健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板（8篇）

健身衰弱訓(xùn)練打算模板健身衰弱訓(xùn)練打算模板訓(xùn)練打算是指組織實(shí)施訓(xùn)練的具體安排和根本依據(jù)。它起著明確任務(wù)，統(tǒng)一內(nèi)容、標(biāo)準(zhǔn)和步調(diào)，協(xié)調(diào)各方面力氣，部署、檢查訓(xùn)練工作、統(tǒng)管訓(xùn)練活動(dòng)的作用。按時(shí)間可分為年度訓(xùn)練打算、階段訓(xùn)練打算、月訓(xùn)練打算、周訓(xùn)練打算；按對(duì)象可分為軍官訓(xùn)練打算、士兵訓(xùn)練打算、部隊(duì)訓(xùn)練打算等；按內(nèi)容可分為綜合性訓(xùn)練打算和專題訓(xùn)練打算。時(shí)間飛逝，時(shí)間在漸漸推演，我們的工作又進(jìn)入的階段，為了在工作中有更好的成長(zhǎng)，不妨坐下來好好寫寫打算吧。打算怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是我收集整理的健身衰弱訓(xùn)練打算模板〔8〕，期望能夠幫助到大家。健身房訓(xùn)練打算現(xiàn)在比較常用的有兩種，一種是一周5練的5天分化健身打算，另一種是可以一363一、5這種健身訓(xùn)練打算也就是各個(gè)肌肉部位分開進(jìn)展訓(xùn)練，比方最常見的就是胸、背、腿、手、肩這樣55其中像周一，最常見的就是練胸了這其實(shí)是一種格外格外傳統(tǒng)的，衰弱的分化訓(xùn)練方式，雖然手也可以用來當(dāng)做自己的健身房訓(xùn)練打算，但是優(yōu)缺點(diǎn)先得知道：優(yōu)勢(shì)：每天練習(xí)一個(gè)部位，所以對(duì)這個(gè)部位的訓(xùn)練量比較大，你通常會(huì)需要安排各種各樣的動(dòng)作(3-4個(gè)甚至)，這樣對(duì)同一個(gè)肌肉部位的刺激格外強(qiáng)，健身完后你常常會(huì)感到肌肉的酸爽，或者可以說泵感十足。劣勢(shì)：缺點(diǎn)就是頻率比較低，試想你一周只有7天的時(shí)間，你5天都要熬煉，而且每天都必需熬煉一個(gè)部位，這樣各個(gè)肌肉的刺激頻率確定是比較低的。而且現(xiàn)代人的生活方式來說，說真的我看到能夠一周來到健身房5次甚至以上的真的是格外格外格外格外格外少……所以這種分化訓(xùn)練健身打算確實(shí)對(duì)于不少人來說都不適合。固然確保自己一周能夠抽出5天時(shí)間來熬煉，這個(gè)方法固然是格外格外格外格外格外好的(這么多個(gè)格外，確定得補(bǔ)回來的呀是不是)二、3現(xiàn)在比較流行的一種健身訓(xùn)練打算就不是依據(jù)胸、背、腿、手、肩來進(jìn)展了，而是分化成3種推、3什么是“推拉腿分化呢”，這里的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要運(yùn)用推力的肌肉群，拉固然就是肱二頭肌和背部，腿就很好理解了就是下肢訓(xùn)練打算。這其實(shí)也是一種格外經(jīng)典的打算循環(huán)的話就是：推-拉-腿，然后休息1-2天，之后推-拉-腿，如此循環(huán)所以可以一周3練或者一周6分類依據(jù)：這種健身訓(xùn)練打算的分類原理有兩種一是依據(jù)功能性分類，把身體進(jìn)展推的部位整合起來“胸、肩、肱三頭肌”，拉的動(dòng)作“肱二頭、背部”，然后把下肢單獨(dú)放一天進(jìn)展訓(xùn)練二是依據(jù)休息時(shí)間優(yōu)化程度，一般人在練胸的時(shí)候確定會(huì)做臥推而大家都知道臥推它其實(shí)是一個(gè)多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，參與發(fā)力的不只是胸肌還有三角肌和肱三頭肌，那假設(shè)你在練完胸之后，再進(jìn)展肩膀和肱二頭肌的熬煉。由于你的肩膀和三頭已經(jīng)參與發(fā)力了，之后再熬煉的話整體訓(xùn)練效果并不好。優(yōu)勢(shì)：固然是彌補(bǔ)了之前的5天分化健身訓(xùn)練打算的劣勢(shì)，它可以提高單個(gè)部位的刺激頻率，一周可以至少2次，另外可以很好的安排恢復(fù)的時(shí)間，還有就是一周3練對(duì)于現(xiàn)在不少忙的人來說，自然是更加好的選擇劣勢(shì)：這個(gè)健身訓(xùn)練打算的劣勢(shì)是你的動(dòng)作假設(shè)不標(biāo)準(zhǔn)的話會(huì)增加受傷的幾率，由于在熬煉時(shí)會(huì)有復(fù)合動(dòng)作(深蹲硬拉臥推)。到底這些動(dòng)作是多關(guān)節(jié)的，就拿臥推來說，假設(shè)你動(dòng)作不到位，會(huì)對(duì)肩膀造成壓力，而你進(jìn)展3天分化健身訓(xùn)練打算，一周至少會(huì)有2次練到胸，這樣你動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的話肩關(guān)節(jié)受傷的幾率會(huì)翻倍。所以用這種打算的話，肯定要確保你的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。全部的訓(xùn)練打算都是以根本訓(xùn)練原則為根底，包括超負(fù)荷原則，循序漸進(jìn)原則，特地化原則，個(gè)體化原則，恢復(fù)原則。