第十二講 大學(xué)生壓力與情緒管理

課前訓(xùn)練手語操：“我很開心〞第十二講

大學(xué)生壓力與情緒管理主要內(nèi)容：一、心理壓力的定義二、壓力調(diào)適三、情緒四、情緒的調(diào)節(jié)與控制一、心理壓力的定義環(huán)境中外在的事件或內(nèi)在的需求，使個人的適應(yīng)力負(fù)荷過重或超過其適應(yīng)的能力，造成情緒、生理與行為反響方面產(chǎn)生變化，此即為心理壓力。如：扛麻袋能扛100斤，卻給了你100斤以上?！惨弧郴顒樱簤毫芾韴F(tuán)體活動1、壓力評估：1——10分，你的手舉到什么高度。2、壓力探源：〔紙筆練習(xí)，壓力圈圖〕〔1〕在大小圈球內(nèi)寫下最近生活中的各種壓力〔大球代表大壓力，小球代表小壓力〕〔2〕組內(nèi)分享與交流a你的壓力的來源有哪些〔關(guān)鍵〕b每個球給你的感覺是什么？c壓力大時你的身體的感覺如何？哪一局部不舒服？d你如何處理這些壓力？〔3〕大組分享與討論感受〔二〕壓力與健康血壓升高、心率加快、不規(guī)那么心跳、血凝塊形成，壓力使意外事故的產(chǎn)生概率增加。慢性的壓力可能會引發(fā)生理變化和行為變化，這些變化的長期存在會導(dǎo)致心血管系統(tǒng)受損。慢性壓力與動脈粥樣硬化相聯(lián)系。急性的壓力可能會導(dǎo)致突發(fā)的血管破裂和血栓形成和心臟病。如，范進(jìn)中舉、親人的突然喪失等大喜大悲的反響。壓力過大下的病癥1、情緒層面：緊張、焦慮、情緒低落悲傷、沮喪注意力不集中、記憶力減退對事物失去興趣、缺乏自信心無價值感、莫名煩躁恐懼、無望感2、生理層面：失眠(早醒)吃不下、吃太多冒汗、頭暈、心悸胸悶呼吸不順、手抖、拉肚子、便秘頻尿、體重減輕(增加)3、行為層面：※動作變慢、工作社交能力下降※逃避、行為退化※某種行為一再出現(xiàn)、活動量減少(增加)※違反社會標(biāo)準(zhǔn)行為※嗑藥、自殺(傷)〔三〕適度的壓力積極影響：有壓力才有動力，可以給生活帶來樂趣。思考：如果人為減少外界刺激，會發(fā)生什么結(jié)果呢？為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入。貝克斯頓〔Boxton〕在美國麥吉利大學(xué)所做的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實(shí)驗(yàn)的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實(shí)驗(yàn)。感覺剝奪實(shí)驗(yàn)觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚(yáng)聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護(hù)目鏡耳機(jī)麥克風(fēng)手銬感覺剝奪實(shí)驗(yàn)實(shí)驗(yàn)結(jié)果大多數(shù)被試在實(shí)驗(yàn)開始后24—36小時內(nèi)要求退出，沒有人堅持72小時以上。

實(shí)驗(yàn)過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺唱歌吹口哨自言自語？研究人員認(rèn)為：維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞結(jié)構(gòu)——網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到外界的刺激以維持一個激活的狀態(tài)。當(dāng)外界接觸被阻止時，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。感覺剝奪實(shí)驗(yàn)實(shí)驗(yàn)證明，生命活動的維持需要一定水平的外界刺激。

二、壓力調(diào)適壓力的超級好朋友1.完美主義2.拖延習(xí)慣3.拼命三郎/娘4.悲觀思考5.好好先生/小姐(不擅于拒絕)6.低挫折容忍力

壓力調(diào)適四大歷程：

面對它、接受它、處理它、放下它—圣嚴(yán)法師★壓力的有效處理秘訣1.首先思考并追問壓力之源；面對它而非逃避。2.增進(jìn)解決壓力的實(shí)力：修身、有效溝通、建立支持、情緒紓解。3.有效放松技巧。4.認(rèn)知管理〔學(xué)習(xí)合理的思考〕。情緒ABC(DE)理論5.學(xué)習(xí)樂觀與幽默6.時間管理--生命就該浪費(fèi)在美好的事物上做對的事、重要的事重要2.1.不緊急緊急

