體育-喬柱-身體素質(zhì)練習(xí)之核心力量

身體素質(zhì)練習(xí)之核心力量2/2/2023指導(dǎo)思想本課以“健康第一”的教學(xué)思想為指導(dǎo)思想，重視學(xué)生的主體地位，根據(jù)高中新課程標準的要求，強調(diào)激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。《體育與健康》新課程要求，田徑是高中學(xué)生的必修內(nèi)容，根據(jù)必修模塊的教學(xué)目標，本課學(xué)習(xí)身體素質(zhì)練習(xí)之核心力量的訓(xùn)練，在課堂教學(xué)中充分發(fā)揮學(xué)生主體，教師為引導(dǎo)者，給學(xué)生建立一個自主、合作的學(xué)習(xí)平臺。充分發(fā)揮學(xué)生自主學(xué)習(xí)的意識。幫助學(xué)生了解什么是核心力量，并掌握核心力量的作用及訓(xùn)練方法，培養(yǎng)學(xué)生探究、協(xié)作的意識，從而更好地達到學(xué)習(xí)的目標。2/2/2023學(xué)情分析《體質(zhì)健康標準》測試中反映出我國中學(xué)生核心力量的明顯欠缺，身體素質(zhì)練習(xí)中也明顯反應(yīng)出其核心力量薄弱，上至高水平運動員，下到初高中學(xué)生，都常常忽略發(fā)展運動員或?qū)W生的核心力量。因此，核心力量的訓(xùn)練在中學(xué)體育健康課堂中的逐漸引入或者更加的注重學(xué)生的核心力量訓(xùn)練，將會大幅度提高學(xué)生的身體素質(zhì)，要跑得好，跑得快，跳得高必須讓中學(xué)生重視核心力量訓(xùn)練在身體素質(zhì)練習(xí)中的重要作用的認識。而在生理上，高中學(xué)生的運動系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的功能日趨完善。2/2/2023教學(xué)重難點核心力量訓(xùn)練的作用與核心力量的訓(xùn)練方法2/2/2023學(xué)習(xí)目的1.了解什么是核心力量2.理解核心力量的作用3.掌握幾種核心力量的訓(xùn)練方法4.增強中學(xué)的體質(zhì)健康，豐富課余體育生活，培養(yǎng)終身體育鍛煉意識2/2/2023課的主要內(nèi)容一、什么是核心力量二、核心力量簡介三、核心力量的作用四、幾種簡單易行的核心力量訓(xùn)練的方法五、核心力量訓(xùn)練的意義六、結(jié)語2/2/2023一、什么是核心力量

CoreStrength？2/2/2023CoreStrength？所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。2/2/2023CoreStrength？2/2/2023二、核心力量簡介2/2/20232.核心肌群核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”（PowerHouse）。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那麼很有可能會導(dǎo)致上/下半身乃至整個運動鏈出現(xiàn)問題。2/2/2023核心肌群2/2/20233.核心肌群的組成部分腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉殿肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。2/2/20232/2/20234.核心肌群分類2/2/20235.核心肌肉群的作用核心肌肉群擔負著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。2/2/2023在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫?。菏撬膲K腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預(yù)防腰背損傷和提高運動表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪里是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內(nèi)收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。2/2/2023除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構(gòu)成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到三樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習(xí)收緊這些肌肉。2/2/20232/2/2023三、核心力量作用為何有的人有“運動細胞”，玩什么項目都可以，而有的人連走路都不穩(wěn)呢？區(qū)別就在于人的核心肌肉群力量。2/2/2023核心力量訓(xùn)練的主要作用1.穩(wěn)定脊柱、盆骨；(支撐能力）2.提高身體的控制力和平衡力；（控制能力）3.提高運動時由核心向四肢及其他肌肉群的能量輸出；（提供能量輸出與轉(zhuǎn)化）4.提高上下肢和動作間的協(xié)調(diào)工作效率；（提高協(xié)調(diào)性）5.預(yù)防運動中的損傷；（預(yù)防損傷）6.降低能量消耗；（節(jié)約耗能）7.提高身體的變向和位移速度。（提高反應(yīng)速度）2/2/2023提供能量輸出與轉(zhuǎn)化提高協(xié)調(diào)性提高反應(yīng)速度預(yù)防損傷預(yù)防損傷控制能力支撐能力核心力量的作用2/2/2023三、核心力量訓(xùn)練方法

（CoreTraining)核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌肉群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰到骨盆在到髖關(guān)節(jié)），同時也是整體發(fā)力的環(huán)節(jié)，對上下肢的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。2/2/2023四、幾種簡單易行的核心力量訓(xùn)練方法1.平板支撐2/2/20232.單腿蹲：單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。2/2/20233.站立提膝。相關(guān)：平衡能力以及腿部力量；方法：站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。2/2/20234．側(cè)臥剪刀腿

相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌

方法：左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動作相同。2/2/20235.俄羅斯回轉(zhuǎn)

相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌

方法：坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

2/2/20236.卷腹

相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌

方法：屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的最好謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面！2/2/20237.仰臥提腿。相關(guān)：臀部肌群，下腹肌

方法：仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，（這樣可以鍛煉頸部肌肉），腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。2/2/20238.仰臥擺動提腿

相關(guān)：下腹肌，臀部肌群

方法：仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時過程中，保持另一只腿在起始位置。2/2/20239.仰臥單車

相關(guān)：全身，難度較大

方法：仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛煉效果。2/2/202310.陸地游泳

相關(guān)：大腿肌群，下背部

方法：俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。2/2/2023五、核心力量訓(xùn)練的意義核心是力量的源泉！核心訓(xùn)練是功能性訓(xùn)練的基礎(chǔ)！2/2/2023訓(xùn)練核心力量的意義預(yù)防運動損傷能量傳導(dǎo)提高人體穩(wěn)定性提高運動能力增強身體素質(zhì)2/2/2023六、結(jié)語

①中學(xué)體育健康課堂如何切入核心力量練習(xí)？

②中學(xué)體育健康課堂引入核心力量訓(xùn)練的可行性分析。2/2/2023①中學(xué)體育健康課堂為何要進行核心力量練習(xí)？⑴根據(jù)中學(xué)生身體機能的特點，核心力量訓(xùn)練顯得尤為重要（塑造良好的身體形態(tài)）。⑵從《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》的歷年數(shù)據(jù)中也反映出中學(xué)生核心力量的欠缺與薄弱，因此，中學(xué)體育健康課堂進行核心力量訓(xùn)練就顯得尤為重要，通過該訓(xùn)練，可以不斷提高學(xué)生的身體素質(zhì)，運動機能，從而達到增強體質(zhì)的效果。⑶從學(xué)生終身體育意識的角度來看，核心力量訓(xùn)練為其