練習太極拳時如何強化腿部力量的練習

PAGE125-練習太極拳時如何強化腿部力量的練習在我們放慢速度練拳時,有時會感到腿部受不了,哆嗦,有時雖然是硬挺著打完一遍拳,但最后卻是直不起腿。可見腿部力量的訓練是至關(guān)重要的,現(xiàn)在我才理解為什么平時陳瑜老師總是要求我們腿上綁沙袋,多練蹲起,原來是為了加強我們腿部力量,克服上實下虛,這樣有助于立根穩(wěn)。腿部訓練非常重要,師父陳瑜先生經(jīng)常對我們講,要堅持練蹲起,練的時候,要兩腳與肩寬,腳尖不丁,不八,幾乎平行,下蹲后,利用臀部與大腿的肌肉,立刻彈起。練的越多越好.這種針對腿部的訓練,雖然看上去是最簡單的,但實際上又是最簡單的,直接的效果是腿部力量迅速增加,迅速引導(dǎo)氣血下行,推手功夫立長,下盤立刻感覺非常穩(wěn)固,請廣大拳友和師兄弟堅持實踐,必有奇效.朋友說的對！有關(guān)腿部力量，練習方法很多，比如站樁；負重深蹲，赤腳站在光滑的墻壁前，鼻尖，膝尖，腳尖緊貼墻壁然后做蹲起練習，每次要使臀部碰到腳跟才合格。剛開始練習會站不住往后倒，可將兩腿距離適當放寬，待有一定基礎(chǔ)再逐漸縮小兩腿之間的距離，若能雙腳并立可連續(xù)蹲起49次則功成。另外腿上綁沙袋踢腿、控腿都行，關(guān)鍵要堅持。祝鷺島島主朋友早日成功。站穩(wěn)站不穩(wěn)不完全在于腿部力量，而在于放松，在于全身的協(xié)調(diào)，在于站立的技術(shù)。這些技術(shù)有平衡能力的技術(shù)，有肌肉松緊轉(zhuǎn)換的技術(shù)，有骨骼角度的技術(shù)，而最重要的是意識上的技術(shù)。其實“松腰落胯”“用意不用力”“沉肩墜肘”“氣沉丹田”“節(jié)節(jié)貫串”“虛領(lǐng)頂勁”以及虛實轉(zhuǎn)換，內(nèi)三合、外三合等等（還有楊公澄甫《太極拳術(shù)十要》），這些拳理都有助于放松和站穩(wěn)。太極拳要求落地生根，如水滲沙，自己行拳架都不穩(wěn)，跟人搭手如何能得機得勢呢？所以沉穩(wěn)勁兒，是太極拳一切勁力的基礎(chǔ)?？梢哉f，打拳出不來“松、沉、穩(wěn)、勻”不算過關(guān)。我們研究會的一個輔導(dǎo)站上有位快70歲的老阿姨，剛打拳時渾身僵緊，不僅腿發(fā)抖，身子也經(jīng)?；巍蓚€月沒有解決問題。后來我們學術(shù)部巡視到那里，阿姨提出問題，大家一塊幫助交流解決。開始以為是腿部力量不夠，可阿姨年青時是作售貨員的，站功是售貨員的基本素質(zhì)。于是我們讓她象平常一樣放松站立，不抖不晃（這是肯定的^_^)，再讓她分腿等肩站立后完全蹲下，沒事，起身到一半，感覺腿部肌肉吃上力了，但也能堅持。再讓她把重心移到一個腿上（不曲膝，自然站立），沒事，然后試著單腿深蹲，雖然吃力，但居然也穩(wěn)穩(wěn)地下去了，起來時試了幾次都沒有起來。略作休息后，我讓她起的時候不要用習慣勁，股四頭肌不要吃力，臀部不要撅，而是先虛領(lǐng)頂勁，引拉尾閭前送（為的是把橫向力矩收縮至最?。?，腳底反彈，她搖晃著站起來了。我說您別緊張，放松，如果可以的話，再試幾次，不要想著你的目的是一定要站起來，而是要讓腿不吃力，全身協(xié)調(diào)，起來不是目的，在這種極端用力的情況下，找到放松的感覺，才是目的。阿姨對拳的執(zhí)著真的讓人感動，連著試了幾次，一次比一次好，后來，很容易的起來了。她說越掙扎著想起來，越起不來，放松了，不想起來的事兒，只是按我說的要領(lǐng)和順序協(xié)調(diào)著作，反而容易起來。再讓她打架子，好一些，但是“摟膝拗步”等動作依然腿不舒服，我們一點點的扶著她的腰胯，告訴她何時轉(zhuǎn)腰，如何開襠圓胯，尤其是回坐時，腰胯一定要走圓不要走直線，一定要開襠圓胯（膝蓋找腳尖是其中重要的一項），上步時一定要先松沉再合襠送胯。經(jīng)過近1小時的交流和糾正，單式，阿姨比以前好多了。但一串起來行架子，吃力的地方還是感覺抖晃，我說咱們做個放松試驗吧（試驗過程略，這是本門秘密^_^），我讓阿姨完全松下來，她說松了，我一做，她自己都笑，我說看到了吧，您以為松，其實只是肢體放松了，意識還沒有松下來，我一試驗?zāi)ⅠR還是緊的。