運動健身知識入門課件

運動健身知識入門

主講人：1

檢測一下你的身體狀況2

運動健身的好處3

運動健身的誤區(qū)4

運動健身知識5

堅持鍛煉健康生活21.檢測一下你的身體狀況囚徒健身中的男人標準，你能做到幾項？BMI值亞健康男人標準BMI值=體重（kg）÷身高2（m）你有沒有出現(xiàn)過下列一項或多項癥狀？2BMI值=體重（kg）÷身高2（m）你是屬于哪一類？2亞健康你有沒有出現(xiàn)過下列一項或多項癥狀？

注意力不集中、記憶力下降、心算能力下降、心情煩躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹脹、心慌、胸悶、便秘、腹瀉。

為自己的生命常規(guī)被擾亂而不高興，總想恢復原狀。

身上有某種不適或疼痛，但醫(yī)生查不出問題，而仍不放心，總想著這件事。

對已做完的事，已想明白的問題，反復思考和檢查，而自己又為這種反復而苦惱。《囚徒健身》中的男人標準，你能做到幾項？男人標準

一個真正的男人至少要能做到

5個單臂俯臥撐（最好100個）

5個單腿深蹲（最好2*50個）

1個鐵板橋（最好2*30個）

5個懸垂直舉腿（最好2*30個）

1個單臂引體向上（最好2*6個）

1個單臂倒立撐（最好5個）22.運動健身的好處

增強體質減緩衰老緩解壓力擺脫亞健康

增強心肺功能,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機能狀況，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力增強有機體的適應能力。22.運動健身的好處

增強體質減緩衰老緩解壓力擺脫亞健康

大量研究表明體育鍛煉可以提高人體對外界的適應能力,防止疾病,延緩衰老,延年益壽。缺少鍛煉的人，從30歲開始,身體機能就逐漸退化,到達55歲時,身體機能只相當于他身體健康的三分之二。而經(jīng)常參加體育鍛煉的人,到了四五十歲是身體機能還相當穩(wěn)定,60歲時其心血管系統(tǒng)的功能大約相當于二三十歲不鍛煉的人。22.運動健身的好處

增強體質減緩衰老緩解壓力擺脫亞健康

運動和健身對心理有很好的良性調節(jié)作用，運動中可以忘掉一切煩惱和悲哀，運動鍛煉可以大幅度減少心理負擔，改善情感，提升對生命珍惜、對生活熱愛、對社會關心的心理活動水平。調查研究表明：經(jīng)常參加體育運動的家庭其夫妻之間糾紛發(fā)生率比其他家庭少六倍，而且與家庭參加運動的人數(shù)和時間成正比。22.運動健身的好處