3.4.不重要7、積極尋求專業(yè)的社會支持〔心理治療師〕心理治療師：熱情、共感、無道德評判的積極關(guān)注、平安、專業(yè)……大師語錄

耐心對待所有尚未解決的事情，努力去愛問題本身。每個人都注定要體驗(yàn)生命的美好，也要體驗(yàn)其不可防止的黑暗之處：幻滅、衰老、疾病、孤獨(dú)、無意義、痛苦的選擇和死亡.——?dú)W文.亞龍困擾人們的不是事物，而是看待事物的方式。——古希臘哲學(xué)家愛比克泰德一個人，什么都可以被剝奪，除了一樣?xùn)|西，那最后內(nèi)心的自由面對不可逆轉(zhuǎn)的境遇，選擇自己的態(tài)度與方式?！ヌm克活動體驗(yàn)：1、你演我猜：非言語表達(dá)不同的情緒，一人表演大家猜。2、分享：講述自己過去發(fā)生過的最開心、最難過〔或憤怒、恐懼…〕的兩件事情。現(xiàn)在怎么看待這件事？3、角色表演：戀人或朋友等發(fā)生的引起劇烈情緒的場景〔可以用下面的，也可以自己設(shè)計〕角色扮演游戲情境:

張花(生氣):李紅,你怎么搞的,昨天老師上課時說的關(guān)于考試的通知,你怎么不告訴我?李紅(抱歉):對不起,我忘了你那天請假了。張花〔生氣〕：你怎么這樣子，我還一直把你當(dāng)最好的朋友呢，哼！肯定是成心不告訴我。李紅〔無奈〕：我是真的忘了你請假。張花〔憤怒〕：算了，不要再找借口了，算我看錯人了，氣死了……李紅(很煩)：你既然非要這樣認(rèn)為,我也沒方法,隨你便了,反正我問心無愧.(兩人碰面)張花：她不理我,我也不理她,是她先對不起我的,哼!李紅:：也沒什么錯,我也不會主動理她的,唉,朋友就這樣完了,真煩!(兩人走過,誰也沒理誰)三、情緒快樂喜悅驚喜贊嘆愛滿意悲傷苦悶憤怒憎恨1、情緒的概念

情緒是人們在心理活動中，對客觀事物是否符合自身需要的態(tài)度體驗(yàn)?？陀^事物是情緒的源泉；情緒以需要是否滿足為中介；情緒是一種內(nèi)心感受，有其生理反響，表現(xiàn)在行為中?？陀^事物不符合個體的需要得不到滿足產(chǎn)生肯定情緒嫌惡、憤怒、憎恨符合個體的需要愉快、滿意、喜愛產(chǎn)生否認(rèn)情緒得到滿足感到挫折，承受壓力2.情緒的產(chǎn)生3.情緒的類型古人將情緒分為：喜、怒、憂、思、悲、恐、驚——七情根本情緒和社會情緒根本情緒是指與人生理需要相聯(lián)系的內(nèi)心需要，如恐懼、焦慮、滿足等；社會情緒是指與人的社會性需要相聯(lián)系的需要，如幸福感、榮譽(yù)感、責(zé)任感等。正性情緒與負(fù)性情緒

關(guān)于情緒的錯誤認(rèn)識一、4.情緒的表達(dá)〔1〕情緒表達(dá)的方式語言的表達(dá)非語言表達(dá)

面部表情肢體語言語音語調(diào)非語言表達(dá)面部表情：人的面部表情最為豐富，它是通過眼部肌肉、顏面肌肉和口部肌肉來表現(xiàn)人的各種情緒狀態(tài)。非語言表達(dá)肢體語言：是通過肢體和語音語調(diào)的變化來表現(xiàn)人的各種情緒狀態(tài)，快樂時語調(diào)激昂，節(jié)奏輕快；悲哀時語調(diào)消沉，節(jié)奏緩慢，聲音斷續(xù)且上下差異很少；憤怒時語言生硬，態(tài)度兇狠

