小學(xué)居家體育鍛煉方案

小學(xué)居家體育鍛煉方案一、居家體育鍛煉的基本原那么.平安性原那么循序漸進(jìn)，由易到難，特別要重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng),要注意自己的身體狀態(tài)，感覺不適不要運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前要對(duì)桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等做好平安防范，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意室內(nèi)的通風(fēng)，保持空氣流通。.適宜性原那么為確保體育鍛煉平安有效，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須控制在適宜范圍之內(nèi)。強(qiáng)度過低，不能到達(dá)運(yùn)動(dòng)效果；而突然進(jìn)行大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，那么會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，使身體受到傷害,甚至降低免疫功能，使兒童更易患病。適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可通過以下自我感覺來把握量的適度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳有所加快，感覺輕度呼吸急促，微微出汗，練完后內(nèi)心感覺輕松愉快和舒服，雖稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。.多樣性原那么中小學(xué)生居家體育鍛煉的方式方法應(yīng)多種多樣，在每日運(yùn)動(dòng)中應(yīng)盡可能組合不同的運(yùn)動(dòng)形式，選擇有律動(dòng)性和學(xué)生喜歡的動(dòng)感音樂作為背景音樂，以增加中小學(xué)生參與鍛煉的運(yùn)動(dòng)興趣。.統(tǒng)籌性原那么每天至少安排一小時(shí)的體育鍛煉時(shí)間，可分上下午，每次30分鐘。注意做好三個(gè)結(jié)合：一是要與學(xué)業(yè)有機(jī)結(jié)合，參照學(xué)校的作息時(shí)間，合理安排學(xué)業(yè)、休息調(diào)整和體育鍛煉的時(shí)間；二是要與眼保健操有機(jī)結(jié)合，要有用眼護(hù)眼意識(shí),在休息和體育鍛煉時(shí)安排做眼保健操；三是要積極關(guān)注自己的情緒狀態(tài)，當(dāng)感覺出現(xiàn)焦慮等病癥時(shí)可以嘗試運(yùn)用體育鍛煉的方式來緩解。二、居家體育鍛煉方法為大家提供兩套居家體育鍛煉方法，原規(guī)定方案共有四大類別，16組動(dòng)作，各局部練習(xí)可從頭到尾，按順序進(jìn)行一遍，也可以根據(jù)自己的興趣進(jìn)行選擇。根據(jù)國(guó)內(nèi)外研究成果,兒童青少年每天進(jìn)行60分鐘以上中等強(qiáng)度的鍛煉，能產(chǎn)生最大的健康效益。各位同學(xué)在鍛煉時(shí)可根據(jù)自身實(shí)際情況有選擇的安排強(qiáng)度。新增的推薦方案是《抗疫健身操》。第一局部：規(guī)定方案內(nèi)容一、靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)正式開始練習(xí)之前同學(xué)們先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，分別是下巴寫數(shù)字、肩部繞環(huán)、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、提膝寫數(shù)字、提踵運(yùn)動(dòng)等練習(xí)。.兩點(diǎn)左右跑放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10-20次。.原地蹬地跑雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。.原地小步跑原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。.高抬腿轉(zhuǎn)體原地進(jìn)行高抬腿，家長(zhǎng)給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒。.坐位擺臂原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率,持續(xù)60秒。二、平衡性練習(xí).單腳接球單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長(zhǎng)拋出的球（網(wǎng)球等）。.跳躍單腿站雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。.單腿轉(zhuǎn)身跳單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。三、力量性練習(xí).馬步前后走屈髓屈膝，保持腰背部挺直，在保持髓關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。.雙腿背橋仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10T5次。.靠墻靜蹲后背靠在墻上，屈髓屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。.標(biāo)準(zhǔn)蹲起雙手分開與肩同寬，屈髓屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次。.弓步下蹲雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。四、柔韌性練習(xí).手足行走站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至到達(dá)最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下到達(dá)最大幅度。進(jìn)行6-8次。.胭繩肌牽伸坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進(jìn)行2-3次。.肩部柔韌性站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8次。結(jié)束之后，學(xué)生做放松整理活動(dòng)。雙腳翻開，雙手提前交叉，向下翻開，想象一下我們?cè)诖笊掷?，注意呼吸調(diào)整，向上吸氣，向下呼氣，向側(cè)吸氣，吐氣，換一個(gè)方向，吸氣，吐氣，還原。第二局部：推薦方案內(nèi)容向同學(xué)們推薦的《抗疫健身操》分為四個(gè)局部，包括：熱身、動(dòng)態(tài)拉伸、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HITT)和放松(含靜態(tài)拉伸)，它融合了太極拳、拳擊、瑜伽、搏擊、禪道、體操、韻律操、深呼吸等東西方多種體育工程的元素和精華于一體,能夠使身體各個(gè)關(guān)節(jié)和部位得到強(qiáng)化訓(xùn)練。通過心率、呼吸的搭配，將人體各個(gè)關(guān)節(jié)和部位調(diào)動(dòng)起來，既能鍛煉有氧和力量體適能，也能提升身體的協(xié)調(diào)和柔韌性。短短10分鐘的訓(xùn)練就可以到達(dá)60分鐘有氧和無氧交叉訓(xùn)練的良好效果，激活你的免疫力！考前須知：.如果平時(shí)你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，開始學(xué)這套操也要慢一點(diǎn)，因?yàn)橛行﹦?dòng)作可能不熟悉，相對(duì)的肌肉也沒有鍛煉過。.如果你平常從來不運(yùn)動(dòng)，可以把熱身和放松時(shí)間加長(zhǎng),HHT時(shí)間縮短。除了心率，自我感受的強(qiáng)度也很重要，以心跳有點(diǎn)加快，微微出汗為宜，2-3周后再慢慢把強(qiáng)度加上去。.如果安靜收縮壓超過180毫米汞柱需要先看醫(yī)生，不建議馬上練習(xí)本操；運(yùn)動(dòng)中收縮壓不要超過220毫米汞柱。如果有高血壓病史，用力時(shí)要吐氣，不要屏氣