壓力管理范本集錦課件

壓力管理資料集錦壓力管理資料集錦12．以一種不同的方式思考1情況：工作中與上級(jí)很難相處典型心理：我恨那個(gè)人；他讓我感覺(jué)像傻瓜一樣；我們永遠(yuǎn)也不能融洽相處。建設(shè)性的自我交談：有他在旁邊的時(shí)候我感覺(jué)不舒服；當(dāng)他在身邊的時(shí)候我有些緊張；需要作出一些努力才能與他相處好。情況：同事生病的時(shí)候承擔(dān)他的工作典型心理：我永遠(yuǎn)也不能使這些任務(wù)與自己的工作達(dá)到協(xié)調(diào)；我到底該怎樣做？他們希望我做所有的事情。建設(shè)性的自我交談：我將重新思考應(yīng)當(dāng)怎樣組織一天的工作，并重新為其分配優(yōu)先次序。這是一個(gè)很好的了解別人都在公司里做些什么的機(jī)會(huì)；這有助于我下一年度的晉升和工資的提升。情況：在開車去上班途中，你知道這一天將充斥著約會(huì)和可能引發(fā)壓力的會(huì)議。典型心理：哦，天哪，這將是怎樣的一天！現(xiàn)在就像走向地獄；這些事情永遠(yuǎn)也做不完；我會(huì)累得喘不過(guò)氣來(lái)。建設(shè)性的自我交談：今天看起來(lái)是比較忙的一天；今天應(yīng)當(dāng)產(chǎn)生很多成果；我今天可以完成許多事情；我今晚可以好好休息一下。2．以一種不同的方式思考1情況：工作中與上級(jí)很難相處典型心理22．以一種不同的方式思考2情況：在討論會(huì)發(fā)言和做公眾演講之前典型心理：如果我搞砸了該怎么辦？沒(méi)有人對(duì)我講的笑話發(fā)笑如果他們問(wèn)我這些問(wèn)題該怎么辦？建設(shè)性的自我交談：這是對(duì)我的一次挑戰(zhàn)。我將做一次深呼吸然后放松。他們會(huì)喜歡我的講演。我做的講演一次比一次好。情況：公務(wù)旅行中輪胎泄氣典型心理：這該死的破車；我將錯(cuò)過(guò)所有會(huì)議沒(méi)希望了。建設(shè)性的自我交談：輪胎真不幸；我將打電話給比爾取消與他的會(huì)面，但應(yīng)當(dāng)準(zhǔn)時(shí)趕赴其他約會(huì)。情況：心臟病后的恢復(fù)典型心理：我?guī)缀跛懒?。我很快就?huì)死去；我再也不能工作了。我再也不能做任何運(yùn)動(dòng)了。建設(shè)性的自我交談：我不會(huì)死。我戰(zhàn)勝了死亡；醫(yī)生說(shuō)我很快就能夠繼續(xù)工作；我可以保持活力，并可以逐漸進(jìn)行大多數(shù)運(yùn)動(dòng)。2．以一種不同的方式思考2情況：在討論會(huì)發(fā)言和做公眾演講之前3能力效率%刺激（要求）低高80%人類能力曲線（humanperformancecurve）工作中的人際關(guān)系仕途發(fā)展生活瑣事家庭/工作交接工作能力逐步降低精力不濟(jì)身體變壞疲憊和疾病能刺激（要求）低高80%人類能力曲線（humanperfo4壓力源、壓力反應(yīng)與疾病的關(guān)系認(rèn)知評(píng)價(jià)人格特征中樞神經(jīng)系統(tǒng)健康狀態(tài)遺傳素質(zhì)壓力源身心緊張狀態(tài)心理反應(yīng)生理反應(yīng)精神疾病軀體疾病壓力源、壓力反應(yīng)與疾病的關(guān)系認(rèn)知評(píng)價(jià)人格特征中樞神經(jīng)系統(tǒng)健康5無(wú)聊疲憊挫折不滿創(chuàng)造力合理解決問(wèn)題變化滿意融會(huì)貫通成就感不合理的解決問(wèn)題耗竭疾病低自尊工作表現(xiàn)缺乏壓力最高活動(dòng)區(qū)過(guò)高壓力壓力程度低低高高4壓力適當(dāng)論無(wú)聊創(chuàng)造力不合理的解決問(wèn)題工缺乏壓力最高活動(dòng)區(qū)過(guò)高壓力壓力程6情緒和壓力管理-個(gè)人自主神經(jīng)系統(tǒng)交感神經(jīng)副交感神經(jīng)油門高能量/戰(zhàn)或逃剎車低能量/松弛荷爾蒙系統(tǒng)此消彼長(zhǎng)皮質(zhì)醇Cortisol壓力下的消極情緒和諧狀態(tài)下的積極情緒抗衰老激素（DHEA）情緒和壓力管理-個(gè)人自主神經(jīng)系統(tǒng)交感神經(jīng)副交感神經(jīng)油門剎車荷7長(zhǎng)期心理壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致很多種疾病

引發(fā)精神上的疾?。喝缫钟簟喗】档?；嚴(yán)重的精神壓力會(huì)引發(fā)身心疾病，如高血壓、糖尿病、冠心病、消化道疾病等病癥；壓力過(guò)大最大的危害是會(huì)造成免疫體系紊亂。壓力大會(huì)損傷大腦；壓力大損害皮膚。長(zhǎng)期心理壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致很多種疾病

引發(fā)精神上的疾?。喝缫?丘腦下部刺激腎上腺素分泌腎上腺素和可體松，進(jìn)入血液瞳孔擴(kuò)大肺部呼吸加快，引起踹息心率加快汗腺增加，汗液分泌來(lái)冷卻身體肌肉血液含量增加腎上腺分泌更多的腎上腺素丘腦下部刺激腎上腺素分泌腎上腺素和可體松，進(jìn)入血液瞳孔擴(kuò)大肺9兩種思維(回應(yīng))模式受害者（情緒化)負(fù)責(zé)任（理性化）兩種思維(回應(yīng))模式受害者（情緒化)101）身：和諧身心法

改變身體姿態(tài)豐富工作環(huán)境陳設(shè)輕松的微笑深呼吸(1-4-2)暫時(shí)離開現(xiàn)場(chǎng)喝水1）身：和諧身心法改變身體姿態(tài)112）心：樂(lè)觀三部曲A、幸虧沒(méi)有更糟B、我最喜歡的是C、我要利用這個(gè)優(yōu)勢(shì)

做個(gè)樂(lè)觀大師！2）心：樂(lè)觀三部曲A、幸虧沒(méi)有更糟123）靈：心靈平衡術(shù)沉思冥想法能量糖果法幽默解嘲法粉紅色呼吸健康十巧手運(yùn)動(dòng)3）靈：心靈平衡術(shù)13夏威夷療法：黃金四句

