促進(jìn)身心健康

第二章促進(jìn)身心健康第一節(jié)合理選擇飲食紅葡萄酒可抗癌水果與健康思考：食物中能夠被人體消化吸收和利用的各種成分叫營養(yǎng)素。人體需要的營養(yǎng)素有哪些？糖類、油脂、蛋白質(zhì)、無機鹽、維生素和水。思考：如何保持膳食平衡主食有粗有細(xì)，副食有葷有素;既要有動物性食品和豆制品，也要有較多的蔬菜，還要經(jīng)常吃些水果，這樣才能構(gòu)成合理營養(yǎng)，合理膳食要素。合理選擇飲食問題：由課本圖2-1“中國居民平衡膳食寶塔”，我們可以獲得哪些信息？平衡膳食要求各種營養(yǎng)素搭配合理，在可能的情況下，要吃得品種多些、雜些、廣些。平衡膳食，禁止偏食和暴食。平衡膳食要求持之以恒，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。平衡膳食的一般搭配原則：①主食和副食搭配；②干食和稀食搭配；③粗糧和細(xì)糧搭配④葷菜和蔬菜搭配；中學(xué)生每日吃食物的合適量（營養(yǎng)食譜）主食：（米、面、雜糧）400—500克

肉類：（包括魚、蝦）50—75克

蛋類：（1—2個）50—100克

豆制品：50—100克

新鮮蔬菜：400—500克

植物油：10克食鹽：4—8克

除以上食物外酌情增加下列食物：

牛奶：150—200克

水果：400—500克

芝麻、花生、大蒜不多于50克

甜食（糕點、糖果）不多于15克小資料：合理營養(yǎng)與合理膳食合理營養(yǎng)就是一日三餐所提供的各種營養(yǎng)素能夠滿足人體的生長、發(fā)育和各種生理、體力活動的需要，也就是膳食調(diào)配合理，達(dá)到膳食平衡的目的。主食有粗有細(xì)，副食有葷有索，既要有動物性食品和豆制品，也要有較多的蔬菜，還要經(jīng)常吃些水果，這樣才能構(gòu)成合理營養(yǎng)，合理膳食要素。食物要多樣，食鹽要限量;饑飽要適當(dāng),甜食要少吃;油脂要適量,飲食要節(jié)制;粗細(xì)要搭配,三餐要合理.合理分配三餐問題：合理安排三餐，食物種

類如何搭配？早餐：要選擇熱能高的食物，提供足夠的能量保證上午的活動。如牛奶、雞蛋、果醬、饅頭、米飯、面包和肉類食品等。午餐：既要補充上午的能量消耗，又要為下午的消耗儲備能量。如蛋白質(zhì)、脂肪及一定量的蔬菜。晚餐：要做到吃得適量、吃得好。保證足夠的熱量和適量的蛋白質(zhì)、脂肪及一定量的蔬菜。1．多吃谷類、供給充足的能量

青少年對能量的需要高于成人且男性高于女性，每日約需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。

2．保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入

青春發(fā)育期對蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出，每日達(dá)80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40％~50％，所以膳食中應(yīng)有足夠的動物性食物和大豆類食物；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，平均每人每日為34l—374毫克，僅為供給量標(biāo)準(zhǔn)的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

3．避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣

對于女孩子來說，由于社會風(fēng)氣和習(xí)俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節(jié)食，可能會嚴(yán)重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發(fā)育特點又要求食入脂肪不能過少；少女每天能量供給的25％~30％應(yīng)該來自于脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。

4．養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣

必要時課間加一杯牛奶或豆?jié){；營養(yǎng)充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發(fā)育，對其學(xué)習(xí)效率的提高也起不容忽視的作用。5．參加體力活動，加強體育鍛煉

適量運動和合理營養(yǎng)結(jié)合可促進(jìn)青少年生長發(fā)育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進(jìn)心理狀態(tài)等。這種經(jīng)濟(jì)、實用、有效、非藥物又無副作用的措施，對于提高我國人民生活質(zhì)量和健康水平起著重要的作用。