優(yōu)秀的健身衰弱訓(xùn)練打算必需考慮這些根本的訓(xùn)練原則，把這些根本原則運(yùn)用到健身衰弱訓(xùn)練打算的制定中。假設(shè)一個(gè)打算只包含其中一種或者兩種訓(xùn)練原則，那么不會(huì)實(shí)現(xiàn)練習(xí)者的目標(biāo)，甚至可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。訓(xùn)練打算初始目標(biāo)的制定，避開這樣的說法“我想要更大”“我想胳膊更粗一點(diǎn)”盡量把目標(biāo)清楚化，量化，比方三個(gè)月大臂維度增加210有了目標(biāo)后需先矯正形體，這個(gè)也就是我們常說的體態(tài)問題調(diào)整，這個(gè)知乎遍地都是，不多說了。GPP〔一般性體能〕SPP〔專項(xiàng)體能〕。關(guān)于這一點(diǎn)我其實(shí)始終都想不明白，衰弱運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)體能是啥啊，各種轉(zhuǎn)身？書里說的安康體能包括肌力，肌耐力，心肺，柔韌，身體成分。競(jìng)技體能包括力氣，耐力，雖度，心肺，功率，平衡，協(xié)調(diào)，靈敏，精準(zhǔn)性。還有就是做好運(yùn)動(dòng)損傷和功能康復(fù)。雖然我們常說胸肩背腿的，實(shí)際在衰弱展現(xiàn)中對(duì)這些肌肉的要求有這些。具體的訓(xùn)練打算里關(guān)于動(dòng)作選擇〔一〕肌肉參與程度的凹凸，就是我們常說的復(fù)合動(dòng)作孤立動(dòng)作?！捕成窠?jīng)肌肉活潑度，這里包括我們說的自由重量和固定軌跡的器械。關(guān)于動(dòng)作挨次關(guān)于挨次選擇，一般狀況下，復(fù)合動(dòng)作先于孤立動(dòng)作這個(gè)大家都了解，還有一些運(yùn)發(fā)動(dòng)的選擇是弱項(xiàng)優(yōu)先，優(yōu)先做身體弱勢(shì)部位練習(xí)，比方三角肌后束之類的。關(guān)于弱項(xiàng)優(yōu)先有個(gè)前提，身體得有肯定肌肉量，假設(shè)肌肉量不夠，全身都弱，那就沒必要再做什么弱項(xiàng)優(yōu)先。訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)，這個(gè)相應(yīng)的文章太多了，不多說重量和間歇時(shí)間。在常規(guī)的衰弱訓(xùn)練過程中，可以依據(jù)練習(xí)者的恢復(fù)能愛，對(duì)練習(xí)的間歇時(shí)間進(jìn)展調(diào)整。動(dòng)作速度，我個(gè)人覺得書里對(duì)動(dòng)作速度的重要性過于拔高。原文說在衰弱訓(xùn)練中，動(dòng)作速度至關(guān)重要，是打算訓(xùn)練效果的因素之一。這個(gè)大家自己體驗(yàn)就好了。訓(xùn)練頻率。這個(gè)沒什么好說的，在身體能恢復(fù)過來的根底上，頻率高進(jìn)步確定快。前提，身體能恢復(fù)。話說回來，全部的打算建立的根底是根底動(dòng)作，苦求打算不如把根底動(dòng)作做好。第一天：胸部肌肉針對(duì)胸部肌肉做熬煉，最關(guān)鍵的就是練習(xí)啞鈴。而啞鈴有多組動(dòng)作，現(xiàn)在我們要做202042020420204運(yùn)動(dòng)量不適宜太多，3個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實(shí)，讓女性乳房也更有線條。其次天：背部肌肉很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也格外關(guān)鍵。202042020420204第三天：肩膀肌肉想要小露香肩，就務(wù)必要有迷人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個(gè)男生，這樣就不美觀了!202042020420204第四天：手臂肌肉這就是熬煉手臂的健身房減肥打算了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生簡(jiǎn)潔消滅的局部肥胖問題。2020320203雙手穿插在頭頂，漸漸往頸部下落，在枕頸部停頓，手肘部盡最大力量面對(duì)天花板，連續(xù)進(jìn)展105第五天：腿部肌肉大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對(duì)肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么抓緊行動(dòng)起來!1.自由深蹲剛開頭用自重不用負(fù)重，蹲下起立進(jìn)展5013深蹲請(qǐng)嚴(yán)格依據(jù)教程學(xué)習(xí)，或詢問健身房教練，剛開頭負(fù)重應(yīng)在有人保護(hù)的前提下進(jìn)展。220204第六天：腰腹小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了!15-20315-20320203第七天：休息在休息日，盡量掌握飲食，不要暴飲暴食，留意不要吃油膩的東西。