微表情科學(xué)家早就發(fā)現(xiàn)人類臉部會透露出“微表情〞(micro-expression)，它通常只有1／20秒的時間，一般人用肉眼根本覺察不到，當(dāng)事人自己也沒有感覺?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)在各種“微表情〞之中，“說謊〞的表情特別容易被辨識出來！在機(jī)場排隊(duì)的人群中識別出恐怖分子，是應(yīng)用覺察“微表情〞能力的一個極端的例子。5.情緒的作用自我保護(hù)功能情緒是我們生活中必須的，每一種情緒都是有其功能的人際溝通的功能信息傳遞的功能情緒在人際溝通中，起著非常重要的調(diào)節(jié)作用情緒可以傳遞信息，也可以相互影響和傳播關(guān)于猴子的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)預(yù)備實(shí)驗(yàn)：把一只猴子放在銅條里，雙腳綁在銅條上，然后給銅條通電。猴子掙扎亂抓，傍邊有一彈簧拉手，是電源開關(guān)，一拉就不痛苦了，這樣猴子一被電就拉開關(guān)，建立了一級反射。然后每次在通電前，猴子前方的一個紅燈就亮起來，屢次以后，猴子知道了，紅燈一亮，它就要受苦了，所以每次還不等來電，只要紅燈一亮，它就先啦開關(guān)了。這就建立了一個二級條件反射。預(yù)備試驗(yàn)完成。正式試驗(yàn)：在這個猴子的旁邊，再放一猴子，與第一個猴子串聯(lián)在銅條上，隔一段時間就亮紅燈，通電，每天持續(xù)6小時。第一只猴子注意力高度集中，一看到紅燈就趕緊啦開關(guān)，第二只猴子不明白紅燈什么意思，無所事事，無所用心，過了二十幾天，第一只猴子就死了。6.情緒與健康究竟是什麼原因?qū)е铝说谝恢缓镒雍芸斓乃劳瞿兀?/p>

第一只猴子是因?yàn)槭裁此赖哪兀靠茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，它死于嚴(yán)重的消化道潰瘍，胃爛掉了，實(shí)驗(yàn)之前體檢它沒有任何胃病，沒有潰瘍，可見這是二十幾天內(nèi)新得的病。第一只猴子要工作，他的責(zé)任重，壓力大，精神緊張，焦慮不安，老擔(dān)驚受怕，它的消化液和各種內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂了，所以就會得潰瘍。由此說明，不良的情緒會產(chǎn)生過高的應(yīng)激值，將嚴(yán)重?fù)p害身體的健康。

什么樣的人容易生??？人的性格行為方式，即人的言行和情感的表現(xiàn)方式可分為A型性格、B型性格和C型性格。B型性格C型性格A型性格冠心病性格

DescriptionofthecontentsDescriptionofthecontents長壽性格癌癥性格A型性格人的特點(diǎn)一是成就動機(jī)很強(qiáng)，不甘心落后，有上進(jìn)心