6．青春期學(xué)業(yè)繁重，應(yīng)注意學(xué)習(xí)緊張期間，如考試時的營養(yǎng)和飲食安排

人體處于緊張狀態(tài)下，一些營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養(yǎng)素的補充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)。認(rèn)識水在人體中的作用談到增加營養(yǎng)，你們馬上會想到什么？是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等一大堆的物質(zhì)嗎？但是一個最常見、最普通的營養(yǎng)素卻被人們忽略那就是水。人體六大營養(yǎng)物質(zhì)：糖類、油脂、蛋白質(zhì)維生素、無機鹽、水水是人體的重要組成成分，是人體中含量最多的一種物質(zhì)，約占人體體重的

。人體內(nèi)的水需要不斷補充，每人每天要補充

水。可以說，沒有水就沒有

。水是一種很好的

。食物中許多營養(yǎng)物質(zhì)如

、

等要溶于水才能被吸收。水溶液在血管細(xì)胞間川流不息，把氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)運送到

，又把代謝廢物和有毒物質(zhì)運送到

，通過

、

和

等排出體外。一、認(rèn)識水在人體中的作用2/3溶劑2.5~4L生命糖鹽組織細(xì)胞腎臟、大腸、皮膚和肺部汗液呼氣糞便機體水的分布1.人體的重要組成部分27%67%胞內(nèi)液細(xì)胞間液血漿7%2.參與養(yǎng)分代謝理想的溶劑化學(xué)反應(yīng)的介質(zhì)3.調(diào)節(jié)體溫4.其他功能：（1）潤滑作用（2）稀釋毒物思考與交流：自然界存在絕對純凈的水嗎？為什么？天然水為人類提供了哪些營養(yǎng)成分？天然水都可以直接飲用嗎？為什么？自來水、礦泉水、純凈水等，選擇哪一種飲用好呢？據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計表明：85%以上疾病和飲用不干凈水有關(guān)，不良水質(zhì)可導(dǎo)致消化道疾病，傳染病、結(jié)石病、皮膚病、糖尿病、心臟血管病、癌癥、肝炎、高血壓、婦科病、重金屬中毒等達(dá)80多種。由此可見身體健康與飲用水息息相關(guān)。最佳飲水時間和日飲水需要量人體在一天內(nèi)有四個時候最易失水，這四個時間被稱為“最佳飲水時間”，四次共需飲水2000毫升左右，這四個時間分別為：早晨起床后，上午10點左右，下午3、4點和晚上睡覺前。一般情況下，各年齡組人員日水需要量如下表所示：年齡

日需水量

年齡

日需水量0—1周歲

300—800

1—3歲

600—20004—6歲

1000—2000

7—9歲

1000—22001O-14歲

l500—2500

成人

1500—2500食物的酸堿性

酸酸堿堿話健康餐桌上，相比青澀的蔬菜水果，香噴噴的炸雞、誘人的可樂、滑膩的甜品更能討得大多數(shù)人的歡心。經(jīng)常吃它們，你的身體正在發(fā)生改變：常常莫名的腰酸背痛、精神緊張、皮膚暗啞，就算做了檢查，也常常一無所獲。問題到底出在哪里？這都是某些東西在作怪。酸性食物、堿性食物，酸性體質(zhì)、堿性體質(zhì)，時刻與你進(jìn)行文字與身體的雙重游戲。其實，身體像體操運動員一樣，也應(yīng)該做做平衡運動。才能滿足對健康的渴求。1、為什么要關(guān)注食物的酸堿性占人體組成70%的水主要構(gòu)成人體的體液，人體細(xì)胞就生活在其中。保持體液酸堿平衡，人體細(xì)胞才能健康正常地生存。但進(jìn)食酸性食物過多，可破壞體液的酸堿平衡，人的生命活動就會受到抑制，嚴(yán)重時甚至?xí)＜吧拖袼晃廴竞?，生活在水里的魚兒就要窒息甚至死亡一樣。正常人體的體液略偏堿性。PH值在7.35～7.45之間。新陳代謝產(chǎn)生的酸性物質(zhì)都被血液中的緩沖物質(zhì)所中和，不致于呈酸性。我國居民長期攝入的蔬菜、水果等堿性食物偏少，尿液偏酸性，如不注意控制酸性食物的攝入會導(dǎo)致多酸癥而引起人體缺鈣，血液黏度增大。溫馨提醒！自測——你屬于酸性or堿性1.是否免疫力低下，容易生病？2.經(jīng)常夜里睡眠不好，晨起后又頭暈?zāi)X漲？3.情緒不穩(wěn)定，容易發(fā)怒？4.經(jīng)常食欲不振？5.經(jīng)常腰腿酸痛，全身乏力？6.是否一上車就想睡覺？7.一年四季都容易手腳冰涼？8.是否皮膚粗糙，易患皮膚?。?.常出現(xiàn)便秘、口臭現(xiàn)象？10.是否經(jīng)常神經(jīng)衰弱、記憶力下降？如果你的情況符合以上問題中的數(shù)量的一半以上，說明你屬于酸性體質(zhì)，容易誘發(fā)多種疾病，應(yīng)在日常飲食中有意識的多攝取堿性食物，并在生活習(xí)慣上加以改變，以平衡身體內(nèi)的酸堿指數(shù)，達(dá)到理想狀態(tài)。1.關(guān)節(jié)疼痛。人體在新陳代謝時會生成一些有毒的酸性廢物，在不能馬上排除時，這些廢物堆積在體內(nèi)，而各個關(guān)節(jié)就是它們最喜歡的場所。接受過多酸物廢物，人體易患各種風(fēng)濕病及痛風(fēng)，感覺關(guān)節(jié)四肢麻木、全身酸痛或腰背痛等。2.皮膚問題。