讓她自己慢慢體會。結(jié)果，阿姨拉著不讓走，然后反復(fù)的試驗，足足半個小時，好些，肘以前能松了，肩腰還是緊，我說休息一下吧。然后趁她不注意，我說來，其實很簡單，就是這樣，這次不經(jīng)意的一做，她在幾乎沒有意識的狀態(tài)下，一下子做到，松了下來。我說看，松了吧。您是自我意識太強了，所以總是緊的。所以太極拳要求一是“用意不用力”，但意不能太過，更要能“舍已”。這樣才能放松呀。經(jīng)過2個小時的交流（當然還有別的很多內(nèi)容），阿姨的問題基本解決，不僅拳架子外形上好了很多，主要問題，腿部緊張吃力的問題基本解決。看著阿姨的笑臉，我們心里也特別的有成就感。新華網(wǎng)蘭州12月22日電（記者朱國亮）太極拳是中老年人最喜愛的體育運動項目，其動作緩慢、自然、放松。然而卻有研究表明，由于太極拳要領(lǐng)難以把握，相當一部分老年人在練習中腿部肌肉和關(guān)節(jié)損傷。專家提醒，練習太極拳最好有專業(yè)人士指導(dǎo)，或按運動處方練習，腿部已有損傷的中老年人不宜練習太極拳。西北師范大學體育學院三位體育研究人員陳青、龔云、王宗兵，日前在甘肅體育發(fā)展新思路研討會上提交了他們關(guān)于城市中老年居民太極拳健身的調(diào)查報告。他們對甘肅省主要城市的３４５名練習太極拳的中老年城市居民進行了問卷調(diào)查和訪問，發(fā)現(xiàn)在練習太極拳后，４２．３％的人有腿部肌肉、關(guān)節(jié)異常疼痛的現(xiàn)象，雖然有些中老年人在練習前腿部就有不同程度的疼痛現(xiàn)象，但其中５８．７％的調(diào)查對象是在練習之后產(chǎn)生腿部肌肉或關(guān)節(jié)疼痛的，而且有些練習前腿部已有損傷的練習者，在練習后疼痛感增加。這三位專家在文中分析說，太極拳運動是一項動作緩慢、走圓劃弧、屈膝坐髖、重心低沉、連綿不斷的運動，對練習者的腿部力量要求比較高。一般情況下，適當?shù)?、合理的、科學的太極拳運動是可以有效促進下肢血液循環(huán)，起到按摩、治療腿部勞損作用。但是練習不規(guī)范，卻又很容易對下肢造成各種運動性損傷。而目前，由于缺乏正規(guī)的指導(dǎo)，許多中老年人學到的太極拳并不是很規(guī)范，主要表現(xiàn)為：動作姿勢不正確：報告說，太極拳動作姿勢的基本要求是中虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閭中正。全面、正確地做到這些要求不僅要有相當?shù)募∪飧惺芎椭淠芰?，還要有很強的協(xié)調(diào)能力，非專業(yè)人員不易做到準確到位。而動作姿勢不正確勢必影響力量的協(xié)調(diào)發(fā)揮，使不該用力的肌群也在持續(xù)緊張，造成局部肌肉勞損和關(guān)節(jié)的負荷過重，如屈膝下蹲動作深度過大，就會造成膝部勞損。技術(shù)動作不規(guī)范：規(guī)范的太極拳技術(shù)要求氣沉丹田、圓襠活髖、內(nèi)鼓外安、運動如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術(shù)動作要做到起點準確，運行路線清楚，止點到位，動作連貫，上下相隨，手眼配合，身法自如。但調(diào)查獲得的實際情況是，很多練習者在練習中上下、左右脫節(jié)，如轉(zhuǎn)體動作，上體轉(zhuǎn)而下肢不轉(zhuǎn)，使膝關(guān)節(jié)扭曲力過大，造成膝關(guān)節(jié)運動損傷；或者動作不連貫，造成不應(yīng)有的停頓，使腿部肌肉持續(xù)緊張。運動量過大：太極拳的運動強度對個體練習者而言是基本恒定的，運動時間、練習密度是影響運動量的主要因素。調(diào)查表明，中老年人練習太極拳的時間大都在４０－６０分鐘之間，還有２５％的人超過６０分鐘，但中間的間隔時間平均只有０