對(duì)不起請(qǐng)?jiān)徶x謝您我愛(ài)你夏威夷療法：黃金四句對(duì)不起14情緒和壓力管理-個(gè)人快速和諧技巧通過(guò)改善心率模式，進(jìn)而改善情緒狀態(tài)第一步：心臟聚焦第二步：深呼吸—腹式呼吸第三步：心靈感受情緒和壓力管理-個(gè)人快速和諧技巧通過(guò)改善心率模式，進(jìn)而改善情15冥想：“6秒鐘圣地”練習(xí)找一個(gè)安靜、舒適的位子，然后閉起你的雙眼。選擇一個(gè)你所看過(guò)的畫面，它必須是讓你感到安全、自在、舒適、放松、愉悅，甚至是幸福的。并幫他取個(gè)名字。這個(gè)畫面可以是某個(gè)人，某個(gè)場(chǎng)景，你人生中經(jīng)歷過(guò)的某個(gè)時(shí)段，甚至某種溫度?，F(xiàn)在，仔細(xì)的欣賞這個(gè)畫面，你看到了什么？接下來(lái)，想象自己進(jìn)入這個(gè)畫面，你感覺(jué)到了什么？你的身體是坐著？站著？還是躺著？還有其他的人嗎？細(xì)膩的用你的五官體會(huì)這個(gè)環(huán)境，你聽到了什么聲音？聞到了什么味道？有風(fēng)嗎？是白天還是黑夜？嘗試記住現(xiàn)在的感覺(jué)，你眼前所看到的，手所觸摸到的感覺(jué)和溫度。冥想：“6秒鐘圣地”練習(xí)找一個(gè)安靜、舒適的位子，然后閉起你的16戰(zhàn)斗還是逃跑？壓力的應(yīng)對(duì)過(guò)程：警覺(jué)階段——壓力事件前的預(yù)警、前兆、準(zhǔn)備.如動(dòng)物界遭襲時(shí)的準(zhǔn)備.北京市預(yù)防”麥莎”臺(tái)風(fēng)等.抗御階段——與壓力交鋒、戰(zhàn)斗的過(guò)程.此時(shí),會(huì)在生理(交感神經(jīng)啟動(dòng))、心理上(緊張、憤怒、恐懼等)相互支持整個(gè)過(guò)程.衰竭階段——交戰(zhàn)結(jié)束.身心系統(tǒng)退回常態(tài)運(yùn)作.副交感神經(jīng)啟動(dòng).戰(zhàn)斗還是逃跑？壓力的應(yīng)對(duì)過(guò)程：17心理危機(jī)對(duì)我們的警告

聯(lián)合國(guó)國(guó)際勞工組織發(fā)表的一份調(diào)查報(bào)告認(rèn)爲(wèi)：“心理壓抑將成爲(wèi)21世紀(jì)最嚴(yán)重的健康問(wèn)題之一?！睂＜覀冏罱淮尉妫骸奥殬I(yè)壓力已經(jīng)失控,成為造成社會(huì)動(dòng)蕩的潛在危機(jī)”。心理危機(jī)對(duì)我們的警告聯(lián)合國(guó)國(guó)際勞工組織發(fā)表的一份調(diào)查報(bào)告認(rèn)18(4)伸懶腰

原野上的動(dòng)物，哪怕是家養(yǎng)的貓狗，一起來(lái)一定做個(gè)伸懶腰的動(dòng)作。其實(shí)伸懶腰時(shí)血液會(huì)快速地循環(huán)，心跳加快。人其實(shí)也可以在沒(méi)有人時(shí)，盡量伸伸懶腰。一天多伸幾個(gè)夸張式的懶腰，對(duì)身體來(lái)講是有幫助的。有時(shí)間多觀察一下動(dòng)物，多跟它們學(xué)學(xué)，是很有道理的。

(5)隨時(shí)隨地活動(dòng)有的人強(qiáng)調(diào)自己非常忙碌，沒(méi)有時(shí)間活動(dòng)，這是借口。十、健康管理(4)伸懶腰

原野上的動(dòng)物，哪怕是家養(yǎng)的貓狗，一起來(lái)19使你感到有負(fù)面壓力的事情是：事先沒(méi)有預(yù)料到的/突發(fā)事件無(wú)法控制能力無(wú)法達(dá)到的沒(méi)有興趣的二、壓力的來(lái)源使你感到有負(fù)面壓力的事情是：二、壓力的來(lái)源20重視休閑活動(dòng)享受陽(yáng)光空氣妥善安排作息充足睡眠練習(xí)放松與人傾訴發(fā)泄情緒適當(dāng)運(yùn)動(dòng)健康生活方式重視休閑活動(dòng)享受陽(yáng)光空氣妥善安排作息充足睡眠練習(xí)放松與人傾訴21壓力心理動(dòng)力沖突人格死亡診斷和/或治療心理結(jié)果：抑郁、生氣、悲觀腫瘤的形成內(nèi)分泌反應(yīng)免疫降低壓力心理動(dòng)力沖突人格死亡診斷和/或治療心理結(jié)果：腫瘤的形成內(nèi)22負(fù)面情緒管理五步脫困法——如何從消極被動(dòng)到積極主動(dòng)1、困境——我做不到A。2、改寫——到現(xiàn)在為止，我尚未做到A。3、因果——過(guò)去我一直沒(méi)有采取某某行動(dòng)，所以到現(xiàn)在為止，還未學(xué)會(huì)A。4、假設(shè)——當(dāng)我采取某某行動(dòng)時(shí)，我就可以做到A.5、未來(lái)——我要去采取某某行動(dòng)，我一定能夠做到A.練習(xí)：我不會(huì)游泳喜劇與悲劇故事負(fù)面情緒管理五步脫困法——如何從消極被動(dòng)到積極主動(dòng)23負(fù)面情緒管理快速減壓技巧一——穴位按摩法做法：1、搭檔成90度直角坐在受導(dǎo)者右邊2、以左手按住受導(dǎo)者的大椎穴，右手以拇指及食、中指按住受導(dǎo)者的陽(yáng)白穴。3、讓受導(dǎo)者平靜下來(lái)4、時(shí)間保持3分鐘左右負(fù)面情緒管理快速減壓技巧一——穴位按摩法24負(fù)面情緒管理要點(diǎn)：1、掌握吸氣與呼氣的技巧2、找準(zhǔn)大椎穴和陽(yáng)白穴穴位位置3、溝通時(shí)用平靜柔和的語(yǔ)調(diào)4、時(shí)間保持3分鐘左右要求：每個(gè)學(xué)員都要熟練掌握負(fù)面情緒管理要點(diǎn)：25負(fù)面情緒管理快速減壓技巧之二——生理平衡法做法：1、雙腿伸直，雙腳交疊，雙手反拗至胸口2、舌尖向上頂住口腔內(nèi)上顎門牙稍后的地方，保持均勻呼吸。3、把注意力集中在心臟上，保持三分鐘。負(fù)面情緒管理快速減壓技巧之二——生理平衡法26負(fù)面情緒管理要點(diǎn)：1、掌握吸氣與呼氣的技巧2、手和腳交疊時(shí)順序要保持一致3、雙手反拗拉到與心臟平行的位置4、時(shí)間保持3分鐘左右要求：每個(gè)學(xué)員都要熟練掌握負(fù)面情緒管理要點(diǎn)：27負(fù)面情緒管理快速減壓法之三——冥想法做法1、坐好后，保持平靜2、感謝自己，并把期望告訴自己的內(nèi)心3、冥想三樣物體4、冥想三種聲音5、冥想三種感覺(jué)6、重復(fù)以上三種感覺(jué)負(fù)面情緒管理快速減壓法之三——冥想法28負(fù)面情緒管理要點(diǎn)：1、冥想時(shí)，內(nèi)心會(huì)有很多雜念，但無(wú)需煩躁，在什么地方亂了，就在這個(gè)地方重新開始。2、在冥想心中的物體、聲音、和感覺(jué)時(shí)需保持輕松平靜的狀態(tài)。3、多次練習(xí)，此法效果非常顯著。負(fù)面情緒管理要點(diǎn)：29負(fù)面情緒管理快速減壓法之四——換框法

同樣一件事情的發(fā)生，必有多種意義。找出對(duì)于自己成長(zhǎng)最有幫助的意思，并關(guān)注事情對(duì)于自己的正面價(jià)值，從而提升自己。

