初級跑步者指南

第一章第一步跑者的關(guān)鍵技巧1、我是手，怎么開頭跑步？剛開頭時輕松點，漸漸增加你的跑量。重視你的恢復(fù)時間，通過你的心率來衡量你的進展。通常跑以走開頭。平坦的路最好，坎坷山路會增加跑步的挑戰(zhàn)性。衡量你是否找到適合跑步的最正確方法是看你是否能掌握好呼吸同時和身邊跑友或朋友交談。難以進步甚至有所下降。我們的建議，在你跑完后就測一下你10秒的脈搏數(shù)，可以通過頸動10秒脈搏后乘以6，你就能得到你每分鐘的心跳。心率將會了幾周后覺察你運動后的心率變慢了。特別提示2、我如何知道自己跑太快了？得快活舒適，你就找到了對的速度。率的70%左右；假設(shè)你在最大心率的70%時難以邊跑邊說，那么你可能算錯了你應(yīng)當(dāng)?shù)竭_的心率比例或你的最大心率3、什么時候跑適合？你時間表上任何有空的時間〔戶外天氣惡劣可以跑步機上跑〕另外跑步者世界對自己的讀者調(diào)查顯示，66%5-9點跑步，21%10點前跑。4、跑步時正確的呼吸方法是什么？你的呼吸會在跑步時自動調(diào)整的。5、我應(yīng)當(dāng)在跑前吃早飯么？你的腿更加沉重，而且很有可能你會把吃的吐在路邊。3：1搭配的早餐就能很好地給你晨跑供能，所以在晨跑前1能讓運發(fā)動有更好的表現(xiàn)。6、最正確的步長〔步幅〕是多少？最快速度，而是如何找到最經(jīng)濟的步幅，從而在盡可能少耗能地到達最快速度。的器械練習(xí)上，不如專注于持續(xù)的跑步訓(xùn)練，你的步幅自然會漸漸變大。7、我應(yīng)當(dāng)在跑后喝多少水？〔血液中鈉含量過低在你跑前11〔譯者注，還有種看尿液顏色濃淡的方法也很簡便，另外記得要和有鹽分的飲料〕8、碎石路或野外小島，那種路面最適合跑步1路面上的小碎石可以供給適當(dāng)?shù)木彌_2假設(shè)你家附件有這種小道，把它們作為你的日常跑道，樹林中的通道3、草皮或草坪上嚴峻推舉過軟的地面會導(dǎo)致足踝內(nèi)旋過多4、大路推舉資深跑者和練習(xí)過度的跑者參與馬拉松競賽的跑者要多在大路上訓(xùn)練，由于競賽通暢在這類路上進展5、沙子盡量在水際線四周的堅硬沙面上跑，這局部說明相對平坦沙子外表的不穩(wěn)定性簡潔導(dǎo)致受傷，有過關(guān)節(jié)扭傷和跟腱炎的跑者要避開。6在只能跑道跑，那么常常性地轉(zhuǎn)變方向或在外跑道跑，外跑道轉(zhuǎn)彎角度沒那么小7、冰或雪上不推舉，在家宅著，或者去跑步機上跑吧8、跑步機嚴峻推舉，但有點無聊很無聊貼心貼士1、在一次訓(xùn)練中，可以嘗試在不同的路面切換著跑；也可以每次訓(xùn)練在不同的路面進展2、在大路上需要穿緩沖好的鞋；在跑道、草地或林間可以穿輕量鞋3、下雪或堅硬路面建議你穿越野鞋或釘鞋9、我可以嘗試戶外跑么〔cross-countryrunning〕？既有多樣性又貼近自然，腿力強勁的跑者大可去跑，初跑者也值得一試。那么跑山呢？由于上山跑減小了你下肢受到的沖擊力快。下山主要的壓力在你的關(guān)節(jié)上。10、我會不會年齡太大了不適合開頭跑？認真地練習(xí)，全部運動的好處和歡快你都會體驗到的。全部的運發(fā)動隨著年齡增加運動力量都會下降，好消息是，一般來說跑者不會在50歲以前有明顯的運動狀態(tài)變化。而很多跑者或許在35歲左右才開頭認真訓(xùn)練，然后在整個40-50速度和幅度都會被延緩。質(zhì)量——削減你的訓(xùn)練？那就削減距離而不是降低速度更加關(guān)鍵。你的訓(xùn)練內(nèi)容要均衡，參加些200米節(jié)奏跑5K競賽速度再快些，1000米間歇5K競賽速度，和20分鐘跑10K競賽速度慢一點預(yù)防——訓(xùn)練中的熱身對避開傷病格外重要，跑后的拉伸也同樣不行無視。力氣——40-45分分鐘的肌肉練習(xí)以避開肌肉衰退持續(xù)——持續(xù)整年的訓(xùn)練比一段時間內(nèi)大強度的訓(xùn)練要好傷或扭傷。11、跑者要不要拉伸？固然要！大腿小腿肌肉越有彈性柔韌越好。一些專業(yè)跑者卻打算拋棄這種說法了足底筋膜安康。一個簡潔的測試可以顯示你的肌肉柔韌有多強，以及你能在你的相關(guān)區(qū)域施行多大拉伸。