204x204x204x204x204x20205x205x204x203x203x20周三：練肩+動(dòng)感單車減脂4x203x204x203x205x20204x204x203x204x204x203x20周五：練腿+劃船機(jī)有氧4x20453x205x202x354x100x22x20周六：練腰腹核心+踏板操4x202x203x202x2x4023x20周日：休息星期一：熬煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。2×20RM2×202×202×202×202×20星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。2×202×202×202×202×20星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。2×202×202×202×201×251×252×202×202×20以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，依據(jù)自己實(shí)際狀況打算。適合前兩周訓(xùn)練，一般狀況下，訓(xùn)練兩周后根本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每30～601～2150～100K100～200ML或水。3～42～312～16RM。3～48～12RM。前兩個(gè)月的打算可以依據(jù)上面的做，從第三個(gè)月開頭就要增加重量和組數(shù)了。可以從不同的訓(xùn)練來進(jìn)展全方位的肌肉刺激，到達(dá)更有力的去擴(kuò)展肌肉。周一：跑步+器械熬煉這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上到達(dá)減肥的目的。一般來說，跑步時(shí)間掌握在45-60分鐘之間效果最正確。而器械熬煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比方瘦大腿。周二：衰弱操+器械熬煉衰弱操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。假設(shè)你覺得跑步過于枯燥，那么可以用衰弱操來代替。衰弱操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。周三、周六：休息這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的`運(yùn)動(dòng)，比方快走、競(jìng)走等休閑消遣活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)潔的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身打算做預(yù)備。周四：動(dòng)感單車動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活潑，協(xié)作動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)開工程中最受歡送的運(yùn)動(dòng)之一。周五：高溫瑜伽+慢跑高溫瑜珈深受寬闊女士歡送，但是卻存在肯定的局限性，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒到達(dá)減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)展一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。周日：快步走緩慢走路是無法到達(dá)減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)展快走練習(xí)，是格外適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到美麗的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì)更好。1152、力氣運(yùn)動(dòng)星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè)星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6x105x126x星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6x12星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5x105x105x125x12星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3x83x83x123x83x82x123x104x102x303x1203x30星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2x3x3x103x122x2x402x3x12星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2x3x103x103x122x2x402x3x1220515515第一天：練胸18-122、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。其次天：練背1、頸