做法：將發(fā)生的事情中消極的因素改為積極的因素，并為此積極因素尋找原因。并改變整個(gè)事情因果關(guān)系。案例：因?yàn)楣ぷ鲏毫艽?，所以我不開心。練習(xí)：因?yàn)榇舜胃?jìng)選沒(méi)通過(guò)，所以我很難過(guò)。負(fù)面情緒管理快速減壓法之四——換框法30負(fù)面情緒管理工作壓力很大，但是我很開心！1、因?yàn)槲乙呀?jīng)能夠管理好我的情緒了。2、因?yàn)槲夷軌蚋玫匕l(fā)揮我的潛力。3、因?yàn)檫@樣可以增強(qiáng)我的承受能力。4、因?yàn)檫@樣我可以做得更好。5、因?yàn)槲矣袡C(jī)會(huì)成長(zhǎng)的更快。6、有壓力，證明我需要學(xué)習(xí)更多知識(shí)，我不能再自滿了。7、有壓力，證明這份工作對(duì)我很重要，我一定要做好。8、這次把工作做好了，以后再遇到任何困難我都不怕了。體驗(yàn)活動(dòng)：用12枚硬幣擺出一個(gè)每個(gè)邊上都有5枚硬幣的正方形。負(fù)面情緒管理工作壓力很大，但是我很開心！31壓力管理范本集錦課件32釣魚與焦慮。從弗洛伊德發(fā)明了焦慮這個(gè)詞，幾乎人人都感覺(jué)自己有廣泛性焦慮，但釣魚的時(shí)候這種焦慮就會(huì)被轉(zhuǎn)移到一個(gè)美好的預(yù)期上，等魚上鉤，這時(shí)候人變得輕松了，心里想著經(jīng)濟(jì)價(jià)值不大心理價(jià)值很大的小魚上鉤，所以釣魚是愉快的焦慮釋放和轉(zhuǎn)移，所以也就容易上癮~釣魚與焦慮。從弗洛伊德發(fā)明了焦慮這個(gè)詞，幾乎人人都感覺(jué)自己有33壓力管理范本集錦課件34壓力管理范本集錦課件35壓力管理范本集錦課件36壓力分為四類

(1)過(guò)度壓力(Overstress)(2)過(guò)低壓力(understress)(3)好的快樂(lè)的壓力(Eustress)(4)不好的痛苦的壓力(Distress)過(guò)度壓力快樂(lè)的壓力痛苦的壓力過(guò)低壓力

壓力的種類壓力分為四類37二、壓力的來(lái)源外部?jī)?nèi)部壓力二、壓力的來(lái)源外部?jī)?nèi)部壓力38使你感到有負(fù)面壓力的事情是：事先沒(méi)有預(yù)料到的/突發(fā)事件無(wú)法控制能力無(wú)法達(dá)到的沒(méi)有興趣的二、壓力的來(lái)源使你感到有負(fù)面壓力的事情是：二、壓力的來(lái)源39一些自身的個(gè)性會(huì)加重負(fù)面壓力完美主義過(guò)度服從過(guò)分執(zhí)著

二、壓力的來(lái)源一些自身的個(gè)性會(huì)加重負(fù)面壓力二、壓力的來(lái)源40Socialisolation 缺乏人際支持Thinkunrealistically 想法不切實(shí)際Rigidbody 身體緊張Emotionalrepressed 情緒壓抑Self-neglect 忽略自己的需要Sensoryoverload 感官刺激過(guò)度二、壓力的來(lái)源Socialisolation 缺乏人際支41壓力的正常功能◆

滿足人的基本需要◆

增強(qiáng)調(diào)適技巧◆

增強(qiáng)壓力抵抗力壓力的正常功能42壓力的負(fù)面影響：■

身心健康受損■

工作效率下降■

人際關(guān)系退步■

適應(yīng)力漸降■

免疫系統(tǒng)減弱壓力的負(fù)面影響：43壓力－疾病模式LifeSituation生活情境認(rèn)知為壓力情緒反應(yīng)生理反應(yīng)疾病PerceivedasStressfulEmotionalReactionPhysiologicalArousalIllness/Disease－長(zhǎng)期性困擾－突發(fā)事件－日?，嵤拢晕乙螅踩{－別人要求－自尊威脅－緊張－恐懼－抑郁－內(nèi)分泌系統(tǒng)－自主神經(jīng)系統(tǒng)－心臟血管系統(tǒng)－腸胃系統(tǒng)－肌肉－高血壓，中風(fēng)，冠心病，潰瘍，－偏頭痛，癌癥，過(guò)敏癥，氣喘，－風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，背痛，精神?。ㄒ钟簦窠?jīng)衰弱，神經(jīng)緊張）

壓力－疾病模式LifeSituation生活情境認(rèn)知為壓力44你對(duì)壓力的反應(yīng)情緒方面情緒不穩(wěn)緊張憂慮脾氣差沮喪心情低落煩躁想哭做惡夢(mèng)氣餒內(nèi)疚無(wú)奈自憐失望身體方面肌肉酸痛坐立不安頭痛胃口差肌肉拉緊心跳加快磨牙出紅疹體重轉(zhuǎn)變消化不良感冒失眠飲酒吸煙意外頻生疲累你對(duì)壓力的反應(yīng)情緒方面45社交方面羅嗦孤立無(wú)耐性發(fā)脾氣避開人罵人猜忌寂寞與人疏離利用人少與人來(lái)往與人關(guān)系緊張容不下別人令人難堪思想方法自卑想法消極態(tài)度思想遲鈍善忘注意力不集中思想疲憊思想混亂自責(zé)鉆牛角尖缺乏創(chuàng)意思想僵化精神方面缺乏自信失去方向失去意義懷疑幻想價(jià)值觀混亂無(wú)所依靠沒(méi)有期望空虛冷漠社交方面46壓力管理范本集錦課件47應(yīng)付壓力的良方認(rèn)識(shí)你的壓力來(lái)源認(rèn)識(shí)你對(duì)壓力的反應(yīng)認(rèn)識(shí)你可承受壓力的程度改變自己對(duì)壓力的反應(yīng)改造引致壓力的性格增強(qiáng)松弛和生活樂(lè)趣增強(qiáng)應(yīng)付問(wèn)題的能力增強(qiáng)支持系統(tǒng)應(yīng)付壓力的良方認(rèn)識(shí)你的壓力來(lái)源48如何保持良好的心理健康

應(yīng)對(duì)策略之一：自我測(cè)試以下列出的是一些應(yīng)對(duì)壓力事件的比較常用的辦法，哪些是你的行為特征或者是你的常用辦法，清注上標(biāo)記。1、我將自己的需求忽略，只是埋頭工作，拼命工作。2、我尋找朋友進(jìn)行交流并獲得他們的支持。3、我比平時(shí)吃更多的東西。4、我進(jìn)行某種形式的體育鍛煉。5、我發(fā)怒，并將周圍的煩惱統(tǒng)統(tǒng)趕走。6、我花些時(shí)間來(lái)放松，喘口氣，做伸展運(yùn)動(dòng)。7、我抽支香煙，喝那些含有咖啡因的飲料。8、我面對(duì)壓力的根源，做工作改變它。9、我收回自己的感情，遠(yuǎn)離人群只做自己的事情。10、我改變自己對(duì)問(wèn)題的看法，以求更加透徹地看待它。11、我睡覺(jué)的時(shí)間比我真正需要的時(shí)間長(zhǎng)。

如何保持良好的心理健康

應(yīng)對(duì)策略之一：自我測(cè)試以下列出的是一4912、我花一些時(shí)間離開自己的工作環(huán)境。13、我外出購(gòu)物，用買東西的辦法使自己感覺(jué)良好。14、我和朋友們開玩笑，用幽默的辦法來(lái)鈍化困難的銳氣。15、我比平時(shí)喝更多的酒。16、我沉溺在個(gè)人的愛(ài)好或興趣中，它使我放松并感覺(jué)良好。17、我吃藥來(lái)使自己放松或者改善睡眠。18、我讓自己保持健康的飲食。19、我只是忽視問(wèn)題，并且希望很快地過(guò)去。20、我祈禱，思考，豐富自己的精神生活。21、我對(duì)存在的問(wèn)題擔(dān)心，害怕去做任何觸及到它的事情。22、我集中精力對(duì)付那些我能夠控制以及能夠接受的事情。