酸性體質(zhì)的人容易出現(xiàn)如濕疹、青春痘、痔瘡等癥狀，這與他們大量攝取酸性食物有關(guān)。當(dāng)酸性食品攝取過多時，人體內(nèi)血液的酸度增高，血液流通的速度減慢，皮膚就會出現(xiàn)暗啞問題。反之，堿性食品可以改善血液循環(huán)的狀態(tài)，預(yù)防和治療皮膚出現(xiàn)的炎癥和其他皮膚疾病，防止皮膚過早粗糙和老化。3.精力匱乏。人體內(nèi)的酸堿比例正常有利于機體對蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用，并使體內(nèi)的血液循環(huán)和免疫系統(tǒng)保持良好狀態(tài)，人的精力也就顯得較為充沛。而那些導(dǎo)致脾氣暴躁，學(xué)習(xí)、工作精力不集中的主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官使人感到精神疲憊。心情和情緒對體液酸化影響重大，所以保持愉快的心情十分關(guān)鍵，戶外運動和鍛煉都是解壓的好方法；熬夜會使人體毒素增加，體質(zhì)呈酸化，所以盡量不要熬夜；晚上八點以后進(jìn)食，由于新陳代謝的減緩，食物易停留在腸中變酸、發(fā)酵，使體質(zhì)變酸；杜絕抽煙、酗酒等不良嗜好。“橘子不是酸酸的?為什么它是堿性食物?!”“什么食物是堿性的？聽說可以調(diào)整酸性的體質(zhì)?！?、怎樣判斷食物的酸堿性？食物的酸堿﹐并不是憑口感﹐而是食物經(jīng)過消化吸收之后在體內(nèi)吸收代謝后的結(jié)果。一般來說﹐含有硫﹑磷等礦物質(zhì)較多的食物﹐是酸性食物；而含鉀﹑鈣﹑鎂等礦物質(zhì)較多的食物﹐是堿性食物。動物性食品中﹐除牛奶外﹐多半是酸性食品；植物性食品中﹐除五谷﹑雜糧﹑豆類外﹐多半為堿性食品；而鹽﹑油﹑糖﹑咖啡﹑等﹐都是中性食品。常見食物的酸堿性

強酸性食品：蛋黃、乳酪、甜點、白糖、金槍魚、比目魚。中酸性食品：火腿、雞肉、豬肉、鰻魚、牛肉、面包、小麥。弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章魚、巧克力、空心粉、蔥。強堿性食品：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶、柑橘類、柿子、黃瓜、胡蘿卜。中堿性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、檸檬、菠菜等。弱堿性食品：紅豆、蘋果、甘藍(lán)菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、馬鈴薯。雖然食物的酸堿本身對身體所造成的影響非常微小﹐但無論是吃得過酸還是過堿﹐代表的都是一種營養(yǎng)不均衡﹐久了對健康就會造成傷害的。但是把食物以「酸堿」性分為「好壞」是一種錯誤的認(rèn)知。少吃些肉﹐多吃些菜是對的﹔注意不要矯枉過正，只要遵循著均衡飲食的原則﹐注意天然新鮮食物的充份攝取﹐就能得到良好的平衡。二、食物的酸堿性（1）酸性食物：食物的組成成分在人體內(nèi)代謝后生成酸性物質(zhì)，使體液呈弱酸性。這類食物在生理上稱為成酸性食物，習(xí)慣上稱為酸性食物。（如含蛋白質(zhì)豐富的食物，經(jīng)過人體內(nèi)消化、吸收后，最后氧化成酸，所以多屬于酸性食物。）1、食物的酸堿性分類（2）堿性食物：食物的組成成分在人體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，使體液呈弱堿性。這類食物在生理上稱為成堿性食物，習(xí)慣上稱為堿性食物。（如某些蔬菜、水果多含鉀、鈉、鈣、鎂等鹽類，多屬于堿性食物。）

