的消耗參與肝臟的解毒增強(qiáng)耐力，加速疲勞的消除糖

葡萄糖飲料①6

水分

在人體內(nèi)運(yùn)輸養(yǎng)分和代謝廢物。組成細(xì)胞液、潤滑、維持臟器的形態(tài)和機(jī)能。調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)的體溫、保持熱平衡。合理補(bǔ)液可降低運(yùn)動(dòng)中的心率和體溫，提高耐久力，

并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。②基本成分及其生理作用礦物元素維護(hù)細(xì)胞內(nèi)外液的容量、滲透壓、酸堿平衡和神經(jīng)興奮。③鈉在人體吸收葡萄糖與水時(shí)具有重要作用。運(yùn)動(dòng)中鈣對開始的肌肉收縮起著重要的作用。鎂的不足常與肌肉痙攣以及極度疲勞相關(guān)聯(lián)。硒具有消除過氧化物，增強(qiáng)VE的抗氧化力的作用。鋅與鎂能提高睪丸激素水平近30%，提高肌肉力量近15%，改善睡眠。7泛醌（輔酶Q10）：細(xì)胞代謝激活劑和抗氧化物質(zhì)，能增強(qiáng)心臟能量代謝，增強(qiáng)免疫力。維生素E、抗壞血酸、β一胡蘿卜素：天然抗氧化物質(zhì)，為人體提供營養(yǎng)素、清除自由基。

運(yùn)動(dòng)飲料中的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充品維生素①參與紅細(xì)胞生成、細(xì)胞呼吸及氧化還原等重要生理反應(yīng)。煙酰胺、VB6、VB12、肌醇VB3、VB6、VB12、VC、肌醇8

蛋白質(zhì)、肽和氨基酸

為肌肉恢復(fù)過程中的蛋白質(zhì)合成提供高生物活性的原料。特殊功能的運(yùn)動(dòng)飲料能給氨基酸提供運(yùn)動(dòng)酶，使其進(jìn)入肌肉細(xì)胞，快速實(shí)現(xiàn)肌肉由分解到合成的轉(zhuǎn)換。運(yùn)動(dòng)飲料中的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充品②支鏈氨基酸（亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸）可為肌肉提供直接能量促進(jìn)蛋白質(zhì)合成和減少蛋白質(zhì)分解精氨酸、賴氨酸、鳥氨酸可刺激垂體分泌生長激素牛磺酸調(diào)節(jié)心肌細(xì)胞膜、抗氧化和解毒、維持滲透壓可促進(jìn)肌肉快速增長，抑制肌蛋白的分解谷氨酰胺提高機(jī)體免疫機(jī)能，促進(jìn)代謝能產(chǎn)生堿基，可減少酸性物質(zhì)造成的疲勞谷氨酸和天門冬氨酸具有降血氨的功能可預(yù)防疲勞和促進(jìn)體力恢復(fù)多肽型9支鏈氨基酸–

纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸

支鏈氨基酸組成幾乎1/3肌肉蛋白。減緩肌肉疲勞，加速恢復(fù)，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)其它氨基酸從肌肉中的丟失，并有助于機(jī)體吸收蛋白質(zhì)。缺乏其中三者之一將導(dǎo)致肌肉丟失。運(yùn)動(dòng)飲料中的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充品植物活性抗疲勞成分（紅景天、沙棘、蒺藜等）對運(yùn)動(dòng)中能源消耗、乳酸等代謝產(chǎn)物堆積、離子代謝紊亂、自由基損失以及中樞神經(jīng)疲勞等具有針對性。調(diào)節(jié)身體的機(jī)能、加快消除疲勞、促進(jìn)機(jī)能恢復(fù)。③圣品堂西藏特產(chǎn)呂梁野山坡食品有限公司陜西艾康沙棘制藥有