12、我花一些時(shí)間離開自己的工作環(huán)境。50比較合適的策略

以上的各項(xiàng)條目中，序號(hào)為偶數(shù)的條目是一些更具有建設(shè)性的策略，而標(biāo)有奇數(shù)號(hào)的條目趨向于不大好的應(yīng)對(duì)壓力的策略。如果你核對(duì)出了奇數(shù)序號(hào)的條目，那么你就應(yīng)該考慮一下對(duì)你的思考方式和行為方式是否要做一些改變。你可以嘗試著采用過(guò)去沒(méi)有采用過(guò)的偶數(shù)序號(hào)策略的方法。比較合適的策略以上的各項(xiàng)條目中，序號(hào)為偶數(shù)的條目是一些更具51情緒緊張度測(cè)試

生活節(jié)奏的加快、社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)的加劇以及頻繁遭遇挫折等情況，都會(huì)使人產(chǎn)生緊張感。一個(gè)人如果長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，就會(huì)降低身體免疫系統(tǒng)的抵抗能力，使人不能有效地適應(yīng)外界環(huán)境而罹患各種疾病。因此，長(zhǎng)期過(guò)度的緊張對(duì)人體是有害的。那么你的情緒緊張度怎樣呢？下面共有29道題目，回答時(shí)請(qǐng)用“有”或“無(wú)”作答，然后進(jìn)行評(píng)判。情緒緊張度測(cè)試生活節(jié)奏的加快、社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)的52

1常常毫無(wú)原因地覺(jué)得心煩意亂、坐立不安。2臨睡時(shí)仍在思慮各種問(wèn)題，不能安寢。即使睡著，也容易被驚醒。3腸胃功能紊亂，經(jīng)常腹瀉。4容易做噩夢(mèng)，一到晚上就倦怠無(wú)力，焦慮煩躁。5一有不稱心的事情，便大量吸煙，抑郁寡歡、沉默少言。6早晨起床后，就有倦怠感，頭昏腦漲，渾身沒(méi)勁，愛(ài)靜怕動(dòng)，消沉。7經(jīng)常沒(méi)有食欲，吃東西沒(méi)有味道，寧可忍受饑餓。8稍微運(yùn)動(dòng)，就會(huì)出現(xiàn)心跳加速、胸悶氣急。9不管在哪兒，都感到有許多事情不稱心，暗自煩躁。10想得到某樣?xùn)|西，一時(shí)不能滿足就會(huì)感到心中難受。1常常毫無(wú)原因地覺(jué)得心煩意亂、坐立不安。53

11偶爾做一點(diǎn)輕便工作，就會(huì)感到疲勞、周身乏力。12出門做事的時(shí)候，總覺(jué)得精力不濟(jì)、有氣無(wú)力。13當(dāng)著親友的面，稍不如意，就會(huì)勃然大怒，失去理智。14任何一件小事，都會(huì)始終盤桓在腦海里，整天思索。15處理事情唯我獨(dú)尊，情緒急躁，態(tài)度粗暴。16一喝酒就過(guò)量，意識(shí)和潛意識(shí)里都想一醉方休。17對(duì)別人的病患，非常關(guān)心，到處打聽，唯恐自己身患同病。18看到別人成功或獲得贊譽(yù)，常會(huì)嫉妒，甚至懷恨在心。19置身繁雜的環(huán)境里，容易思維雜亂、行為失序。20左鄰右舍家中發(fā)出的噪音，會(huì)使你感到焦躁發(fā)慌，心悸出汗。11偶爾做一點(diǎn)輕便工作，就會(huì)感到疲勞、周54

21明知是愚不可及的事情，卻非做不可，事后又感到懊悔。22即使是消閑讀物也看不進(jìn)去，甚至連中心思想也搞不清楚。23一有空就整天打麻將，混一天是一天。24經(jīng)常和同事或家人甚至陌生人發(fā)生爭(zhēng)吵。25經(jīng)常感到頭疼胸悶，有缺氧的感覺(jué)。26每每陷入往事便追悔莫及，有負(fù)疚感。27做事說(shuō)話都急不可待，措辭激烈。28遇到突發(fā)事件就失去信心，顯得焦慮緊張。29性格倔強(qiáng)固執(zhí)，脾氣急躁，不易合群。21明知是愚不可及的事情，卻非做不可，事55測(cè)試結(jié)果如果回答“有”的題目在9道以下，屬于正常范圍。如果回答“有”的題目在10～19道之間，為輕度緊張。如果回答“有”的題目在20～24道之間，為中度緊張。如果回答“有”的題目在25道以上，為重度緊張。測(cè)試結(jié)果56心理評(píng)析對(duì)于輕度緊張癥可以采取保護(hù)性措施，如用閱讀、書法、繪畫、養(yǎng)花、釣魚等進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，松弛緊張狀態(tài)。積極參加體育活動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)，工作之后的文娛活動(dòng)等也可緩解緊張、消除疲勞。還應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成有規(guī)律的生活習(xí)慣，適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)，提高意志力。對(duì)于中度以上的緊張癥患者，必須進(jìn)行健康檢查，或進(jìn)行心理咨詢及心理治療。心理評(píng)析57緩解緊張情緒，專家給出以下建議：1避開緊張?jiān)础?采用自我防御機(jī)制。3培養(yǎng)良好的性格。4適度的體育鍛煉。5身體放松法。

摘自刑群麟編著《世界上最經(jīng)典的1500道心理測(cè)試題》中國(guó)實(shí)言出版社緩解緊張情緒，專家給出以下建議：58我們的煩惱不是源于我們的遭遇，而是源于我們對(duì)世界的看法發(fā)生事件主觀認(rèn)識(shí)心理行為反應(yīng)情緒ABC理論我們的煩惱不是源于我們的遭遇，而是源于我們對(duì)世界的看法發(fā)生事59改變對(duì)事件的負(fù)面觀念和思念

當(dāng)感到困難時(shí)，先作深呼吸、稍停下來(lái)，問(wèn)問(wèn)自己以下的問(wèn)題：1.我現(xiàn)在思想中對(duì)自己講的是什么？2.我怎樣令自己受困擾？3.我對(duì)自己講的話是：?合乎事實(shí)抑或歪曲事實(shí)？（我的想法有什么事實(shí)根據(jù)？有否偏差？）?中庸抑或極端？（我的想法是否太偏激？太沖動(dòng)？有否作全面的考慮？）改變對(duì)事件的負(fù)面觀念和思念

當(dāng)感到困難時(shí)，先作深呼吸、稍停下60?有益抑或有害？（我的想法怎樣影響我的情緒、健康、人際關(guān)系、行為、別人？是否值得這樣？）?絕對(duì)抑或相對(duì)？（事情是否一定要這樣理解？除了我的想法外，可否從別的角度去看事情？）?有益抑或有害？61悲先生

樂(lè)先生壓力事件 發(fā)現(xiàn)自己患病 發(fā)現(xiàn)自己患病理解觀感

我是個(gè)有病的人，以后我雖然有病在身，生再不能像未病之前一樣活可能不能像以前一我不可能再有人生樂(lè)趣樣，但我仍可享受人生 我注定：“玩完”。仍可做很多事情，我的人生一樣可以過(guò)得“豐盛”。

情緒反應(yīng) 灰心、心情低落、擔(dān)心盡量保持心境平和身體反應(yīng)

不舒服、精神差、失眠 沒(méi)有特別反應(yīng)行為反應(yīng) 退縮，對(duì)事物失去興趣積極求醫(yī)、求助、自助、面對(duì)問(wèn)題、適應(yīng)問(wèn)題后果