選擇食物時，要注意食物的酸性和堿性，原因如下：（1）人體正常的生理過程對所涉及的體液都有較嚴(yán)格的酸堿性要求。人體的自動緩沖系統(tǒng)，都使體液保持正常的范圍(pH值在7.35～7.45之間)，達(dá)到生理平衡。但這種自身調(diào)控能力是有限的，還需要通過選擇酸性食物或堿性食物來加以控制。2、食物的選擇（2）人體細(xì)胞內(nèi)存在一些重要的酸堿平衡，這些平衡需要通過選擇不同的食物來保持人體細(xì)胞的酸堿平衡：

CO2+H2OH2CO3HCO3-H2PO4-HPO42-OH-H+OH-H+三、安全使用食品添加劑概念：P31舉例：食鹽、醬油、醋、味精等分類（按作用的不同分類）著色劑——改善食品的外觀調(diào)味劑——增添食品的味道防腐劑——防止食品腐爛、變質(zhì)營養(yǎng)強化劑——增強食品的營養(yǎng)價值常用的食品著色劑有：胡蘿卜素（橙紅色）、番茄紅素（紅色）、檸檬黃（黃色）、葉綠素（綠色）等常見食品調(diào)味劑有：咸味調(diào)味劑：食鹽酸味調(diào)味劑：醋鮮味調(diào)味劑：味精(谷氨酸鈉)香味調(diào)味劑：花椒、茴香、桂皮、檸檬油、水果香精等甜味調(diào)味劑：糖、糖精、木糖醇等不含食品添加劑就是好食品嗎食品添加劑對改善食品的質(zhì)量、色香味，確保產(chǎn)品新鮮，提高食品的營養(yǎng)價值，對食品加工工藝的順利進(jìn)行等方面，都起著極為重要的作用。維生素類、阿斯巴甜、番茄紅素等本身就是天然食物的組成成分，也是人體可利用的營養(yǎng)成分。如阿斯巴甜可用于糖尿病患者作糖的代用品，其成分是人體正常需要的8種氨基酸之一，在人體內(nèi)代謝不會升高血糖，而且甜味是蔗糖的幾十倍。胡蘿卜素、番茄紅素等已證明對防癌、抗衰老有一定功效。其次，國家批準(zhǔn)使用的大多數(shù)食品添加劑是低毒性的合成物，如山梨酸對小鼠的半數(shù)致死量為4.2克/千克，也就是說，如果用一個體重50千克的成人身上，每天攝入210克，才可能產(chǎn)生毒性反應(yīng)。按照食品衛(wèi)生規(guī)定山梨酸用于食品中的最高量是50毫克/千克，也就是要每天食用4200千克此食物，才會造成毒性反應(yīng)。但稍有點常識的人都會知道，這根本是不可能的。食品衛(wèi)生法規(guī)對使用食用添加劑的劑量有嚴(yán)格限制，在低劑量下，使用含食品添加劑的食品是絕對安全的。沒有食品添加劑就沒有現(xiàn)代食品工業(yè)著色劑“色素”在食品添加劑行業(yè)里被稱為“著色劑”，它是能使食品著色和改善食品色澤的物質(zhì)。吊白塊、日落黃、胭脂紅、蘇丹紅，這些都是常用于工業(yè)方面的色素，全球多數(shù)國家都禁止將它們運用到食品生產(chǎn)中。但是由于它們一則在著色或者改善物品色澤方面確實起到其它東西所不可比擬的作用，二則成本低廉、使用方便，因此被一些利欲熏心的廠家違法使用。調(diào)味劑調(diào)味劑可以改善食品的感官性，增進(jìn)食欲，而且有些調(diào)味劑還具有一定的營養(yǎng)價值。味精（谷氨酸鈉）是目前應(yīng)用最廣的鮮味劑。在烹調(diào)中，不宜長時間加熱。