增強體質減緩衰老緩解壓力擺脫亞健康

亞健康是一種臨界狀態(tài)，處于亞健康狀態(tài)的人，雖然沒有明確的疾病，但卻出現(xiàn)精神活力和適應能力的下降，如果這種狀態(tài)不能得到及時的糾正，非常容易引起心身疾病。辦公室白領和機關文職人員都是這種病癥的高發(fā)人群之一。處于亞健康狀態(tài)的人，除了疲勞和不適，不會有生命危險。但如果碰到高度刺激，如熬夜、發(fā)脾氣等應激狀態(tài)下，容易出現(xiàn)猝死，就是“過勞死”。23.運動健身的誤區(qū)1飯后運動會得闌尾炎？2多數(shù)女性擔心健身進行器械運動會突長肌肉，影響美觀？3鍛煉一次就有一次的效果？4出汗越多效果越好？6練哪里就能減哪里的脂肪？5運動扭傷后熱敷揉搓？21飯后運動會得闌尾炎？吃完飯后，食物進入胃內，需要做進一步消化和吸收，由胃完全排空需4—6個小時，然后食物排入十二指腸和空腸、回腸，約經(jīng)過3—5個小時。食物殘渣才到達闌尾腔附近。所以說，飯后運動會將飯粒顛入闌尾的說法是不科學的。但這并不說明飯后運動就是科學健康的生活方式！飯后若進行劇烈的運動,大量的血液就會流向運動器官，造成消化系統(tǒng)血量供應不足,胃腸蠕動減慢變弱。此外,人體在運動時,交感神經(jīng)興奮性提高,迷走神經(jīng)興奮性減低,使消化液的分泌受到了抑制。飯后運動容易刺激腸胃，使連接胃腸的腸系膜受到牽拉和顛簸，從而導致腹痛。若經(jīng)常在飯后進行劇烈運動,嚴重的會導致胃痛,消化不良,潰瘍等胃腸消化疾病,還會引起呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的疾病。22多數(shù)女性擔心健身進行器械運動會突長肌肉，影響美觀？看見啞鈴仿佛就看見了突長的肌肉，使許多想進健身房的女性都心存顧慮。其實，那是競技健美女性給人留下的誤解，男女體內存在的激素本來就不同，只要不是刻意的苦練，女性想要在健身中長出肌肉是非常不容易的。23鍛煉一次就有一次的效果？健身專家指出，懶得運動會傷身害體，偶爾運動更會害體傷身，無異于身體的“暴飲暴食”。對于那些不能長期堅持運動的人們來說，偶爾運動一下，而且又負荷過重，將會加重生命器官的磨損、組織功能的喪失而致壽命縮短。健康養(yǎng)生專家認為，健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結果。所謂鍛煉痕跡，即運動后留在健身者機體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕跡消失后才又進行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始。24出汗越多效果越好？科學研究表明：出汗只能迅速降低體溫，但不會直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質，而不是脂肪。健康運動專家表示，鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪沒有關系。出不出汗不能用來衡量運動是否有效。因為我們的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，有人屬后者，這取決于遺傳。25運動扭傷后熱敷揉搓。運動中不慎扭傷或拉傷后，第一時間的處理方式很重要，關系著該部位的復原期限的長短。扭傷后的第4天以后才可采用熱敷法。26練哪里就能減哪里的脂肪。只有合理、適度的進行無氧運動配合合理的膳食，達到減肥的目的。這里的“合理”強調的是用科學的方法對全身各部位肌肉進行訓練，而不是只針對某一個部位;“適度”則是按照運動健身的目的選取合適的項目、負荷和運動頻率。2無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。4.運動知識I.有氧和無氧運動24.運動知識II.不同年齡階段適合的運動適合長時間的有氧運動和高強度無氧運動，如跑步、拳擊、各種對抗性強的球類運動以及大重量的器械訓練。

20歲左右

50歲左右

40歲左右

30歲左右可進行攀巖、登山、武術等強度較大的運動。應選擇羽毛球、網(wǎng)球、游泳等強度適中鍛煉全身肌肉的大眾型運動。適合打太極、打高爾夫球等較溫和的運動。24.運動知識肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中關于那種呼吸方式更好很多專家都有過辯證尚未有定論。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現(xiàn)象。但在高強度的訓練中，還原過程及放松過程所花的時間往往比較長，用力過程所花的時間比較短且需要爆發(fā)力。采用第一種方法，即用力時呼氣，還原時吸氣，可供吸氣的時間比較長，身體會感覺更舒服。肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。III.運動時的呼吸方式基本的呼吸方式24.運動知識同步式呼吸法非同步式呼吸法自由調節(jié)式呼吸法幾次動作一次呼吸一次動作幾次呼吸III.運動時的呼吸方式運動健身中的呼吸方式呼吸24.運動知識飲水的質量問題。應盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類；要喝白開水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時補充體內由于大量出汗而丟失的鈉。一。忌服過冷的水。平時人的體溫在37℃左右，經(jīng)過運動后，可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。二飲水的量。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過２００毫升，兩次飲水至少間隔１５分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。三IV.運動中的飲水問題24.運動知識V.不同目的的運動頻率"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復6～12次的重量"。（1）大重量、少次數(shù)（的運動頻率）：1-5RM（最大重復值）的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度，肌肉耐力提升不明顯，增加肌肉最明顯（2）中重量、中次數(shù)：10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;科學合理的健身方式應是（1）、（2）兩種頻率方式相結合（3）小重量、多次數(shù)：20～30RM（最大重復值），續(xù)做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，最能夠有效燃燒脂肪可以達到減脂的健身目的，如仰臥起坐、慢跑、爬坡、騎自行車等，女性如果要在減脂后達到完美體形，還要再配合一些小重量的器械來共同完成。24.運動知識夏季陽盛，宜多食綠豆、西瓜等甘酸清潤食物以清熱、祛暑、生津。夏冬季寒冷，機體陰盛宜食羊肉、狗肉等溫補之品以護陽氣。冬春天萬物萌生可食大蔥、豆豉等食品以助陽升散。春秋季氣候干燥宜少食辛燥之品，多食芝麻、蜂蜜等油潤之品以潤燥。秋VI.合理健康的膳食24.運動知識VI.合理健康的膳食食物名稱熱量(大卡)/可食部分(克)油炸土豆片612/100方便面472/100燕麥片367/100小米358/100掛面347/100香大米346/100小米粥46/100花生仁(炒)

581/100核桃(干)627/43