影響身心健康，影響生活保持身心健康和生活質(zhì)量，質(zhì)量 盡量不受疾病影響

悲先生 樂(lè)先生壓力事件 發(fā)現(xiàn)自己患病 發(fā)62運(yùn)用壓力克星運(yùn)動(dòng)消氣學(xué)會(huì)放松定期靜坐練習(xí)瑜珈或其他呼吸和伸展活動(dòng)美化環(huán)境發(fā)展興趣專心運(yùn)用壓力克星運(yùn)動(dòng)消氣63☆練習(xí)：做這個(gè)練習(xí)時(shí)，慢慢的畫，并專心留意自己的一筆一劃。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己心有旁騖時(shí)，請(qǐng)立刻把心收回。畫完后請(qǐng)分享整個(gè)繪圖過(guò)程的感覺(jué)。

★A方格

★B方請(qǐng)?jiān)贐方格中畫出與A方格相同的圖形

☆練習(xí)：做這個(gè)練習(xí)時(shí)，慢慢的畫，并專心留意自己的一筆一劃。當(dāng)64個(gè)人壓力策略評(píng)估表請(qǐng)靜靜地坐著，一題一題地閱讀并回答以下問(wèn)題。清楚、簡(jiǎn)單地描述一種你覺(jué)得有很大壓力的情形。（例如，與你的伴侶、家庭成員一起在工作、在公共場(chǎng)合，或其它地方）。你是怎么注意到自己的壓力水平過(guò)高的？（你的感覺(jué)、情緒和思想是如何警醒你已經(jīng)處于高壓力水平？）當(dāng)你意識(shí)到壓力時(shí)，你如何管理它的？個(gè)人壓力策略評(píng)估表請(qǐng)靜靜地坐著，一題一題地閱讀并回答以下問(wèn)題65個(gè)人壓力策略評(píng)估表現(xiàn)在找到并簡(jiǎn)單地描述這樣一種情形，你過(guò)去經(jīng)常為它感到有壓力，而現(xiàn)在你已經(jīng)學(xué)會(huì)控制自己的感受，能夠保持放松或只感到很小壓力。當(dāng)這種情形發(fā)生時(shí)，你是如何意識(shí)到它，并且你當(dāng)時(shí)的感覺(jué)如何。為控制你的反應(yīng)，在這種情況下你會(huì)“對(duì)你自己說(shuō)”什么？個(gè)人壓力策略評(píng)估表現(xiàn)在找到并簡(jiǎn)單地描述這樣一種情形，你過(guò)去經(jīng)66個(gè)人壓力策略評(píng)估表現(xiàn)在在你的生活中找一個(gè)你的壓力管理辦法不奏效的高壓狀況。你怎么知道并注意到你已經(jīng)失去控制了？當(dāng)你的壓力不受控制的時(shí)候你怎么辦？你想要對(duì)你的壓力反應(yīng)做出怎樣的改變？個(gè)人壓力策略評(píng)估表現(xiàn)在在你的生活中找一個(gè)你的壓力管理辦法不67演講完畢，謝謝觀看！演講完畢，謝謝觀看！68壓力管理資料集錦壓力管理資料集錦692．以一種不同的方式思考1情況：工作中與上級(jí)很難相處典型心理：我恨那個(gè)人；他讓我感覺(jué)像傻瓜一樣；我們永遠(yuǎn)也不能融洽相處。建設(shè)性的自我交談：有他在旁邊的時(shí)候我感覺(jué)不舒服；當(dāng)他在身邊的時(shí)候我有些緊張；需要作出一些努力才能與他相處好。情況：同事生病的時(shí)候承擔(dān)他的工作典型心理：我永遠(yuǎn)也不能使這些任務(wù)與自己的工作達(dá)到協(xié)調(diào)；我到底該怎樣做？他們希望我做所有的事情。建設(shè)性的自我交談：我將重新思考應(yīng)當(dāng)怎樣組織一天的工作，并重新為其分配優(yōu)先次序。這是一個(gè)很好的了解別人都在公司里做些什么的機(jī)會(huì)；這有助于我下一年度的晉升和工資的提升。情況：在開車去上班途中，你知道這一天將充斥著約會(huì)和可能引發(fā)壓力的會(huì)議。典型心理：哦，天哪，這將是怎樣的一天！現(xiàn)在就像走向地獄；這些事情永遠(yuǎn)也做不完；我會(huì)累得喘不過(guò)氣來(lái)。建設(shè)性的自我交談：今天看起來(lái)是比較忙的一天；今天應(yīng)當(dāng)產(chǎn)生很多成果；我今天可以完成許多事情；我今晚可以好好休息一下。2．以一種不同的方式思考1情況：工作中與上級(jí)很難相處典型心理702．以一種不同的方式思考2情況：在討論會(huì)發(fā)言和做公眾演講之前典型心理：如果我搞砸了該怎么辦？沒(méi)有人對(duì)我講的笑話發(fā)笑如果他們問(wèn)我這些問(wèn)題該怎么辦？建設(shè)性的自我交談：這是對(duì)我的一次挑戰(zhàn)。我將做一次深呼吸然后放松。他們會(huì)喜歡我的講演。我做的講演一次比一次好。情況：公務(wù)旅行中輪胎泄氣典型心理：這該死的破車；我將錯(cuò)過(guò)所有會(huì)議沒(méi)希望了。建設(shè)性的自我交談：輪胎真不幸；我將打電話給比爾取消與他的會(huì)面，但應(yīng)當(dāng)準(zhǔn)時(shí)趕赴其他約會(huì)。情況：心臟病后的恢復(fù)典型心理：我?guī)缀跛懒?。我很快就?huì)死去；我再也不能工作了。我再也不能做任何運(yùn)動(dòng)了。建設(shè)性的自我交談：我不會(huì)死。我戰(zhàn)勝了死亡；醫(yī)生說(shuō)我很快就能夠繼續(xù)工作；我可以保持活力，并可以逐漸進(jìn)行大多數(shù)運(yùn)動(dòng)。2．以一種不同的方式思考2情況：在討論會(huì)發(fā)言和做公眾演講之前71能力效率%刺激（要求）低高80%人類能力曲線（humanperformancecurve）工作中的人際關(guān)系仕途發(fā)展生活瑣事家庭/工作交接工作能力逐步降低精力不濟(jì)身體變壞疲憊和疾病能刺激（要求）低高80%人類能力曲線（humanperfo72壓力源、壓力反應(yīng)與疾病的關(guān)系認(rèn)知評(píng)價(jià)人格特征中樞神經(jīng)系統(tǒng)健康狀態(tài)遺傳素質(zhì)壓力源身心緊張狀態(tài)心理反應(yīng)生理反應(yīng)精神疾病軀體疾病壓力源、壓力反應(yīng)與疾病的關(guān)系認(rèn)知評(píng)價(jià)人格特征中樞神經(jīng)系統(tǒng)健康73無(wú)聊疲憊挫折不滿創(chuàng)造力合理解決問(wèn)題變化滿意融會(huì)貫通成就感不合理的解決問(wèn)題耗竭疾病低自尊工作表現(xiàn)缺乏壓力最高活動(dòng)區(qū)過(guò)高壓力壓力程度低低高高4壓力適當(dāng)論無(wú)聊創(chuàng)造力不合理的解決問(wèn)題工缺乏壓力最高活動(dòng)區(qū)過(guò)高壓力壓力程74情緒和壓力管理-個(gè)人自主神經(jīng)系統(tǒng)交感神經(jīng)副交感神經(jīng)油門高能量/戰(zhàn)或逃剎車低能量/松弛荷爾蒙系統(tǒng)此消彼長(zhǎng)皮質(zhì)醇Cortisol壓力下的消極情緒和諧狀態(tài)下的積極情緒抗衰老激素（DHEA）情緒和壓力管理-個(gè)人自主神經(jīng)系統(tǒng)交感神經(jīng)副交感神經(jīng)油門剎車荷75長(zhǎng)期心理壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致很多種疾病