以下為測試方法：45度角；拿一條毛巾，從右小腿后側(cè)穿過，把你的右腿向上拉，拉伸期間右腿伸直起的右腿和地面的角度推斷你的大腿和腰部柔韌度。換一條腿重復(fù)以上流程。你的成果：45度期內(nèi)都有受傷的危急。45-90度你不太簡潔受傷，但是你仍要增加肌肉的柔韌度，并在跑后拉伸。90度柔韌度很好，但別驕傲很多運發(fā)動都能到達100度，還有空間增加。我的心率過高么？的適當(dāng)訓(xùn)練速度，一個很好的法則是以你最高心率的88%-92%訓(xùn)練，這個心率正好是你以5K20-30秒每英里的跑步時的心率。我如何在一段很長時間沒有跑后重開頭跑步？從短程、慢速的跑步開頭，每次最多跑52分鐘，漸漸增加跑的時間，直至到達較高水平。我如何依據(jù)心率訓(xùn)練？也會更快更簡潔。僅僅速度是缺乏以設(shè)計一個有效的訓(xùn)練打算的，能夠試著到達一個完善、去跑。打算。以下為具體的如何按心率調(diào)整速度1、假設(shè)想跑得很輕松，跑時讓心率保持你最大心率的70%；275-85%是舒適級別，你呼吸自如，且能邊說話邊速度穩(wěn)定地跑幾圈385-90%，以這種心率為目標(biāo)的訓(xùn)練跑，屬于節(jié)奏跑；初學(xué)者狀態(tài)較好時能到達這種狀態(tài)。快速指南1、測定跑步強度的最好標(biāo)準(zhǔn)是你的心率；2、認真率測量儀器是很好的監(jiān)測方法，但也不是唯一監(jiān)測心跳的方法3、你的心率是你獨有的。你在何種強度會到達最大心率的百分之多少，也是你獨有的。每個人的心率水平和運動強度的關(guān)聯(lián)都有所不同。4、你到達的最高心率值就是你的最大心率5、一旦明確心率最大值，你就可以開頭量身定制你自己的特別訓(xùn)練打算為什么我不能跑得更快了？可能是你已到達了自己運動的生理極限？或者你沒有真正的挑戰(zhàn)并突破自己？還是你持續(xù)的超負荷訓(xùn)練，你的身體已經(jīng)沒有足夠的潛力可挖？15055歲以后，你將很難再提高自己的跑步速度〔除非你很晚才開頭5055歲以后你的速度仍舊有大量的提升空間。除了年齡增長的因素外，你已經(jīng)進了多長時間的跑步訓(xùn)練也是你是否還能提升速度的重要因素。2、你是否始終在跑雷同的訓(xùn)練打算，訓(xùn)練時的速度近似并且訓(xùn)練時間長度相像？是的話你跑得太舒適了。你可以試著把你的日常訓(xùn)練打算再加快些。每周訓(xùn)練次數(shù)限制到3-4次。保持好速度--間或強度可以大到你喘不過氣來。你要跑得更快，就要訓(xùn)練時速度更快。3、你是否總是跑得太快到達你的極限？是的話你很可能也無法提高自己的速度。你訓(xùn)練次數(shù)的75%〔每周或每月〕應(yīng)當(dāng)不至于讓你跑得喘不過氣。要想訓(xùn)練有效率，訓(xùn)練必需呀有變化。大局部你的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)相對簡潔些，速度訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)是隔段時間進展一次。3060分鐘？目前還沒有完全明確把一次訓(xùn)練分成更短時間的屢次訓(xùn)練是否能提高訓(xùn)練效果結(jié)果是總體而言訓(xùn)練得越多效果就越好。---訓(xùn)練后的陳代謝活潑也消滅的更多當(dāng)你3060確保你每周至少有一天休息時間。我訓(xùn)練太多了么？測試一下推斷你所在的狀態(tài)，并避開多度訓(xùn)練。以下測試將防止你訓(xùn)練過度，每周測一次。得分高于23分，要休息一下或減小運動量。得分在8-237分或更少說明你的訓(xùn)練和休息有著完善平衡。1、你昨天的心情如何？格外格外好-2格外好-10一般+1不好+3很不好+5格外格外不好+72、你昨天睡了多久？9小時以上-18907小時+156小時+35小時+53、昨晚你睡得和尋常一樣0多了一個小時+1比尋常多了2小時或更久+3比尋常少了1小時+1比尋常少2小時+33小時或更久+54、上周有身體不適么？0有+