——愛和別人比，很在意自己的形象，怕別人嫉妒，又愛嫉妒別人二是最求完美，對自己要求十分嚴(yán)格。

——過分追求完美就會犧牲效率，總是不滿意，就會不斷煩惱三是時間觀念特強(qiáng)，辦事絕不拖拉。

——總是往前趕，容易著急上火，經(jīng)常急躁，就會加重心臟負(fù)擔(dān)。因此，A型性格的人血膽固醇、三酸甘油脂較高；平時精神緊張度就很高，稍遇刺激，就會心跳加快、呼吸加快、血壓升高，長期如此，易患動脈硬化、高血壓、冠心病。具有A型性格的人，常使自己身上的其他痼疾加劇和惡化，從而較之同類疾病患者較早死亡。B型性格人的特點(diǎn)從未感到被時間所迫，亦未因時間不夠用而感到煩躁；除非萬不得已，不在別人面前自夸；與人為善，不對別人產(chǎn)生敵意；消遣時，盡興而返，心曠神怡，與世無爭；休息而無罪反感；不易為外界事物所擾亂；不了了之，很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另覓生活之情趣。這種人多表現(xiàn)為溫和平靜，沉著大度，不過分爭強(qiáng)好勝，隨遇而安。研究說明，長壽人群中，B型性格者占83％。C型性格人的特點(diǎn)過分壓抑自己的負(fù)性情緒。即不善于表達(dá)或發(fā)泄諸如焦慮、抑郁、絕望等情緒，尤其是經(jīng)常竭力壓制原本應(yīng)該發(fā)泄的憤怒情緒。行為退縮。由于負(fù)性情緒不能及時宣泄，而導(dǎo)致一系列退縮表現(xiàn)，如屈從于權(quán)勢，過分自我克制、回避矛盾、遷就、忍讓、寬容、依賴、順從，為取悅他人或怕得罪人而放棄自己的愛好、需要。易出現(xiàn)無助、無望的心理狀態(tài)。經(jīng)常無力應(yīng)付生活的壓力，而感到絕望和孤立無援，往往表現(xiàn)出過分的克制、謹(jǐn)小慎微、沒有信心等。具有上述性格特征的人癌癥發(fā)病率是正常人的3倍以上。對于C型性格易患癌的現(xiàn)象，神經(jīng)免疫學(xué)的答復(fù)是：抑郁心理狀態(tài)打破了體內(nèi)環(huán)境的平衡，干擾免疫監(jiān)控系統(tǒng)的功能，不能及時去除異常突變細(xì)胞，這類細(xì)胞極易引發(fā)癌癥。黃帝內(nèi)經(jīng)?說：怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎美國生理學(xué)家艾爾馬的實(shí)驗(yàn)研究：將人在不同情緒狀態(tài)下呼出的氣體收集在玻璃試管中，冷卻后變成水發(fā)現(xiàn)：心平氣和悲憤憤怒、生氣心平氣和時呼出來的氣，凝成的水清澈透明、無色、無雜質(zhì)。如果生氣，那么會出現(xiàn)一種紫色的沉淀物。研究者將這“生氣水〞注射到小白鼠身上，幾分鐘后，小白鼠竟然死了。四、情緒的調(diào)節(jié)與控制〔一〕情商EQ：情緒商數(shù)〔情緒智慧〕：乃指一個人管理自我情緒，以及管理他人情緒的綜合能力；其最終的表現(xiàn)舞臺，是將情緒的原理運(yùn)用到人際互動上。高EQ者的重要特征：1.知己--自覺/自知之明：了解當(dāng)下情緒、內(nèi)在需要，以及覺知自我的優(yōu)勢與限制。2.挽救—駕馭心情：擁有極佳挽救負(fù)面情緒的能力〔從負(fù)轉(zhuǎn)為平靜〕。3.鼓勵--正向自我鼓勵：能不斷鼓勵自己去達(dá)成目標(biāo)。4.知彼--同理心：能覺察他人的情緒狀態(tài)并滿足其情緒需求〔正確覺察適當(dāng)回應(yīng)〕。5.處世—社交技巧：發(fā)揮圓融的人際關(guān)系技巧。高EQ的真諦：指能正確覺察自己的情緒，并能以適時、適地、適當(dāng)?shù)谋磉_(dá)方式，傳達(dá)出內(nèi)心真正的心理需求。研究說明，在決定一個人成功的諸多因素中，智商的作用僅占20%，而情商卻占了80%?！捕辰】登榫w管理三大原則1.不損人2.不傷己3.不壓抑

〔三〕情緒ABC〔DE〕理論根本觀點(diǎn)：不良的情緒或行為C不是由某一誘發(fā)事件A本身引起，而是由經(jīng)歷事件的個體對這一事件的解釋和評價B引起。應(yīng)該通過D辯論駁斥觀點(diǎn)B，取