引發(fā)精神上的疾?。喝缫钟簟喗】档?；嚴(yán)重的精神壓力會(huì)引發(fā)身心疾病，如高血壓、糖尿病、冠心病、消化道疾病等病癥；壓力過(guò)大最大的危害是會(huì)造成免疫體系紊亂。壓力大會(huì)損傷大腦；壓力大損害皮膚。長(zhǎng)期心理壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致很多種疾病

引發(fā)精神上的疾?。喝缫?6丘腦下部刺激腎上腺素分泌腎上腺素和可體松，進(jìn)入血液瞳孔擴(kuò)大肺部呼吸加快，引起踹息心率加快汗腺增加，汗液分泌來(lái)冷卻身體肌肉血液含量增加腎上腺分泌更多的腎上腺素丘腦下部刺激腎上腺素分泌腎上腺素和可體松，進(jìn)入血液瞳孔擴(kuò)大肺77兩種思維(回應(yīng))模式受害者（情緒化)負(fù)責(zé)任（理性化）兩種思維(回應(yīng))模式受害者（情緒化)781）身：和諧身心法

改變身體姿態(tài)豐富工作環(huán)境陳設(shè)輕松的微笑深呼吸(1-4-2)暫時(shí)離開現(xiàn)場(chǎng)喝水1）身：和諧身心法改變身體姿態(tài)792）心：樂(lè)觀三部曲A、幸虧沒(méi)有更糟B、我最喜歡的是C、我要利用這個(gè)優(yōu)勢(shì)

做個(gè)樂(lè)觀大師！2）心：樂(lè)觀三部曲A、幸虧沒(méi)有更糟803）靈：心靈平衡術(shù)沉思冥想法能量糖果法幽默解嘲法粉紅色呼吸健康十巧手運(yùn)動(dòng)3）靈：心靈平衡術(shù)81夏威夷療法：黃金四句

對(duì)不起請(qǐng)?jiān)徶x謝您我愛(ài)你夏威夷療法：黃金四句對(duì)不起82情緒和壓力管理-個(gè)人快速和諧技巧通過(guò)改善心率模式，進(jìn)而改善情緒狀態(tài)第一步：心臟聚焦第二步：深呼吸—腹式呼吸第三步：心靈感受情緒和壓力管理-個(gè)人快速和諧技巧通過(guò)改善心率模式，進(jìn)而改善情83冥想：“6秒鐘圣地”練習(xí)找一個(gè)安靜、舒適的位子，然后閉起你的雙眼。選擇一個(gè)你所看過(guò)的畫面，它必須是讓你感到安全、自在、舒適、放松、愉悅，甚至是幸福的。并幫他取個(gè)名字。這個(gè)畫面可以是某個(gè)人，某個(gè)場(chǎng)景，你人生中經(jīng)歷過(guò)的某個(gè)時(shí)段，甚至某種溫度?，F(xiàn)在，仔細(xì)的欣賞這個(gè)畫面，你看到了什么？接下來(lái)，想象自己進(jìn)入這個(gè)畫面，你感覺(jué)到了什么？你的身體是坐著？站著？還是躺著？還有其他的人嗎？細(xì)膩的用你的五官體會(huì)這個(gè)環(huán)境，你聽到了什么聲音？聞到了什么味道？有風(fēng)嗎？是白天還是黑夜？嘗試記住現(xiàn)在的感覺(jué)，你眼前所看到的，手所觸摸到的感覺(jué)和溫度。冥想：“6秒鐘圣地”練習(xí)找一個(gè)安靜、舒適的位子，然后閉起你的84戰(zhàn)斗還是逃跑？壓力的應(yīng)對(duì)過(guò)程：警覺(jué)階段——壓力事件前的預(yù)警、前兆、準(zhǔn)備.如動(dòng)物界遭襲時(shí)的準(zhǔn)備.北京市預(yù)防”麥莎”臺(tái)風(fēng)等.抗御階段——與壓力交鋒、戰(zhàn)斗的過(guò)程.此時(shí),會(huì)在生理(交感神經(jīng)啟動(dòng))、心理上(緊張、憤怒、恐懼等)相互支持整個(gè)過(guò)程.衰竭階段——交戰(zhàn)結(jié)束.身心系統(tǒng)退回常態(tài)運(yùn)作.副交感神經(jīng)啟動(dòng).戰(zhàn)斗還是逃跑？壓力的應(yīng)對(duì)過(guò)程：85心理危機(jī)對(duì)我們的警告

聯(lián)合國(guó)國(guó)際勞工組織發(fā)表的一份調(diào)查報(bào)告認(rèn)爲(wèi)：“心理壓抑將成爲(wèi)21世紀(jì)最嚴(yán)重的健康問(wèn)題之一?！睂＜覀冏罱淮尉妫骸奥殬I(yè)壓力已經(jīng)失控,成為造成社會(huì)動(dòng)蕩的潛在危機(jī)”。心理危機(jī)對(duì)我們的警告聯(lián)合國(guó)國(guó)際勞工組織發(fā)表的一份調(diào)查報(bào)告認(rèn)86(4)伸懶腰

原野上的動(dòng)物，哪怕是家養(yǎng)的貓狗，一起來(lái)一定做個(gè)伸懶腰的動(dòng)作。其實(shí)伸懶腰時(shí)血液會(huì)快速地循環(huán)，心跳加快。人其實(shí)也可以在沒(méi)有人時(shí)，盡量伸伸懶腰。一天多伸幾個(gè)夸張式的懶腰，對(duì)身體來(lái)講是有幫助的。有時(shí)間多觀察一下動(dòng)物，多跟它們學(xué)學(xué)，是很有道理的。

(5)隨時(shí)隨地活動(dòng)有的人強(qiáng)調(diào)自己非常忙碌，沒(méi)有時(shí)間活動(dòng)，這是借口。十、健康管理(4)伸懶腰

