營(yíng)養(yǎng)學(xué)之合理膳食

合理膳食簡(jiǎn)介合理膳食是指一日三餐所提供的營(yíng)養(yǎng)必須滿足人體的生長(zhǎng)、發(fā)育和各種生理、體力活動(dòng)的需要。

新聞直擊據(jù)上海市統(tǒng)計(jì)局日前提供的最新統(tǒng)計(jì)信息顯示，該市中小學(xué)生中肥胖兒童檢出率分別達(dá)11.36％和13.53％，每百人中就有近14個(gè)“小胖子”。新華網(wǎng)消息：據(jù)一項(xiàng)調(diào)查表明，京城小胖墩兒已由1990年的3％上升到去年的13.8％。

東南早報(bào)五月二十日訊：今天是“中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日”。今年宣傳活動(dòng)的主題是“均衡營(yíng)養(yǎng)，適量運(yùn)動(dòng)。”據(jù)了解，在經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)，青少年肥胖發(fā)生率逐年升高，有些地方高達(dá)15.3％。在2005年舉行的“兒童營(yíng)養(yǎng)與健康學(xué)術(shù)研討會(huì)”上，有關(guān)專家指出，近年來(lái)中國(guó)兒童發(fā)育、營(yíng)養(yǎng)狀況有了一定改善，健康水平顯著提高。但同時(shí)，中國(guó)兒童的營(yíng)養(yǎng)狀況正面臨著營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的“雙重挑戰(zhàn)”。

···················算一下自己的營(yíng)養(yǎng)狀況計(jì)算方法評(píng)價(jià)指標(biāo)體重/身高的平方（kg/m2）營(yíng)養(yǎng)狀況較差正常營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩＜1818～23.9＞23.9造成營(yíng)養(yǎng)失調(diào)的主要原因是不良的飲食習(xí)慣和不合理的飲食結(jié)構(gòu)。良好的飲食習(xí)慣有哪些？一日三餐，按時(shí)進(jìn)餐；每日攝入的總能量中，早、中、晚餐的能量應(yīng)當(dāng)分別占30%、40%和30%左右；不偏食，不挑食，不暴飲暴食；飯后不宜立即進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)；不吃零食；不盲目節(jié)食和減肥；不吃過(guò)冷或者過(guò)熱的食物；少吃或不吃垃圾食品。第一：油炸食品導(dǎo)致心血管疾病；含致癌物質(zhì)；破壞維生素。第二：腌制類食品

導(dǎo)致高血壓，腎負(fù)擔(dān)過(guò)重，導(dǎo)致鼻咽癌等。

第三：加工類肉食品

含致癌物質(zhì)：亞硝酸鹽；含大量防腐劑。

第四：餅干類食品

食用香精和色素過(guò)多,嚴(yán)重破壞維生素；營(yíng)養(yǎng)成分低。

第五：汽水可樂(lè)類食品

含磷酸、碳酸，會(huì)帶走體內(nèi)大量的鈣；含糖量過(guò)高。

第六：方便類食品

鹽分過(guò)高；熱量過(guò)高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極低。

第七：罐頭類食品

破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性；熱量過(guò)多，營(yíng)養(yǎng)成分低。第八：話梅蜜餞類食品

含致癌物質(zhì)：亞硝酸鹽，含防腐劑。

第九：冷凍甜品類食品

含奶油極易引起肥胖；含糖量過(guò)高影響正餐。

第十：燒烤類食品

含大量致癌物質(zhì)三苯四丙吡，導(dǎo)致蛋白質(zhì)碳化變性。現(xiàn)代合理膳食的具體原則：少油、少糖、少鹽、限量、多食。1.少油：減少脂肪的攝入量，少吃含高脂肪食品，如油炸食物；肉類易選瘦肉、雞、鴨、魚肉等；蟹黃、內(nèi)臟、魚子等含膽固醇高的不易大量食用；富含油脂的湯應(yīng)除去上面的油脂。我們需要什么樣的飲食

2.少糖：少喝加糖的汽水、飲料、少吃含糖量高的點(diǎn)心等食品。3.控制低鹽：少吃腌制食品，如香腸、臘肉、火腿等，做菜時(shí)少放鹽、醬油、豆瓣醬、面醬等調(diào)味品。4.限量食品：應(yīng)依個(gè)人的需要，適量進(jìn)食動(dòng)物性食品，含熱量高的食品應(yīng)適當(dāng)控制，對(duì)淀粉質(zhì)高的食物，如精粉、精米不易多吃；對(duì)酒類、零食等應(yīng)有節(jié)制。5.適當(dāng)多吃的食品：盡可能多的選擇綠色的新鮮蔬菜和水果。《中國(guó)居民膳食指南》(2007)一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