得E，從而產(chǎn)生新的感受F。不是：A〔Activatingevents)C(Consequence)而是：AB(belief)C應(yīng)該：

D〔debate)E(effect)F(Feel)合理情緒療法ABCDE確定引發(fā)情緒的事件〔A〕自己對此事件的想法〔B〕這想法所引發(fā)的情緒〔C〕對原想法的不合理成分進(jìn)行駁斥〔D〕建立理性的想法和適當(dāng)?shù)那榫w〔E〕問題情境A當(dāng)眾發(fā)言不合理觀念B我一定要表現(xiàn)得很好，否則會被人笑話的情緒/行為反應(yīng)C緊張、焦慮、渾身發(fā)抖，無法集中注意力反駁不合理觀念D如果我沒表現(xiàn)好，結(jié)果真的有那么糟糕嗎？別人會整天無事可干，天天評論我嗎？我想表現(xiàn)好，就一定能表現(xiàn)得好嗎？有些結(jié)果怎樣并不完全由我控制。我為什么非要表現(xiàn)那么好呢？難道敢于嘗試不是一種勇氣嗎？別人上來難道就一定比我強(qiáng)嗎？處理問題的態(tài)度E如果我繼續(xù)堅持這個信念，我會更焦慮，而且會更糟。你想緊張就緊張吧，你想臉紅就使勁紅吧，愛怎樣怎樣吧12種非理性信念1、個人絕對要獲得周圍的人，尤其是周圍重要人物的喜愛和贊許；2、一個人應(yīng)該是全能的，只有在人生道路的每一個環(huán)節(jié)都有成就才能表達(dá)人生的價值；3、世界上有一些無用、可憎、邪惡的人，對他們應(yīng)該歧視、排斥，并給予嚴(yán)厲的譴責(zé)和懲罰；4、當(dāng)生活中出現(xiàn)不如意的事情時，就有大難臨頭的感覺；5、人生充滿艱難困苦，人的責(zé)任和壓力太重，因此必須設(shè)法逃避現(xiàn)實(shí)；6、個體的不愉快均由外在環(huán)境因素造成，因此無法克服痛苦和困擾；7、對危險和可怕的事情應(yīng)高度警惕，時刻關(guān)注，隨時準(zhǔn)備他們的發(fā)生；8、認(rèn)為個人以往的經(jīng)歷決定現(xiàn)在的行為，而且是永遠(yuǎn)無法控制、改變的；9、一個人需要依賴他人而生活，因此，必須有一個強(qiáng)有力的人讓其依附；10、一個人應(yīng)該十分投入地關(guān)心他人，為他人的問題而傷心難過，這樣才能使自己的情感得到寄托；11、人生的每一個問題，必須要有一個精確的答案和完美的解決方法，一旦不能如此，就十分痛苦、糟糕；12、輸?shù)牟豢梢允俏摇Ｎ冶仨氁诟偁幹汹A，否那么就不可接受。非理性信念的特征1、絕對化：通常與“應(yīng)該〞和“必須〞聯(lián)系2、過分概括：常“以偏蓋全、以一蓋十〞3、糟糕至極，無法挽回※練習(xí)：

請用合理情緒理論分析自己的一次負(fù)性事件A．發(fā)生了什么事?B．當(dāng)時有什么想法?C．是怎樣的情緒反響？D．對“當(dāng)時想法〞進(jìn)行辯論。“想法〞對嗎?證據(jù)是什么?按當(dāng)時的想法去做的最大好處是什么?最大害處是什么?E．假設(shè)再來一次,現(xiàn)在“我〞會怎樣處理，會說些什么，會做些什么，感覺如何？積極的自我談話危險的自我談話