味精不是營養(yǎng)品，僅作調(diào)味劑，不能當(dāng)滋補品使用，食之過多對身體有害。酸味劑能給味覺以爽快的刺激，能增進(jìn)食欲，另外酸還具有一定的防腐作用，又有助于鈣、磷等營養(yǎng)的消化吸收。其中檸檬酸在所有的有機酸中酸味最緩和而可口，它廣泛應(yīng)用于各種汽水、飲料、果汁、水果罐頭、蔬菜罐頭等。防腐劑化學(xué)防腐劑能在食品中殺死微生物或抑制其增殖，使食品不致腐敗變質(zhì)。為了達(dá)到既能抑制微生物生長又對人體無害的要求，食品防腐劑的用量一般控制在0.1%以內(nèi)。氧化除使食品中的油脂酸敗以外，還會使食品褪色、維生素破壞而降低食品質(zhì)量和營養(yǎng)價值，甚至產(chǎn)生有害物質(zhì)而引起食物中毒。在水果罐頭、無醇飲料中常用抗壞血酸（Vc）作為抗氧劑，通過氧化還原反應(yīng)還原高價的金屬離子，從而保護(hù)食品的色素不致被氧化。營養(yǎng)強化劑以增強和補充食品的營養(yǎng)為目的而使用的化學(xué)食品添加劑。如食用維生素強化食品（食品中常加入VA、VC、VD、VE等）可補充人體內(nèi)的維生素；食用氨基酸強化食品（如賴氨酸面包這類強化食品主要加入的是人體必需的8種氨基酸）可避免人體內(nèi)氨基酸的缺乏；食用無機鹽強化食品（如鈣強化面包、鈣或鋅強化餅干等）可補充人體內(nèi)某些無機鹽。上個世紀(jì)50年代，日本發(fā)生了一次“奶粉中毒事件”，曾導(dǎo)致12344名嬰兒因食用含有微量砷的調(diào)制奶粉而中毒，其中130名呈腦麻痹癥而死亡，有的嚴(yán)重殘廢或發(fā)育畸形，奶粉中的砷就是由不合格的食品添加劑——磷酸鹽帶入的。所以食品添加劑的安全使用是我們必須牢記的重大問題。中央電視臺每周質(zhì)量報告中的“四川泡菜”就是一個頗為典型的例子。加工泡菜的工人透露，他們在泡菜中的保鮮劑（苯甲酸鈉）使用量居然是0.3%。而根據(jù)國家標(biāo)準(zhǔn)，泡菜的加工過程中，苯甲酸鈉的用量不得超過萬分之五，這家廠的用量超標(biāo)了6倍之多。牢記教訓(xùn)消費者應(yīng)注意的五種食品添加劑漂白劑：漂白劑在食品加工中應(yīng)用甚廣，消費在購買時要認(rèn)清“原色”食品才購買。食品的外表異乎尋常地光亮和雪白，可能會有問題。例如本來偏黃色的牛百葉，變得很白凈；又如竹筍、雪耳、粉絲、腐竹、米粉、海蜇等的外表過于雪白透亮，應(yīng)小心提防。被曝光的食品：病死母豬肉做肉松，為改變?nèi)庵破返纳珴桑图尤氪罅侩p氧水使死豬肉變色；某企業(yè)制造椰果時，加入大量雙氧水，使椰果晶瑩透亮；用氧化漂白劑掩蓋肉類、海產(chǎn)的腐敗變質(zhì)外觀；將含甲醛成分的致癌的工業(yè)用品“吊白塊”添加到米粉、腐竹等食品中去。著色劑：著色劑是使食品著色和改善食品色澤的物質(zhì)，通常包括食用合成色素和食用天然色素兩大類，有莧菜紅、胭脂紅、赤蘚紅、新紅、誘惑紅、檸檬黃、日落黃等。消費者在購買時顏色濃艷夸張的食品，都有可能存在濫用著色劑的現(xiàn)象。被曝光的食品有：濫用檸檬黃等加工情人梅；水果罐頭中超量使用日落黃，使其看上去顏色鮮艷，不褪色；以名為加麗素紅的一種色素類飼料添加劑喂養(yǎng)雞，使其產(chǎn)出顏色偏紅的雞蛋。防腐劑