原野上的動(dòng)物，哪怕是家養(yǎng)的貓狗，一起來(lái)87使你感到有負(fù)面壓力的事情是：事先沒(méi)有預(yù)料到的/突發(fā)事件無(wú)法控制能力無(wú)法達(dá)到的沒(méi)有興趣的二、壓力的來(lái)源使你感到有負(fù)面壓力的事情是：二、壓力的來(lái)源88重視休閑活動(dòng)享受陽(yáng)光空氣妥善安排作息充足睡眠練習(xí)放松與人傾訴發(fā)泄情緒適當(dāng)運(yùn)動(dòng)健康生活方式重視休閑活動(dòng)享受陽(yáng)光空氣妥善安排作息充足睡眠練習(xí)放松與人傾訴89壓力心理動(dòng)力沖突人格死亡診斷和/或治療心理結(jié)果：抑郁、生氣、悲觀腫瘤的形成內(nèi)分泌反應(yīng)免疫降低壓力心理動(dòng)力沖突人格死亡診斷和/或治療心理結(jié)果：腫瘤的形成內(nèi)90負(fù)面情緒管理五步脫困法——如何從消極被動(dòng)到積極主動(dòng)1、困境——我做不到A。2、改寫——到現(xiàn)在為止，我尚未做到A。3、因果——過(guò)去我一直沒(méi)有采取某某行動(dòng)，所以到現(xiàn)在為止，還未學(xué)會(huì)A。4、假設(shè)——當(dāng)我采取某某行動(dòng)時(shí)，我就可以做到A.5、未來(lái)——我要去采取某某行動(dòng)，我一定能夠做到A.練習(xí)：我不會(huì)游泳喜劇與悲劇故事負(fù)面情緒管理五步脫困法——如何從消極被動(dòng)到積極主動(dòng)91負(fù)面情緒管理快速減壓技巧一——穴位按摩法做法：1、搭檔成90度直角坐在受導(dǎo)者右邊2、以左手按住受導(dǎo)者的大椎穴，右手以拇指及食、中指按住受導(dǎo)者的陽(yáng)白穴。3、讓受導(dǎo)者平靜下來(lái)4、時(shí)間保持3分鐘左右負(fù)面情緒管理快速減壓技巧一——穴位按摩法92負(fù)面情緒管理要點(diǎn)：1、掌握吸氣與呼氣的技巧2、找準(zhǔn)大椎穴和陽(yáng)白穴穴位位置3、溝通時(shí)用平靜柔和的語(yǔ)調(diào)4、時(shí)間保持3分鐘左右要求：每個(gè)學(xué)員都要熟練掌握負(fù)面情緒管理要點(diǎn)：93負(fù)面情緒管理快速減壓技巧之二——生理平衡法做法：1、雙腿伸直，雙腳交疊，雙手反拗至胸口2、舌尖向上頂住口腔內(nèi)上顎門牙稍后的地方，保持均勻呼吸。3、把注意力集中在心臟上，保持三分鐘。負(fù)面情緒管理快速減壓技巧之二——生理平衡法94負(fù)面情緒管理要點(diǎn)：1、掌握吸氣與呼氣的技巧2、手和腳交疊時(shí)順序要保持一致3、雙手反拗拉到與心臟平行的位置4、時(shí)間保持3分鐘左右要求：每個(gè)學(xué)員都要熟練掌握負(fù)面情緒管理要點(diǎn)：95負(fù)面情緒管理快速減壓法之三——冥想法做法1、坐好后，保持平靜2、感謝自己，并把期望告訴自己的內(nèi)心3、冥想三樣物體4、冥想三種聲音5、冥想三種感覺(jué)6、重復(fù)以上三種感覺(jué)負(fù)面情緒管理快速減壓法之三——冥想法96負(fù)面情緒管理要點(diǎn)：1、冥想時(shí)，內(nèi)心會(huì)有很多雜念，但無(wú)需煩躁，在什么地方亂了，就在這個(gè)地方重新開始。2、在冥想心中的物體、聲音、和感覺(jué)時(shí)需保持輕松平靜的狀態(tài)。3、多次練習(xí)，此法效果非常顯著。負(fù)面情緒管理要點(diǎn)：97負(fù)面情緒管理快速減壓法之四——換框法

同樣一件事情的發(fā)生，必有多種意義。找出對(duì)于自己成長(zhǎng)最有幫助的意思，并關(guān)注事情對(duì)于自己的正面價(jià)值，從而提升自己。

做法：將發(fā)生的事情中消極的因素改為積極的因素，并為此積極因素尋找原因。并改變整個(gè)事情因果關(guān)系。案例：因?yàn)楣ぷ鲏毫艽?，所以我不開心。練習(xí)：因?yàn)榇舜胃?jìng)選沒(méi)通過(guò)，所以我很難過(guò)。負(fù)面情緒管理快速減壓法之四——換框法98負(fù)面情緒管理工作壓力很大，但是我很開心！1、因?yàn)槲乙呀?jīng)能夠管理好我的情緒了。2、因?yàn)槲夷軌蚋玫匕l(fā)揮我的潛力。3、因?yàn)檫@樣可以增強(qiáng)我的承受能力。4、因?yàn)檫@樣我可以做得更好。5、因?yàn)槲矣袡C(jī)會(huì)成長(zhǎng)的更快。6、有壓力，證明我需要學(xué)習(xí)更多知識(shí)，我不能再自滿了。7、有壓力，證明這份工作對(duì)我很重要，我一定要做好。8、這次把工作做好了，以后再遇到任何困難我都不怕了。體驗(yàn)活動(dòng)：用12枚硬幣擺出一個(gè)每個(gè)邊上都有5枚硬幣的正方形。負(fù)面情緒管理工作壓力很大，但是我很開心！99壓力管理范本集錦課件100釣魚與焦慮。從弗洛伊德發(fā)明了焦慮這個(gè)詞，幾乎人人都感覺(jué)自己有廣泛性焦慮，但釣魚的時(shí)候這種焦慮就會(huì)被轉(zhuǎn)移到一個(gè)美好的預(yù)期上，等魚上鉤，這時(shí)候人變得輕松了，心里想著經(jīng)濟(jì)價(jià)值不大心理價(jià)值很大的小魚上鉤，所以釣魚是愉快的焦慮釋放和轉(zhuǎn)移，所以也就容易上癮~釣魚與焦慮。從弗洛伊德發(fā)明了焦慮這個(gè)詞，幾乎人人都感覺(jué)自己有101壓力管理范本集錦課件102壓力管理范本集錦課件103壓力管理范本集錦課件104壓力分為四類

(1)過(guò)度壓力(Overstress)(2)過(guò)低壓力(understress)(3)好的快樂(lè)的壓力(Eustress)(4)不好的痛苦的壓力(Distress)過(guò)度壓力快樂(lè)的壓力痛苦的壓力過(guò)低壓力

壓力的種類壓力分為四類105二、壓力的來(lái)源外部?jī)?nèi)部壓力二、壓力的來(lái)源外部?jī)?nèi)部壓力106使你感到有負(fù)面壓力的事情是：事先沒(méi)有預(yù)料到的/突發(fā)事件無(wú)法控制能力無(wú)法達(dá)到的沒(méi)有興趣的二、壓力的來(lái)源使你感到有負(fù)面壓力的事情是：二、壓力的來(lái)源107一些自身的個(gè)性會(huì)加重負(fù)面壓力完美主義過(guò)度服從過(guò)分執(zhí)著

二、壓力的來(lái)源一些自身的個(gè)性會(huì)加重負(fù)面壓力二、壓力的來(lái)源108Socialisolation 缺乏人際支持Thinkunrealistically 想法不切實(shí)際Rigidbody 身體緊張Emotionalrepressed 情緒壓抑Self-neglect 忽略自己的需要Sensoryoverload 感官刺激過(guò)度二、壓力的來(lái)源Socialisolation 缺乏人際支109壓力的正常功能◆

滿足人的基本需要◆

增強(qiáng)調(diào)適技巧◆

增強(qiáng)壓力抵抗力壓力的正常功能110壓力的負(fù)面影響：■

身心健康受損■

工作效率下降■

人際關(guān)系退步■

適應(yīng)力漸降■

免疫系統(tǒng)減弱壓力的負(fù)面影響：111壓力－疾病模式LifeSituation生活情境認(rèn)知為壓力情緒反應(yīng)生理反應(yīng)疾病PerceivedasStressfulEmotionalReactionPhysiologicalArousalIllness/Disease－長(zhǎng)期性困擾－突發(fā)事件－日?，嵤拢晕乙螅踩{－別人要求－自尊威脅－緊張－恐懼－抑郁－內(nèi)分泌系統(tǒng)－自主神經(jīng)系統(tǒng)－心臟血管系統(tǒng)－腸胃系統(tǒng)－肌肉－高血壓，中風(fēng)，冠心病，潰瘍，－偏頭痛，癌癥，過(guò)敏癥，氣喘，－風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，背痛，精神?。ㄒ钟簦窠?jīng)衰弱，神經(jīng)緊張）