積極的自我談話

我必須……我愿意這太不公平事情本來就這樣這個問題有點(diǎn)麻煩這是一種挑戰(zhàn)生活是亂七八糟的生活就是我造就的我真沒用我是一個會出錯的人我不能對付我自信我能把握我真愚蠢誰這樣說？證據(jù)在哪里？我應(yīng)該……我能夠我有必要……我想要真是太可怕了真的很遺憾是的……但……也許我能我不夠好我能和別人做的一樣好我一向都不走運(yùn)我能掌握自己的命運(yùn)〔四〕情緒調(diào)控的方法1.渲泄即把積壓在心里的郁悶清掃干凈，使神經(jīng)通路暢通無阻。宣泄的方法很多，如：適當(dāng)流淚、傾訴、適度運(yùn)動、能量發(fā)泄等。2．增加愉悅的生活體驗(yàn)多交朋友、多參加有益身心的活動、多幫助別人、親近自然…..３.心理暗示心理暗示，從心理學(xué)的角度來講，就是個人通過語言、形象、想象等方式，對自身施加影響的過程。4.音樂調(diào)節(jié)5.轉(zhuǎn)移注意6．幽默7、肌肉放松、想象放松、深呼吸…積極自我暗示的語言“我是一個聰明,漂亮的人〞“我是出類拔萃的〞“我是最棒的〞“我具有強(qiáng)大的行動力〞“我能實(shí)現(xiàn)自己的美好愿望〞“我一定會成功的〞“今天我很快樂〞消極自我暗示的語言“我長得太丑〞“我的成績永遠(yuǎn)都趕不上你〞“我做不到〞“我找不到工作〞“沒有人喜歡我〞“我不行〞“他們一定嫌棄我〞〔五〕健康就是一種心態(tài)情緒與個人的態(tài)度是緊密相連的。一個有積極樂觀態(tài)度的人，往往會有更多的積極健康的情緒表現(xiàn)。一個持厭世悲觀態(tài)度的人，往往會有更多的消極沮喪的情緒表現(xiàn)。一個女孩跳樓的心路歷程其實(shí)我還行……清末文人曾寫過一首?不氣歌?他人生氣我不氣，我本無心他來氣。倘假設(shè)生氣中他計，氣出病來無人替。請來醫(yī)生將病治，反說氣病治非易。氣之為害太恐懼，誠恐因氣將命廢。我今嘗過氣中味，不氣不氣真不氣！德國學(xué)者康德說過：“生氣是拿別人的錯誤懲罰自己〞。山不過來，我過去我改變不了現(xiàn)實(shí)，但我可以改變態(tài)度。我改變不了過去，但我可以改變現(xiàn)在。我不能控制他人，但我可以掌握自己。我不能預(yù)知明天，但我可以把握今天。我不可能樣樣順利，但我可以事事順心。我不能延伸生命的長度，但我可以決定生命的寬度。我不能左右天氣，但我可以改變心情。我不能選擇容貌，但我可以展現(xiàn)笑容。觀看視頻：大學(xué)生心理訪談：我的情緒我控制祝愿各位都擁有自由的心靈完滿的生活！音樂療法的原理不同的音樂可以對人的生理產(chǎn)生不同的反響，如心率和脈搏的速度、血壓、皮膚電位反響、肌肉電位和運(yùn)動反響、內(nèi)分泌和體內(nèi)生化物質(zhì)〔腎上腺素、去甲腎上腺素、內(nèi)啡肽、免疫球蛋白〕以及腦電波等等。音樂的節(jié)奏可以明顯地影響人的行為節(jié)奏和生理節(jié)奏，例如呼吸速度、運(yùn)動速度節(jié)奏、心率。音樂是一種獨(dú)特的交流形式，雖然一首歌的歌詞可以傳達(dá)一些具體的信息，但是對于音樂而言，最重要的交流意義是非語言的。不同的音樂可以引起各種非常不同的情緒反響。因此，可以通過聽音樂來調(diào)節(jié)我們的情緒。音樂療法1.維瓦爾第：為充滿緊張壓力的喧囂塵世帶來寧靜和美好。幫助消化。2.巴赫：催眠和撫平哀傷。用音樂幫助入眠。3.海頓：鎮(zhèn)靜、療傷和止痛。4.莫扎特：治療抑郁癥、慢性疲勞、鎮(zhèn)靜、頭疼，學(xué)習(xí)障礙。5.貝多芬：使人振奮。6.肖邦：教你表達(dá)愛情，抒發(fā)浪漫情懷。7.舒曼：用音樂讓你的左腦休息。8.克拉拉：用音樂撫平暴戾。9.勃拉姆斯：快樂、充實(shí)、不孤單。10.拉赫瑪尼諾夫：走出人生的瓶頸，再造靈感。11.柏遼茲：教你夢想。音樂療法12.柴可夫斯基：優(yōu)美的芭蕾胎教。13.普羅科菲耶夫：用音樂講故事，開發(fā)嬰兒智能。14.舒伯特：再造病童春天。15.斯梅塔納：開啟自閉兒童的心智。16.帕格尼尼：超級技藝防老化。17.拉威爾：使病人殘而不廢。18.門德爾松：溫馨，使人得到安寧。19.韋伯：調(diào)節(jié)血壓，治療心臟病。20.施特勞斯：圓舞曲瘦身。21.德彪西：改變腦波，放松身心。22.穆索爾斯基：戒煙戒酒。23.格什溫：放松止痛，藍(lán)色的手術(shù)室。音樂療法憂郁煩惱時可以聽?藍(lán)色多瑙河?、?卡門?、?漁舟唱晚?等意境廣闊、充滿活力、輕松愉快的音樂；失眠時可以聽莫扎特的優(yōu)雅寧靜的?搖籃曲?、門德爾松的?仲夏夜之夢?等樂曲；情緒急躁時可以聽?小夜曲?等適合的音樂來調(diào)節(jié)自己的情緒狀況。1、轉(zhuǎn)移法