2.多吃蔬菜水果和薯類

3.每天吃奶類、大豆或其制品

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

8.每天足量飲水，合理選擇飲料

9.如飲酒應(yīng)限量

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。食物包括以下五大類：1、食物多樣、谷類為主，粗細(xì)搭配谷類及薯類：提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。動(dòng)物性食物：提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。豆類及制品：提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。蔬菜水果類：提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。純熱能食物：主要提供能量、維生素E和必需脂肪酸。谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g-400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。2、多吃蔬菜、水果和薯類

（1）蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

（2）紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果。

（3）紅、黃色水果是維生素C和胡蘿卜素的豐富來(lái)源。

（4）薯類含有豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。健康生活新干線

推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

3、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過(guò)多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

不要太油膩。不要太咸。不要過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。6、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過(guò)低或消瘦。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過(guò)有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過(guò)實(shí)際需要。食不過(guò)量對(duì)他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動(dòng)減少，目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。

7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。

8、每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來(lái)源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過(guò)腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來(lái)的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開水。

飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。

9、如飲酒應(yīng)限量

在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

飲酒應(yīng)限量

會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏。嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。10、吃新鮮衛(wèi)生的食物

食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長(zhǎng)保存時(shí)間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達(dá)-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長(zhǎng)期貯藏。烹調(diào)加工過(guò)程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物去除毒素的具體方法。中國(guó)居民平衡膳食寶塔

寶塔是膳食指南的量化和形象化的表達(dá)，也是人們?cè)谌粘Ｉ钪胸瀼厣攀持改系姆奖愎ぞ?，共分五層，谷類食物位居底層，蔬菜和水果占居第二層，魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物食物位于第三層，奶類和豆類占第四層，第五層塔尖是油脂類

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)平衡膳食寶塔

第一層

谷類薯類及雜豆

250～400克。第二層

蔬菜和水果

蔬菜300～500克、水果200～400克。第三層

動(dòng)物性食物

(魚蝦類50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋類25～50克)。第四層

奶類和豆類食物奶類及奶制品300克，大豆類及堅(jiān)果30～50克。第五層

油脂類25～30克。鹽6克成年人每日食譜里包括的四類食物

一類為奶類

如牛奶、奶酪、含有鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)，可以強(qiáng)健骨骼和牙齒，每日飲250-500毫升牛奶為宜。

二類為肉類

包括各種肉類、家禽、水產(chǎn)類及蛋，含有蛋白質(zhì)、脂肪，促進(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)抵抗力，每日約4-6兩為宜。

三類為蔬菜、水果類含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、糖類和纖維素，增強(qiáng)人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少要吃1斤新鮮蔬菜及水果。

四類為五谷類

如米、面，含有淀粉物質(zhì)，主要供應(yīng)人體的能量，滿足日?；顒?dòng)所需，每日約5-8兩為宜。

我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、生理學(xué)家、和社會(huì)學(xué)家共同擬訂了適合中國(guó)人的飲食推薦方法

一、一個(gè)水果，每天一個(gè)水果，可以補(bǔ)充大量的維生素及纖維素Anappleaday,keepthedoctoraway。早上的水果是金、中午的水果是銀，晚上的水果是銅二、兩盤蔬菜其中一盤是葉綠素豐富的莖葉類蔬菜，另一盤是塊根類、瓜果類三、3勺素油四、4碗粗飯每天吃4碗雜糧粗飯（或饅頭）五、一個(gè)雞蛋、一杯牛奶或豆?jié){、一盤魚或蝦類、貝類、一盤肉、一盤黃豆芽或豆腐六、6種調(diào)味品每天少量酸、甜、苦、辣、咸、香等主要調(diào)味品十個(gè)字：一二三四五紅黃綠白黑合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議及美國(guó)健康食品指南，結(jié)合我國(guó)的國(guó)情，可以將合理膳食歸納為“兩句話、十個(gè)字”，即：“一二三四五，紅黃綠白黑”。

一二三四五

“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），內(nèi)含250毫克鈣，可以有效地改善我國(guó)膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài)?！岸敝该刻鞌z入碳水化合物250～350克，相當(dāng)于主食6～8兩，各人可依具體情況酌情增減?！叭敝该刻爝M(jìn)食3份高蛋白食物。每份指：瘦肉50克；或雞蛋1個(gè)；或豆腐100克；或雞鴨100克；或魚蝦100克?！八摹敝杆木湓挘河写钟屑?xì)（粗細(xì)糧搭配）；不甜不咸（廣東型膳食每天攝鹽6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；東北型18～19克。以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，進(jìn)餐次數(shù)多，有利防治糖尿病、高血脂）；七八分飽“五”指每天500克蔬菜及水果，加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品。

紅黃綠白黑

“紅”指每天可飲紅葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化?！包S”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對(duì)兒童和成人均有提高免疫力的功能。“綠”指綠茶及深綠色的蔬菜。飲料以茶最好，茶以綠茶