壓力－疾病模式LifeSituation生活情境認(rèn)知為壓力112你對(duì)壓力的反應(yīng)情緒方面情緒不穩(wěn)緊張憂慮脾氣差沮喪心情低落煩躁想哭做惡夢(mèng)氣餒內(nèi)疚無(wú)奈自憐失望身體方面肌肉酸痛坐立不安頭痛胃口差肌肉拉緊心跳加快磨牙出紅疹體重轉(zhuǎn)變消化不良感冒失眠飲酒吸煙意外頻生疲累你對(duì)壓力的反應(yīng)情緒方面113社交方面羅嗦孤立無(wú)耐性發(fā)脾氣避開人罵人猜忌寂寞與人疏離利用人少與人來(lái)往與人關(guān)系緊張容不下別人令人難堪思想方法自卑想法消極態(tài)度思想遲鈍善忘注意力不集中思想疲憊思想混亂自責(zé)鉆牛角尖缺乏創(chuàng)意思想僵化精神方面缺乏自信失去方向失去意義懷疑幻想價(jià)值觀混亂無(wú)所依靠沒(méi)有期望空虛冷漠社交方面114壓力管理范本集錦課件115應(yīng)付壓力的良方認(rèn)識(shí)你的壓力來(lái)源認(rèn)識(shí)你對(duì)壓力的反應(yīng)認(rèn)識(shí)你可承受壓力的程度改變自己對(duì)壓力的反應(yīng)改造引致壓力的性格增強(qiáng)松弛和生活樂(lè)趣增強(qiáng)應(yīng)付問(wèn)題的能力增強(qiáng)支持系統(tǒng)應(yīng)付壓力的良方認(rèn)識(shí)你的壓力來(lái)源116如何保持良好的心理健康

應(yīng)對(duì)策略之一：自我測(cè)試以下列出的是一些應(yīng)對(duì)壓力事件的比較常用的辦法，哪些是你的行為特征或者是你的常用辦法，清注上標(biāo)記。1、我將自己的需求忽略，只是埋頭工作，拼命工作。2、我尋找朋友進(jìn)行交流并獲得他們的支持。3、我比平時(shí)吃更多的東西。4、我進(jìn)行某種形式的體育鍛煉。5、我發(fā)怒，并將周圍的煩惱統(tǒng)統(tǒng)趕走。6、我花些時(shí)間來(lái)放松，喘口氣，做伸展運(yùn)動(dòng)。7、我抽支香煙，喝那些含有咖啡因的飲料。8、我面對(duì)壓力的根源，做工作改變它。9、我收回自己的感情，遠(yuǎn)離人群只做自己的事情。10、我改變自己對(duì)問(wèn)題的看法，以求更加透徹地看待它。11、我睡覺(jué)的時(shí)間比我真正需要的時(shí)間長(zhǎng)。

如何保持良好的心理健康

應(yīng)對(duì)策略之一：自我測(cè)試以下列出的是一11712、我花一些時(shí)間離開自己的工作環(huán)境。13、我外出購(gòu)物，用買東西的辦法使自己感覺(jué)良好。14、我和朋友們開玩笑，用幽默的辦法來(lái)鈍化困難的銳氣。15、我比平時(shí)喝更多的酒。16、我沉溺在個(gè)人的愛(ài)好或興趣中，它使我放松并感覺(jué)良好。17、我吃藥來(lái)使自己放松或者改善睡眠。18、我讓自己保持健康的飲食。19、我只是忽視問(wèn)題，并且希望很快地過(guò)去。20、我祈禱，思考，豐富自己的精神生活。21、我對(duì)存在的問(wèn)題擔(dān)心，害怕去做任何觸及到它的事情。22、我集中精力對(duì)付那些我能夠控制以及能夠接受的事情。

12、我花一些時(shí)間離開自己的工作環(huán)境。118比較合適的策略

以上的各項(xiàng)條目中，序號(hào)為偶數(shù)的條目是一些更具有建設(shè)性的策略，而標(biāo)有奇數(shù)號(hào)的條目趨向于不大好的應(yīng)對(duì)壓力的策略。如果你核對(duì)出了奇數(shù)序號(hào)的條目，那么你就應(yīng)該考慮一下對(duì)你的思考方式和行為方式是否要做一些改變。你可以嘗試著采用過(guò)去沒(méi)有采用過(guò)的偶數(shù)序號(hào)策略的方法。比較合適的策略以上的各項(xiàng)條目中，序號(hào)為偶數(shù)的條目是一些更具119情緒緊張度測(cè)試

生活節(jié)奏的加快、社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)的加劇以及頻繁遭遇挫折等情況，都會(huì)使人產(chǎn)生緊張感。一個(gè)人如果長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，就會(huì)降低身體免疫系統(tǒng)的抵抗能力，使人不能有效地適應(yīng)外界環(huán)境而罹患各種疾病。因此，長(zhǎng)期過(guò)度的緊張對(duì)人體是有害的。那么你的情緒緊張度怎樣呢？下面共有29道題目，回答時(shí)請(qǐng)用“有”或“無(wú)”作答，然后進(jìn)行評(píng)判。情緒緊張度測(cè)試生活節(jié)奏的加快、社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)的120

1常常毫無(wú)原因地覺(jué)得心煩意亂、坐立不安。2臨睡時(shí)仍在思慮各種問(wèn)題，不能安寢。即使睡著，也容易被驚醒。3腸胃功能紊亂，經(jīng)常腹瀉。4容易做噩夢(mèng)，一到晚上就倦怠無(wú)力，焦慮煩躁。5一有不稱心的事情，便大量吸煙，抑郁寡歡、沉默少言。6早晨起床后，就有倦怠感，頭昏腦漲，渾身沒(méi)勁，愛(ài)靜怕動(dòng)，消沉。7經(jīng)常沒(méi)有食欲，吃東西沒(méi)有味道，寧可忍受饑餓。8稍微運(yùn)動(dòng)，就會(huì)出現(xiàn)心跳加速、胸悶氣急。9不管在哪兒，都感到有許多事情不稱心，暗自煩躁。10想得到某樣?xùn)|西，一時(shí)不能滿足就會(huì)感到心中難受。1常常毫無(wú)原因地覺(jué)得心煩意亂、坐立不安。121

11偶爾做一點(diǎn)輕便工作，就會(huì)感到疲勞、周身乏力。12出門做事的時(shí)候，總覺(jué)得精力不濟(jì)、有氣無(wú)力。13當(dāng)著親友的面，稍不如意，就會(huì)勃然大怒，失去理智。14任何一件小事，都會(huì)始終盤桓在腦海里，整天思索。15處理事情唯我獨(dú)尊，情緒急躁，態(tài)度粗暴。16一喝酒就過(guò)量，意識(shí)和潛意識(shí)里都想一醉方休。17對(duì)別人的病患，非常關(guān)心，到處打聽，唯恐自己身患同病。18看到別人成功或獲得贊譽(yù)，常會(huì)嫉妒，甚至懷恨在心。19置身繁雜的環(huán)境里，容易思維雜亂、行為失序。20左鄰右舍家中發(fā)出的噪音，會(huì)使你感到焦躁發(fā)慌，心悸出汗。11偶爾做一點(diǎn)輕便工作，就會(huì)感到疲勞、周122

21明知是愚不可及的事情，卻非做不可，事后又感到懊悔。22即使是消閑讀物也看不進(jìn)去，甚至連中心思想也搞不清楚。23一有空就整天打麻將，混一天是一天。24經(jīng)常和同事或家人甚至陌生人發(fā)生爭(zhēng)吵。25經(jīng)常感到頭疼胸悶，有缺氧的感覺(jué)。26每每陷入往事便追悔莫及，有負(fù)疚感。27做事說(shuō)話都急不可待，措辭激烈。28遇到突發(fā)事件就失去信心，顯得焦慮緊張。29性格倔強(qiáng)固執(zhí)，脾氣急躁，不易合群。21明知是愚不可及的事情，卻非做不可，事123測(cè)試結(jié)果如果回答“有”的題目在9道以下，屬于正常范圍。如果回答“有”的題目在10～19道之間，為輕度緊張。如果回答“有”的題目在20～24道之間，為中度緊張。如果回答“有”的題目在25道以上，為重度緊張。測(cè)試結(jié)果124心理評(píng)析對(duì)于輕度緊張癥可以采取保護(hù)性措施，如用閱讀、書