〔1〕做事轉(zhuǎn)移法人的情緒容易受到外在的事物與場景的影響，所以，外在的事物和場景發(fā)生改變，情緒也會隨之改變。當(dāng)我們覺察到自己的情緒不佳時，我們可以選擇自己喜歡的事情來做，或者做一些能讓自己專心投入的事情來分散注意力，將不愉快的心情暫時忘記。感覺是隨行為而動的。當(dāng)事情做完時，我們甚至可以發(fā)現(xiàn)，原來造成我們心情不好的原因已經(jīng)消失了。例如：看喜歡的書、和朋友玩、做義工、聽音樂、看電影、睡覺等。〔2〕運(yùn)動轉(zhuǎn)移法當(dāng)感到心情低落、沮喪、精神不振時，要選擇去做運(yùn)動，加速身體的新陳代謝，促進(jìn)身體的快樂的放松的激素分泌。研究發(fā)現(xiàn)：一組抑郁癥患者服藥四個月，另一組每周運(yùn)動三次，每次45分鐘，連續(xù)四個月結(jié)果都有明顯改善。六個月后，運(yùn)動的一組效果更好。維吉尼亞大學(xué)心理治療教授布朗博士研究了一百零一位沮喪的學(xué)生，將他們分為運(yùn)動組和不運(yùn)動組。布朗博士發(fā)現(xiàn)：二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪分值。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績，但在這期間不運(yùn)動的人，卻沒有任何改變?！?〕環(huán)境轉(zhuǎn)移法當(dāng)我們覺察到自己的情緒不好時，我們也可以單純地轉(zhuǎn)移我們的環(huán)境來轉(zhuǎn)變我們的情緒。例如：去海邊散步、郊外騎車、登山、去差異特別大的地方旅游?！?〕暫時擱置法特別是在處理人際之間強(qiáng)烈的矛盾沖突時，暫時離開，冷靜下來再處理。放松訓(xùn)練呼吸放松法肌肉放松法想象放松法靜坐呼吸放松法①假設(shè)一個舒服的身體姿勢，坐在椅子上是再容易不過的事了。閉上雙眼。②讓自己感覺到在呼吸，注意自己是在用嘴還是用鼻呼吸，以及自己呼吸的頻率。③然后，注意觀察身體各局部，要細(xì)心注意身體的肌肉群，看自己是否感覺緊張。這樣保持一分鐘。④回到呼吸上來，用鼻做深呼吸，然后用嘴吐氣，連續(xù)做幾次這樣平靜而深邃的呼吸。當(dāng)你吐氣時，觀察肌肉在干什么，注意觀察肌肉是如何開始工作的。繼續(xù)這樣呼吸幾分鐘。⑤每次吸氣，最大限度的擴(kuò)張腹部；每次吐氣，最大限度的收縮腹部。⑥現(xiàn)在讓我們數(shù)四下吸氣一次，然后再吐氣。此后慢慢數(shù)八下吸氣一次。緩慢、深沉而平靜地呼吸。這樣練習(xí)幾分鐘。肌肉放松法手臂放松頭部放松軀部位放松腿部放松全身松馳運(yùn)動興奮想象放松法想象放松法即重復(fù)說一些自己編排的指令〔如“我雙臂發(fā)熱〞〕，同時你便感覺到由該指令所描述的效果在身體上出現(xiàn)。想象放松法非常簡便，自己不斷重復(fù)如下六個步驟的指令。六個步驟是：①設(shè)想一個舒適的身體姿勢，身體不要自己支撐；②松開緊身的衣服、首飾；③置身于安靜的環(huán)境中；④當(dāng)你發(fā)指令時，要為積極地體察自己的感覺做好準(zhǔn)備；⑤發(fā)指令時做平衡的深呼吸動作；⑥做完一段動作時，做些恢復(fù)身體靈敏度的動作，并以積極的建議結(jié)束練習(xí)。例如，“當(dāng)我睜開眼睛時，我將會感覺恢復(fù)疲勞后的清醒，將會感到神經(jīng)松弛、舒適。〞班森博士的靜坐技巧1.

每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。2.

找一個安靜不被打攪的地方。3.

集中在一個字或一句話。4.

安閑坐直。5.輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來。6.正常呼吸：在吐氣時，默默地重復(fù)選定的字句。7.不要因外界而分心。8.持續(xù)10-20分鐘。放松的作用超過150名紐約公司的員工學(xué)習(xí)放松技巧。五個月后，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時也發(fā)現(xiàn)較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。附：中國年輕人和美國年輕人眼里的快樂比照?美國年輕人眼里的開心時刻?異性的一個眼神聽收音機(jī)里播放自己最喜歡的歌曲躺在床上靜靜地聆聽窗外的雨聲發(fā)現(xiàn)自己最想買的衣服正在半價出售在浴缸的泡沫堆里舒舒服服地洗個澡傻笑一次愉快的談話在沙灘上曬太陽在去年冬天穿過的衣服里發(fā)現(xiàn)20美元……中國人公認(rèn)的幸福時刻：久旱逢甘霖，他鄉(xiāng)遇故知，洞房花燭夜，金榜題名時。

附：開心的事

?環(huán)球郵報?精選了30件最開心的事，它們都是些生活瑣事，也許你平時不曾注意，可一經(jīng)提醒就會覺得，世界瞬間變得如此美好……

1、摸摸口袋，竟然發(fā)現(xiàn)里面有錢。

2、成功趕上將要出發(fā)的汽車或火車。

3、別人為你按著電梯門的“開〞鍵，等你進(jìn)來。

4、響了，你拿起聽筒發(fā)現(xiàn)正是剛剛在想的人。

5、請別人為你撓背，他一下子撓到了最癢的部位。

6、突然想起小時候最好的朋友的號碼。

7、你打算買的東西降價了。

8、干凈利落地撕下有黏性的價格標(biāo)簽。

9、衣服上弄了污漬，但輕松洗掉了。

10、把手指上的刺挑出來了。

11、傾聽烤肉在烤架上發(fā)出“咝咝〞的聲音。

12、一下子將廢物扔進(jìn)了垃圾箱，太準(zhǔn)了。

13、想著今天是星期三，其實(shí)是星期五。

14、和朋友一起聊明星八卦。

15、把最后一塊圖案放進(jìn)拼圖里。

16、從洗衣機(jī)里取出的兩只襪子剛好是一雙。

17、完美地磕開一個雞蛋。

18、收到一封信，地址是手寫的。

19、清空電腦的回收站。

20、終于解開一個死結(jié)。

21、換了張干凈的新床單。

22、坐飛機(jī)時，一大排座位就你一個人。

23、炎熱天氣喝下一杯冰水。

24、下雪后，第一個踩出腳印。

25、吃媽媽做的炒雞蛋。

26、開了半天車，一路都是綠燈。

27、需要擁抱的時候，得到一個溫暖的擁抱。

28、排隊(duì)時，你所在的隊(duì)伍最快了。

29、廣告時間換了頻道，返回來的時候節(jié)目恰好開始。

30、發(fā)現(xiàn)明年生日那天是星期六或星期天。情境啞劇表演：〔在卡片上寫出以下情景，一人表演抽取卡片表演，其他人猜或?qū)W生自己寫出想表演的引起自己情緒變化的場景再演〕你在公交車上不小心踩了別人一腳；同學(xué)們喊你的自己不喜歡的綽號；在某次競賽或考試中你獲得了第一